Як підвищити апетит при депресії?

Якщо ми відчуваємо себе втомленими без причини, часто плачемо і сумуємо, страждаємо від нападів панічного страху або переживаємо серйозне психологічне потрясіння, наш організм потребує підтримки. І ми говоримо не тільки про заспокійливі або нейролептики, які виписує лікар. Необхідний особливий режим харчування і здорове меню, яке допоможе нам повернути гарний настрій, радість життя, відчуття спокою.

Біологічні прояви депресії

Зазначені симптоми більш яскраво проявляються при важкій депресії. До них відносяться: порушення сну (характерно раннє пробудження), зниження апетиту, зниження статевого потягу, підвищена стомлюваність, ломота і болі в тілі, уповільнення рухів, мислення й мови або, в окремих випадках, збудження. Настрій, як правило, гірше за все вранці і трохи поліпшується протягом дня. У дуже важких, загрозливих для життя випадках людина може взагалі відмовитися від їжі і пиття.

Перша ознака, яка характерна для виникнення психологічного та емоційного нездужання, є проблема сексуального життя.

Зміна апетиту

Коли ми говоримо, що апетит при депресії може змінюватися в обидва боки, це може здаватися дивним. Але якщо знати, як влаштований наш організм, то це навіть логічно. У людини, що страждає депресією, апетит може як збільшуватися, так і пропадати. Втрата апетиту, з одного боку, пояснюється переважанням процесів гальмування над процесами збудження в мозку, оскільки під загальмування потрапляють і ті центри мозку, які відповідають за відчуття голоду.

З іншого боку, в справувключається вегетативна нервова система – та частина нервової системи людини, яка відповідає за регуляцію роботи всіх внутрішніх органів тіла. Тривога підсилює відділ вегетативної нервової системи, який впливає на роботу системи харчування (це так званий «симпатичний відділ» вегетативної нервової системи). Якщо організм перебуває в тривозі, тоді вибірково підсилюється робота лише тих органів, які необхідні живій істоті, щоб врятуватися від небезпеки – активізується робота серця, підвищується артеріальний тиск, змінюється ритм дихання тощо. Для втечі і нападу шлунок не потрібен, тому в ці періоди його робота просто зупиняється.

Людина, у якої розвинулася гостра депресія (наприклад, як реакція на важкий стрес), може втратити до 10 кг протягом одного місяця. Кількість втрачених кілограмів може розглядатися як критерій тяжкості депресивного розладу.

Втім, збільшення маси тіла при депресії, як це не парадоксально, також можна пояснити цим другим з описаних механізмів. Тут виникає колізія. Якщо людині, яка страждає депресією і перебуває в стані тривоги, вдається щось з’їсти, виникає наступна ситуація. Поглинута їжа впливає на відповідні рецептори, що призводить до активізації мозкових центрів, відповідальних за травлення. Ініціатива, так би мовити, йде знизу.

Активізація парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи (що є антагоністом симпатичного відділу) знижує симпатичні впливи. Кров, образно кажучи, відтікає до шлунку, знижується частота серцебиття, нормалізується артеріальний тиск, а це автоматично призводить до зниження почуття тривоги. Таким чином, прийом їжі може стати свого роду захисним механізмом, що зменшує тривогу. Людині стає легше, і в його мозку формується рефлекс: якщо ти їси, тобі стає краще.

В результаті людина, що страждає депресією, може набрати два-три десятки кілограмів за півроку. Проте звертається до лікаря зі скаргами на жор, а не на депресію. Варто відзначити, що звичайний час для нападів жора у таких пацієнтів – нічний, коли тривога загрожує ось-ось прокинутися і порушити сон. Причому в якості улюблених «харчових протівотревожних засобів» вони використовують хлібобулочні вироби, здатні швидко розбухати в шлунку та справляти максимальний вплив на відповідні рецептори, а також традиційні подразники травної діяльності – спеції, приправи або, наприклад, лимон.

Нарешті, не обходиться тут і без бажання себе порадувати: людина намагається підняти собі настрій, налягаючи на їжу. Незабаром, у міру розвитку депресії і втрати здатності до відчуття задоволення, відповідна мета вже не може бути досягнута. Але людина продовжує жувати «на автоматі», немов відволікаючись від важких дум.

Не звертайте уваги на дрібні недоліки; пам’ятайте: у вас є й великі.

Бенджамін Франклін.

Якщо на клітці слона прочитаєш напис «буйвол», не вір очам своїм.

Козьма Прутков

Випадок з психотерапевтичної практики:

«Млинці з лимоном»

Зараз мені пригадалося один дуже примітний випадок з психотерапевтичної практики. Хвороби рідко дають привід для веселощів, а депресія – тим паче. Але сама моя пацієнтка розповідала про те, що сталося, з гумором (незважаючи на депресивний стан, у людей з добрим почуттям гумору гумор нікуди не зникає; правда, набуває вельми специфічного – холодно-іронічного – відтінку). Так ось…

Мила, повна жінка сорока трьох років з’явилася на порозі мого кабінету. Її зовнішній вигляд ніяк не видавав в ній депресивну хвору. Вона виглядала швидше як здорова українська жінка, яка зійшла зі сторінок міфотворчості про наш народ: «Коня на скаку зупинить, в палаючу хату ввійде!»

Втім, я не буду переказувати всю історію, а розповім лише про один симптом депресії: зміна апетиту в будь-яку сторону, в даному випадку – в бік підвищення. Ситуація виглядала так. Щоночі, на четвертій годині сну, якраз о другій годині ночі ця чарівна пані прокидалася, немов від якогось внутрішнього поштовху. Тривога, що зазвичай активізує нас для боротьби або втечі, змушувала її негайно встати і почати щось робити, чимось себе зайняти.

Ритуал на цей випадок у моєї пацієнтки був жорстким: вона відправлялася на кухню і починала… Чи здогадалися ви, що? Так, готувати млинці! Напекши кілограм з гаком млинців, вона сідала за стіл і починала пити чай з млинцями. «Причому чай, – обмовилася вона з дивовижною і одночасно комічною серйозністю, – повинен бути обов’язково з лимоном!» Далі, наївшись «від пуза», вона відчувала приємну солодкість накочуючого на неї сну і акуратно перепливала назад в ліжко. До чотирьох годин ночі вона вже спала, як немовля. Однак через півроку цей «немовля» виявив у собі два десятки зайвих кілограмів.

Ну і заради чого вона звернулася до психотерапевта? Зрозуміло, для того, щоб знизити вагу! А що у неї виявив психотерапевт? З огляду на назву книжки – зрозуміло: депресію. Дійсно, у цієї жінки був класичний симптом ранніх пробуджень (якби вона лягала спати не в десять, як робила, а в дванадцять, то прокидалася б в класичний для депресій час – в чотири-п’ять годин ранку). Ці ранні пробудження, як і належить, супроводжувалися у неї нападами тривоги, а це, якщо згадати фізіологію, є наслідком активізації симпатичного відділу вегетативної нервової системи.

І далі відбувалося те, що слід було б назвати «класичним захисним механізмом», до якого ця моя пацієнтка вдавалася абсолютно неусвідомлено. Що вона робила? Спочатку відправлялася на кухню і витрачала свою тривогу на активну «корисну» діяльність: збивала тісто, а потім жонглювала млинцями – це серйозна фізична активність, здатна поглинути надлишок внутрішньої напруги, що супроводжує тривогу. При цьому вона стежила за тим, щоб тісто було добре збите, млинці не підгоріли, сама вона не обпеклася. Коротше кажучи, все це змушувало її переключитися з внутрішніх переживань на зовнішню діяльність, що, природно, серйозно знижувало рівень тривоги.

Далі вона приступала до «цвяху» програми: починала поглинати пишні, жирні млинці, запиваючи їх чаєм, «обов’язково з лимоном». Вуглеводи (а млинці – це перш за все вуглеводи) швидко засвоюються організмом, і самі млинці, розбухаючи в шлунку, тиснуть на його стінки. Лимон викликає таке слиновиділення, що і собаці Павлова не снилося. Коротше кажучи, ця мила жінка, сама про те не підозрюючи, робила велику справу: вона всіма можливими способами і насильницьким чином активізувала парасимпатичний відділ своєї вегетативної нервової системи.

Оскільки ж парасимпатичний відділ протистоїть симпатичному, а без симпатичного тривоги не буває, активізація першого автоматично призводить до зниження другого і витіснення тривоги. Простими словами, ця моя пацієнтка знайшла «природний» спосіб зниження тривоги за допомогою млинців з лимоном. І її організм, відчувши, що так можна справлятися з болючим почуттям, перетворив подібні нічні ритуали в звичку, навіть, я б сказав, в потребу – зробив їх необхідними.

Зрозуміло, жінка набрала зайві кілограми, і зрозуміло, вона не лікувала свою тривогу і депресію, а лише зменшувала їх вираженість, хоча продовжувала їх перебіг, тобто тривалість. І зрозуміло, після ретельного розпитування у неї виявилися всі інші симптоми депресії, які вона раніше не помічала.

З’ясувалося, наприклад, що останні півроку вона стала вважати себе «поганою робітницею», картала себе за те, що «погано шиє», «невміло», «грубо» (адже це швея з двадцятип’ятирічним стажем, ударниця соцзмагання, краса і гордість свого підприємства!). Крім того, її мучить те, що вона не змогла зберегти сім’ю (розлучилася), що син, одружившись, виїхав в інше місто; що вона вже «стара», «нікому не потрібна», що її життя «скінчилася» і т. д. Усі ці класичні симптоми депресії вона, зрозуміло, не оцінювала як симптоми хвороби, а вважала свої думки природними, висловлюючись формальним мовою, «об’єктивно відображають реальність».

Після курсу лікування – тобто використання психотерапевтичних технік і регулярного прийому антидепресантів – світ, «за дивним збігом обставин», почав показувати їй іншу реальність. Через рік вона знову вийшла заміж і отримала підвищення по службі – стала (якщо я не плутую ці посади та назви) майстром у своєму цеху. Ось такі бувають «млинці» …

У мене дуже прості смаки. Найкраще мене завжди влаштовує.

Оскар Уайльд.

Ментальні прояви депресії

Думки стають вкрай негативними. У людини з’являється відчуття провини, власної нікчемності і безпорадності. Пропадає уявлення про власне майбутнє, нерідко з’являється намір завдати собі шкоди або навіть звести рахунки з життям. Також знижується здатність до концентрації уваги і пам’яті. З’являється тривога, страхи, нав’язливості і роздратування.

Відсутній гормон щастя

До стресів, тузі, зневірі, викликаним цими станами неврозів призводить недолік серотоніну – нейропередатчика, чиє головне завдання – регулювати наше настрій, тримати його на позитивній хвилі. Якщо цієї речовини немає, його треба добути. Воно отримується з амінокислоти триптофан. А сам триптофан вчені виявили в дієтичному білку. Корисна амінокислота присутня у багатьох продуктах харчування – від м’яса та риби до овочів і фруктів.

Але під час стресу і затяжної депресії організм потребує не тільки в серотоніні:

• Коли ми часто переживаємо, рідко буваємо спокійними і веселими, а набагато більше – роздратованими або надмірно схвильованими, зростає рівень адреналіну і кортизолу. Для вироблення цих гормонів потрібні вітаміни C, B, а також мікроелементи: цинк, магній. Виходить, що всі ці цінні компоненти в екстреному порядку конфіскуються. При цьому ми ніяк не заповнюємо їх дефіцит, що призводить до негативних наслідків: знижуються розумові здібності, сповільнюється обмін речовин, виникає загальмованість, млявість, слабкість. Навіть шкіра стає менш пружною і красивою – адже вітамін C разом з цинком необхідний для синтезу колагену. А недолік магнію може призвести до мігреней і підвищеного тиску.

• Також ми відчуваємо гостру потребу в адаптогенах природного походження – вони допомагають нам адаптуватися до стресу – фізичному, емоційному, психічному чи навіть хімічному. Вони працюють відразу в декількох напрямках: підвищують рівень АТФ, а з ним і рівень енергії, захищають мембрани клітин від ушкоджень, зміцнюють серце і судини – роблять нас витривалими, швидкими, працездатними. Можна порівняти адаптогени з кавою. Однак, коли ми випиваємо чашку напою, що бадьорить, ми знаємо, що ефект залежить від того, скільки ми вип’ємо, яку порцію виберемо. А у випадку з «тоніком» нам здається, що сила полягає в нас самих. Це додає впевненості в собі, дозволяє зберегти емоційну стійкість.

Поведінкові ознаки депресії

Знижується здатність адекватно вести себе як у звичайному житті, так і на роботі. Людина усіляко уникає необхідності виходити з дому, піддає себе добровільній ізоляції, перестає стежити за собою. Мова тіла і міміки хворих депресією стає дуже мізерною.

Продукти від депресії: джерела втрачених вітамінів і мікроелементів для покращення настрою

• Вітамін A – він міститься в рослинній їжі зеленого і оранжевого кольору: в листі салату, гарбузі, моркві. Багато його і в абрикосах.

• Вітамін C – шукайте його в лимонах, апельсинах, лаймі та інших цитрусових, а також у чорній, червоній і білій смородині, капусті, цілющому відварі з плодів шипшини.

• Вітаміни групи B – містяться в морепродуктах, авокадо, печінці, хлібі з висівками, горіхах. Ці незамінні речовини підвищують вміст ПНЖК (поліненасичених жирних кислот). Особливо корисні при депресії кедрові горіхи, квасоля, сардини, неочищені зерна злакових – джерела B6 або піридоксину, необхідного для синтезу гормону щастя – серотоніну.

• Вітамін E – потрапляє в наш організм з рослинною олією, зеленими листовими овочами, мигдалем, насінням яблук, пророщеною пшеницею.

• Магній – міститься в горосі, грейпфрутах, гарбузовому насіння, арахісі, квасолі, волоських горіхах, пшеничних висівках.

• Кальцій – переважно в молочних продуктах, а також в гірчиці, фісташках, часнику, фундуку і мигдалі.

• Цинк – міститься в яловичій печінці, сирі, яйцях, бобових, сливи, капусті, моркві.

А як же апетит?

Розлад харчової поведінки часто супроводжують депресію. Воно може проявлятися в зниженні або повній відсутності апетиту, а може і в нападах переїдання, причому не на фізичному рівні, а на психологічному. Людина немов намагається отримати задоволення хоча б від їжі або ж «заїдає» тривогу.

Розлад харчової поведінки при депресії:

• повна втрата апетиту – те, про що мріють багато жінок, прагнучи схуднути. Але не поспішайте заздрити. Адже в такому випадку організм починає швидко виснажуватися, що, звичайно ж, призводить до нездорового схуднення і розвитку різних хвороб. Крім того, зниження енергетичного запасу призводить і до швидкого перевтоми організму при будь-яких (фізичних, розумових) навантаженнях.
• апетит посилюється. Людина починає переїдати, здійснюючи нескінченні походи до холодильника в нічний час, і в результаті – активно набирається вага.

Коли «візьми себе в руки» не працює …

Це не зовсім приємна картина. А тепер давайте додамо до цього нездатність людини вплинути на себе. Він по-справжньому безсилий змінити власний стан і ніяк не може «взяти себе в руки», скільки б його не вмовляли. Чому? Просто неможливо контролювати зміни, які відбуваються в мозку під час депресії.

Виявляється, при депресії змінюються функції декількох нейротрансмітерів. Це дуже розумне слово, яким позначають гормони, що передають інформацію від одного нейрона до іншого – серотонін і норадреналін. Існує гіпотеза, що депресія обумовлена зниженням концентрації як серотоніну, так і норадреналіну. А з гормонами одним тільки зусиллям волі не впоратися.

Продукти від стресу і неврозу: адаптогени в раціоні харчування проти депресії

Азіатський корінь женьшеню

Це один з найзнаменитіших «тоніків», що зміцнює імунітет, знижує запалення, має протиастматичну і антиоксидантну дію. У Китаї традиційно використовують червоний женьшень від перевтоми тіла і духу. Лікарі довели, що вживання екстракту цього найсильнішого адаптогена допомагає пристосуватися до несприятливих умов, легше переносити стресові ситуації, підвищити працездатність.

Увага: через сильну стимулюючу дію можуть виникнути прискорене серцебиття, безсоння, а вживання спільно з продуктами, що містять кофеїн, може призвести до розладів шлунку і кишечника. Екстракт женьшеню як засіб від стресу і неврозів не рекомендовано вагітним і годуючим жінкам.

елеутерокок

Чагарник, що росте в горах, широко використовується в традиційній медицині – їм лікують грип і простудні захворювання. Але елеутерокок корисний і при синдромі хронічної втоми, апатії, зниженні концентрації уваги.

Можливі побічні ефекти і протипоказання у цього кошту ті ж, що і у женьшеню.

Родіола рожева

Цей адаптоген сприяє поліпшенню пам’яті, підвищенню працездатності, знижує рівень кортизолу, збільшує рівень серотоніну. Це рослинний антидепресант – продукт для підняття настрою і стимуляції розумової активності. Крім того, родіола зміцнює серце і судини, робить позитивний вплив на функції мозку.

Ашваганда

Ще один корінь, який активно використовували стародавні. Він прийшов до нас з аюрведичної медицини, проте менш відомий і популярний, ніж перераховані адаптогени. Ця рослина активно використовують в боротьбі з апатією, безпричинною втомою, неврозами, підвищеною тривожністю і панічними атаками. Ашваганда володіє м’якою заспокійливою дією.

Протипоказання: виразка шлунка, пошкодження слизової, вагітність, період лактації, підвищена чутливість.

Також до числа популярних адаптогенів входять лимонник, солодка і зелений чай.

Як заїдають депресію правильно?

Насправді, харчування при комплексному лікуванні депресії грає дуже важливу роль. У раціоні повинні бути продукти, здатні допомогти заповнити дефіцит тих речовин, які поглинають гормони стресу. Що ж це за продукти?

ВУГЛЕВОДИ – лідери в раціоні при депресії. Щоденне надходження достатньої кількості вуглеводів (особливо складних) сприяє виробництву речовини (триптофану), що перетворюється в головному мозку в серотонін. Саме від концентрації цього гормону залежить настрій людини.

Гормони і опіати. Як би дивно це не звучало, але в деяких продуктах містяться ендорфіни та опіати – гормони, що відповідають за настрій. Їх дія спрямована на зменшення наслідків пережитого стресу, зниження проявів депресії, підвищення життєвого тонусу. Що це за продукти, дивіться нижче:

Вітаміни. При лікуванні депресії організму потрібні вітаміни А, С, Е та вітаміни групи В. Фолієва кислота необхідна для виробництва дофаміну.

АДАПТОГЕНИ – речовини, що підвищують витривалість адаптивних систем організму. Вони також дуже потрібні організму не лише при депресії, але й сильному тривалому стресі. Містяться вони в продуктах рослинного походження: зелений чай, лимонник, ехінацея, женьшень, солодка.

ВОДА. Як не дивно, але при депресії потрібно пити багато води – не менше 2 літрів на день. Існує теорія, що розлади такого характеру – результат нестачі води в клітинах головного мозку. При зневодненні виробляється значно менше енергії, внаслідок чого багато функцій мозку не відпрацьовуються в повному обсязі. Така малоефективна робота і є причиною зниження настрою, почуття втоми, швидкої стомлюваності.

Як правильно харчуватися при депресії: що є, якщо нерви виснажені

До погіршення стану, безпричинної туги і смутку можуть привести не тільки зовнішні подразники, а й наш раціон. Подивіться на те, що ви їсте.

• У вашому меню повинно бути достатньо свіжих фруктів і овочів, бобових.

• Не забувайте про цільнозернових, рисі, сочевиці та інших продуктах, що містять клітковину.

• Їжте більше риби, додавайте в каші та десерти насіння льону – це важливі джерела поліненасичених жирних кислот, які допоможуть вам впоратися із занепадом сил і відсутністю настрою.

Ми часто нагадуємо вам, що дієта – це стрес для організму. Повторимо і на цей раз, оскільки більшість методик, заснованих на обмеженнях і заборонах, погані ще й тим, що призводять до зниження споживання триптофану, дефіциту білкової їжі на столі. Не дивно, що подібні зміни негативно позначаються на психічному здоров’ї тих, що худнуть.

Також при депресії рекомендується відмовитися від різних стимуляторів:

• міцного чаю;
• кави;
• енергетичних напоїв;
• сигарет;
• цукру та солодощів.

У сукупності всі ці компоненти неправильного раціону можуть викликати тривожність, порушення сну, різкий перехід від радості до занепокоєння та печалі.

Під забороною!

При лікуванні депресії необхідно повністю відмовитися від вживання всіх алкогольних напоїв. Справа в тому, що спиртовмісні склади пригнічують вироблення вазопресину – гормону, що відповідає за виведення рідини з нирок і нормальну роботу мозку. Придушення його може стати причиною гострого зневоднення організму.

Продукти, що підвищують настрій: антистресове харчування, яке усуває депресію

• Риба – містить Омега-3, вітаміни B6 і D, що відповідають за зміцнення імунної системи і протистояння організму до стресів.

• Яйця – в них багато жирних кислот, а також ретинолу, токоферолу і кальциферолу. Крім того, яйця багаті триптофаном.

• Цитрусові, помаранчеві і червоні овочі і фрукти – всі продукти вогняного кольору гарантовано зарядять вас оптимізмом і хорошим настроєм. Вони містять не тільки корисні вітаміни, але й біофлавоноїди, що поліпшують мозковий кровообіг.

• Морепродукти – креветки, морська капуста, молюски, мідії та інші дари моря містять багато йоду. А це допомога не тільки для нашої щитовидної залози, але й для психіки, мозковій діяльності. Споживаючи більше йоду, ми стаємо більш активними і працездатними, стійкими до стресів і негативного впливу навколишнього середовища.

• Прянощі – в холоди, коли ми сумуємо особливо часто, нам допоможуть відновити життєві сили і повернути бадьорість духу мускатний горіх, кардамон, бадьян, кориця. Додавайте їх в десерти, домашню випічку, чай. Але будьте обережні: у великих кількостях ці натуральні антидепресанти вживати не варто.

• Шоколад – найпопулярніший засіб від нудьги. Але купувати варто не молочний, а саме гіркий продукт з вмістом какао вище 70%. У ньому є не тільки велика доза триптофану від печалі та хронічної втоми, але й кофеїн, який підбадьорить вас і допоможе сконцентруватися.

• Банани – в них є алкалоїд харман, що викликає ейфорію, а саме її нам так не вистачає, коли ми переживаємо стрес або боремося із занепадом сил. А ще в м’якоті банана багато піридоксину, що запускає синтез серотоніну. Але з цим антидепресантом, як і з прянощами, треба знати міру – він калорійний.

• Бобові – в них багато вітамінів групи B, що робить бобові незамінним продуктом для тих, хто хоче підняти настрій, позбутися безсоння, подолати дратівливість і нервозність.

Режим харчування при депресії і стресах: формуємо раціон

Як ви вже зрозуміли, в нашому новому меню повинно бути більше:

• Овочів і фруктів.
• Рослинного масла, риби та інших джерел жирних кислот.
• Цитрусових.
• Молочних продуктів.
• Злаків.
• Морепродуктів.

Ось як буде виглядати зразкове меню на день для тих, хто хоче впоратися з поганим настроєм без шкоди для фігури:

• Сніданок – запечені з сиром яблука, мюслі, чай з молоком.
• Другий сніданок – ніжна гарбузова запіканка, банан.
• Обід – запечена риба з овочами, чашка нежирного курячого бульйону.
• Полудень – чашка несолодкого йогурту з горіхами і сухофруктами.
• Вечеря – овочевий салат з білою квасолею, філе індички на пару.
• Перед сном – склянка кефіру.