Дробная дієта для схуднення: меню на тиждень
У чому її суть?
Основу цього методу складає поділ загального денного раціону на маленькі частки: потрібно організувати дробове харчування. Тобто, вам слід їсти не 2-3 рази на день великими порціями, як ви до цього звикли, а 5-7, але маленькими перекусами. При цьому, виключити з раціону важкі калорійні продукти, замінивши їх на легкозасвоювані.
Цей метод харчування вважається найефективнішим у плані схуднення і активації травних процесів в організмі. Мільйони людей по всьому світу застосовують його, зберігаючи таким чином форму протягом довгих років. Давайте розбиратися, як приєднатися до цього руху правильного схуднення і не наламати дров при цьому.
дотримуйтесь правил
Так, правила є, просто їсти 5-7 разів на день недостатньо, потрібно ще знати, як цей робити і розробити спеціальне меню дробової дієти. Але про меню трохи нижче, спочатку основи: що потрібно робити, щоб дієта була ефективною:
- Не переїдайте. Дробове харчування тут і використовується для того, щоб вам не потрібно було набивати шлунок в один присід. Їжте потроху, набивайте живіт до межі, виходите з-за столу з легким відчуттям голоду.
- Дотримуйтеся режиму. Між прийомами їжі повинен бути проміжок в 2-3 години. Навіть якщо ви не голодні, але час настав, з’їжте сухофруктів, щоб ваш шлунок в наступний раз знав, що в ці години його будуть годувати;
- Дотримуйтесь питний режим. У раціон обов’язково має бути включено не менше 1,5 л питної води. Саме води, а не чаю або кави.
- Заходьте в дієту плавно. Не можна відразу взяти і почати їсти по 5 разів на день мізерними порціями, ваше тіло до цього не привчене. Для початку потрібно зменшити порції в півтора рази і розбити ваш раціон на 5 раз. Потім, поступово зменшити порції в 2 рази.
- Останній раз їжте вчасно. Пам’ятайте, що останній раз ви повинні поїсти за 4 години до сну, а з’їдений повинен бути легкий білковий продукт або кисломолочний напій (знежирений сирок, кефір, ряжанка).
- Розвантажувати. Для максимальної ефективності дієти, рекомендується робити розвантажувальні дні щотижня
Примітка: Останнє правило необхідно тільки в тому випадку, якщо ваша мета схуднути, в іншому випадку, якщо ви застосовуєте дробовий принцип харчування для підтримки ваги, слід діяти інакше. Потрібно чергувати дробове харчування з днями відпочинку 5-7 днів дрібного харчування, 10 – звичного.
Дієта дрібного харчування на тиждень
Меню дробової дієти включає в себе легкі продукти, засвоєння яких є максимально ефективним. Отже, наведемо типовий раціон на день, пам’ятайте про те, що ви самостійно можете включати в нього свої елементи:
- 00-8.30 – чашка чаю без цукру або з невеликим його кількістю (можна замінити на неміцний кава, какао, цикорій і т.д. Головне – це повинен бути гарячий напій для активації травної системи);
- 00-10.30 – овочевий салат, можливо, морква, потерта на великій тертці з заправкою з лимонного соку. Якщо вранці немає бажання їсти овочі, з’їжте вівсянки, можна на молоці з медом (пам’ятаєте головне правило – «з-за столу з легким відчуттям голоду»);
- 00-12.30 – тут включаємо в раціон фрукти. Потрібно з’їсти 200-250 г фруктів для отримання необхідних вітамінів, це може бути яблуко, персик, апельсин, груша; що вам більше подобається. Якщо свіжих фруктів немає, з’їжте жменю сухофруктів: кураги або родзинок;
- 00-14.30 – це один з найбільш щільних прийомів. Тут можна і навіть потрібно з’їсти нежирного м’яса або риби, наприклад, добре підійде куряча грудка. Приготовлено м’ясо повинно бути без додавання масла. Вживати з житнім або висівковий хліб, можна намазати на нього тонким шаром вершкове масло;
- 00-16.30 – білковий прийом. Тут потрібно з’їсти знежирений сирок або куряче яйце, також можна грам 50 сиру;
- 00-18.30 – овочевий салат, заправлений ложечкою оливкової олії. Овочі можуть бути будь-якими, головне, щоб у них не було крохмалю. Можна їсти до 300 м
- 00-21.00 – останній прийом. Пам’ятаємо про те, що він повинен бути легким, тому випиваємо стакан кефіру або йогурту і забуваємо про їжу до 8.00.
Це зразкове меню дробової дієти, ви можете самі додавати в нього свої продукти, головне, щоб вони були легкими.
дозволені продукти
Одним з переваг дрібного харчування вважається те, що помітних і жорстких обмежень продуктів немає, наповнення раціону залишається дуже схожим на звичне, змінюється тільки режим і розміри порцій.
Дозволені до вживання:
- Білкові продукти: пісні сорти м’яса, всі види риби, морепродукти, яйця, молочні продукти, соя, бобові.
- Джерела клітковини: овочі, фрукти, горіхи, насіння, сухі висівки, шроти.
- Повільні вуглеводи: вівсяна, гречана, рисова крупа, сухофрукти.
- Джерела корисних жирів: горіхи, жирна риба, авокадо, рослинні олії холодного віджиму.
- Корисні солодощі: десерти з вівсяної, рисової, нутовой борошна, фруктове желе, смут, енергетичні батончики з гранола, натуральні зефір і мармелад.
Плюси і мінуси
Правильне схуднення – не тільки запорука гарної зовнішньої форми, а й міцного здоров’я. Тому має сенс розглянути позитивні і негативні сторони харчування дробовим методом:
переваги
- підвищення швидкості обмінних процесів
- вироблення правильних і корисних переваг в їжі, які залишаються на все життя
- відсутність почуття голоду
- благотворний вплив на порушення системи травлення
- забезпечення відмінної фізичної форми
- позбавлення від жирових тканин
недоліки
Негативні сторони харчування дробовим методом більшою мірою пов’язані з можливими проблемами проходження йому:
- відповідність графіку прийому їжі
- неминучість носіння продуктів харчування на місце робочої діяльності
Приблизний раціон від General Food
Для тих, хто бажає швидко схуднути без шкоди для здоров’я, при цьому не використовуючи в харчуванні продукти тваринного походження, наші фахівці розробили раціон Vegan. Добове меню містить чотири прийоми їжі і має калорійність 1300 ккал; повністю забезпечує організм необхідними білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мікроелементами. На прикладі даного раціону ви можете спробувати самостійно створити розглянуті нижче страви.
сніданок
Так як вранці організму необхідно поповнити запаси енергії, то для цієї мети відмінно підійде вівсяна каша з мигдалем і арахісової пастою, приготована з використанням води. Вага порції для сніданку становить 250 г, а калорійність страви 281 ккал. Вміст білків 7,8 г, жирів – 8,5 г, вуглеводів – 43,3 г.
обід
Низькокалорійний, містить варені і свіжі овочі. Наприклад, добре підійде овочевий суп зі стручкової квасолею. Вага порції становить 250 г, калорійність страви 104 ккал. Вміст білків 2,1 г, жирів – 5,2 г, вуглеводів – 11,3 г.
Полудень
Є ситним, висококалорійним. Оптимальним блюдом може бути плов з грибами. Вага порції 250 г, а калорійність страви 529 ккал. Вміст білків 7,9 г, жирів – 25,9 г, вуглеводів – 65 м
Переваги харчування дрібними порціями
Коли людина їсть за день два-три рази, то між прийомами їжі проходить мінімум 6 годин. За цей час голод стає сильним і його складно контролювати. 6-ти разове харчування для схуднення корисно тим, що їжа розподіляється на день таким чином, щоб проміжки скоротилися до трьох-чотирьох годин. Часте харчування дозволяє насититися маленькими порціями, складати меню з корисних продуктів. Коли немає почуття голоду, то немає бажання зривати на шкідливі продукти, солодощі. Важливо контролювати всю добову норму їжі, підраховувати її калорійність, вміст білків / жирів і вуглеводів.
Основні вимоги до режиму
- почерговість днів
У період методики дні порційного харчування чергуються з відпочинком. В ідеалі це виглядає так: 5 дієтичних днів, а за ними 10 днів відпочинку, які закріплюють пройдений цикл.
- питний режим
Рідини при порційно харчуванні слід вживати побільше. Перевага віддається питну воду та мінеральної без газу, але несолодкий чай і кава також допустимі.
- Перерви в їді
Проміжок між трапезами – 2 години. Тому снідати краще в 8.00, а останній прийом їжі у вигляді нежирного кефіру або йогурту припадає на 20.00.
- Заборона на продукти
Під час методики варто скоротити або прибрати з меню смажені страви, випічку, фастфуд, гостру і солону їжу. Відмовитися варто і від алкогольних напоїв, особливо пива та лікерів, а також газованої води.
- закріплюємо результат
Після закінчення програми схуднення, важливо не переїдати і вечеряти не пізніше, 19.00, щоб заповітні скинуті кіло збереглися надовго.
Варіант дієти і меню на кожен день
Від бажаних результатів залежить те, які продукти будуть використовуватися при її застосуванні. Якщо немає мети худнути, а потрібно просто налагодити правильне харчування, то в раціон можна включати і висококалорійні продукти. Наприклад, майонез, жирна сметана і т. Д.
Вони замінюються рослинною олією або нежирним йогуртом, коли потрібно скинути вагу.
Варіант дробової дієти і меню на кожен день
3 Корисна і шкідлива їжа
Існує безліч небезпечних і марних для здоров’я продуктів, які не насичені потрібними організму мікро- і макроелементами, це:
- Смажена їжа – при смаженні в маслі з’являються канцерогенні речовини.
- Жирна, солона їжа – навантажує печінку, нирки і підшлункову залозу.
- Напівфабрикати – марно забивають кишечник і можуть викликати гастрит.
- Борошняні вироби – сприяє газоутворення в кишечнику і набору зайвої ваги.
- Фабричні солодощі – в надлишку провокують ожиріння і розвиток діабету.
- Знежирені: йогурти, молоко, кефір – порушують обмін речовин.
- Солодка газована вода – містить велику дозу цукру і безліч синтетичних добавок.
- Алкоголь – підвищує цукор в крові, призводить до діабету і набору маси тіла, порушує обмін речовин.
- Продукти з “Е” – викликають алергію і розлад травлення.
Шкідлива їжа призводить до апатії, слабкості, занепаду сил.
Зміцнити імунітет і очистити організм від шлаків під силу лише «здоровим» продуктам, таким як:
- свіжі овочі і фрукти;
- зелень;
- крупи;
- м’ясо птиці і риби, запечене або пропарене;
- з солодощів це: домашня пастила, варення, сухофрукти, смузі;
- горіхи;
- запечені яблука;
- напої: кисіль, компот, морс, соки, какао, зелений чай;
- молочні натуральні продукти (домашній йогурт, закваски, ряжанка, кефір і т. д.);
- парові омлети, відварені яйця;
- супи та борщі без засмажкою;
- тушковані і варені овочі;
- цільнозерновий житній хліб.
Система дрібного харчування має на увазі в першу чергу виключення з раціону всіх шкідливих продуктів. Але іноді і корисна їжа здатна нашкодити, все залежить від дози. З-за столу необхідно вставати з легким відчуттям голоду.
Рекомендуємо Здорове харчування після 40 років: варіанти меню для схуднення
Рецепти дрібного харчування для чоловіків і жінок
Овочевий салат
інгредієнти :
- Зелений салат – один пучок, базилік
- Оливки – 4 штуки
- Помідори «Черрі» – 200 грамів
- Масло рослинне з оливок
- сіль
- Винний оцет
приготування :
- Візьміть салатницю на дно покладіть листя базиліка, потовчіть,
- потім налийте олію, трохи оцту, гарненько перемішайте
- потім додайте салат (рвіть його руками), порізані помідори, оливки
- знову-таки, перемішайте інгредієнти, подавайте з куркою або рибою
Дієтичний салат для дрібного харчування
Сирної суп з томатом
інгредієнти :
- Томатний сік – дві чашки
- Знежирений сир – 160 грамів
- масло пісне
- Сік лимона – 1 чайна ложка
- Петрушка кріп
- Сіль перець
- Цукор половина маленької ложечки
приготування :
- в ємності змішайте сік з томатів з сиром
- потім подрібніть блендером, щоб вийшло пюре
- додайте інші компоненти, перемішайте, подавайте до столу
Томатний суп
співвідношення БЖУ
Буквально всі дієти, включаючи оздоровчі, білкові і спортивні є дробовими. Часті прийоми малої кількості їжі сприятливо діють на роботу всіх систем організму. БЖУ кожної з них буде відрізнятися, привіт дані найпопулярніших
дієта | білки | жири | вуглеводи |
Дюка, Аткінса, дієта для сушки тіла | 60-70% | 10-20% | 15-20% |
Правильне харчування | 50-60% | 15-20% | 20-30% |
Дітям потрібно їсти більше вуглеводів – їм необхідна енергія, так як вони багато рухаються і швидко ростуть, чоловікам слід робити упор на білки, вагітним і годуючим – дотримуватися пропорції, оптимальні для правильного збалансованого харчування.
Принципи меню дробової дієти для зниження ваги
Є чотири основні принципи, якими керуються при складанні меню.
Ні в якому разі не переїдати! Їжа малими порціями, але багато раз не залишить вас голодними. У підсумку ви навчитеся правильно розподіляти кількість щоденної норми на весь день і звикнете наїдатися невеликою кількістю.
Є часто, не менше п’яти разів на день через 2-3 години. Це найголовніший принцип меню дробової дієти. Режим повинен дотримуватися строго, а інакше вся дієта нанівець.
Необхідно робити розвантажувальний день на кефірі і огірках (наприклад) – один раз в п’ять днів. Це допоможе очистити організм і дасть перепочинок шлунково-кишковому тракту. Все це допоможе посилити обмін речовин, а, значить, забезпечить ефектну втрату ваги.
Цикл дієти складається з п’яти днів з низькокалорійним харчуванням і десяти днів звичайного споживання їжі, але з обмеженням фаст-фуду, жирного, смаженого і копченого. Принципи меню дробової дієти для схуднення
Дробове харчування, меню на кожен день для дорослих і дітей: таблиця
Щоб була користь від раціонального харчування, привчайте свій організм до певного режиму. Відразу, коли прокидаєтеся, не сідайте за стіл, повинно пройти не менше півгодини і не більше двох годин до початку трапези.
Чи не їжте безпосередньо перед сном. Вечеря повинна відбутися не пізніше ніж за дві години до сну. Далі вивчимо раціон харчування на тиждень.
понеділок
- Вранці : відварений рис на звичайній воді з невеликим шматочком вершкового масла, зелене яблуко, кава
- Ланч : одне варене яйце, огірок
- Обід : нежирна запечена риба, салат з пекінської капусти з огірками
- Полудень : знежирений сир, чай з м’ятою
- Вечеря : курка без шкірки з тушкованим рагу з овочів
Страви з курки
вівторок :
- Вранці : знежирений сир із зеленню, шматочком житнього хліба і чай з твердим сиром
- Другий сніданок : сир з медом
- Обід : нежирний бульйон з м’яса курки, салат з овочів (помідорів, огірків, зелені)
- Полудень : ківі або апельсин, зелений чай
- Вечеря : філе курки, два помідора
Дробове харчування – нежирний сир з малиною
середа :
- На сніданок з’їжте вівсянку з медом, бананом, випийте не солодко зеленого чаю
- Другий сніданок : очищені волоські горіхи, яблуко, кава
- Обід : коричневий рис з овочами
- Через три години : запіканка з сиром, бананом і манкою
- Вечеря : морепродукти з огірками, помідорами, зеленим горошком
Морепродукти з овочами
четвер :
- Ранок : вівсянка з молоком і фруктами
- Ланч : нежирний йогурт, хлібці, кава
- Обід : квашена капуста з хеком, приготованим в мультиварці
- Полудень : салат з овочами, заправленими нежирною сметаною
- Вечеря : курка, запечена в духовці, з сиром пармезаном, з огірками
Вівсянка на сніданок
П’ятниця :
- Сніданок : пюре з картоплі, з вареним яйцем і огірком
- Через три години : два плоди ківі, кава
- Обід : суп з вешенками і рисом, чорний хліб із сиром
- Полудень : запіканка з сиру з родзинками
- Вечеря : минтай, запечений у фользі, і морська капуста
Суп грибний з вешенками
субота :
- Вранці : омлет з двох яєць, помідор, зелений чай
- Ланч : ківі з бананом
- Обід : печена картопля з приготованими в мультиварці печерицями з курячою грудкою, стакан кефіру
- За три години до вечері : яблуко
- Вечеря : сир з печеним яблуком
Омлет на сніданок
неділя :
- Сніданок : каша з ячної крупи з невеликим шматочком масла вершкового, неміцний чай
- За три години до обіду : банан
- Обід : м’ясо вареної курки, овочі
- Полудень : морепродукти, чашка томатного морсу
- Вечеря : коричневий рис з рибними котлетами і чашка томатного соку
Салат зі свіжих овочів
Нижче дивіться ще один приклад дрібного харчування по таблиці на кожен день тижня.
Таблиця. Дробове харчування на тиждень
2 Користь при гастриті
Гастрит – це запалення слизової оболонки шлунка. Нерідко причиною його виникнення стає саме неправильне харчування: голодування, тривалі перерви між прийомами їжі, переїдання або вживання шкідливої їжі.
При гастриті, коліті або виразкової хвороби лікар-гастроентеролог в першу чергу призначить пацієнтові дробове харчування. Невеликі порції «правильної» їжі засвоюються легше, для їх перетравлення не буде потрібно надлишок шлункового соку, який дратує стінки слизової шлунково-кишкового тракту.
Крім цього, дробове харчування допомагає вирівняти рівень цукру в крові, а також налагодити роботу жовчного міхура, підшлункової залози і кишечника.
Рекомендуємо Правильне харчування для схуднення – принципи, меню з рецептами
Дробове харчування: результати схуднення, фото до і після
Нижче ви можете подивитися результати схуднення після дотримання дробової дієти:
Дробове харчування – результати Результат схуднення
Оптимальна кількість продуктів
Дробний раціон не передбачає суворого виключення або обов’язкових до вживання наборів продуктів. Але такий різновид цієї системи харчування як роздільне харчування вимагає деяких обмежень: в один прийом їжі бажано їсти одне найменування або кілька, але схожих за складом і надають подібний вплив на організм.
Як і в правильному харчуванні, в дробовому один з основних принципів – простота інгредієнтів і способу термічної обробки. Краще поєднувати 1 вид білка з 1 видом рослинної їжі, але це не обов’язково. Приклади вдалих комбінацій:
- Запечене куряче / індиче філе з сирими огірками / томатами / зеленню;
- Сир з будь-якими з ягід: лохина / ожина / чорна смородина / малина / полуниця;
- Зварені круто яйця з цитрусами (поєднання всіх різновидів дуже популярною хімічної дієти);
- Кефір з чорносливом / клітковиною / насінням льону;
- Відварна яловичина з салатом з білокачанної капусти і зелені / квашеною капустою / салатом з вареної буряків.
списки продуктів
Дробная дієта гарантує схуднення не тільки за рахунок зменшення розмірів порцій і шлунка. Один з головних її постулатів – низька калорійність продуктів. Тому потрібно дотримуватися наведених нижче списків.
дозволені:
- м’ясо: краще – дієтичне, але свинина при помірних кількостях теж можлива;
- риба, морепродукти;
- молочні продукти з невисокими показниками жирності;
- овочі некрохмалисті;
- фрукти несолодкі;
- гречка, вівсяні пластівці, перлова крупа;
- солодощі: мед, чорний шоколад, мармелад, сухофрукти, вівсяне печиво, зефір;
- кава, чай (можна з молоком, але без цукру), домашні фреші, протеїнові коктейлі.
заборонені:
- алкоголь, промислові соки, газовані напої;
- смажені, жирні, гострі, копчені, солоні, мариновані, консервовані продукти;
- крохмалисті крупи (рис), макарони;
- крохмалисті овочі: картопля, цвітна капуста, кукурудза;
- харчові добавки: сіль, цукор, крохмаль;
- напівфабрикати;
- солодкі фрукти і ягоди (хурма, банани, виноград);
- солодощі, десерти;
- фаст-фуд;
- хлібобулочні, кондитерські вироби, випічка.
Дієта, складена з урахуванням цих двох списків, дозволяє знизити калорійність добового раціону і збільшити витрату енергії.
Організація харчування для схуднення
Перейти на п’ятиразове харчування з прийомами їжі в один і той же час – завдання не з легких для людини, що не звик харчуватися по режиму і часто. Поради, які допоможуть організувати перехід на дробове харчування:
- Завести харчовий щоденник, куди записувати: меню на тиждень, список необхідних продуктів, згідно з цим меню, рецепти страв, калорійність і співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
- Купити 5 контейнерів різних розмірів, 2 – для перекусів, 3 – для основних прийомів їжі.
- Готувати їжу з вечора на кожен наступний день, заповнювати нею контейнери і брати їх з собою на роботу, у справах. Відповідно, потрібно подбати про місткою сумці, куди вони всі зможуть влізти. Це дуже зручно в першу чергу для активного способу життя і частого знаходження поза домом. Де б не знаходилася людина і що б не обідали його колеги, йому легше дотримуватися своє дробове харчування, якщо у нього завжди заготовлена їжа.
- Правильно налаштуватися – напевно у навколишніх викликатимуть інтерес і скептичні зауваження контейнери зі здоровою їжею, але це ніяк не повинно впливати на тверде бажання дотримуватися здорового дрібного харчування.
- Ніколи не пропускати прийом їжі. Щоб звикнути до такого багаторазового харчування, краще починати його дотримуватися у відпустці або на вихідних.
- Під час свят з характерними багатими столами немає ніякої необхідності відмовлятися від смачних страв. Дробове харчування не вимагає строгого виключення набору продуктів. Досить маленькими порціями їсти м’ясні страви з овочевими кожні 2 години, в проміжках пити мінеральну воду.
Яким має бути правильне дробове харчування: відгуки
За результатами відгуків по дробовому харчуванню можна зробити висновок, що люди, які строго дотримувалися рекомендації, утримували свою вагу довгі роки на одному рівні або худнули. А хто дозволяв собі всякого-роду відступу від раціону і кількості споживаних продуктів, не досягли бажаного ефекту.
Неправильний раціон дрібного харчування
Думка лікаря-дієтолога
Дробная корекція ідеальна для людей, охочих не тільки скинути кілограми, але і привести в норму весь організм.
Результат зберігається на довгі роки, до того ж цей тип схуднення можна використовувати при цукровому діабеті, захворюваннях шлунково-кишкового тракту.
За допомогою порційного меню людина не завдає шкоди здоров’ю, оскільки просто знижується денна калорійність їжі.