Казеїн для схуднення: як приймати дівчатам і чоловіків казеїновий протеїн, відгуки та результати

Ізолят або казеїн?

Ізолят протеїну містить більше 90% чистого білка. У процесі його виробництва особлива увага приділяється ретельному видаленню всіх вуглеводів і жирів за допомогою багатоступінчастої фільтрації, мікрофільтрації та технології іонного обміну.

Використання ізоляту сприяє набору м’язової маси за рахунок синтезу білка, який зростає на 68%, проте ізолят не здатний її зберігати.

Казеїн ж знижує розпад м’язових тканин (після його прийому катаболізм знижується на 34%), але практично не впливає на зростання м’язів.

Таким чином, кожен засіб має свої сильні сторони, тому при виборі бажано проконсультуватися з тренером і / або лікарем.

Кращі способи схуднення Дієтичне м’ясо Заняття любов’ю На ваннах з содою За допомогою казеїну На рисовому квасі

Як приймати казеїн

Тим, хто інтенсивно тренується, корисно приймати казеїн, щоб запобігти руйнуванню клітин м’язів внаслідок їх сильного перенапруження. Рекомендується робити це відразу ж після тренування або на ніч.

В результаті знижується інтенсивність больових відчуттів після тренування, а набір м’язової маси прискорюється. Засіб почне діяти відразу ж, якщо знати, як пити казеїн (найкраще у вигляді спеціальних коктейлів для спортсменів). Казеїн для схуднення приймають за таким же принципом.

Щоб не виникало проблем з травленням, рекомендується приймати казеїн не більше 4 разів на день по 20-30 г. Останній прийом на ніч дозволить зробити розпад м’язових клітин менш інтенсивним. Якщо ж є сильні порушення травлення, то від нього краще відмовитися.

Казеїновий протеїн для схуднення

Довгий час засвоєння гарантує відсутність голоду, тому добавка може застосовуватися не тільки спортсменами на сушінні, а й звичайними людьми, охочими схуднути. Калорійність казеїну складає всього 36 ккал на 10 г. З метою схуднення порцією казеїну можна замінити один з прийомів їжі, але не перед сном. Рекомендація пов’язана з тим, що казеїновий білок викликає деякий викид інсуліну, який в свою чергу перешкоджає нічному викиду гормону росту. Цей секрет сприяє більш активному жиросжиганию.

Вживаючи казеїн, ви забезпечите м’язи необхідною кількістю білка. Крім того, це підвищить виділення тепла, а, отже, і прискорить метаболізм. Добавка сприяє спалюванню підшкірного і вісцерального (тобто утворився на внутрішніх органах) жиру. Розводити можна і молоком, і водою, для смаку додати трохи какао, ванілі або кориці. Для перекусу достатньо 15-20 г, для заміни повноцінного прийому їжі – 35-40 г. Виникає закономірне питання – чому при всіх корисних властивостях казеїну не вживати його в природному вигляді: сир, сир, молоко? Справа в тому, що нарівні з білком в цих продуктах також міститься деяка кількість жирів і вуглеводів. Тому, в якості вечірнього перекусу худне краще підійде саме порція протеїну, а не сиру.

Користь і шкода для організму

Якщо ви займаєтеся спортом, то протеїн вам необхідний (особливо при мізерному харчуванні і нестачі білків).

Переваги казеїну:

• Висока концентрація амінокислот, які потрібні для побудови клітин організму і збереження м’язів.
• Швидке відновлення і приріст м’язової маси.
• Зниження апетиту, прискорення спалювання калорій за умови дотримання дієти і зменшення кількості вуглеводів і жирів в раціоні.
• Поступове насичення організму корисними речовинами, так як казеїнові білки повільніше засвоюються.
• Казеїн підходить спортсменам, у яких алергія на яєчний і сироватковий протеїн.
• Велика кількість кальцію, який зміцнює кісткову тканину.

Крім того, добавка на основі казеїну порівняно недорого коштує.

Ця добавка небезпечна тільки при надмірному вживанні, тоді порушується робота печінки та нирок. У рідкісних випадках виникає алергія на компоненти добавки.

Виробники казеїну: рейтинг кращих

Якісний казеїн випускають зарубіжні компанії. При виборі препарату враховуйте його склад, форму і дозування. Джерело казеїну – свіже молоко тварин, яке проходить кілька стадій обробки.

У продажу є дві форми казеїну:

• Казеїнат кальцію. Для його отримання білок проходить обробку амінокислотами. Такий вид добавок є важким для шлунка і має специфічний смак. За ціною це найбільш доступний варіант.
• Мицеллярна форма. Продукт формується за рахунок очищення молока від вуглеводів і жирів. Процес не вимагає використання кислот або нагрівання. Такий казеїн має високу якість, добре засвоюється організмом і має хороший смак. Продукт має високу вартість.

Найбільш популярні види добавок:

1. Gold Standard 100%

Добавку випускає компанія Optimum Nutrition в упаковках по 909 г. До складу порошку входить 24 г білка, амінокислоти, цукор і натуральні смакові добавки. Застосовується до і після фізичних навантажень.

Одна упаковка розрахована на 27 порцій. Щоденна норма – 2 г на 1 кг маси тіла. Рекомендується розділити її на невеликі порції і приймати їх протягом дня.

2. Elite Casein

Продукт випускає фірма Dymatize Nutrition. В упаковці міститься 4 фунта або 1836 г міцелярного казеїну. Вміст білка – 25 г, цукор повністю відсутній.

До складу препарату входять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, лейцин, глутамін. Elite Casein застосовують для збільшення м’язової маси. Підходить для вживання перед сном або протягом дня. Одна упаковка розрахована на 50 порцій.

3. Combat 100% Casein

Добавку випускає фірма MusclePharm в ємностях по 1814 г. Вміст білка – 28 г. Порошок призначений для приготування коктейлів. У його склад входять натуральні ароматизатори ванілі або шоколаду.

Казеїн Combat 100% забезпечує м’язи білком під час сну. Для поліпшення травлення в препарат додані ферменти. Продукт орієнтований на спортсменів.

4. Casein Pro

Продукт випускає американська компанія Universal Nutrition. В упаковці міститься 1810 г порошку. Препарат підходить для схуднення і набору м’язової маси, його вживають в день або перед сном. Підходить для застосування спільно з амінокислотами, гейнером, риб’ячим жиром.

5. Micellar Casein

Компанія California Gold Nutrition пропонує міцелярний казеїн без глютену з мінімальним вмістом лактози. В упаковці міститься 454 г порошку. Продукт розрахований на 15 порцій по 30 г кожна.

Такий казеїн не містить цукру або інших підсолоджувачів, ароматизаторів, барвників. Порошок змішуйте з холодною водою, мигдальним, рисовим або кокосовим молоком. За бажанням додайте ароматизатор.

6. Micellar Casein Isolate

Продукт від компанії Kaged Muscle, одержуваний при низькотемпературній обробці. За рахунок мікрофільтрації протеїн зберігає свою структуру. Казеїн засвоюється протягом 8 годин і забезпечує м’язи амінокислотами. Порошок не містить гормонів росту, соєвого лецитину і заборонених речовин.

Як діє казеїн при тренуваннях

Казеїн – білок, який розщеплюється повільно, тому немає сенсу в його вживанні після тренувань. Він не засвоїться так швидко, щоб заповнити в м’язах необхідний рівень амінокислот. У цей час рекомендується вживати швидкодіючі білки, такі як сироватковий протеїн. Перед тренуванням казеїн може бути корисний при схудненні – він допоможе запобігти руйнуванню м’язів через підвищені навантаження і недостатнього харчування.

При наборі м’язової маси казеїн рекомендується приймати на ніч – це допомагає уповільнити катаболізм і наситити м’язи білком, запобігши руйнівний вплив кортизолу.

Також популярна дана добавка при схудненні. Оскільки казеїн заповнює шлунок на довгий час, він допомагає знизити апетит, що дуже важливо для худне людини. Речовина дає ситість приблизно на сьому годину, що допомагає запобігти нічний голод, і при цьому забезпечує організм необхідною кількістю білка. Також він сприяє збереженню м’язової маси, підвищує виділення тілом тепла, що прискорює метаболізм і процеси жиросжигания. 10 грам казеїну містить близько 36 ккал, тому він не може стати причиною набору ваги.

Щоб розібратися, для чого потрібен казеїн, потрібно зрозуміти механізм його впливу на організм спортсмена. Для того щоб досягти будь-яких результатів у спорті, важливо, щоб у раціоні була присутня достатня кількість білка, який є головним будівельним матеріалом для м’язових тканин. Не завжди виходить добрати необхідну кількість його з продуктів харчування, які, окрім білка, також містять жири і вуглеводи, тому розумно збагатити раціон спортивними добавками. Причому в раціоні повинні бути як швидкодіючі білки, які забезпечать високий анаболізм, так і повільні, що забезпечують тривале харчування м’язів.

Вживання казеїну для спортсмена корисне наступним:

• насичення організму необхідними незамінними амінокислотами;
• зміцнення кісткової системи завдяки підвищеному вмісту кальцію;
• зниження апетиту;
• захист м’язів від руйнування в нічний час;
• прискорення метаболізму;
• заповнення в раціоні брак білка, що особливо актуально при дієті.

Однак потрібно врахувати і те, чим може бути шкідливий казеїн. В окремих випадках можливі алергічні реакції. Його вживання часто уникають люди з непереносимістю лактози, але насправді казеїн не містить її.

При алергії на коров’яче молоко і його компоненти виробники пропонують альтернативу у вигляді сучасних добавок на козячому казеїні.

Також небезпеку можливо при надмірному прийомі добавки, тому важливо дотримуватися рекомендацій виробника щодо конкретного продукту і не зловживати ним.

По суті, крім індивідуальної нестерпності немає ситуацій, коли казеїн може бути небезпечним. Будучи джерелом незамінних амінокислот, фосфору і кальцію, він приносить користь. Головне – знати міру. При надмірному вживанні можливі неприємні відчуття в шлунку, нудота, блювота. Тривале зловживання продуктом може підвищити ризик захворювань шлунково-кишкового тракту.

Кращі казеїнові протеїни, ТОП5

Лідером серед добавок вважається Gold Standard 100% Casein. Це комплекс, що випускається компанією Optimum Nutrition, в одному купе якого міститься 34 грами протеїну, 24 з яких припадає на казеїн у чистому вигляді. Цей продукт лідирує серед аналогів, є цінним джерелом протеїну, переважною катаболізм, стимулюючи приріст м’язів.

Другу сходинку посідає Elite Casein, що випускається Dymatize, який містить в одній порції 24 грами протеїну. Це білок найвищої якості, що дозволяє забезпечити організм атлета всіма необхідними амінокислотами, допомагає спортсмену отримати бажаний приріст мускулатури.

Трійку лідерів замикає Casein, яку виробляє компанія MusclePharm. Кількість білка в продукті дорівнює 80%. Він сприяє стимуляції росту м’язів, демонструє високу ефективність у боротьбі з процесом нічного катаболізму. Кращому засвоєнню білка допомагають ензими і пребіотики, що входять до складу продукту.

На четвертому місці розташувався Casein Pro, вироблений Universal Nutrition, представлений в продажу зі смаком ванілі, печива-крему, шоколаду. Основу комплексу становить найчистіший міцелярний казеїн. Кількість білка в одній порції дорівнює 24 грамам. Його прийом дозволяє зберегти власну анаболічну середу.

Почесне п’яте місце дістається MRM 100%. Це міцелярний казеїн, що відрізняється поступовим і повільним процесом засвоєння, унікальним складом амінокислот. Він надає прекрасне антикатаболічне вплив. Легкість засвоєння продукту забезпечують містяться в добавці біологічно активні ферменти.

У яких продуктах міститься казеїн?

У чому міститься казеїн і якими продуктами можна замінити біологічно активну добавку? Казеїн – молочний білок, у достатній кількості для організму він міститься в молоці і молочних продуктах. Його кількість змінюється в різних продуктах однієї групи:

• коров’яче молоко – 80% казеїну;
• козяче молоко – 80%;
• сир твердий – 30%;
• сир м’який – 28%;
• сир у розсолі – 25%;
• сир жирністю 15-23% – 22%;
• сир жирністю 0-1,8% – 18%;
• сметана 20% – 15%;
• кефір 2,5% – 15%;
• йогурт без добавок – 9%;
• солодкий сирок сирний – 9%;
• солодкий йогурт – 6%.

Є спортсмени, які чергують казеїновий протеїн з прийомом знежиреного сиру та інших молочних продуктів. Така схема харчування підійде для втамування голоду, але як джерело білка в необхідній кількості вона не підходить. У 100 грамах сиру його міститься не більше 20 грамів, а в готовому казеїні – 90 грамів. Сир, кефір, йогурти добре вживати як доповнення до біологічно активної добавки, а не замість неї.

Казеїновий протеїн в Спортпіт: в яких формах випускається?

Найбільш поширена форма цієї харчової добавки – порошки. Справа в тому, що вони найкраще розчиняються в рідині і, відповідно, їх простіше вживати. Навіть якщо вам пропонують гідролізований казеїн, це все той же порошок. Його відмінність в тому, що через гідроліз він набагато швидше засвоюється організмом. Але є і побічний ефект – цей вид добавок володіє гіркуватим присмаком.

Вибираємо правильний порошок

Всі тренери твердять одне й те саме: найкраще купувати спортивну добавку у відомих фірм. Вони відповідають за свій продукт своєю репутацією. Отже, ось список марок, яким можна довіряти:

1. Gold Standard Casein від виробника Optimum Nutrition. В одній порції міститься 24 г казеїну в чистому вигляді. Ця фірма – лідер серед інших аналогів.
2. Elite Casein від Dymatize.
3. Casein від фірми MusclePharm. Кількість білка становить 80%.
4. Casein Pro від компанії Universal Nutrition. В його основу входить міцелярний казеїн. Випускається з різними смаками, де використані натуральні добавки.
5. MRM 100% має приємний смак (відзначають споживачі). В основу цього протеїну також входить міцелярний казеїн.

Як пити казеїн для набору маси

Насправді, пити казеїновий протеїн для набору м’язової маси менш переважно, ніж швидкий сироватковий. Він не зможе забезпечити швидку аміноконцентрацію в м’язах в потрібних кількостях, коли це необхідно і пригнічує апетит, порушуючи тим самим висококалорійну дієту. Але і при даній програмі однією з основних, першочергових завдань, є збереження тканин і волокон від негативного впливу кортизолу і катаболічної реакції.

Якщо говорити про те, коли краще приймати казеїн – це в період нічного відпочинку, а також він дуже зручний у той час, коли тривало немає можливості нормально поїсти і задовольнити білкові потреби організму.

Днем або за півгодини до сну при наборі маси потрібно пити 30-45 грамів казеїну.

«Повільний протеїн» і рекламний трюк

Ми вже всі звикли до того, що світ комерції і реклами – це брехлива парочка, яка не гребує брудних трюків. Світ спортивного харчування також став їхньою жертвою, і роль казеїну виявилася явно завищеною. Хочу згадати кілька головних моментів.

Роздування міфу про необхідність казеїну почалося ще понад двадцять років тому після проведення одного дослідження. Тоді просто взяли 16 осіб і поділили їх на 2 групи по 8 чоловік. Одних годували сироватковим протеїном, іншим давали казеїн. Обидві групи вживали білок на голодний шлунок.

Основною метою того експерименту було визначити рівень лейцину, самої анаболічної амінокислоти в BCAA, яка більше всіх підстьобує наші м’язи до зростання. Заміри робилися двічі за 1 годину. Так ось виявили, що люди, які вживали сироватку, досягали максимуму лейцину в крові на 30-60 хвилині, потім поступово знижувався. Пік інших амінокислот тримався ще на півгодини довше, тобто загальний амінокислотний спад почався через 1,5 години.

Що ж стосується казеїну, то тут рівень лейцину був всього лише на 60% від максимуму в порівнянні з сироваткою, але зате знижувався він більш плавно. І навіть після 5-ти годин концентрація амінокислот в крові була високою.

І тут вже пішла спекуляція. Нижче ви можете побачити 2 графіка. На малюнку зліва реальний графік зміни концентрації лейцину від 3-х видів протеїну (казеїн, соя, сироватка). На малюнку праворуч – вже рекламний трюк, де представлені максимально можливі значення показників для формування перебільшеного думки про роль даного білка:

Але що найголовніше в цій історії – це питання «а що фактично дає нам це плавне зниження лейцину в крові?». І тут ви здивуєтеся, тому що насправді дослідження не вивчало, як цей процес впливає на зростання м’язів і процес схуднення. До того ж немає ніяких достовірних наукових даних, на підставі яких можна з упевненістю сказати, що плавна швидкість засвоєння казеїну добре впливає на обмін речовин бодібілдерів.

Є ще один серйозний недолік вищезгаданого дослідження, який зводить його в ранг марного експерименту, повністю віддаленого від реалій життя. Вся справа в тому, що випробовувані нічого не їли за 10 годин до експерименту і 7 годин після. Тому абсолютно незрозуміло, як буде проходити засвоєння казеїну в умовах, коли бодібілдер харчується через кожні 2-3 години. Тобто його шлунок завжди чимось наповнений.

Я хочу сказати, що навіть сироватковий протеїн не буде так швидко засвоюватися, якщо в шлунку є жири, цукри чи крохмали. І чим він тоді буде відрізнятися від свого «повільного» брата?

Казеїн я ніколи не брав, і чесно – найближчим часом не планую. Навіть якщо хтось із вас твердо переконаний, що ваші м’язи потребують якоїсь «нічної захисту» – разом з вечерею прийміть порцію звичайного сироваткового протеїну і будьте спокійні. Для вашого страху поки немає ніяких причин.

Правила приготування

Якщо ви прийняли рішення про необхідність пити казеїн, то повинні точно знати, як правильно готувати продукт. Тут потрібно врахувати наступні рекомендації:

• в якості рідини допускається використовувати що завгодно. Це може бути вода або, наприклад, молоко. Загальна кількість рідини може бути різним. Тут багато що залежить від маси, розвитку м’язів і рівня енергії;
• готуйте коктейль до моменту повного розбиття грудочок. При цьому намагайтеся не залишати вже приготований продукт «на потім». Казеїновий продукт бажано приймати відразу після приготування – так буде значно ефективніше;
• разова доза, як правило, становить близько 30-45 грам (в середньому це 1-2 ложки). Даного об’єму достатньо, щоб забезпечити організм амінокислотами протягом 7-8 годин.

Загальні правила прийому казеїну

Казеїновий протеїн для схуднення приймається 2-4 рази на день. Його прийом показаний не тільки після тренування, щоб зберегти м’язову масу і не спровокувати її руйнування, але ще й з прийомом їжі.

Казеїн приймається тільки в розведеному вигляді і додається до готових страв, існує кілька смачних дієтичних рецептів, які зроблять прийом добавки більш смачним і незвичайним:

• Випічка з казеїном – часто на основі казеїну готують дієтичне печиво або торти, які поповнюють організм потрібною кількістю білка;
• Коктейль із знежиреним молоком – використовується найчастіше. Такий напій готують у блендері шляхом змішування протеїну і молока в пропорціях, які вказані в інструкції;
• Знежирений сир з казеїном і йогуртом – всі інгредієнти змішуються один з одним за допомогою блендера, при бажанні до них додаються солодкі фрукти.

Казеїн є чистим білком, він підійде людям, яким недостатньо білка з їжі, а також тим, хто худне на білкових дієтах.

Особливості казеїнового протеїну і відмінності від сироваткового

З огляду на те, що казеїн може перетравлюватися максимум до 8 годин, його називають повільним протеїном. У той час як сироватковий протеїн, з більш простішою молекулярною структурою, засвоюється за 1-1,5 години. Таким чином, після прийому сироваткового білка організм отримує амінокислоти протягом коротшого терміну, тому сироватковий цінний як швидкий білок для закриття білково-вуглеводного вікна. А довге переварювання казеїну в шлунку забезпечує м’язи спортсмена замінними і незамінними амінокислотами, попереджаючи катаболізм, а найголовніше, запобігає розпад м’язових волокон під час сну.

Список продуктів з високим вмістом казеїну

У ситуації, коли не хочеться приймати харчові добавки, варто розібратися, як ще можна отримати казеїн. У яких продуктах міститься:

1. Молоко тваринного походження. Що в коров’ячому, що в козячому, що в кобилячому молоці його рівну кількість – розрізняються лише додаткові корисні речовини.
2. Сири. Тут кількість цікавої для нас речовини нижче в два рази, але все ще досить висока. Близько 0,26% на 100 грам.
3. Сир. Так, можна знайти казеїн в сирі, хоча там його ще менше, ніж у сирах.
4. Сметана і кисломолочні напої. До казеїно-вмісних продуктів відносять кефір, різні варіації тана і айрану, кисле молоко.
5. Інші напої та їжа. Сюди входять і різні слойки з сиром, коктейлі сироваткового типу, натуральні молочні коктейлі і навіть ковбаси. Зміст казеїну в них менше 0,1 відсотка на 100 грамів.

Продукти з високим вмістом казеїну

Час для прийому добавки

Як правило, казеїн рекомендується пити в наступний час:

• за 1-2 години до початку занять. Такий варіант прийому казеїну хороший для якісної підготовки організму до навантажень. Зокрема, вже через 30-40 хвилин після надходження коктейлю в шлунок м’язи починають отримувати поступову підживлення. Як наслідок, під час і після завершення тренувального процесу тіло буде отримувати весь необхідний матеріал для розвитку і зростання;
• через 1-2 години після занять. Тренування виснажує організм, змушує витрачати всі корисні елементи. Щоб заповнити дефіцит, необхідно випити порцію повільного білка після отримання навантажень. Ідеальний варіант – прийом швидких амінокислот, наприклад BCAA, відразу після тренування, а казеїну – через кілька годин. В цьому випадку ви відразу забезпечуєте організм амінокислотами та гарантуєте їх надходження протягом ще 7-8 годин;
• на ніч. Багато з нас вкладаються спати на порожній шлунок. На додаток до всього сон триває ще 8-9 годин. У такій ситуації організму нізвідки черпати енергію, і він починає розщеплювати власні м’язи для отримання підживлення. Щоб виключити дані процеси, бажано пити казеїн перед сном. В цьому випадку м’язові клітини і органи будуть отримувати всю необхідну підживлення протягом сну. Крім цього, не забуваємо ще одну істину – м’язи ростуть під час відпочинку. Якщо ви їм дасте необхідний будівельний матеріал, то результат буде чудовим.

Протипоказання

В цілому препарат не завдає шкоди, за винятком випадків індивідуальної непереносимості і алергій. В силу молочного походження казеїн (крім міцелярного) може викликати неприємні відчуття у людей з непереносимістю лактози. Зрозуміло, їм варто вибирати відповідні види протеїну і розводити його виключно водою. Також варто відзначити, що нездужання може бути викликане й іншими факторами: через високий вміст натрію або супутніх ферментів. При покупці необхідно уважно вивчити склад суміші, часто до казеїну додають BCAA або лейцин з метою збільшення анаболічного ефекту. Також потрібно перевірити, що в складі продукту немає синтетичних елементів, рослинних жирів і солі.

Чи потрібен казеїн простим людям

Тим, хто не займається фізичними навантаженнями, приймати казеїн необов’язково. Як ми вже говорили, казеїновий коктейль необхідний для запобігання катаболізму (розпаду мускулатури). Але прості люди не мають надлишкової м’язової маси, як бодібілдери, тому прийом «довгого» протеїну їм не потрібен.

Єдина ситуація, в якій така добавка може використовуватися «неспортсменами», – це схуднення. Завдяки відсутності вуглеводів, казеїновий коктейль можна приймати замість вечірнього перекусу. Це дозволить приглушити відчуття сильного голоду і не викличе різкого сплеску інсуліну, що гальмує процеси жироспалювання.

Користь і можливі побічні ефекти

Вживання казеїну дає приріст м’язової маси і збільшує показники сили. Ця добавка стає відмінним джерелом білка, коли атлет має алергію на сироватковий або яєчний протеїн.

Казеїновий протеїн сприяє збереженню м’язових тканин в період сушіння, допомагає в процесі схуднення. Він добре засвоюється і перетравлюється, відмінно підходить для дієтичного харчування. У складі цього білка присутні практично всі амінокислоти, крім гліколю, яка синтезується в організмі, будучи легко замінною.

Простота технології отримання казеїну призвела до того, що даний білок випускають багато фірм, не всі з яких, на жаль, роблять якісний продукт. Це накладає певні вимоги до покупки даної добавки. Не варто купувати продукцію від невідомої компанії, про яку немає практично ніяких даних.

Казеїновий протеїн не робить ніякого негативного впливу на організм. Побічні явища виникають при недотриманні дозування. Якщо систематично зловживати білком, його надлишок негативно позначиться на печінці та нирках. В добу атлету досить споживати від 1,5 до 2 грамів білка на 1 кілограм власної ваги, щоб забезпечити зростання і прогрес від тренувань. Професіоналам, що вживають фармакологію, протеїну потрібно вдвічі більше.

Плюси, мінуси, спірні моменти

Основний плюс, про який відразу всі говорять – це повільне переварювання і забезпечення м’язів постійним припливом амінокислот.

Це, в свою чергу, дозволяє нам довгий час перебувати в стані азотистого балансу. Якщо сказати простою мовою, це сприятливі умови для росту м’язів в нашому тілі. Він важливий для анаболізму м’язових тканин, як волога для росту грибів.

Але в плані зростання маси тут казеїн не сильний. Сироватка набагато краще активізує анаболізм, ніж казеїн, який є більш загальмованим.

До явних недоліків ще можна віднести низький вміст найголовнішої амінокислоти, яка сигналізує про надходження в організм протеїну і необхідності його синтезу. Це лейцин! Це найголовніша амінокислота з усіх BCAA. В казеїні його 8%, тоді як в сироватці його 11%.

Ще хотілося додати, що анаболічні реакції нашого організму на їжу дуже тісно пов’язані з вмістом в ній лейцину. Якщо його мало, організм не буде сприймати таку їжу як то, що запускає ріст м’язів. Тобто зрозуміло, чому це так важливо!

Найбільш вигідним з точки зору багатьох атлетів є вживання як швидкого, так і повільного протеїнів. Тобто комбінувати прийом сироватки з казеїном. Так ми отримуємо плюси обох видів білка і компенсуємо недоліки обох. Сироватковий протеїн містить багато лейцину, але не може довго підживлювати наші м’язи, а недостатня концентрація лейцину в казеїні компенсується його довгою засвоюваністю. Якось так…

Як така шкода білок не приносить. Однак і тут потрібно бути обережним: цей вид протеїну протипоказаний людям з дефіцитом лактази в організмі і з захворюваннями підшлункової залози. Прийом білка може призвести до порушення роботи травного тракту і може викликати нудоту.

Природно, якщо у вас алергія на казеїн, вам він протипоказаний.

Поради щодо вибору

При виборі казеїнового протеїну для спалювання жиру потрібно враховувати багато факторів. Продукт повинен бути безпечним, зручним у застосуванні, довго засвоюватися і насичувати м’язи амінокислотами. Крім того, звертайте увагу на виробника спортивного харчування.

На що звернути увагу

Асортимент спортивного харчування на основі казеїну великий, тому легко розгубитися і вибрати невідповідний продукт. Щоб цього не сталося, звертайте увагу на наступні параметри:

• Спосіб очищення. Віддавайте перевагу міцелярному білку, він зберігає натуральну структуру.
• Ступінь очищення. Вибирайте продукт з мінімальним вмістом жирів (до 4 г) і вуглеводів (до 1.5 г).
• Зручність застосування. Купуйте міцелярний казеїн, який швидко розчиняється в воді.
• Швидкість засвоєння. Віддавайте перевагу продукту, який повільніше засвоюється.
• Виробник. Перед покупкою добавки вивчіть рейтинг перевірених виробників, які гарантують якість продукту.

Дотримуючись цих правил, ви не помилитеся у виборі.

Переваги

Головними плюсами прийому казеїну є:

• стимулювання синтезу м’язового білка;
• добрий антикатаболічний ефект;
• тривалий період дії;
• придушення апетиту;
• насичення організму кальцієм.

Казеїн підійде для людей, яким потрібно компенсувати брак білка в організмі. Сюди відносяться вегетаріанці, спортсмени і люди, які віддають перевагу силові види спорту.

Дозування

Казеїн – це порошок, який розводиться у воді, молоці або соку. Один прийом казеїну повинен складати 30-40 г. Підвищені дози не дадуть бажаного результату, а тільки спровокують розлад шлунка і уповільнення процесу схуднення.

Якщо стоїть мета скинути зайві кілограми, то рекомендується приймати порошок по 20 грамів 3 рази на день в якості перекусів. Для набору м’язової маси додатково (понад 3 прийомів) рекомендується приймати добавку на ніч в обсязі 40 грамів. Вона дозволить зупинити процес катаболізму, зберігаючи всі м’язи.

Нерідко казеїн може стати альтернативою обіду або вечері, для цього необхідно один раз прийняти 30 г порошку в розведеному вигляді.

Як казеїн допомагає худнути?

Казеїн – це повільний білок, на процес його засвоєння відводиться від 5 до 12 годин. Завдяки його довгому всмоктуванню казеїн підтримує в організмі потрібну кількість амінокислот, які необхідні для «побудови» м’язів переважно в нічний час.

Процес схуднення на його основі відбувається за рахунок наступних властивостей:

• Постачання організму незамінними і замінними амінокислотами;
• Уповільнення засвоєння білка;
• Білок допомагає зберігати м’язи навіть у нічний час, пригнічуючи процеси накопичення жиру;
• Допомагає підтримувати спортивну дієту при схудненні, не перевищуючи оптимальну калорійність.

Щоб казеїн дійсно подіяв і прискорив процес спалювання жирів, необхідно навчитися правильно його приймати, дозуючи кількість в залежності від індивідуальних особливостей.

Відгуки

Олександр, 37 років:

«Давно хотів спробувати казеїн. Відгуки з сайту не говорили нічого конкретного, так що купив дорожче від «Оптимум Нутрішен». Не пошкодував, правда, добавка з ванільним смаком у них вийшла не дуже.»

Володимир, 42 роки:

«Багато хто не радили використовувати цей протеїн, мовляв, там при обробці суцільна хімія. Але вона всюди в наш час, так що ризикнув. Поки що результати не особливо вражають, але я і п’ю його тільки третій день. Зате постійно ситий, доводиться їсти по будильнику, а то забуваю.»

Чим замінити казеїн

Якщо немає можливості придбати спортивне харчування, можна використовувати прості продукти для отримання казеїну. Найбільше даного білка міститься в сирі. Рекомендуємо купувати маложирний сир без добавок. У такому продукті приблизно 18 г казеїну на 100 г загальної маси. Тобто 200 г сиру будуть дорівнювати за складом і вартості однієї порції гарного міцелярного казеїну.

Види казеїнового протеїну

1. Казеїнат кальцію – при його виробництві молоко обробляється кислотами.

2. Міцелярний казеїн – виходить шляхом мікрофільтрації молока. За структурою і засвоєнню краще казеїнату. Це відбивається на його вартості, він трохи дорожчий.

Роль для схуднення

Найголовніший плюс казеїну для схуднення – це його здатність надовго пригнічувати відчуття голоду, що дуже доречно для тих, що худнуть. Якщо хочете його використовувати чисто через цей плюс, то вживайте за 30 хвилин до їди.

В інтернаціональному журналі «Sport Nutrition» наведені результати експерименту, які показали, що цей білок більш ефективно справляється з придушенням апетиту, ніж всі інші протеїнові добавки.

Якщо ж головною метою є запустити процес розпаду жирів, то слід додати в свій раціон сироватковий протеїн, а казеїнат кальцію (або міцелярний казеїн) приймати тільки на ніч.

Однак якщо немає можливості поїсти або у вас непереносимість лактози, то казеїновий коктейль можна пити і вдень. Користь добавки для схуднення спостерігається, якщо приймати його 2-4 рази в день: перед походом в тренажерний зал з ранку, в перервах між їжею і на ніч.

Головне при схудненні – збільшувати кількість білка протягом дня. При цьому точний час прийому особливого значення не має.

Що краще: сироватковий протеїн або казеїновий

Сироватковий протеїн швидко насичує організм білками, а казеїновий рівномірно насичує амінокислотами. Перший прискорює набір м’язової маси, але не здатний її зберігати, а другий захищає м’язи від руйнування, але майже не впливає на їх зростання.

Тому я раджу поєднувати обидва види білків, щоб одночасно зменшувати відсоток жиру і нарощувати мускулатуру. Жінці, яка бажає знизити вагу, підходить казеїн. Чоловікові для набору м’язової маси краще приймати сироватковий ізолят.

На ринку представлено два види протеїнів, які використовуються в спортивному харчуванні:

1. Міцелярний казеїн. Цей вид харчової добавки отримують за рахунок фільтрації молока. Вважається найбільш корисним, оскільки не піддається серйозній обробці. З мінусів можна тільки вказати на те, що використовується в основному пастеризоване молоко, в якому дуже низький вміст корисних речовин.
2. Казеїнат кальцію / натрію. Тут для отримання казеїнового білка застосовується обробка спеціальними кислотами. Це значно здешевлює процес, але якість добавки буде нижче, ніж у міцелярного казеїну.

Міцелярний казеїн вважається найбільш корисним

Переваги та недоліки казеїну

Казеїн нічим не відрізняється від натуральної білкової їжі, тому не приносить шкоди організму. Він сприяє розщепленню жирів і набору м’язової маси. Серед основних переваг його використання відзначають:

• Антикатаболічна дія;
• Повільне засвоєння організмом, підвищення почуття ситості;
• Можливість вживати як у вигляді продуктів, так і у вигляді порошку;
• Містить в складі потрібні для організму амінокислоти;
• Має доступну вартість і багато різновидів.

Відчуття ситості триває до 8 годин, дозволяючи людині не стикатися з голодом і не перевищувати свою добову норму калорій. Саме за рахунок дефіциту калорій і відбувається схуднення.

Також казеїн має ряд недоліків, які варто обов’язково враховувати:

• Можлива індивідуальна непереносимість;
• Потреба в щоденному використанні;
• Висока вартість якісного препарату.

Недоліків значно менше, ніж достоїнств, але їх потрібно враховувати.

Критерії вибору казеїну

Щоб протеїновий казеїн позитивно подіяв на організм з метою схуднення або набору м’язової маси, необхідно ретельно переглянути запропоновану продукцію на ринку. Увагу варто звернути на наступні характеристики:

• Ступінь очищення – чим більше казеїн містить жирів і вуглеводів, тим меншим буде спостерігатися позитивний ефект на розщеплення жирів. Оцінити ступінь очищення можна, порівнявши склад кількох препаратів;
• Зручність у приготуванні – це дозволить правильно підібрати правильну разову дозу, дозволяючи черпати з казеїну тільки корисні компоненти. Вивчіть інструкції препаратів, щоб з’ясувати, що для вас прийнятно;
• Смак – приємний смак протеїну дозволить збільшити бажання для вживання добавки замість звичної білкової їжі.

Всі ці особливості казеїну дозволять зробити правильний вибір, віддаючи перевагу кращій добавці з максимальними позитивними властивостями.

У яких продуктах присутній казеїн

Основними джерелами є молочні продукти. Велика кількість протеїну можна знайти в сирі і творозі, так як протеїн сироватки практично весь відділяється від казеїну в процесі виготовлення продуктів.

Також речовина присутня в похідних молочних продуктах: морозиво, йогурт, в сумішах для дітей. Правда, кількість протеїну тут невелика.

Для зручності нижче я надав вам невеликий список, де міститься казеїн і його кількість в певних продуктах (з розрахунку на 100 гр.):

• Сир – 13 гр;
• Йогурт – 5 гр;
• Молоко – 3 гр;
• Творог – 24 гр;

Особливості вживання казеїну

Знаючи, що таке казеїн, і для чого він потрібен, можна домогтися кращих результатів у спорті. Однак також важливо розуміти, як правильно його вживати. Казеїн приймається у вигляді коктейлю, для приготування якого необхідну кількість порошку розчиняється в склянці молока. Для поліпшення смаку можна додавати ложку какао, дрібку кориці або ванілі. Заважати краще за допомогою шейкера. Дозування будуть визначатися цілями, з якими приймаються протеїни:

• На наборі маси – 40 грам казеїну на ніч.
• При сушінні – на ніч і між основними прийомами їжі по 15-20 грам з водою або молоком, до чотирьох разів на день.
• Якщо доводиться пропустити трапезу, доза білка повинна скласти 35-40 грам.
• Для посилення анаболізму після фізичних навантажень можна поєднувати казеїн з сироватковим протеїном в пропорціях 1: 2.

Дані цифри приблизні – точне дозування визначається індивідуально з урахуванням маси тіла атлета і кількості білка, що надходить разом з їжею.

Можна вживати казеїн в чистому вигляді. Але часто для кращого ефекту його рекомендується комбінувати з іншими продуктами, які засвоюються швидше, наприклад, сироватковим протеїном. При такій комбінації продукти взаємно підсилюють користь один одного, до того ж усувається недолік казеїну у вигляді низького анаболічного ефекту. Аналогічного результату можна домогтися, об’єднуючи казеїновий протеїн з комплексом білків ВСАА або лейцином.

Як працює казеїновий протеїн?

Суть дії казеїнового протеїну в тому, що потрапляючи в шлунок, він починає злипатися в грудки, які довше перетравлюються і, відповідно, довше засвоюються. Незважаючи на те, що це здається сильним мінусом, саме ці властивості приваблюють багатьох спортсменів. Справа в тому, що за рахунок довгого перетравлення виникає тривале відчуття ситості, в якомусь сенсі такий процес допомагає схуднути.

Якщо ж застосовувати казеїн виключно для набору маси, то харчуватися варто чітко по годинах, а останній прийом цієї добавки необхідно здійснювати перед сном.

Як вибрати правильний СпортПит з казеїном?

Неякісний продукт може нашкодити здоров’ю, тому треба мати уявлення про те, як вибрати хороший СпортПит.

Може нашкодити здоров’ю неякісний продукт

Рад за все три:

1. У всіх трьох варіаціях казеїнового протеїну, після змішування з рідиною, є впізнаваний сирний смак чи присмак.
2. Варто брати протеїн від відомого виробника. Ціна може бути високою, але зате якість буде гарантовано. Відомий виробник не буде ризикувати репутацією, підбираючи дешеві і / або шкідливі інгредієнти-замінники.
3. Якщо було прийнято рішення брати добавку у маловідомого виробника, то неодмінно варто знайти інформацію про дослідження якості та результативності продукту.

Кому потрібен казеїн?