Фігура

Тренування на масу або на силу?

Вже який рік займаються фітнесом намагаються тренуватися чи то «на масу» (6-12 повторень), чи то «на силу» (1-5 повторень). Однак, чи дійсно так велика різниця? Що ж вибрати особисто вам? І чи можливо якось поєднати?

СИМБІОЗ МАСИ ТА СИЛИ

Маса допомагає силі – з точки зору фізіології, більший за поперечник м’язи призводить до більшої видається силі, при постійній відносній силі волокон (силі на одну одиницю площі). З цієї причини, атлети великих вагових категорій мають максимальні силові характеристики.

Сила допомагає масі – більш сильний атлет активує більшу кількість волокон в м’язі (рекрутування рухових одиниць). Активовані волокна можуть бути гіпертрофовані. Якщо ви не в змозі активувати волокна, ви не зможете їх збільшити. З цієї причини, важко стати великим хлопцем, маючи низькі силові показники.

великий хлопець = сильний хлопець. сильний хлопець = великий хлопець. до певного рівня, це вираз буде завжди справедливим.

РОЗДІЛЬНІСТЬ СИЛИ І МАСИ

Чи можна стати сильнішим, не стаючи більше?

Так! Для цього, потрібно приділити увагу тренуванні ЦНС, здатності активувати максимальна кількість волокон, зменшення активності антагоністів, залученню більшої кількості м’язових груп в русі, техніці руху.

Чи можна стати більше, не стаючи сильніше?

Так! Для цього, потрібно . створювати механічне навантаження на волокна, які ви можете активувати на даному етапі.

Комбінація методів дасть приріст в обох напрямках, тобто, сила і маса добре поєднуються, підсилюючи один одного (синергія)!

СПЕЦИФІКА СИЛИ І МАСИ

Разом з тим, очевидно, що тренування пауерліфтерів і бодібілдерів різні.

різні тренування – різний результат: принцип специфічності в дії

В залежності від того, що для вас є самоціллю (сила або маса), приділяється більше уваги вибраного фактору. Другий фактор також використовується, але в меншій мірі. Пауерліфтер часто тренується у важкій манері, і робить підсобку, але не в такій інтенсивності та обсязі, що основні рухи. Бодібілдер, робить багато обсягу, але іноді і використовує силові руху в низькому числі повторень.

ЗАГАЛЬНА ПІДГОТОВКА

Разом з тим, це стосується атлетів вже вищих категорій. Багато хто дивиться, як елітний пауерліфтер тільки і тисне штангу на 1-2 рази, не знаючи, що він багато років тренувався з великими обсягами, щоб набрати свої 120+ кг

Або ж, люди дивляться на профі бодібілдингу, як він робить купу махов гантелями та інших ізоляційних вправ, і кажуть: «от, навіщо йому сила, він гантелями помахав, і все!». Правда от тільки, його гантелі в 5 разів важче ваших, і тисне він пару сотень від грудей.

Тому, чим нижче ваш рівень фізичної підготовки, тим більш загальними повинні бути тренування! Тобто, сила+маса!

РЕАЛІЗАЦІЯ

На практиці, щоб стати сильніше, найчастіше використовують (1-3 повторення з вагою 90% від разового максимуму і більше).

Для маси, повторення понад 5 будуть ефективніше: якщо робити рівно 5, активація всіх волокон настає з першого повторення, якщо брати меншу вагу, то потрібно більше повторень для стимуляції всіх волокон.

можна використовувати будь-які навантаження, але при 5-6 повтореннях для гіпертрофії відмова не обов’язковий

Можна, звичайно, використовувати періодизацію (1-2 місяці на силу, 1-2 на масу), але можна поєднувати. Ось як:

Візьмемо, наприклад, жим штанги лежачи. Ви разминаетесь, використовуючи невелику кількість повторень, лінійно підвищуючи вага, доходячи до важких 3 підходів по 3 повторення, де останнє повторення повинно бути впритул (четверте повторення ви не зможете виконати).

Потім, ви знижуєте вагу на 10-20%, і виконуєте 3 підходи по 5-6 повторень. Останнє повторення повинно бути важким, як третє в схемі 3 по 3.

ПРИКЛАД: 20кг*15,40 кг*8,60 кг*6,80 кг*5,100 кг*3*3 підходи, 85-90кг*5-6*3 підходи

Це був лише один простий варіант. Існує ще багато інших варіацій, про яких я обов’язково розповім вам пізніше, , або . Підпишись, щоб не пропустити цікаве! Всім продуктивних тренувань без травм!