Когнітивна терапія депресії – розбираємо детально

Я ніколи не любив психологів. Чи не вірив їм – як це хтось може знати про мене більше, ніж я? Боявся їх – боявся, як дикун боїться фотографа, думаючи, що той хоче вкрасти його душу. І ще – я не любив просити про допомогу, адже справжні чоловіки так не роблять, так?

І жив я так, довго і щасливо, поки депресія не постукала в мої двері. Насправді – я не помітив, як вона увійшла і оселилася поруч. Помітив тільки, що жити мені стало незатишно, погано стало мені жити.

Вона відібрала у мене всі фарби – і життя моє стало сірим.

Вона відібрала у мене всі почуття до інших людей – і я став думати тільки про себе і своє сіре життя.

Вона показала мені, який я поганий, егоїстичний, ні на що не придатний мудак… і я погодився з нею.

Я думав – у мене немає ніяких перспектив, немає майбутнього, немає майже нічого. Думав, що я нічого не можу, не можу навіть встати з ліжка вранці, та й навіщо мені все це…

Наші думки - це те, що тримає нас у в’язниці депресії. Вони поглиблюють цю прірву з кожним днем і вибратися з неї стає все складніше. Думки позбавляють надії. Позбавляють сили. І ... самі стають сильнішими.

У якийсь момент я помітив, що що б не сталося – гарне чи, погане, нейтрально забарвлене – я думаю одне і те ж. Думки вирулюють на протоптану доріжку і сумно біжать по ній, вже знаючи, що чекає попереду – відчай, безнадія і сльози. Їм вже не важливо, звідки був дана старт – нехай це буде хоч добрий дитячий мультик – вони знайдуть спосіб знайти в ньому дихання смерті.

Така властивість мозку називається нейропластичністю. Насправді – це чудова здатність нашого мозку змінюватися і адаптуватися до досвіду. Коли ми дізнаємося щось нове, нейрони формують нові зв’язки. У міру того, як ми стаємо більш досвідченими, ці шляхи зміцнюються, і виконання завдання стає легшим. Багаторазовий досвід (в тому числі, як показують дослідження, виключно уявний) змінює структуру нашого мозку. І там, де в учня музичної школи була б звивиста стежка від “ре” до “ля”, у професійного музиканта вибудовується швидкісне шосе.

А що відбувається під час депресії? У депресії всі шляхи ведуть в одну сторону – думаючи кожен день одне і те ж, ми нескінченно поглиблюємо цю депресивну колію – звалюємося в неї з будь-якого становища і миттю скочуємося в звичний нам депресивний маленький світ.

Ми знаємо: "Виходу немає"

Ми навчили наш мозок запалювати цей напис куди б ми не йшли, що б ми не робили, що б ми не думали.

Самостійно розірвати це порочне коло практично неможливо. Кому з вас вже давали цю пораду: “Це тільки твої думки! Просто викинь їх з голови!” І що ви відчували? Я – злість і образу від нерозуміння. Такі поради здатні тільки вибудувати стіну відчуження або привести до думки про те, що ти ще гірше, ніж сам про себе думав.

Але вихід є. І називається він:

Автор Бек Аарон

Психолог Надія Клепікова

Пишіть, телефонуйте (+380 964 379 69 74) і … не бійтеся.

Основний ворог при депресії – негативне мислення

Негативне мислення здатне як спровокувати депресію, так і посилити її. Незважаючи на те, що деякі види депресії викликані біологічним станом організму або його дисфункцією, в більшості випадків до хвороби підштовхують події, що відбуваються навколо вас.

Іноді це конкретні події, їх легко розпізнати. Наприклад, розлучення, звільнення з роботи, смерть близького друга або родича. Інші чреваті депресією події можуть бути менш очевидними. Скажімо, поступове охолодження подружніх відносин, нездійсненність надій. (Думав досягти успіху в бізнесі – не вдалося; мріяла про велике кохання – марно).

Якими б – явними або не дуже – не були ці події, в більшості випадків вони асоціюються з втратами і розчаруваннями. Однак, розчарування і втрати найчастіше викликають не депресію, а почуття суму. Уже говорилося, що між першим і другим велика різниця.

Спотворення в сприйнятті призводять до депресії

Звернемося до простих фактів. «Настрій створюється нашими думками», – писав доктор Давид Бернс. Термін «каганець» відноситься до різноманітних розумових процесів, включаючи мислення.

Ваша реакція на події впливає на те, як ви себе почуваєте.

Коли ви потрапляєте в стресову ситуацію, виникає ланцюгова реакція когніцій (міркувань). Є два шляхи, за якими може піти ваш розумовий процес.

Перший: ви сприймаєте ситуацію такою, яка вона є, і оцінюєте її реалістично. «Якщо ваше сприйняття життєвої ситуації правильне, то емоції, які виникнуть в результаті, будуть нормальними і прийнятними», – говорить доктор Давид Бернс. Нормальна смуток може привести до емоційного одужання. (Хоча смуток буває болючим). Коли у вас нормальний смуток, вас не накриє надмірний песимізм, ви збережете почуття власної цінності.

Другий шлях: ваш розумовий процес спотворений, він особливо песимістичний і негативний.

“Дуже негативні каганець, хоча часто і обґрунтовані, майже завжди містять спотворення», – стверджує доктор Давид Бернс.

Спотворення включають:

► нереалістично негативна самооцінка, негативна оцінка конкретної ситуації і повсякденних подій;

► надзвичайно песимістичний погляд на майбутнє;

► невміння розпізнати позитивні аспекти.

Такі негативні сприйняття називаються «когнітивними спотвореннями», оскільки вони часто пов’язані з спотвореннями реальності.

Спотворення в мисленні і сприйнятті призводять до наступних результатів:

► надзвичайний песимізм;

► втрата почуття впевненості в собі і власної цінності;

► руйнівні емоції, які загрожують невдачами і уповільнюють одужання.

Всі ці емоції часто викликають депресію, що призводить не до одужання, а до ще більшої емоційної болі. З початком депресії починається ланцюгова реакція когнітивних спотворень (посилюється негативне мислення), викликаючи вибух негативних когніцій – схоже на іскру, яка запалює вогнище.

Коли люди знаходяться в депресії, негативні думки виникають постійно, породжуючи ще більший песимізм і страждання. Немов у розведеному багатті, людина в депресії додає «дров», щоб полум’я не згасло. Часто повторювані і тривалі негативні каганець підтримують депресію, перешкоджаючи одужанню.

Одного розуміння того, що негативне мислення викликає депресію, недостатньо для зупинки процесу. Потрібні конкретні заходи, щоб боротися з цією проблемою. Перший крок – навчитися розпізнавати, коли виникають когнітивні спотворення. Давайте перерахуємо найбільш часто зустрічаються спотворення.

Види когнітивних спотворень

Ми розглянемо такі когнітивні спотворення, які дуже часто викликають і потім підтримують депресію.

1. Негативні передбачення

2. Міркування типу «Все або нічого»

3. Скороспішні висновки

4. Обмежене бачення

5. Персоналізація

6. Заяви типу «Варто було б»

Негативні прогнози

Тенденція робити вкрай негативні, песимістичні прогнози на майбутнє навіть тоді, коли на те немає ніяких підстав. Наприклад, така ситуація: самотній чоловік запрошує жінку на побачення, але його запрошення не приймають. Він думає: «Я ніколи не знайду нікого, хто захотів би зустрічатися зі мною». Жінка в стані депресії думає: “Я місяцями перебуваю в пригніченому стані. Мені з нього не вийти. Ніщо і ніколи не позбавить мене від депресії”. В обох випадках в результаті посилюється почуття відчаю та безнадії.

Міркування типу “Все або нічого”

Схильність робити самі суперечливі, що не відповідають дійсності узагальнення. Наприклад, бухгалтер тільки що здала звіт на роботі. Начальник розкритикував його. Жінка приходить до висновку: «Я нічого не можу зробити як слід». Насправді вона багато робить добре, минулого тижня здала п’ять інших звітів і все – без нарікань. Але її увага зосереджена на останній невдачі. Вона приходить до узагальнення, що не відповідає дійсності, перебільшено-негативним висновкам про себе: «Я нічого не вмію робити як слід».

Інший приклад. Нещодавно розлучений чоловік на самоті коротає вечір вихідного дня. Він чекає дзвінка від одного, але телефон мовчить. Він робить висновок: “Всім наплювати на мене. Я нікому не потрібен”, – робить висновок чоловік. Насправді у нього може бути багато хороших друзів і рідних, яким він зовсім не байдужий. Просто саме в цей вечір вони не подзвонили.

Скороспішні висновки

Тенденція приходити до крайніх висновків при відсутності очевидних причин. Наприклад, людина звертається в контору, сподіваючись отримати там роботу. Йому кажуть: «Ми зателефонуємо вам в понеділок, якщо рішення про ваше працевлаштування буде позитивним». У понеділок до полудня з ним ще не зв’язалися, і він робить висновок: «Зрозуміло, мені відмовили».

обмежене бачення

Це звичайна тенденція для депресивного стану – вибірково зосереджувати увагу на негативних деталях, зациклюватися на них, відкидаючи всі позитивні аспекти, які стосуються його або ситуації. Приклад. Чоловік середніх років, проходячи повз дзеркало, бачить свій великий живіт. Він думає: «Я потворний. Не дивно, що жінки не звертають на мене уваги».

Можливо, цей чоловік дійсно повненький. І зараз перед дзеркалом, це єдине, на чому він фіксує свою увагу. Разом з тим у нього може бути багато достоїнств. Не виключено, що він прекрасно освічений, у нього хороша робота, добрий і чуйний характер, та й зовнішність не така вже відразлива. Однак це як би не береться до уваги. Відносний недолік власної фігури заступає для цієї людини все.

Персоналізація (покладання персональної відповідальності на себе)

Тенденція вважати себе винуватим у всьому, що відбувається. Найчастіше без всяких на те підстав. Скажімо, службовець приходить на роботу, вітає свого начальника. Той недбало киває головою і при цьому нічого не говорить. Службовець робить висновок: «Бос, мабуть, на мене сердитий». Це може бути правильне або неправильне висновок. Якщо він цього не з’ясує, то буде безпричинно хвилюватися. Але ж зовсім не виключено, що холодність начальника пояснюється якимись іншими причинами. Можливо, він був просто захоплений якоюсь проблемою чи засмучений через вчорашню сварку з дружиною. Хто знає, що вплинуло на його настрій. Справа в тому, що ми не вміємо читати чужі думки, а люди, що знаходяться в стані депресії, схильні все приймати занадто близько до серця.

Заяви типу «Варто було б»

Прагнення наполягати на певному порядку речей. Такі заяви можуть бути спрямовані на себе, на інших або на навколишню дійсність і часто виражаються словами типу: «слід було б», «не слід», «повинен», «зобов’язаний», «змушений». Наприклад: «Я повинен виконати роботу на найвищому рівні, інакше я буду відчувати себе жахливо», «Моя дружина повинна знати, як я себе почуваю, адже ми прожили разом двадцять років», «Він не мусив мене залишити. Я так добре до нього ставилася… Я віддала йому все своє життя!»

В кожному випадку присутня непохитна впевненість в тому, що все має відбуватися саме так або інакше. Міркування типу «Варто було б» завжди підсилюють хворобливі емоції, вони ніколи не знижують хворобливих переживань і не змінюють положення.

Кожен з вищевказаних видів когнітивних спотворень має два моменти, загальних для всіх: вони певним чином спотворюють сприйняття реальності людиною, в результаті чого з’являється остронегативний, песимістичний погляд на себе, існуючу ситуацію і на майбутнє.

Кожне когнітивне спотворення призводить до посилення емоційної болі. Якщо таке порушення залишається непоміченим і на нього не звертають уваги, воно може перетворитися на незворотний руйнівний процес.

Тому дуже важливо навчитися розпізнавати його відразу, при появі. Основна проблема тут полягає в тому, що дуже часто когнітивні спотворення проявляються на підсвідомому рівні. Щоб перервати автоматичність їх появи, ви перш за все повинні знати, що такий процес відбувається.

Навіть якщо зараз, на цьому місці, ви припините читати цю статтю, ви вже дізналися багато про когнітивні викривлення, можливо, наявні і у вас. Ця інформація дозволить вам уважніше ставитися до себе і помітити когнітивні помилки.

Однак, якщо ви продовжите читання, то дізнаєтеся про деякі методи, які більш ефективно допоможуть перервати руйнівний процес.

Як дізнатися, що у вас є когнітивне спотворення?

Багато людей не мають уявлення про внутрішнє мислення, яке з’являється під час емоційної болі. Ми помічаємо тільки почуття.

Важливий і ефективний метод пізнання когніцій включає в себе використання почуттів як сигналів або сполучних ниток до пізнання. Відчувши таке неприємне відчуття, як, наприклад, смуток, розчарування або безвихідь, поставтеся до нього як до сигналу. Скажіть собі: «Схоже, щось відбувається в моїй свідомості». Потім задайте собі один або кілька питань з нижченаведених: «Які думки зараз проходять через мою свідомість?», «Що я думаю?», «Що я кажу собі?», «Як я сприймаю ситуацію, яка викликала це почуття?» Це дуже важливий крок. Він гранично простий, але потребує значної практики.

Відразу змінити почуття важко, якщо взагалі можливо, але при певному навику ви можете вплинути на ваш процес мислення. Для цього потрібно перш за все прояснити в своїй свідомості внутрішні думки і відчуття.

Один з методів зміни негативних когніцій включає в себе наступні дії.

Спочатку дістаньте аркуш паперу і посередині проведіть лінію зверху вниз. Запитавши себе: «Які думки проходять через мою свідомість?» – запишіть всі свої думки, слово в слово, на лівій стороні аркуша. Ці початкові думки і сприйняття носять назву «автоматичні думки», так як миготять в нашій свідомості з такою швидкістю, що здаються автоматичними.

Наступний крок полягає в тому, щоб проаналізувати думки і задати собі наступні питання: «Чи схоже це на когнітивне спотворення?», «Точна чи реалістична ця думка?» Тобто необхідно поставити під сумнів автоматичні думки.

Ваша мета – змусити себе реалістично оцінити ситуацію і себе в даній ситуації. Пам’ятайте, що кінцевий сенс того, що ви ставите під сумнів правильність вашого сприйняття, – знизити зайву й непотрібну біль.

Важливо підкреслити, що наша мета не в тому, щоб затушити або підсолодити сприйняття реальності. Важливо правильно оцінити події, і навіть дуже хворобливі події.

Потім запишіть більш реалістичний, раціональний відповідь в правій колонці листа.

Чи можете ви все це зробити в умі, без запису? Звісно. Але запис дає набагато більш ефективні результати. Вона робить процес більш конкретним і усвідомленим.

А ось кілька більш специфічних способів поставити під сумнів когнітивні порушення

Негативні прогнози.

Нагадайте собі про те, що ви не можете пророкувати майбутнє, негативні прогнози рідко збуваються, але вони завжди підсилюють депресію. Також запитайте себе: «Де докази? Що змушує мене думати, що це трапиться?»

Міркування типу “Все або нічого”.

Піддайте сумніву свою заяву, що відноситься до типу «все або нічого». Наприклад: «Я нічого не можу зробити як слід». “Чи це правда? Невже я нічого не можу зробити як слід?» Потім зверніть увагу на сутність проблеми або помилки, визначте її.

Поспішні висновки.

Запитайте: «Де докази? Звідки я знаю, що це абсолютна правда?»

Обмежене бачення.

Нагадайте собі: «Мені потрібно поглянути на всю картину, а не на окремі деталі».

Персоналізація.

Нагадайте собі, що, коли людина знаходиться в стані депресії, він часто у всьому звинувачує себе, але в багатьох випадках робить це марно. «Начальник не вдостоїв мене відповіддю. Але це зовсім не означає, що він сердитий на мене. Хто знає, чому він не в дусі? Я ж не вмію читати чужі думки»,

Заяви типу “Варто було б”.

Кращий спосіб засумніватися в таких випадках – це визнати, що, дійсно, в житті відбувається багато неприємних речей. Але це не означає, що вони обов’язково повинні відбутися. Краще, якщо ви будете формулювати свої висловлювання більш конкретно і не так категорично.

Давайте розглянемо ще один приклад, який показує, як руйнівно діють когнітивні спотворення. Візьмемо двох жінок, які пережили аналогічні стресові ситуації: після двадцяти п’яти років шлюбу чоловіки залишили їх, обравши більш молодих супутниць життя. Давайте будемо відверті: при таких обставинах (незалежно від того, наскільки реалістичні ваші міркування) це дуже болісно. Однак перед лицем такої втрати, кожна жінка може по-різному подивитися на ситуацію, що склалася і на себе.

Катя

Ірина

Думки і сприйняттяКатя часто думає: «Я дуже любила чоловіка». (Констатація почуттів) «Він не мусив мене залишити. Я віддала йому все життя»(« Варто було б ») Ймовірно, у мене немає того, що подобається чоловікам». (“Все або нічого”) «Він, ймовірно, вже багато років був невірний мені». (Скороспішні висновки) «Я залишуся одна на все життя. Ніхто ніколи не захоче бути зі мною». (Негативні передбачення) «Я йому не потрібна», (можливо, це так і є). «Я впевнена, я нікому не потрібна». (“Все або нічого”)

«Я відчуваю себе жахливо … Я ніколи не позбудуся цього смутку». (Негативний прогноз)

Думки і сприйняття

Ірина часто думає: «Я дуже любила чоловіка. Мені дуже гірко від того, що він мене кинув ». (Констатація почуттів Когнітивних порушень немає)

«Я не впевнена в причинах, чому він мене залишив. Мені важко буде звикнути до нового способу життя. Я повинна подумати, як я буду жити одна». (Реалістичні передбачення; вона починає планувати, як жити в цьому положенні)

«Я не знаю, що мене чекає в майбутньому, але я точно знаю, що я хороша людина, адже в минулому у мене було багато друзів. І якось в майбутньому, я впевнена, я знову знайду друзів … Це природно, що мені зараз сумно і я плачу».

РЕЗУЛЬТАТИ:

1. Постійна печаль.
2. Ущемлене почуття власної гідності і самоповаги. Катя переконала себе, що вона настільки гірша за інших, що навряд чи спробує знайти собі компанію. Це може привести до подальшого відчуження і самотності.
3. Песимізм і безнадійність при думці про майбутнє.
4. Катя відкидає або применшує інші відносини, які у неї склалися в особистому житті. Припустимо, що у неї є кілька хороших друзів, діти та сестра, яка про неї піклується. Чи можуть інші люди в її житті зменшити біль втрати чоловіка? Звичайно, ні. Але у сумні хвилини ці зв’язки можуть допомогти.

РЕЗУЛЬТАТИ:

1. Велика печаль і, можливо, гнів на чоловіка. Бетті дає волю сльозам і горює про свою втрату.
2. Ірина зберігає почуття власної гідності.
3. Для Ірини майбутнє невизначено, але не похмуре. Вона може зробити висновок: «Я не думаю, що хтось коли-небудь займе в моєму серці місце, яке належало моєму чоловікові двадцять років, але … Слава Богу, що у мене є інші люди в житті, які піклуються про мене, і я їм потрібна».
4. Ірина підтримує контакт з друзями та сім’єю, які допомагають їй у скрутну хвилину.

У Ірини, звичайно, будуть моменти, коли горе і печаль налинуть на неї. Не раз і не два вона поплаче, жартуючи, відчуваючи самотність. Але вона впорається зі своїм настроєм.

Катя також страждає від гіркої втрати, але вона продовжує принижувати себе, не може подолати песимізм, замкнулася в собі. Це депресія. Але ж у Каті все може бути по-іншому. І їй ні до чого зайві страждання.

Давайте поглянемо на те, яким чином Катя може боротися з потоком когнітивних спотворень. Перш за все, вона повинна переконати себе: «Я і так сильно переживаю те, що трапилося. Я не дозволю собі страждати більше, ніж потрібно». Їй слід частіше ставити під сумнів свої думки. Як тільки її охоплює неприємне почуття, вона повинна знайти хвилинку, щоб зафіксувати як автоматичні думки, так і реалістичний відгук. Якщо вона не може цього зробити відразу, можна трішки пізніше, хвилин через десять-п’ятнадцять, повертаючись до подій цього дня і до своїх думок.

Часто люди в стані депресії міркують приблизно так: «Я не знаю, що зі мною відбувається. Я не повинна відчувати себе так погано».

Людина страждає, але все ж намагається заперечувати біль, переконуючи себе в тому, що все в порядку. Чинити так не слід.

Визнання реальності втрати в багатьох випадках є необхідною умовою успішної терапії, часто – переломним пунктом в лікуванні.

Немає нічого більш людяного, ніж поплакати, якщо втрачаєш кохану людину. Немає нічого більш природного, ніж почуття розчарування, якщо не вдалося виконати важливе завдання. Цілком зрозуміле обурення, якщо хтось образив вас чи використовував у власних корисливих цілях. Відкрите прояв почуттів, які не затемнені когнітивними порушеннями, не тільки природно, але і надзвичайно важливо, навіть необхідно для людини.

Ті, що йдуть від серця почуття – навіть якщо вони дуже болючі – сприяють остаточному одужанню. Активна боротьба з депресією, подолання когнітивних порушень при природному прояві людських почуттів веде до емоційного одужання, перемозі над хворобою. З цим пов’язана реальна надія.

А тепер порівняйте ті автоматичні думки, які швидше за все виникають у вас, з реалістичними реакціями, які якраз і повинні з’явитися, якщо ви засвоїли основи когнітивної терапії.

автоматичні думки

реалістичні реакції

1. «Я ніколи не знайду нікого, хто захоче бути зі мною», (негативні прогнози) 2. «Я перебуваю в депресії вже кілька місяців. Я ніколи не виберуся з цього … Ніщо не витягне мене з депресії». (Негативне передбачення) 3. «Я нічого не можу зробити правильно». (“Все або нічого”) 4. «Нікому до мене немає діла». (“Все або нічого”) 5. «Я знаю, що мені не дали цю роботу». (Скороспішні висновки) 6. «Я огидний. Тому не дивно, що жінки не цікавляться мною». (Обмежене бачення. Скороспішні висновки) 7. «Він, напевно, злиться на мене». (Персоналізація, поспішні висновки) 8. «Я повинен виконувати роботу виключно добре». ( «Варто було б», «Повинен») 9. «Моїй дружині слід було б знати, що я відчуваю зараз». (“Варто було б”) 10. «Він не повинен був залишити мене!» ( «Варто було б», «Повинен»)

1. «Я не можу передбачити майбутнє. Я знаю тільки, що ця жінка не захотіла піти на побачення зі мною, і я відчуваю розчарування». 2. «Я не впевнений в цьому. У мене немає доказів, що я ніколи не позбудуся від депресії». 3. «Це неправда. Є багато речей, які я можу робити добре. Просто мій начальник розкритикував цей звіт». 4. «Хіба це правда? Єдиний факт полягає в тому, що я хотів, щоб хтось із друзів подзвонив мені, але ніхто не подзвонив сьогодні вечором. Але чи означає це, що я нікому не потрібен? Я знаю, що в моєму житті є люди, які мене люблять». 5. «Почекай хвилину. Звідки я знаю це? Я не можу читати думки інших. Для мене дуже важливо отримати цю роботу, але не варто робити поспішні висновки». 6. «Може бути, я справді одужав, набрав кілька кілограмів і не виглядаю привабливо, але в мені є багато інших якостей, не тільки великий живіт. Я хороший, люблячий чоловік. Я багато працюю і можу добре забезпечити сім’ю. Якщо я концентруюся на своїх слабкостях, це нічого, крім болю, мені не приносить. Я повинен пам’ятати, що слід розглядати себе в цілому, а не тільки недоліки». 7. «Може бути, він злий на мене, але, ймовірно, є й інші причини, чому він себе так вів». 8. «Я хочу виконувати свою роботу добре». 9. «Я б хотіла, щоб вона розуміла мене, але вона не може читати мої думки». 10. «Я не хотіла б, щоб він залишив мене, і мені сумно, і я серджуся на нього за те, що він зробив це».