Вправа Жим гантелей сидячи: техніка виконання від А до Я
Чим жим гантелей відрізняється від жимів штанги? (Переваги і недоліки вправи)
По-перше, в жимі гантелей сидячи амплітуда руху значно більша, ніж в жимах штанги, тому що коли ми працюємо зі штангою, ми не можемо опускатися занадто глибоко, адже гриф заважає. В той же час, з гантелями у нас є можливість опускати їх глибше, оскільки вони не пов’язані один з одним, і нічого не заважає опустити гантелі дуже глибоко, так що кисті виявляються трохи нижче рівня плечей. Загалом, в жимі гантелей амплітуда руху більша, ніж в жимах штанги або через голову, а для тих, хто не знає, чим більша амплітуда руху, тим краще скорочуються наші м’язи.
По-друге, в жимі гантелей сидячи на відміну від жимів штанги стоячи працюють м’язи-стабілізатори (додаткові м’язи), оскільки ми змушені контролювати рівновагу гантелей. В результаті, в роботу включаються додаткові м’язи, які і називаються стабілізаторами. Отже, висновок: в жимі гантелей працює значно більше м’язів, ніж у жимах штанги, це перевага.
А ось недолік жиму гантелей полягає в тому, що з гантелями дуже важко прогресувати в навантаженні. Прогресія навантаження є ще одним важливим аспектом в бодібілдингу, без неї ріст м’язової маси неможливий. Зараз я все поясню.
Справа в тому, що в більшості тренажерних залів, серед гантелей розкиди дуже значні (особливо серед великих гантелей). Наприклад, є гантелі вагою 30 кг, а далі вже 35 або навіть 40 кг. Це дуже значний розкид, цілі 5 кг, що робить важким освоєння цієї різниці. Повірте, це дуже складно. Це великий недолік (на мій погляд, це єдиний недолік цієї вправи), і саме через це жим гантелей поступається жиму штанги стоячи.
А ось в жимі штанги з грудей такого розкиду немає. У будь-якому тренажерному залі є маленькі млинці (0,25 кг, 1,25 або 2,25 кг), тому вам не буде важко прогресувати в навантаженні. Наприклад, якщо ви жали штангу на 30 кг, на наступному тренуванні у вас є можливість додати по 1,25 кг і зробити вже 32 кг. Розумієте? А в жимі з гантелями такої можливості немає, що є проблемою.
Тепер ви розумієте, кому і коли потрібно виконувати дану вправу, адже ви знаєте всі плюси і мінуси (точніше, мінус, один єдиний). Відповідаючи на питання, кому потрібно виконувати вправу і коли, відповідь буде такою:
КОМУ: абсолютно всім, чия мета — набір м’язової маси дельтовидних м’язів, тобто як новачкам, так і досвідченим атлетам.
КОЛИ: це залежить від того, який у вашому залі розкид ваги гантелей. Часто у всіх він великий — від 5 кг в кращому випадку, тому буде важко прогресувати. Якщо є можливість прогресувати, наприклад, гантелі по 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 кг, то жим гантелей сидячи є важливим елементом тренування. АЛЕ!!!! Якщо такої можливості прогресу вага немає, вам доведеться спочатку використовувати жим штанги стоячи з грудей, оскільки там є можливість прогресувати в навантаженні. Розумієте? Це дуже важливо!!!!!
Варіанти виконання жиму гантелей сидячи
Класика
У стандартному варіанті при виконанні жиму гантелей тримають прямим хватом, долоні розгорнуті вперед. Руки рухаються вниз по дугоподібній траєкторії.
Жим гантелей сидячи з розворотом кистей
При цьому способі виконання жиму в нижній точці руки повинні бути розгорнуті долонями назад. Під час виконання підйому долоні поступово повертаються на 180 градусів, так, що до моменту досягнення гантелями верхньої точки вони вже дивляться вперед.
Така техніка забезпечує максимальне навантаження переднім пучкам дельтоподібних м’язів.
Вправа розрахована на атлетів середнього та просунутого рівня.
Жим в тренажері
Існують спеціальні тренажери, які дозволяють виконувати рухи, аналогічні жиму гантелей сидячи. Цей спосіб відмінно підійде новачкам, оскільки механізм влаштований так, щоб забезпечити правильну траєкторію руху.
Єдиний недолік цього варіанту полягає в тому, що далеко не в кожному залі можна знайти такий тренажер.
Вага і кількість повторень для новачків
Для чоловіків: 10 – 15 повторень по 7 – 10 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.
Для жінок: 10 – 15 повторень по 3 – 5 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.
Як виконувати жим гантелей сидячи: основні способи
Перед початком заняття слід обов’язково розігріти всі м’язи плечового пояса, акцентуючи увагу на розминці обертачів плечей.
Для виконання жиму знадобиться лава, спинка якої встановлюється вертикально з невеликим нахилом назад (він потрібен для більшої стійкості корпусу і зменшення компресійної навантаження на спину).
Жим гантелей вгору сидячи: класичний варіант
Виконання вправи базовим способом виглядає так:
Розташувавшись сидячи на лаві, потрібно взяти в руки гантелі прямим хватом. Спочатку їх ставлять вертикально на стегна, потім піднімають і розводять ширше лінії плечей. Важливо зберігати пряме положення спини. Груди повинна бути максимально розправлена, прес напружений. Ноги розведені в сторони, стопи впираються в підлогу.
- Зробивши глибокий вдих, руки починають синхронне рух по дузі. На максимальному зусиллі робиться видих.
- У верхній позиції гантелі можна трохи наблизити один до одного, не допускаючи торкання. Кисті при цьому повинні розташовуватися під ліктями.
- За траєкторією, аналогічною підйому, обтяження опускають до рівня очей.
Виконують 8-12 повторень у 3-4 підходи.
Не варто робити тривалу паузу в нижній точці: це знижує навантаження.
Цей спосіб виконання жиму сидячи над головою, як на фото, є ідеальним для новачків.
Жим Арнольда
Тренування плечей в такій техніці передбачає розворот рук під час руху, таким чином, активно задіюються м’язи-обертачі плеча.
Перед початком вправи потрібно розташуватися на лаві аналогічно базовому варіанту. Варто зазначити, що в позиції сидячи жим Арнольда буде більш ефективним завдяки стабільності корпусу.
Стартова позиція: гантелі беруть у руки прямим хватом і піднімають до рівня шиї. Лікті вирівнюють так, щоб вони вийшли вперед корпусу при збереженні прямого кута. Трицепси не повинні стосуватися грудної клітини, тут повинна зберігатися невелика відстань.
- Після глибокого вдиху роблять невелику затримку дихання і вичавлюють снаряд. Під час руху важливо дотримуватися рівного положення голови, не опускаючи підборіддя і дивлячись строго вперед.
- Коли гантелі пройдуть лінію верхівки, приступають до розвороту кистей обтяженнями назовні.
- У верхній точці на видиху руки повністю випрямляють, не допускаючи блокування в ліктях. Долоні дивляться вперед. У цій позиції роблять невелику паузу, додатково напружуючи дельти.
- Вдихнувши, плавно опускаються в початкове положення: гантелі розгортають всередину так, щоб після досягнення лінії плечей долоні знову дивилися в сторону тулуба. В ліктях повинен зберігатися прямий кут.
Виконують 12-15 повторень у 3-4 підходи.
Головна відмінність жиму Арнольда від класичного жиму гантелей сидячи полягає в наявності розвороту під час руху. Це залучає до роботи найглибші м’язові шари. Збільшуючись в обсязі, вони виштовхують дельтоіди, формуючи привабливий рельєф плечей. М’язи плечей тут працюють з більшою амплітудою.
Цю вправу професіонали рекомендують виконувати в фіналі тренування, використовуючи невелику вагу.
Жим Арнольда технічно складніший для виконання і рекомендований лише спортсменам, які досконало володіють технікою класичного жиму сидячи з гантелями.
Поперемінний або по черзі жим над головою
Цінність цього варіанту жиму сидячи полягає в його функціональності: в реальному житті людина не завжди задіює обидві руки одночасно, значно частіше навантаження надходить по черзі. Працюючи по черзі кожною рукою, спортсмен розвиває координацію м’язів плечового пояса.
По черзі жим гантелі сидячи поєднує в собі статичне та динамічне навантаження: під час вичавлювання однієї гантелі друга рука працює в статиці, утримуючи обтяження.
Розташувавшись на лаві аналогічно базовому способу, потрібно взяти гантелі і далі утримувати їх в зігнутій руці на рівні плечей.
- Глибоко вдихнувши, плавним підконтрольним рухом, не допускаючи ривків, починайте вичавлювати одну гантель таким чином, щоб у верхній точці вона розташовувалася близько до осьової лінії тіла. Момент найзначнішого зусилля супроводжується видихом. В цей час друга рука працює статично, утримуючи обтяження на лінії вуха.
- Досягнувши верхньої точки, під контрольним рухом поверніться на стартову позицію.
- Завершивши рух, приступайте до жиму другою рукою: він починається після повернення першої руки на вихідну позицію.
Виконання руху лівою і правою рукою складає одне повторення. Потрібно зробити 10-12 повторень в 3 підходи. Досвідчені спортсмени можуть ускладнити вправу, виконуючи потрібну кількість повторень спочатку однією рукою, а потім іншою.
По черзі жим вимагає постійного контролю за стабільним становищем корпусу: важливо не допускати нахилів в бік, які можуть відбуватися за інерцією.
Не можна розслабляти руку, яка не бере участі в русі. Вона повинна бути постійно напруженою і готовою приступити до активної роботи.
Поради щодо виконання жиму гантелей сидячи або стоячи
1) Добре розминайтеся і розігрівайте м’язи перед виконанням вправи, адже жими на плечі найчастіше йдуть першими вправами при тренуванні дельт.
2) Виконуйте вправу плавно, без ривків, дотримуючись правильної техніки виконання. Не нахилюйтесь вперед та не виводьте корпус або таз вперед.
3) Не затримуйте дихання при виконанні вправи. Опускайте гантелі на вдиху, а вичавлюйте на видиху.
4) Чергуйте виконання вправи з гантелями і штангою. Тобто, одне тренування плечей виконуйте жим сидячи зі штангою, інше – з гантелями. Це допоможе якісніше опрацювати дельти і кожного разу шокувати їх, створюючи позитивні передумови до їх зростання.
5) У верхній точці амплітуди не стукайте гантелями один об одного, щоб не створювати інерції. При ударі гантелей створюється інерція, яка відштовхує гантелі один від одного, в цей момент м’язи розслабляються. Тому не варто стукати гантелями, щоб м’язи були в постійній напрузі і контролювали рух.
6) При роботі з гантелями великої ваги користуйтеся допомогою страхуючого. Це істотно полегшить прийняття вами вихідного положення на початку кожного підходу.
Розвиваємо обсяг і силу дельтоїдів
Багато хто вважає, що це не так, але тренування на силу і гіпертрофію – принципово різні. Силові тренування відбуваються в режимі повторень від 1 до 6, і вкрай рідко проводяться з гантелями, та ще й сидячи. Це суперечить основній меті силового циклу – розвинути загальну силу, в тому числі, і м’язів стабілізаторів і кора. Зазвичай для силового тренування вибирають щось на зразок армійського жиму. Гантелі тиснуть на 5-6 повторень, щоб опрацювати м’язи ізольовано. Але це вкрай рідкісна практика. Дійсно сильний атлет потребує допомоги двох страхуючих, а новачок ризикує травмуватися при виконанні цієї вправи.
Режим роботи на гіпертрофію – 8-12 повторень. Робочих підходів роблять 3-4. Принципова різниця між тренуванням сили і тренуванням «на обсяг і масу» в тому, що сила розвивається, тільки якщо ваги в робочих підходах не викликають істотного стомлення. А ось на гіпертрофію має сенс працювати до відмови, тоді як в силовому тренуванні відмова взагалі не допускається.
Важливо: силовий цикл і цикл на гіпертрофію – це різні періоди часу. Зазвичай спочатку напрацьовують силу і витривалість, а потім вже «гойдаються», але це справедливо для спорту. У фітнесі можливі різні варіанти. Вражаючі силові зазвичай не потрібні, достатньо просто тонусу і обсягу.
Техніка
Примітка: редакція не розглядатиме альтернативну техніку вправ класичного підйому гантелей, оскільки вона призначена для більш просунутих атлетів і відрізняється більшою травмоопасністю. Для тих, хто хоче освоїти жим Арнольда, або швунгі – рекомендуємо відвідати відповідні статті.
Класична техніка жиму стоячи передбачає роботу з невеликими вагами.
- Для початку візьміть гантелі – верхнім хватом.
- Покладіть обидві гантелі на плечі, щоб ліктьовий і плечовий суглоб становили 90 градусів між собою.
- Повільно – фіксуючи рух виключно ліктьовим суглобом, підніміть гантелі над головою.
Є кілька чинників, на які потрібно звернути увагу:
- При роботі з великими вагами краще використовувати важкоатлетичний пояс, оскільки при порушенні техніки виникає крутний момент хребта при великій статичній навантаженні на поперекові м’язи.
- Не рекомендується розгинати руки до клацання суглоба (тобто повністю). Краще злегка не доводити рух до верхньої точки, що дозволить розвинути велику силу і зменшити результуюче навантаження на лікті.
- Важливо уважно стежити за своїми рухами, тому вправу традиційно виконують перед дзеркалом. Будь-яке відхилення від стандартної амплітуди сильно впливає на плечовий суглоб, що може призвести до його “перетирання”.
- Цю вправу виконують на повному вдиху і видиху.
Помилки
- Не опускайте снаряд швидко. Необхідно чинити опір гантелям, така званою негативній фазі руху, завдяки чому відбувається гіпертрофія наших м’язів і їх зростання.
- Ривки-поштовхи. Не потрібно різко штовхати або рвати з місця, підстрибувати. Жати необхідно підконтрольно, зосереджуючись на техніці і відчутті самої м’язи, а не штовхати гантелі інерцією.
- Не беріть велику вагу. Не варто дивувати всіх у залі, ми і так знаємо, що ви силач. Неправильно підібрана вага може зіпсувати тренування, призвести до недостатнього навантаження, втрати рівноваги, а також до травмування всіх груп м’язів, окрім плечей.
Кількість підходів і повторень
- Для чоловіків: 8 – 10 повторень, 4 підходи.
- Для жінок: 8 – 12 повторень, 2-3 підходи.
Чим можна замінити жим гантелей стоячи
Якщо з координацією все погано, аналогічними за динамікою руху та навантаженнями стануть жим гантелей сидячи і в меншій мірі жим штанги стоячи.
Початкове положення і техніка жиму гантелей сидячи
Як у жимі штанги сидячи з-за голови, але є невелика відмінність – гантелі в нижній точці опускайте з боків на рівні вух, підняття відбувається по невеликій діагоналі всередину зі схрещуванням гантелей у верхній точці, рух має нагадувати піраміду.
Спинка гімнастичної лави повинна бути встановлена строго вертикально і перпендикулярно підлозі, не відхиляйте її трохи назад. Це не полегшить вправу, однак може змінити навантаження з середнього пучка дельт, частково переходячи на передній пучок дельт.
Ніколи не підкидайте гантелі в нижній точці. Це полегшить рухи, однак зменшить навантаження на плечі, внаслідок чого м’язи не отримають прогресу у зростанні.
Корисність даної вправи в тому, що кожна рука відповідає сама за себе і окремо навантажується ліва і права дельтоподібна м’яз, що виключає дисбаланс навантаження.
Не беріть великі ваги, нехтуючи технікою. Це допустимо, пам’ятайте, травмувати плече легко, а відновлення вимагає великого періоду часу.
У процесі виконання вправи тримайте м’язи преса і спини в напрузі. Не вигинайте попереку, таким чином, ви оберігаєте поперековий відділ від травмування. Якщо відчуваєте дискомфорт у районі попереку під час жиму, використовуйте атлетичний пояс для більш щільної фіксації поперкових хребців.
М’язовий атлас
У різних варіаціях армійський жим гантелей стоячи здатний задіяти величезну кількість невеликих м’язових груп.
| М’язова група | Навантаження | Види вправ |
| Триглава розгинач руки | Значний акцент | Жим гантелей стоячи, армійський жим, швунговий жим, жим Арнольда стоячи |
| Латеральна головка трицепса | Невелике акцентування | Жим гантелей стоячи, армійський жим |
| М’язи зап’ястя | Статична прогрузка | Жим гантелей стоячи, армійський жим, швунговий жим, жим Арнольда стоячи |
| Верхня дельта | Динамічна основа | Жим гантелей стоячи, армійський жим, швунговий жим |
| Передня дельта | Невелике акцентування | Жим Арнольда стоячи |
| Комірець | Основне навантаження | Жим Арнольда стоячи |
| Верхній пучок грудних м’язів | Невелике акцентування | Армійський жим |
| М’язи поперекового відділу | Стабілізуюча навантаження | Жим гантелей стоячи, армійський жим, швунговий жим, жим Арнольда стоячи |
| М’язи стегна | Вибухове навантаження | Швунговий жим |
| Квадрицепси | Вибухове навантаження | Швунговий жим |
У своїй базовій варіації ця вправа здебільшого задіює:
- Верхні дельти.
- Трицепс.
- Поперековий відділ.
Як видно з м’язового атласу – ця вправа є багатосуглобовою, але її навантаження недостатнє для загального шокування організму і збільшення рівня анаболізму. Саме тому її включають у спліт-програми і не додають до класичної трійці “жим-станова-присед”. У той же час, якщо мова йде про функціональну силу підйому та силі удару – кращого вправи, ніж жим гантелей, ще не придумали.
Навантаження по групах м’язів
Навантаження вказана за 10-бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)
| Передня дельта | 8 (висока) |
| Середня дельта | 6 (середня) |
| Трицепс | 6 (середня) |
| Загальне навантаження / тип вправи | 20 (середня) / базове локальне |
| Навантаження на хребет стоячи | 4 (середня) |
| Навантаження на хребет сидячи | 2 (слабка) |
Вправи на середню дельту
1) Жим штанги через голову
2) Махи гантелями в сторону
3) Розведення рук в сторони в тренажері
4) Відведення руки в сторону на нижньому блоці
5) Махи гантелями в сторону лежачи
Цікаві факти
Жим гантелей сидячи з розворотом кистей також називають жимом Арнольда. Неважко здогадатися, що ця вправа названа на честь семиразового переможця турніру “Містер Олімпія”, кінозірки, організатора змагань “Арнольд Класік” та політика Арнольда Шварценеггера.
Цю вправу придумав не сам Залізний Арні, але він активно використовував жим з розворотом, що допомогло йому накачати вражаючі плечі.
Ця варіація жиму гантелей була важливим компонентом тренувальних програм багатьох інших атлетів.
Наприклад, німецький бодібілдер Аніко Херман привернув увагу своїми видатними дельтами на змаганнях у 1980 році. Його плечі були великими і добре промальованими.
Коли змагання завершилися, один із суддів звернувся до тренера Хермана, щоб дізнатися, як культурист всього за рік досяг таких великих плечей.
Відповідь була простою – жим Арнольда і правильний режим. Саме ці два компоненти в комбінації забезпечили атлету швидкий ріст м’язової маси.
Жим гантелей сидячи є, мабуть, найпопулярнішим вправою для опрацювання передніх і середніх пучків дельт.
Однак, згідно з даними норвезьких учених, опублікованими 2013 року, жим гантелей стоячи є більш ефективним.
Дослідники використовували метод електроміографії, який дозволяє точно оцінити електричну активність м’язів під час виконання вправи.
В результаті вони з’ясували, що жим стоячи навантажує передні пучки дельт на 8% ефективніше, а середні на 24%.
Це важливо
- Підберіть відповідну вагу.
- Робіть вправу на лаві зі спинкою, це дозволить дати максимальне навантаження цільовим м’язам. Під час всього підходу зберігайте легкий прогин у попереку.
- Розставте ноги широко, надійно упершись ними в поверхню: це забезпечить вам надійну опору і дозволить сконцентруватися на опрацюванні плечей.
- Слідкуйте за правильною траєкторією підйому і опускання гантелей та амплітудою руху.
- Не забувайте правильно дихати: робіть потужний видих під час підйому гантелей і глибокий вдих – під час опускання.
- Приділяйте особливу увагу негативній фазі руху – тоді плечі будуть рости максимально швидко.
- Під час виконання вправи подумки концентруйтесь на роботі дельтоподібних м’язів – це дозволить опрацювати їх якісно.
Варіації вправи
Жим гантелей стоячи – це вправа, яке прийшло ще з золотої ери бодібілдингу. У прагненні розширити навантаження і шокувати м’язові групи, були створені різні варіації, які діляться на три основних типи:
- Зі зміною траєкторії руху.
- Із застосуванням читинга.
- З ідеально чистою технікою.
Незважаючи на це, у тренажерних залах рекомендують використовувати тільки підвиди вправи з чистою технікою з тієї причини, що вони:
- Здатні глибше пропрацювати цільові групи м’язів.
- Є менш травмонебезпечними для атлета.
- Дозволяють контролювати результат.
Класичний армійський жим
Класичний армійський жим відрізняється від простого становищем кистей на момент початку вправи. Вони фіксуються трохи попереду по відношенню до положення стандартизованого жиму. Все це дозволяє брати великі ваги, а значить сильніше прогружати дельти.
Полегшення техніки здійснюється за рахунок опускання гантелей нижче рівня плечей, але збільшує загальну травматичність, тому що навантаження на суглоб зростає в рази. Проте, для атлетів, які мають застій у зростанні дельт і трицепсів, армійський жим дозволить розширити амплітуду руху, а отже задіяти глибинні м’язові групи, які зазвичай не задіюються аж до останнього повторення.
Жим Арнольда
Жим Арнольда спочатку не призначався для жиму стоячи, однак підйом гантелей по його техніці дозволяє концентрувати навантаження на верхній частині грудних м’язів.
Його техніка багато в чому аналогічна армійському жиму, основна відмінність полягає в супінації і провороті кистей. Так, руки ніколи не знаходяться в перехідній точці амплітуди, поворот кистей змінює траєкторію руху в плечовому суглобі, що передає навантаження на «комірцеві м’язи грудей», які відстають навіть у багатьох сучасних бодібілдерів.
Швунговий жим
Швунговий жим є найскладнішим, але при цьому і найефективнішим вправою для розвитку дельт і трицепсів. Він розвиває:
- Вибухову силу верхніх дельт.
- Глибинні м’язи плечових суглобів.
- М’язи ніг і спини.
Основна відмінність від класичного жиму полягає в тому, що гантелі не піднімаються, а штовхаються над головою. Для того щоб зробити техніку виконання більш безпечною, замість обертань використовується нейтральний хват (долоні дивляться один на одного).
За рахунок цього основний рух відбувається зі спини і передається в дельти. У підсумку, на нижній частині амплітуди навантаження на трицепс знижується, але він є потужним стабілізатором у верхній амплітуді руху, де імпульс від спини практично повністю поглинається придушенням інерції ваги.
Жим гантелей стоячи або сидячи: що вибрати?
Обидва варіанти є одними з найбільш поширених технік опрацювання дельтоїдів гантелями. Кожен з них має свої переваги і недоліки, про які варто знати. У наведеній нижче таблиці відображені ключові позиції, за якими розрізняються жими гантелей стоячи і сидячи.
Таблиця: порівняльний аналіз жиму гантелей в позиціях сидячи і стоячи
| Жим сидячи | Жим стоячи |
| Корпус зафіксований завдяки використанню лави | Фіксація відсутня, корпус нестабільний |
| Не потребує серйозного контролю за положенням тіла | Потрібен підвищений контроль за збереженням рівноваги |
| Навантаження на хребет невисоке | Хребет піддається підвищеному навантаженню |
| Атлетичний пояс використовується в разі потреби | Рекомендується використовувати пояс |
| Більше можливостей для збільшення робочого ваги | Збільшувати обтяження потрібно з великою обережністю, робота з великими вагами підходить не всім спортсменам |
У жимі стоячи завдяки необхідності постійно тримати корпус у стабільному положенні в роботі бере участь більше число м’язових волокон.
Спортсмени, що володіють поганою координацією, не в змозі належним чином контролювати положення тіла при жимі стоячи. Результатом буде порушення техніки та високий ризик травми. У таких ситуаціях слід зупинитися на жимі сидячи. Аналогічний вибір варто зробити і власникам проблемної спини.
Жим гантелей у позиції сидячи завдяки фіксації корпусу пред’являє менш жорсткі вимоги до фізичної форми спортсмена і тому більш підходить для новачків, в той час як тренування стоячи – варіант для досвідчених атлетів.
Розбір вправи
Армійський жим сидячи з гантелями – одне з основних вправ для розвитку дельтовидних м’язів (конкретно – фронтального і медіального пучків). Включення вертикальних жимів у програму дозволяє сформувати загальну масу плечей і надати їм форму.
Крім цільової мускулатури в роботу включено велике число м’язів-стабілізаторів і асистентів, а саме:
- Надостна м’яз;
- Трицепси;
- Трапеції (переважно середня область);
- Ромбовидна;
- Велика грудна;
- Передній зубчастий;
- Леватор лопатки (піднімає лопатку м’яз).
Підготовка до виконання
Тренінг дельтоїдів вимагає особливої уваги до «підготовчого» блоку, оскільки погано розігріті плечові суглоби піддаються високому ризику травмування. Перед виконанням жимів проведіть глибоку комплексну розминку тіла, виділивши 10-15 хвилин на аеробіку і суглобову гімнастику.
Після цього перейдіть до спеціалізованої (цільової) частини – виконайте кілька легких сетів жимів з мінімальною вагою на 15-20 повторень.
Правильне виконання
- Зап’ястя і ліктьові суглоби повинні розташовуватися строго в одну лінію, один під одним.
- У стартовому положенні передпліччя розташовані перпендикулярно підлозі, а ліктьові суглоби – трохи нижче плечових. З цієї позиції виконується жимове рух, до неї ж «повертаються» гантелі по закінченні ексцентричної фази. Опускання гантелей до більш низької позначки провокує втрату навантаження дельтами.
- Снаряди переміщаються не вертикально, а по злегка зігнутим траєкторіям – зближуючись у верхній крайній точці. Це дозволяє сильніше навантажити медіальні пучки дельт.
- Оптимальним вважається кут нахилу лави під 80-85 ° – він забезпечує найбільш комфортну для спортсмена «посадку», при цьому не зміщує акцент навантаження на фронтальний пучок.
- Обидві руки зі снарядами переміщуються скоординовано, по симетричних і паралельних траєкторіях. При цьому грифи гантелей розташовані на одній прямій по аналогії з грифом штанги.
- У верхній точці гантелі не стикаються один з одним – вони зближуються, але між ними зберігається невелика відстань. Це дозволяє одночасно максимально скоротити дельти і виключити ймовірність їх зіткнення з подальшим виникненням інерції.
- Жимове рух (підйом гантелей) супроводжується видихом: причому видихати слід в момент додатка найбільшого зусилля – наповнена повітрям грудна клітка послужить опорою хребту. Вдих відбувається при здійсненні обратнонаправленого руху гантелями.
- У даній вправі ноги виконують функцію додаткової точки опори – для цього вони повинні розташовуватися з боків від лави і жорстко впиратися в підлогу.
Помилки
Низьке положення ліктів в нижній точці.
Несиметричний щодо центру грифа гантелі хват.
Зіткнення гантелями над головою.
Дотримання паузи в нижній точці.
Різкі, імпульсивні рухи.
Поради по ефективності
Щоб не допустити розслаблення дельтовидних м’язів, виконуйте безперервний рух без затримки в нижній точці.
Максимально скоротити цільові м’язи вдасться, якщо у верхній точці зблизити гантелі, але не допускати їх торкання.
Затримка дихання в момент підйому та форсований видих у момент проходження самого важкого відрізка амплітуди допомагає утримувати хребет в анатомічно природному положенні і розвивати максимально потужне зусилля дельтоїдам.
Навантаження на різні сегменти дельт визначає положення рук (але не ліктів!): Розводячи їх у сторони, ви в більшій мірі задієте медіальні головки м’язів; зміщення їх уперед визначає пріоритетну участь у русі фронтальних пучків.
Утримання гантелей нейтральним хватом змушує більше «працювати» передню область цільової м’язи.
Включення в програму
Початківцям спортсменам можна використовувати вертикальні жими з гантелями в якості базової вправи в тренінгу плечей, більш досвідченим – гантельне навантаження краще залишити на «десерт», приділивши основну увагу рухам зі штангою. Рекомендований обсяг виконання вправи: 6-12 повторень у 3-4 сетах.
Що стосується величини використовуваного обтяження, тут діє правило, справедливе для всіх вправ: у початківця атлета в пріоритеті повинна стояти правильна біомеханіка виконання, а не ваговий «номінал» гантелей – рух потенційно небезпечне для плеча, тому краще «недобрати» по навантаженню. Перший час займайтеся з гантелями 2-5 кг, підбираючи комфортну навантаження «під себе».
Досвідченим атлетам з метою убезпечити плечі рекомендується працювати за методом «піраміди», поступово підвищуючи вагу обтяження від сету до сету.
Протипоказання
При наявності «плечових» травм слід з обережністю включати жим гантелей сидячи в тренувальну програму. Якщо рух супроводжується дискомфортом в області суглобового зчленування – до моменту відновлення утримайтеся від будь-яких навантажень подібного типу. Але після реабілітації в якості базової вправи варто віддати перевагу саме гантельним жимам: спочатку працюйте в скороченій амплітуді (не опускаючи лікті занадто низько – оптимально до лінії з плечовими суглобами).
Для спортсмена з травмованою поперековою областю критично важливо утримувати спину притиснутою до спинки лави – деякі послаблюють увагу до цього моменту через уявну «безпеку» позиції сидячи.
Альтернативи – жим гантелей стоячи
Альтернатив класичного жиму багато. У жіночому тренінгу часто використовують жими сидячи на фітбол, щоб включити стабілізатори, але краще вибрати більш простий варіант, щоб їх навантажити – просто потиснути штангу або гантелі стоячи.
Другий варіант «альтернативного жиму» – це стійка на колінах. Він призначений строго для тих людей, хто не вміє вимикати ноги і постійно намагається швунгувати, тобто зіштовхувати робоча вага за рахунок різкого згинання в колінах. Це не дає відчути ізольовану роботу і розвиває зовсім не ті якості – вибухову силу і роботу ногами.
Варіант жиму гантелей стоячи дозволяє:
- Більше взяти ваги, так як положення тіла стабільніше і більш природне для підйому ваги;
- Розвинути стабілізатори від м’язів стоп до м’язів корпусу;
- Сприяти розвитку сили в жимах зі штангою, поштовхах і швунг;
- Працювати в природній для анатомії людини площині і не пошкодити суглоби.
Техніка стабілізації центру тіла використовується. Атлет напружує квадріцепси, сідниці, як би упирається в підлогу ногами, підтягує черевну стінку до хребта, втягує живіт і зводить лопатки разом, опускаючи їх до хребта. При цьому трапеції і плечі залишаються розслабленими.
Техніка
- Гантелі наводяться до плечей взяттям у стійку, тобто коліна злегка згинаються і вага одним потужним рухом приводиться до плечей;
- Атлет стабілізує корпус, як зазначено вище;
- За рахунок розгинання в плечовому і ліктьовому суглобі виводить гантелі;
- Опускає їх плавно до плечей;
- Особливість така, що гантелі рухаються по більш «плоскій» траєкторії, ніж штанга;
- Заводити їх за голову, як у русі зі штангою, акцентовано зовсім не потрібно.
Важливо: потрібно уникати поштовхів ногами і перекатів з п’яти на носок, щоб виконувати вправу технічно правильно.
Рекомендації
- Для цілей бодібілдингу та фітнесу повністю «встромляти» лікті у верхній точці не рекомендується;
- Потрібно уникати плоскої траєкторії, і намагатися виводити гантелі трохи до верхівки, а не до чола;
- Повне розслаблення рук, а також «скидання напруги» з центру тіла за рахунок розслаблення живота не допускається;
- Вага для силового тренування піднімається не більше, ніж на 5-6 повторень, підходів має бути не більше 5.
Помилки:
- Швунг ваги, тобто розгін його і поштовх ногами;
- Розгойдування корпусу вперед-назад;
- «Стронговська» техніка, при якій атлет як би «закочує» гантелі на плечі в кожному повторі, і «підштовхує» гантелі животом і грудною кліткою на старті.
Важливо: підйом гантелей стоячи – вправа для досвідчених спортсменів, краще не виконувати його, якщо ви новачок і спина поки слабка.
Гантелі можна замінити на гирі. В цьому випадку потрібно стартувати від рівня плечей, але долоні повинні бути спрямовані один до одного. У процесі руху відбувається розворот снарядів, як в жимі Арнольда. Деякі атлети тиснуть спочатку долонями вперед, але така позиція досить травмоопасна для зап’ясть.
Як розвинути витривалість
Витривалість для спортивних цілей розвивається в міжсезоння. Для «життєвих» досить вибрати 1-2 місяці, коли ви не набираєте масу і можете собі дозволити роботу в многоповторному режимі. Потрібно зазвичай працювати 2-3 рази на тиждень, але можна довести й до 5 тренувань.
Виконується звичайний жим сидячи з вагою, який становить 60% від робочого або трохи вище. Припустимо, 12 повторень ви робите з вагою 25 кг, на витривалість працюйте з 12-15 кг. Потрібно робити приблизно 25 повторень у підході і працювати з відпочинком в 30-60 секунд між сетами. Кількість підходів – не менше 4.
