Марганець в продуктах харчування і його вплив на організм

admin

Роль марганцю для людини

Про марганець (Mn) заговорили, коли дослідники прийшли до висновку, що людський організм щодня потребує деякої кількості цього мінералу. Зокрема, для нормального функціонування нервової системи і мозку. Було розраховано, що в тілі дорослої людини міститься приблизно 15-20 мг марганцю. Концентрується він у нирках, підшлунковій залозі, печінці та кістках.

Функції Mn:

від нього залежить здоров’я кісткової тканини і активність метаболічних процесів;
бере участь у формуванні сполучних тканин;
сприяє поглинанню кальцію;
підсилює працездатність гормонів щитовидної залози і статевих органів;
регулює рівень цукру в крові.

Але, напевно, найбільш важливе завдання марганцю в людському організмі – боротьба з вільними радикалами. Цей потужний антиоксидант відшукує в тілі і нейтралізує шкідливі частинки, тим самим запобігаючи потенційні загрози, які вони несуть.

Роль марганцю для людини
інші властивості
Джерела в їжі
Як скласти меню, насичене марганцем
харчовий дефіцит
Взаємодія з іншими речовинами

У яких продуктах харчування міститься найбільше

Недолік, як і надлишок, марганцю в організмі негативно впливає на здоров’я і самопочуття. Для підтримки його нормальних значень досить дотримуватися принципів здорового збалансованого харчування і регулярно вживати в їжу продукти, багаті цим мікроелементом.

У тій чи іншій концентрації марганець міститься практично в будь-якій рослинній або тваринній їжі. Продукти з його максимальним вмістом представлені в таблиці нижче.

Таблиця основних харчових джерел Mn для організму людини

продукт	вміст марганцю
Чай (чорний або зелений)	150-900 мг / кг (залежить від сорту)
журавлина	40-200 мг / кг
Болгарський перець	65 мг / кг
соєве борошно	40 мг / кг
Вівсяні пластівці	36 мг / кг
какао	35 мг / кг
шпинат	30 мг / кг
Листя салату	30 мг / кг
шоколад	30 мг / кг
малина	30 мг / кг
Горох і квасоля в зернах	30 мг / кг
Мал	30 мг / кг
Ячмінь	30 мг / кг
желатин	30 мг / кг
Пшеничне борошно	10-70 мг / кг
Хліб житньо-пшеничний	2-10 мг / кг
Ріпчаста цибуля	2-10 мг / кг
Зелений горошок	2-10 мг / кг
брусниця	2-10 мг / кг
банани	2-10 мг / кг
петрушка	2-10 мг / кг
смородина	2-10 мг / кг
чорниця	2-10 мг / кг
чорнослив	2-10 мг / кг
інжир	2-10 мг / кг
дріжджі	2-10 мг / кг
Капуста білокачанна і кольорова	2-10 мг / кг
ревінь	2-10 мг / кг
редька	2-10 мг / кг
оливки	2-10 мг / кг
морква	2-10 мг / кг
огірки	2-10 мг / кг
гриби	2-10 мг / кг
Картопля	2-10 мг / кг
спаржа	2-10 мг / кг
ріпа	2-10 мг / кг
помідори	2-10 мг / кг
Зливи	2-10 мг / кг
фініки	2-10 мг / кг
Виноград	2-10 мг / кг
Свинина	2-10 мг / кг
нирки	2-10 мг / кг
сир	2-10 мг / кг

Чай – рекордсмен за змістом марганцю

ознаки нестачі

Якщо Mn з продуктами харчування надходить в незначній кількості, це призводить до появи симптомів його дефіциту:

Порушення росту (затримка росту), особливо якщо нестача мікроелемента розвивається в дитячому віці;
Атрофічні процеси в статевих залозах (яєчниках у жінок і яєчках у чоловіків), що веде до ановуляції, порушення потенції і безпліддя;
Зниження мінеральної щільності кістки, що супроводжується частими переломами;
Анемія і її прояви – блідість шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів, підвищена стомлюваність та інші.

Однак варто зазначити, що строго специфічних проявів для дефіциту марганцю не існує. Тому, щоб своєчасно діагностувати подібний стан, при найменших відхиленнях у健康’я необхідно перевірити його рівень у крові за допомогою аналізів.

Також це дослідження проводять при наступних патологічних процесах:

Цукровий діабет;
гіпотиреоз;
Ендемічний або спорадичний зоб;
Аутоімунний тиреоідит;
неврози;
психоемоційна збудливість;
Синдром хронічної втоми;
Жирова дистрофія печінки.

Функції в організмі

Біологічна роль мікроелемента Mn полягає в активації широкого кола ферментативних реакцій. З них можна виділити:

Синтез головних компонентів кісткової і хрящової тканин. Формування нормальної структури кісток;
Засвоєння заліза;
Синтез і обмін холестерину;
Утворення глюкози з білків як «енергоносія»;
Окислення глюкози та інших вуглеводів – енергетичний процес;
Засвоєння міді і спільна участь у кровотворенні;
Активізація ферментів, необхідних для використання організмом вітамінів B і C, біотину;
Синтез тироксину – гормону щитовидної залози.

За активну участь у функціонуванні центральної нервової системи марганець називають «мікроелементом менеджера».

З чим не можна поєднувати

Існують речовини і продукти, здатні знизити кількість марганцю:

Продукти, що містять фосфати. Перешкоджають всмоктуванню металу. Це риба, морепродукти, сир.
Какао, шоколад. Зменшують властивості марганцю.
Залізо, кальцій, мідь. Сприяють швидкому виведенню з організму.

При постійній фізичній активності кількість марганцю має бути збільшено, а для найкращого його засвоєння необхідний цинк.

надлишок

Для нашого організму життєво необхідний марганець. Користь і шкода для здоров’я безпосередньо визначаються його концентрацією в організмі. При надлишку марганцю нерідко виникають порушення всмоктування заліза, а також мікроелементи, як залізо, фосфор і кальцій, гальмують його засвоєння. Однак це стосується не продуктів харчування, а вітамінно-мінеральних препаратів, які призначають лікарі. При неконтрольованому прийомі останніх виникає дисбаланс основних мікроелементів.

Чому виникає дефіцит марганцю

Марганець надходить в організм людини з їжею, всмоктується в тонкому кишечнику (з кишкового вмісту засвоюється лише близько 5% цього мікроелемента) і накопичується в тканинах – в найбільшій кількості в печінці, кістках, нирках, підшлунковій залозі. Дорослій людині в день необхідно 3-5 мг марганцю. Якщо надходження зменшиться до 1 мг, можливий розвиток дефіцитного стану. Дитині марганцю потрібно менше – 1-2 мг.

При деяких захворюваннях потреба організму в марганці значно підвищується, тому дефіцит цього мікроелемента може виникнути швидше. До таких патологій відносять:

Хронічні стреси;
Алкоголізм;
Будь-які важкі хвороби;
Наркоманію;
Стан після операції;

Зверніть увагу:

Майбутні і годують мами, жінки в період настання менопаузи при незбалансованому харчуванні також можуть відчути на собі «принади» марганцевого дефіциту.

Крім недостатнього надходження марганцю ззовні, дефіцит мікроелемента викликає надлишок інших хімічних речовин (наприклад, заліза), які або заважають нормальному засвоєнню марганцю, або підвищують його виведення з організму. Значення в розвитку марганцевої недостатності відіграють також хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту.

Кращі препарати з марганцем

Якщо запаси марганцю в організмі потрібно терміново поповнити, необхідно підібрати разом з лікарем препарат з даним елементом у складі. Найбільш популярними з них є наступні.

«Турамін марганець». Містить глюконат марганцю. Застосовують засіб як додаткове джерело марганцю. Протипоказаний при вагітності, лактації, алергії.
«Марганець активний». Спрямовано на покращення репродуктивних функцій, прискорення росту організму, захист стінок артерій від холестеринових бляшок. Рекомендований при остеопорозі, артрозі, неврозах, ожирінні, діабеті, атеросклерозі, погіршенні зору і слуху, хронічній втомі і дратівливості, зниженні розумових здібностей і пам’яті.
«Біо-марганець». Застосовують при дефіциті марганцю. Ефективний при затримці розвитку у дітей, слабкому імунітеті, атеросклерозі, погіршенні роботи мозку, швидкій стомлюваності, порушеній пігментації шкіри.

Також марганець міститься в багатьох полівітамінних комплексах.

Дуже часто в побуті застосовується перманганат калію. Складається він з марганцю, калію і кисню. Перманганат калію являє собою маленькі темні кристали. У такій формі він не використовується – його необхідно розводити водою. За кольором (від злегка рожевого до яскраво-малинового) легко визначити міцність отриманого розчину.

Не кожен знає, як правильно розвести марганець. Більшість людей роблять це «на око». Найбільш рекомендоване співвідношення перманганату калію і води – це 10 кристалів на 1 л рідини. Перед використанням варто переконатися, що кристали повністю розчинилися, в іншому випадку нерозчинені кристали можуть спровокувати подразнення слизових або опік шкіри. Такий розчин має знезаражуючий ефект.

Як застосовують «марганцівку»?

використовують для промивання гнійних ран (свіжоприготованим розчином);
обробляють мозолі, рани, садна і т.д. (Тільки свіжоприготованим розчином);
для полоскання глотки і горла при запальних процесах (використовується дуже блідий розчин, до 4 разів на добу);
зрошення уражених ділянок при стоматиті та інших захворюваннях ротової порожнини;
при отруєнні, діареї (2 кристалика на 1 склянку води, випити отриманий розчин) для купірування вогнища інфекції в шлунку;
для спринцювання при молочниці (використовується слабкий розчин);
для промивання при урологічних проблемах у чоловіків (зовнішні запальні процеси).

Не можна використовувати «марганцівку» при алергії на препарат або його складові. Це легко можна встановити по виниклих симптомах:

судом;
набряку;
зміни кольору слизових покривів;
різкого болю при прийомі всередину.

Не можна поєднувати перманганат калію з активованим вугіллям, цукром та іншими легко окиснюваними речовинами. Необхідно зберігати препарат далеко від вогню і легкозаймистих речовин, оскільки при їх зіткненні може статися вибух або пожежа.

Протипоказано приймати марганець в деяких випадках.

При роботі на шкідливих виробництвах, пов’язаних із накопиченням марганцю в організмі (в сталеплавильних комбінатах, шахтах, при роботі з мазутом, електричною технікою, бензином, маслами).
При хворобі Паркінсона.

Відгуки

Олена, 29 років

«Пам’ятаю, як ще в дитинстві мені мама давала випити розчин марганцівки при отруєннях. Ставало дійсно легше. Тепер я приймаю марганцівку вже сама, іноді доводиться давати його і своїм дітям. При легких випадках отруєння допомагає добре.»

Олександр, 42 роки

«Не вірю я в ефективність полівітамінних комплексів – не засвоюються вони. Тому приймаю моновітаміни. Поєдную їх так, щоб добре засвоювались. Брав окремо марганець тривалий час (близько півроку, з дозволу терапевта). Помітив, що з’явилася якась легкість у мисленні. Набагато легше запам’ятовую інформацію, швидко виконую розумову роботу. Не можу сказати, що я став розумнішим (на жаль, таблеток для розуму не існує), але ефективніше працювати став точно.»

Препарати, що містять марганець

У терапевтичних цілях лікарі можуть призначити при дефіциті марганцю препарат «Турамін», який містить 25 мг речовини в одній таблетці. Також містять марганець і полівітамінні комплекси, такі як:

“Вітрум”;
“Кальцемін Адванс”;
“Компливит”;
“Максамін Форте”;
“Мульти-табс”;
“Олиговит”;
“Супрадин”.

Біологічне значення

Mn і Cu (мідь) для організму є дуже важливими мікроелементами. Вони входять до активного центру багатьох ферментів, які беруть участь в окисно-відновних процесах. Тому марганець, непрямим чином, впливає на утворення енергії, необхідної для нормального функціонування кожної клітини людського організму.

Велике значення марганцю і для сполучної тканини. Без цього мікроелемента, включаючи мідь, порушується її утворення. Поєднання Mn і Cu (мідь) є тими речовинами, які сприяють оновленню хрящів і відновленню кісток. Тому мідь раціонально включати в комплексну терапію таких захворювань, як:

остеохондроз
остеоартроз
остеопороз
ревматоїдний артрит
переломи кісток і деякі інші.

Mn і Cu (мідь) в організмі у великих кількостях накопичуються в головному мозку та підшлунковій залозі, необхідні для нормального функціонування цих органів, оскільки впливають на наступні процеси:

проведення нервового імпульсу
стимулювання синтезу інсуліну
зменшення рівня глюкози в крові, особливо мідь при наявності у пацієнта цукрового діабету
седація (заспокійливий ефект)
поліпшення розумових процесів.

Mn і мідь впливають також на жировий обмін. Це виражається в таких процесах:

зниження освіти «шкідливого» холестерину
підвищення освіти ліпопротеїнів високої щільності, які надають антиатеросклеротичну дію
руйнування жирів і утворення з них нових молекул
захист печінки від жирової дистрофії за рахунок попередження відкладення в ній жирів
забезпечення включення холестерину до складу стероїдних гормонів.

Продукти, що містять марганець, беруть участь в синтезі з глюкози аскорбінової кислоти, яка, в свою чергу, виявляє антиоксидантні властивості, допомагаючи організму справлятися з постійно утворюваними вільними радикалами, які пошкоджують клітинні мембрани.

Ще одна важлива функція марганцю – це утворення гормонів щитовидної залози. Ця речовина спільно з йодом включається до складу важливих гормонів, які регулюють такі процеси:

освіта енергії
стимулювання роботи серця
запобігання виходу плазми крові в інтерстиціальний простір
прискорення метаболічних процесів в організмі
стимулювання росту волосся і поліпшення стану нігтів.

Мікроелемент впливає на багато важливих процесів в організмі. А при зміні його рівня в ту чи іншу сторону з’являється ряд патологічних симптомів, які негативно відбиваються на самопочутті людини і на його здоров’ї.

У чому елемента найбільше: лідери за змістом

Серед безлічі продуктів, що містять марганець, є ті, в яких його зміст найбільш високий.

Інформація про те, в яких продуктах харчування міститься марганець і де мікроелемента є найбільше, представлена в таблиці:

Назва	Кількість мг на 100 г
зернові
гречка	1,56
вівсянка	5,05
рис	1,25
пшоно	3,8
жито	2,77
бобові
квасоля	1,34
горох	0,7
зелень
петрушка	0,16
кріп	1,26
цибуля	0,15
шпинат	0,9
ягоди
малина	0,82
чорна смородина	19,4
чорниця	0,5
брусниця	1
виноград	70
горіхи
кедровий горіх	8,8
фісташки	3,8
волоський горіх	1,9
овочі
буряк	0,66
болгарський перець	0,2
огірок	0,18

Краще вживати більшість з перерахованих продуктів, багатих марганцем, в натуральному вигляді. При термічній обробці вміст марганцю зменшується, через що частина властивостей елемента втрачається.

Продукти, багаті марганцем

Найголовніше джерело марганцю для людини – це рослинна їжа:

пшеничні висівки;
горіхи;
вівсяна крупа;
квасоля;
горох;
буряк;
шпинат;
помідори;
чорниця;
ананаси;
гриби.

Багато марганцю і в зеленому чаї. А ось продукти, які звичайна людина вживає щодня (молоко, м’ясо, риба, птиця, більшість круп, макаронні вироби), містять дуже мало цього мікроелемента. Тому для збереження здоров’я і забезпечення організму марганцем необхідно правильно складати свій раціон, не обмежуватися улюбленою їжею, намагатися вживати свіжі овочі та фрукти цілий рік.

Таблиці із середнім вмістом марганцю в 100 г кожного продукту можна знайти в інтернеті. Однак підрахунок грамів і міліграмів може зайняти багато часу, тому краще все-таки звернутися до фахівця, який дасть рекомендації по харчуванню з урахуванням всіх особливостей стану здоров’я, а не тільки спираючись на дефіцит марганцю.

Симптоматика нестачі

Добова норма марганцю залежить від віку людини і інших чинників. Норма для дорослого становить 2-5 мг.

Для вагітних або жінок, що годують – 4-8 мг. Для дітей – 1 мг (1-3 роки), 1,5 мг (4-6 років), 2 мг (7-15 років) і 2-5 мг (від 15 і старше).

Дефіцит в організмі виникає з наступних причин:

Недостатнє споживання продуктів харчування, що містять марганець (часто рослинного походження).
Наявність шкідливих звичок. Наркоманія, алкоголізм, куріння ведуть до отруєння токсичними і шкідливими речовинами.
Післяопераційний стан, коли організм не прийшов в норму після впливу на нього різних лікарських препаратів.
Захворювання (наприклад, хвороба Паркінсона).
Надлишок заліза.
Вагітність. Марганець бере участь у формуванні плоду, на що йде більша його кількість.
Настання менопаузи в ранні терміни, що властиве тільки жіночому організму. Прискорюється процес старіння.
Недолік сонячного проміння, при якому марганець витрачається швидше.
Психоемоційні розлади, стреси. Найбільш схильні до цього жінки.

При появі деяких симптомів можна зрозуміти, що марганцю в організмі недостатньо:

Поява втоми і слабкості навіть при звичних навантаженнях. Людина знаходиться в депресивному стані.
Можуть виникати алергічні реакції, що супроводжуються сверблячкою, сльозоточивістю.
Зниження захисних функцій організму (імунітету).
Погіршення стану нігтів, волосся через нестачу кальцію.
Пігментація шкіри, поява дрібних лусочок на шкірі.
Еректильна дисфункція статевих залоз.
Зменшення концентрації уваги, погіршення пам’яті.
Проявляються м’язові болі.
Дегенерація суглобів і кісток. Пов’язано з розвитком остеоартрозу.
Спазми, судоми кінцівок, порушення роботи рухової системи.
Зниження рівня холестерину, ожиріння.
Затримка дитячого розвитку.
Поразка головного мозку (що приводить до енцефалопатії, галюцинацій).
Розлад чутливості (парестезії).

Діагностика

Визначити, наскільки достатнім є вміст марганцю в організмі, можна за аналізом крові, сечі, волосся і нігтів. Пройти такі дослідження можна в сучасних лабораторних центрах. Кожна лабораторія дає свої референсні значення для обумовленого показника. Їх варто враховувати, оцінюючи результат аналізу.

Недостатність

Дефіцит в організмі того чи іншого вітаміну або мікроелемента – не рідкість у наш час. Досить часто зустрічається у людей і дефіцит марганцю. Ще кілька десятиліть тому це було вкрай рідкісним явищем.

Клітини нашого організму практично завжди схильні до негативних впливів навколишнього середовища, наприклад, токсичним. Постійне нервове напруження і стрес змушують організм витрачати більше марганцю для забезпечення цілісності мембран клітин. Крім цього, дефіцит цього мікроелемента пов’язаний з малим споживанням свіжих овочів, фруктів, зелені.

Проте марганець є воістину унікальним мікроелементом, оскільки якщо він довгий час не надходить в організм, клітини можуть гальмувати його виведення для запобігання його дефіциту і виникнення ряду захворювань. Однак цей ефект лише тимчасовий, дефіцит виникне, якщо не буде надходження цієї речовини.

Дефіцит або недостатність марганцю негативно позначається на нашому здоров’ї: підвищується стомлюваність, виникає запаморочення і слабкість, болять м’язи, з’являється зайва вага. Також може виникнути алергія, діабет, хвороби суглобів, бронхіальна астма, епілепсія, склероз. Крім цього, може розвинутися хвороба вітіліго, яка пов’язана з порушеннями імунітету. У молодих жінок при дефіциті цього мікроелемента розвивається безпліддя, а у літніх – остеопороз. А ось діти ростуть погано, гальмується розвиток опорно-рухового апарату.

Добова потреба

Вчені встановили добову норму споживання марганцю. Її середнє значення становить близько 0,3 мг на 1 кг людської ваги.

Для дітей норма трохи знижена, а мінімальне її значення повинно складати не менше 1-2 мг в день:

До 7 років – до 0,1 мг на 1 кг ваги.
З 7 до 14 років – від 0,09 мг на 1 кг ваги.

Жінки мають потребу в 2,5-5 мг цієї речовини на добу. А ось фізична активність, вагітність і лактація вимагають більшого надходження марганцю в організм.

Чоловікам необхідно щоденне надходження як мінімум 6 мг марганцю, а при активному способі життя – до 8,5.

Симптоми дефіциту марганцю в організмі

Специфічних симптомів (характерних тільки для даної патології) дефіцит марганцю не має, однак запідозрити цей стан можна за сукупністю наступних ознак:

Підвищена стомлюваність.
Погіршення пам’яті та розумових процесів.
Схильність до судом і спазмів.
Болі в кістках і м’язах.
Раннє розвиток дегенеративних процесів в суглобах і хребті.
Повільне зростання нігтів, волосся, погіршення стану шкірного покриву (хронічний дерматит).
Порушення пігментації шкіри – можлива гіперпігментація і вітіліго.
Схильність до повноти.
Ненормальні показники ліпідного профілю крові і вуглеводного обміну (визначаються в ході біохімічного аналізу).
Дисфункції статевих залоз у жінок і чоловіків.
Безпліддя.
Затримка розвитку у дитини.
Схильність до алергії.
Часті простудні захворювання та інші прояви зниження імунітету.

Стан хворого ще більше погіршується, якщо дефіцит марганцю доповнюється недостатністю інших речовин, що зустрічається нерідко. Зокрема при одночасному зниженні вмісту в організмі марганцю, цинку і хрому можливий розвиток цукрового діабету. Якщо не вистачає марганцю, селену і міді, у хворого виникає схильність до тривалого перебігу запальних процесів.

Надлишок і передозування

Фанатичне поїдання продуктів, багатих марганцем, провокує порушення біохімічного балансу організму.

Загальний вплив

Mn-передозування розпізнається за такими ознаками:

людина їсть навіть улюблені продукти без апетиту, просто тому, що треба;
постійно хоче спати;
відзначає явне погіршення пам’яті;
не відпускають судоми;
час від часу «щось здається», тобто мають місце галюцинації.

Поєднання подібних симптомів повинно насторожити людину і стимулювати оперативно переглянути звичне меню.

Вплив на дитячий організм

Екстремальний надлишок даного мікроелемента особливо шкідливий для маленьких дітей. Починає прогресувати марганцевий рахіт. Його прояви аналогічні класичному варіанту:

вежоподібний череп;
підвищена плаксивість, дратівливість;
майже нульовий апетит;
на потилиці випадання волосся і рясне потовиділення;
мляві м’язи;
запалість грудей;
викривлення ніжок.

Ознаки нестачі калію в організмі людини, небезпека гіпокаліємії

Спостерігається відставання в розвитку дитини за кількома параметрами:

утримування головки;
прорізування зубів;
сидіння, повзання;
закриття джерельця.

Помітивши ці симптоми, батьки зобов’язані звернутися до педіатра. Якщо не зволікати, все можна виправити.

Корекція дефіциту марганцю

При виявленні марганцевої недостатності необхідно:

Скорегувати харчування.
Почати прийом харчових добавок, що містять розглянутий мікроелемент.
Виключити фактори, які можуть впливати на обмін марганцю в організмі (обов’язково обмежити алкоголь).