Для зняття стресу: розбираємося у всіх подробицях

У нашому житті постійно щось відбувається – ми кудись біжимо, поспішємо зробити роботу, зустрічаємося з різними людьми. Крім іншого, нашою увагою раз у раз хочуть заволодіти ЗМІ, Інтернет, інші подразники – від настирливої мухи до сусіда з перфоратором. Ми живемо в постійній напрузі, для багатьох людей стан стресу стає хронічним.

Але варто на пару днів поїхати за місто, як життя набуває зовсім інші обриси. Ви і спите краще, і дихається легше, і бігти нікуди не треба, і вигаданих проблем набагато менше. Чому так відбувається? Ви знижуєте вплив стресу. І для цього не обов’язково кудись їхати – в статті ми зібрали деякі вправи, які без зміни навколишнього середовища дозволяють змінити свій внутрішній стан.

Щоб отримати максимальну користь, використовуйте методи релаксації з іншими техніками, такими як проактивне мислення, застосування почуття гумору, навички тайм-менеджменту і фізичні вправи.

Методи зняття стресу

Зазвичай зняття стресу у людини асоціюється із застосуванням спеціальних лікарських засобів – антидепресантів, однак, насправді, позбутися від цього стану можна і простішими діями. До числа таких способів зняття стресу відносяться:

• Сміхотерапія;
• Творчі заняття;
• Спілкування з людьми;
• Будь-які види фізичної активності;
• Ароматерапія;
• Здоровий сон;
• Заспокійлива музика;
• Йога;
• Медитація;
• Самоствердження.

Справитися з ОАС відмінно допомагає розроблена йогами практика – сміхотерапія. Творці стверджують, що щодня сміючись по кілька хвилин, можна не тільки позбутися від поганого настрою і депресії, але й від багатьох хвороб. Перегляд комедій, читання творів гумористичного характеру і спілкування з позитивними людьми є ефективними способами зняття психологічного стресу.

Заняття творчістю – будь-то малювання, гра на музичних інструментах, спів, відпрацювання техніки декупажу або пап’є-маше – також ефективно допомагають боротися з цим станом.

Виникнення дратівливості і почуття тривоги часто штовхають людину на самітництво. Бажання усамітнитися і відокремитися від навколишнього світу, зокрема від найближчого оточення – все це породження депресії. При попаданні в подібну ситуацію найкращим варіантом зняття психологічного стресу і позбавлення від таких гнітючих почуттів є налагодження соціальних контактів. Звернувшись до друзів і членів сім’ї, розповівши їм про свої проблеми і отримавши підтримку з боку оточуючих, людина перестає відчувати себе самотнім, відволікається і менш болісно реагує на стресові ситуації.

Деяким людям, особливо тим, хто перебуває на етапах опірності і виснаження, потрібні психологічні консультації. Зазвичай на таких сеансах клієнтам надають екстрену психологічну допомогу, призначають медикаментозне лікування і рекомендують самостійно практикувати перераховані вище методи зняття стресу.

Для тих, хто з якихось причин не може пересилити себе і зайнятися спортом, творчістю або налагодженням соціальних контактів, існує інший спосіб релаксації – музика для зняття стресу. Це можуть бути композиції різних музичних напрямків – підбадьорюючі, розслаблюючі, не напружуючі мелодії – головне, щоб вони не були мінорного ладу і не нагадували про сумні події. У деяких випадках при постійній емоційній стриманості психологи рекомендують, навпаки, слухати сумну музику або дивитися сумне кіно, що дають можливість вийти емоціям через сльози.

Не завжди ми маємо вплив на навколишнє оточення і можемо уникати стресових ситуацій. Але те, що відбувається всередині – можна і потрібно коригувати. Щоб послабити негативний вплив стресу, знизити навантаження на психіку і підтримати організм в емоційно важкий період, радимо приймати вітамінно-мінеральний комплекс «Велнаталь».

У його складі – жирні кислоти омега-3, які збільшують кількість серотоніну (гормону щастя), вітаміни групи С, знижують виробництво гормонів стресу (кортизолу та адреналіну), а також вітаміни групи В, які покращують роботу серцево-судинної системи і перешкоджають розвитку депресії.

У «Велнаталі» присутні корисні мікроелементи: селен, йод і залізо тощо. Вони зміцнять організм, подарують сили і енергію для насичених буднів і активного відпочинку без стресу!

Аутогенне релаксація

Слово «аутогенне» означає, що сила виходить зсередини, тобто це якась форма самонавіювання. За допомогою цієї техніки ви використовуєте як візуальні образи, так і усвідомленість тіла і його відчуттів, щоб знизити стрес.

Дану техніку придумав і популяризував німецький психіатр Йоган Шульц. Він виділив шість ключових вправ:

• М’язове розслаблення, яке стає можливим завдяки повторенням таких фраз, як «Моя права рука стає важкою». Подібним же чином можна «звертатися» і до інших кінцівок свого тіла.
• Пасивна концентрація, при якій людина фокусується на почутті тепла, виражається фразою «Моя рука стає теплою».
• Ініціювання серцевої активності: «Моє серце спокійно».
• Пасивна концентрація на диханні за допомогою повторення фрази «Я дихаю спокійно».
• Зосередження на теплі в області черевної порожнини: «Моє сонячне сплетіння несе тепло».
• Пасивна концентрація на прохолоді, що виходить із області черепа: «Мій лоб прохолодний».

Вправи для зняття стресу

Людина щодня стикається з дратівливими факторами навколишнього середовища; далеко не кожен може стійко їм чинити опір і не піддаватися їхньому впливу. Психологи стверджують, що регулярне розслаблення, розрядка і фізичні вправи є ідеальними способами зняття стресу. Підвищити опірність і поліпшити концентрацію на позитивних сторонах життя відмінно допомагають заняття йогою. Асани або пози, прийняті під час занять, у сукупності з правильним диханням, сприяють розслабленню, розрядці і гармонізації тіла і розуму людини, а також позбавляють від неспокою, роздратування, пригніченості і почуття тривоги.

У домашніх умовах після легкої розминки можна спробувати виконати наступні вправи для зняття стресу:

• Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги підняті вгору і опущені за голову, п’яти з’єднані, шкарпетки тягнуться до підлоги. У такому положенні необхідно перебувати від 2 до 5 хвилин, в залежності від фізичних можливостей, потім ноги повільно опускаються на підлогу. Дуже важливо при цьому дихати рівно, спокійно і глибоко;
• Початкове положення – стоячи на колінах, руки зафіксовані на п’ятах, таз тягнеться вгору і вперед, голова закинута назад. У такому положенні необхідно перебувати 2-3 хвилини. Дихання повинно бути глибоким і рівним – так можна домогтися розслаблення всього тіла, що дуже важливо для зняття стресу;
• Початкове положення – лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах, руки зафіксовані на щиколотках. Верхня частина тіла і нижня частина ніг тягнуться вгору, вигинаючи хребет, як при позі «місток». У такому положенні, не забуваючи при цьому правильно дихати, потрібно перебувати протягом 3-5 хвилин;
• Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті вгору під кутом в 90 °. Потім підводиться тулуб, а руки підтримують нижню частину спини, спираючись на лікті – це всім відома «берізка». Важливо тримати торс перпендикулярно підлозі, наголошуючи підборіддя в груди, а також повільно і глибоко дихати.

Такі вправи для більшої ефективності рекомендується поєднувати зі спокійною музикою для зняття стресу і ароматерапією; після легкої тренування можна спробувати трохи помедитувати.

Відмінно впоратися з депресією також допомагають пробіжки на далекі дистанції – існує думка, що, регулярно пробігаючи 3-5 км, можна позбутися від цього стану назавжди. В цілому будь-яка фізична активність, будь то заняття аеробікою або баскетболом, прибирання вдома, плавання або їзда на велосипеді, сприяє виділенню в організмі ендорфінів та інших нейронних хімічних речовин, які є гормонами щастя, радості та задоволення. Завдяки регулярним тренуванням можна природним чином домогтися зняття психологічного стресу.

В наші дні під вплив стресу щодня потрапляють практично всі люди, незалежно від віку і способу життя. Ті, хто менш стійкий до таких ситуацій, впадають у депресивні стани, які можуть тривати роками, відчувають себе нещасними і виснаженими. Однак впадати у відчай не варто, адже існує безліч ефективних методів зняття стресу – це сміхотерапія і ароматерапія, фізичні вправи, різноманітні хобі та творчі заняття, медитація, налагодження соціальних контактів і багато інших.

Знайшли помилку в тексті? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.

Прогресивне розслаблення м’язів

За допомогою цієї техніки релаксації ви фокусуєтеся на повільному напруженні, а потім розслабляєте кожну групу м’язів. Методика допомагає буквально побачити різницю між напруженням і розслабленням, що сприятливо позначається на настрої, повертаючи нас у поточний момент.

Суть вправи в тому, щоб послідовно напружувати і розслабляти наступні ділянки свого тіла протягом 10-20 секунд: плечі, живіт, ноги, руки, лоб, очі (зажмурювання), шия.

За допомогою цієї техніки усуваються м’язові затиски, і ви повністю розслабляєте все тіло.

Медикаментозні засоби для зняття стресу

Існує кілька груп лікарських засобів, деякі з яких спеціально розроблені для боротьби зі стресом, а інші мають подібні властивості як «побічний» ефект. Вибираючи одне з них, виходьте з цілей терапії, а також звертайте увагу на можливі протипоказання і особливі умови прийому.

Класичні сильнодіючі рецептурні препарати (антидепресанти, транквілізатори, нейролептики тощо) призначаються тільки лікарем після попереднього обстеження. Ці ліки мають спрямовану дію – вони гальмують або активують роботу нервової системи, що важливо при подоланні важкого стресу. Кошти з цієї групи призначаються при стресових розладах тимчасово, до усунення тривожних симптомів. Один з найвідоміших препаратів групи – «Діазепам».

Безрецептурні анксіолітики. До таких засобів можна віднести «афобазол» – анксіолітик селективної дії, який надає не лише заспокійливу, а й стимулюючу дію. Препарат сприяє усуненню тривожності (плаксивості, почуття неспокою, безсоння), напруженості, соматичних (м’язову напругу, серцево-судинні і дихальні симптоми) і вегетативних порушень (пітливість, запаморочення). Крім цього, він активує роботу нервової системи, підвищує концентрацію уваги, пам’ять. Засоби цієї групи позбавлені недоліків, властивих класичним сильнодіючих препаратів: не викликають звикання, практично не мають побічних ефектів, не викликають сонливості, не притупляють почуття і реакцію.

Думка експерта компанії-виробника препарату «Афобазол»:

«Афобазол» – вітчизняний препарат, створений як безпечна альтернатива класичним транквілізаторам і іншим рецептурним препаратам, що впливають на центральну нервову систему. Численні наукові дослідження підтверджують: «Афобазол» відновлює порушені структури нейронів, підвищуючи їх стійкість до нових пошкоджень, що усуває прояви стресу і перешкоджає перепадам настрою навіть при збереженні несприятливих умов навколишнього середовища. Препарат не викликає сонливості, а ефект від прийому розвивається вже через 5-7 днів від початку терапії.

Рослинні засоби (настоянка валеріани, півонії, женьшеню) можуть виступати в якості заспокійливих, снодійних препаратів, а також адаптогенів – засобів, які підвищують життєвий тонус. Це одні з найбільш доступних ліків проти стресу, проте їх ефективність залежить від індивідуальних особливостей пацієнта.

Гомеопатичні засоби та БАДи, на думку вчених, надають допомогу при стресі виключно за рахунок ефекту плацебо – завдяки самонавіювання. У людей, які мають схильність до іпохондрії, таке «лікування» при відсутності побічних ефектів часто дозволяє уникнути непотрібного звернення до сильних фармацевтичних препаратів. Що стосується застосування вітамінно-мінеральних комплексів, то вони сприяють поліпшенню обміну речовин в організмі, тим самим запобігаючи згубний вплив стресу на здоров’я.

Препарати з супутнім заспокійливим дією (наприклад, гліцин, «Валокордин», «Корвалол» та інші) продаються без рецепта і часто користуються популярністю серед людей, що відчувають наслідки психологічного стресу. Однак лікарі радять з обережністю звертатися до таких ліків: так, «Корвалол» при тривалому прийомі здатний викликати залежність і провокувати розвиток депресії, в той час як інші «непрофільні» фармакологічні засоби можуть негативно позначитися на роботі печінки.

У боротьбі зі стресом вкрай важливо підійти до вирішення проблеми комплексно. Найбільший ефект надає терапія, що передбачає паралельне застосування немедикаментозних підходів і лікарських засобів. У призначенні останніх активну роль має відігравати лікар. Неконтрольований прийом навіть найшкідливіших препаратів може призвести до негативних наслідків для всього організму!

Візуалізація

Тут ви створюєте в голові уявні образи, щоб здійснити віртуальну подорож у спокійне місце.

Щоб розслабитися, задійте якомога більше почуттів. Наприклад, якщо уявляєте себе на березі океану, фокусуйтеся на звуках, запахах і навіть на тілесних і смакових відчуттях.

Ви можете закрити очі, сісти в тихому місці, послабити щільний одяг і зосередитися на своєму диханні. Прагніть сфокусуватися на теперішньому моменті і думати про хороше.

Діафрагмальне дихання

Кожен день ви вдихаєте і видихаєте кілька десятків тисяч разів, але будете здивовані, дізнавшись, що часто робите це неправильно.

Якщо ви коли-небудь спостерігали за сном дитини або домашньої тварини, то напевно бачили, як їх живіт під час дихання піднімається набагато вище, ніж груди.

Діти природним чином дихають за допомогою живота, поки постійний стрес сучасного життя не перенавчає їх робити це грудьми.

Діафрагмальне дихання також називається абдомінальним або диханням живота – саме це і є природний процес. Під час стресу ваші груди стискаються, а дихання стає дрібним і швидким. Це хороший індикатор того, що потрібно свідомо змінити ситуацію.

Дихання за допомогою грудної клітини викликає реакцію стану повної боєготовності: серцевий ритм і кров’яний тиск підвищуються, кров спрямовується до мозку і м’язів, вивільняються гормони стресу. Це все добре, якщо вам щось фізично загрожує, але якщо мова йде про, скажімо, публічному виступі, така реакція не має ніякого сенсу.

Тому:

• Сядьте або ляжте зручно.
• Перенесіть одну руку на живіт, а другу на груди.
• Повільно видихніть через рот.
• Потім повільно вдихніть через ніс, концентруючись на тому, щоб живіт піднімався вище за грудну клітку.

Медитація

Медитація утримує вас у теперішньому моменті, не залучаючи емоційно до занепокоєння про майбутнє і роздуми про минуле.

Способів медитації є багато. З простого: можете спробувати так звану кавову медитацію. Або знайти додатки для телефону або відео та просто слідувати інструкціям.

Йога

Так, будь-яка фізична вправа зменшує стрес, але йога перевершує будь-яку з них. Вона уповільнює дихання і серцевий ритм, знижує рівень кров’яного тиску, сприяє зменшенню кортизолу в організмі.

Йога для дихання

Одним з методів лікувального дихання є сударшанская крийя-йога. Дихальні вправи в цьому типі йоги були широко вивчені і виявилися корисними для зняття стресу, тривоги, посттравматичного розладу, депресії, зловживання психоактивними речовинами, безсоння і психічних захворювань.

1. Закрийте великим пальцем одну ніздрю.
2. Повільно вдихайте через іншу ніздрю протягом 5 секунд.
3. Тепер затисніть іншу ніздрю, відпустивши першу, і повільно видихніть.
4. Повторіть процес, почавши з іншої ніздрі.

Техніка емоційної свободи

Техніка емоційної свободи (EFT), також відома як постукування, є формою точкового масажу, при якій стимулюються точки «енергетичних меридіанів» кінчиками пальців. Її називають «голковколюванням без голок».

Кажуть, що її можна застосовувати при станах хвилювання і тривоги, фобії, нав’язливих думках, безсонні, а також для усунення негативних емоцій. У техніки є багато послідовників і не менше критиків. Наукою її постулати не підтверджені, але як техніку для релаксації випробувати її можна.

Ароматерапія

Це різновид альтернативної медицини, в якій використовується вплив на організм летючих ароматичних речовин, одержуваних з рослин.

Якщо говорити про конкретний аромат, то ви навряд чи помилитеся, якщо виберете лаванду. Вона є найбільш вивченим і універсальним з усіх ефірних масел і знімає стрес, тривогу, розслабляє і стабілізує настрій.

Виїзд на природу

І все ж, якщо у вас є можливість з’їздити на природу, обов’язково це зробіть. Це знизить рівень кортизолу, кров’яного тиску та частоту пульсу при одночасному підвищенні варіабельності серцевого ритму.

Необов’язково їхати в Індію або Непал, достатньо відвідати найближчий парк або ліс.