Як побороти хвилювання?

Кожна людина протягом життя неодноразово відчуває хвилювання. Воно може проявлятися як при події, яка здатна змінити життя, так і при дрібницях, які просто не входять у плани. Для деяких людей це перетворюється на серйозну проблему.

Совети вчених

Вчені з Великобританії пропонують впоратися з хвилюванням наступним чином. Припустимо, запланована серйозна зустріч, яка викликає сильне хвилювання. У день зустрічі слід добре виспатися, це допоможе знизити хвилювання в 2-3 рази. Після цього ретельно продумайте зустріч: про що будете спілкуватися, як збудуєте свою поведінку, уявіть і детально розберіть місце, де все буде відбуватися. Уявіть, що вже перебуваєте там, і все проходить максимально сприятливо.

Цей спосіб допоможе відчути атмосферу майбутньої події, просочитися її енергією і позбутися зайвого хвилювання.

Як позбутися від хвилювання

Стан хвилювання можна розглянути на прикладі звичайного спортсмена перед змаганнями. Який би у нього не був характер, легке збудження і хвилювання все одно будуть. Воно допоможе зібратися з духом і емоційно підготуватися. Якби не було хвилювання, то спортсмен перед забігом був би байдужим, що не могло б допомогти в досягненні позитивних результатів.

У спорті існують два терміни стану перед відповідальними змаганнями: передстартова апатія і передстартова лихоманка. При сильному збудженні перед забігом спортсмен може «перегоріти». В обох випадках він не пробіжить так добре, як під час тренувань.

Тому дуже важливо мобілізувати всі свої сили, взяти себе в руки і знати, як справлятися з хвилюванням. Кожна людина повинна зрозуміти свої відчуття і визначити, при якому ступені хвилювання вона здатна показувати найкращі результати в найвідповідальніший момент.

Якщо ви хочете навчитися справлятися з хвилюванням, регулювати психіку самостійно можна за допомогою виконання певних вправ.

Відключення

Щоб перестати думати про майбутню подію і впоратися з хвилюванням, слід просто дивитися на один і той же предмет протягом 5 хвилин, помічаючи як можна більше різних деталей. При сильному хвилюванні цю вправу можна поєднати з дихальними маніпуляціями. Наприклад, на видиху закривайте очі, а на вдиху – знову дивіться на предмет. Це можна робити до 50 разів.

Відволікання

При занадто сильному збудженні слід спробувати відволіктися. Для цього варто прийняти зручну позу і представити ті події, які відбуватимуться вже після заходу. Уявляйте виключно успішний результат. Також допомагає зосередження уваги на пальці руки. Розгляньте його, відчуйте, а після цього закрийте очі, представляючи той самий палець.

Як впоратися з хвилюванням миттєво? Слід спостерігати за своїм диханням, роблячи його розміреним і глибоким. Протягом двох хвилин прийде відносний спокій.

Із курсу психології

У психології використовують метод, під назвою емоційний розгін; це вправа допомагає тримати хвилювання під контролем. Уявіть себе руйнівною стихією, нехай це буде вогонь, цунамі або сніжна лавина. Відчуйте, як у венах пульсує ця енергія, уявіть, як рухаєтеся і якою руйнівною потужністю володієте. Почуйте рев нещадної лавини і шум бурхливого цунамі, відчуйте вогонь у грудях і те, як цей вогонь виривається назовні, змушуючи все навколо запалитися. Уявіть кожну деталь. Захоплююче, чи не так?

Цей психологічний прийом використовується для контролю хвилювання, а також для впевненого і розкутого спілкування. Мінус у тому, що цей спосіб вимагає регулярного повторення, оскільки діє недовго.

«Лікарю, що зі мною не так?»

Людям, які сильно і постійно хвилюються, починає здаватися, що з ними щось не так. Як так, інші люди справляються з хвилюванням, чому я не можу зрозуміти, як його перебороти? Чому ніхто так не тремтить руками, не зривається голос, не дерев’яніє все тіло? Напевно, інші люди знають якийсь секрет, як не хвилюватися перед виступом. Чому я його не знаю?..

Це відчуття посилюється, якщо вже є досвід «провалів», невдалих виступів, дурних помилок, зроблених через хвилювання. Тоді хвилювання додається ще й падаюча самооцінка. Виникає замкнуте порочне коло: хвилювання – помилка або промах – зростає невпевненість у собі – зростає хвилювання – і так далі.

Хороша новина в тому, що в зворотний бік це колесо розгортається аналогічним чином: кожна, нехай маленька, перемога додає впевненості в собі і своїх силах, а значить, зменшує ймовірність помилки. І з кожним разом ви будете хвилюватися все менше.

Побороти хвилювання

Почуття тривоги викликає дискомфорт і заважає нам реально оцінювати ситуацію. Ми боїмося зробити щось не так, і це стосується всіх ситуацій, незалежно від того, куди ми збираємося. Як побороти хвилювання і знайти почуття впевненості в собі?

Найчастіше хвилювання виникає через відсутність впевненості в тому, що захід пройде гладко. Щоб побороти хвилювання і грамотно підійти до цього питання, необхідно слідувати простим правилам поведінки.

В світі спорту

Спортсмени також відчувають хвилювання і мають у своєму арсеналі прийоми для боротьби з ним. Я розповім про кілька спортивних секретів, які можуть допомогти в житті.

Стрілки з лука кажуть, що головне джерело хвилювання – це думки про те, що відбувається навколо. Щоб побороти хвилювання, зосередьтеся на цілі і викладіть на максимум, не зважаючи на чужу думку і ситуацію, що склалася.

Альпіністи, які неодноразово підкорювали вершини гір, кажуть, що емоційний стан безпосередньо залежить від фізичного. Отже, розмірене, глибоке дихання і розслаблення м’язів допоможуть людині впоратися з хвилюванням. Альпіністи вважають, що знявши фізичне напруження, зменшується і хвилювання, тому перед кожною хвилюючою ситуацією роблять дихальні та м’язові розминки.

Ці способи використовуйте при різкому сплеску хвилювання. Наприклад, якщо потрібно виконати завдання в людному місці, зробіть глибокий вдих, злегка розімніть м’язи шиї та плечей, а також, забувши, що навколо люди, рухайтеся до наміченої мети.

Працюємо проти «тунельного» бачення

Погані новини теж є: не вдасться дізнатися, як побороти хвилювання раз і назавжди. Особливо якщо ви в принципі тривожна людина. Але можна навчитися справлятися з ним, можна зробити так, щоб хвилювання не заважало вам жити і працювати.

Подумки побороти хвилювання допомагає зниження значущості ситуації – майбутнього виступу, доповіді або важливої ​​розмови. Ми сильніше хвилюємося в ситуаціях, що мають для нас особливе значення, і менше в усіх інших.

Для цього уявіть собі, що вас спіткала невдача. Все, ви вже провалилися. Погано виступили, огидно відповіли на іспиті, ваш голос тремтів і видавав «півні», а слухачі вашої доповіді, всі без винятку, бачили, як у вас трясуться руки і наливаються пунцовим кольором вуха. Що далі?

Буквально: що ви будете робити далі? Що буде далі? Коли людина сильно хвилюється, страшне «кіно» в його голові закінчується на моменті провалу. Мислення відключається і не підказує подальший розвиток подій.

Але ж життя на цьому не зупиниться. Щось відбуватиметься і після того, як ви зіб’єтеся, візьмете не ту ноту, заплутаєтеся в тексті або з ваших тремтячих рук випадуть предмети. Що саме? Примусьте ваше мислення розгорнути картину далі.

Зверніться до власного досвіду – адже ви самі бачили чиїсь невдалі виступи, чули нудні доповіді. Ніхто після цього не помер від ганьби, нікого не освистали і не закидали помідорами. Ось і вам навряд чи це загрожує. Навіть у найгіршому випадку про вашу «драму» максимум через кілька годин просто забудуть.

А найголовніше – подумайте, що ви будете робити в разі провалу. Намагайтеся придумати кілька варіантів на кожен можливий результат. Якщо вам не вистачає уяви або досвіду, запитайте в інших, що вони робили в аналогічній ситуації.

Громадська думка

Після перегляду соцопитувань стає зрозуміло, що в суспільстві лютує думка про те, що є один дієвий спосіб боротьби з хвилюванням. 70% опитаних користуються ним щодня. Цей спосіб простий: відчувши наростаюче хвилювання, в голові порахуйте до 10. Але так чи ефективний цей спосіб? Він впливає на кожну людину по-своєму, тому відповідь на питання викликає у деяких людей утруднення.

Серед опитаних зустрівся літній чоловік з цікавим мисленням. Запропонований ним спосіб звучить так: якщо перед виступом або спілкуванням з незнайомою людиною починає з’являтися хвилювання і сором, ставимо за мету донести до слухачів інформацію. Не думати про те, яким буде думка або реакція, а просто донести інформацію. Це як під час пожежі – чи буде соромно або хвилююче крикнути на всю вулицю про те, що трапилося? Ні, тому що відбувається донесення інформації.

Згадайте про цей спосіб перед публічним виступом.

Рух — це життя!

Крім думок, у нас є ще й тіло. І емоція страху, що стоїть за велінням, може бути розряджена через тіло.

Що робити з емоціями? — слухайте вебінар «Емоції людини».

Справа в тому, що у відповідь на стрес в організмі виробляється адреналін і інші «гормони стресу», що викликають посилений приплив крові до м’язів. Цей механізм дістався нам ще з тих часів, коли ми нічим не відрізнялися від усіх інших тварин. Тварини в ситуації небезпеки миттєво «приймають рішення» — або боротися (агресія), або тікати (страх). І організм повинен бути готовий до підвищеного навантаження.

Але ми з вами тепер не просто тварини, ми соціальні істоти. Ми не маємо можливості ні напасти відразу, якщо стрес викликав у нас агресію, ні втекти з кожної ситуації, яка нас лякає.

Тому надлишкова енергія в м’язах, яка не залагоджена, в разі страху змушує м’язи мимоволі і швидко скорочуватися. Це виражається, зокрема, в тремтінні рук і ніг. Тварини, які бояться, але не можуть втекти, також будуть трястися від страху. Від злості теж може трясти, але це вже інша історія. Зараз ми з вами говоримо про страх.

Таке тремтіння може стати й хронічним, і тоді ми отримуємо тики або нав’язливі рухи, такі як прагнення смикати в руках якісь предмети. І те, і інше — це також способи розрядити накопичене від стресів напруження в тілі, хоча і виглядає це дивно з боку.

Але до чого весь цей екскурс у фізіологію? — А до того, що перед важливим виступом або подією ви можете не чекати, поки руки і ноги почнуть тремтіти мимоволі. А можете самі, усвідомлено, «витрусити» з них напруження.

Отже, як побороти хвилювання і «витрусити» напруження?

Перед виходом з дому енергійно струсіть руками, ногами, «підріжте» всім тілом. Трясіться до тих пір, поки холодні від страху долоні хоча б трохи не заспокоїться. Не бійтеся виглядати смішно — вас ніхто не бачить, і ніхто ніколи не дізнається, чим ви тут займаєтеся.

Якщо вам це здається незвичним — добре, не треба себе примушувати. Тоді придумайте будь-який спосіб, щоб не завмирати в ступорі під час виступу. Знайдіть будь-який рух, через яке хоча б частково буде розряджатися ваш страх.

Ви носите окуляри? — Прекрасно, у ваших руках відмінний предмет, який можна кручити і смикати. Наприклад, їх можна час від часу знімати, протирати, надягати назад на ніс.

Ще можна задумливо покусувати дужку. Пригадується один телеведучий, який подібну гру з окулярами зробив своїм «фірмовим» жестом. До речі, одночасно з такими жестами ви даєте собі невелику паузу і можливість зібратися з розбіглими думками.

Слово за автором

Як побороти хвилювання? Навіщо з ним боротися, якщо можна не хвилюватися. Я вважаю, що життя слід сприймати як гру.

Ні, не варто скаженіти і валяти дурня. Ставтеся до всього легше і сприймайте кожну нову подію як гру, з якої вийдете переможцем. Грайте зі словами, мімікою і експериментуйте в спілкуванні з людьми.

І головне — вірте в свої сили!

Хай щастить.

«Не можеш запобігти — очолюй!»

– здається, це взагалі одна з кращих відповідей на питання, як побороти хвилювання і всі неприємні явища, з ним пов’язані.

Лізуть в мову під час доповіді слова-паразити? — Знайдіть одне-два, найменш для вас неприємні, і зробіть їх також своєю «фішкою». Подивіться, наприклад, на багатьох публічних людей: навіть самі імениті й інтелігентні з них грішать всякими «так сказати», «е-е-е» і «м-м-м». Якщо вже дозволяють собі вони, то нам з вами, простим смертним, і поготів соромитися нема чого.

Ваші ноги не стоять на місці, вам хочеться постукати на них або захитатися з боку в бік? — Ідіть далі, в буквальному сенсі: почніть ходити по сцені або аудиторії туди-сюди. Пара кроків в одну сторону, зупинка, кілька фраз, закінчений за змістом шматок виступу. І тому: пара кроків у зворотний бік, ще кілька фраз… І ось ваше зім’яте виступ стає тонко зрежисованим спектаклем.

Хтось під час вашої мови вас перебив і задали питання, до якого ви не готові? — Скажіть: «А до речі, хороше питання!» — і переадресуйте його всій аудиторії. А може бути навіть саму автору питання: «А ви як самі думаєте? Як би ви відповіли на ваше запитання?» Почніть діалог, переведіть виступ в інтерактивний формат.

Ви також можете почитати про інші способи роботи зі страхами перед будь-якими суспільними процесами у статті «Як позбутися соціофобії».

Якщо ж відповідь питанням на питання не допускається форматом вашого виступу — наприклад, ви на іспиті — то є інші способи взяти невелику паузу і впоратися з панікою. Чудові і прості слова: «Треба подумати», особливо сказані задумливо і глибокодумно, дадуть вам таку можливість.

Одна справа, коли ви просто «зависли» над несподіваним запитанням. А інша справа, якщо у вас відповідь десь є, просто вам треба подумати, витягти його з довгострокової пам’яті. Це справляє зовсім інше враження на ваших співрозмовників, хто б вони не були.

Відкрию вам секрет, який я дізналася від людей, які працювали в так званих «жорстких» продажах: якщо клієнт у відповідь на «унікальну торгову пропозицію» говорить: «Треба подумати», то для продавця це означає, що далі можна вже і не намагатися «втюхати» товар або послугу. Саме тому, що людина дала собі паузу, час вийти з трансу, в який продавець намагається ввести клієнта.

Робота на перспективу

Коли з публічними виступами пов’язана постійна діяльність, екстрених заходів по зняттю страху буде недостатньо. Буде потрібно усунення самого факту хвилювання, а не тільки його проявів. До речі, робота на перспективу вважається вдячною, оскільки під час постійних тренінгів виробляється маса нових корисних звичок і йдуть багато психологічних проблем.

1. Першим способом, як побороти хвилювання, стане повноцінний, регулярний і, що дуже важливо, нічний відпочинок, під час якого налагоджуються усі внутрішні процеси організму й упорядковуються розумові функції.
2. Потрібно взяти за правило перебивати кожен епізод страху позитивною подією. Відчули на сполох або хвилювання — одразу згадайте смішний анекдот, подивіться забавний ролик в інтернеті, посміхніться своєму відображенню в дзеркалі.
3. Добре, якщо є можливість зайнятися йогою або одним з видів східної гімнастики. Вони добре відпрацьовують дихальні ритми, і всі тривоги після цього здаються несуттєвими.
4. Не можна говорити про абсолютний спокій, якщо немає впевненості, що все піде так, як заплановано. Тому важливо навчитися контролювати своє життя і всі події в ній.

Як побороти хвилювання перед публікою, якщо один вид повного залу вже вселяє страх? Правильно буде навчити себе підміняти образи. Наприклад, представляти замість шумної аудиторії гудячі крони дубового лісу. Читати лекцію в лісі зовсім не страшно, але така методика вимагає хорошої фантазії і довгих домашніх тренувань.

Публічні струси

Все вищевикладене, так чи інакше, відноситься до виступів із заготовленими промовами або за вже створеним сценарієм. А як побороти сильне хвилювання під час спонтанної імпровізації, коли увага живої аудиторії безпосередньо залежить від своєчасних відповідей, від уміння утримати публіку?

Спілкування з жваво реагуючою, думаючою аудиторією захоплює, але може стати непереборною випробуванням для людини, яка не підготувалася і постійно боїться оступитися. Страх сховати неможливо і, якщо лектор не хоче з перших фраз повалити публіку в подив, йому потрібно перестати сприймати слухача як одне страшне тіло, а навчитися бачити в масі окремі особи.

Психологи, відповідаючи на питання, як побороти хвилювання на сцені при великому скупченні публіки, пропонують простий метод.

Не потрібно працювати на всіх відразу – припустимо, в залі 500 чоловік, скільки з них тих, кому лекція дійсно цікава?

Припустимо, що половині з усіх тих, хто прийшов. Отже, кількість потенційних слухачів зменшилася до 250 чоловік. Решту можна не брати до уваги, вони прийшли зі своїми особистими причинами, до лекції не відносяться.

Тепер з решти 250 потрібно відокремити тих, хто буде виконувати роль пасивних слухачів, а таких завжди більшість. Припустимо, їх 150 людей.

Для подальшої фільтрації залишилася лише п’ята частина аудиторії, але і це ще не все. Адже тільки половина з них має первинну пам’ять, тобто буде жваво реагувати на тему і аналізувати почуте відразу. А це значить, лише невелика частина з решти 50 людей зможе задавати питання в суть і ловити кожне слово лектора.

Ось так з величезної аудиторії можна швидко створити досить вузьке коло об’єднаних спільною метою людей, а з залишковим хвилюванням щодо такої публіки цілком можна впоратися.

Дихальні мантри для регулярних занять

Такі вправи для зняття хвилювання відрізняються від звичайних тим, що не просто розслаблюють організм, а виховують у людині впевненість, стимулюють на рух і досягнення нових висот. Швидше за все, отримати повне відчуття правильно виконаного вправи вийде не відразу, але при щоденному виділенні цього процесу всього десяти хвилин результат не змусить себе чекати.

Сидячи в кріслі і розслабившись, потрібно повільно почати рахунок до десяти таким чином: один-і-два-і …, роблячи вдих на непарних значеннях і видих на парних. Парні значення повинні простягатися трохи довше, оскільки видих необхідно зробити повним. Під час видиху потрібно малювати в свідомості яскраву картину, як всі страхи, всі тривоги, фобії вимиваються з тіла, просочуються прямо крізь пори шкіри і стікають на підлогу.

При наступній вправі вважати не треба, а вдихи і видихи потрібно робити такими довгими, наскільки це можливо. Під час вдиху свідомість відпускає всі образи, звільняється, а при видиху потрібно виразно уявити, як випускається повітря збирається в пухнасті різнобарвні хмари, які оточують крісло, стосуються рук, ніг, обличчя. Треба дозволити приємним відчуттям наповнити себе, відчути цю феєрію тактильного захоплення, порадіти йому.