Вправи на плечі для чоловіків – найкращий комплекс ефективних вправ з фото і відео

Організаційні моменти

Вправи для плечей чоловікові бажано виконувати за чіткою програмою. Вкрай рекомендується, щоб її розробив тренер, з урахуванням індивідуальних особливостей організму. Але, якщо надприродні цілі не варті перед вами, можна обійтися і базовими тренінгами, що дозволяють рівномірно прокачати всі складові дельти.

Якщо той чи інший пучок розвивається повільніше, йому слід приділити більше уваги, вдавшись до ізолюючих занять.

Займатися можна в побутових умовах або в спортзалі. Однак бажано обзавестися як мінімум гантелями, а краще також штангою. Ваги повинні бути підібрані так, щоб за підхід вдавалося виконати порядку від 8 до 10 підйомів.

З відео вправи для плечей чоловікам можна дізнатися всі організаційні нюанси і техніки виконання тренінгів.

Фахівці рекомендують розраховувати масу саме на таку кількість підйомів, це забезпечить стабільне економічне зростання м’язів.

Якщо стоїть мета домогтися максимальної сили м’язів, слід вдатися до важкої інвентарю. В даному випадку без спортзалу вже не обійтися. При цьому кількість повторів скорочується до 5-8, які виконуються в 4-5 підходів.

Початківцям слід зупинитися на 1-2 базових видів жиму. Дані вправи для широких плечей у чоловіків дадуть можливість правильно опрацювати і наростити дельтоподібний м’яз.

З поступовим розвитком в програму знадобиться включати ізолюючі жими, виходячи з того, якій ділянці м’язи потрібна додаткова опрацювання.

Жим штанги стоячи

Краща вправа для плечей чоловікам – підйоми штанги. В даному випадку найбільше працює середня частина, але на інші також доводиться хороша навантаження.

Стартова позиція:

• стоячи, стопи приблизно на рівні плечей;
• штанга береться прямо, кисті також на ширині плечей, підйом виконується до грудної клітки.

процедура:

• підніміть снаряд. Завершуючи дію, видихайте;
• після незначної затримки, вдихаючи не поспішаючи опускайте штангу назад до грудей.

Поради:

• НЕ задійте максимально можливий для себе вагу;
• трохи вигинає спину;

Жим через голову

Ефективна вправа на плечі для чоловіків, що входить в базову програму. Виповнюється в позі сидячи.

Початкова позиція:

• сядьте на лавку;
• незначно вигніть спину;
• беріться за гриф досить широко.

техніка:

• видихаючи, піднімайте штангу. Ваше завдання – повністю розправити руки;
• вдихаючи, спустіть снаряд за голову.

особливості:

• постарайтеся виключити ривки, працюйте неспішно, поступово;
• можна комбінувати опускання – по черзі за голову і до грудей.

Робота з гантелями сидячи

Заняття варто включити в комплекс вправ на плечі для чоловіка, якщо тренування будуть виконуватися вдома, оскільки гантелі – найдоступніший інвентар.

Досить непогано розробляє плечовий пояс. Можна цілком обійтися без штанги. Причому значно зменшується ймовірність отримання травм, в порівнянні зі штангою.

Уже лише цього жиму цілком вистачить для домашньої прокачування плечей. Але, доведеться докласти чималих значних зусиль.

Але, це не означає необхідність постійного нарощування ваги і кількості підходів. Головне – регулярні, систематичні тренування.

Стартова позиція:

• сядьте на лавку (обов’язкова наявність спинки), що не вигинає спину. Удома можна обійтися звичайним стільцем, головне, щоб він був зручним для вас і стійким;
• голову розташуйте прямо, щоб підборіддя знаходився горизонтально, дивіться вперед;
• підніміть гантелі приблизно до лінії очей;
• відведіть лікті в боки, вони не повинні перевищувати кисті або перебувати на рівні з ними.

дії:

• видихаючи, прожміте снаряди до верху, потім зведіть їх разом, чи не провертаючи кисті;
• зафіксуйте у верхній позі на пару секунд;
• вдихаючи, неспішно опустіть.

нюанси:

• працюйте руками синхронно в єдиній площині;
• не слід нахиляти тіло і згинати спину;
• не треба випрямляти руки з ривками, це загрожує пошкодженням ліктьових суглобів.

жим Арнольда

Одна з різновидів вище розглянутого жиму. Але, в даній ситуації у вихідній позі руки знаходяться попереду.

Тренінг дає дуже хороший результат, що підтверджено особистим досвідом Арнольда Шварценеггера. Атлет надавав перевагу саме цей спосіб, через що він і удостоївся такої назви.

Стартова позиція:

• сядьте на лавку. Потрібно спинка, що має суто вертикальне положення. До спинки необхідно рівномірно і сильно притиснутися;
• в колінах зігніть ноги на 90 °, розведіть їх на гранично допустиму ширину і міцно спирайтеся на підлогу;
• візьміть гантелі, щоб по висоті вони відповідали лінії шиї. Зігніть ліктьові суглоби на 90 °;
• долоні проверніть до себе.

дії:

• видихаючи, штовхніть снаряди до верху, зробивши в процесі поворот долонь в протилежний зміст;
• у долоні зорієнтуйте вперед і зафіксуйте на 2-3 секунди;
• вдихаючи, поступово повертайте в початкове положення, виконуючи зворотний розворот долонь.

особливості:

• бажано застосовувати не такі важкі гантелі, як для інших занять;
• досягнувши кінцевого положення, не слід повністю розправляти лікті, вони повинні залишатися трохи зігнутими;
• працюйте без поспіху і ривків. Коли снаряди опускаються вниз, рекомендується теж зробити коротеньку паузу. Якщо застосовувати ривки і працювати дуже близько, навантажувати буде хребет, а не плечовий пояс.

Підйом гантелей в сторони

Просте і дієве вправу на красиві плечі чоловікові. Даний тренінг відноситься вже не до базових.

Основне призначення – прокачування бічній частині дельти. Спосіб прекрасно підійде для домашніх занять.

Початкова позиція:

• використовуйте пряму стійку з невеликим нахилом вперед;
• руки опустіть до стегон.

техніка:

• глибоко вдихніть. Розводите руки в різні боки, досягнете рівня плечового пояса;
• досягнувши верхнього положення, проконтролюйте, щоб задня сторона гантелей була трохи піднята;
• видихаючи, поступово опускайте руки вниз.

Порада: постарайтеся не задіяти м’язи інших частин тіла. Навантажуйте тільки плечі (якщо стоїть завдання прокачати саме їх). В іншому випадку ефект набагато гірше.

Похилий підйом гантелей в різні боки

Дане заняття схоже з попереднім, але виконується в нахилі, і орієнтоване на задню сторону дельтоподібного м’язи.

Початкова позиція:

• виконайте пряму стійку, візьміть гантелі і схиліться вперед, щоб ухил склав близько 45 °;
• руки спустіть вниз.

дії:

• вдихніть максимально глибоко. Розведіть снаряди в протилежні напрямки. Ви повинні підняти їх максимально високо;
• поступово повертайтеся в початкову позу, видихаючи.

тонкощі:

• коли снаряди підняті, їх перед незначно нахиліть вперед;
• працюйте зі строго випрямленою спиною, в поперековому відділі необхідний мінімальний прогин. Виключіть ймовірність округлення спини, це може привести до утворення травми.

Тяга штанги до підборіддя

Перш за все даний метод орієнтований на середній ділянку. Відноситься до базової програмі тренувань. Але, теж розвиває й інші частини дельти. Додатково прокачується трапеція.

Стартова позиція:

• необхідна пряма стійка;
• штангу розташуйте внизу;
• візьміться за гриф прямо;
• між кистями Не робіть значну відстань, досить близько 10 см.

виконання:

• видихаючи, піднімайте снаряд до підборіддя;
• потримайте штангу у пару секунд;
• вдихаючи, поверніть снаряд в стартове положення.

Поради:

• лікті слід зорієнтувати в різні боки, притискати до себе немає необхідності. Їх підйом повинен відбуватися в строго вертикальному напрямку;
• забезпечте пряме положення спини і шиї. Простежте за суворої горизонтальністю підборіддя;
• тягніть гриф виключно до підборіддя, його кінцева висота повинна перевищувати лінію плечей;
• розраховуйте вага так, щоб він дозволяв повністю дотримати техніку виконання.

Список ефективні вправи для плечей

Жим штанги з положення стоячи

Основна вправа для опрацювання плечових м’язів. Головний упор в ньому робиться на середній пучок дельти. Однак накачування цієї ділянки відбувається за активної участі і переднього, і заднього пучка.

Вихідне положення:

• встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей;
• прямим хватом візьміть снаряд, підійміть його на рівень грудної клітини;

виконання:

• підійміть снаряд, видихаючи в кінцевій точці;
• зробіть паузу;
• повільно, вдихаючи, опустіть штангу в початкове положення, тобто на рівень грудної клітини.

Загальні рекомендації:

1. не потрібно брати гранична вага;
2. спину слід злегка прогинати;
3. як снаряд можна використовувати гантелі.

Жим зі штангою з-за голови

Базова вправа, яке повністю направлено на накачування м’язів плечового пояса. На відміну від попереднього, виконується з положення сидячи.

Вихідне положення:

• сядьте на спортивну лаву;
• прогните трохи спину;
• візьміть снаряд широким хватом.

виконання:

• одночасно з видихом підніміть штангу, повністю випрямляючи при цьому руки;
• роблячи вдих, опустіть снаряд за голову.

Загальні рекомендації:

1. жим виконувати потрібно плавно, повільно, без ривків;
2. урізноманітнити вправу дозволяє чергування опусканий снаряда за голову і до грудей.

жим гантелей

Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м’язи в домашніх умовах. Він не тільки ефективний, а й доступний, оскільки виконується не з штангою, яка є вдома не у кожного атлета, а з гантелями. Вправи з використанням цього спортивного снаряда відмінно підходять для тих, хто не має можливості за якимись причинами займатися в тренажерному залі, але бажає накачати плечі.

Тренінг дійсно працює і дозволяє домагатися бажаного результату. Головне, бути готовим викладатися на всі сто відсотків, запастися терпінням, проявити старанність. Посидючість повинна виявлятися не кількістю підходів, а регулярними заняттями. Інакше ніякого значного ефекту досягнуто не буде.

Вихідне положення:

• сидячи на лаві зі спинкою, тримайте спину рівно і прямо;
• підборіддя повинен знаходитися паралельно підлозі, погляд бути прямим;
• снаряди тримайте на рівні очей;
• лікті розгорніть, але стежте, щоб вони були під кистями.

виконання:

• видихаючи, вичавіть снаряди;
• не розгортаючи кистей, зведіть у верхній точці гантелі разом;
• затримайтеся на кілька секунд;
• вдихаючи, плавно поверніться в початкове положення.

Загальні рекомендації:

1. руки необхідно рухати в одній площині;
2. щоб уникнути несприятливого впливу на ліктьові суглоби, не можна допускати різкого розпрямлення рук в крайній точці;
3. настійно не рекомендується допускати нахилів назад, прогини спини.

жим Арнольда

Ця вправа вже стало класикою в бодібілдингу. Його ефективність не викликає сумнівів. Як вже стало зрозуміло з назви, цей тренінг входив в обов’язкову тренування Арнольда Шварценеггера, про успіхи якого в побудові рельєфного і красивого тіла знає абсолютно будь-який, навіть далекий від світу спорту людина.

Вихідне положення:

• сядьте на лаву, притисніть спиною до спинки;
• зігніть ноги в колінах, щоб вони утворювали прямий кут;
• розставте широко ноги, упріться ступнями до межі в підлогу;
• підніміть гантелі на рівень шиї;
• лікті зігніть під кутом в 90 градусів, долоні поверніть до себе.

виконання:

• видихаючи, вичавлювати вертикально снаряди, повертаючи кисті назовні долонями;
• стежте, щоб долоні були спрямовані вперед в крайній точці;
• затримайтеся;
• зробіть вдих, поверніть снаряди плавно в початкову позицію.

Загальні рекомендації:

1. виконувати тренінг краще з більш легкими гантелями, ніж для інших вправ;
2. лікті в крайній точці потрібно залишати злегка зігнутими, а не випрямляти їх до кінця;
3. жим необхідно виконувати прямо, краще без зупинки в нижньому положенні;
4. щоб не чинити додаткового впливу на хребет, слід уникати прискорення і ривків.

Підйом гантелей через сторони

Ще одна вправа, яке відмінно підходить для виконання вдома. Тренінг є ізолюючим. Він спрямований на опрацювання і накачування збоку дельти.

Вихідне положення:

• встаньте, злегка нахиліться вперед;
• опустіть руки з гантелями вниз.

виконання:

• зробіть глибокий вдих, розведіть руки на ширину плечей;
• задня частина гантелей в самій крайній точці трохи піднята;
• видихаючи, плавно опустіть руки в початкове положення.

Загальні рекомендації:

• читінг є неприпустимим;
• все навантаження повинна бути сконцентрована на плечах.

Якщо при виконанні тренінгу присутній читінг, відбувається залучення абсолютно іншої групи м’язів. Це знижує результат.

Підйоми гантелей в нахилі

Спрямовані на опрацювання задньої частини мускулатури плечового пояса.

Вихідне положення:

• стоячи прямо з гантелями в руках, нахиліться корпусом вперед під гострим кутом;
• руки опустіть вниз.

виконання:

• роблячи глибокий вдих, розведіть снаряди в сторони, піднімаючи їх на максимально можливу висоту;
• на видиху поверніть руки в початкову позицію.

рекомендації:

• в крайній точці підйому передня частина снаряда повинна бути трохи нахилена вперед;
• спину потрібно тримати прямо, але трохи прогинати в попереку;
• скруглять спину не можна, оскільки це загрожує травмою.

Підняття штанги до підборіддя

Базовий тренінг, який більшою мірою спрямований на опрацювання середнього пучка дельти, але хитає і трапецієподібні м’язи.

Вихідне положення:

• стоячи прямо, візьміть штангу прямим хватом, тримаючи її внизу;
• між долонями відстань повинна бути близько двох куркулів.

виконання:

• видихаючи, підніміть снаряд до підборіддя;
• затримайте штангу в самому крайньому положенні;
• зробіть вдих, поверніться в початкову позицію.

рекомендації:

1. лікті повинні бути постійно розведені, підніматися строго вертикально;
2. не можна згинати шию і спину, підборіддя повинен розташовуватися горизонтально;
3. під час підняття штанги до підборіддя, гриф необхідно піднімати вище рівня плечей;
4. вага снаряда не повинен стати перешкодою правильного виконання вправи.

Як накачати передні дельти

Мета: нарощування передніх пучків дельтоподібних м’язів

Якщо ви часто тренуєте груди, то у вас, ймовірно, вже добре розвинені передні дельти. Адже вони задіюються у всіх жимових вправах, особливо при виконанні їх в нахилі. Однак відносно слабкі передні дельтовидні м’язи можуть стримувати процес нарощування грудних м’язів. Дане тренування покликана виправити таку ситуацію.

Між тренуванням грудей і плечей має проходити як мінімум 48 годин, щоб м’язи могли повністю відновитися.

Комплекс вправ на передні дельти

1. Жим над головою сидячи –  4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Жим Арнольда –  4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
3. Підйом гантелей перед собою –  3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері –  3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Лікувальна гімнастика для плечового суглоба Евдокіменнко

Також існує гімнастика, розроблена лікарем-реаніматологом П.В. Євдокименко, який є автором великої кількості книг про здоров’я суглобів. Його підхід демонструє ефективність, тому користується популярністю. Автор методики наполягає на тому, що основна увага потрібно приділяти індивідуальним особливостям пацієнта. Існує як спрощений варіант гімнастки (якщо у пацієнта обмежені руху), так і стандартний.

Більшість вправ виконується в положенні сидячи, і тільки два робиться стоячи. Зазвичай для плечового суглоба рекомендуються наступні вправи:

• У положенні сидячи на стільці упріться руками в пояс і розслабтеся. Потім виконуйте плавні кругові рухи вперед і назад обома плечима – по 1,5 хвилини в кожну сторону.
• Аналогічне вихідне положення, максимально розслабте плечі. Відводите їх назад, напружуючи м’язи, а після зводите. Повторіть дію 5-7 разів.
• Сидячи на рівній поверхні, помістіть долоню здорової руки на протилежний лікоть, а другу долоню помістіть на друге плече. Максимально розслабтеся, дуже обережно підтягуйте хвору кінцівку, тримаючи її за лікоть, який не відривається від плеча. Ця дія направлена ​​на те, щоб домогтися максимального відведення плеча, коли м’язи будуть досить напружені, але болю не буде. Зафіксуйте плече в такому положенні на 10-15 секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть комплекс не менше п’яти разів.
• У положенні лежачи відведіть руку в сторону, трохи піднявши її над поверхнею, і напружте на 5-10 секунд, потім розслабтеся. Долоня повинна бути максимально розкрита, а плече – перебувати на краю поверхні.

Махи гантелей в нахилі

Які м’язи працюють: тренування заднього і середнього пучка дельти.

Техніка виконання:

1. Нахиліться до паралелі. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного.
2. Вдихніть. Максимально рівномірно підніміть руки так, щоб у верхній точці лікті виявилися вище рівня спини.
3. На видиху плавно опустіть руки вниз, після чого повторіть рух.

Абсолютно краща вправа для тренування задньої дельти. Найчастіше задня дельта відстає від передньої, яка в більшості випадків тягне наш плечовий пояс вперед. В результаті отримуємо зіпсовану поставу, кривої плечовий пояс. Махи в нахилі дозволяють виправити той факт, що більшість вправ спрямоване на передній і середній пучок дельти, кілька нехтуючи заднім.

Махи в нахилі дозволяють додати кулясту форму дельт. Але тут є деякі нюанси. Якщо жим стоячи і жим Арнольда краще виконувати в 8-12 повторень, то вправлятися в махах варто в діапазоні 15-20 повторень. Досягніть максимально можливого печіння, виконуючи дану вправу. Одна з різновидів махів гантелей є Розведення гантелей стоячи, це досить ефективна вправа для передніх і середніх пучків дельт.

Як накачати великі плечі: тренування на масу

Мета: нарощування всіх пучків дельт

Найефективніший метод як накачати плечі в тренажерному залі – це працювати з великими вагами, але потрібно правильно підійти до тренувань, щоб не отримати травм. Для цього необхідно добре розминатися і дотримуватися техніки виконання вправ.

Щоб наростити масу плечей, завжди починайте тренування з найскладніших вправ (в даному випадку жими над головою), які дозволяють підняти більшу вагу. Потім виконуйте односуглобні вправи на кожен з трьох пучків дельтоподібних м’язів: передній, середній і задній. Це дозволить створити основу для роботи з нарощування м’язової маси, якщо ви будете зберігати загальний обсяг тренувань.

Коли ми качаємо плечі можна ускладнити тренування декількома способами. У жимі над головою почніть з використання гантелей, які, як відомо, складніше балансувати і які дозволяють рухатися в більшому діапазоні руху, ніж штанга. Ви також будете виконувати зворотну піраміду, оскільки вона дає можливість зробити більше підходів з м’язовим відмовою. У перших 2-х підходах ви будете використовувати досить важка вага в низькому діапазоні повторень (6), щоб наростити силу. У міру накопичення втоми в наступних підходах знижуйте вагу приблизно на 5 кг. Останні 2-х найважчих підходу виконуйте зі страхує партнером, щоб ви могли зберігати техніку.

Через те що передні дельти проробляють багато роботи на тренуваннях грудей, а середні приймають на себе весь тягар ваги при виконанні жиму над головою, часто задні дельти залишаються маленькими і слабкими. У цьому тренуванні прокачування плечей відбувається в умова, коли у вас багато сил в запасі. У той же час не бійтеся змінювати порядок односуглобних вправ, грунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо ви вважаєте, що все пучки дельт у вас розвинені пропорційно, просто виконуйте такі вправи в різному порядку на кожному тренуванні.

Програма тренувань плечей на масу

1. Жим гантелей над головою –  4 підходи з 6,6,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя –  3 підходи з 8,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
3. Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі –  3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
4. Розведення гантелей в сторони стоячи –  3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
5. Підйом штанги над головою на прямих руках –  3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)

Як накачати рельєфні плечі

Мета: дефініція дельт

Тут ви дізнаєтеся хороший спосіб як накачати дельти з промальовуванням окремих волокон. Підйом легких ваг у великій кількості повторень вже не вважається найкращим способом досягти дефініції дельт. Перш за все, це тренування на плечі в залі спрямована на стимулювання росту м’язів (помірну вагу в помірному діапазоні повторень). Для збільшення кількості спалених калорій під час і після тренування (ефект послетренировочного споживання кисню) використовується великий обсяг в поєднанні з суперсетами. Тут ви будете рухатися швидше, і відчувати справжнє печіння в м’язах. Тепер ви знаєте як накачати м’язи, щоб вони були не тільки рельєфними, а й з’явилася так звана “січка”.

Тренування плечей на рельєф

1. Армійський жим сидячи –  4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Розведення гантелей в сторони стоячи –  Суперсет: 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
3. Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі –  3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері –  3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
5. Тяга до підборіддя в кросовері –  3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
6. Розведення рук в тренажері «метелик» –  3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
7. Розведення рук в сторони з еспандером –  3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Лікування плечового суглоба вправами

Вправи при болях в плечовому суглобі можна виконувати самостійно, разом з інструктором. Вони будуть корисні не тільки в тому випадку, якщо людина страждає від болю і обмеження рухливості суглобів, а й для профілактики таких проблем. Вони сприяють ефективній розтяжці і розігріву м’язів.

У перший час рекомендується виконувати вправи разом з лікарем, але в подальшому ви можете виконувати їх вдома самостійно.

Лікувальна гімнастика для плечового суглоба зазвичай виконується у вертикальному положенні. Кожен день потрібно по 10 разів виконувати запропоновані нижче вправи:

• Обидві руки потрібно підняти, повернувши їх долоні один до одного. Потім добре потягніться пальцями, поверніть долоні вперед і по черзі витягайте руки, піднімаючи свої плечі. Виконуйте вправи протягом 3-5 хвилин в залежності від того, яке ваше самопочуття. Закінчивши підтягування, плавно переходите до подальших дій.
• Розведіть руки в сторони, потім поверніться вліво, потягніться пальцями правої руки, трохи поверніть голову і подивіться. Після виконайте те ж саме для іншої сторони. Ця вправа сприяє відновленню нормальних рухів шийно-плечового відділу. Його потрібно виконувати не менше десяти разів.
• Утримуйте руки паралельно плоскій поверхні, трохи підігніть долоні в напрямку до себе і зробіть круговий рух руками, залучаючи плечовий пояс. Зробіть по 5 повторень вперед і назад.
• Руки залишаються в такому ж положенні, але потрібно трохи відвести їх назад і опустити такому чином, щоб кисті розташувалися нижче плечей. Повільно стискайте кулаки і розтискати їх, по максимуму розкривайте долоню і витягайте пальці. Ця вправа корисно при такому діагнозі, як плечовий остеохондроз.
• Трохи розставте в сторони руки, стисніть кулак і виконуйте обертання пензлем вперед і назад по п’ять разів.
• Підніміть руки і зігніть їх в ліктьовому суглобі. Долонею правої руки обхоплюйте лівий лікоть, а потім навпаки. Плечі поперемінно тягнуться, щоб ви відчули розтягування і розігрів м’язів.

В процесі виконання останньої вправи не прогинається в попереку.

Гімнастичний комплекс потрібно виконувати кожен день – лише тоді ви отримаєте стабільні результати і зможете поліпшити свій стан.

Жим штанги стоячи. армійський жим

Які м’язи працюють: передній і середній пучки дельтоподібних м’язів, трицепс.

Техніка виконання:

1. Додайте штангу на стійці так, щоб вона перебувала на рівні вашого плечового пояса.
2. Трохи подсядьте під штангу, взявши гриф на рівні ширини плечей.
3. Вдихніть. Вичавіть штангу на повну довжину витягнутих рук, після чого, видихаючи, повільно, без ривків, опустіть назад до верху грудей.
4. Повторіть рух.

Раніше жим штанги стоячи, він же Армійський жим, був ключовим вправою в силовому тренуванні атлета. Жим стоячи, що виконується в правильній техніці, дозволяє накачати кулясті плечі, задіявши при цьому трицепс і верх грудних. Постарайтеся не читинговать, виконуючи цю вправу.

Його сила не у вазі, а в правильній техніці, суміщеної з повільним виконанням. Саме так атлети достероидной ери виконували цей рух. Хват можна змінювати в залежності від індивідуальних переваг. Але врахуйте, що вже хват, тим більше в роботу включаються трицепси, і тим менше працюють дельти.

Тяга гантелей лежачи

Які м’язи працюють: тренування задньої дельти.

Як накачати середні дельти

Мета: нарощування середніх дельтовидних м’язів

Щоб плечі стали ширше, необхідно розвивати середні пучки дельтоподібних м’язів. Це також дозволить талії візуально здаватися вже і почати широкий плечовий пояс. Упор в даній програмі, природно, робиться на вправи для середніх дельт.

Виконувати ви їх будете на початку тренування, коли енергія знаходиться на найвищому рівні. Ви можете чергувати цю програму з більш збалансованою тренуванням дельт (наприклад, на масу) в ході свого тижневого сплита.

Комплекс вправ на середні дельти

1. Жим штанги над головою сидячи –  4 підходи з 8 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя –  3 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення гантелі в сторону однією рукою –  3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення гантелей в сторони стоячи –  3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати задні дельти

Мета: нарощування задніх пучків дельтоподібних м’язів

Задні пучки дельтоподібних м’язів часто відстають не тільки у новачків, але і просунутих бодібілдерів. Простіше кажучи, вони не отримують стільки стимуляції, скільки передні і середні дельти, які залучені в вправи для грудей і жими від плечей.

Щоб розвинути задні дельти, виконуйте цей комплекс протягом 4-8 тижнів або чергуйте його з більш збалансованою тренуванням плечей.

Комплекс вправ на задні дельти

1. Жим через голову –  4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі –  4 підходи з 8 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук в кросовері –  3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення рук в тренажері «метелик» –  3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)