Йога при болях в попереку – це сильні ліки

Йога – ідеальна профілактика болю в попереку

Основні причини болю полягають в надмірному стисненні хребта. Тому заняття йогою здатні принести швидке зниження больових відчуттів. Адже всілякі м’які прогини і плавні скручування, характерні для цієї практики, забезпечують оптимальне витягування хребта. Можна сказати, що для людини, весь день зайнятого на сидячій роботі, різноманітні розтягують асани є справжнім порятунком не тільки від болю в спині, але і від гіпертонії, і від діабету.

Поза голуба лежачи

Коли від сидячого способу життя починає боліти поперек, це часто спричиняє за собою лавиноподібне порушення постави. Наприклад, ослаблення і деформація грушоподібної м’язи призводять до того, що людина під час ходьби вивертає ступні назовні. Така хода перенапружує велику поперекову м’яз, що ще більше посилює болі в спині.

У зборах асан йоги є особлива поза, яка начебто спеціально створена для боротьби з цією ситуацією. Це різновид пози голуба (раджакапотасана) в положенні на спині.

Раджакапотасана має безліч варіантів, і є дуже складною позою, але в полегшеній формі на спині з нею може впоратися кожен.

Щоб правильно виконати полегшений варіант пози голуба і як слід розправити затиснуті м’язи і нерви, потрібно лягти на спину (щоб було зручніше, можна використовуватися килимок для фітнесу або матрац), зігнути ноги в колінах і впертися ступнями в підлогу.

Потім закиньте праву щиколотку на ліве стегно вище коліна.

Зчепите руки в замок під лівим стегном. Дихайте рівно і вільно. Затримайте позу на 3-5 вдихів-видихів, а потім виконайте те ж саме для іншої сторони.

Існує і ще більш спрощена поза голуба, яка виконується, сидячи на стільці. Спочатку потрібно сісти рівно, потім закласти праву щиколотку на ліве стегно, і розгорнути праве коліно таким чином, щоб воно було врівень зі щиколоткою (для цього можна допомагати собі руками).

Затримати позу на 5 вдихів-видихів і виконати з іншої ноги.

Якщо ви хочете підсилити розтягування, то нахиліться вперед.

тепер докладніше

Якщо вся справа в потягнути м’язи, то це не страшно; зазвичай, такий біль вщухне через кілька днів. Найчастіше, вона може бути викликана занадто глибокими для вас нахилами вперед, або нахилами, виконаними надто інтенсивно. Ще потягнути м’язи спини можна, виконуючи зворотні прогини, які незвичні скручування (це я зі свого досвіду кажу). Рідше, м’язовий біль в спині виникає, коли на спину виявляється підвищена напруга в результаті виконання нової пози, наприклад, при вивченні Брахмачаріасани або Маюрасани.

Що робити: дати спині відпочити; гарні теплі (майже гарячі, але не дуже) ванни, а також будь-які, які підходять для зняття м’язового болю, засоби. В Індії я використовував Ревматіл Гель (в України, до речі, він теж іноді продається), Ice Gel, а також якусь мазь рослинного походження від компанії Himalaya, але вже не пам’ятаю, яку. З того, що продається в України, можна використовувати індометацин, диклофенак (якщо сильне розтягнення), ну або знайти щось більш натуральне (я, просто, рідко що-небудь розтягую, і у мене ще індійські засоби залишилися). Можна ще лід прикладати хвилин на 10, кілька разів протягом дня, якщо є необхідність – в загальному, стандартні засоби для зняття м’язового болю. До речі, ще дуже добре допомагає масаж: спочатку легкі постукування, потім розминка хворого ділянки, і в кінці погладжування.

У будь-якому випадку, перенапруження або розтягнення м’язів спини – це, звичайно, одна з найменш шкідливих травм. Все набагато складніше, якщо мова йде про міжхребцевих дисках.

Під час практики будьте увагою

Найголовніше в йозі – усвідомленість і спокій. Для цього, протягом всієї практики, ми усвідомлюємо всю свою тіло. Увагою охоплюємо все своє тіло цілком, знаходять в поєднанні зі своїм тілом.

І обов’язково дихаємо. Чи не уривчасто або уривками, а повільно і протяжно. Спостерігаючи, як починається вдих і як він переходить в видих. І як видих переходить у вдих.

Саме таке усвідомлене дихання буде заспокоювати ваш розум і звичка тиснути на себе буде зменшуватися. Тоді гонка в практиці почне заспокоюватися.

Ми ж практикуємо асани не для того, щоб розвинути гнучкість. Якщо це ваша мета, вам краще піти у фітнес або стретчинг. У йозі, це просто побічний ефект.

Головна мета в йозі – спокій розуму !!!

Техніка виконання:

1.Поза дитини

«Поза дитини прибирає тиск з нижньої частини спини, випрямляючи і вирівнюючи хребет», – каже Тайлер.

• Встаньте на коліна на килимку – вони повинні стояти на ширині таза, а ваші ноги з’єднані і знаходиться за вами. Зробіть глибокий вдих, і, коли ви видихнете, опустіть свій тулуб на стегна.
• Постарайтеся витягнути свою шию і хребет.
• Покладіть лоб на землю, витягнувши руки перед собою.
• Тримайте протягом однієї-трьох хвилин.

2. Поза кішка / корова

«Це, напевно, моє особисто найулюбленіше вправу з йоги від болю в спині», – каже Тайлер. Воно дозволяє добре згинати і розтягувати хребет, сприяє мобільності, і «також допомагає просто зняти напругу в нижній частині спини».

• Встаньте на карачки: плечі над зап’ястями, стегна над колінами.
• Зробіть повільний вдих, видихніть і прогните хребет, опустивши голову в сторону статі (це поза «кішки»).
• Вдихніть і підніміть голову, округлятимете хребет. Це поза «корови».
• Виконуйте протягом однієї-трьох хвилин.

3. Поза собаки мордою вниз

«Іноді ми відчуваємо біль в попереку, тому що задня частина наших ніг дуже туга і негнучка, і тут теж допоможе йога для спини і хребта», – пояснює Тайлер. Дана поза – відмінний спосіб розтягнути підколінні сухожилля і стегна.

• Почніть з пози дитини, тримайте руки на підлозі, садьте на коліна, а потім підніміть свої сідниці і нахиліться назад вниз.
• Широко розсуньте пальці. Працюйте над тим, щоб ваші ноги випростались, а п’яти стояли повністю на підлозі.
• Розслабте шию і зверніть увагу через ноги або до пупка.
• Тримайте позу протягом однієї-трьох хвилин.

4. Утанасана

Такі вправи йоги при болю в попереку не тільки розтягують сам хребет, а й ноги і руки. Змініть позицію, злегка зігнувши коліна, якщо випрямлення ніг супроводжується больовими відчуттями в спині.

• Від пози собаки мордою вниз, повільно зробіть крок до верху вашого килимка. Встаньте на ширині плечей.
• Випрямити ноги настільки, наскільки зможете, і дозвольте вашому торсу повиснути.
• Притисніть підборіддя до грудей, розслабте плечі, щоб витягнути хребет.
• Утримаєте позу протягом однієї-трьох хвилин.

Професійна порада: «Спробуйте думати про те, щоб ваші сідниці стирчали під час цієї вправи, тобто щоб вигин виходив від ваших стегон, а не від спини, тільки тоді йога для хворої спини буде ефективна ».

5. Поза сфінкса

«Поза сфінкса створює« приємну »природну криву низу спини», – каже Тайлер. Вона також задіє трохи ваш прес, що корисно для підтримки нижньої частини спини.

• Ляжте на живіт, ноги разом і прямо позаду вас.
• Покладіть лікті під плечі, передпліччя опустіть на підлогу, коли ви піднімаєте грудну клітку з підлоги.
• Тисніть стегнами в підлогу, розслабляючи плечі, і думайте про те, як подовжується ваш хребет.
• Прогніться досить, щоб відчути приємне розтягнення в нижній частині спини. Не перестарайтеся і негайно припиніть, якщо ви відчуєте дискомфорт або біль.
• Утримуйте цю позицію протягом однієї-трьох хвилин.

6. Поза коліна до грудей

Тайлер каже, що їй подобається додавати повільний рух до цієї основної асан, тому що воно «дає вам приємний, природний масаж тіла». І така йога для початківців ніколи не може зробити гірше.

• Ляжте на спину.
• Підніміть обидва коліна до грудей.
• Повільно качайте свій торс вперед і назад, міцно тримаючись за ноги.
• Виконуйте цю протягом однієї-трьох хвилин.

7. Поза голуба на спині

Тайлер каже, що це рух розтягує внутрішню і зовнішню частину стегон і сідниці, але також надає позбавлення від болю в спині.

• Ляжте на спину.
  • Перемістіть свою ліву ногу до правого плеча і зігніть праве коліно.
  • Тримайте задню частину правої ноги і обережно потягніть її до грудей.
  • Якщо ви відчуваєте себе комфортно, тримайте одну-три хвилини.
  • Поміняйте боку і повторіть.

Чому болить спина у спортсменів?

Заняття спортом, на жаль, не допомагають атлетам уникнути болю в попереку. Це відбувається тому, що під час виконання фізичних вправ нижня частина спини піддається підвищеному навантаженні. Це стосується пробіжок, стрибків, швидких динамічних рухів. Коли розминку з вправами на розтяжку перед тренуваннями не роблять, то з-за тривалих навантажень можуть виникати травми.

Середньостатистичні робочі вправи – це засіб, що полегшує болі, що виникають в попереку. Вони допомагають знизити ризики розвитку серцевих хвороб і цукрового діабету. І якщо подібна ймовірність існує, необхідно виконувати вправи, спрямовані на зміцнення серцевого м’яза і судинної системи, а потім додати до програми тренувань наведений нижче комплекс на розтяжку.

Глибокі нахили вперед рекомендується уникати тим людям, які мають грижу міжхребцевого диска в нижній ділянці спини або ішіас. Це обумовлено тим, що стан може різко погіршитися.

Підготовка до занять

Йога вимагає мінімальної підготовки для виконання асан. Тіло повинно бути чистим, одяг – мінімальної і вільною. Вправи виконуються босоніж. А головне – треба заспокоїтися, відкинути все щоденні проблеми і починати заняття з хорошим настроєм.

розминка

Заняття йогою починайте з «вихровий» розминки суглобів. Кожне з перерахованих рухів робіть 8 разів, дотримуючись наступну послідовність:

1. Рухи на себе, від себе і по колу в гомілковостопних суглобах, стоячи по черзі на одній нозі, руки тримають рівновагу в сторони-вниз.
2. Одночасні кругові рухи колінами всередину, а потім назовні, в положенні напівзігнувши і напівприсівши, впираючись долонями в колінні чашечки.
3. Кругові рухи тазом за і проти годинникової стрілки, перебуваючи в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
4. Одночасні рух плечима по колу, спочатку вперед, а потім назад, з максимально можливою амплітудою, для чого руки під час вправи можна трохи згинати в ліктях.
5. Нахили, повороти і повільні кругові рухи головою без ривків і сильного напруги, а також «силова фіксація на опір» на 7 секунд так як показано на фото знизу.

Ізометричні напруги – основа ЛФК-вправ для шиї

Правила та заходи

Улюблена музика або «звуки природи», стануть найкращим супроводом, що допомагає виконувати комплекси йоги на випрямлення спини щодня

Вправи йога для хребта можна виконувати вдома, без того щоб їх затвердив лікар або інструктора.

Проте щоб йога для хребта, вправи – асани, принесли максимальний лікувальний ефект, слід знати про деякі нюанси:

1. Відео вправи для хребта йога повинні виконуватися 2 рази на день.
2. Після розминки виконується одна вправа йоги на розтяжку хребта, а потім асани для лікування конкретної патології, розташованої в тому чи іншому відділі.
3. Перед фінальною розслаблюючій асан, можна зробити одне або кілька вправ на вправляння хребцевих суглобів. Закінчувати заняття необхідно фінальної розслаблюючій позою, під час якої добре провести аутогенне тренування.
4. Вправи з яких складаються ранковий і вечірній комплекси можуть бути різними, але послідовність їх виконання: «вихрова розминка» суглобів – розтягнення – лікування – розтягнення – вправлення хребта – розслаблення, має бути непорушним.
5. Комплекс вправ йоги для хребта може бути складений для лікування конкретного відділу або носити загально-локальну спрямованість. Наприклад, в заняття можуть бути включені тільки вправи йога для розтяжки хребта і вправляння його суглобів.

Представлена ​​інструкція не є догмою – час може бути трохи зрушено:

Час доби	Тривалість (у хв)	захід
5:30	10	Виконання лежачи комплексу дихальних вправ з напругою і розслабленням всіх м’язів тіла + аутогенне тренування
5:50		Випити склянку трохи теплої води
5:55		Спорожнення кишечника, сечового міхура, умивання обличчя і прочищення носових пазух
6:15		Пред-сніданок – терте яблуко, морква, гарбуз, буряк
6:45	15-30	Вправи з йоги для хребта
7:15		ранковий душ
до 19:00		вечеря
20:00	20-35	Вправи йоги для хребта
22:00		Вечірні водні процедури
22:30		Випити склянку кефіру, відвару шипшини або води
22:45	10-15	Аутогенне тренування і дихальні вправи лежачи перед відходом до сну

Багато хто не ризикують займатися йогою, думаючи, що вправи йоги при хворобах хребта треба виконувати відразу ж так, як показано на фото або відео в цій статті. Це переконання помилково.

Важливо! Первісна тривалість перебування в асан і техніка її виконання не роблять принципового впливу на лікувальний ефект. Навіть навпаки, ці перепони є своєрідними природними обмежувачами, що не дозволяє практиці Йога вправи для розтяжки хребта завдати шкоди здоров’ю людей, які не виконували такі рухи раніше.

Йога для спини – простий комплекс вправ

Одним з найпростіших комплексів від болю в спині може стати наступний перелік вправ.

розслаблення

Перш за все, місце для виконання асан повинно бути спокійним, де вас ніхто не буде відволікати. Для зручності не завадить заздалегідь обзавестися спеціальним килимком для йоги, або, на перших порах, замінити його складеним навпіл звичайним тонким ковдрою. Йога для зміцнення м’язів спини почнеться з найпростішої пози лотоса:

• ноги схрещені;
• руки вільно опущені на коліна, долоні розгорнуті;
• спина пряма і розслаблена;
• м’язи шиї не напружені;
• дихання абсолютно спокійне, рівне і глибоке.

Головне в розслабленні – навчитися контролювати дихання і зосередитися на своїх відчуттях. Досить п’яти хвилин, проведених в такій позі – і тіло буде готове до наступних вправ, покликаним назавжди позбавити вас від болю в спині.

нахили вперед

В обов’язковому порядку йога при болях у хребті, викликаних деформованими хребцями і щемлені нервовими закінченнями, обов’язково включає в себе нахили вперед. Для відсутності зайвого навантаження вправа виконується сидячи на підлозі, з прямими ногами, і полягає в повільному витягуванні хребетного стовпа шляхом прагнення доторкнутися руками до кінчиків пальців на ногах. Не впадайте у відчай від того, що результат спочатку буде досить скромним – всього при 5-7 повтореннях нахилу корпусу в день вже через місяць ниючі болі в спині зникнуть.

поза ембріона

Встаньте на злегка розставлені коліна, опустіться сідницями на п’яти і повільно нахиляйтеся вперед, поки не торкнетеся лобом підлоги. Витягніть руки назад, паралельно ногам і повністю розслабте плечі, м’язи спини і шиї. Після 2-3 хвилин в такій позі при спокійному диханні ви відчуєте, наскільки розслабилася спина і пішла біль.

скручування

Для приведення в тонус косих м’язів вам буде потрібно знову прийняти позу лотоса, але з розворотом корпусу трохи вліво. Права рука ляже на ліве коліно, а ліва – упреться ззаду в підлогу. Починайте повертати корпус у зворотний бік до тих пір, поки не з’явиться відчуття напруги. Після чого поверніть тіло у вихідну позицію, і після 6-8 скручувань повторіть те ж саме, але помінявши положення і опорну руку.

«Що лежить богиня»

Індійська йога, вправи якої спрямовані на лікування спини, передбачає періодичний відпочинок в кожній третій-четвертій асан. Такою є і поза «лежить богиня» – для чого буде потрібно всього лише лягти на спину, з’єднати підошви зігнутих ніг, розкинути руки в сторони долонями догори і в повністю розслабленому стані полежати 3-5 хвилин.

Ноги на стіні

У наступній позі положення верхньої частини тіла повністю повторює попереднє – однак килимок при цьому присувається майже впритул до стіни, на яку спираються підняті ноги. Спина і хребет при цьому повністю відпочивають, а від ніг відливає кров (що особливо корисно для всіх, що зазнають ще й проблеми з ходьбою).

Поза «вільний вітер»

На багатьох відео, присвячених лікувальної йоги, можна побачити людей, що погойдуються на перетвореної «в колесо» спині вперед-назад, притиснувши руками до грудей зігнуті в колінах ноги. Розробка глибоких спинних м’язів при цій вправі максимальна – і, хоча виходити воно буде не відразу, згодом гнучкість тіла збільшиться неймовірно, а больові відчуття в спині підуть назавжди.

Що робити, щоб запобігти біль у спині після йоги?

Досить слідувати простим правилам:

• Чи не поспішати в своїй практиці: нові складні пози освоювати цікаво, але робити це потрібно поступово.
• Займайтеся регулярно – це просто необхідне правило. Звичайно, регулярність буває різна, але раз в тиждень – це дуже мало. Ідеально – кожен день, або через день. Нерегулярність в заняттях або великі перерви збільшують травмоопасность.
• Дотримання правильної техніки. Звичайно, як це не дивно, але «правильність» виконання поз в йозі може бути відносною. Це пов’язано і з кількістю стилів, і з такою особливістю системи, як індивідуальний підхід; йога – це практика особистого розвитку, а не спортивне змагання, тому способи виконання асан, а також їх послідовності можуть відрізнятися не тільки від школи до школи, але і на індивідуальному рівні. Однак, це не означає, що займатися можна, як Бог на душу покладе. Є принципи, є рекомендації, є поради досвідчених йогою, відображені в трактатах і книгах, перевірені століттями і великою кількістю людей. Іншими словами, перш ніж вносити індивідуальні елементи в свої заняття, вивчіть якусь систему або традицію йоги – так ви краще зможете зрозуміти, які принципи лежать в основі взаємодії поз один з одним і з вашим тілом і розумом.
• Розвивайтеся. Якщо ви будете відчувати свій прогрес в практиці, це буде давати стимул для подальшого просування, а також додасть впевненості, що може допомогти зміцнити стабільність практики. Нерідко я бачив, як люди, не бачачи відчутного результату від занять йогою, намагалися освоювати більш складні форми і техніки, що призводило до травм. Усвідомлення свого прогресу допомагає не поспішати, як би дивно це не звучало. Проте, коли ви бачите, що йдете вперед, а не тупцюєте на місці, ви спокійно продовжуєте рухатися в своєму ритмі, а не робите «різких рухів».
• Розігрівайтеся перед практикою – це відоме правило.
• Пам’ятайте про розслаблення і дихання при виконанні поз йоги – і те, і інше, не тільки покращує ефективність асан, а й знижує їх травмоопасность.

Вправи з йоги для усунення поперекового болю

Коли спина болить, представлені нижче пози з йоги, слід виконувати після закінчення тренування або кожен день. Головне, роблячи вправу, потрібно глибоко дихати. Йога для хребта і спини представляє собою найбільш доступний і простий спосіб позбавлення від больових відчуттів.

Розтяжка підколінного сухожилля

Ідеально підходить для початку тренування. Лягають на спину, згинають одне коліно. Стрічку, ремінець, згорнутий рушник розміщують на підйомі ступні зігнутою ноги, а потім випрямляють її. Пальці обох ніг тягнуть на себе. Прийняту позу тримають від трьох і до п’яти хвилин. Аналогічну дію повторюють на другу ногу. Якщо в поперековій області відчувається напруга, то неробочу ногу згинають і ставлять на підлогу.

поворот колінами

Спиною лягають на підлогу, коліна згинають, руки кладуть у формі літери «Т». Видихаючи, опускають коліна праворуч від тулуба. Стежать за тим, щоб плечі залишалися притиснуті до поверхні підлоги. У тих випадках, коли разом з опусканням колін піднімається ліве плече, коліна відводять якнайдалі в сторону. Прийняту позу утримують не менше 1-2 хвилин. Повторюють вправу в іншу сторону.

«Сфінкс»

Потрібно лягти на живіт, піднятися, спертися на передпліччя. Рекомендується стежити за паралельною ліктів до тулуба. Ступні, лобкову кістку, долоньки притискають до поверхні підлоги. Поперек повинна відчуватися, а подих бути глибоким. Це дозволяє направити кровотік в нижню частину спини і полегшити хворобливі відчуття. Залишатися в прийнятій позиції потрібно від 1 і до 3 хвилин.

«Голуб»

Треба встати на карачки, зігнути і помістити праве коліно перед собою, щоб воно знаходилося поруч з правим зап’ястям. Нижня частина ноги повинна розташовуватися діагонально до лівого стегна, а сама ліва нога бути витягнута ззаду. Стегна, необхідно притискати до підлоги. Необхідно нахилитися вперед, розвести в сторони лікті, покласти поверх однієї руки іншу, опустити на них лоб. Позу тримають приблизно 2-3 хвилини. Повторюють цю вправу на ліву ногу. Якщо подібна поза викликає в колінах відчуття дискомфорту, то слід спробувати зробити представлену нижче варіацію, замінивши «голуба» на «всунути нитку в голку».

«Вдень нитку в голку»

Лягають на спину, згинають ноги в колінних суглобах, ставлять їх на поверхню підлоги, а ступню ставлять поверх лівої ноги, яку піднімають таким чином, щоб ікра перебувала паралельно підлозі. Ліву ногу руками охоплюють під коліном. Залишатися в даній позиції потрібно від 2 і до 3 хвилин, а після повторюють аналогічну дію іншою ногою.

Ноги на стіні

Ноги піднімають і поміщають на стіну. Дана поза допомагає розслабити м’язи нижньої частини спини, вивести застояну рідина з кісточок і ніг. Цю позу рекомендується робити після складних тренувань і перельотів. Затриматися в прийнятому положенні потрібно хвилин 5-10.

Асани йоги при патологіях хребетного стовпа

Асани йоги бувають симетричними і асиметричними, які вимагають виконання в дві сторони

Наведені нижче вправи йоги при хворобах хребта скомпоновані в групи, з яких можна скласти нескладний лікувальний або профілактичний оздоровчий комплекс.

Перебувати в кожній асан за часом треба стільки, скільки можливо, або не більше 1,5 хвилин для положень, які виконуються в 2 сторони, і до 3-х в «односторонній», симетричною позиції. Не забувайте ритмічно і глибоко дихати під час перебування в асанах, і, якщо необхідно, то робіть відновлювальні дихальні паузи між вправами.

Увага! Якщо при виконанні вправи ви відчули нездужання, сильний дискомфорт або гострий біль, то заняття треба припинити. Пам’ятайте, що здорові суглоби – це ціна не за правильну технічність виконання асан йоги, а помірної, але регулярної навантаження на них.

Вправи йоги для шийного відділу хребта і грудей

Конкретні вправи шийного відділу хребта, йога в своєму широкому спектрі асан не має. Виокремити йога вправи для грудного відділу хребта також дуже складно. Всі рухи, які здатні позитивно вплинути на шию і груди, «заховані» в асанах, із загальним впливом на хребет – скручування і прогинах.

Уштрасана – Верблюд

Під час утримання положення важливо не притягати плечі до вух і не спиратися на руки

Додаткові свідчення: захворювання сечостатевої системи, геморой, патології плечових суглобів.

Протипоказання: захворювання з гіперфункцією щитовидної залози, порушення мозкового кровообігу.

Сімхасана- Лев

Утримувати асану треба на видиху, 5-10 секунд, повторити 5 разів

Під час утримання цього положення з максимально висунутим язиком, треба витягнутися верхівкою, при цьому притиснувши підборіддя до грудей. Додаткові свідчення: хвороби верхніх дихальних шляхів. Протипоказання: травми і хвороби колінних суглобів.

Гомукхасана – Морда корови

Асану не варто робити якщо є серйозні травми колін

Чи не прогинається в попереку. Якщо складно виконати кистями «ведмежий захоплення», то скористайтеся стрічкою, ременем або рушником.

Положення допоможе впорається з проблемами сечостатевої системи, тазостегнових суглобів і литкових м’язів.

Марджаріасана – Кішка

Постійна практика асани позбавить від болю при місячних

З положення 1, повільно і плавно виконайте 16 прогинів та вигинів спини в 2 і 3. Потім 16 разів подивіться вліво і вправо (положення 4), зігнувши хребет в сторону, але не прогинаючи його в попереку (!). Вправа заборонено виконувати при наявності гриж або гострому больовому синдромі в попереку.

Макрасана – Крокодил

По черзі затримайтеся в кожному положенні на 3-7 секунд

Не забувайте про ритмічність дихання, а після, дайте відпочити м’язам спини в положенні: лежачи на животі, пальці руки зчеплені в замок, лікті в сторони, лоб впирається на кисті.

досліджуйте себе

Йога, перш за все, це дослідження себе, свого тіла і свідомості.

Розум і тіло нерозривно пов’язані. Тому на розум можна впливати через тіло, так і на тіло через розум.

У йозі ми працюємо з тілом, так як тіло це єдина річ, яка постійно знаходиться в тут і зараз. Розум в тут і зараз практично не буває.

Тому, якщо ви вважаєте, що відчувати біль при практиці йоги це нормально – ви помиляєтеся.

Через практику дуже добре видно, як ви до себе ставитеся.

Хочете ви чи ні, але саме ваш стиль практики розповість про вас дуже багато. Якщо ви в житті змушуєте і примушуєте себе, тисніть на себе, гвалтуєте себе ітп, все це буде проявлятися і у вашій практиці. Ви тоді працюєте на межі ваших можливостей так, як я описав вище.

Якщо ж ви любите себе і своє тіло, насолоджуєтеся життям і самим існуванням, якщо ви не під дією занепокоєнь і стресів, то і практика ваша буде більш розміреним і спокійною.

Але це зовсім не означає, що якщо ви в занепокоєння, то вам не можна займатися йогою. Якраз навпаки.

Але вам дуже важливо спостерігати за собою, досліджувати себе і свої реакції і моделі поведінки. Одним словом, бути усвідомленими в практиці. І з часом ваша практика стане змінюватися і це принесе зміна в ставленні себе в житті.

Зараз у вас можуть хворіти коліна або шия, будьте уважними до себе. Уважайте, коли ви себе занадто пригнічуєте або навантажуєте.

Якщо біль між лопатками сильно заважає. направте туди свою увагу. Дайте усвідомленості цього мету вашого тіла. І подивіться що станеться.

Асани на розтяжку хребта

У практиці Йога вправи, які допомагають розтягнути м’язи і суглоби, виконуються на початку і ближче до кінця заняття.

Шашанкасана – Заєць

Ця асана вважається найпростішою і універсальної позою, яка до того ж зніме болі в спині.

Позу можна виконувати в декількох варіантах

Джатхара Парівартанасана – Скручування утробі

Вправа треба виконати по 1,5 хвилини в кожну сторону

Це універсальне становище на розтяжку є підготовчим до асан Джатхара Парівартанасана. Його варто виконувати в кінці заняття, перед вправою, яке допоможе вправити хребці в їх правильне положення, а також усунути застійні явища в печінці, підшлунковій залозі і селезінці.

Скручування для вправляння хребта

Пози Мудреца Марич є найефективнішою скруткой для вправляння хребта, але її треба акуратно виконувати при грижах попереку

Незважаючи на те, що вправи для вправляння з йоги здаються досить складними, щоденна практика таких скручують положень досить швидко поставить хребці на місце. Важливо, що «правка хребта» відбуватиметься поступово і без різких зусиль, які застосовують мануальні терапевти.

Якщо болить шия?

Ось це, до речі, неприємна штука. Знову ж таки, найчастіше зустрічаються розтягнення м’язів шиї в результаті неправильного виконання поз на регулярній основі, особливо перевернутих – Сарвангасана і шіршасана. Іноді шию можна потягнути і на Шалабхасане, але тут мова більше йде дійсно про перенапруження.

У важких випадках може призвести до пошкодження шийних хребців, а також втрата гнучкості в області шиї.

Якщо у вас спочатку є проблеми в цій галузі, для початку проконсультуйтеся з фахівцем з приводу фізичних навантажень в даній області.

Далі, виключіть перевернуті пози (поки). При виконанні інших асан можна використовувати різні пропси, щоб надати шиї підтримку. Чи не притискайте плечі до шиї під час занять; навпаки, розпрямляйте спину, опускаючи плечі.

Йога та хребетні диски

Згідно з американською статистикою (в США йога дуже популярна, тому там накопичилося достатньо даних на цю тему), найчастіше страждає поперек, і частіше за все в цьому винні глибокі нахили вперед, при виконанні яких були допущені ті чи інші помилки.

Головна причина – неправильне виконання пози, точніше – недостатня увага до положення хребта при глибоких нахилах.

правильний нахил

Наприклад, в нахилі вперед сидячи (Пашчімоттанасана), якщо у нас ще недостатньо гнучкості, то натяг в тугих підколінних сухожиллях змусить таз відхилятися назад (це при нахилі вперед!), В результаті чого спина буде округлятися, і в такій ситуації глибокий нахил надасть надмірне тиск на хребетні диски. До речі, про пташок, нахили вперед взагалі не рекомендується робити тим, у кого є проблеми з дисками (міжхребцева грижа, випадання диска).

ОК, що тоді робити з нахилами? Потрібно виконувати їх правильно. У більшості випадків, рекомендується спину тримати прямою, наскільки можливо. Тобто, будь-який нахил починається з розпрямлення хребта, нерідко підтягують тазові кістки, запобігаючи відхилення таза в бік, протилежний нахилу. Якщо ви розучує ту ж Пасчімоттанасану, починайте саме зі спини – тримайте її прямий. Якщо до ніг руки поки не дістають, використовуйте ремені для йоги. Звичайно, ноги теж повинні бути прямими в цій позі, але спині приділіть особливу увагу! Ще можна під сідниці підкладати ковдру, піднімаючи таз, щоб полегшити нахил вперед з прямою спиною.

У випадку з нахилами вперед з положення стоячи, можна також використовувати ремені, або цеглу для йоги (для опори рук).

Більшість поз йоги націлене на хребет (в тій чи іншій мірі), тому буде цілком розумно починати саме з нього – відстежувати його положення, і контролювати напругу і розтягнення м’язів, що його оточують.