Вправи для спини з гантелями – комплекс з 6 руху для жінок і чоловіків для зміцнення м’язів

Короткий екскурс в анатомію

М’язова група спини представлена ​​глибокими і поверхневими м’язами:

• Глибокі м’язи – верхня зубчаста, нижня зубчаста, що випрямляє хребет.
• Поверхневі м’язи: трапецієподібна, найширша або так звані «крила» спини, ромбовидна, нижня задня зубчаста, поперекова, грудна. Поверхневі м’язи є меншими за обсягом і розташовуються вони в вигляді двох шарів.

Всі перераховані м’язи відповідають за нашу поставу, утримують прямо хребет. Вони мають найбільшу протяжність і формують V – подібний вид спини – якраз той, до якого прагнуть багато атлетів.

Перш ніж складати програму тренувань, потрібно визначити, які м’язові групи потребують опрацювання. Навантаження обов’язково повинна бути цільовою, тобто спрямованою на певну групу м’язів, яка цього потребує.

Тому «просто вправи вдома» найчастіше не дають результатів. Необхідно підключати ті вправи, які сприятимуть якісній розробці цільової групи м’язів. Хребет і м’язові групи спини є основною, однією з найбільших за площею та обсягом структур організму.

Обов’язково ознайомтеся з рейтингом з 7 методів позбавлення від жиру на спині.

Комплекс з 6 вправ

Домашній комплекс перерахованих нижче вправ ідеально опрацьовує всі м’язові групи спини і надає їй скульптурні форми, допомагає позбутися жиру в цій області. Можна підбирати серед них ті, які зможуть вас більше зацікавити.

Вправи для зміцнення м’язів спини можна виконувати по черзі, а можна в кожне тренування використовувати одне або два з перерахованого комплексу. В середньому рекомендується займатися два-три рази на тиждень.

Інструктори настійно рекомендують використовувати в тренуваннях індивідуальний підхід. Що під цим мається на увазі? Те навантаження, яка ідеально підійде для однієї людини, може бути зовсім невідповідною і навіть шкідливою для іншого. Це стосується і підбору ваги гантелі, і кількості підходів, і інших важливих чинників.

Важливо! Необхідно спочатку прорепетирувати всі етапи виконання даного виду вправ без гантелей або з використанням мінімальної ваги.

1. Станова тяга

Добре підходить як чоловікам, так і жінкам, метою яких є опрацювання і зміцнення м’язів спини. При правильній техніці виконання вправу діє прицільно, не відводячи навантаження на інші м’язові групи.

Можливу різницю між ними можна дізнатися тут про 3 різні види станової тяги.

Добре опрацьовує основні м’язи спини, сідниці, чотириголовий м’яз стегна. Дає відмінні результати у формуванні стрункої фігури і рельєфних м’язів. Щоб утримувати тіло при виконанні даної вправи, в різному ступені включаються в роботу всі м’язові групи.

Обережно! Це досить травмо небезпечна вправа, якщо Ви новачок, то для розгиначів спини більше підійде гіперекстензія.

1. На початку – розминка, яка може складатися з активних рухів, спрямованих на розігрів м’язів.
2. Ноги злегка розставлені, руки з гантелями опущені, спина пряма, але в попереку ми її трохи прогинаємо.
3. Нахиляємося вперед, ноги при цьому залишаються прямими. Якщо це важко – допустимо злегка зігнути їх в колінах. В результаті руки з гантелями ковзають вниз і розташовуються у вас над стопами. Потім робимо рух гантелей.

Робимо в середньому близько десяти повторів. Відео доступне для перегляду.

Зверніть увагу! У міру зміцнення м’язів і поліпшення розтяжки необхідно збільшувати кількість підходів – від трьох до п’яти.

2. Тяга стоячи в нахилі

Вправа направлено на опрацювання найширших м’язів спини, які надають їй рельєф. Беруть участь також м’язи – розгиначі спини, трапецієподібні і ромбовидні. Це рух відмінно прибирає жир з лопаток.

Всі 7 найпоширеніших помилок при її виконанні можуть бути тут.

1. Стоїмо рівно, ноги ширше плечей.
2. Гантелі лежать на підлозі, попереду стоп.
3. Присідаємо і беремо гантелі в руки прямим хватом. Нахилятися при цьому не можна, щоб не нашкодити попереку.
4. Злегка згинаємо ноги в колінах і піднімаємо гантелі таким чином, щоб вони ковзали по боковій поверхні стегна від колін до тазостегнового суглоба, а далі намагаємося тягнути їх до рівня пояса.

Вправа можна виконувати з упором голови в верхню частину гімнастичної лавки, для того, щоб частково зняти навантаження з поперекового відділу спини. Повторюємо необхідну кількість разів: в середньому, від десяти до дванадцяти по три підходи. Кількість вправ для початківців – десять разів з використанням мінімальних ваг.

3. Підйом гантелей на спину до пояса

Впливаемо на опрацювання найширших м’язів, біцепсів і дельтовидних.

1. Тримаємо гантель в правій руці прямим хватом.
2. Ставимо коліно лівої ноги на лаву. Згинаємо праву ногу в коліні, нагинаємося вперед і впираємося об край лави лівою рукою, спину трохи прогинаємо – так, щоб був збережений її природний вигин. Корпус знаходиться паралельно лаві.
3. Руку з гантеллю повністю випрямляємо, плече трохи опускаємо. Піднімаємо руку з гантеллю максимально. Увага! Працює тільки рука.
4. При такому русі руки відмінно розробляються найширші м’язи. Повторюємо десять разів.
5. Продовжуємо вправу, також даючи навантаження на ліву сторону.

4. Розведення в нахилі

Працюючі м’язи – трапецієподібні і дельтоподібні. Наступний рівень навантаження отримують найширші спини і всі інші м’язові групи. Для новачків більше підійде варіант з упором головою в лаву.

1. Нахиліться таким чином, щоб тазостегнові суглоби утворювали прямий кут, а корпус перебував паралельно по відношенню до підлоги.
2. Руки розташовані паралельні ногам. Долоні розгорнуті всередину.
3. Руки згинаємо в ліктьовому суглобі, гантелі зводимо під грудьми. Напружуючи верхній відділ спини, розводимо гантелі в сторони і повертаємо їх, зводячи під грудьми.
4. Спина знаходиться строго паралельно підлозі. Поперек зберігає природний вигин.

Повторюємо для початку десять разів. Кількість підходів збільшуємо поступово. Це стосується і ваги гантелей.

5. Бічні нахили

Опрацьовуємо трапецієподібні, дельтовидні м’язи і прибираємо жир з боків.

1. Тримаємо гантель в правій руці, спина пряма. Коліна злегка згинаємо.
2. Нахиляємося, опустивши гантель до лівої ноги. Рука з гантеллю ковзає від тазостегнового суглоба до ступні і назад.
3. Повторюємо вправу задану кількість разів.
4. Беремо гантель в ліву руку і тренуємо протилежні м’язи тіла.

6. Підйом до підборіддя

Працюють трапецієподібні і дельтовидні м’язи, а також включені біцепси і м’язи плеча. Висока тяга гантелей не підходить тим, у кого були в минулому травми плеча або інші проблеми з плечовими суглобами.

1. Беремо гантелі з підлоги, спина пряма.
2. Піднімаємо руки з гантелями на рівень плеча. Лікті розташовані вище, ніж кисті рук.
3. Руки повільно опускаємо вниз і повторюємо вправу задану кількість разів. В середньому – десять по три підходи.

Загальні рекомендації щодо виконання комплексу

Існує ряд загальних рекомендацій, які можна використовувати, щоб домогтися в тренуваннях спини будинку з гантелями максимального ефекту:

• Необхідно пам’ятати, що всі вправи з гантелями для спини становлять небезпеку при ігноруванні техніки їх правильного виконання. Існує ризик отримання травми попереку, адже вона в першу чергу отримує сильне навантаження. Іноді при слабкості м’язів попереку і непристосованості до навантажень інструктори рекомендують на початку надягати пояс.
• Не можна нехтувати розминкою перед виконанням вправ з гантелями – м’язи потрібно підготувати для навантажень. Навіть досвідчені спортсмени можуть отримати травму без використання розминки!
• Не рекомендується піднімати гантелі з підлоги, нахиляючись за ними, особливо якщо ви використовуєте великі ваги. Зігніть коліна, спину тримайте рівно. Візьміть гантелі і підніміть їх за рахунок розгинання ніг у колінах.
• Необхідно приділяти більше уваги освоєнню техніки виконання вправ з гантелями, а не прагнути отримати швидший результат. Заняття з гантелями не терплять поспіху. Займатися потрібно розмірено, не поспішаючи, приділяючи увагу кожному опрацьовуваному руху.
• Перш ніж приступати до силових тренувань, проконсультуйтеся зі спортивним лікарем, особливо якщо у вас були травми спини або суглобів.
• Не починайте свої перші заняття з використання більших ваг – це загрожує травмами.
• Основу правильного дихання становить формула: напруження м’язів завжди робіть на видиху, а розслаблення – на вдиху.
• Станова тяга з гантелями мінімальної ваги – це те силове вправу, яке може бути рекомендовано чоловікам, які лише починають тренування і ще не адаптувалися до великих навантажень.

Особливості виконання для жінок і дівчат

• Дівчатам займатися з гантелями можна два-три рази на тиждень;
• Починайте з мінімальних ваг, поступово їх збільшуючи;
• З якого виду вправ потрібно починати? Станова тяга з гантелями – дуже гарна вправа для жінок, призначене для зміцнення м’язового корсету і надання йому рельєфних обрисів.
• Якщо ви недавно почали займатися силовими тренуваннями – робіть три підходи по десять вправ;

Кількість підходів для дівчат можна коригувати як в сторону збільшення, так і в бік зменшення. Зменшення рекомендується в разі, якщо після тренування ви відчуваєте сильну втому і розбитість. Заняття повинні приносити радість і приємну втому в м’язах.

Відео: 5 кращих вправ з гантелями. Качаємо м’язи спини

Тяга гантелей в нахилі стоячи

Тяга гантелей до поясу в нахилі – класичне силове вправу, призначене для формування обсягу і промальовування рельєфу спинної мускулатури. Найбільше навантаження за умови дотримання правильної техніки …

Тренування спини з гантелями будинку: докладний опис вправ

Деякі вправи на спину також можна виконувати зі штангою. Чергуйте використання гантелей і штанги при виконанні тяги в нахилі і станової тяги. Слід пам’ятати, що вибираючи вправи з гантелями, ви зможете максимально ефективно прокачати необхідні групи м’язів спини.

Тяга гантелей в нахилі в напрямку пояса

При виконанні вправи важливо відрегулювати дихання: видих – напруження, вдих – розслаблення.

Станова тяга з гантелями на прямих ногах

Одне з найбільш ефективних базових вправ. З його допомогою ви зможете задіяти велику кількість м’язів, підвищити координацію рухів. Тіло розвиватиметься симетрично.

Розведення гантелей в нахилі

Рух задіює м’язи верхньої частини спини, плечей.

Тяга гантелі однією рукою з упором на коліно

Сприяє формуванню найширших м’язів спини, передпліччя.

Тяга гантелей лежачи на животі

Тяга гантелей лежачи на лавці – це вправа для розвитку верхньої і середньої частини спини, найширших і трапецій. У меншій мірі в роботі знаходяться задні пучки дельтоподібних м’язів.

Шраг з гантелями стоячи і сидячи

Шраг з гантелями – ефективне силове вправу, в класичному виконанні орієнтоване на цільове тренування верхньої ділянки трапецієподібних м’язів. Сенс вправи полягає в піднятті і опусканні плечей.

Мертва тяга з гантелями

Тяга на прямих ногах з гантелями – вправа, що акцентує увагу на опрацюванні сідничних м’язів і задньої частини стегна. Якісній розробці піддається квадратна м’яз попереку і розгинач спини.

Пуловер з гантеллю лежачи

Пуловер з гантелей лежачи – це вправа для найширших м’язів спини. Значною мірою працюють грудні і трицепс. Вправа рекомендовано виконувати в кінці тренування в якості “добиваючого”.

Набирає тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями – спрощений варіант базового вправи зі штангою. При виконанні руху більшу частину навантаження акумулюють у собі мускулатура спини і ніг. Техніка виконання: початкове положення …

Тяга гантелей до підборіддя