Дробная дієта для схуднення: меню на тиждень

admin

У чому її суть?

Основу цього методу складає поділ загального денного раціону на маленькі частки: потрібно організувати дробове харчування. Тобто, вам слід їсти не 2-3 рази на день великими порціями, як ви до цього звикли, а 5-7, але маленькими перекусами. При цьому, виключити з раціону важкі калорійні продукти, замінивши їх на легкозасвоювані.

Цей метод харчування вважається найефективнішим у плані схуднення і активації травних процесів в організмі. Мільйони людей по всьому світу застосовують його, зберігаючи таким чином форму протягом довгих років. Давайте розбиратися, як приєднатися до цього руху правильного схуднення і не наламати дров при цьому.

Дотримуйтесь правил

Так, правила є, просто їсти 5-7 разів на день недостатньо, потрібно ще знати, як це робити і розробити спеціальне меню дробової дієти. Але про меню трохи нижче, спочатку основи: що потрібно робити, щоб дієта була ефективною:

Не переїдайте. Дробове харчування тут і використовується для того, щоб вам не потрібно було набивати шлунок в один присід. Їжте потроху, набивайте живіт до межі, виходьте з-за столу з легким відчуттям голоду.
Дотримуйтеся режиму. Між прийомами їжі повинен бути проміжок в 2-3 години. Навіть якщо ви не голодні, але час настав, з’їжте сухофруктів, щоб ваш шлунок в наступний раз знав, що в ці години його будуть годувати;
Дотримуйтеся питного режиму. У раціон обов’язково має бути включено не менше 1,5 л питної води. Саме води, а не чаю або кави.
Заходьте в дієту плавно. Не можна відразу взяти і почати їсти по 5 разів на день мізерними порціями, ваше тіло до цього не привчене. Для початку потрібно зменшити порції в півтора рази і розбити ваш раціон на 5 частин. Потім, поступово зменшити порції в 2 рази.
Останній раз їжте вчасно. Пам’ятайте, що останній раз ви повинні поїсти за 4 години до сну, а з’їдений продукт повинен бути легким білковим продуктом або кисломолочним напоєм (знежирений сирок, кефір, ряжанка).
Розвантажуйте. Для максимальної ефективності дієти, рекомендується робити розвантажувальні дні щотижня.

Примітка: Останнє правило необхідно тільки в тому випадку, якщо ваша мета схуднути, в іншому випадку, якщо ви застосовуєте дробовий принцип харчування для підтримки ваги, слід діяти інакше. Потрібно чергувати дробове харчування з днями відпочинку: 5-7 днів дрібного харчування і 10 днів звичного.

Дієта дробного харчування на тиждень

Меню дробової дієти включає в себе легкі продукти, засвоєння яких є максимально ефективним. Отже, наведемо типовий раціон на день, пам’ятайте про те, що ви самостійно можете включати в нього свої елементи:

8:30 – чашка чаю без цукру або з невеликою його кількістю (можна замінити на неміцну каву, какао, цикорій тощо. Головне – це повинен бути гарячий напій для активації травної системи);
10:30 – овочевий салат, можливе приготування моркви, потертої на великій тертці з заправкою з лимонного соку. Якщо вранці немає бажання їсти овочі, з’їжте вівсянку, можна на молоці з медом (пам’ятайте головне правило – «з-за столу з легким відчуттям голоду»);
12:30 – тут включаємо в раціон фрукти. Потрібно з’їсти 200-250 г фруктів для отримання необхідних вітамінів, це може бути яблуко, персик, апельсин, груша; що вам більше подобається. Якщо свіжих фруктів немає, з’їжте жменю сухофруктів: кураги або родзинок;
14:30 – це один з найбільш щільних прийомів. Тут можна і навіть потрібно з’їсти нежирного м’яса або риби, наприклад, добре підійде куряча грудка. Приготовлене м’ясо повинно бути без додавання масла. Вживати з житнім або висівковим хлібом, можна намазати на нього тонким шаром вершкове масло;
16:30 – білковий прийом. Тут потрібно з’їсти знежирений сирок або куряче яйце, також можна грам 50 сиру;
18:30 – овочевий салат, заправлений ложечкою оливкової олії. Овочі можуть бути будь-якими, головне, щоб у них не було крохмалю. Можна їсти до 300 г.
21:00 – останній прийом. Пам’ятаємо про те, що він повинен бути легким, тому випиваємо стакан кефіру або йогурту і забуваємо про їжу до 8:00.

Це зразкове меню дробової дієти, ви можете самі додавати в нього свої продукти, головне, щоб вони були легкими.

Дозволені продукти

Одним з переваг дрібного харчування вважається те, що помітних і жорстких обмежень продуктів немає, наповнення раціону залишається дуже схожим на звичне, змінюється тільки режим і розміри порцій.

Дозволені до вживання:

Білкові продукти: пісні сорти м’яса, всі види риби, морепродукти, яйця, молочні продукти, соя, бобові.
Джерела клітковини: овочі, фрукти, горіхи, насіння, сухі висівки, шроти.
Повільні вуглеводи: вівсяна, гречана, рисова крупа, сухофрукти.
Джерела корисних жирів: горіхи, жирна риба, авокадо, рослинні олії холодного віджиму.
Корисні солодощі: десерти з вівсяної, рисової, нутової борошна, фруктове желе, смузі, енергетичні батончики з граноли, натуральні зефір і мармелад.

Плюси і мінуси

Правильне схуднення – не тільки запорука гарної зовнішньої форми, а й міцного здоров’я. Тому має сенс розглянути позитивні і негативні сторони харчування дробовим методом:

Переваги

підвищення швидкості обмінних процесів
вироблення правильних і корисних переваг в їжі, які залишаються на все життя
відсутність почуття голоду
благотворний вплив на порушення системи травлення
забезпечення відмінної фізичної форми
позбавлення від жирових тканин

Недоліки

Негативні сторони харчування дробовим методом більшою мірою пов’язані з можливими проблемами проходження йому:

відповідність графіку прийому їжі
неминучість носіння продуктів харчування на місце робочої діяльності

Приблизний раціон від General Food

Для тих, хто бажає швидко схуднути без шкоди для здоров’я, при цьому не використовуючи в харчуванні продукти тваринного походження, наші фахівці розробили раціон Vegan. Добове меню містить чотири прийоми їжі і має калорійність 1300 ккал; повністю забезпечує організм необхідними білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мікроелементами. На прикладі даного раціону ви можете спробувати самостійно створити розглянуті нижче страви.

Сніданок

Так як вранці організму необхідно поповнити запаси енергії, то для цієї мети відмінно підійде вівсяна каша з мигдалем і арахісовою пастою, приготована з використанням води. Вага порції для сніданку становить 250 г, а калорійність страви 281 ккал. Вміст білків 7,8 г, жирів – 8,5 г, вуглеводів – 43,3 г.

Обід

Низькокалорійний, містить варені і свіжі овочі. Наприклад, добре підійде овочевий суп зі стручковою квасолею. Вага порції становить 250 г, калорійність страви 104 ккал. Вміст білків 2,1 г, жирів – 5,2 г, вуглеводів – 11,3 г.

Полудень

Є ситним, висококалорійним. Оптимальним блюдом може бути плов з грибами. Вага порції 250 г, а калорійність страви 529 ккал. Вміст білків 7,9 г, жирів – 25,9 г, вуглеводів – 65 г.

Переваги харчування дрібними порціями

Коли людина їсть за день два-три рази, то між прийомами їжі проходить мінімум 6 годин. За цей час голод стає сильним і його складно контролювати. 6-ти разове харчування для схуднення корисно тим, що їжа розподіляється на день таким чином, щоб проміжки скоротилися до трьох-чотирьох годин. Часте харчування дозволяє насититися маленькими порціями, складати меню з корисних продуктів. Коли немає почуття голоду, то немає бажання зривати на шкідливі продукти, солодощі. Важливо контролювати всю добову норму їжі, підраховувати її калорійність, вміст білків / жирів і вуглеводів.

Основні вимоги до режиму

почерговість днів

У період методики дні порційного харчування чергуються з відпочинком. В ідеалі це виглядає так: 5 дієтичних днів, а за ними 10 днів відпочинку, які закріплюють пройдений цикл.

питний режим

Рідини при порційно харчуванні слід вживати побільше. Перевага віддається питній воді та мінеральній без газу, але несолодкий чай і кава також допустимі.

Перерви в їді

Проміжок між трапезами – 2 години. Тому снідати краще в 8:00, а останній прийом їжі у вигляді нежирного кефіру або йогурту припадає на 20:00.

Заборона на продукти

Під час методики варто скоротити або прибрати з меню смажені страви, випічку, фастфуд, гостру і солону їжу. Відмовитися варто і від алкогольних напоїв, особливо пива та лікерів, а також газованої води.

Закріплюємо результат

Після закінчення програми схуднення важливо не переїдати і вечеряти не пізніше 19:00, щоб заповітні скинуті кілограми збереглися надовго.

Варіант дієти і меню на кожен день

Від бажаних результатів залежить те, які продукти будуть використовуватися при її застосуванні. Якщо немає мети худнути, а потрібно просто налагодити правильне харчування, то в раціон можна включати й висококалорійні продукти. Наприклад, майонез, жирну сметану і т. д.

Вони замінюються рослинною олією або нежирним йогуртом, коли потрібно скинути вагу.

Варіант дробової дієти і меню на кожен день

Корисна і шкідлива їжа

Існує безліч небезпечних і марних для здоров’я продуктів, які не насичені потрібними організму мікро- і макроелементами, це:

Смажена їжа – при смаженні в маслі з’являються канцерогенні речовини.
Жирна, солона їжа – навантажує печінку, нирки і підшлункову залозу.
Напівфабрикати – марно забивають кишечник і можуть викликати гастрит.
Борошняні вироби – сприяє газоутворенню в кишечнику і набору зайвої ваги.
Фабричні солодощі – в надлишку провокують ожиріння і розвиток діабету.
Знежирені: йогурти, молоко, кефір – порушують обмін речовин.
Солодка газована вода – містить велику дозу цукру і безліч синтетичних добавок.
Алкоголь – підвищує цукор у крові, призводить до діабету і набору маси тіла, порушує обмін речовин.
Продукти з “Е” – викликають алергію і розлад травлення.

Шкідлива їжа призводить до апатії, слабкості, занепаду сил.

Зміцнити імунітет і очистити організм від шлаків під силу лише “здоровим” продуктам, таким як:

свіжі овочі і фрукти;
зелень;
крупи;
м’ясо птиці і риби, запечене або пропарене;
з солодощів: домашня пастила, варення, сухофрукти, смузі;
горіхи;
запечені яблука;
напої: кисіль, компот, морс, соки, какао, зелений чай;
молочні натуральні продукти (домашній йогурт, закваски, ряжанка, кефір і т. д.);
парові омлети, відварені яйця;
супи та борщі без засмажки;
тушковані і варені овочі;
цільнозерновий житній хліб.

Система дрібного харчування має на увазі в першу чергу виключення з раціону всіх шкідливих продуктів. Але іноді й корисна їжа здатна нашкодити, все залежить від дози. З-за столу необхідно вставати з легким відчуттям голоду.

Рецепти дрібного харчування для чоловіків і жінок

Овочевий салат

Інгредієнти:

Зелений салат – один пучок, базилік
Оливки – 4 штуки
Помідори “Черрі” – 200 грамів
Масло рослинне з оливок
Сіль
Винний оцет

Приготування:

Візьміть салатницю, на дно покладіть листя базиліка, потовчіть;
потім налийте олію, трохи оцту, гарненько перемішайте;
додайте салат (рвіть його руками), порізані помідори, оливки;
знову перемішайте інгредієнти, подавайте з куркою або рибою.

Дієтичний салат для дрібного харчування

Сирний суп з томатом

Інгредієнти:

Томатний сік – дві чашки
Знежирений сир – 160 грамів
Масло пісне
Сік лимона – 1 чайна ложка
Петрушка, кріп
Сіль, перець
Цукор – половина маленької ложечки

Приготування:

В ємності змішайте сік з томатів з сиром;
потім подрібніть блендером, щоб вийшло пюре;
додайте інші компоненти, перемішайте, подавайте до столу.

Томатний суп

Співвідношення БЖУ

Буквально всі дієти, включаючи оздоровчі, білкові і спортивні, є дробовими. Часті прийоми малої кількості їжі сприятливо діють на роботу всіх систем організму. БЖУ кожної з них буде відрізнятися, привіт дані найпопулярніших:

Дієта	Білки	Жири	Вуглеводи
Дюка, Аткінса, дієта для сушки тіла	60-70%	10-20%	15-20%
Правильне харчування	50-60%	15-20%	20-30%

Дітям потрібно їсти більше вуглеводів – їм необхідна енергія, так як вони багато рухаються і швидко ростуть. Чоловікам слід робити упор на білки, вагітним і годуючим – дотримуватися пропорції, оптимальні для правильного збалансованого харчування.

Принципи меню дробової дієти для зниження ваги

Є чотири основні принципи, якими керуються при складанні меню.

Ні в якому разі не переїдати! Їжа малими порціями, але багато раз не залишить вас голодними. У підсумку ви навчитеся правильно розподіляти кількість щоденної норми на весь день і звикнете наїдатися невеликою кількістю.

Є часто, не менше п’яти разів на день через 2-3 години. Це найголовніший принцип меню дробової дієти. Режим повинен дотримуватися строго, а інакше вся дієта нанівець.

Необхідно робити розвантажувальний день на кефірі й огірках (наприклад) – один раз на п’ять днів. Це допоможе очистити організм і дасть перепочинок шлунково-кишковому тракту. Все це допоможе посилити обмін речовин, а отже, забезпечить ефектну втрату ваги.

Цикл дієти складається з п’яти днів з низькокалорійним харчуванням і десяти днів звичайного споживання їжі, але з обмеженням фаст-фуду, жирного, смаженого та копченого.

Дробове харчування: меню на кожен день для дорослих і дітей

Щоб була користь від раціонального харчування, привчайте свій організм до певного режиму. Відразу, коли прокидаєтеся, не сідайте за стіл, повинно пройти не менше півгодини і не більше двох годин до початку трапези.

Не їжте безпосередньо перед сном. Вечеря повинна відбутися не пізніше ніж за дві години до сну. Далі вивчимо раціон харчування на тиждень.

Понеділок

Вранці: відварений рис на звичайній воді з невеликим шматочком вершкового масла, зелене яблуко, кава.
Ланч: одне варене яйце, огірок.
Обід: нежирна запечена риба, салат з пекінської капусти з огірками.
Полудень: знежирений сир, чай з м’ятою.
Вечеря: курка без шкірки з тушкованим рагу з овочів.

Страви з курки

Вівторок:

Вранці: знежирений сир із зеленню, шматочком житнього хліба і чай із твердим сиром.
Другий сніданок: сир з медом.
Обід: нежирний бульйон з м’яса курки, салат з овочів (помідорів, огірків, зелені).
Полудень: ківі або апельсин, зелений чай.
Вечеря: філе курки, два помідори.

Дробове харчування – нежирний сир з малиною

Середа:

На сніданок: з’їжте вівсянку з медом, бананом, випийте не солодкого зеленого чаю.
Другий сніданок: очищені волоські горіхи, яблуко, кава.
Обід: коричневий рис з овочами.
Через три години: запіканка з сиром, бананом і манкою.
Вечеря: морепродукти з огірками, помідорами, зеленим горошком.

Морепродукти з овочами

четвер :

Ранок : вівсянка з молоком і фруктами
Ланч : нежирний йогурт, хлібці, кава
Обід : квашена капуста з хеком, приготованим в мультиварці
Полудень : салат з овочами, заправленими нежирною сметаною
Вечеря : курка, запечена в духовці, з сиром пармезаном, з огірками

Вівсянка на сніданок

П’ятниця :

Сніданок : пюре з картоплі, з вареним яйцем і огірком
Через три години : два плоди ківі, кава
Обід : суп з вешенками і рисом, чорний хліб із сиром
Полудень : запіканка з сиру з родзинками
Вечеря : минтай, запечений у фользі, і морська капуста

Суп грибний з вешенками

субота :

Вранці : омлет з двох яєць, помідор, зелений чай
Ланч : ківі з бананом
Обід : печена картопля з приготованими в мультиварці печерицями з курячою грудкою, стакан кефіру
За три години до вечері : яблуко
Вечеря : сир з печеним яблуком

Омлет на сніданок

неділя :

Сніданок : каша з ячної крупи з невеликим шматочком масла вершкового, неміцний чай
За три години до обіду : банан
Обід : м’ясо вареної курки, овочі
Полудень : морепродукти, чашка томатного морсу
Вечеря : коричневий рис з рибними котлетами і чашка томатного соку

Салат зі свіжих овочів

Нижче дивіться ще один приклад дрібного харчування по таблиці на кожен день тижня.

Таблиця. Дробове харчування на тиждень

2 Користь при гастриті

Гастрит – це запалення слизової оболонки шлунка. Нерідко причиною його виникнення стає саме неправильне харчування: голодування, тривалі перерви між прийомами їжі, переїдання або вживання шкідливої їжі.

При гастриті, коліті або виразковій хворобі лікар-гастроентеролог в першу чергу призначить пацієнтові дробове харчування. Невеликі порції «правильної» їжі засвоюються легше, для їх перетравлення не буде потрібно надлишок шлункового соку, який дратує стінки слизової шлунково-кишкового тракту.

Крім цього, дробове харчування допомагає вирівняти рівень цукру в крові, а також налагодити роботу жовчного міхура, підшлункової залози і кишечника.

Дробове харчування: результати схуднення, фото до і після

Нижче ви можете подивитися результати схуднення після дотримання дробової дієти:

Дробове харчування – результати схуднення

Оптимальна кількість продуктів

Дробний раціон не передбачає суворого виключення або обов’язкових до вживання наборів продуктів. Але такий різновид цієї системи харчування як роздільне харчування вимагає деяких обмежень: в один прийом їжі бажано їсти одне найменування або кілька, але схожих за складом і надають подібний вплив на організм.

Як і в правильному харчуванні, в дробовому один з основних принципів – простота інгредієнтів і способу термічної обробки. Краще поєднувати 1 вид білка з 1 видом рослинної їжі, але це не обов’язково. Приклади вдалих комбінацій:

Запечене куряче / індиче філе з сирими огірками / томатами / зеленню;
Сир з будь-якими з ягід: лохина / ожина / чорна смородина / малина / полуниця;
Зварені круто яйця з цитрусами;
Кефір з чорносливом / клітковиною / насінням льону;
Відварна яловичина з салатом з білокачанної капусти і зелені / квашеною капустою / салатом з вареної буряків.

Списки продуктів

Дробна дієта гарантує схуднення не тільки за рахунок зменшення розмірів порцій і шлунка. Один з головних її постулатів – низька калорійність продуктів. Тому потрібно дотримуватися наведених нижче списків.

Дозволені:

м’ясо: краще – дієтичне, але свинина при помірних кількостях теж можлива;
риба, морепродукти;
молочні продукти з невисокими показниками жирності;
овочі некрохмалисті;
фрукти несолодкі;
гречка, вівсяні пластівці, перлова крупа;
солодощі: мед, чорний шоколад, мармелад, сухофрукти, вівсяне печиво, зефір;
кава, чай (можна з молоком, але без цукру), домашні фреші, протеїнові коктейлі.

Заборонені:

алкоголь, промислові соки, газовані напої;
смажені, жирні, гострі, копчені, солоні, мариновані, консервовані продукти;
крохмалисті крупи (рис), макарони;
крохмалисті овочі: картопля, цвітна капуста, кукурудза;
харчові добавки: сіль, цукор, крохмаль;
напівфабрикати;
солодкі фрукти і ягоди (хурма, банани, виноград);
солодощі, десерти;
фаст-фуд;
хлібобулочні, кондитерські вироби, випічка.

Дієта, складена з урахуванням цих двох списків, дозволяє знизити калорійність добового раціону і збільшити витрату енергії.

Організація харчування для схуднення

Перейти на п’ятиразове харчування з прийомами їжі в один і той же час – завдання не з легких для людини, що не звик харчуватися по режиму і часто. Поради, які допоможуть організувати перехід на дробове харчування:

Завести харчовий щоденник, куди записувати: меню на тиждень, список необхідних продуктів, згідно з цим меню, рецепти страв, калорійність і співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
Купити 5 контейнерів різних розмірів, 2 – для перекусів, 3 – для основних прийомів їжі.
Готувати їжу з вечора на кожен наступний день, заповнювати нею контейнери і брати їх з собою на роботу, у справах. Відповідно, потрібно подбати про місткою сумці, куди вони всі зможуть влізти. Це дуже зручно в першу чергу для активного способу життя і частого знаходження поза домом. Де б не знаходилася людина і що б не обідали його колеги, йому легше дотримуватися своє дробове харчування, якщо у нього завжди заготовлена їжа.
Правильно налаштуватися – напевно у навколишніх викликатимуть інтерес і скептичні зауваження контейнери зі здоровою їжею, але це ніяк не повинно впливати на тверде бажання дотримуватися здорового дробового харчування.
Ніколи не пропускати прийом їжі. Щоб звикнути до такого багаторазового харчування, краще починати його дотримуватися у відпустці або на вихідних.
Під час свят з характерними багатими столами немає ніякої необхідності відмовлятися від смачних страв. Дробове харчування не вимагає строгого виключення набору продуктів. Досить маленькими порціями їсти м’ясні страви з овочевими кожні 2 години, в проміжках пити мінеральну воду.

Яким має бути правильне дробове харчування: відгуки

За результатами відгуків по дробовому харчуванню можна зробити висновок, що люди, які строго дотримувалися рекомендації, утримували свою вагу довгі роки на одному рівні або худнули. А хто дозволяв собі всякого-роду відступи від раціону і кількості споживаних продуктів, не досягли бажаного ефекту.

Неправильний раціон дрібного харчування

Думка лікаря-дієтолога

Дробна корекція ідеальна для людей, охочих не лише скинути кілограми, але й привести в норму весь організм.

Результат зберігається на довгі роки, до того ж цей тип схуднення можна використовувати при цукровому діабеті, захворюваннях шлунково-кишкового тракту.