Йога при болях в попереку – це сильні ліки

Йога – ідеальна профілактика болю в попереку

Основні причини болю полягають в надмірному стисненні хребта. Тому заняття йогою здатні принести швидке зниження больових відчуттів. Адже всілякі м’які прогини і плавні скручування, характерні для цієї практики, забезпечують оптимальне витягування хребта. Можна сказати, що для людини, весь день зайнятої сидячою роботою, різноманітні розтягуючі асани є справжнім порятунком не тільки від болю в спині, але і від гіпертонії, і від діабету.

Поза голуба лежачи

Коли від сидячого способу життя починає боліти поперек, це часто спричиняє лавиноподібне порушення постави. Наприклад, ослаблення і деформація грушоподібної м’язи призводять до того, що людина під час ходьби вивертає ступні назовні. Така хода перенапружує велику поперекову м’яз, що ще більше посилює болі в спині.

У зборах асан йоги є особлива поза, яка начебто спеціально створена для боротьби з цією ситуацією. Це різновид пози голуба (раджакапотасана) в положенні на спині.

Раджакапотасана має безліч варіантів, і є дуже складною позою, але в полегшеній формі на спині з нею може впоратися кожен.

Щоб правильно виконати полегшений варіант пози голуба і як слід розправити затиснуті м’язи і нерви, потрібно лягти на спину (щоб було зручніше, можна використовувати килимок для фітнесу або матрац), зігнути ноги в колінах і впертися ступнями в підлогу.

Потім закиньте праву щиколотку на ліве стегно вище коліна.

Зчепите руки в замок під лівим стегном. Дихайте рівно і вільно. Затримайте позу на 3-5 вдихів-видихів, а потім виконайте те ж саме для іншої сторони.

Існує ще більш спрощена поза голуба, яка виконується, сидячи на стільці. Спочатку потрібно сісти рівно, потім закласти праву щиколотку на ліве стегно, і розгорнути праве коліно таким чином, щоб воно було врівень зі щиколоткою (для цього можна допомагати собі руками).

Затримуйте позу на 5 вдихів-видихів і виконайте з іншої ноги.

Якщо ви хочете підсилити розтягування, то нахиліться вперед.

Тепер докладніше

Якщо вся справа в потягнутих м’язах, то це не страшно; зазвичай, такий біль вщухне через кілька днів. Найчастіше вона може бути викликана занадто глибокими для вас нахилами вперед або нахилами, виконаними надто інтенсивно. Також потягнути м’язи спини можна, виконуючи зворотні прогини, які незвичні скручування (це я зі свого досвіду кажу). Рідше м’язовий біль в спині виникає, коли на спину виявляється підвищена напруга в результаті виконання нової пози, наприклад, при вивченні Брахмачаріасани або Маюрасани.

Що робити: дати спині відпочити; гарні теплі (майже гарячі, але не дуже) ванни, а також будь-які засоби, які підходять для зняття м’язового болю. Можна використовувати індометацин, диклофенак (якщо сильне розтягнення), або знайти щось більш натуральне. Можна ще лід прикладати хвилин на 10 кілька разів протягом дня, якщо є необхідність – загалом, стандартні засоби для зняття м’язового болю. До речі, ще дуже добре допомагає масаж: спочатку легкі постукування, потім розминка хворої ділянки, і в кінці погладжування.

У будь-якому випадку, перенапруження або розтягнення м’язів спини – це, звичайно, одна з найменш шкідливих травм. Все набагато складніше, якщо мова йде про міжхребцеві диски.

Під час практики будьте уважними

Найголовніше в йозі – усвідомленість і спокій. Для цього, протягом усієї практики, ми усвідомлюємо все своє тіло. Увагою охоплюємо все своє тіло цілком, знаходячи гармонію зі своїм тілом.

І обов’язково дихаємо. Не уривчасто або уривками, а повільно і протяжно. Спостерігаючи, як починається вдих і як він переходить у видих. І як видих переходить у вдих.

Саме таке усвідомлене дихання буде заспокоювати ваш розум, і звичка тиснути на себе буде зменшуватися. Тоді гонка в практиці почне заспокоюватися.

Ми ж практикуємо асани не для того, щоб розвинути гнучкість. Якщо це ваша мета, вам краще піти у фітнес або стретчинг. У йозі це просто побічний ефект.

Головна мета в йозі – спокій розуму!

Техніка виконання:

1. Поза дитини

«Поза дитини прибирає тиск з нижньої частини спини, випрямляючи і вирівнюючи хребет», – каже Тайлер.

• Встаньте на коліна на килимку – вони повинні стояти на ширині таза, а ваші ноги з’єднані і знаходяться за вами. Зробіть глибокий вдих, і, коли ви видихнете, опустіть своє тіло на стегна.
• Постарайтеся витягнути свою шию і хребет.
• Покладіть лоб на землю, витягнувши руки перед собою.
• Тримайте протягом однієї-трьох хвилин.

2. Поза кішка / корова

«Це, напевно, моє найулюбленіше вправу з йоги від болю в спині», – каже Тайлер. Воно дозволяє добре згинати і розтягувати хребет, сприяє мобільності, і «також допомагає просто зняти напругу в нижній частині спини».

• Встаньте на карачки: плечі над зап’ястями, стегна над колінами.
• Зробіть повільний вдих, видихніть і прогніть хребет, опустивши голову в сторону статі (це поза «кішки»).
• Вдихніть і підніміть голову, округляючи хребет. Це поза «корови».
• Виконуйте протягом однієї-трьох хвилин.

3. Поза собаки мордою вниз

«Іноді ми відчуваємо біль в попереку, тому що задня частина наших ніг дуже туга і негнучка, і тут теж допоможе йога для спини і хребта», – пояснює Тайлер. Дана поза – відмінний спосіб розтягнути підколінні сухожилля і стегна.

• Почніть з пози дитини, тримайте руки на підлозі, сядьте на коліна, а потім підніміть свої сідниці і нахиліться назад вниз.
• Широко розсуньте пальці. Працюйте над тим, щоб ваші ноги випросталися, а п’яти стояли повністю на підлозі.
• Розслабте шию і зверніть увагу через ноги або до пупка.
• Тримайте позу протягом однієї-трьох хвилин.

4. Утанасана

Такі вправи йоги при болю в попереку не тільки розтягують сам хребет, а й ноги і руки. Змініть позицію, злегка зігнувши коліна, якщо випрямлення ніг супроводжується больовими відчуттями в спині.

• Від пози собаки мордою вниз, повільно зробіть крок до верхньої частини вашого килимка. Встаньте на ширині плечей.
• Випрямте ноги настільки, наскільки зможете, і дозвольте вашому торсу повиснути.
• Притисніть підборіддя до грудей, розслабте плечі, щоб витягнути хребет.
• Утримуйте позу протягом однієї-трьох хвилин.

Професійна порада: «Спробуйте думати про те, щоб ваші сідниці стирчали під час цієї вправи, тобто щоб вигин виходив від ваших стегон, а не від спини, лише тоді йога для хворої спини буде ефективною».

5. Поза сфінкса

«Поза сфінкса створює «приємну» природну криву низу спини», – каже Тайлер. Вона також задіє трохи ваш прес, що корисно для підтримки нижньої частини спини.

• Ляжте на живіт, ноги разом і прямо позаду вас.
• Покладіть лікті під плечі, передпліччя опустіть на підлогу, коли ви піднімаєте грудну клітку з підлоги.
• Тисніть стегнами в підлогу, розслабляючи плечі, і думайте про те, як подовжується ваш хребет.
• Прогніться досить, щоб відчути приємне розтягнення в нижній частині спини. Не перестарайтеся і негайно припиніть, якщо ви відчуєте дискомфорт або біль.
• Утримуйте цю позицію протягом однієї-трьох хвилин.

6. Поза коліна до грудей

Тайлер каже, що їй подобається додавати повільний рух до цієї основної асан, тому що воно «дає вам приємний, природний масаж тіла». І така йога для початківців ніколи не може зробити гірше.

• Ляжте на спину.
• Підніміть обидва коліна до грудей.
• Повільно качайте свій торс вперед і назад, міцно тримаючись за ноги.
• Виконуйте це протягом однієї-трьох хвилин.

7. Поза голуба на спині

Тайлер каже, що це рух розтягує внутрішню і зовнішню частину стегон і сідниці, але також надає полегшення від болю в спині.

• Ляжте на спину.
  • Перемістіть свою ліву ногу до правого плеча і зігніть праве коліно.
  • Тримайте задню частину правої ноги і обережно потягніть її до грудей.
  • Якщо ви відчуваєте себе комфортно, тримайте одну-три хвилини.
  • Помініть сторону і повторіть.

Чому болить спина у спортсменів?

Заняття спортом, на жаль, не допомагають атлетам уникнути болю в попереку. Це відбувається тому, що під час виконання фізичних вправ нижня частина спини піддається підвищеному навантаженню. Це стосується пробіжок, стрибків, швидких динамічних рухів. Коли розминку з вправами на розтяжку перед тренуваннями не роблять, через тривалі навантаження можуть виникати травми.

Середньостатистичні робочі вправи – це засіб, що полегшує болі, які виникають у попереку. Вони допомагають знизити ризики розвитку серцевих хвороб і цукрового діабету. І якщо подібна ймовірність існує, необхідно виконувати вправи, спрямовані на зміцнення серцевого м’яза і судинної системи, а потім додати до програми тренувань наведений нижче комплекс на розтяжку.

Глибокі нахили вперед рекомендується уникати тим людям, які мають грижу міжхребцевого диска в нижній ділянці спини або ішіас. Це обумовлено тим, що стан може різко погіршитися.

Підготовка до занять

Йога вимагає мінімальної підготовки для виконання асан. Тіло повинно бути чистим, одяг – мінімальним і вільним. Вправи виконуються босоніж. А головне – треба заспокоїтися, відкинути всі щоденні проблеми і починати заняття з хорошим настроєм.

Розминка

Заняття йогою починайте з «вихрової» розминки суглобів. Кожне з перерахованих рухів робіть 8 разів, дотримуючись наступну послідовність:

• Рухи на себе, від себе і по колу в гомілковостопних суглобах, стоячи по черзі на одній нозі, руки тримають рівновагу в сторони-вниз.
• Одночасні кругові рухи колінами всередину, а потім назовні, в положенні напівзігнувши і напівприсівши, впираючись долонями в колінні чашечки.
• Кругові рухи тазом за і проти годинникової стрілки, перебуваючи в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
• Одночасні рухи плечима по колу, спочатку вперед, а потім назад, з максимально можливою амплітудою, для чого руки під час вправи можна трохи згинати в ліктях.
• Нахили, повороти і повільні кругові рухи головою без ривків і сильного напруження, а також «силова фіксація на опір» на 7 секунд, як показано на фото знизу.

Ізометричні напруги – основа ЛФК-вправ для шиї

Правила та заходи

Улюблена музика або «звуки природи» стануть найкращим супроводом, що допомагає виконувати комплекси йоги на випрямлення спини щодня.

Вправи йоги для хребта можна виконувати вдома, навіть без узгодження з лікарем або інструктором.

Проте, щоб йога для хребта, вправи – асани, принесли максимальний лікувальний ефект, слід знати про деякі нюанси:

• Відео вправи для хребта йога повинні виконуватися 2 рази на день.
• Після розминки виконується одна вправа йоги на розтяжку хребта, а потім асани для лікування конкретної патології, розташованої в тому чи іншому відділі.
• Перед фінальною розслаблюючою асаною можна зробити одне або кілька вправ на вправляння хребцевих суглобів. Закінчувати заняття необхідно фінальною розслаблюючою позою, під час якої добре провести аутогенне тренування.
• Вправи, з яких складаються ранковий і вечірній комплекси, можуть бути різними, але послідовність їх виконання: «вихрова розминка» суглобів – розтягнення – лікування – розтягнення – вправлення хребта – розслаблення, має бути непорушною.
• Комплекс вправ йоги для хребта може бути складений для лікування конкретного відділу або носити загально-локальну спрямованість. Наприклад, у заняття можуть бути включені тільки вправи йоги для розтяжки хребта і вправляння його суглобів.

Представлена інструкція не є догмою – час може бути трохи зрушено.

Багато хто не ризикує займатися йогою, думаючи, що вправи йоги при хворобах хребта треба виконувати відразу ж так, як показано на фото або відео в цій статті. Це переконання помилкове.

Важливо! Первісна тривалість перебування в асанах і техніка їх виконання не роблять принципового впливу на лікувальний ефект. Навіть навпаки, ці перепони є своєрідними природними обмежувачами, які не дозволяють практиці йога вправи для розтяжки хребта зашкодити здоров’ю людей, які не виконували такі рухи раніше.

Йога для спини – простий комплекс вправ

Одним з найпростіших комплексів від болю в спині може стати наступний перелік вправ.

Розслаблення

Перш за все, місце для виконання асан повинно бути спокійним, де вас ніхто не буде відволікати. Для зручності не завадить заздалегідь обзавестися спеціальним килимком для йоги або, на перших порах, замінити його складеним навпіл звичайним тонким ковдрою. Йога для зміцнення м’язів спини почнеться з найпростішої пози лотоса:

• ноги схрещені;
• руки вільно опущені на коліна, долоні розгорнуті;
• спина пряма і розслаблена;
• м’язи шиї не напружені;
• дихання абсолютно спокійне, рівне і глибоке.

Головне в розслабленні – навчитися контролювати дихання і зосередитися на своїх відчуттях. Достатньо п’яти хвилин, проведених в такій позі – і тіло буде готове до наступних вправ, покликаних назавжди позбавити вас від болю в спині.

Нахили вперед

В обов’язковому порядку йога при болях у хребті, викликаних деформованими хребцями і щемленими нервовими закінченнями, обов’язково включає в себе нахили вперед. Для уникнення зайвого навантаження вправа виконується сидячи на підлозі, з прямими ногами, і полягає в повільному витягуванні хребетного стовпа шляхом прагнення доторкнутися руками до кінчиків пальців на ногах. Не впадайте у відчай від того, що результат спочатку буде досить скромним – при 5-7 повтореннях нахилу корпусу в день вже через місяць ниючі болі в спині зникнуть.

Поза ембріона

Встаньте на злегка розставлені коліна, опустіться сідницями на п’яти і повільно нахиляйтеся вперед, поки не торкнетеся лобом підлоги. Витягніть руки назад, паралельно ногам і повністю розслабте плечі, м’язи спини і шиї. Після 2-3 хвилин в такій позі при спокійному диханні ви відчуєте, як розслабилася спина і пішла біль.

Скручування

Для приведення в тонус косих м’язів вам знову потрібно прийняти позу лотоса, але з розворотом корпусу трохи вліво. Права рука ляже на ліве коліно, а ліва – упреться ззаду в підлогу. Починайте повертати корпус у зворотний бік, поки не з’явиться відчуття напруги. Після цього поверніть тіло у вихідну позицію, і після 6-8 скручувань повторіть те ж саме, але змінивши положення і опорну руку.

«Що лежить богиня»

Індійська йога, вправи якої спрямовані на лікування спини, передбачає періодичний відпочинок в кожній третій-четвертій асані. Такою є і поза «лежить богиня» – для чого буде потрібно всього лише лягти на спину, з’єднати підошви зігнуті ноги, розкинути руки в сторони долонями догори і в повністю розслабленому стані полежати 3-5 хвилин.

Ноги на стіні

У наступній позі положення верхньої частини тіла повністю повторює попереднє – однак килимок при цьому присувається майже впритул до стіни, на яку спираються підняті ноги. Спина і хребет при цьому повністю відпочивають, а кров від ніг відтікає (що особливо корисно для всіх, хто зазнає ще й проблеми з ходьбою).

Поза «вільний вітер»

На багатьох відео, присвячених лікувальній йозі, можна побачити людей, що погойдуються на перетвореній «в колесо» спині вперед-назад, притиснувши руками до грудей зігнуті в колінах ноги. Розробка глибоких спинних м’язів при цій вправі максимальна – і, хоча виходити воно буде не відразу, згодом гнучкість тіла збільшиться неймовірно, а больові відчуття в спині підуть назавжди.

Що робити, щоб запобігти біль у спині після йоги?

Досить слідувати простим правилам:

• Не поспішайте в своїй практиці: нові складні пози освоювати цікаво, але робити це потрібно поступово.
• Займайтеся регулярно – це необхідне правило. Регулярність буває різна, але раз на тиждень – це дуже мало. Ідеально – кожен день або кожного другого дня. Нерегулярність у заняттях або великі перерви збільшують травмоопасність.
• Дотримання правильної техніки. Правильність виконання поз в йозі може бути відносною. Це пов’язано з кількістю стилів та індивідуальним підходом; йога – це практика особистого розвитку, а не спортивне змагання, тому способи виконання асан, а також їх послідовності можуть відрізнятися не тільки від школи до школи, але й на індивідуальному рівні. Однак це не означає, що займатися можна, як завгодно. Є принципи, рекомендації та поради досвідчених практиків, відображені в трактатах і книгах, перевірені століттями і великою кількістю людей. Іншими словами, перш ніж вносити індивідуальні елементи в свої заняття, вивчіть якусь систему або традицію йоги – так ви краще зможете зрозуміти, які принципи лежать в основі взаємодії поз один з одним і з вашим тілом і розумом.
• Розвивайтеся. Якщо ви будете відчувати свій прогрес в практиці, це буде давати стимул для подальшого просування, а також додасть впевненості, що може допомогти зміцнити стабільність практики. Нерідко я бачив, як люди, не бачачи відчутного результату від занять йогою, намагалися освоювати більш складні форми і техніки, що призводило до травм. Усвідомлення свого прогресу допомагає не поспішати, як би дивно це не звучало. Проте, коли ви бачите, що йдете вперед, а не тупцюєте на місці, ви спокійно продовжуєте рухатися в своєму ритмі, а не робите «різких рухів».
• Розігрівайтеся перед практикою – це відоме правило.
• Пам’ятайте про розслаблення і дихання при виконанні поз йоги – і те, і інше покращує ефективність асан і знижує травмоопасність.

Вправи з йоги для усунення поперекового болю

Коли спина болить, представлені нижче пози з йоги слід виконувати після закінчення тренування або кожен день. Головне, виконуючи вправи, потрібно глибоко дихати. Йога для спини представляє собою найбільш доступний і простий спосіб позбавлення від больових відчуттів.

Розтяжка підколінного сухожилля

Ідеально підходить для початку тренування. Лягають на спину, згинають одне коліно. Стрічку, ремінець або згорнуте рушник розміщують на підйомі зігнутої ноги, а потім випрямляють її. Пальці обох ніг тягнуть на себе. Прийняту позу тримають від трьох до п’яти хвилин. Аналогічну дію повторюють на другу ногу. Якщо в поперековій області відчувається напруга, неробочу ногу згинають і ставлять на підлогу.

Поворот колінами

Спиною лягають на підлогу, коліна згинають, руки кладуть у формі літери «Т». Видихаючи, опускають коліна праворуч від тулуба. Слідкуйте, щоб плечі залишалися притиснуті до поверхні підлоги. У тих випадках, коли разом з опусканням колін піднімається ліве плече, коліна відводять якнайдалі в сторону. Прийняту позу утримують не менше 1-2 хвилин. Повторюють вправу в іншу сторону.

«Сфінкс»

Потрібно лягти на живіт, піднятися, спертися на передпліччя. Рекомендується стежити за паралельним положенням ліктів до тулуба. Ступні, лобкову кістку і долоні притискають до поверхні підлоги. Поперек повинна відчуватися, а дихання бути глибоким. Це дозволяє направити кровотік в нижню частину спини і полегшити хворобливі відчуття. Залишатися в прийнятій позиції потрібно від 1 до 3 хвилин.

«Голуб»

Треба встати на карачки, зігнути і помістити праве коліно перед собою, щоб воно знаходилося поруч з правим зап’ястям. Нижня частина ноги повинна розташовуватися діагонально до лівого стегна, а сама ліва нога має бути витягнута назад. Стегна необхідно притискати до підлоги. Нахиліться вперед, розведіть в сторони лікті, покладіть поверх однієї руки іншу, опустіть на них лоб. Позу тримають приблизно 2-3 хвилини. Повторюють цю вправу на ліву ногу. Якщо подібна поза викликає дискомфорт у колінах, спробуйте виконати нижченаведену варіацію, замінивши «голуба» на «вдень нитку в голку».

«Вдень нитку в голку»

Лягають на спину, згинають ноги в колінних суглобах, ставлять їх на поверхню підлоги, а ступню ставлять поверх лівої ноги, яку піднімають так, щоб ікра перебувала паралельно підлозі. Ліву ногу руками охоплюють під коліном. Залишатися в цій позиції потрібно від 2 до 3 хвилин, а потім повторюють аналогічну дію іншою ногою.

Ноги на стіні

Ноги піднімають і поміщають на стіну. Дана поза допомагає розслабити м’язи нижньої частини спини, вивести застояну рідину з кісточок і ніг. Цю позу рекомендується робити після складних тренувань і перельотів. Затриматися в прийнятому положенні потрібно хвилин 5-10.

Асани йоги при патологіях хребетного стовпа

Асани йоги бувають симетричними і асиметричними, які вимагають виконання в дві сторони.

Наведені нижче вправи йоги при хворобах хребта скомпоновані в групи, з яких можна скласти нескладний лікувальний або профілактичний оздоровчий комплекс.

Перебувати в кожній асані за часом треба стільки, скільки можливо, або не більше 1,5 хвилин для положень, які виконуються в 2 сторони, і до 3-х в односторонній, асиметричній позиції. Не забувайте ритмічно і глибоко дихати під час перебування в асанах, і, якщо необхідно, то робіть відновлювальні дихальні паузи між вправами.

Увага! Якщо при виконанні вправи ви відчули нездужання, сильний дискомфорт або гострий біль, то заняття треба припинити. Пам’ятайте, що здорові суглоби – це результат не лише правильної техніки виконання асан йоги, а помірної, але регулярної навантаження на них.

Вправи йоги для шийного відділу хребта і грудей

Конкретні вправи для шийного відділу хребта в йозі не виділяються. Виокремити його вправи для грудного відділу хребта також дуже складно. Всі рухи, які здатні позитивно вплинути на шию і груди, «заховані» в асанах, із загальним впливом на хребет – скручування та прогини.

Уштрасана – Верблюд

Під час утримання положення важливо не притягати плечі до вух і не спиратися на руки.

Додаткові свідчення: захворювання сечостатевої системи, геморой, патології плечових суглобів.

Протипоказання: захворювання з гіперфункцією щитовидної залози, порушення мозкового кровообігу.

Сімхасана – Лев

Утримувати асану треба на видиху, 5-10 секунд, повторити 5 разів.

Під час утримання цього положення з максимально висунутим язиком, слід витягнутися верхівкою, при цьому притиснувши підборіддя до грудей. Додаткові свідчення: хвороби верхніх дихальних шляхів. Протипоказання: травми та хвороби колінних суглобів.

Гомукхасана – Морда корови

Асану не варто робити, якщо є серйозні травми колін

Не прогинайтеся в попереку. Якщо складно виконати кистями “ведмежий захоплення”, скористайтеся стрічкою, ременем або рушником.

Положення допоможе впоратися з проблемами сечостатевої системи, тазостегнових суглобів і литкових м’язів.

Марджаріасана – Кішка

Постійна практика асани позбавить від болю при місячних

З положення 1 повільно і плавно виконайте 16 прогинів та вигинів спини в положеннях 2 і 3. Потім 16 разів подивіться вліво і вправо (положення 4), зігнувши хребет в сторону, але не прогинаючи його в попереку. Вправа заборонено виконувати при наявності гриж або гострому больовому синдромі в попереку.

Макрасана – Крокодил

По черзі затримуйтеся в кожному положенні на 3-7 секунд

Не забувайте про ритмічність дихання, а після дайте відпочити м’язам спини в положенні: лежачи на животі, пальці рук зчеплені в замок, лікті в сторони, лоб впирається на кисті.

Досліджуйте себе

Йога, перш за все, це дослідження себе, свого тіла і свідомості.

Розум і тіло нерозривно пов’язані. Тому на розум можна впливати через тіло, так і на тіло через розум.

У йозі ми працюємо з тілом, адже тіло — це єдина річ, яка постійно перебуває в тут і зараз. Розум в тут і зараз практично не буває.

Якщо ви вважаєте, що відчувати біль при практиці йоги — це нормально, ви помиляєтеся.

Через практику дуже добре видно, як ви до себе ставитеся.

Хочете ви чи ні, але саме ваш стиль практики розповість про вас дуже багато. Якщо ви в житті змушуєте і примушуєте себе, тиснете на себе, гвалтуєте себе, це буде проявлятися і у вашій практиці. Тоді ви працюєте на межі ваших можливостей.

Якщо ж ви любите себе і своє тіло, насолоджуєтеся життям і самим існуванням, ваша практика буде більш спокійною.

Але це зовсім не означає, що якщо ви в стані занепокоєння, вам не можна займатися йогою. Якраз навпаки.

Вам важливо спостерігати за собою, досліджувати себе і свої реакції, бути усвідомленими в практиці. І з часом ваша практика зміниться, і це принесе зміни у вашому житті.

Якщо у вас можуть боліти коліна або шия, будьте уважні до себе. Спостерігайте, коли ви занадто пригнічуєте або навантажуєте себе.

Якщо біль між лопатками заважає, направте туди свою увагу. Дайте усвідомленості цьому частині вашого тіла. І подивіться, що станеться.

Асани на розтяжку хребта

У практиці йоги виконуються вправи, які допомагають розтягнути м’язи і суглоби, на початку та ближче до кінця заняття.

Шашанкасана – Заєць

Ця асана вважається найпростішею і універсальною позою, яка зніме болі в спині.

Позу можна виконувати в декількох варіантах

Джатхара Пародіартанасана – Скручування в животі

Вправа треба виконати по 1,5 хвилини в кожну сторону

Ця універсальна асана на розтяжку є підготовчою до Джатхара Пародіартанасани. Її варто виконувати в кінці заняття перед вправою, яке допоможе вправити хребці.

Скручування для вправляння хребта

Пози Мудреца Марич є найефективнішими для вправляння хребта, але їх треба виконувати обережно при грижах попереку

Незважаючи на те, що вправи для вправляння з йоги можуть здаватися складними, щоденна практика таких положень швидко допоможе поставити хребці на місце. Важливо, щоб “правка хребта” відбувалася поступово і без різких зусиль.

Якщо болить шия?

Це неприємна проблема. Найчастіше зустрічаються розтягнення м’язів шиї через неправильне виконання поз на регулярній основі, особливо перевернутів — Сарвангасану і Шіршасану. Іноді шию можна потягнути на Шалабхасані, але тут йдеться про перенапруження.

У важких випадках це може призвести до пошкодження шийних хребців і втрати гнучкості в області шиї.

Якщо у вас є проблеми в цій галузі, проконсультуйтеся з фахівцем. Важливо виключити перевернуті пози (поки). При виконанні інших асан використовуйте різні пропси для підтримки шиї. Не притискайте плечі до шиї під час занять; навпаки, розпрямляйте спину, опускаючи плечі.

Йога і хребетні диски

Згідно з американською статистикою, найчастіше страждає поперек і це пов’язано з глибокими нахилами вперед, при виконанні яких були допущені помилки.

Головна причина — неправильне виконання поз, точніше недостатня увага до положення хребта при глибоких нахилах.

Правильний нахил

Наприклад, у нахилі вперед сидячи (Пашчімоттанасана), якщо ви недостатньо гнучкі, натяг підколінних сухожиль може призвести до відхилення таза назад, в результаті чого спина округлюється. Це надасть надмірний тиск на хребетні диски. Нахили вперед не рекомендуються тим, у кого є проблеми з дисками (міжхребцева грижа).

Що ж робити з нахилами? Вони мають виконуватись правильно. У більшості випадків, спину треба тримати прямою. Будь-який нахил починається з розпрямлення хребта, підтягуються тазові кістки, щоб запобігти відхиленню таза в бік нахилу. Якщо ви розучуєте Пашчімоттанасану, починайте зі спини — тримайте її прямою. Якщо до ніг руки поки не дістають, використовуйте ремені для йоги. Ноги теж повинні бути прямими, але спині приділіть особливу увагу! Можна під сідниці підкладати ковдру, піднімаючи таз для полегшення нахилу вперед з прямою спиною.

У випадку нахилів вперед з положення стоячи також можна використовувати ремені або цеглу для йоги (для опори рук).