Шляхи подолання стресу: розповідаємо один по одному

Чи не втратіть. Підпишіться і отримайте посилання на статтю собі на пошту.

Стрес – невід’ємна частина сучасного життя, і сьогодні його вплив і наслідки, незважаючи на розвиток суспільства, технологій, науки та іншого, анітрохи не зменшилися в порівнянні з минулим, хоча, здавалося б, повинно бути інакше.

Так, зараз нам вже не потрібно піклуватися про їжу і виживання, як це було в стародавні часи, проте самі клопоти змінилися: тепер ми турбуємося з приводу заробітку, кар’єри, економіки, політики, соціальної захищеності, злочинності, тероризму та інших речей, властивих нинішньому часу.

Навіть якщо не говорити про глобальне, тиск оточує нас на рівні повсякденності: робочі негаразди, непорозуміння в сім’ї, проблеми в стосунках, іспити, хвороби тощо – все це негативно позначається на фізичному і психологічному стані людини. Саме тому виникає нагальне питання: чи можна якось захиститися від стресу і як з ним боротися?

Вихід є – займатися профілактикою стресу і розвивати специфічне якість – стійкість до стресів. Цим двом темам і присвячена наша сьогоднішня стаття, а почати розмову буде до речі з теорії стресу, розробленої основоположником вчення про стрес – канадським дослідником Гансом Сельє.

Ще один спосіб – пройти онлайн-програму «Психічна саморегуляція» і навчитися справлятися зі стресом на роботі і навчанні, з важкими стосунками в колективі, з хвилюванням і страхом перед важливими подіями, з апатією, складністю зробити перший крок і прокрастинацією.

4 шляхи подолання психологічного стресу

• Шлях «пофігістом»

Тут рекомендується просто «забити». «Покласти» на неприємну ситуацію і не робити з неї нічого. Це, мабуть, найчастіша порада, яку Ви, можливо, не раз чули від своїх друзів і знайомих.

Плюси: в деяких випадках, це дійсно дуже раціональний спосіб боротьби, який здійснити досить просто;

Мінуси: головний недолік способу в тому, що далеко не завжди зрозуміло, на що «забивати» без наслідків можна, а на що ні. Якщо ж «забивати» на все підряд – це неминуче призведе до проблем, якщо не відразу, то через якийсь час. А якщо не «забивати» ні на що – метод просто не працює. Другим мінусом є те, що далеко не всім ясно ЯК саме «забивати».

• Шлях «Броненосця»

Тут рекомендується підвищити власну стресостійкість до максимуму, розвинути витривалість (або «толстокожість»). Це дозволить Вам витримати більший стрес протягом більшого часу.

Плюси: це хороший рада, життя постійно ставить нас перед різними випробуваннями, і мати високу стійкість до стресів корисно.

Мінуси: це загальна порада. Він малоприменім до конкретного стресу, або, коли ти «вже дійшов до крайності». У будь-якому випадку, це, на жаль, лише тимчасова напівзахід, яка дає відстрочку до неминучого зриву. Ще одним істотним мінусом є те, що стримуваний в собі стрес розхитує нервову систему. При такому розкладі людина спокійна лише зовні, а всередині дуже напружений – напружений або, навпаки, глибоко нещасний.

• Шлях «Терезів»

Тут рекомендується знищувати негативні емоції приємними в співвідношення 1:1. Тобто, на одиницю негативу витрачається одиниця позитиву. Наприклад, облили брудом з-під коліс твій новий плащ – два рази сходи в кіно на улюблений фільм і побалуй себе смачним морозивом.

Плюси: це порівняно швидко і діє заспокійливо.

Мінуси: цей спосіб доступний не завжди. На практиці ж, найчастіше, ним зовсім ніхто не користується. Так як в стані стресу людина налаштована думати про погане, ніж згадувати або придумувати хороше. Крім того, у разі стресу зазвичай взагалі продуктивно не думається. Іншим мінусом тут буде те, що, коли ми позбавляємося від негативних емоцій через знищення їх позитивом, ми знищуємо також і позитив (у співвідношенні 1:1). Тобто, ми просто їх «порівнюємо», тобто виходимо в «НУЛЬ».

• Шлях «Ідеальний»

Цей шлях принципово різниться від перших трьох. Тут ми зосереджуємося не на тому, щоб розсіяти свою увагу і ігнорувати стрес-фактор (як в першому випадку). І не на тому, щоб посилити свій опір (другий шлях) або врівноважити «зло добром» (третій). А на те, щоб позбутися від самого стрес-фактора.

Метод полягає в тому, щоб швидко впізнати, правильно ідентифікувати і особливим чином обробити стрес-фактори (джерела стресу). НІ стрес-фактора – НІ і стресу. Мабуть, краще рішення – якщо немає джерела напруги, нічого не треба в собі стримувати, і ні від чого не треба позбавлятися?

Плюси: 90% стресу можна усунути цим способом раз і назавжди, тому що психологічний стрес, як правило, надходить в наше життя з одних і тих же повторюваних джерел. Метод дозволяє усвідомлено уникати всього того, що розстроює, дратує, напружує і, так чи інакше, заважає жити щасливо і радісно.

Мінуси: мабуть, тільки один – Ви більше не зможете посилатися на те, що всі навколо проти Вас, і Ви нічого не можете з цим вдіяти. Втім, це теж плюс. Адже так Ви страхуєте себе від депресії в позиції жертви.

Четвертий шлях добре ілюструє відомий анекдот:

– Дивно, ти не п’єш, не куриш, не вживаєш наркотики – як же ти розслабляєшся?

– Так я і не напружуюся?

Назви шляхів подолання стресу мої – авторські. Це не всі можливості боротьби зі стресом, але я вирішив поділитися з Вами кращими – тими, що реально працюють. І працюють без наслідків.

Ефективним засобом боротьби зі стресом, крім описаного, є читання (неважливо чого), музика і фізична активність. А як справляєтеся зі стресом Ви і Ваші знайомі?

p | s Особисто мені здається, що «Ідеальний» варіант – теж не ідеальний. Ідеальним буде використання всіх 4-х способів відразу. Хоча основним повинен стати саме 4-й шлях. Сам я поступаю саме так, прекрасно себе почуваю, чого і Вам бажаю.

Ê ñòðåññîðàì íåóïðàâëÿåìûì, íåïîäâëàñòíûì íàøåìó ïîâåäåíèþ ìîæíî îòíåñòè ñèòóàöèè, óñëîâèÿ, ëþäåé è èõ ïîâåäåíèå, êîòîðûå ìû íå â ñîñòîÿíèè èçìåíèòü, íî êîòîðûå äëÿ íàñ ÿâëÿþòñÿ ôàêòîðàìè ñòðåññîâîé ñèòóàöèè. Íàïðèìåð, «íåóäîáíî ñòîÿùèé ïàññàæèð», «âå ÷ íî îáãîíÿþùèå âîäèòåëè», «î ÷ åðåäè», «òîë ÷ åÿ íà ïåððîíå» è ò.ï.

 òàêèõ ñèòóàöèÿõ î ÷ åíü âàæíî îñîçíàòü ïðîáëåìó è åå íåóïðàâëÿåìîñòü ñ íàøåé ñòîðîíû. Ýòî áóäåò ïåðâûé øàã ê ïðåîäîëåíèþ ñòðåññîâîé ðåàêöèè. Èíîãäà äàæå òàêîãî øàãà áûâàåò äîñòàòî ÷ íî, ÷ òîáû ñòðåññ áûë ïðåîäîëåí. Îñîçíàéòå, ïîìîãàåò ëè ðàçäðàæåíèå èëè «íàçèäàíèå» â ðàçðÿæåíèè ñìçäàâøåéñÿ ñèòóàöèè. Êàê ïðàâèëî, íåò! Íåãàòèâíàÿ ýìîöèÿ ñïîñîáíà ïðèâîäèòü ê íîâîé íåãàòèâíîé ýìîöèè, ïèòàÿ ñàìà ñåáÿ! Îäíàêî ýòî âîâñå íå îçíà ÷ àåò, ÷ òî åñëè ìû íå ìîæåì óïðàâëÿòü ýòèì ñòðåññîðîì, òî ìû ïîçâîëÿåì ñòðåññîðó óïðàâëÿòü íàìè! Åñëè ìû óìååì óïðàâëÿòü ñâîèìè ýìîöèÿìè â îòâåò íà ñòðåññîð, òî ýòî îçíà ÷ àåò, ÷ òî äàæå åñëè ìû íå ìîæåì óïðàâëÿòü ñòðåññîðîì, òî ìû ìîæåì êîíòðîëèðîâàòü ýìîöèîíàëüíûå ðåàêöèè íà íåãî.

Òàêèå íàâûêè îòíîñÿòñÿ ê ýìîöèîíàëüíî-îðèåíòèðîâàííûì ìåòîäàì ïðåîäîëåíèÿ ñòðåññà. Ê íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì è ïðîñòûì äëÿ îñâîåíèÿ ìåòîäàì (òåõíèêàì) ìîæíî îòíåñòè ñëåäóþùåå:

• Ìåòîä ãëóáîêîãî äûõàíèÿ;
• Îáó ÷ åíèå ïðîãðåññèðóþùåé ìûøå ÷ íîé ðåëàêñàöèè;
• Âèçóàëèçàöèÿ.

Êðîìå ïåðå ÷ èñëåííûх ôàêòîðîв ñòðåññîðîв âàæíî âûäåëÿòü ôàêòîðû, êîòîðûå âûçûâàþò ñòðåññîв ðåàêöèþ, íî ïî ñóòè íå ÿâëÿþòñÿ ñòðåññîðàìè, à âîçíèêàþò êàê ðåçóëüòàò íàøåé èíòåðïðåòàöèè ôàêòîðà êàê ñòðåññîðà.

Íà ñàìîì äåëå íàøà îöåíêà ñèòóàöèè êàê ñòðåññîbé îïðåäåëÿòñÿ òåì, ÷ òî èìåííî çíà ÷ èò äëÿ íàñ ñòðåññîð è êàê ìû åãî îöåíèâàåì.

профілактика стресу

Стрес цілком можна розглядати як хворобу, і як будь-яку хворобу його набагато легше попередити, ніж лікувати. З цієї причини важливо зрозуміти, як запобігти стресу, а це значить, що потрібно навчитися вчасно позбуватися від негативних емоцій і усувати психологічне і фізичне перевтомлення. Для цього слід використовувати різні способи ефективної профілактики:

• Відпочинок. Систематичний відпочинок має величезне значення для нормального функціонування організму. Тому навіть якщо ви дуже зайняті, вам потрібно вишукувати час на відпочинок. При цьому відпочивати потрібно не тільки фізично, а й психологічно. Способами відпочити служать такі речі, як читання, прогулянки, перегляд кіно, спілкування з друзями, творчість, поїздки на природу, походи тощо. Занять можна знайти масу, але будь-яке з них підніме вам настрій і дозволить розслабитися.
• Повноцінний сон. Інший спосіб профілактики стресу – це здоровий сон. Показники стресостійкості невиспаної людини набагато нижчі, ніж у того, хто спить достатньо. Щоб бути в хорошій формі, людині потрібно спати 7-8 годин на добу. Також бажано лягати приблизно в один і той же час, не їсти за 2-3 години до сну, не пити перед сном каву, чай і алкоголь. Корисно прогулюватися перед сном або хоча б дихати свіжим повітрям хвилин десять, наприклад, стоячи на балконі. Не забувайте провітрювати на ніч приміщення, де спите, і стежити за температурою – вам не повинно бути жарко або холодно.
• Правильне харчування. Як ви знаєте, стрес викликає безліч збоїв в роботі організму, тому важливо добре харчуватися. Харчування має бути збалансованим, щоб організм отримував необхідну кількість вітамінів і мікроелементів. Крім того, правильне харчування збільшує витривалість і фізичну силу, а також підвищує імунітет. Природно, і показники стресостійкості збільшуються в рази.
• Фізичні навантаження. Спорт і фізична праця – це прекрасний спосіб попередити стрес, адже за рахунок них вивільняється зайва енергія. Будь-хто може підібрати заняття до душі і відповідно до своїх можливостей: бокс, плавання, танці, альпінізм, скелелазіння, футбол тощо. До речі, жінкам рекомендуються саме танці – вони зміцнюють тіло, розвивають пластичність, розкривають жіночність та сексуальність, а це служить додатковим чинником, що знижує вплив стресу, плюс підвищує самооцінку і впевненість в собі.
• Масаж. Якщо сеанси масажу робити регулярними, вони будуть дуже сприятливо впливати на організм, знімати напругу і втому, розслаблювати фізично і емоційно. По суті, масаж – це справжня антистресова терапія, причому не обов’язково ходити до професійних масажистів – вечорами масаж вам може зробити хтось із рідних.
• Водні процедури. Вода – не тільки джерело життя, а ще й унікальна субстанція, що сприятливо впливає на організм і знімає психоемоційне напруження. Приймайте розслаблюючі ванни, ходіть в басейн і баню, купайтеся в морі, озері або річці. Робіть це усвідомлено – і ви здивуєтеся, коли почнете помічати, що вода «змиває» всі тривоги, сумніви, переживання, негативні емоції і втому.

Доповнивши своє життя цими способами профілактики стресу (краще використовувати все описане), ви багаторазово знизите ризик його розвитку, станете більш витривалим фізично і психологічно, почнете більш спокійно сприймати те, що відбувається, і будете краще справлятися з труднощами і проблемами. А на додаток до них можна використовувати ще кілька корисних рекомендацій:

• Міняйте ставлення до проблем і невдач. Не зациклюйтеся на негативі, розбивайте труднощі на складові їх завдання, вирішення яких набагато простіше. Вирішуйте проблеми в міру їх надходження, плануйте, не завантажуйте себе масивами справ, позбавляйтеся від багатозадачності.
• Трансформуйте мислення. Розвивайте позитивне мислення, шукайте в усьому, що відбувається, позитивні моменти. Працюйте над своїм почуттям гумору, вчіться з усмішкою дивитися на світ навколо і сміятися над собою. Все це зробить вас сильнішими і зробить ваше життя легшим та цікавим.
• Освоюйте методики перемикання. Вчіться керувати своєю увагою, свідомо переносити його фокус з одних речей на інші. Перемикайтеся з проблем, вдаючись до допомоги інших людей, частково знімаючи з себе відповідальність. Частіше міняйте обстановку і відволікайтеся.
• Опановуйте медитацією. Є багато медитативних практик, відповідних будь-якій людині і успішно інтегруються в сучасне життя. Навіть кілька сеансів медитації допоможуть краще боротися із зовнішнім тиском, знімати внутрішнє напруження, розслаблятися і заспокоювати розум.
• Подорожуйте. Відвідування різних місць, міст і країн розширює кругозір, дарує нові враження та емоції, збагачує життєвий досвід. Але ще подорожі змушують відчувати справжнє життя, а воно в свою чергу призводить до позитивних думок, підняття життєвого тонусу і настрою.
• Мінімізуйте фактори стресу. Виключити всі джерела тиску навряд чи вийде (до речі, про це ми писали), але їх можна скоротити. Не спілкуйтеся з тими, хто викликає негатив, рідше згадуйте про невдачі і погані події, не переживайте з приводу того, що ще не відбулося. А головне – слідкуйте за тим, на що йде ваша енергія, і не витрачайте її даремно.

Якщо ви будете застосовувати на практиці все, про що ми розповіли, стресу буде дуже складно вибити вас з колії. Але, звичайно ж, якісь події безумовно будуть на вас впливати і змушувати переживати стрес. Тому потрібно розвивати в собі стресостійкість, щоб завжди мати можливість з високо піднятою головою і впевненим поглядом вперед приймати удари долі.

Розвиток стресостійкості

Перш ніж приступати до розвитку стійкості до стресу, потрібно докладніше розібратися в тому, що ж це таке. Стресостійкість називається процесом адаптації людини до умов складних життєвих ситуацій, а також здатністю або якістю, що дозволяє чинити опір стресовим обставинам і повертатися до нормального настрою.

В області стресостійкості регулярно проводяться наукові дослідження, і вони показують, що вона є для людини нормою, а не чимось незвичайним. Але, незважаючи на це, багато людей відчувають у цьому плані труднощі, а тому питання розвитку стресостійкості має місце бути.

Дуже важливо розуміти, що стресостійкість зовсім не означає, що людина не схильний до труднощів і страждань. Негативні емоції, напруга і стреси – це невід’ємні складові життя кожного з нас. І розвиток стресостійкості, до речі, у багатьох випадках також супроводжується певним психо-емоційним напруженням.

Справа в тому, що стресостійкість складається з декількох елементів, серед яких і загальна поведінка людини, і якісь окремі дії, і думки, і переконання. Все це вимагає опрацювання, хоча зусилля кожного в цьому процесі завжди будуть різнитися. До того ж стресостійкості сприяє цілий комплекс чинників.

Дослідження стресостійкості показують, що головним фактором, який впливає на здатність до адаптації в житті, для людини є турбота і міцні соціальні відносини. Відносини, де є довіра і любов, заохочують людину, підтримують його і підвищують його стійкість до стресу. Але є й інші чинники, що сприяють високій стійкості до стресу:

• вміння керувати емоціями і контролювати імпульсивність;
• розвинені комунікативні навички;
• вміння вирішувати проблеми;
• позитивне самосприйняття;
• впевненість в собі і своїх силах;
• навички планування та досягнення цілей.

Для розвитку стресостійкості над цими факторами потрібно працювати, тобто розвивати в собі вищеназвані вміння, навички і якості. Працювати з ними можна і разом, і окремо, і самостійно, і за допомогою професійних фахівців. Йдемо далі.

Розвиток стресостійкості є процесом, причому процесом не разовим, а постійним. А сам цей процес супроводжується застосуванням різних стратегій. Встановити їх ефективність можна тільки на практиці, тому що те, що ідеально підходить одному, може бути марним для іншого.

Нижче ми пропонуємо вам десять способів розвивати стресостійкість, на основі яких ви зможете розробити власну систему. Зауважимо, що фахівці Американської психологічної асоціації, які є провідними в світі з вивчення стресу, вважають ці способи найефективнішими для розвитку стресостійкості.

Отже, знайомтеся з способами:

• Бачити в проблемах шанси на успіх. Це означає не розглядати кризи як непереборні перешкоди. Вплинути на виникнення складних життєвих ситуацій майже неможливо, зате можливо змінити свої реакції та інтерпретації подій. Потрібно виходити за межі сьогодення, розглядаючи поточні обставини як сприятливі можливості для свого розвитку в майбутньому.
• Розвивати відносини. У житті величезну роль грають гармонійні взаємини з близькими людьми, тому важливо встановлювати міцні соціальні зв’язки та сміливо приймати допомогу і підтримку друзів і рідних, ділитися з ними переживаннями. Можна брати активну участь у житті суспільства: вступати в громадські організації, групи за інтересами, секції тощо.
• Рухатися до цілей. Необхідно ставити перед собою досяжні цілі і робити кроки на шляху до їх реалізації. Навіть найменший прогрес набагато краще ніж застій. Потрібно щодня запитувати себе: «А що я можу зробити для досягнення цієї мети сьогодні?» Якщо ж цілі здаються недосяжними, їх потрібно розбивати на дрібні цілі, здійснити які цілком можливо.
• Розглядати речі в перспективі. Не потрібно бити на сполох при виникненні проблемних ситуацій, навіть якщо вони дуже складні. Слід розширювати своє бачення того, що відбувається, і намагатися міркувати на перспективу, прогнозувати розвиток подій, думати про те, які можуть бути позитивні сторони у ситуації в майбутньому. Дуже часто виявляється, що труднощі призводять до позитивних змін.
• Змиритися з фактом змін. Ніщо ніколи не стоїть на місці – таким є один із законів життя. Застій – це в певному сенсі смерть, і саме тому важливо зрозуміти, що зміни є природними. Якщо якісь із них піддаються контролю, ніхто не забороняє керувати подіями, але якщо щось змінити не можна, ситуацію потрібно відпускати, а переживання відкидати за непотрібністю.
• Активно діяти. При виникненні труднощів і проблем можна взяти трохи часу на перепочинок і обдумування, але усуватися від них ні в якому разі не можна, інакше вони можуть накопичитися так, що потім їх буде просто не розгребти. Діяти потрібно інакше, а саме – вживати рішучі заходи щодо вирішення проблем і при необхідності пробувати різні варіанти.
• Пізнавати себе. Труднощі – це не привід для сліз, а можливість для самопізнання і особистісного зростання. Вирішуючи проблеми, ми розвиваємося, стаємо сильнішими і досвідченішими. Тому в кожній новій задачі треба намагатися бачити можливість для становлення себе як мудрої, інтелектуально розвиненої і духовно багатої особистості.
• Сприймати себе позитивно. Негативні думки про себе – один з найвірніших і швидких шляхів до стресу. Дивитися на себе завжди потрібно в позитивному світлі, не займаючись самобичуванням і самокопанієм. Для цього важливо розвивати впевненість у собі, формувати правильну самооцінку, займатися самоосвітою, розширювати кругозір і підвищувати ерудицію.
• Бути оптимістом. Упевнений погляд в майбутнє, відповідальність за свої вчинки і надія формують тверду віру в те, що все буде добре. І нехай комусь це здасться наївним, вас не повинно це хвилювати. А для розвитку ще більшого оптимізму корисно займатися візуалізацією цілей, бажань і позитивних змін в житті.
• Берегти себе. Найчастіше звертайте увагу на те, що відчуваєте, і те, чого хочете. Займайтеся тим, що вам подобається, піклуйтеся про своє здоров’я і самопочуття, відпочивайте стільки, скільки вам потрібно. Самі вирішуйте, з ким вам спілкуватися, і на що витрачати час і сили. Така поведінка збереже вам масу енергії і не дасть даремно витрачати життя.

Плюс до сказаного на замітку можна взяти способи профілактики і боротьби зі стресом, про які ми говорили в інших наших статтях:

І пам’ятайте, що пробувати потрібно різні способи. Тільки так ви зможете знайти, що підходить саме вам, а також визначити, що виявляється на практиці більш ефективним. А наостанок, щоб інформація зі статті вже точно виявилася корисною, наведемо ще кілька слушних порад.

Що ще допоможе стати сильніше

Тут ми хочемо сказати про три речі, які неодмінно варто взяти на замітку будь-кому, хто бажає стати більш стресостійким і менш сприйнятливим до стресогенних факторів.

По-перше, вивчайте свій минулий досвід і отримуйте користь з помилок. Аналізуйте відбулися події, щоб зрозуміти, в яких ситуаціях ви виявлялися менш, а в яких більш ефективними, які стратегії і дії допомагали вам досягати успіху і вирішувати проблеми, а що йшло лише на шкоду.

По-друге, розвивайте в собі гнучкість і прагніть до балансу в стресових ситуаціях. Не дозволяйте собі вдаватися до крайнощів і піддаватися негативним емоціям. Якщо вони є, їх обов’язково потрібно компенсувати позитивом. Також пам’ятайте, що активні дії і робота повинні змінюватися відпочинком і відновленням сил.

Баланс також передбачає, що при використанні підтримки і допомоги інших людей, ніколи не можна забувати покладатися і на себе самого. Не зловживайте підмогою рідних і близьких, вчіться допомагати собі самі.

І, по-третє, не нехтуйте додатковими джерелами підтримки. Сюди можна віднести різні групи самодопомоги, де збираються люди зі схожими труднощами і проблемами, а також форуми. Сміливо діліться з людьми переживаннями, емоціями та ідеями, приймайте допомогу і пропонуйте її самі.

Читайте книги, блоги і статті людей, які навчилися успішно справлятися зі складнощами в житті, в тому числі і з такими ж, як у вас. Сьогодні є Інтернет, в якому можна знайти інформацію на абсолютно будь-яку тему. Повірте, навіть кілька рядків про те, що вам близько, додасть вам впевненості, адже ви зрозумієте, що не самотні.

У подібних ситуаціях не буде зайвим звернутися до досвідченого фахівця, наприклад, до психолога. Професіонали мають великий досвід в розробці індивідуальних стратегій для людей, що зазнають проблеми зі стресом. А єдиною умовою успіху тут буде пошук дійсно хорошого наставника.

Але все ж ми дотримуємося думки, що в більшості випадків людина здатна сама провести ефективну і якісну роботу над собою. Можна знайти мільйон прикладів людей, які, так би мовити, зробили себе самі. А вас відрізняє від них тільки одне – те, що вони це зробили, а ви – ще ні.

Вчіться своїми силами справлятися з усім, з чим зіштовхує вас життя. Одне тільки це здатне підняти вас на абсолютно інший рівень особистісного розвитку. І чим частіше ви будете згадувати про це, тим сильніше ви будете ставати. Ми впевнені, що у вас все вийде, і щиро сподіваємося, що частинка цієї впевненості передалася і вам.