Як краще засвоюється кальцій в організмі і з чим його правильно приймати

З чим засвоюється кальцій в організмі

Елемент відповідає за здоров’я зубів, волосся, нігтів, підтримує нормальне згортання крові. При нестачі кальцію спостерігаються аритмія, больові відчуття в м’язах, суглобах і яснах, блювота, запори, підвищена дратівливість і безсоння, сплутаність свідомості, дезорієнтація.

Також грубеют і випадає волосся, нігті ламаються, на емалі зубів утворюються жолобки і ямки, з’являються підвищений тиск і головні болі.

При надлишку мінералу відзначаються м’язова слабкість, деформація кісток опорно-рухового апарату (кульгавість), утруднення координації рухів, блювота, нудота, часті сечовипускання. Тому вкрай важливо підтримувати здоровий баланс кальцію в організмі.

Добова норма макроелементи становить:

• для дорослої людини (19-50 років) – 1000 мг;
• для підлітка (14-18 років) – 1300 мг;
• для вагітних (19-50 років) – 1000 мг;
• для дітей 4-8 років – 1000 мг;
• для дітей 9-13 років – 1300 мг.

Як зазначалося вище, достатній рівень елемента важко підтримувати. Проблеми пов’язані з поганою засвоюваністю мінералу. Розберемося, як краще засвоюється кальцій в організмі.

1. Включіть в раціон магній. Брак цього елемента блокує засвоєння кальцію, причому дефіциту магнію схильні до 80-85% населення. При нестачі мінералу кальцій відкладається не в кістках, а на стінках артерій.

Вживайте цільнозерновий хліб і какао. Як добавки магній варто приймати з інтервалом в 2-3 години після кальцію.

2. Приділяйте увагу вітаміну D. Це провідник кальцію, який покращує прохідність елемента на 30-40%. При зниженій кислотності шлунка рекомендується запивати препарат кислим соком.

Вживайте яйця, печінку, морепродукти і рибу (лосось, сардини). Регулярно гуляйте на сонці: сонячне світло стимулює синтез речовини в організмі в достатній кількості.

3. Додайте в меню фосфор. Дефіцит даного елемента зустрічається рідко, однак для нормального засвоєння слід підтримувати співвідношення фосфору до кальцію 1: 2. При цьому пам’ятайте: надлишок фосфатів підвищує кислотність крові і виводить мінерал.

Вживайте м’ясо, горіхи, сухофрукти, висівки, крупи. Якщо у вас є підозри на алергію на горіхи – утримайтеся від них, корисних мікроелементів досить і в інших продуктах. Також приділіть увагу молочним продуктам: крім фосфору в них представлений кальцій у вигляді легкозасвоюваного лактату.

Читайте також

• Як приготувати розсипчастий плов?
• Редис – калорійність, користь і шкода

4. Обов’язково зробіть раціон сиром (містить оптимальну пропорцію вітамінів і мінералів), свіжою зеленню, яйцями, ставридою (риба). Їжте боби в форматі будь-яких страв: тофу, гороховий суп, салат з квасолею.

5. Випивайте столову ложку кунжутного масла вранці натщесерце. Мак і кунжут – рекордсмени за кількістю легкозасвоюваного кальцію (100 г продукту містять денну норму мінералу).

6. Обід можуть скласти салат з листової зелені, капусти, броколі або ріпи з заправкою з сметани / сиру з кунжутним насінням. На десерт підійдуть багаті кальцієм інжир і мигдаль. Також важливо є курагу: в ній міститься калій, який блокує втрату кальцію.

7. Видаліть з раціону маргарин і консервовані соуси (гідрогенізовані жири перешкоджають засвоєнню кальцію), кава, сіль, газовані напої (призводять до вимивання елемента).

Щавель, шпинат, ревінь, буряк слід їсти невеликими порціями. Щавлева кислота утворює важкорозчинні солі, які відкладаються в сухожиллях, тому не варто поєднувати прийом кальцію і дані продукти.

У яких випадках слід почати прийом ліків

Перш за все, медикаменти, що містять цей елемент, слід вживати тим людям, які потрапляють в групу ризику:

• які страждають на остеохондроз, артрит або мають передумови до їх розвитку (наприклад, спадкові);
• перенесли різні переломи та інші травми кісток;
• схильні до раку товстої кишки;
• за статевою ознакою – жінки більшою мірою схильні до нестачі цього елемента через гормональних особливостей організму;
• провідні неправильний спосіб життя в плані незбалансованого харчування: надлишок газованих напоїв, солодощів, борошняних виробів, кави, алкоголю і жирних продуктів, а також продуктів з надлишком солі (чіпси, засолити на зиму і т.п.);
• за віковою ознакою – особи старше 60 потребують особливої ​​турботи про кістках зважаючи на поступове ослаблення кісткової тканини і відкладення солей.

Читайте так же: Особливість будова шених хребців і їх функцій

З іншого боку, навіть якщо людина не потрапляє ні в одну з цих категорій, він може за рекомендацією лікаря вирішити приймати відповідні медикаменти, особливо, якщо у нього спостерігаються деякі з перерахованих ознак:

1. Незрозуміла тривожність, дратівливість, безсоння.
2. Часте оніміння в руках і ногах, часті судоми, мимовільні м’язові скорочення.
3. Болі в суглобах, в кістках, хворобливе відчуття в яснах.
4. Ламкість нігтів.
5. У жінок – незвично рясні менструальні виділення.
6. У дітей – сильне уповільнення зростання, часто – бажання поїдати крейда.

ЗВЕРНІТЬ ВНІМАНІЕНі один з перерахованих ознак не є абсолютно точним сигналом до початку прийому медикаментів. Перед тим як прийняти рішення про терапію, слід обов’язково звернутися до лікаря за консультацією.

Кальцій в сучасних препаратах

Отже, який кальцій краще? Давайте розглянемо кращі кальцієві кошти, що містяться в різних формах.

Кальцідрінк

Призначений для харчування суглобової і хрящової тканини. Має відмінну рецептуру, виготовлений у вигляді порошку, що робить зручним його прийом. В даний засіб входить:

• колаген;
• цинк;
• марганець;
• мідь;
• вітамін D3 та ін.

Кальцій магній хелат

Кращий кальцієвий препарат, оскільки міститься в хелатній формі. містить:

• вітамін D3;
• магній;
• калій;
• фосфор.

Вітамаск (кальцієвий комплекс)

Даний засіб включає в себе дві кальцієві форми: гідроксиапатит і цитрат, а також і інші мінерали (цинк, фосфор, бор та ін.) Поліпшують його всмоктування. Також засіб містить комплекс хондроітітсульфата, який попереджає руйнування хрящової тканини.

Орто кальцій магній

Містить комплекс необхідних мінеральних речовин. Форма випуску – порошок, який вживається по 1 ложці в день. містить:

• марганець;
• калій;
• магній;
• цинк;
• вітамін D3
• вітамін К1;
• вітамін В6 і ін.

Побічні ефекти добавок кальцію

Малоймовірно, що таблетки і БАДи, що містять кальцій, викличуть серйозні побічні ефекти. Однак у дітей і дорослих на тлі прийому цього мінералу може з’явитися або посилитися запор. В такому випадку, приймайте не тільки кальцій, але і магній, як описано вище на цій сторінці. Спробуйте додати ще вітамін С в дозі 1000-3000 мг на добу для підлітків і дорослих або 250-500 мг на добу для дітей. Потрібно отримувати достатньо клітковини з їжею, пити багато рідини і регулярно займатися фізкультурою.

Ще можливі побічні ефекти: головний біль, втрата апетиту, нудота, блювота. Навряд чи ви зможете визначити, що ці проблеми викликали саме добавки кальцію, а не якісь інші причини. Якщо з’явиться алергічна реакція, то потрібно перейти на інші препарати, що містять кальцій, або зовсім відмовитися від прийому цього мінералу. Якщо дорослий або дитина прийме кальцію більше, ніж слід, то організм виведе надлишки. Підвищеного рівня кальцію в крові не буде. Він спостерігається тільки при рідкісних важких захворюваннях. Наприклад, при підвищеній секреції гормону паращитовидної залози. Не плутайте її зі щитовидною залозою.

Чи підвищує кальцій ризик онкологічних і серцево-судинних захворювань?

У 2000-х роках були опубліковані результати масштабних досліджень впливу прийому кальцію і вітаміну Д3 на ризик остеопорозу та перелому кісток у людей середнього та похилого віку. Багато з цих досліджень раптово показали, що прийом кальцію збільшує ризик інфаркту, інсульту і раптової смерті на 10-20%. Див. Наприклад статтю англійською мовою в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism за жовтень 2012 року. Причому ризик підвищувався незалежно від того, брали учасники вітамін Д чи ні. Що ще гірше, вчені виявили, що добавки кальцію майже або зовсім не впливали на щільність кісток, не знижували ризик перелому стегна. Ви можете тут ознайомитися зі статтями-першоджерелами англійською мовою.

Чи підвищує прийом кальцію ризик серцево-судинних захворювань? Це не можна вважати доведеним фактом. На кожне дослідження, яке показало, що кальцій потрібен і небезпечний, можна знайти інше не менш солідне дослідження, що мало позитивні результати. Проте, вже не можна безперечно заявляти, що добавки кальцію корисні всім людям в середньому і літньому віці … Чому прийом кальцію не зупиняв розм’якшення кісток? Це можна інтерпретувати так: кальцій не допоможе поліпшити щільність кісток, якщо продовжувати вести сидячий спосіб життя. Основний засіб профілактики остеопорозу, переломів і інших вікових проблем – це регулярна фізична активність. Її не можна замінити прийомом ніяких таблеток. цію список книг про здоровий спосіб життя. Вашим кісткам потрібна фізичне навантаження так само, як м’язам.

Дослідження, в яких брали участь десятки тисяч людей, показали, що якщо пити багато молока, то це підвищує ризик раку простати у чоловіків і раку грудей у ​​жінок. Деякі автори пов’язують це з кальцієм, яким багате коров’яче молоко. Однак більш імовірним видається, що ризик онкологічних захворювань підвищують інші речовини, що містяться в молоці. Наприклад, рясне споживання молока збільшує кількість інсуліноподібного чинника зростання (IGF-1) в крові. На кожне дослідження, яке показало, що молоко підвищує онкологічний ризик, можна знайти не менш солідне випробування, яке довело, що молоко безпечно. Ніякі дослідження не змогли показати, що якісний твердий сир приносить якусь шкоду. Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендує включати його в свій раціон.

Як правильно приймати кальцій

Добова доза кальцію розрізняється для різних вікових категорій. Наприклад, для чоловіків і жінок середнього віку (30-45 років) добова доза повинна становити 800 мг. Для літніх людей (від 55 років і вище) – 1200 мг.

Препарат приймають один раз в день, тобто добову дозу п’ють за один раз. Якщо кальцієвий препарат приймають окремо від вітаміну D, то вітамін краще прийняти за дві години до нього.

Кращими засобами по засвоюваності є комбіновані форми кальцію і вітаміну D3, про які ми писали вище. Такі препарати практично не мають побічних ефектів і не відкладаються у вигляді каменів в нирках.

Чи знаєш ти, що деякі продукти здатні знижується вміст кальцію в організмі і служити причиною серйозних захворювань?
Для цього явища навіть придуманий медичний термін «гипокальциемия». Від даного розладу найчастіше страждають люди старше 40 років, але воно може проявлятися і у молодих людей, які вживають в їжу занадто багато продуктів-декальцінаторов. Що це таке, ми пояснимо нижче.

Йдеться про дісбілансе кальцію в крові. Для дорослої людини достатнім вмістом кальцію вважається – від 4,5 до 5, 5 мг-екв / л. Нормальний баланс кальцію не тільки зберігає кістки і зуби здоровими, він також важливий для правильної роботи м’язів і нервів. Якщо кишечник і нирки в порядку, то рівень кальцію, швидше за все, теж буде в нормі завдяки достатньому виділенню ПТГ.

Фактори, які найчастіше викликають брак кальцію в організмі:

• Нестача вітаміну D
• Хронічна ниркова недостатність
• дефіцит магнію
• алкоголізм
• Важкі форми лейкемії і захворювання крові
• Лікування біфосфат, які застосовуються для терапії остеопорозу
• Деякі ліки, такі як діуретики, проносні засоби, інсулін і глюкоза
• Кофеїн і газовані напої

Поширені симптоми нестачі кальцію в організмі:

• Підвищена збудливість нервово-м’язової системи, яка проявляється частими спазмами і судомами в руках і ногах
• Оніміння і печіння в пальцях рук
• Депресія або дратівливість
• Втрата орієнтації в просторі
• Прискорене серцебиття
• Прискорене сечовипускання і біль при сечовипусканні
• Безпричинна втрата ваги
• Задишка і болю в грудях
• запалення губ
• Нудота, нездатність є
• Діарея тривалістю довше двох днів

Які продукти можуть провокувати недолік кальцію?

• Натрій:
  при вживанні їжі з високим вмістом солі кальцій вимивається разом з сечею. Щоб цього уникнути, слід утриматися від напівфабрикатів, консервів, фаст-фуду. Краще додавати менше солі при приготуванні їжі, а також, по можливості, не ставити сільничку на стіл. Денна норма солі в день не повинна перевищувати два грами.
• Тютюн:
  один з найпотужніших декальцінаторов, хоча і не є продуктом харчування, Курці найбільш уразливі до втрати кальцію, особливо жінки старше сорока років, що вступають в період менопаузи.
• Солодкі газовані напої:
  містять багато цукру і фосфору у вигляді фосфорної кислоти. Цей мінерал в невеликій кількості дуже корисний, в напоях ж викликає протилежні ефекти. Як і м’ясо, може служити причиною ацидозу.
• Алкоголь, кава, рафіновані продукти
  (білий хліб, рис, борошно і цукор) також сприяють виведенню кальцію з організму.

Молочні продукти шкодять кісткам?

Дослідники Гарвардського університету виключили молочні продукти з так званої «харчової піраміди». Вони прийшли до висновку, що ці продукти, всупереч поширеній думці, заважають засвоєнню кальцію, які необхідний нашому організму.

потрібно тільки новонародженим дітям, поки їх годують грудьми,
пізніше воно може спровокувати окислення крові і змістити кислотно-лужний баланс в кислотну сторону. Надмірне вживання в їжу м’яса, слабка фізична активність, недостатнє вживання питної води і стресстакже можуть порушувати pH-баланс.

Як вже було сказано вище, окислення – це синонім нестачі кальцію, який організм намагається збалансувати, виводячи в кров фосфор, який у великій кількості міститься в кістках (в основному, вони складаються з цих двох елементів – кальцію і фосфору)
.

Таким чином, при регулярному вживанні молочних продуктів тіло буде повільно виводити кальцій з кісток, щоб збалансувати його баланс в крові. Це призведе до порушення кислотно-лужного балансу, що може викликати: дратівливість, утруднене концентрацію, хронічну втому, підвищену схильність хворобам, алергії або інфекцій і т.д.

Продукти харчування, багаті кальцієм

Список продуктів, багатих кальцієм (в порядку убування) такий:

1. Група молочних продуктів – сири (рекордсмен за змістом – пармезан), сир, сметана, кефір, йогурт.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ – Всупереч поширеній думці молоко – не найкращий джерело кальцію. Справа в тому, що в його склад поряд з цим елементом входить лактоза, яка відноситься до простих вуглеводів, в надлишку шкодять кісткам. Набагато більш відповідним продуктом є сир, в якому взагалі немає лактози.

1. Зелень і деякі овочі: всі види капусти, петрушка, шпинат, кріп.
2. Майже всі горіхи, особливо мигдаль і бразильський горіх.
3. Насіння кунжуту і маку.
4. Борошно цільнозернове (в борошні вищого сорту кальцій відсутня).
5. Соя і продукти на її основі.
6. Патока – відмінний варіант для ласунів. Якщо замінити цукор патокою, користь для організму подвійна: він насититься кальцієм, а з іншого боку – уникне шкідливого впливу надлишку цукру.

ЗВЕРНІТЬ ВНІМАНІЕНе варто робити упор тільки на один з продуктів – харчування має бути різноманітним. До того ж постійне вживання одноманітною їжі погано відбивається на стані шлунково-кишкового тракту.