Як подолати залежність?

admin

Якою б не була залежність – алкогольна, харчова, наркотична або від азартних ігор – вона отруює ваше життя, тому від неї важливо позбутися. Визнання наявності проблеми стане першим кроком на шляху до здорового, повноцінного життя. Важливо усвідомити, що залежність формується поступово, тому позбавлення від неї буде тривалим. Однак не варто опускати руки, потрібно набратися терпіння і вірити в себе, свої сили.

Як самостійно побороти залежність: перший і найважливіший крок

Крок №1: ВИЗНАННЯ ПРОБЛЕМИ

Якщо людина цікавиться такою темою, як самостійне позбавлення від залежностей, значить, вона на вірному шляху. Ухвалення проблеми, усвідомлення її означає, що людина здатна вийти за її межі і подивитися на себе збоку, об’єктивно оцінивши ситуацію. Поки людина не хоче усвідомлювати проблему, вона залишається всередині неї, а значить, є її частиною.

Що зробити: Подумки відділіть проблему і поставте її перед собою. Вимовте вголос «Очевидно, у мене проблеми з алкоголем» або «Я усвідомлюю, що наркотики контролюють моє життя замість мене».

Можливі помилки: На етапі усвідомлення проблеми іноді з’являються гнітючі думки типу «Який же я нікчемний / невдаха / слабкий». Насправді для усвідомлення проблеми потрібні сили й сміливість, і якщо вам вистачило духу подивитися проблемі в очі, ви вже не невдаха, а навпаки.

Прийняття рішення

Для того щоб позбутися згубної звички, яка руйнує життя, спочатку потрібно зрозуміти, чому ви це робите, а також знайти позитивні сторони цього рішення.

Попередження

Будьте обережні, коли ситуація почне поліпшуватися. Ви можете виявитися одним з багатьох залежних, які саботують себе, коли справи йдуть добре.
Розпізнавайте ознаки, які вказують, що ви можете перебувати на зрадницькій території. Уникайте того конкретного часу дня, коли ви відчуваєте найбільшу потребу піддатися своїй залежності. Ви повинні залишатися сильними, особливо в ці періоди сильної тяги.

Згубний вплив звички

Залежність руйнує і фізичне, і психологічне здоров’я. Випишіть всі негативні наслідки. Спочатку буде важко зізнатися собі в їх кількості, проте це того варто. Поглянувши на лист із згубними наслідками, ви ще більше переконаєтеся в необхідності прийнятого вами рішення, а також відкинете всі сумніви.

Покладіть перед собою аркуш паперу і ручку, задумайтеся, скільки шкоди принесла вам залежність, потім запишіть всі негативні наслідки.

Фізіологічні зміни. Самостійно або за допомогою лікаря подивіться, якої шкоди завдає згубна звичка. Який шанс розвитку хвороб дихальної системи, серцево-судинної та інших життєво важливих систем. Зауважте прояви деяких захворювань у себе.
Психічне здоров’я. Залежність впливає на психіку людини; зверніть увагу, які зміни відбулися з цього боку. З’явилися ознаки депресії, апатії або ж емоційної нестабільності тощо.
Залежність і соціум. Загостріть увагу на зміні відносин з людьми: ваша згубна пристрасть розлучила вас з родиною, коханими, друзями. Як показує практика, люди із залежністю виключають себе з соціуму, стають затворниками і вважають за краще проводити час на самоті.
Фінансова сторона. Залежність призводить до фінансових втрат: для отримання заповітного насолоди люди витрачають всі свої заощадження, залишаючись ні з чим. Також люди із залежністю нехтують роботою, виконанням обов’язків, і в результаті залишаються без роботи.

Майбутні зміни

Крім списку з негативними ефектами, необхідно скласти ще один, в якому важливо детально розписати майбутні позитивні зміни, які очікують вас у майбутньому. Подумайте, чого б ви хотіли досягти, що змінити. Створіть картину майбутнього, поступово візуалізуйте її і втілюйте в життя.

Відчуття волі. Люди, позбавившись від залежності, відзначають, що життя набуває нових барв, адже ви більше не знаходитесь у владі своєї звички і можете самостійно приймати рішення.
Вільний час. Здорове життя забезпечить вам час, який ви можете присвятити хобі, сім’ї, друзям.
Фінансова незалежність. Уявіть, що всі гроші, які йшли на підтримку залежності, будуть знову у вашому розпорядженні. Ви зможете відкладати їх на здійснення мрії.
Здоровий спосіб життя. Регулярні заняття спортом, правильне харчування, відсутність шкідливих звичок гарантують поліпшення показників загального здоров’я, а також підвищать самооцінку. Згодом ви знайдете гордість за прийняті рішення і своє нове життя.

Практичні поради

Фахівці виділили кілька порад, які допомагають полегшити процес відмови від минулого.

Знайдіть нову роботу або проект, який вам дійсно цікавий.
Займіть себе настільки, щоб не залишалось часу для думок про спокусливу звичку.
Невдачі бувають у всіх, не дозволяйте їм збити вас з пантелику. Не здавайтеся, пам’ятайте, що незважаючи на всю складність обраного шляху, результат повністю окупає витрачені сили.
Замініть шкідливу звичку новою, яка приноситиме вам задоволення, не завдаючи шкоди.
Створіть розпорядок дня, займіть кожну вільну хвилину.
Дотримуйтесь порад психотерапевта. Фахівці мають величезний досвід у такій справі, довіртеся їм. Виконуйте невеликі завдання, які вам будуть давати. Непомітно для вас вони принесуть колосальну користь.

Обіцянка

Напишіть розписку або зобов’язання для себе, в якому повинні бути визначені особисті доводи і причини для позбавлення від залежності. Вони можуть бути абсолютно різними, головне – ефективними. Вам необхідно знайти мотивацію до дії, ніхто не змусить вас відмовитися від пристрасті. Люди, які пройшли цю терапію, охоче поділилися своїми прикладами:

«При позбавленні від залежності я знову зможу бачити своїх дітей»;
«Здорове життя дозволить мені набути впевненості та самоповаги»;
«Життя без залежності гарантує високооплачувану роботу».

Можна зробити висновок, що мотив у кожного різний. Головне – знайти його і слідувати до виконання своєї мети.

Активні дії

Ваша мета – поступово прийти до нового способу життя, поки він не стане звичним. Це, звичайно, буде нелегко. Можливо, ви будете повертатися до минулих пристрастей і терпіти маленькі провали. У цьому немає нічого страшного, це нормально. Визнайте, що зробили помилку, і йдіть далі. Головне, щоб залишалося прагнення і впевненість у кращих змінах.

Коли ви зробите якісь перемоги над залежностями, винагородіть себе чимось особливим. Наприклад, влаштуйте незапланований вихідний або прогуляйтеся в приємній компанії, яка не нагадуватиме про минуле життя і не спонукатиме до залежності.

І не сподівайтеся, що ви зможете позбутися від залежності за день, тиждень або навіть за місяць. Це довгостроковий процес, на який потрібен час. Саме тому не втрачайте пильності й наполегливості, і ви обов’язково досягнете того, що залежність більше не матиме над вами влади.

Приклади дій, які ви можете зробити на шляху подолання залежності:

Складання плану

Для боротьби із залежністю необхідно створити план дій і строго його дотримуватися. Доведено дослідженнями, що заздалегідь виготовлена стратегія гарантує більше шансів на успіх, ніж спонтанні дії. План допоможе не збиватися з мети, а також виробить відповідальність.

Призначення дати

Необхідно вибрати день, з якого ви почнете позбуватися звички. Головне, не призначати його на «завтра», як показує практика, ця обіцянка не втілюється в життя. Грунтуючись на ритмі свого життя, виберіть дату в найближчі пару тижнів. Цей проміжок дасть вам час для того, щоб морально підготуватися.

Виберіть важливий для вас момент – день народження, річницю, випускний сина.
Важлива дата буде більше вас мотивувати до дії.
Відзначте день в календарі. Також необхідно сповістити про це рідних і дати їм обіцянку дотримуватися обраного шляху.

Звернення за підтримкою

Позбавлятися від будь-якого виду залежності складно, тому рано чи пізно вам знадобиться допомога близьких або фахівця. Існує велика кількість медичних установ, груп підтримки, психотерапевтів, які делікатно допоможуть вирішити вашу проблему.

Знайдіть доступну вам групу підтримки – це можуть бути як онлайн-зустрічі, так і засідання наживо.

Більшість таких груп безкоштовні. Групова терапія дозволяє колективно боротися із залежністю, також це допомагає усвідомити, що ви не один, хто зіткнувся з подібними проблемами.

Підберіть психотерапевта, який вселяє довіру. Йому ви зможете довірити все найпотаємніше. Для лікування залежностей використовується когнітивно-поведінкова терапія: пацієнт в тандемі з лікарем коригує свою свідомість, усталені звички, а також стиль життя.

Підтримка рідних і друзів. Близькі нам люди є нашою опорою, тому відкиньте сором і попросіть їх про допомогу.

Визначення спонукаючих чинників

Кожна людина має певний ряд факторів, які спонукають його до певних дій. Те ж саме відбувається і з психологічною залежністю: існує набір обставин, через які виникає бажання піддатися спокусі. Визначте зовнішні подразники і намагайтеся їх уникати в повсякденному житті. Часто стрес є фактором появи різних залежностей.

Також деякі ситуації – вечірки, громадські заходи – можуть розглядатися як спонукаючий фактор.

Людський фактор не можна виключати. Бувають випадки, коли люди підштовхують себе або інших до вчинення певних дій.

Чим більше інформації про вашу залежність, тим краще ви зможете контролювати свою поведінку

Інформацію можна брати звідусіль: книги, статті, дослідження, відео, зустрічі, групи підтримки, лекції тощо. До того ж ви не єдина людина, яка стоїть перед схожою проблемою. Тому дуже добре в таких ситуаціях допомагає досвід інших людей і підтримка (як приятелів, так і фахівців).

Зустрічайтеся з людьми, які працюють з такою залежністю або успішно подолали її. Ви обов’язково отримаєте допомогу і знайдете друзів.

Перехід до здорового життя

Різкий відмова від залежності загрожує наслідками. Може виникнути абстинентний синдром або ж синдром відміни, тому важливо відвикати поступово. Необхідно потроху знижувати дозу спокуси, а згодом звести її нанівець.

Підготовка оточення

Необхідно видалити предмети, що нагадують вам про залежність, з дому, машини, з робочого місця. Ці речі будуть спонукальним чинником, тому вимагають негайної утилізації. Спробуйте такі об’єкти замінити тим, що підвищує настрій, сприяє підвищенню продуктивності праці або просто приносить задоволення. Придбайте декор, який створить затишок і налаштує вас на позитивний лад. У вас виникне бажання зробити ремонт, перестановку – не зупиняйте себе.

Зміни в навколишньому середовищі благотворно впливають на психологічну складову здоров’я.

Боротьба з абстинентним синдромом

Проробивши перераховані вище пункти, рішуче приступайте до виконання головного – відмови від залежності. У призначений день припиніть згубні дії. Пообіцяйте самому собі і киньте. Перші кілька днів або навіть тижнів будуть даватися особливо важко, проте не варто здаватися. Спробуйте підтримувати позитивний настрій. Фахівці відзначають, що для позбавлення від залежності необхідно забезпечити повну зайнятість: коли потрібно зробити багато справ, не залишається часу думати про шкідливу звичку.

Для того, щоб зайняти себе, необхідно завести хобі. Це може бути будь-який вид спорту, готування, читання книги, уроки вокальної майстерності, проведення часу з друзями – все, що змусить вас забути про минуле життя. Позитивне соціальне життя стимулює вироблення гормону щастя, який дозволяє відчувати радість і задоволення без наркотиків.

Уникнення спокус

Залишайтеся осторонь від минулого життя, старих звичок, діяти за новим стилем. Створіть новий розпорядок, стиль, в якому немає місця для старих звичок. Не бійтеся відмовляти.

Вольове зусилля

Після першого тижня відмови вам буде здаватися, що це марна трата часу і краще повернутися до колишнього способу життя. Такі думки нормальні, ви відчуваєте фізичну і душевну біль.

Головне – перетерпіти цей період, не здатися. Згодом ви побачите, як ваше життя змінюється на краще.

Регулярно варто повертатися до своїх списків, щоб згадати, якої шкоди вам принесла залежність і заради чого ви це все почали. Тримайте ці листки на видному місці – вони будуть надавати впевненості, а також мотивувати йти далі.

Відчуваючи небезпеку рецидиву, відвідайте свого психотерапевта. Він розбереться в причинах ваших переживань і допоможе від них позбавитися.

Рецидив – це не кінець

Не здавайтеся після рецидиву, це нормальна медична практика. При детальному вивченні причин зриву, ви зможете уникнути таких же помилок у майбутньому. Не кидайте розпочате, доведіть справу до кінця, дозволивши собі поглянути на світ очима здорової людини.

Заохочення

Не забувайте святкувати успіхи. Досягнувши певної мети, порадуйте себе. Це може бути щось смачне або річ, про яку ви давно мріяли. Перемогти залежність дуже складно, тому ви заслужили винагороду.

Допомогти іншій людині в цій проблемі

Один з хороших непрямих способів, як позбутися залежності. Коли ви допомагаєте комусь, ви дотримуєтеся іншого підходу і більше не думаєте як жертва, а шукаєте шляхи вирішення.

Завдяки допомозі іншим людям ви отримуєте нові знання і досвід в тому, що потрібно для подолання пристрастей. У підсумку ви проводите ефективну роботу і зі своєю залежністю.

Зазвичай ми знаходимо ті чи інші погані звички, коли хочемо відволіктися від проблем, болючих емоцій або просто приховати свою невпевненість

Але замість цього можна знайти ті речі, які насправді будуть вам цікаві і в той же момент не заважати нормальному життю. Подумайте, чим насправді ви хотіли б займатися в житті, чого досягти? Знайдіть собі захоплення і постарайтеся замінити їм залежність. По крайней мере, в початкові періоди боротьби приділяйте хобі максимум часу.

Спробуйте вести щоденник

З ним ви краще зрозумієте себе, свої бажання і страхи. Записуйте в нього думки в кінці кожного дня – вам буде легше оцінити, що ви зробили і як ви до цього ставитеся.

Не зосереджуйте всю енергію на тому, як позбутися залежності, не забувайте й про інші аспекти життя

Наприклад, включіть у свій розпорядок вправи, медитацію, здорове харчування, читання, займайтеся практикою усвідомленості або йогою.