Як боротися з депресією без ліків?

admin

У книзі «Висхідна спіраль» нейрофізіолог Алекс Корб розповідає, як ви можете застосувати на практиці наукові відкриття останніх років, щоб поліпшити роботу мозку, звернути свою депресію назад і стати щасливішими. Ділимося порадами автора.

Поради по лікуванню себе

Оцініть депресію гідно

Всі ми не любимо, коли відбувається щось погане, негативне. Особливо якщо все настільки жахливо, що виникає депресія.

Але варто подивитися на це з іншого боку, і тоді ви зможете вилікуватися від будь-якого пригніченого стану, наскільки б сильним воно не було. Депресія – це свого роду сигнал про те, що щось не так.

Ми звикли звертати увагу тільки на негативні сигнали. Якби все було добре, то ми б просто цього не помітили.

Отже, пригнічений стан варто розглядати тільки як сигнал, щоб ми звернули увагу всередину себе і розібралися з тим, що не в порядку.

У такому ключі можна сказати, що депресія – це не наш ворог, а найкращий друг.

Спробуйте знайти причину

Дослідження свого внутрішнього світу допоможе вам виявити причину і відповідно знайти її рішення. Задайте собі наступні питання, щоб було простіше вести аналіз. І дайте відповідь на них письмово.

Коли почалася моя депресія, що цьому передувало?
Чи не придумав я сам собі ці страждання?
Хто став причиною мого поганого самопочуття?

Випадок з практики: Я вирішила звернутися до психолога після того, як намагалася самостійно розібратися з проблемами в сім’ї. Наші відносини з чоловіком мене дуже гнітили. Я перебувала в затяжній депресії.

Але, незважаючи ні на що, я хотіла зберегти сім’ю, тому спроба звернутися до психолога була останнім шансом. Я була приємно здивована.

Якби знала раніше, що це допоможе вирішити всі мої проблеми, то давно б вже зробила це. Чоловік почав ставитися до мене зовсім по-іншому. І хоч я одна відвідувала консультації, сім’я прийняла зміни в моїй поведінці. Уже після першого сеансу наші сварки припинилися.

На додаток до всього я змогла глибоко усвідомити свої комплекси і привиди минулого, що допомогло мені знайти відмінну роботу мрії!

Подумайте, що варто змінити в способі життя

Після того, як причина знайдена, переходьте до наступного кроку. Оцініть своє життя, що в ній необхідно змінити?

Якщо депресія пов’язана з розлученням або з розривом відносин, у нас є докладна стаття про помилки в стосунках.
Можливо, у вашому оточенні є люди, які наводять на вас тугу. Тоді спілкування з ними вам абсолютно не потрібно.
Або ви занадто багато дивитесь по телевізору скандальні передачі і серіали, які діють на вас, як подразник.

Подумайте над тим, що варто привнести в своє життя

Тепер настала пора подумати, що хороше ви можете почати робити, щоб гармонізувати своє життя. Наприклад, це може бути:

Нова робота, яка не буде мотати нерви
Більше часу проводити на свіжому повітрі
Поміняти свій режим: раніше лягати і вставати

Варіантів може бути дуже багато. Такі корисні звички обов’язково допоможуть вам у боротьбі з пригніченим станом.

Що таке «спадна спіраль»

Ми всі знаємо, що значить потрапити в спадну спіраль життя. Наприклад, одного разу вас запрошують на вечірку, але ви раптом вирішуєте: «Здається, мені, там не буде весело», – і не йдете.

Замість цього валяєтеся на дивані і допізна дивитесь телевізор. На наступний день довго спите, а прокинувшись, відчуваєте себе розбитим. Ніхто не дзвонить, ви роздумуєте про свою самотність і вже тим більше не хочете ні з ким спілкуватися. Відчуття дискомфорту посилюється, і ви вже не знаєте, що з цим робити.

Так ми переступаємо невидиму межу і потрапляємо в порочне коло з пригнічених думок, саморуйнуємої поведінки, провини, сорому і нейрохімічних змін.

Це початок того стану, який зазвичай називають депресивним. Спадні спіралі виникають тому, що відбуваються навколо вас події і прийняті вами рішення змінюють режим роботи вашого мозку.

Будь-яка дрібниця може змінити напрямок думок до гіршого і викликати збій в роботі нейронних ланцюжків. Ви починаєте втрачати контроль над ситуацією, мозок перемикається на негатив, який наростає, як снігова куля.

Однак існує і зворотний ефект: навіть невеликі поліпшення в житті викликають низку позитивних змін у мозку.

Хочете «запустити» висхідну спіраль? Ось кілька простих, але дієвих способів.

Попередження

Обов’язково проконсультуйтеся з вашим лікуючим лікарем перед вживанням рослинних лікарських засобів або біологічно активних добавок, оскільки вони можуть по-різному взаємодіяти з ліками, які ви вже приймаєте.
Не варто різко припиняти прийом прописаних вам ліків. Це може викликати погіршення вашого стану. Скасування прийому деяких препаратів може викликати досить серйозні побічні ефекти. Ретельно обговоріть план зменшення дози і поступового припинення прийому препарату з вашим лікарем, щоб тримати цей процес під контролем.

Рухайтеся

Напевно, ви вже мільйон разів чули, як корисна організму будь-яка фізична активність. Тепер почуєте це в мільйон перший раз: фізична активність корисна! І не тільки для вашого серця або талії, але і для мозку, особливо для нейронних зв’язків, що провокують депресію.

Рух – найкращий антидепресант.

Практично з усіма негативними проявами депресії можна боротися за допомогою тренування тіла. Ось приклади.

– З точки зору фізичного стану:

депресія робить вас сонним і втомленим. Фізичні заняття дарують енергійність і життєстійкість;

депресія нерідко порушує сон. Фізичні вправи його покращують, активно відновлюючи працездатність мозку;

депресія погіршує апетит. В результаті ви їсте мало і нерегулярно, часто на швидку руку. Фізична активність підвищує апетит, нормалізує харчування і покращує стан здоров’я.

– З точки зору роботи мозку:

депресія знижує концентрацію уваги. Однак фізична активність дозволяє зробити роботу розуму гостріше і продуктивніше. За спостереженнями вчених, тренування сприяють зростанню нейронів і підвищенню обсягу сірої речовини в префронтальній корі;

депресія заганяє вас у депресивний настрій. Фізичні вправи поліпшують загальний настрій. Будь-які рухи змушують мозок виробляти більше серотоніну, одного з «гормонів радості». Також спорт допомагає знизити тривожність, зменшити стресове навантаження і підвищити самооцінку.

– З точки зору міжособистісних відносин:

депресія зазвичай провокує почуття самотності і ізольованості від суспільства. Фізичні заняття повертають до активної взаємодії з соціумом.

Що ще можна зробити?

Як вилікувати депресію в домашніх умовах? Необхідно розглянути, які дії можна зробити на початковому етапі розвитку захворювання:

Ведіть щодня щоденник. Записуйте все, що вас турбує і пригнічує. Таким чином, ви зможете відслідковувати повторювані думки про безвихідні ситуації, небажання жити, нерозділене кохання. Через місяць можна перечитати свої записи. Якщо ваша проблема вирішилася, то обов’язково вкажіть, що сприяло гармонізації особистості. Вийміть для себе корисний урок.
Поговоріть з близьким другом, якому довіряєте. Кажуть, що депресія проходить через місяць лікування антидепресантами, але це є поширеною помилкою. Адже таблетки п’ють курсами протягом півроку, а душевний біль ми лікуємо любов’ю. Тому саме підтримка друзів сприяє виходу негативних емоцій. Ви звільняєтеся від гнітючих думок, перестаєте страждати від душевних мук.
Позбавлятися від депресії потрібно поступово. Це робота над собою, що вимагає від вас вольових вчинків. Аналізуйте помилки, займайтеся саморозвитком. Депресивний розлад на початковій стадії розвитку не є вироком, тому активно долайте лінь душі.

Перевірені способи боротьби з депресією

Якщо ви не довіряєте таблеткам, то можна віддати перевагу проведенню таких заходів:

Фізичні вправи. Лікуванню депресії сприяють регулярні заняття спортом. При помірних фізичних навантаженнях виробляється серотонін. Рухливі ігри також є ліками від нудьги. Піші прогулянки підійдуть тим, хто не налаштований систематично відвідувати спортзал.
Масаж сприяє виділенню ендорфіну, що є гормоном радості. Гормон допомагає не так гостро реагувати на виникнення стресових ситуацій. Депресія проходить швидше, якщо лікувальну процедуру поєднувати, наприклад, з ароматерапією.
Йога та медитація. Одна дівчина вилікувала хворобу за допомогою спеціальних Асанів для боротьби з депресивними станами.
Голковколювання. Симптоматичні ознаки депресії зникають в короткі терміни при лікуванні цим немедикаментозним способом.
Лікарські трави прийнято вважати природними антидепресантами, що володіють розслаблюючими і тонізуючими ефектами. До часто використовуваних рослин відносять такі: звіробій звичайний, меліса лимонна, м’ята, хміль, шипшина, солодка, глід. Але головний недолік методу полягає в існуванні побічних реакцій організму. У пацієнта може виникнути органічна непереносимість діючих речовин, що призведе до виникнення алергічної реакції у вигляді шкірного висипу тощо.
Світлова терапія. Дефіцит мелатоніну в організмі стає причиною поганого настрою і втрати мотивації до активної діяльності. Люди скаржаться на сонливість, відчуття туги. З виниклою проблемою впорається світлова терапія. Кілька сеансів повертають радість до життя. Людина відчуває себе бадьорим і енергетично зарядженим, що дозволяє їй знову прагнути до здійснення поставлених цілей.

Ми боремося з депресією більш ефективно, якщо правильно харчуємося. Банани, петрушка і шоколад сприяють поліпшенню настрою. Але важливо виключити алергічну реакцію на ці продукти харчування, щоб уникнути плачевних наслідків.

Вилікувана в домашніх умовах депресія свідчить про грамотну програму терапевтичного впливу. Рекомендується консультація фахівця перед проведенням вищезазначених процедур.

Ставте цілі, приймайте рішення

Одного разу вчені згрупували щурів попарно і робили їм ін’єкції кокаїну. Щур А отримувала порцію наркотику, натискаючи відповідний важіль, а пацюк В могла лише очікувати цього моменту.

Таким чином, вони мали одні й ті ж порції кокаїну в один і той же час, однак пацюк А активно натискає важіль, а пацюк В нічого не робить. В результаті щур А отримувала значно більші припливи дофаміну (гормону, що підсилює почуття радості і задоволення від життя).

Отже, постановка мети і її досягнення приносять людині і тварині більше задоволення, ніж щось, отримане випадково. Зрозуміло, вводити кокаїн щурам не надто благородно, але цей механізм поширюється на все що завгодно.

Вашому мозку подобається ставити цілі.

Якщо ви вирішите купити бісквіт, то отримаєте від нього більше задоволення, ніж від бісквіта, яким вас почастують. Якщо забажаєте шукати роботу, то позитивний результат виявиться вагомішим винагородою, ніж якщо цю роботу вам просто запропонують.

Саме досягнення мети для мозку менш значуще, ніж факт її постановки.

Хочете стати трохи щасливішими прямо зараз? Запишіть хоча б одну або дві чіткі цілі, які корелюють з вашими цінностями. Чи вірите ви, що зможете їх досягти? Якщо немає, розбийте на менші завдання. Наприклад, якщо пошук нової роботи занадто лякає, поставте проміжну мету – відправляти по два резюме в тиждень.

Ще один важливий момент. Ви не можете завжди приймати правильні рішення, але краще вибрати конкретний шлях і помилитися, ніж нескінченно довго терзати себе сумнівами. Справа в тому, що наш мозок працює набагато ефективніше, контролюючи навколишній світ. Невизначеність лише запускає ланцюг хвилювань і тривог.

Апатія

Апатія – це побічний ефект депресії або її складова. Одне з найбільш неприємних станів. Пропадає бажання і прагнення працювати, вчитися, виконувати звичайні і потрібні дії.

У всіх буває трапляється таке. Але тільки при пригніченому стані апатія не припиняється досить довго, як і інші симптоми.

Методи боротьби:

1) Не намагайтеся витіснити апатію і через силу змушувати себе займатися потрібними справами. Так ви перетворитеся на робота без емоцій, і рано чи пізно зрив все одно відбудеться.

Тому при перших ознаках настання ліні краще візьміть вихідний і дозвольте собі зайнятися “нічого не робленням”. Через певний час вам набридне таке пусте часу і ви знову повернетеся до життя.

А заодно можете проаналізувати своє життя і вдивитися в свої проблеми.

2) Часто млявість з’являється, коли виникає багато сумнівів в собі, своїй значимості і успішності. Щоб підвищити впевненість, згадайте всі свої досягнення з дитячого віку або читайте докладно в статті, як підвищити самооцінку.

Напевно у вас знайдеться не одна. Ваші нагороди були отримані вами не просто так, а внаслідок ваших здібностей і завзятості.

Посміхайтеся

Ваш мозок постійно отримує від тіла сигнали про те, як воно себе почуває. Пам’ятайте, мама говорила в дитинстві: «Перестань будувати пики, або твоє обличчя залишиться таким назавжди»? У чомусь вона мала рацію. Насупившись, ви починаєте відчувати дискомфорт, а тому такі похмурі ще більше.

У стані депресії люди неминуче здійснюють численні дії, що негативно впливають на зв’язок тіла з мозком. Наприклад, приймають самозневажливу або відчужену позу, яка зазвичай характеризується опущеними і нахиленими вперед плечима. Ця поза сама по собі підсилює відчуття печалі і смутку.

Іноді досить просто розправити плечі, щоб відчути себе краще.

Пам’ятайте, що ви в змозі змінювати взаємозв’язок між тілом і мозком. Якщо мозок отримує від тіла сигнали, що все спокійно (наприклад, ви повільно і глибоко дихаєте) або що тіло в задоволенні (ви посміхаєтеся і йдете з гордо піднятою головою), то і сам мозок буде відчувати спокій і радість.

Перестаньте хмуритися, посміхайтеся, смійтеся і тримайтеся прямо, навіть якщо не хочеться. Ви обов’язково відчуєте себе краще.

Тривога

Поряд з пригніченим станом нерідко з’являється тривога за своє життя або близьких, за майбутнє. Нижче буде представлено кілька порад.

1) Опишіть на папері все, що вас турбує. Цей спосіб, як завжди, чудово діє.

2) Вчіться жити теперішнім моментом.

Більшість людей або не можуть забути про гнітюче минуле, або спантеличено розмірковують про майбутнє. Але ні те, ні інше не має сенсу. Важкі думки про минуле вже точно не принесуть вам користі.

А роздуми про майбутнє також марна трата часу, тому що в реальності все може статися зовсім по-іншому. Накручуючи себе і відчуваючи страх, що все піде за поганим сценарієм, людина може “притягти” до себе ці ситуації.

Тому будьте тут і зараз, навіть якщо ви миєте посуд або прогулюєтеся пішки.

Будьте вдячними

Десятки досліджень, проведених в останні роки, доводять користь подяки. Вона підвищує настрій, і це можна назвати одним з важливих її достоїнств. Що ви можете зробити?

Ведіть журнал подяк

Кожен день виділяйте хоча б кілька хвилин, щоб записати три події, за які ви відчуваєте вдячність. Для закріплення звички спробуйте робити це в один і той же час.

Якщо не можете згадати три події, запишіть хоча б одну. «Я вдячний за їжу, яку сьогодні отримав», «Я вдячний за одяг, яку сьогодні ношу». Навіть в тому випадку, якщо ви не задоволені нинішньою ситуацією на 90%, все одно можете відчувати почуття подяки за залишок 10%.

Пишіть листи подяки

Згадайте про когось, хто був особливо ласкавий до вас – друга, вчителя, колегу – і кого ви ніколи по-справжньому не дякували. Напишіть цій людині, в деталях описуючи все, що він важливого зробив у вашому житті. Запросіть його на зустріч – можливо, в кафе або бар – і передайте лист особисто. Не кажіть про причини зустрічі заздалегідь, нехай це буде сюрпризом.

Просто скажіть кому-небудь спасибі.

Така форма подяки може мати довготривалий ефект. В ході одного дослідження було встановлено, що після написання і передачі листа подяки у людей протягом двох місяців зберігається відчуття радості.

Дякуйте кожного наступного ранку.

Прокидаючись вранці, постарайтеся подумати хоча б про одну позитивну подію, яку очікуєте від цього дня. Навіть якщо це всього лише сніданок.

Глибока або затяжна депресія

Якщо ви перебуваєте в затяжному або глибокому депресивному стані, щоб позбутися від нього, буде потрібно звернутися до лікаря. Самолікуванням в даному випадку займатися не слід.

Можливо, вам здається, що життя зовсім перестала вас цікавити, і вам нема чого втрачати. Але зрозумійте, це всього лише симптоми вашого захворювання.

І чим раніше ви звернетеся до досвідченого психолога або психіатра, тим швидше вам вдасться вилікуватися.

Тепер у вас є керівництво, як впоратися з депресією. Якщо все ж залишилися питання, ви завжди можете звернутися до нас за допомогою на консультацію психолога онлайн “депресія, самотність”.

Наші досвідчені фахівці нададуть вам професійну підтримку і за максимально короткий термін допоможуть змінити ставлення до життя. Бажаємо вам успіхів і радісного настрою щодня!

Успішно! Ми вже приступили до підготовки комерційної пропозиції.

Наш менеджер передзвонить вам для уточнення деталей.

Ой! Щось пішло не так під час відправки форми.

Слідкуйте за гігієною сну

Поганий сон – один з найпоширеніших симптомів депресії, а також один з основних факторів, що викликають цей стан. Під «поганим сном» слід розуміти не тільки недостатню його кількість, але і низьку якість.

Нижче наводяться конкретні рекомендації, як підготувати мозок до правильного і якісного сну.

Використовуйте свою спальню тільки для сну. Не користуйтеся в ліжку. Не вмикайте там інтернет. Не дивіться телевізор.

Створіть ритуал відходу до сну. Дотримуйтесь йому щовечора. Ритуал може включати чистку зубів, умивання, кілька хвилин читання, чашку трав’яного чаю, розповідання казок дітям або медитацію.

Спіть не менше восьми годин поспіль. Тільки врахуйте: сім годин сну плюс одна година дрімоти нерівні за ефектом безперервному восьмигодинному сну.

Намагайтеся ніколи не скорочувати час сну.

Уникайте кофеїну перед відходом до сну. Це точно. Навіть якщо ви здатні заснути після чашки міцної кави, відомий алкалоїд погіршить якість нічного відпочинку.

Харчуйтеся розумно. Не їжте багато за три години до сну. Перед сном можна з’їсти пару шматочків некалорійної їжі і зробити пару ковтків теплої води.

Не використовуйте алкоголь в якості снодійного. Зловживання спиртним може призвести до схеми сну, характерної для депресій (коротший повільний сон і довший швидкий).

Викладіть тривоги на папері. Якщо ви турбуєтеся або плануєте майбутнє перед тим, як лягти спати, то не мучтеся, а викладіть свої думки на папері. Приберіть їх з голови, перенісши на листок.

Спілкуйтеся з близькими

В депресії ви часто хочете залишитися наодинці з самим собою. Однак добре відомо, що час, проведений з друзями і членами сім’ї, пом’якшує депресивний настрій. Що дивно, підтримка сім’ї і друзів здатна підвищити навіть ефективність антидепресантів.

Якщо вам не хочеться ні з ким говорити, спробуйте зайнятися з одним або знайомим тим, що не вимагає активного спілкування. Сходіть разом в кіно або зіграйте в настільну гру. При цьому ви не будете відчувати себе зобов’язаним обговорювати свої справи, якщо самі цього не хочете. Однак якщо побажаєте спілкуватися, така можливість у вас буде завжди.

Депресивна людина дуже потребує підтримки і соціальних контактів.

Іноді допомагають навіть просто думки про близьких людей. Дослідники провели експеримент, учасників якого попросили думати про когось реально близькому, про когось, до кого вони звернуться в скрутну хвилину.

Піддослідним запропонували уявити, що ця людина стоїть позаду, підтримуючи їх морально. Потім учасникам створили штучні умови, які імітували їх соціальне відторгнення. Думки про одного значно послаблювали стрес.