Що таке інтуїтивне харчування? (Відео)

Як можна схуднути без дієти – дивуються жінки, адже головною умовою зниження ваги є обмеження калорій. Зараз винайшли нову методику інтуїтивного позбавлення від зайвих кілограмів – харчування, побудоване на принципі: тіло знає, що потрібно їсти. Система проста і практично не має обмежень.

В чому суть

Що ж таке інтуїтивне харчування – якщо це не дієта, що не звід обмежень, то як можна позбутися зайвої ваги за допомогою цього принципу? Справа в тому, що дана система пропонує переглянути свої відносини з їжею і зробити їх здоровими і гармонійними.

Коментар дієтолога:

Проблема ожиріння – це найчастіше не тільки неправильний раціон, а й значною мірою психологічне неблагополуччя. Надлишки підшкірного жиру – це багато в чому результат компульсивного переїдання, коли за рахунок смачненького ми намагаємося поліпшити свій емоційний стан. І цей метод працює, але недовго. Вже через 15 хвилин після з’їденої шоколадки з’являється на додачу ще й почуття провини.

Чи можна схуднути на інтуїтивному харчуванні – дивуються багато людей, які дізналися, що обмежень не існує. Дійсно, система не передбачає поділ продуктів на корисні і шкідливі, а також не доведеться зважувати порції і вести підрахунок калорій. Що ж тоді зміниться в порівнянні з тим способом життя, який і привів до ожиріння? Щоб отримати результат, потрібно навчитися уважно ставитися до свого тіла і розпізнавати сигнали голоду і ситості. Які зміни повинні проникнути у ваше життя і стати незмінним правилом:

• їжа – це не спосіб поліпшити настрій, доведеться розірвати порочне коло ласувати десертами під час нудьги;
• їсти можна тільки тоді, коли ви голодні;
• вибирайте продукти, яких вам дійсно хочеться;
• їжте повільно, насолоджуючись смаком, температурою, консистенцією, виглядом страви;
• прислухайтеся, як організм насичується, які відчуття це супроводжують;
• приділіть увагу дискомфорту, який з’являється внаслідок переїдання;
• намагайтеся нечасто спокушати себе продуктами, які багаті підсилювачами смаку, так як вони роблять наш апетит неприродним.

В результаті у вас повинно сформуватися здорове ставлення до їжі, і воно стане запорукою стабільного низького ІМТ. Адже якщо немає обмежень, то немає і зривів. Це означає, що не доведеться пережити знову різку прибавку у вазі – ці коливання залишаться в минулому. Відсутність насильства над собою, ось чим відрізняється інтуїтивне харчування від усвідомленого. Така система може стати справжнім порятунком для людей, які не переносять обмежень, погано реагують на спроби дисциплінувати себе.

Що таке інтуїтивне харчування?

Насправді ми всі народилися інтуїтивними їдцями. Немовля турбується, крутить головою, шукаючи груди, і плаче, поки не отримає їжу. Він робить це, тільки коли голодний. Ситий немовля перестає їсти і не починає, поки не зголодніє.

Діти, яким в сім’ї дозволяють зберегти цей природний для них стиль харчування, самостійно регулюють кількість надходить в організм енергії. Іноді вони їдять багато, радуючи батьків хорошим апетитом, а часом обходяться дуже малою кількістю їжі.

Підрослі діти, як і немовлята, здатні регулювати надходження потрібних речовин, спираючись на внутрішні сигнали голоду і насичення. Потрібно просто дати їм таку можливість.

Історія інтуїтивного харчування

Модель інтуїтивного харчування стала формуватися в 1970-ті, коли Тейма Вейлер відкрила в Вермонті (США) ретрит-центр для жінок, заснований на недієтичному підході. Green Mountain at Fox Run існує і понині, і його програма не змінилася.

Тейма Вейлер приймає рішення випробувати підхід, повністю відкидає дієти і дозволяє абсолютно будь-яку їжу для досягнення здорової ваги на основі практичного досвіду роботи з дітьми, які страждають на діабет. Протягом 20 років перед цим вона займається дослідженням цих дітей, що перебували на тривалій обмежувальній дієті, і виявляє у більшості з них в дорослому віці зайву вагу і порушене харчову поведінку.

У 1988 в США публікується книга «Долаючи переїдання» («Overcoming Overeating») і проводить революцію в свідомості жінок. Книга декларує, що дієта – тупиковий шлях в спробі подолати переїдання, і що харчування відповідно до внутрішніми сигналами тіла призводить до досягнення нормальної ваги, стабілізації його на одному рівні і припинення компульсивного переїдання – не єдиною, але основною причиною набору ваги. Автори, психотерапевти Джейн Хиршманна і Керол Мюнтер, з 1970 року проводять антідієтичні групи для жінок на цю тему, які дуже швидко стають надзвичайно популярними. Хиршманна – мати трьох дочок, які ростуть на цьому підході з народження. В одній з цих груп бере участь британка Сюзі Орбах, студентка психологічного факультету, майбутня психоаналітик леді Діани, який лікував принцесу від булімії, один із засновників компанії Dove і найбільша фігура в світі феміністської психотерапії.

Пізніше Сюзі Орбах публікує свою знамениту книгу «Жир – це феміністська тема» («Fat is a Feminist Issue»). Там також звучать ідеї про те, що найкраща дієта – відсутність такої, і мудрість тіла дозволить вибрати необхідне в харчуванні.

Таким чином, підхід описується і практикується різними фахівцями з незначними нюансами протягом 25 років (1970-1995) і розвивається як реакція спеціалістів у сфері харчування і психотерапії на накопичення великої кількості даних про неефективність дієт і про посилення і розвиток розладів харчової поведінки в результаті обмежень в харчуванні.

В середині 90-х рр. американське видавництво St. Martin’s Griffin пропонує двом дієтологам систематизувати інформацію про інтуїтивне харчування, надавши їй більш стрункий і зрозумілий вигляд, і видати книгу. У 1995 році виходить книга Евелін Триболіт і Елізи Реш «Інтуїтивне харчування» («Intuitive eating»). Це найбільш фундаментальна і разом з тим популярна книга про цей підхід. Обидва автори, дієтологи, викладають, популяризують і практикують підхід і нині. Книга витримала кілька перевидань і залишається бестселером.

В даний час в США близько півтора десятка різних клінік, що займаються терапією порушень харчової поведінки, практикують підхід інтуїтивного харчування.

Хто придумав

Модель стала формуватися в 70-і роки на Північноамериканському континенті. Недієтичний підхід, який лежить в основі, став надією для тих, хто був занадто схильний до зривів і повторного набору ваги. Дієтологи і психологи простежили закономірність: чим більше себе контролюєш, тим сильніше хочеться заборонених продуктів. І в один момент, коли ми відчуваємо серйозний стрес, можна зірватися і звести до нуля всі старання.

Відсутність непереборної тяги до улюблених ласощів, здорове відношення до страви – ось що означає інтуїтивне харчування. Такий підхід практикувала американка Тейма Вейлер. Його ефективність і зростаюча популярність у вузьких колах стали підставою для відкриття центру, де жінки, що бажають схуднути, припиняли катувати себе дієтами і отримували бажаний результат.

В кінці 70-х була опублікована книга з психології схуднення «Долаючи переїдання», потім ця тема зачіпається в популярному виданні «Жир – феміністська проблема». Так в суспільстві стають відомими ідеї про мудрість тіла, яке здатне правильно регулювати апетит без контролю з боку свідомості.

У 1995 році побачила світ фундаментальна праця дієтологів Е. Триболіт і Е. Реш «Інтуїтивне харчування». Тут зібрана структурована докладна інформація про методику, її ефективності, обґрунтованості та прекрасні результати. Широку популярність системі приніс професор Стівен Хоукс. Він перевірив її дієвість на собі, скинувши без зусиль понад 20 зайвих кілограмів, які до нього більше ніколи не повернулися.

Дійсно, дослідження цього підходу демонструють, що худнуть інтуїтивно показують завидну стабільність – їх індекс маси тіла залишається незмінно низьким на дуже тривалий час. Послідовники методу стверджують, що стрункість залишається з людиною назавжди, це ще одна важлива перевага перед усвідомленим харчуванням.

Коментар дієтолога:

Існує думка, що недієтична методика придумана самою природою, але через спотворене ставлення до їжі в результаті розвитку цивілізації люди втратили здатність чути сигнали свого організму. Але це не зовсім так, адже насправді харчовою поведінкою в давні часи керували зовсім не відчуття голоду і ситості, а пропозиція. Їжа – слід справедливо відзначити – була ресурсом важко видобувним, тому споживалася в разі доступності навіть надміру. Цим і пояснюється той факт, що повні люди вважалися еталоном краси і престижу протягом тривалих століть. Стрункість прийшла в моду не так давно.

Дослідження інтуїтивного харчування

На сьогоднішній день проведено близько чотирьох десятків досліджень, які підтверджують ефективність інтуїтивного харчування в регуляції ваги і харчової поведінки. Дослідницька база інтуїтивного харчування починає формуватися в 2005 році, коли з’являється перше дослідження авторства Лінди Бекон, присвячене поліпшенню здоров’я при переході на інтуїтивне харчування у жінок, що страждають ожирінням. У тому ж 2005 році Стівен Хоукс, професор наук про здоров’я в Молодіжному Університеті Брайгема, публікує дослідження інтуїтивного харчування, підкріплюючи його заявою, що сам схуд на 50 американських фунтів (22,68 кг) завдяки цьому підходу. Публікація цього дослідження викликає у публіки в США великий інтерес. Починається переможний хід інтуїтивного харчування по американському континенту.

З 2006 року Трейсі Тілкі, професор психології з Університету Огайо, робить серію цікавих досліджень на тему інтуїтивного харчування, надаючи підходу наукову обґрунтованість. Найбільш відомими дослідженнями Трейсі є розробка опитувальника з інтуїтивного харчування, завдяки чому виявлені і сформульовані основні чинники, що визначають інтуїтивного їдця: безумовне дозволення їсти, їжа швидше за фізичними, ніж за емоційними ознаками, і їжа з опорою на внутрішні сигнали голоду і насичення. Друга дослідна робота – аналіз даних 1400 жінок-інтуїтивних їдців, що показав, що вони відчувають себе значно краще і мають більш низьку вагу тіла, ніж в середньому в популяції, без спроб відповідати ідеалу худорлявості. Це найбільш масштабне дослідження інтуїтивного харчування досі. В даний час в лабораторії Тілкі проведено понад 10 досліджень різних аспектів інтуїтивного харчування. Тілкі і Евелін Триболіт працюють над новою книгою про інтуїтивне харчування, що об’єднує наукові дані про метод воєдино.

Основні принципи інтуїтивного харчування

До основних принципів інтуїтивного харчування відносяться:

1. Забути про дієти. Будь-яка дієта для схуднення – це відмова. Відмова від звичних продуктів, відмова від кількості споживаних продуктів, відмова від прийому їжі в певні години. Інтуїтивне харчування – це прийом будь-якої їжі, яку вимагає організм в даний момент.
2. «Помиритися» зі шкідливою їжею. Згідно інтуїтивного харчування немає шкідливої або корисної їжі. Є та їжа, яку потребує ваш організм. І якщо в даний момент часу це будуть чіпси, то просто «помиріться» з ними і дозвольте собі з’їсти їх. Але з однією умовою: ви повинні чітко розуміти, що вони вам необхідні, що вони принесуть тільки користь організму.
3. Поважати свій голод. Якщо ви відчуваєте, що хочете їсти – їжте. В іншому випадку спрацює інстинкт самозбереження, і ви виявите себе у холодильника не в 7 вечора, а пізно вночі.
4. Поважати почуття насичення. Запам’ятайте свої відчуття при комфортній ситості: згадайте про шкалу насичення. Завжди намагайтеся закінчити трапезу на рівні 6-7 балів.
5. Розуміти емоції. Спробуйте знайти причини тих чи інших емоцій. Не намагайтеся усунути їх саме їжею. Вона тільки на час замаскує переживання, які в підсумку вистрілять з новою силою. В результаті вам доведеться боротися як з джерелом негативних емоцій, так і з переїданням.
6. Приймати своє тіло. Ваше тіло прекрасне, яке б воно не було. Ви ж не зможете змінити свій розмір ноги, так навіщо намагатися влізти в одяг розміром XС, якщо генетично ваш розмір М? Тільки тоді, коли ви зрозумієте, що ваше тіло – це ваша гордість, вам захочеться удосконалювати його.
7. Знайти в прийомі їжі красу. Візьміть за правило хоча б один прийом їжі оточувати красою. Повірте, сервірований стіл, красиво оформлені страви дозволять вам отримувати задоволення від прийому їжі. Насолода кожним шматочком дозволить насититися швидше.

Поділяти фізичний і емоційний голод

Буває, що людина хоче їсти, не будучи фізично голодним. Це емоційний голод. Він може виникати від стресу, поганого настрою або, навпаки, бажання себе порадувати, а ще тому, що якийсь продукт привабливо виглядає – наприклад, тістечко може виявитися дуже красивим.

До: Коли ми з родиною їздили в Марокко, я моторошно переїдав. В голові крутилася думка, що я ще не скоро тут опинюся і потрібно спробувати все і побільше.

фізіологічний голод	емоційний голод
розвивається поступово	виникає раптово
Настає через кілька годин після останньої їжі	Не пов’язаний з часом останнього прийому їжі, може виникати відразу після їжі
Зникає при насиченні	Не минає при насиченні, хочеться чогось ще
Може бути задоволений різними видами їжі	Вимагає певних продуктів
Їжа призводить до почуття задоволення	Їжа призводить до почуття провини

Важливо прислухатися до фізичного голоду і відокремлювати його від емоційного. Це не зовсім просто зробити відразу, але після декількох тренувань можна навчитися.

Скільки можна скинути за місяць на інтуїтивному харчуванні

Не слід чекати від цього підходу швидких результатів. Можливо, в перші тижні зміни будуть зовсім незначними, вони можуть і не бути зовсім. Або навіть стрілка вагів хитнеться вправо, відзначаючи надбавку. Але пам’ятайте, що повільний темп схуднення означає більш стабільний результат. Також точні цифри заважає назвати обставина, як індивідуальні особливості. Хтось буде втрачати на інтуїтивному харчуванні 1,5 кілограма в тиждень, а хтось позбудеться від 5 кг за місяць.

Але якщо методику вдасться освоїти, то проблема зайвої ваги вирішиться назавжди.

Як перейти на інтуїтивне харчування і схуднути

Щоб цей підхід приніс позитивний результат, а не розчарування, слід приділити увагу таким аспектам:

• вчитися їсти усвідомлено;
• підвищувати чутливість;
• керуватися власними бажаннями при виборі продуктів, а не рекомендаціями журналів і дієтологів;
• не допускати сильного голоду;
• звертати увагу на стадіях насичення;
• Уважати стан, коли ваш організм насичений досить, ви відчуваєте себе добре, наповнилися енергією, але можете з’їсти ще – це момент, коли слід зупинитися.

Інтуїтивне харчування – це не про правила і обмеження, а про те, як навчитися слухати свій організм.

Як навчитися інтуїтивного харчування

Людині, яка звикла сидіти на дієтах за розкладом, важко навчитися слухати своє тіло. Спочатку у всіх виникають труднощі з визначенням власного почуття голоду і насичення. Згодом приходить розуміння, що їсти потрібно тільки в разі, коли відбувається бурчання в животі або смоктання під ложечкою, а не за компанію з кимось. Інтуїтивне харчування для схуднення життєво необхідно для наступної категорії людей:

• жертви дієт, життя яких перетворилася на тактику обмежень і зривів;
• емоційні люди, які заїдають переживання;
• звиклі до поділу продуктів, що підраховують калорії, які харчуються строго за розкладом і за співвідношенням БЖУ.

Стадії переходу на інтуїтивне харчування

Цей процес не може бути простим і швидким, адже вимагає фундаментальної перебудови свідомості та якісно іншого ставлення до свого тіла. Це незвично. Тому до методики приходять поступово, розглянемо етапи:

• Заперечення – немає необхідності кардинально змінювати підхід, можна сісти на звичну дієту і швидко скинути вагу до потрібної позначки.
• Обдумування – після кількох випадків, коли дієтична програма не принесла бажаних змін, а, навпаки, нашкодила, багато хто починає сумніватися в доцільності обмежень. У цей момент інформація про інтуїтивне харчування приваблює, хочеться з’ясувати, що це таке і як почати використовувати комфортну методику.
• Підготовка до дій – це ще не повноцінний перехід, а скоріше спроби змінити звички: людина їсть повільніше, намагається дивитися на «заборонені» продукти без упередженості, відстежує зміни емоційного стану.
• Дія – на цьому етапі починається практика. Уміння розпізнавати сигнали тіла стає більш впевненим, також міцніє повага до свого статуру і психічних процесів. Їжа перестає служити розрадою, а стає лише джерелом енергії, як це і повинно бути.

Інтуїтивне харчування для дітей

Подивіться на маленьких дітей у родині. Вони їдять стільки, скільки хочуть, і тільки турботливі бабусі намагаються впихнути в них зайвий шматочок курочки або пончик. Така «любов» призводить до ожиріння в майбутньому, порушення обміну речовин та інших психологічних проблем, пов’язаних із прийомом їжі. У дитини в цьому віці ще не «задавлена» інтуїтивна потреба в їжі, дана природою від народження.

Якщо не змушувати маленького дитину сидіти за столом, то він прекрасно може обійтися цілий день цукерками та іншими солодощами. Це нормальне явище, адже мозок малюка отримує і систематизує мегабайти нової інформації, тому йому потрібне додаткове харчування у вигляді глюкози. Але до вечора дитина запитає смачну котлету, молочну кашу або хліб з маслом. Це говорить про те, що маленький організм потребує білках і жирах.

Це не означає, що харчування дитини не потребує контролю. Він буде їсти за розкладом, з сніданками, обідами та вечерею. Але щоб в майбутньому він не втратив здатність слухати свій організм, запам’ятайте кілька простих правил:

• Не змушуйте дитину їсти через силу. Зайва ложечка каші в майбутньому може вилитися у великі проблеми.
• У перервах між їжею не нагадуйте про печиво або какао. Якщо малюк захоче, він сам попросить.
• Завжди цікавтеся, що він хоче бачити на столі. Намагайтеся максимально враховувати побажання його організму.

Як підтримувати здоровий спосіб життя

Чим більше у людини дієтичний досвід, чим більш міцними є установки про суворий контроль раціону, тим більш ймовірний зрив. Для підтримки інтуїтивного харчування у такій ситуації потрібно більше зусиль і уваги.

Щоб успішно зберігати улюблене меню в рамках інтуїтивного харчування і робити успіхи у схудненні, рекомендується:

• знайти однодумців, які б ділилися досвідом;
• отримати підтримку – налаштуйте на позитивний лад друзів, родичів, чоловіка;
• помічайте зміни, не зменшуйте значення навіть маленьких поліпшень;
• будьте терплячі – не відразу вдасться реалізувати всі принципи і схуднути.

Вважається, що освоєння інтуїтивного харчування відбувається по спіралі, тому цілком нормально, коли відзначаються епізоди регресу.

5. Нагадую собі про їжу

До: Раніше я так переймалася роботою, що забувала поїсти, а коли приходила в себе, відчуття голоду було настільки сильним, що я їла все підряд, переїдала і мучилася від болю в шлунку.

Особливо цим страждають ті, хто працює вдома. Удома немає колег, які відволікають від роботи, не ходять на обід або перекушують. Можна поринути в роботу повністю, втратити відчуття часу і не помітити голод.

Кладу їжу на стіл поруч з комп’ютером. Це допомагає не забувати про прийом їжі. Можна приготувати вранці і скласти в контейнер. Головне, не залишати на кухні або в холодильнику, там є небезпека забути про неї. Якщо контейнер з їжею поруч, то в потрібний момент ми зможемо сказати собі: «Всего невелика пауза, і я повернуся» – і відразу ж відкласти роботу і приступити до їжі. Потрібно вимкнути комп’ютер або піти за обідній стіл, щоб повністю переключитися на їжу, слухати свої відчуття і не відволікатися на оповіщення в месенджерах. Інакше є небезпека випадково з’їсти більше, ніж потрібно.

Пишу собі нагадування на телефон, комп’ютер, планшет, яке блимає кожну годину: «Привіт! Ти голодний? А наскільки?». Головне не писати «Пора поїсти!», адже ми орієнтуємося на відчуття голоду, і тільки воно регулює наше харчування. З нагадуваннями у вигляді питань можна регулярно перевіряти, чи не зголодніли, і як тільки з’явився голод, втамувати його.

Як реагувати на зрив

Коментар дієтолога:

Лише 5% з тих, хто вирішив перейти на недієтичну модель, йшли до мети планомірно. Для переважної більшості цей перехід на інтуїтивне харчування включав як впевнені кроки вперед, так і прикрі зриви. Але на цьому шляху важливо відмовитися від звички критикувати себе і вимагати нездійсненного.

Поступово, після кількох невдач і повернення до початку шляху формуються стійкі зміни в свідомості і поведінці. Вони застерігають від переїдання на якісно іншому рівні – і це залишиться з вами на все життя.

6. Роблю паузу під час їжі

Встаю з-за столу. Потрібно привести тіло в рух, тоді відчуття наповненості в шлунку проявляться яскравіше. Можна підійти до вікна, погладити кота, розібрати посудомийку. Відволікаючись від їжі, ми зосереджуємося на тілі і відчуттях.

Якщо є відчуття, що потрібно використовувати всю свою силу волі, щоб утриматися від їжі, – можна повернутися до їжі зі спокійною совістю. А можливо, ви виявите, що спокійно можете завершити прийом їжі.

Якщо момент насичення настав – зробіть що-небудь символізуюче готовність зупинитися, наприклад, можна покласти серветку на тарілку або відсунути тарілку від себе. Згадайте, що в ресторані спеціальне положення ножа і вилки на тарілці сигналізує офіціантові, що ви завершили трапезу і можна прибрати тарілку. Так ми повідомляємо своїм внутрішнім «офіціантові», що їжа закінчена.

Відволікаючись від їжі, легко зосередитися на тілі і зрозуміти, наскільки ми ситі або голодні.

Найбільш часті помилки при інтуїтивному харчуванні

Нагадуємо, що цей метод потребує усвідомленості і підготовки. Перешкодити досягненню бажаних результатів можуть такі причини:

• поспіх;
• вседозволеність;
• постановка неправильних цілей (наприклад, схуднути до 70 кг за 2 місяці);
• активність внутрішнього критика;
• неповага до власного тіла і емоцій, прагнення стримувати свої реакції, перемикати увагу (на їжу);
• необхідність займатися справою і спілкуватися з неприємними людьми.

Щоб уникнути подібних помилок, необхідно чітко розробити кроки і цілі. У цьому вам допоможуть фахівці клініки Олени Морозової. Вони знають все про здоровий спосіб життя і правильне харчування і нададуть рекомендації, як правильно знизити вагу без шкоди для організму.

7. Регулюю емоції

До: Перш ніж прийти до інтуїтивного харчування, я регулювала емоції одним і тим же способом – їжею.

Приступ переїдання або відсутність апетиту часто трапляється на піку емоційного переживання, тому що здається, що сильні негативні емоції ніколи не закінчаться. Це не так. З цими емоціями і переживаннями допомагає впоратися медитація.

Найзручніше медитувати, лежачи на килимку для йоги

1. Тушкуйте світло, задерніть штори.
2. Ляжте в йогів позу «шавасану».
3. Закрийте очі, повністю розслабтеся.
4. Зосередьтеся на тому переживанні, яке ви зараз відчуваєте.
5. Відчуйте, як воно переживається у вашому тілі, зосередьтеся на усвідомленості поточного моменту.
6. Нічого не робіть, не намагайтеся придушити емоцію або якось змінити її переживання. Просто спостерігайте якийсь час.
7. Закінчите вправу, коли переживання відступлять.

Роблячи вправу, ви помітите, що в переживанні є піки, коли відчуття досягає свого «хворобливого» максимуму, і спади, коли переживання стає м’якшим, його інтенсивність знижується. Ви виявите, що піки тривають дуже короткий час, а в інші моменти ви цілком здатні впоратися з цими переживаннями.

Медитація допоможе зрозуміти, що емоційні переживання неприємні, але стерпні, і немає необхідності щось з’їсти, щоб вони затихли.

Принцип 9. У вас є право … рухатися. Інтуїтивне рух.

В чому суть? Немає людей, які не здатні до руху – є люди, які ненавидять спорт.

Подробиці:

Чому так вийшло? Вся справа в примусі. Нас постійно переконують, що займатися певними видами спорту необхідно для стрункості і гарного тіла. Рух має приносити задоволення. Відокремте рух від схуднення – вони мало пов’язані між собою. Знайдіть ті види руху, які доставляють вам найбільше задоволення, а не ті, які вам пропонують для зниження ваги або поліпшення фігури. Щоб рухатися, необов’язково мати абонемент у спортзал. У кожного з нас є потреба в своєму вигляді руху. Прогулянка, прибирання вдома, танці – теж рух.

8. Люблю своє тіло

На рахунок фігури я почала турбуватися ще з 8 класу. Я була досить повною, і однокласники жартували з цього приводу. Це створило у мене потік постійних негативних думок про тіло.

Негативні думки про своє тіло психологічно «токсичні». Вони постійно створюють тривогу, знижують настрій, провокують харчуватися так, як нам не хочеться. Якщо нічого не робити і зануритися в цей стан, то може розвинутися важкий розлад харчової поведінки: булімія, анорексія, компульсивне переїдання.

Світлана Броннікова про прийняття і любов до свого тіла

Дивлюся в дзеркало спокійним і розуміючим поглядом, а не критикуючим і ненависним. Потрібно поставити вдома дзеркало, що відбиває вас в повний зріст, і частіше дивитися в нього, розглядати себе, вивчати своє тіло.

Дзеркало повинно стати вашим другом, а не ворогом

1. Одягніться так, як ви зазвичай одягаєтеся. Виберіть тихе, відокремлене місце, де вам ніхто не заважатиме.
2. Встаньте перед дзеркалом.
3. Докладно описуйте вголос все, що ви бачите в дзеркалі, будь-які дрібні деталі.
4. Робіть це так, як якби ви описували своє тіло вченому, що вивчає особливості будови людини.
5. Будьте об’єктивні. Не оцінюйте, не осуджуйте. Включайте в свій опис такі деталі, як колір, текстура, розмір, форма, симетрія, пропорції. Не використовуйте суб’єктивні оцінки, наприклад, «товсті стегна».
6. Спробуйте описати себе з усіх боків і з усіх кутів зору.
7. Після детального опису, 2 хвилини мовчки розглядайте своє відображення в дзеркалі, концентруючись на цілому, а не на частинах. Спробуйте на хвилину побачити себе цілком.

Досвід роботи з дзеркалом підвищує якість життя. Фотографії та відео, зроблені друзями, більше не шокують. Поступово критику і ненависть до свого тіла замінить нейтральне і спокійне ставлення. З’являться впевненість і самоповага.

Принцип 10. Тіло – мій друг. Позитивне ставлення до тіла.

В чому суть? У війні зі своїм тілом перемогти неможливо. Заключіть перемир’я!

Подробиці:

Проведіть інвентаризацію одягу в шафі. Позбудьтеся від всього одягу, непотрібного вам за розміром, і купіть ту, яка підходить. Ви не повинні худнути заради того, щоб носити це плаття – плаття повинно бути зшите так, щоб підходити вам. Повісьте в зручному місці дзеркало в повний зріст і регулярно розглядайте себе, відзначаючи ті частини тіла, які вам особливо подобаються, та навчаючись описувати без критики і ненависті ті, які викликають тривогу. Навчіться приймати своє тіло таким, яке воно є, і відчувати вдячність і повагу до нього.

Спираючись на ці принципи, ви можете повністю перебудувати своє харчування від обмежувального і компульсивного, тобто повного заборон, тривог, страхів і зривів, до гармонійного, задовільного та комфортного. Звичайно, робити це не обов’язково. Нам часто здається, що життя повне недосконалостей і страждань, і ми не помічаємо, як самі вибираємо це страждання, пускаємо його в своє життя, плекаємо, бережемо і відмовляємося щось змінювати.

Вибір за вами.

Зверніть увагу, що це інтерактивна стаття! Ви можете задавати ваші питання в коментарях до її анонсів в наших соцмережах! У прямому ефірі ми з Ангеліною Чекаліною разом відповімо на них!

У Центрі ведеться набір в групи Інтуїтивного харчування. Приєднуйтесь!

:

Текст прямого ефіру Світлани Бронникової «Про жах! Я набрала вагу на інтуїтивне харчування»

Як навчити дитину харчуватися правильно?

Пам’ятка

1. Їжте, коли голодні.
2. Розділіть фізичний і емоційний голод.
3. Аналізуйте, який продукт хочете з’їсти.
4. Носіть їжу з собою.
5. Нагадуйте собі про їжу.
6. Робіть паузу під час їжі.
7. Регулюйте емоції.
8. Полюбіть своє тіло.

Хочете більше не переживати з приводу зайвих кілограмів? Не пробуйте нові дієти і не думайте про те, що ви тільки що з’їли.