Вправи на біцепс в тренажерному залі: 5 вправ для тренування біцепсів

admin

анатомія біцепса

Біцепс – похідна з двох м’язів: двоголового м’яза плеча, і плечовий м’язи.
Двоголовий м’яз плеча становить більшу частину від обсягу біцепса. Вона складається з двох головок, які починаються на лопатці і з’єднуються в районі променевої кістки. Головним завданням двоголового м’язом є повороти передпліччя, а також згинання руки в лікті.

Плечовий м’яз проходить через суглоб плеча і прикріплюється до верхнього відділу ліктьової кістки. Головною функцією є згинання руки в лікті.

Як бачите, основним завданням біцепса як м’язи є згинання руки в ліктьовому суглобі. Відповідно, тренувати його потрібно як за допомогою цього руху.

Як правильно тренувати біцепс

Біцепс, як і будь-яка інша м’язова група, буде рости тільки в тому випадку, якщо ви будете давати йому інтенсивне навантаження. Домогтися її можна тільки шляхом використання додаткового обтяження. Тобто в основі ваших тренувань повинні стояти ті вправи, в яких використовується максимальна вага.

Відсуньте гантелі подалі – підйом штанги на біцепс стоячи то саме вправу, за рахунок якого і можна домогтися інтенсивного росту м’язової маси. Для прокачування цього м’яза воно є базовим, і його ніщо не може замінити в повній мірі. Підйом штанги на біцепс потрібно ставити на початку тренування, після чого переходити до гантелей.

Потрібно відзначити, що біцепс грає другорядну роль у багатьох вправах для інших м’язових груп. Особливо це стосується тренування спини. Тому найкраще тренувати їх в один день. Так, до початку безпосередньої прокачування біцепса, ви зможете ефективно розігріти його, що підвищить ваші результати.

Біцепси рук – досить невелика м’язова група. Тому для їх прокачування не потрібно включати в програму безліч вправ. Оптимальним є 2-3 за одне тренування. Час від часу замінюйте їх іншими варіантами, для всебічного розвитку цього м’яза.

Раз біцепс є невеликий за розміром м’язової групою, то і часу на відпочинок йому потрібно менше. Оптимальним буде давати хвилину, максимум півтори між підходами. За цей час м’яз встигне відпочити, але не встигне розслабитися, що підвищити результативність тренування. Під час відпочинку масажуйте і вичавлювати м’яз, щоб сприяти більш ефективному виведенню молочної кислоти.

Щоб ваші руки були об’ємними, однією лише прокачування біцепса буде недостатньо. Більшу частину руки займає трицепса, і потрібно приділяти час і на його тренування.

Оптимальна частота тренування біцепса – два рази на тиждень. Цією м’язі потрібно набагато менше часу на відпочинок, і якщо ви, без шкоди для решти тренінгу можете тренувати його двічі в тиждень, то результат буде набагато ефективніше.

Кращі вправи на біцепс в тренажерному залі

В цьому розділі наведемо список найбільш ефективних вправ для опрацювання біцепса рук.

Підйоми штанги на біцепс

Базова вправа для опрацювання цільової м’язи. Дуже добре допомагає наростити м’язову масу і силу. Виконується наступним чином:

Підберіть штангу відповідного ваги і візьміть її в руки;
Встаньте прямо. Можна впертися спиною в будь-яку перешкоду. Таким чином, ви уникнете чітингу;
Притисніть лікті до корпусу. Штангу утримуйте зворотним хватом;
На видиху зігніть руки і підтягніть штангу до рівня підборіддя;
На вдиху поволі і підконтрольний опустіть штангу у вихідне положення.

У вправі є два важливих моменти. По-перше, притискатися варто так, щоб була зафіксована спина, а лікті могли трохи відводитися тому. Крім того, якщо ви працюєте з великим обтяженням, то має сенс допускати кілька повторень з читингом. На перших підходах робіть виконуйте вправу з опорою, а на останньому без.

По-друге, дуже важливо повільно опускати штангу у вихідне положення. Ексцентрична фаза важлива мало не більш ніж концентрическая. Під час повільного опускання штанги ви повинні відчувати сильне розтягнення в цільових м’язах.

Підйоми нижнього блоку на біцепс

Ця вправа додають, щоб злегка урізноманітнити програму тренувань. За рахунок унікального принципу дії, підйом нижнього блоку викликає більш інтенсивне скорочення м’язів.

Виберіть відповідний вага і встановіть коротку пряму рукоятку;
Встаньте перед тренажером, ноги на ширині плечей, спина пряма, лікті вперті в корпус;
У вихідному положенні руки утримують рукоятку в злегка зігнутих руках, приблизно на рівні живота;
Зігніть руки в ліктях, піднімаючи рукоятку приблизно до рівня підборіддя;
Повільно опустіть руки в початкове положення.

Тут, як і в попередній вправі, слід приділити увагу ексцентричній фазі вправи.

Підйоми штанги на лаві Скотта

Відмінне вправу, що дозволяє добре пропрацювати рельєф рук. З його допомогою можна ефективно прокачати нижню частину біцепса, і домогтися чіткого виділення біцепса на руці. Рекомендується виконувати з EZ-грифом, так як в цьому випадку знижується навантаження на зап’ястя.

Встановіть на гриф необхідну вагу і сядьте на лаву;
Лікті і задня частина передпліч повинні лежати на лаві. Найкраще зайняти таке положення, при якому ви майже торкаєтеся під пахвою краю лави;
Опустіть руки з грифом вниз, аж до повного розпрямлення рук;
Підніміть руки назад, наближаючи гриф максимально близько до себе.

У цій вправі є кілька нюансів. По-перше, ви повинні виконувати його в повній амплітуді, як при опусканні грифа, так і при його підйомі. Коли ви досягли верхньої точки, що не розслабляйте м’язи, а навпаки, зусиллям напружте м’язи рук.

По-друге, для цього вправи не слід брати занадто велику вагу. Суть його полягає в максимальному розтягуванні цільових м’язів. Якщо ви будете працювати з надмірною вагою і допустите помилку в техніці, то це може стати причиною травми.

Крім того, вправа може виконуватися і з гантелями, по черзі для кожної руки.

молот

Ця вправа добре формує зовнішню сторону біцепса, а також добре розвиває м’язи передпліччя.

Візьміть гантелі відповідного ваги в руки нейтральним хватом;
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, погляд спрямований вперед;
Лікті постарайтеся максимально притиснути до корпусу;
По черзі згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня плеча;
У верхній точці робіть паузу на секунду-дві.

Для більшої ефективності ви можете вдосконалити вправу, додавши в нього супінацію. Одночасно з підйомом руки повертайте її так, щоб у верхній точці долоню з гантеллю дивилася на плече.

комплексна програма

Зараз вашій увазі будуть запропоновані три програми тренувань для прокачування біцепсів: на масу для початківців; на масу для просунутих; на рельєф.

Початківцям спортсменам для збільшення обсягу двоголового згинача руки досить 4-5 підходів за тренування .

Їм ідеально підійде наступний тренувальний комплекс:

підйоми штанги на біцепс – 3 підходи по 10 разів;
підйоми гантелей на біцепс – 2 підходи по 10-12 разів.

Просунутим спортсменам необхідно більше вправ , адже їх м’язи вже звикли до такого навантаження, і вона не приносить їм задоволення. Для нормальної опрацювання м’язів просунутим спортсменам необхідно виконувати ті ж вправи, що і в програмі для початківців, тільки в кожному з них необхідно виконувати по 4 підходи.

А ще до програми необхідно додати вправу молоток з тим же числом підходів і повторень. Для опрацювання рельєфу біцепса ідеально підійде наступна програма:

Концентровані підйоми – 4 підходи по 15 разів.
Робота на блочному тренажері – 4 підходи по 25-30 разів.

Концентровані підйоми допоможуть вам збільшити пік біцепсів, а блокові тренажери закачають в них багато крові і роздуються вени на ваших руках.

Поради щодо правильної і більш ефективній техніці виконання вправ

Тепер розберемося, як качати руки в тренажерному залі, застосовуючи спеціальні техніки в кожному русі з упором на рельєф і масу м’язів біцепса і трицепса. Якщо ми качаємо будь-яку м’язову групу з неправильною технікою, знижується ефективність вправи і підвищується ризик травм. А в деяких випадках зовсім гойдається інша, а не цільова м’язова група. Наприклад, в підйомах на біцепс може включатися спина, при неправильній техніці, особливо при читинге.

Обов’язково, повинна бути ментальна зв’язок мозок-м’язи, тобто ви повинні відчувати роботу цільової групи.

Підйом гантелей на біцепс сидячи і французький жим лежачи з гантелями

Починайте з 4 підходів згинань рук з гантелями. Кожне повторення виконуйте в повільному темпі, з акцентом на негативну фазу. У концентричній фазі руху повертайте кисть, щоб в кінцевій точці мізинець був у.

В останньому сеті зменшите вагу вдвічі. Поки виконуєте вісім повторень однією рукою, іншу утримуєте в скороченому стані. Потім міняєте руки і повторюєте. Відразу ж робите 7 повторень однією рукою, утримуючи іншу в скороченому стані, потім міняєте руки і виконуєте ще 7. Чи продовжуєте скорочувати повторення, поки не залишиться тільки одне. Виконуєте його кожною рукою для завершення вправи.

Дотримуйтеся того ж плану у французькому жимі лежачи. Гантель утримуйте в нижній частині амплітуди, зберігаючи напругу в трицепсе.

Підйом на біцепс на лаві Скотта і французький жим сидячи з гантеллю

При виконанні згинань на лаві Скотта Не підіймайте ви штангу до кінця, щоб не втратити напругу в м’язі. Не затримуйте рух, щоб біцепс постійно скорочувався. У розгинаннях через голову лікті дивляться, чи не роз’їжджаються. Опускаєте гантель в самий низ, як слід розтягнувши трицепси. Як і в згинаннях, не зупиняйтеся у верхній точці. Постійно рухаєтеся, весь час зберігаючи напругу в біцепси і трицепсах.

В останньому сеті використовуйте подвійний дропсети для обох вправ. У ньому ви йдете до відмови. Ви не зможете виконати стільки ж повторень, скільки на початку, але здолайте хоча б 6.

Підйом на біцепс на похилій лаві і розгинання рук через голову на блоці з канатною рукояттю

Опускайте руки в самий низ для гарної розтяжки біцепса. У нижній точці, стисніть трицепси, щоб максимально розтягнути біцепси. Після завершення дванадцятого повторення четвертого підходу, опустіть руки ще раз утримуйте їх 30 секунд для розтяжки. Скиньте вагу на 4-5 кг, виконайте вправу до відмови, і знову опустіть гантелі для 30-секундної розтяжки. Скиньте ще раз вагу на 4-5 кг, виконайте вщерть і повторіть розтяжку.

У розгинаннях, канат відводите якнайдалі назад, щоб повністю розтягнути трицепси. Після дванадцятого повторення четвертого підходу повторіть дропсети точно так же, як в попередній вправі.

Якщо ви змогли зробити 10 або більше повторень перед відмовою в будь-якому із завершальних підходів, в наступний раз додайте вагу.

Підйом штанги на біцепс і розгинання рук на верхньому блоці з канатної рукояттю

Виконайте перші сім повторень стоячи, піднімаючи штангу від стегон до прямого кута в ліктьовому суглобі, потім негайно сядьте для виконання наступних семи повторень. У положенні сидячи ви не зможете опустити гриф нижче стегон. Після виконання, знову встаньте і зробіть залишилися сім в повній амплітуді, рухаючи штангу від грудей до стегон, довівши загальну кількість повторень до 21.

Тут все повторення виконуються стоячи. Перші сім повторень починаються від рівня талії і доходять до стегон. Наступна сімка стартує від плечей і фінішує на рівні талії. Завершальна сімка представляє собою повну амплітуду, від плечей до стегон. Всього 21 повторення. Кінці канати намагайтеся тримати якомога далі один від одного.

Попеременние молоткові згинання та розгинання на блоці однією рукою

Згинайте руки поперемінно, для більш потужного руху. При виконанні розгинань додатково скорочуйте трицепс, а в нижній точці напружте всю руку на півсекунди.

Підйом штанги на біцепс

Базова вправа для опрацювання двоголових пучків, передньої зубчастої, плечелучевой, абдомінальних.

З класичної позиції беремо штангу – долоні спрямовані у, гриф на рівні стегон.
Груди подаємо вперед, плечі відводимо назад, прес напружуємо.
Щоб нівелювати напругу з квадратної м’язи спини, злегка згинаємо коліна.
Силою біцепсів тягнемо штангу. Траєкторія підйому нагадує півколо.

При підйомі по прямій біцепс відпочиває (10х3).

Чому біцепси не хочуть рости?

Зупинка зростання мускулатури – проблема, з якою рано чи пізно стикаються багато. Хтось вважає, що вся справа в спадковості, хтось усвідомлює, що причина в неправильних тренуваннях або харчуванні. Буває, що обидва обставини поєднуються. У людей, що мають худорляву статуру збільшення м’язової маси вимагає найбільших зусиль.

Основні причини зупинки росту:

Перетренірованность – втома м’язів і всього організму, відсутність бажання займатися.
Малоефективні тренування.
Вправи виконуються з помилками.
Відсутність різноманітності в тренувальному процесі.

Третю причину слід розглянути особливо докладно. Помилки, які переважають:

Постійне використання читинга в тренуваннях.
Розведення ліктів в сторони при рухах.
Підняття ліктів при згинаннях рук.
Займається неусвідомлено робить розмахи коротше, ніж це необхідно.

Важливі особливості тренування біцепсів

Необхідно спільно тренувати біцепси і трицепси.
Виконувати вправи для рук, коли вони вже втомилися від вправ, що тренують спину не має сенсу. Також, як і м’язи спини не отримають необхідне навантаження, якщо напередодні була інтенсивне тренування для рук. Слід уважно ставитися до вибудовування роздільних (сплит) тренувань.
Занадто важка вага перешкоджає росту біцепсів. Краще тренуватися з меншою вагою, спираючись спиною об стіну – це збільшить навантаження на м’язи рук.
Ні одна вправа не можна виконувати ривками! Це призведе ні до збільшення мускулатури, а до травми! Слід вибрати уповільнений темп.
Поперемінних підйомів гантелей і зміна хватів досить для опрацювання всіх пучків м’язів.
Новачкам немає необхідності акцентувати увагу на біцепси. На перших порах можна відмовитися від вправ для рук, виконуючи жим лежачи – м’язи будуть рости.
Щоденний тренінг під забороною! Такого навантаження організм не витримає, що призведе до перетренованості!
Ізоляційні вправи не приносять користі без доповнення базовими. Без них заняття пройдуть даремно.
Для збільшення біцепсів потрібно не менше восьми повторів. Менша кількість тільки підвищує силу.
Через кожні 1,5 місяці бажано вносити деякі зміни в комплекси вправ, щоб через звикання м’язів навантаження не втратили ефективність.
Після кожних трьох занять слід збільшувати обтяження. Але не на кілька кг відразу! Навантаження не повинна підвищуватися більше, ніж на 0,5 кг. Цього вистачить для досягнення необхідного ефекту.

Згинання рук в нижньому блоці

Займаємося на блочному тренажері. Цільові м’язи – брахиалис і брахірадіаліс.

Верхнім хватом чіпляємося за держатель троса (гриф EZ або прямий) нижнього блоку.
Трицепси притискаємо до тіла.
Зберігаючи статичними передпліччя, усією міццю біцепсів згинаємо на видиху руки, поки гриф не опиниться у верхній частині грудей.
Після короткочасної затримки опускаємо (8х4).

Скільки часу потрібно для росту біцепсів?

Є багато різних обставин, що впливають на зростання мускулатури:

Життєвий розпорядок.
Живлення.
Статура.
Вік.
З якою інтенсивністю проходять тренування.

Протягом перших шести місяців організм пристосовується до нових навантажень. Протягом цього часу тренується вчиться виконувати вправи правильно. Помітне збільшення м’язової маси відбудеться орієнтовно через три місяці. Після року розвиток мускулатури стане очевидним для оточуючих, так як якщо тренування проходять правильно, м’язи збільшаться в середньому на 3 кг. Через три роки – збільшення біцепсів від 5 до 7 см на додаток до вже наявної масі. Але після п’яти років зростання м’язів рук і всього тіла погіршується – найкращий результат не перевищить 5%.

Згинання на похилій лаві стоячи

Працюють: біцепс, дельти, груди.

Встаємо позаду тренажера.
Однією долонею догори беремо гантель, опускаємо її вниз по спинці. Вільною рукою спираємося про край, кут лави.
Регулюючи ритм дихання, згинаємо руку, тягнемо вантаж до плеча. У піковій точці завмираємо, з вдихом гантель опускаємо.

Дублюємо руху іншою рукою (10х4).

Тяга штанги уздовж тулуба

Акцент: передпліччя, двоголові пучки.

Беремо штангу зворотним хватом. Лікті, прижитися до корпусу, звернені назад.
З рівними плечима без відриву від тулуба тягнемо гриф.
Не гаючи тактильного контакту з тілом, в зворотній послідовності повертаємося в ІП (6х3).

Вправи з гантелями

Згинання рук з гантелями дозволяють більш детально опрацювати ваші біцепси. Адже робота з гантелями забезпечує рух по більшій амплітуді. Вона також придатна для збільшення м’язової маси.

Молоток – рух для опрацювання брахиалис (м’язи, яка пролягає під біцепсом). Її опрацювання дозволяє візуально збільшити обсяг ваших рук. Не варто нехтувати цією вправою, адже воно дуже просте, але в той же час ефективне. Техніка виконання:

Візьміть гантель.
Пензлем не треба обертати. Вона повинна бути в природному положенні, коли ваші руки опущені.
Зігніть руку в ліктьовому суглобі під кутом трохи менше 90 градусів.
У верхній точці затримайтеся на секунду.
Плавно опустіть гантель, і випрямити руки.

Крім брахиалис, це вправа відмінно опрацьовує ваші передпліччя, що дуже важливо при роботі з великими вагами. Всі рухи для біцепсів можна умовно розділити на дві великі групи: концентровані; вільні .

Концентровані згинання рук – руху, в яких лікоть нерухомий . Він впирається в лаву Скотта, стіну або ваше коліно. Таким чином, рух відбувається тільки за рахунок біцепсів. До таких рухів відносяться наступні:

підйоми штанги і гантелей на лаві Скотта;
підйоми гантелей на біцепс, сидячи на похилій лаві;
згинання рук, з упором ліктя в коліно, або в стіну.

До вільних рухам відносяться ті, при яких лікоть може рухатися . Це дозволяє вам зробити більше повторень за підхід, допомагаючи собі іншими м’язами. Однак, це знижує продуктивність вашої тренування.

Тренажери для біцепсів

Крім гантелей і штанг, накачувати біцепси можна на тренажерах. В даний час існує досить багато різних тренажерів, що дозволяють качати біцепс. Вони розрізняються між собою тільки формою і складовими частинами. Однак, всі вони є блоковими.

В рамках цієї статті ми будемо здійснювати прокачку м’язів рук в тросових тренажері . Вашій увазі будуть запропоновані два найбільш ефективних вправи.

Згинання рук в нижньому блоці.
Згинання рук стоячи біля верхніх блоків.

У першій вправі ваше завдання – взятися за рукоятку середнім хватом, і виконувати підйоми на біцепс, ідентичні підйомів штанги. Різниця тут у тому, що ви можете відводити лікті назад , і виконувати рух в неповній амплітуді.

Це буде абсолютно безпечно для ваших суглобів. А також якщо вам буде необхідно поміняти вага прямо під час підходу, це займе у вас не так багато часу, як при роботі зі штангою.

Друга вправа виглядає досить ефектно. Його виконання подібно милуванню розмірами ваших біцепсів в дзеркалі. Тут вам знадобляться два троса . Кожній рукою ви беретеся за рукоять, приєднану до тросу, після чого піднімаєте їх через сторони, до рівня паралелі з підлогою.

При цьому ваші долоні повинні бути звернені. Ваше завдання – згинати руки в ліктьових суглобах до максимального напруження м’язів . Точка, в якій м’язи напружуються максимально, у кожного своя. Обчислити її потрібно емпіричним шляхом.

Згинання на лаві сидячи

влаштувалися на тренажері: стопи впираються в підлогу, спина – до опори.
по черзі згинаючи ліктьові суглоби, підносимо гантелі до плечей.
зберігаючи стабільне положення ліктів, у верхній точці розгортаємо зап’ястя в зворотну сторону.

Вправа «Молоток»

Модифікована техніка для тренування плечелучевая м’язів, розгиначів зап’ястя. Рекомендована для виконання в кінці програми.

ІП – руки з гантелями опущені донизу, кисті розгорнуті до корпусу, трицепси притиснуті до тіла.
З нерухомим передпліччям згинаємо ліву руку до повного скорочення пучків. Снаряд повинен виявитися на плечовий лінії.
Сильно напружуючи біцепс, затримуємося в короткій паузі.
Повертаємо руку в ВП.
Дія обома руками вважаються за 1 повтор. Таких дублів потрібно зробити 8х3.

Вправа не вважається базовим, тому брати велику вагу не має сенсу. «Молоток» дозволяється робити стоячи, на лаві з опорою, згинати руки по черзі, одночасно. Новачкам простіше освоїти поперемінно техніку.

Підйоми на лаві Скотта

Ізолює практика для двоголового м’яза з метою надання біцепсу щільності, обсягу, сили.
Задіюються брахиалис, згиначі зап’ястя.

Регулюємо висоту спинки для рук.
Трицепси ставимо у підставки. Якщо слабка спина, спочатку сідаємо на лаву, потім просимо подати штангу.
Широким хватом чіпляємося за EZ-гриф. Снаряд з гнутим профілем не допустить перенапруження передпліччя.
Кисті звернені вперед, коліна прісогнути.
Жорстко фіксуємо ступні, спину. Лікті від поверхні не відриваємо.
Частково розтягуючи біцепс, на вдиху опускаємо штангу.
За рахунок пучків піднімаємо штангу до лінії плечей. Кисті не згинаємо. гриф не тягнемо – при оптимальному підйомі в процес включаються абдомінальні м’язи і спина.
У верхній позиції затримуємося на 2 секунди, без ривка опускаємо снаряд вниз.
Повторюємо 10 раз. Працюємо з помірною вагою.

Щоб шокувати біцепси, важливо міняти види снарядів, вага, кути.

Гриф беремо різним хватом. Від положення рук на підставі залежить розподіл навантаження:

при класичній постановці рівномірно навантажується вся м’яз;
при вузькому фокус зміщується на довгий пучок, частково на короткий;
в широкій позиції упор припадає на коротку голівку.

Тяга зі зворотним хватом відбувається з вузькою постановкою рук. Це примушує включитися в роботу обидва пучка. Для набору маси ефективні поперемінні, зворотні згинання.

Згинання в кросовері

Изолирующее вправу на біцепс і масу.
Працюють: круглий пронатор, плечелучевая, двоголова.

Кріпимо рукоятки до верхніх тросах, утримуємо їх долонями.

Стаємо між стійками, лікті згинаємо, тягнемо трос до голови. Затримка дихання частково вирішить проблему рівноваги, допоможе сфокусуватися на м’язах.
Коли кисті досягнуть верхніх дельт – видихаємо, підсилюємо напругу в пучках. Для більшого скорочення двоголового м’яза в момент наближення до пікової точки згинаємо зап’ясті.
Видихаючи, повертаємо руки в початкову позицію. Корпус зберігає стабільність до кінця сету (15х4).