Французький жим зі штангою сидячи або стоячи – вправа на трицепс для підготовлених атлетів

admin

правильна техніка

Вправа може виконуватися як в положенні стоячи, так і сидячи, тому може знадобитися горизонтальна лава. Її спинка встановлюється у вертикальне положення, потім атлет сідати на неї. Ноги добре впираються ступнями в підлогу. Важливо звернути увагу на положення трапецій, так як вони повинні упиратися в спинку. Спина вирівнюється і трохи прогинається в області попереку.
Для цього різновиду французького жиму використовується штанга з вигнутим грифом. Її слід взяти вузьким хватом за викривлені частини. Долоні трохи повертаються один до одного і утримуються на відстані трохи вже плечей.
Штанга піднімається таким чином, щоб гриф виявився над головою. Корпус і руки повністю випрямляються і розташовуються в одній площині, яка йде через боки тулуба. Підборіддя утримується паралельно підлозі або трохи піднімається. Це вихідне положення для цієї вправи.
Зробивши вдих і затримавши дихання, атлет згинає лікті так, щоб гриф повільно виявився за головою.
Протягом всього сету частина руки від плеча до ліктя повинна завжди перебувати в повністю нерухомому стані.
Штанга опускається за голову до тих пір, поки не з’явиться відчуття сильно натягу трицепсов. Після цього, максимально напружуючи робочі м’язи, руки повертають штангу в стартове положення.
Видих виконується тільки в той момент, коли штанга пройде найбільш складна ділянка підйому. Також можна робити видих, коли руки повністю випростовується в ліктьових суглобах.
Виконується необхідну кількість повторень. В середньому бажано зробити від 10 до 15 повторень, працюючи з вагою від 5 (для жінок) і до 15 кг (для чоловіків).

Французький жим сидячи зі штангою на відео:

Французький жим стоячи зі штангою:

Безпека

Ця вправа може бути небезпечним для тих спортсменів, хто вперше займається в спортзалі. В першу чергу потрібно звернути увагу на свої лікті. Якщо вони недостатньо добре розтягуються або починають хворіти при виконанні вправи, то французький жим штанги слід замінити жимом гантелей. Це допоможе підготувати суглоби до роботи.

Крім того, цією вправою не варто зловживати. Як і інші різновиди французьких жимів, жим штанги дає сильну точкове навантаження на лікоть . Занадто слабкі суглоби можуть не витримати таке навантаження, тому вправа не потрібно виконувати дуже часто.

Для захисту спини від можливих ушкоджень потрібно максимально притискати її до поверхні лави або до її спинки. Допускається тільки легкий прогин в попереку, але не потрібно округляти спину. Це небезпечно для здоров’я хребта.

типові помилки

У цій вправі основною помилкою є робота з дуже великою вагою. Звикнувши до виконання вправи з гантелями, деякі атлети відразу ж починають працювати з важкою штангою. Цього робити не потрібно, так як трицепси починають отримувати іншу, незвичну для себе навантаження. Через це збільшена вага може бути небезпечним для здоров’я ваших суглобів.

Також часто допускається зайві рухи ліктьових суглобами і плечима . Цього не потрібно робити, тому що почне працювати біцепс, а трицепс так і залишиться опрацьованим.

Початківцям атлетам не варто експериментувати з підйомом штанги з прямим грифом . Краще використовувати вигнутий гриф, так як він знижує навантаження з зап’ясть і передпліч, роблячи цю вправу більш зручним.

екіпірування

Для виконання такого різновиду французького жиму знадобиться вигнутий або прямий гриф, а також диски для штанги. З додаткової екіпіровки можна використовувати спортивні рукавички. Вони допоможуть утримувати гриф, так як він перестане ковзати. Крім того, деякі спортсмени воліють застосовувати еластичні бинти для зміцнення зап’ясть і ліктьових суглобів.

Який варіант робити і коли

Французький жим на похилій лаві (спинка під кутом 90 градусів), стоячи або лежачи робиться після базових вправ, наприклад, після жиму лежачи або брусів. На завершення слід виконати розгинання руки з гантеллю через голову.

В кінці тренування ви повинні відчувати, що ваші трицепси вже нічого не можуть вичавити. Якщо це так, тренування пройшло правильно і успішно!

Поради щодо виконання французького жиму зі штангою

1) Виконуйте вправу з правильною технікою, без ривків, плавно згинайте і розгинайте руки зі штангою, відчуваючи скорочення і розтягнення трицепсів.

2) Не затримуйте дихання при виконанні вправи. Згинайте руки на вдиху, і розгинайте на видиху.

3) При виконанні вправи не згинайте кисті в зап’ястях. Зазвичай це відбувається в нижній точці амплітуди, і призводить до вимикання трицепсів з роботи.

плюси вправи

Допомагає опрацювати всі пучки трицепса плеча, розвиваючи їх рівномірно.
Формує обсяги рук, а також підкреслює рельєф.
Вправу можна виконувати як самостійно (на блоках або зі спеціальними стійками для французького жиму лежачи), так і з помічником, який буде підтримувати вільний вага на останніх повтореннях.
Вправу можна виконувати і вдома, достатньо мати хоча б одну гантель або штангу.
Варіанти хватів допоможуть знизити больові відчуття в кистьових або ліктьових суглобах, що робить виконання доступної та ефективної освіти.

Важливо! Через морфологічних особливостей, не кожному буде комфортно виконувати техніку жиму. При виникненні болю варто поміняти ширину хвата на більш вузький, або відвести лікті трохи в сторони.

Французькі жими з різних положень

Жим лежачи

Французький жим лежачи виконується в наступній техніці:

Шукаємо горизонтальну лаву. Підійде і похила, якщо повністю її розпрямити. Під голову бажано підкласти рушник або футболку.
Зручніше взяти EZ гриф. Він має особливу вигнуту форму, яка дозволяє провертати руки певним чином, прокачувати то зовнішню, внутрішню частини трицепса. Найчастіше за гриф беруться вузьким хватом.
Ставимо гриф на коліна, лягаємо і відводимо його за голову.
Трохи зігнуті руки в ліктях йдуть за голову так, що лікті виявляються на рівні чола. Це вихідне положення для виконання даної вправи.
Уточнимо хват: руки розташовані з боків центральної петлі EZ грифа, долонями від себе (прямий хват).
Згинаємо руки так, щоб гриф виявився біля верхівки голови (майже торкаючись).
Повільно розгинаємо руки, але повністю їх не випрямляє, не рекомендується «замикатися» ліктьові суглоби.
Робимо 10 розминок повторів. Потім опускаємо штангу на пояс, сідаємо і прибираємо її на підлогу. Якщо є напарник, він може допомогти вам взяти штангу і опустити її на підлогу.

Французький жим з гантелями лежачи робиться точно так же, тільки руки повернені трохи інакше: ви берете ручки гантелей так, щоб вони були паралельні один одному.

Важливі нюанси техніки:

Лікті потрібно намагатися зрушувати якомога ближче. Коли вони розповзаються в сторони, навантаження йде з заднього пучка трицепсів на бічні, або взагалі на найширші м’язи спини.
Якщо болять зап’ястя (таке може бути, тому, що вони значно згинаються під час виконання французького жиму), потрібно одягнути напульсники або обмотати зап’ястя бинтами.

Французький жим лежачи з гантелями має сенс робити, коли все грифи зайняті.

жим сидячи

Французький жим сидячи виконується на похилій лаві, спинка якої виставлена на прямий кут.

Щоб правильно зробити вправу, найкраще взяти гантелі.

Складність виконання з грифом – незручне становище рук. Виконуючи французький жим сидячи зі штангою, складно домогтися такого положення рук, щоб плечі були перпендикулярні підлозі. Зазвичай вони трохи завалені вперед, а вправу починає нагадувати жим штанги сидячи.

Якщо ви вирішили скористатися прямим або EZ грифом, краще робити це лежачи, якщо робите сидячи – беріть гантелі.

Варіант з двома гантелями

техніка:

Візьміть 2 гантелі, розгорніть їх так, щоб млинці були спереду і ззаду, ваші руки повинні бути орієнтовані долонями один до одного.
Підніміть над головою трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями. Постарайтеся поставити кут плеча по відношенню до підлоги в 90 градусів.
Зігніть руки в ліктях так, щоб плече не рухалася в сторони. Гантелі виведіть за голову до гострого кута в лікті.
Зробіть підйом ваги в початкове положення.

Зробіть 10 розминок повторів з легким вагою, потім беріть робочий і виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони.

Якщо ви повернете руки інакше – млинці від гантелей будуть заважати вам опустити ваги на достатній кут за голову. Тому руки орієнтовані саме так, як зазначено вище.

Варіант з одного гантеллю

З одного гантеллю слід робити французький жим стоячи або сидячи на лаві.

Техніка така:

Беремо гантель в праву руку. Виводимо її, плече строго перпендикулярно підлозі.
Розгортаємо руку таким чином, щоб при згинанні гантель йшла в сторону голови, а не строго назад.
Лівою рукою підпираємо праву, щоб та не йшла в сторони під час виконання вправи.
Робимо для кожної руки по 10 розминок повторів, беремо робоча вага і виконуємо 3 підходи по 10 разів до відмови.

Ваги тут невеликі, але, так як цю вправу стоїть останнім у день трицепсів, то сил у вас буде мало. Робимо через паління, через втому. Якщо потрібно, кожен підхід зменшуємо ваги, або ж просимо напарника допомогти вам у поверненні гантелі в вихідну позицію над головою.

Ще один спосіб працювати з однією гантеллю, але вже двома руками:

Вправа буде нагадувати пулловер сидячи. Обхоплюємо гантель двома руками за блін, пропускаючи її між вказівним і великим пальцями кожної руки.
Виводимо гантель над головою, лікті намагаємося тримати ближче до вух, а не розгортати назовні.
Згинаємо руки, опускаючи гантель за голову. Піднімаємо. Робимо так 10 разів для розминки, якщо ви ще не розігрілися. З робочим вагою потрібно зробити 10 повторів в 3 підходах.

Можна робити французький жим з гантелей стоячи.

Техніка жиму стоячи

Французький жим стоячи також можна виконувати зі штангою або гантелями, але останній варіант зручніше. Так як техніку з гантелями розглядали в попередньому випадку, тут розберемо штангу.

Техніка наступна:

Візьміть штангу, поставте ноги на ширині плечей.
Розправте плечі, таз відведіть назад.
Погляд вперед, голову нахиляти не можна!
Підніміть штангу таким чином, щоб лікті дивилися, а плече з підлогою утворювало прямий кут.
Лікті не потрібно розводити в сторони або зводити один до одного. Вони повинні бути паралельні між собою.
Випрямляти руки повністю теж не слід. Опустіть вага за голову до можливого кута. Поверніть назад.
Якщо ви не розім’ялися, зробіть 10 повторів з порожнім грифом (для дівчат) або невеликою вагою. Далі, встановіть робочу вагу і виконайте 3 підходи по 10 разів.

Французький жим стоячи – не найпоширеніший варіант цієї вправи. Він незручний тим, що хребет отримує зайве навантаження. Його слід робити тоді, коли в тренажерному залі мало місця або все лави зайняті.

Помилки і як їх уникнути

дихання

Техніка дихання в усіх вправи єдина. Чомусь деякі атлети плутаються, коли вдихати, а коли видихати. Мабуть, те, що різні вправи виконуються по-різному, вводить їх в оману. Насправді все просто.

Коли ви робите підйом, поштовх, жим, то ви видихаєте через рот. Це зусилля, на якому робиться видих.

Коли ви повертаєте вага назад, тобто, в ті моменти, коли від ваших м’язів не потрібно максимальне зусилля, вдихайте через ніс повітря. Все просто!

положення ліктів

Розставлені вбік лікті полегшують виконання. Якщо ви хочете отримати від вправи максимальний ефект, тримайте лікті ближче один до одного (притискайте їх до голови).

Неправильна послідовність вправ

Розгинання рук на блоці і французький жим стоячи або сидячи дуже схожі. Немає сенсу вимотує на одній вправі, а потім пробувати робити інше.

Якщо ви вирішили робити обидва вправи за одне тренування, розподіліть навантаження так, щоб вас вистачило на обидва вправи. Наприклад, 2 підходи в жимі і 3 в розгинанні, або навпаки.