Депресія і спорт: описуємо детально

admin

Профілактика стресу і позбавлення від депресивних станів зводяться до простого рецепту: більше фізичних навантажень. У битві спорту з поганим настроєм і депресією перемагає спорт.

Зниження рівня тривожності; зникнення хронічної тривоги

Тривога – неприємне, важко переноситься стан. Серед її проявів – відчуття невизначеної небезпеки, внутрішнє напруження, почастішання пульсу, безцільна рухова активність. У деяких людей цей стан стає постійним, тоді говорять про хронічну тривогу.

Любителям спорту добре знайоме відчуття умиротворення після тренування. Більшість людей вважають втома від фізичної активності приємною. Це не ілюзія: рівень тривожності після заняття дійсно знижується і залишається зниженим до шести годин. Також знімається нервово-м’язову напругу. Коротше кажучи, якщо ви чимось стурбовані, тренування значно полегшить ваш стан.

Який вид фізичної активності найкраще підходить для позбавлення від тривоги? Як показали дослідження, це будь-які навантаження, що розвивають гнучкість, силу або витривалість. При цьому необхідно стежити за інтенсивністю занять. Вона повинна складати 70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Менша або більша інтенсивність була визнана малоефективною в боротьбі з тривогою.

покращує настрій

Отже, якщо вправи все-таки мають благотворний ефект, виникає інше питання: як вони впливають на настрій?

Теорій кілька. Згідно з однією з них, під час фізичних занять в організмі підвищується рівень ендорфінів і дофаміну, які покращують самопочуття.

Ще одна теорія, що виникла в саунах і лазнях Скандинавії в 1970-х роках, стверджувала, що настрій поліпшується через підвищення температури тіла, що призводить до вивільнення ендорфінів у кров.

У тих учасників дослідження, які парилися в сауні, в кінці дослідження дійсно покращився настрій. Однак у цього експерименту є несподівана деталь: за участь в ньому платили пивом.

Але чи може спорт поліпшити настрій, навіть якщо вам не стало жарко і ви не спітніли?

Дослідники намагалися перевірити і це. Відчайдушних добровольців змушували одягати шарфи з льодом, поки вони крутили педалі велотренажерів або навіть занурювали самі велотренажери в басейн, так що у учасників залишалася над водою тільки голова.

Настрій підводних велосипедистів, як не дивно, не поліпшився, а ось ті, хто тренувався з льодом на шиї, здається, виглядали щасливими.

Копірайт зображення Getty Images Image caption Можливо, під час фізичних вправ ми просто відволікаємося від того, що нас турбує

Хоча, можливо, це було лише відчуття полегшення від того, що з них нарешті зняли крижаний шарф і перестали вимірювати ректальну температуру.

Що ж, може, справа зовсім і не в хімічному складі крові. Людина виходить з дому, спілкується, радіє, що освоїв нові навички і поліпшив свою спортивну форму.

До речі, майже всі дослідження Кокрановського співпраці передбачали групові заняття в тренажерному залі.

І нарешті, є ще одне дуже просте пояснення, яке запропонував професор Вільям Морган з Університету Вісконсіна в Медісоні (США).

Справа в тому, припустив вчений, що під час фізичних вправ ми просто відволікаємося від того, що нас турбує.

Морган також виявив, що позитивний ефект триває не більше 24 годин, а тому перерви між заняттями не повинні бути тривалими.

Вчений, однак, з’ясував і щось інше. Просто посидіти деякий час в тиші в зручному шкіряному кріслі може мати такий же позитивний ефект. Гарна новина для тих, хто не надто захоплюється спортом.

Виходить, що фізичні вправи кілька покращують психічний стан людини, але панацеєю від депресії вони, звичайно, не є.

Взагалі депресивний епізод триває близько 6 місяців, незалежно від того, отримував хворий лікування чи ні.

Тому тренажерний зал не вилікує світ від депресії, але спробувати все ж варто.

В кінцевому рахунку, якщо це змушує вас відчувати себе краще, тоді – вперед, назустріч спорту!

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Спорт проти генетики

Використовуючи генетичні дані 600 000 дорослих, група лікарів з Массачусетської лікарні загального профілю (Massachusetts General Hospital) виявила, що фізична активність відіграє важливу і, швидше за все, причинний роль в зниженні ризику депресії.

Аналіз показав, що у людей з генетичними маркерами депресії, які активно займалися спортом, була менша ймовірність розвитку розладів настрою, ніж у людей без таких маркерів, які спортом не займалися.

«Фізична активність корисна для багатьох речей. Але тепер очевидно, що це може принести ментальному здоров’ю велику користь, ніж ми думали », – говорить співавтор дослідження Джордан Смоллер (Jordan Smoller).

Як тренування можуть впливати на депресію?

Збільшується температура тіла. Доведено, що при підвищенні температури тіла, з’являється заспокоювавсь ефект.
Збільшуються рівні ендорфінів і серотоніна.Еті два важливих хімічних речовини в нашому мозку, здатні впливати на емоційний стан, тому вони тісно пов’язані з депресією.
Тренування відволікають. Коли ви тренуєтеся, ви відволікаєтеся від негативного мислення і переходите в стан «ейфорії».

Також тренування мають і інші переваги:

Загартовується характер. Регулярно тренуючись, ви виховуєте впевненість в собі, а також піднімаєте самооцінку.
Зміцнюється імунна сістема.Прі депресії підвищується вироблення «Интерлейкин 6» – молекулою, яка при підвищеному рівні в організмі, здатна згубно впливати на організм (наприклад, на суглоби).
Соціальна взаємодія. Тренування дають можливість зустрітися зі своїми соратниками по спортзалу, або просто провести парну тренування з коханою людиною.

Кардіо або сила: які вправи краще

Експерти довгий час говорять про те, що спорт не є ліками від проблем психічного здоров’я. Більше того, депресія може бути перешкодою для занять спортом – і це нормально. Інша справа, що навіть невелика фізична активність може, по-перше, не допустити розвитку депресії і ускладнення симптоматики, по-друге, прискорити процес лікування.

Огляд досліджень 2018 року, наприклад, показав, що тренування з обтяженнями здатна зменшувати симптоматику депресії в деяких випадках так само ефективно, як когнітивно-поведінкова терапія і медикаментозне лікування. А інші дослідження показали, що майже будь-який тип тренування зменшує симптоми депресії, якщо людина займається тим, що йому дійсно подобається.

Заняття спортом змінюють особистість

Спортивні тренування – це діяльність, спрямована на виховання самого себе, на вдосконалення своїх фізичних і психічних якостей. У цьому полягає соціальний характер спорту.

Всі види спорту роблять позитивний вплив на самооцінку. Підвищуються впевненість в собі і наполегливість. Під час тренувань ми постійно ставимо собі нові цілі і досягаємо їх. З ростом тренованості приходить відчуття тілесного благополуччя, почуття власної компетентності.

Заняття спортом покращують навички самоконтролю та саморегуляції. В результаті внутрішній стан стабілізується, ми менше піддаємося емоціям і зовнішніх впливів. Відповідно, в стресових ситуаціях ми здатні діяти ефективно, швидко адаптуватися до мінливих умов. Займаючись спортом, можна підвищити свою стійкість до стресів і психічну силу в цілому.

Спортивні змагання, які потребують спритності і витривалості, значно знижують агресивність. Це акробатика, гімнастика, лижі, фігурне катання, спортивні ігри. Ігрові види спорту також роблять людину більш відповідально, соціально адаптованою і комунікабельним.

Заняття спортом підвищують самоповагу. Справа в тому, що самоповага сильно пов’язано з самовосприятием, особливо фізичним – сприйняттям привабливості власного тіла. Висока самоповага дозволяє людині приймати самостійні рішення, не оглядаючись на думку оточуючих.

При всіх перевагах захоплення спортом може перетворитися в нав’язливу залежність. При цьому тренування затьмарюють собою всі інші інтереси і сфери життя. Відзначається абсолютна захопленість потребою тренуватися, вона стає рушійною силою життя. Починають страждати домашні і робочі обов’язки, спілкування з іншими людьми зводиться до мінімуму. Пропустивши тренування, людина відчуває тривогу і роздратування. Якщо травма змусить його припинити заняття, він може впасти в депресію.

Як це взагалі працює

Можливо, силові тренування збільшують приплив крові до мозку, потенційно змінюючи його структуру і клітинний склад. У той же час аеробні вправи можуть сприяти більш швидкому викиду ендорфінів, що підвищують настрій. Ну, а у випадку з йогою і пілатесом може зіграти роль концентрація на диханні і медитативний аспект. Хоча до кінця тут поки нічого не ясно.

Що в історії зі спортом найприємніше, так це те, що вже тренування протягом 15 хвилин дозволяють побачити різницю. Одне дослідження, проведене в 2017 році, прийшло до ще більш надихають висновку: всього 60 хвилин вправ в тиждень (а це, щоб ви розуміли, менше 10 хвилин в день) досить для зниження ризиків депресії. І так, такі речі, як підйом по сходах, шопінг, миття посуду або прибирання теж вважаються.

Так що якщо дістатися до спортзалу важко, почніть з малого. Тому що навіть п’ятихвилинна прогулянка в кінцевому підсумку зробить вас трішки щасливішими.

розумова діяльність

Добре відомо, що рухова активність покращує кровообіг у мозку, насичує його киснем, чому мозок починає працювати продуктивніше. Але є і менш очевидні зв’язки спорту з діяльністю розуму.

Щоб мозок функціонував нормально, до нього повинні надходити імпульси від різних систем організму. У тому числі від м’язів. Навіть при розумовій роботі спостерігається деяка напруга мускулатури. Особа набуває зосереджений вираз, губи стискаються, ми похитує ногою, вирішуючи складну задачу.

Це відбувається тому, що імпульси від напружених м’язів стимулюють мозок і тримають його в тонусі. Якщо розумова робота занадто затягується, мозок перестає справлятися з нервовим збудженням, і воно поширюється по всій мускулатурі. Щоб погасити цю напругу, необхідно встати і розім’ятися.

Фізична активність не просто знімає напруження, викликане розумовою перевтомою. Треноване тіло допомагає нервовій системі краще справлятися з інтелектуальними навантаженнями. Від фізичної підготовленості безпосередньо залежать стійкість пам’яті, уваги і сприйняття. Тому оптимальні фізичні навантаження впливають на підвищення розумової працездатності.

Який обсяг рухової активності вважається оптимальним для роботи мозку? Все залежить від вашої тренованості. Якщо навантаження здається вам слабкою, істотного впливу на розумові процеси не буде. А надто важкі навантаження будуть тільки знижувати розумову працездатність.

Було виявлено, що тренування з обтяженням сприяють поліпшенню пам’яті у літніх людей. Вони можуть призупинити розвиток нейродегенеративних захворювань, таких, як хвороба Альцгеймера. Випробовувані тренувалися протягом півроку, і результати їх тестів покращилися.

Регулярні заняття спортом, особливо командними видами, розвивають гнучкість і глибину мислення. Під час гри в команді людина знаходиться в процесі творчого пошуку спортивної тактики, найчастіше змушений приймати моментальні рішення. Індивідуальні види спорту теж ставлять перед людиною різні проблеми (планування, контролю і т.д.), стимулюючи розумову діяльність.

Р • Р¶РμРґРЅРμРІРЅРѕРμ РјРμРЅСЋ ↑

Харчування важливо завжди, а в сумні моменти – особливо. Адже хочеться себе порадувати, заїсти стрес. З їжі ми теж отримуємо ендорфіни.

Декілька порад:

Уникайте стимуляторів – на час забудьте про чай, кава, енергетики, колу і солодощі. Звичайна вода, мінералка (вона так забавно шипить), соки, молоко, кефір.
Починайте день з сніданку, багатого протеїном, і вуглеводами (овочі і фрукти). Їжа дасть енергію, а різнокольорові фрукти піднімуть настрій.
Їжте більше свіжих фруктів і овочів. У них багато вітамінів, необхідних для підтримки стабільного рівня цукру в крові, який зазвичай різко підвищується при стресі (це може привести до накопичення зайвої ваги).

Їжте здорову їжу. Вона теж смачна. Думка про те, що тільки випічка і шоколадки вас врятують – ілюзія. Просто вашому організму не вистачає ендорфінів, які найпростіше отримати з солодкого. Само по собі усвідомлення того, що ви дбаєте про себе, допоможе в боротьбі з сумом і пригніченим станом.

Детально про правильне і здорове харчування ми писали у статтях «Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму», «Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування», «Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами – рекомендації» , «Харчування для людей, охочих схуднути при фізичних навантаженнях – рекомендації», «Харчування для росту м’язів: рекомендації з раціону», «Харчування для росту м’язів у чоловіків і жінок – в чому різниця?» і «Як ростуть м’язи, і яка роль харчування в цьому процесі?».

Спорт і професійне вигорання

Професійне вигорання – наслідок хронічного стресу на роботі. Особливо вразливі ті, хто працює з людьми. Цей синдром проявляється в емоційному виснаженні, негативному ставленні до колег і клієнтам, відчутті власної некомпетентності.

За результатами досліджень, заняття спортом ліквідують професійне вигорання і знижують ймовірність його виникнення. Причому півроку регулярних тренувань працюють краще, ніж півроку психотерапії.

РЈСЃРїРѕРєР ° РёРІР ° СЋС ‰ РμРμ СѓРїСЂР ° Р¶РЅРμРЅРёРμ РѕС, РўР ° С,СЊСЏРЅС <Р> РёСЃРёС † РєРѕР№ ↑

Тетяна Лисицька – майстер спорту СРСР з художньої гімнастики, кандидат біологічних наук, професор кафедри теорії та методики гімнастики РГУФКСіТ, старший тренер збірної команди по СРСР з аеробіки.

Після цієї вправи ви відчуєте себе спокійними і такими, що відпочили, особливо після довгого і напруженого робочого дня.

Сядьте спокійно на стілець в офісі або в своє улюблене домашнє крісло. Покладіть руки на стегна долонями вгору. Ноги не перехрещувати, не кладіть ногу на ногу.

Подивіться вгору. Посміхніться. Після цього дивіться в далечінь, прагнучи поглядом пройти крізь стіни, будинки, піти далеко за горизонт (можна закрити очі, подумки розширюючи простір навколо).

Повільно кілька разів (4-8) стискати і розтискати кисті рук. Ви відчуєте, як без вашого контролю дихання стає рівним, спокійним, ритмічним. А тепер м’які (злегка зігнуті в ліктях) руки підніміть перед собою вгору і, не змінюючи положення, опустіть вниз (повторіть 4-8 разів).

Прикладіть долоні до очей, і тримайте очі закритими протягом 2-3 хвилин. А тепер накрийте вуха долонями, щоб лікті були направлені в сторони, а пальці – назад. Утримуйте позу одну хвилину, трохи стискаючи вуха, потім різко відпустіть руки.

Закінчивши міні-програму проти стресу, посміхніться.

Не сумуйте і не закидайте заняття! Дивіться в майбутнє з оптимізмом.

Рекомендуємо прочитати:

Спорт допомагає регулювати негативні емоції

Фізична активність є одним із способів регуляції емоцій і домінуючих емоційних станів. Пам’ятайте ендорфіновий теорію? Однак потрібно розуміти, що спорт – тільки допоміжний засіб. Головним чином потрібно дозволити викликає емоції проблему.

Отже, якщо вам сумно, першорядне завдання – вийти із замкнутого стану. Не просто відволіктися, а емоційно включитися в нову ситуацію. Відмінним спортивним варіантом стануть групові гри. Зберіть друзів і займіться, наприклад, волейболом.

Якщо ви легко виходите з себе, вам показані парні східні єдиноборства, спрямовані на руйнування атаки противника. Наприклад, айкідо або ушу. Індивідуальні практики для регулювання гніву не такі хороші, бо наодинці з собою роздратування може тільки посилитися.

Якщо ви за природою своєю полохливі, вам варто навчитися виходити за рамки власного комфорту. Починати з повного екстриму зразок стрибків з парашутом не потрібно. Зверніть увагу на скелелазіння, яхтинг і верхову їзду.

Якщо ви поглинені гіркотою з приводу невдачі, в першу чергу перестаньте скаржитися. Визнайте, що всі люди вразливі. Терапевтичний ефект в цьому стані матиме різна активність на лоні природи. Наприклад, піший похід, велопрогулянка або скандинавська ходьба. Природно, в приємній компанії.

Отже, спорт – це перш за все про здоров’я, фізичний і психічний. Це не спосіб спалити калорії і не покарання за з’їдену булочку. Думаючи так, багато людей бачать у фізичній активності тільки самокатування. Тим часом спорт допомагає розвинути гармонійну особистість. Спробуйте займатися в задоволення, а не для відпрацювання калорій або спалення жиру. І ваше ставлення зміниться, а спорт стане приємною частиною життя.

Вибирайте одноманітну навантаження

У стані депресії не варто робити упор на різноманітність тренувань. Виберіть для занять якийсь один напрямок. Як стверджують дослідники, здорова доза повторюваного поведінки допомагає зменшити занепокоєння. Якщо вибір дуже великий, може виникнути так звана «втома від прийняття рішень» або тривога.

Чого не варто робити при депресії?

За словами Дар’ї Скородумова, в стані емоційного занепаду не потрібно виконувати самостійно технічно складні вправи. «При депресії у людини розсіяно увагу, немає потрібної концентрації, тому підвищується ймовірність виконати вправу, не дотримуючись правильної техніки. Особливо обережно потрібно тренуватися з великими вагами, а також виконувати сложнокоордінационниє вправи з обтяженнями », – пояснює експерт. На думку Олександра Гунько, при депресії також не дуже корисно намагатися виконати ті йога-асани, які занадто складні ментально.

Якщо ви в такому поганому стані, що немає сил дійти до залу, спробуйте тренуватися вдома. Ось кілька простих і ефективних вправ від наших експертів, які допоможуть підвищити концентрацію уваги, зняти тривогу і розслабитися.

Шалабасана

Початкове положення: лежачи на підлозі, обличчям вниз. «Руки лежать уздовж тіла, голова повернута вбік. Підніміть праву ногу вгору і витягніть носок. Чи не намагайтеся підняти ногу занадто високо – досить відірвати її від підлоги всього на кілька сантиметрів. Утримуйте таке положення близько чотирьох секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої ноги », – говорить Дар’я Скородумова.

Масаж активної точки

Початкове положення: поза лотоса або турецька поза (ноги скрестно), спина пряма, тіло розслаблене. Чотири секунди масажуйте точку, яка знаходиться в середині між бровами (третє око). Повторіть ще 2 рази. Згодом можна збільшити кількість повторів і час впливу.

Якщо ж спорт вам не допомагає, а емоційний стан продовжує погіршуватися, то неодмінно зверніться за консультацією до лікаря.

Психологія