Чим зняти стрес – теорія і практика

.

Сьогодні люди все частіше задаються питанням, як зняти стрес і які методи боротьби з ним існують. Повністю виключити зі свого життя конфліктні ситуації і захиститися від стресового стану не вийде. Однак можна запобігти негативному впливу стресу на свій організм: знизити ймовірність переживань, розслабитися.

Уміння зняти стрес необхідно кожній сучасній людині

Що таке стрес і чому так важливо його усунути

Під стресом розуміють реакцію організму на будь-які фактори зовнішнього середовища, які загрожують порушити його благополуччя і звичне комфортне стан. Така ситуація викликає природний фізіологічний відповідь: органи внутрішньої секреції (в першу чергу – наднирники) та імунної системи виробляють гормони та інші біологічно активні речовини, які призводять тіло в стан тонусу, щоб воно захищалося від загрози ззовні. Завдяки подібній реакції людина може пристосуватися до зміни навколишніх умов, будь то настання холодів, напружений період на роботі, зміна місця проживання або інше збіг обставин, що руйнує звичний порядок речей.

Якщо задуматися, причини для стресу оточують нас з самого народження – дітьми ми змушені долати один стрес за іншим, щоб адаптуватися до самостійного життя. «Тепличні умови», якими оточують своїх малюків надмірно турботливі батьки, часто призводять до того, що дитина виростає слабкою і хворобливою. Таким чином, стрес – важлива умова для повноцінного розвитку організму і особистості.

Простий приклад: заняття фізичною культурою – теж стрес. Вирушаючи на пробіжку або багаторазово піднімаючи гантелі, ми поміщаємо власне тіло в дискомфортні умови, причому правильно розроблена система тренувань передбачає постійне ускладнення умов виконання вправ. Однак завдяки тому, що процес відбувається поступово і планомірно, організм встигає адаптуватися до навантажень, і як результат – зростає витривалість, а випробовуваний стрес не перевищує фізіологічні межі.

Корисний стрес називають еустресом. Але є й інша форма цього стану – дистрес. Йдеться про фізичні або психологічні навантаження, що перевищують можливості конкретної людини. Важливо знати, що дистрес – явище індивідуальне. Так, забіг на 10 км для обивателя, який звик проводити свій час на дивані біля телевізора, однозначно, буде важким і, що важливіше, шкідливим для здоров’я випробуванням, в той час як спортсмен-марафонець подолає цю дистанцію з задоволенням і без будь-яких негативних наслідків. Подібна ситуація спостерігається й при психологічному дистресі: перший день на новому місці роботи часто стає важким випробуванням для співробітника (особливо якщо робота вимагає швидкої реакції і активної взаємодії з оточуючими), в той час як професіонал, який звик до навантажень, отримує задоволення від вирішення нестандартних задач у режимі нон-стоп.

Звідки в такому випадку береться «шкідливий» стрес у дорослих людей, які роками живуть за встановленими правилами? На жаль, в сучасних умовах на нас впливає велика кількість агресивних чинників зовнішнього середовища, якими ми не в силах управляти. Ми не завжди сприймаємо їх як джерела стресу, тому часто не робимо жодних заходів по самозахисту. Як правило, мова йде про психологічному навантаженні: це і надлишок непотрібної інформації, що надходить до нас проти нашої волі, і необхідність знаходитися в тісному контакті з великою кількістю незнайомих людей, і відсутність умов для тривалого і спокійного сну. Будь городянин щодня перебуває в стані вимушеного тонусу, але усвідомити це виходить лише тоді, коли дистрес проявляється виразними симптомами неполадок у фізичному стані.

Можливості організму з адаптації до впливу зовнішнього середовища обмежені, тому рано чи пізно постійний стрес відіб’ється на нашому здоров’ї і самопочутті. Впаде працездатність і підвищиться стомлюваність. Нервове напруження відіб’ється на поведінці: людина при хронічному дистресі швидко виходить з рівноваги, стає агресивною, дратівливою, плаксивою. Осічку може дати імунітет: невипадково при перевтомі ризик підхопити інфекційне захворювання набагато вищий. Нарешті, маніфестація (перше прояв) або загострення багатьох соматичних захворювань обумовлені саме стресом – так, виразка шлунка, псоріаз і навіть деякі види пухлин виявляються у людей, які нещодавно перенесли сильне нервове потрясіння або довго знаходяться під впливом важких психологічних навантажень.

Небезпека стресу прийнято недооцінювати: мало хто з обивателів робить свідомі зусилля з профілактики його шкідливих наслідків. Прекрасно усвідомлюючи, що «нервувати шкідливо», ми продовжуємо вести звичний спосіб життя, відмовляючись визнавати себе в тому, що не можемо розслабитися навіть під час відпочинку. У нашому суспільстві поки ще не сформувалася культура боротьби зі стресом, але профілактика виснаження механізмів адаптації – це розумна інвестиція в своє здоров’я, яка дозволяє уникнути витрат на медичні послуги.

Види стресу

По-англійськи стрес – «натиск, гніт, навантаження». Перед відповіддю на питання, як зняти стрес, необхідно визначити його види та причини.

Психологічний або емоційний. Позитивні і негативні події. Наприклад, хвороба близького, одруження, народження дитини і т.д.

Фізіологічний. Спека, холод, спрага, голод і т.д.

Короткочасний. Стихійне лихо, зміна суспільного ладу, втрата майна, заощаджень. Необхідно швидко зняти цей стрес, оскільки він може стати причиною шокового стану.

Довготривалий. Спогади про випробуваний шок, негативні переживання, які порушують емоційне рівновагу.

Інформаційний. Ухвалення маси важливих рішень в умовах дефіциту часу. Даного різновиду схильні до ІТ-фахівці, менеджери, правозахисники, водії, учні.

Еустрес. Прилив творчих сил, величезна радість. Позитивна струс підвищує активність, мобілізує здатності, наближає результат. Наприклад, еустрес допомагає подолати несприятливі природні умови, щоб підкорити гірську вершину.

Дистрес. Загроза втрати роботи, не отримання бажаного призначення. Щоб не страждали захисні сили організму, необхідно зняти негативний стрес, усунути нервове напруження.

Способи зняття стресу без ліків: від фізкультури до зміни способу життя

Якщо ви відчуваєте, що хронічний стрес загрожує перерости в серйозну проблему зі здоров’ям, необхідно діяти. Внесення корективів в образ життя може значно полегшити ваше самопочуття, особливо якщо симптоми нервового виснаження проявляються лише час від часу і періоди відпочинку хоча б тимчасово повертають вам бадьорість духу та гарний настрій.

• Психотерапія як і раніше не надто популярна послуга на території нашої країни, проте багато людей вже оцінили її можливості. Всупереч стереотипам, мова йде не просто про «розмову з малознайомою людиною за гроші»: грамотний фахівець здатний знайти проблему, яка призводить вас у стан стресу, неупереджено оцінити можливості щодо зміни ситуації і проконтролювати успіх вжитих заходів. Навіть кілька тижнів регулярних консультацій допомагають пацієнтам вирішити проблеми з настроєм і поведінкою, які раніше здавалися нерозв’язними.
• Медитація – важливий навик, що дозволяє відключитися від впливу зовнішнього середовища і забезпечити стомленому свідомості відпочинок. Уміння «вимикати думки» особливо важливо для жителів великих міст, які нечасто вибираються на природу або навіть просто в зелені зони, які захищають від шуму мегаполісу. Експерти відзначають, що навіть кілька хвилин медитації на день дають шанс надолужити одну-дві години недосипу і впоратися з поганим настроєм.
• Йога поєднує в собі переваги фізичної культури і медитації: виконуючи різноманітні асани (пози, в яких необхідно залишатися від 30 секунд до декількох хвилин), людина зосереджується на відчуттях у власному тілі, відволікаючись від настирливих думок, а напруга і розтяжка м’язів в процесі занять прискорюють обмін речовин, що на фізіологічному рівні сприяє подоланню стресу. Перевага йоги перед фітнесом та іншими видами спортивних тренувань – в можливості відвідувати заняття в будь-якому віці, при будь-якій фізичній підготовці, незважаючи на наявність хронічних захворювань і відчуття втоми.
• Дихальна гімнастика особливо показана людям, які в силу особливостей характеру вкрай емоційно реагують на стрес, тим самим посилюючи ситуацію. П’ять-десять спокійних вдихів і видихів здатні уберегти вас від необдуманих вчинків, а звичка регулярно дихати за однією зі спеціальних програм, які вимагають лише кілька хвилин на день, сприяє боротьбі з дратівливістю або нападами тривожності.

Є думка, що деякі люди більше схильні до стресу просто в силу характеру, однак не варто вважати, що наш темперамент – це постійна величина і він не підлягає управлінню. Запальні або меланхолійні люди дійсно набагато частіше стикаються з наслідками нервового перенапруження, але робота над собою сприятливо позначиться на вашому самопочутті, навіть якщо оточуючі не вірять в успіх подібного починання.

У ситуаціях, коли перемогти наслідки стресу за допомогою корекції способу життя і корисних звичок не представляється можливим, варто звернутися до фармакологічних засобів. Правильно підібране ліки допоможе вам зберегти сили для активних дій і запобіжить посилення симптомів у складний період.

Плач

Всім нам відомо, що ми плачемо, як правило, після пережитого стресу. Таким чином, наш організм знімає м’язове перенапруження, яке ми отримали в результаті цього стресу. Ізолюйте себе від усіх і поплачте. Це не складно, просто спробуйте. І ви відчуєте, як тіло скаже вам «спасибі», і прийде приємна втома і розслаблення.

Медикаментозні засоби для зняття стресу

Існує кілька груп лікарських засобів, деякі з яких спеціально розроблені для боротьби зі стресом, а інші мають подібні властивості в якості «побічного» ефекту до основного дії. Вибираючи одне з них, виходьте з цілей терапії, а також звертайте увагу на можливі протипоказання і особливі умови прийому.

Класичні сильнодіючі рецептурні препарати (антидепресанти, транквілізатори, нейролептики тощо) призначаються тільки лікарем після попереднього обстеження. Такі ліки мають спрямовані дії – вони гальмують або активують роботу нервової системи, що важливо при подоланні важкого стресу, що загрожує життю пацієнта. Кошти з цієї групи призначаються при стресових розладах тимчасово, до усунення тривожних симптомів. Один з найвідоміших препаратів групи – «Діазепам».

Безрецептурні анксиолітики. До таких засобів можна віднести «афобазол» – анксіолітик селективного дії, який надає не тільки заспокійливу, а й стимулюючу дію. Препарат сприяє усуненню тривожності (плаксивості, почуття неспокою, безсоння), напруженості, соматичних (м’язова напруга, серцево-судинні і дихальні симптоми) і вегетативних порушень (пітливість, запаморочення). Крім цього, він активує роботу нервової системи, підвищує концентрацію уваги, пам’ять. Засоби цієї групи позбавлені недоліків, властивих класичним сильнодіючим препаратам: не викликають звикання, практично не мають побічних ефектів, не викликають сонливості, не притупляють почуття і реакцію.

Думка експерта компанії-виробника препарату «Афобазол»:

«Афобазол» – вітчизняний препарат, який був створений в кінці XX століття як безпечна альтернатива класичним транквілізаторам і іншим рецептурним препаратам, що впливають на центральну нервову систему. Численні наукові дослідження підтверджують: «Афобазол» відновлює порушені структури нейронів, підвищуючи їх стійкість до нових пошкоджень, що усуває прояви стресу і перешкоджає перепадам настрою навіть при збереженні несприятливих умов зовнішнього середовища. Препарат не викликає сонливості, а ефект від прийому розвивається вже через 5-7 днів від початку терапії.

Рослинні засоби (настоянка валеріани, півонії, женьшеню) можуть виступати в якості заспокійливих, снодійних препаратів, а також адаптогенів – коштів, що підвищують життєвий тонус. Це одні з найбільш доступних ліків проти стресу, проте їх ефективність залежить від індивідуальних особливостей пацієнта.

Гомеопатичні засоби та БАДи, на думку вчених, надають допомогу при стресі виключно за рахунок ефекту плацебо – завдяки самонавіянню. З іншого боку, у людей, які мають схильність до іпохондрії, таке «лікування» при відсутності будь-яких побічних дій часто дозволяє уникнути непотрібного звернення до сильних фармацевтичних препаратів. Що стосується застосування вітамінно-мінеральних комплексів, то вони сприяють поліпшенню обміну речовин в організмі, тим самим запобігаючи згубний вплив стресу на здоров’я.

Препарати з супутнім заспокійливим дією (наприклад, гліцин, «Валокордин», «Корвалол» та інші) продаються без рецепта і часто користуються популярністю серед людей, що відчувають наслідки психологічного стресу. Однак лікарі радять з обережністю звертатися до таких ліків: так, «Корвалол» при тривалому прийомі здатний викликати залежність і провокувати розвиток депресії, в той час як інші «непрофільні» фармакологічні засоби можуть негативно позначитися на роботі печінки.

У боротьбі зі стресом вкрай важливо підійти до вирішення проблеми комплексно. Найбільший ефект надає терапія, що передбачає паралельне застосування немедикаментозних підходів і препаратів лікарських засобів. У призначенні останніх активну роль має відігравати лікар. Неконтрольований прийом навіть найшкідливіших препаратів може привести до негативних наслідків для всього організму!

Скажена рука

Ця вправа приїхала до нас з Голлівудської школи акторської майстерності Інституту Лі Страсберга. Воно допомогло розкріпачитися таким зіркам, як Аль Пачіно, Роберт де Ніро, Дастін Хоффман, Анджеліна Джолі.

Його найкраще виконувати на самоті. Уявіть, що ваша ліва рука сказилася і зійшла з розуму. Її неможливо утримати! Вона хаотично смикається, б’ється в конвульсіях і т.д. А тепер – права рука. Потім – ноги, таз і все тіло! .. Через 5 хвилин, встаньте рівно і відновіть дихання.

Зверніть увагу і подихайте

Прямо зараз зверніть увагу на своє тіло. Де ви зустрічаєте зайве перенапруження? Напевно, більше, ніж потрібно підняті плечі, можливо, напружена щелепа і мімічні м’язи обличчя … Зробіть круговий рух плечима і головою; розімніть кисті, зробіть 2 рази скидаюче рух руками.

Потім зробіть 5 глибоких повільних вдихів, і з кожним видихом розслабляйтеся все більше. Ця вправа так само знімає стрес і зайве хвилювання (наприклад, перед публічним виступом).

механізми розвитку

Поради, описані вище, допомагають позбутися від стресу, але є випадки, які абсолютно не підлягають простому лікуванню і вимагають більш тонкого підходу. Це відноситься до ситуацій, коли людина з дитинства піддавалася психологічному насильству вдома, над нею знущалися в школі, сміються на роботі. Такі люди часто потребують медичної допомоги. Подивимося, що відбувається під час стресу в організмі і як його позиціонує психологія.

У психології виділяють 2 форми стресу.

1. Естресс – позитивний.
2. Дистрес – негативний.

Стресові ситуації поділяють на короткочасні і довгострокові. У першому варіанті організм активізує одноразово всі свої захисні функції, в другому потрібна серйозна перебудова роботи систем і органів. Вона може бути неприємною для організму, і її результатом стає стійка депресія.

Розрізняють фізіологічні та психологічні види стресорів. Фізіологічний стрес є результатом переохолодження, перегріву, больових відчуттів, великих фізичних навантажень. Психологічні ж причини поділяються на такі види:

• інформаційні – коли мозок не справляється з великим потоком інформації;
• емоційні – проявляється під час образи, сварки, загрози життю.

7 місце: Подушка

Візьміть свою подушку. Уявіть, що це ваш найгірший ворог, якого ви ненавидите всім серцем. І почніть бити її щосили! Кричати і матюкатися! Це одне з найбільш ефективних терапевтичних вправ в тілесно-орієнтованій психотерапії.

Профілактика і зняття стресу

Правило 1. Розвиток стресостійкості вимагає вміння уникати конфліктів. Важливо розуміти мотиви вчинків, враховувати емоційний стан оточуючих. Взяти правилом реагувати на несприятливу ситуацію тільки після її аналізу.

Правило 2. Витрата адаптаційного ресурсу на подолання інтелектуального, вольового, емоційного натиску створює нервове і психологічну напругу. Зняти стрес допомагає переключення, відволікання уваги на інше. Наприклад, якщо професія інтелектуальна, дати організму фізичне навантаження, і навпаки. Представникам технічних професій відвідати театр, концерт.

Правило 3. Підтримувати і відновлювати фізичні сили, висипатися, протягом дня повноцінно харчуватися.

Правило 4. Зняти стрес допомагає зосередженість на конкретній проблемі, а не на абстрактній загальній ситуації.

Правило 5. Причина психічного дискомфорту і нервового напруження – досягнення неповного результату (оцінка «добре» замість «відмінно»). Навчитися приймати часткову перемогу, особливо якщо неможливо повністю контролювати ситуацію.

Правило 6. Зняти або знизити стрес перед сном допомагає читання, спокійна музика, пасьянс.

6 місце: Баня

Пори шкіри розширюються, жар проникає в м’язи і внутрішні органи і знімає майже всі затискачі. Саме тому після лазні так добре; зовсім не хочеться думати про проблеми, і тим більше з кимось лаятися. Будь-який стрес – це м’язові затиски. Коли їх немає – стресу теж немає.

В здоровому тілі здоровий дух.

Народна мудрість

Чому потрібно боротися зі стресом

Далеко не кожна людина може протистояти стресу. Тривалі впливу стресу на нервову систему і організм в цілому провокують ряд відхилень в їх роботі:

• аритмію;
• цукровий діабет;
• гастрит, панкреатит, дуоденіт;
• виснаження надниркових залоз;
• безсоння;
• клінічну депресію;
• онкологічні захворювання;
• проблеми з судинами;
• сильні головні болі і т. д.

Лікування цих проблем починається з пошуку справжньої причини. Людина повинна побороти себе і не опускати руки.

При необхідності можна використовувати лікарські препарати на рослинній основі: вони допомагають налагодити оптимальний режим сну, підвищити апетит.

Прибрати небажані наслідки гострого неврозу можна за допомогою занять спортом, всіх дихальних методик.

5 місце: Крик

Артур Янов – один з найвідоміших психотерапевтів, відкрив метод «Первинної терапії» за допомогою гучного крику. Свого часу ця терапія допомогла набути впевненості і душевний комфорт Стіву Джобсу і Джону Леннону, який потім випустив пісню Mother. Терапія криком – один з найпотужніших способів позбутися негативних емоцій і психологічних травм ще з самого дитинства. Покричіть! Від душі! Голосно, люто, істерично … як завгодно! Це моментально знімає стрес і напруження.

А ще можна і на атракціонах покричати від задоволення і захоплення! Це теж розкріпачує!

Домашні засоби зняти стрес

Седативні збори на основі валеріани, пустирника, м’яти заспокоюють, нормалізують сон.

Магній. Стати спокійніше, підвищити стійкість до стресу допомагають продукти, багаті магнієм: насіння гарбуза, соняшнику, льону, шоколад, какао.

Ознаки дефіциту: підвищена збудливість, схильність «зриватися» через дрібниці, часті депресії, неуважність, судоми.

Вітамін С знімає вираженість стресу, знижує рівень кортизолу в крові, швидше повертає його в норму. Зменшує гостроту суб’єктивної реакції на тиск ззовні.

Елеутерокок застосовують при розумовому або фізичному перевтомі, нервовому напруженні. Рослина тонізує, посилює інтелектуальні здібності.

Не варто знімати стрес даними способом при підвищеній нервовій збудливості, гіпертонії, безсонні, порушеннях сну.

Калина. Знижує нервове збудження, артеріальний тиск, корисна при атеросклерозі, спазмах судин.

4 місце: Танець

Заведіть собі мр3 – альбом улюбленої музики. Знайдіть для себе 10 хвилин часу і «відірвіться» так, як ніколи не дозволите собі цього на дискотеці (коли «все дивляться»). Але якщо на дискотеці ви дозволяєте собі все, то це теж – класне розкріпачення і терапія!

3 місце: Секс з коханою людиною

В одному зі своїх експериментів з мухами академік І.П. Павлов відірвав «самцеві» під час спарювання голову. І що ви думаєте сталося? Нічого! Самець як ні в чому не бувало продовжив спаровуватися і довів розпочату «справу» до кінця. Ще один цікавий факт: в 50% випадків статевий акт у богомолів починається з того, що самка відриває самцю голову. Так що пам’ятайте головне – під час сексу голова не потрібна!

2 місце: Масаж

У масажі є 4 види дотику:

• погладжування,
• натиснення,
• постукування,
• щипання.

Ваш партнер, який робить масаж, повинен постаратися відчути, який тип дотику хоче ваше тіло в різні моменти. І тоді масаж перетвориться в захоплюючу подорож і справжню творчість. І, звичайно, буде потужною терапією по зняттю затискачів.

1 місце: Спорт!

Йога, танці і майже будь-який вид спорту знімає затиски і розкріпачує. Біг, наприклад, знімає ще й затиски на внутрішніх органах. Починає «колоти» печінка, селезінка, легені? Але ще зусилля, ще трохи бігу і … біль відпускає і відкривається друге дихання. Напевно, ви не раз чули про те, що «колоти» під час бігу починає там, де є проблеми. Цією «проблемою» часто є внутрішній затиск, перенапруження того чи іншого органу. Біг, як і багато інших видів спорту, знімають подібні затискачі.

Розкріпачує! І будьте щасливі!