Найважливіші вітаміни: їхній вплив і продукти, у яких вони містяться
Ми розглянули ключові вітаміни, щоб ви знали про функції кожного з них і про ті продукти, які мають бути присутніми в нашому щоденному раціоні, щоб уникнути дефіциту необхідних речовин.
Вітамін А. Яка його роль?
Вітамін А відіграє важливу роль у формуванні кісткової тканини, позитивно впливає на зір, а також підтримує здоров’я слизових оболонок і шкіри. Він сприяє функціонуванню імунної системи, що допомагає організму в боротьбі з інфекціями. Крім того, вітамін А сприяє збільшенню рівня «хорошого» холестерину, що допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.
У яких продуктах він міститься?
Вітамін А в чистому вигляді зустрічається виключно в продуктах тваринного походження, таких як риб’яча ікра, печінка свиней і великої рогатої худоби, а також у жовтках курячих яєць. Проте в рослинних продуктах присутній бета-каротин, який у печінці та кишечнику людини перетворюється на вітамін А. Таким чином, джерелами вітаміну А можуть бути морква, броколі, червоний перець, помідори, абрикоси, шипшина та обліпиха.
Вітамін В1
Функції:
Вітамін B1 сприяє перетворенню вуглеводів в енергію, впливає на пам’ять, забезпечує нормальне функціонування нервової системи і зміцнює імунні механізми організму. Він також бере участь у синтезі гемоглобіну.
Джерела:
Міститься в яйцях, печінці, хлібі з борошна грубого помелу, висівках, горіхах, шпинаті, зеленому горошку, бананах і капусті.
Вітамін B2
Функції:
Вітамін B2 відіграє ключову роль у підтримці функцій зору, включно зі здатністю орієнтуватися в темряві та сприйняттям кольорів. Він також відповідає за вироблення енергії в організмі і в косметології вважається «вітаміном краси», оскільки його рівень впливає на стан шкіри. Крім того, B2 сприяє ефективній роботі інших вітамінів групи В.
Джерела:
Міститься в грибах, печінці, бобових, крупах (гречка, вівсянка), лісових і волоських горіхах, сирі та кисломолочному сирі.
Вітамін B6
Які функції виконує?
Основна роль вітаміну B6 полягає в стимуляції обміну речовин, сприянні в переробці амінокислот і засвоєнні білка. Крім того, цей вітамін бере активну участь у виробництві еритроцитів і гемоглобіну, а також служить джерелом глюкози для організму. Він зміцнює імунну систему і регулює рівень гормонів.
Де його можна знайти?
Вітамін B6 міститься в рибі, молоці, пшеничних висівках, сочевиці, квасолі, горіхах, дині та цвітній капусті.
Вітамін C
Які функції виконує?
Вітамін C, іменований «королем вітамінів», підтримує безліч функцій організму. Він є потужним антиоксидантом, який зміцнює імунну систему, бере участь в обміні білків, сприяє засвоєнню заліза і зміцнює судинні стінки. Також вітамін C прискорює регенерацію тканин і важливий для здоров’я зубів і ясен.
Де його можна знайти?
Основні джерела вітаміну C – овочі, фрукти та ягоди. До ключових продуктів належать цитрусові, капуста (всі види), перець, петрушка, чорна смородина, шипшина, ківі та багато інших.
Вітамін Е
Функції:
Вітамін Е є одним із ключових антиоксидантів, відіграючи важливу роль у захисті клітинних мембран і запобіганні поширенню шкідливих вільних радикалів в організмі. Він сприяє уповільненню процесів передчасного старіння, покращує клітинне живлення і стимулює регенерацію клітин. Цей вітамін також впливає на кровоносну систему, підтримуючи її циркуляцію і захищаючи від утворення тромбів, а також бере участь у формуванні капілярів і підтримці їхнього тонусу.
Продукти, що містять вітамін Е:
Вітамін Е можна знайти в різних рослинних оліях (соняшниковій, маслиновій, гарбузовій, кукурудзяній), насінні та горіхах, а також в авокадо, креветках, шпинаті, броколі та ягодах.
Вітамін К
Функції:
Вітамін К відіграє важливу роль у процесах згортання крові, зміцнює структуру кісток, сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту і має антибактеріальні властивості.
Продукти, що містять вітамін К:
Найбільший вміст вітаміну К спостерігається в зелених овочах і зелені, таких як броколі, спаржа, брюссельська капуста, петрушка, шпинат, селера й авокадо.
Продукти рослинного походження є одним з основних джерел вітамінів для нашого організму, тому вкрай важливо щодня вживати овочі та фрукти. Водночас існують вітаміни, які можна отримати тільки з продуктів тваринного походження, як-от важливі вітаміни B12 і D. Без вітаміну D організм не здатний засвоювати кальцій і фосфор, які, своєю чергою, відіграють ключову роль у функціонуванні нервової системи, серцевої діяльності та формуванні кісткової тканини. Вітамін B12, своєю чергою, бере участь в обміні білків і жирів, сприяє поділу еритроцитів і синтезу ДНК. Тому важливо, щоб раціон харчування був збалансованим і включав усі необхідні вітаміни.
