Правильне харчування для росту м’язів і набору м’язової маси: правила і приклади

Значення правильного харчування при тренуваннях

Для набору м’язової маси правильне харчування не менш важливо, ніж силові вправи. Воно дає організму енергію, яка витрачається під час фізичних навантажень і сприяє відновленню тіла після них, а також є найважливішим складовим для функціонування всіх органів і для формування м’язів.

Варто відзначити, що всі люди індивідуальні, отже, і раціон треба підбирати відповідно до особливостей організму і смаками в їжі. Не варто обмежувати себе в улюблених продуктах, якщо, звичайно, вони не шкідливі для організму. І є корисні, але відверто несмачні і неприємні для вас страви – теж необов’язково. Цілком можна підібрати правильний і смачний раціон для кожної людини.

Планування правильного раціону

Головним в харчуванні для нарощування м’язової маси є правильне співвідношення основних його компонентів: білків, жирів і вуглеводів. А саме, потрібно дотримуватися пропорцій 35:55:10, де 35 – білки, 55 – вуглеводи, 10 – жири.

білки

Білок складає основу розвитку тіла, це стосується, в тому числі і м’язів, тому в денному раціоні він повинен переважати. Для росту м’язів білок повинен бути в продуктах, що з’їдаються за день, в кількості 2 грами на 1 кілограм ваги людини. Таким чином у організму не бракуватиме в матеріалі для формування і збільшення м’язів. Харчування для качків має на увазі якісне переважання білків в складі харчування. Але це не означає, що їх повинно бути більше за кількістю, ніж вуглеводів.

вуглеводи

Вуглеводи – це енергетична залишає харчування. Енергія, яка з них витягується, витрачається на переробку білків, відновлення організму після занять і на самі тренування. Але потрібно пам’ятати, що, коли гойдаєшся, потрібно їсти повільні вуглеводи, вони присутні в крупах, фруктах, і овочах. Швидкі вуглеводи (картопля, білий хліб, солодощі) також потрібні організму, але їсти їх потрібно не частіше 1-2 рази в тиждень.

жири

Про жирах також не варто забувати, вони необхідні організму не менше, ніж білки і вуглеводи. Але тут мова йде скоріше про рослинних жирах. Їх можна отримати з рослинних масел (оливкової, льняної, соняшникової), горіхів і насіння, також відповідні жири є в бобових. Дуже цінні жири містяться в морській рибі, особливо в червоній, і в морепродуктах.

питний режим

Правильне харчування для росту м’язів в домашніх умовах має на увазі і планування споживання води, яку необхідно випивати протягом дня. Вода стимулює процеси відновлення й очищення організму. Багато хто думає, що під час занять і на протязі 20-30 хвилин після них пити не можна, але це помилка.

Є кілька чинників, які підтверджують необхідність прийому води під час фізичних навантажень:

• втрата рідини знижує витривалість і координацію;
• вода відіграє важливу роль у формуванні енергії;
• зневоднення може призвести до кисневого голодування і запаморочення;
• вода бере участь у терморегуляції, а порушення теплового обміну може призвести до теплового удару;
• при нестачі води загусає кров, що ускладнює роботу серця.

Вважається, що правильне споживання води має на увазі 1 літр на 30 кг ваги, але під час активних фізичних навантажень необхідно додатково випивати 1 літр води за годину тренування. Тобто, якщо заняття триває годину, ви повинні випити літр води понад денної норми, якщо дві години – 2 літри, і так далі. Кожні 5-10 хвилин тренування необхідно приймати 1-2 невеликих глотка води кімнатної температури, так ви полегшите роботу шлунку і організму в цілому.

Найбільш корисні продукти

Якщо необхідність присутності білків, жирів і вуглеводів в раціоні відома, то, що саме потрібно їсти, щоб росли м’язи – багатьом незрозуміло. Перелік таких продуктів досить великий.

Білкова їжа для росту м’язів – це великий список продуктів.

Ось найпопулярніші продукти для правильного харчування при тренуваннях:

1. М’ясо з мінімумом жирів – куряча грудка та філе, телятина, ягнятина або баранина.
2. Морська риба – лосось, скумбрія, оселедець (хоч в цих сортах риби і високий вміст жиру, але саме завдяки цьому вони і є найбільш корисними).
3. Молочні продукти – кефір, молоко, сири, сир та інші, важливо, щоб вони були нежирними.
4. Варене куряче яйце, жовтків можна з’їдати в кількості 1-2 в день, білків – до 10.
5. Каші: особливо корисні гречана, вівсяна, булгур.
6. Фрукти з високою калорійністю: банани, виноград та інші.
7. Картопля.

Необхідні вуглеводи можна отримати з продуктів двох типів:

1. Містять швидкі вуглеводи: білий хліб, макарони, білі крупи, солодощі.
2. Містять повільні вуглеводи: солодкі фрукти, сухофрукти, темні крупи, чорний хліб, овочі, зелень.

До цінних продуктів для м’язової маси відносяться також і жири. Але потрібно звертати увагу саме на ті, що відрізняються високим вмістом корисних жирів. Їх можна знайти в:

• маслах (оливковій, лляному і інших);
• горіхах і насінні;
• жирній рибі;
• молочних продуктах.

планування раціону

Плануючи свій денний раціон, потрібно враховувати не тільки калорійність і склад їжі, але і час її прийому. Воно також грає важливу роль в розподілі продуктів в часі в залежності від їх властивостей.

Сніданок – це важливо

Існує думка, що сніданок – це найважливіший прийом їжі протягом дня, і це думка абсолютно вірне. У більшості людей графік вкрай забитий, і в поспіху вони не встигають або просто не хочуть снідати. Такий підхід позбавляє їх сил, тому для тих, хто хоче знати, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся, слід це враховувати.

Тут треба довіритися дієтологів і тренерам, які говорять, що після сну організму необхідна енергія. Коли людина спить, у його тілі відбувається величезна кількість процесів, в тому числі і формування м’язів. Період, в який людина не приймає їжу, становить приблизно 10 годин (2-3 години до сну і 7 годин, що йдуть на сон), отже, прокинувшись, потрібно заповнити запаси білків і вуглеводів.

Чи можна їсти перед тренуванням

Під час занять спортом витрачається величезна кількість речовин, а тому є перед тренуванням можна і навіть потрібно. Але і тут потрібно враховувати кілька аспектів:

• час – є треба за 45-60 хвилин до початку занять, в залежності від калорійності і швидкості переробки продуктів;
• збалансоване меню – прийом їжі треба складати в більшій мірі з білків і вуглеводів, але жири теж потрібні, не можна забувати і про вітаміни, без них організм не витримає навантаження.

Людина, який добре відчуває своє тіло, легко визначить необхідну кількість їжі. Просто треба харчуватися ситно і калорійно, але уникати «тяжкості» в шлунку.

Після тренування

Для росту м’язів їжа після тренування потрібна так само, як і вживання їжі до занять. Склад страв теж не буде сильно відрізнятися: максимальний вміст білків і вуглеводів, без яких організму буде складніше відновлюватися, і мінімум жирних продуктів. Є варто через 30-60 хвилин після занять.

Головне – не забувати, що для росту м’язів їсти після тренування треба корисні і багаті вітамінами і мікроелементами продукти.

Харчування в дні відпочинку

Меню в дні, коли тренувань немає, не сильно відрізняється від раціону в дні із запланованими фізичними навантаженнями. Найважливіший аспект правильного харчування для тренувань – дотримуватися режиму, а саме визначити 3 повноцінних прийому їжі і 2 перекушування. Складати меню можна з найрізноманітніших страв, головне, щоб вони були корисними, смачними, ну і дотримуватися рекомендованого співвідношення білків, вуглеводів і жирів.

Харчові добавки та вітаміни

Дієта для росту м’язів має на увазі не тільки те, що потрібно їсти певні продукти, а й включення в раціон харчових добавок. Досить часто не вдається вживати достатню кількість калорій з їжею, тоді на допомогу приходять білкові і вуглеводні коктейлі. Вони будуть корисні, якщо колись зробити перекус або повноцінно поїсти 4-5 разів на день, а також коли харчування недостатньо калорійне. Ці коктейлі можна придбати в магазинах спорттоварів або приготувати самостійно.

Не можна забувати і про вітамінних добавках, вони допоможуть організму витримувати фізичні навантаження під час занять. Необхідні тілу вітаміни і мікроелементи (кальцій, калій, фосфор, магній, залізо, вітаміни груп A, B, C, D) можна вживати як з їжею (вони містяться в уже рекомендованих продуктах), так і заповнити їх недолік за допомогою капсул і добавок , які продаються в аптеках.

Єктоморфам в допомогу

Єктоморфам – людям з худорлявим статурою – збільшувати м’язову масу складніше. Їм необхідно більш калорійне харчування, насичене вуглеводами і білками. До того ж людям з такою конституцією є повноцінну домашню їжу максимально часто і робити перекушування стає ще важливіше.

Найбільш корисними продуктами будуть: гречка, рис, вівсянка, риба, м’ясо, овочі та молочні продукти. А для перекусів: фрукти, молоко або нежирний сир.

Зразкове меню для збільшення м’язової маси

Перелік страв та час їх прийому:

1. Сніданок – каші (гречана, вівсяна), молоко, омлет, фрукти (банани, яблука), зелений чай з медом. Вранці можна з’їсти щось солодке (швидкі вуглеводи), але в невеликих кількостях.
2. Перекус №1 – сир, білий хліб, сир, фрукти або сухофрукти, горіхи, кефір.
3. Обід – будь-який суп, рис, риба, гречка з курятиною, овочеві салати, тушкований, печена або варена картопля, яйце, фрукти.
4. Перекус №2 – сир, сухофрукти, яблука, сир, вівсяні пластівці, чорний шоколад.
5. Вечеря – м’ясо або риба, можна трохи каші, фрукти або сік, чай.
6. Перед сном – молоко, кефір, горіхи яблука. Для набору м’язової маси також можна з’їдати на ніч сир. Мінімум за півгодини до сну і в невеликих кількостях.

Чи підходить такий раціон для схуднення

Це меню розраховане на набір м’язової маси і формування рельєфного тіла. Якщо необхідно схуднути, потрібно знизити калорійність раціону, продукти можна залишити ті ж, за виключення швидких вуглеводів. Зменшити споживання жирів і порції їжі перед сном і протягом дня.

Для схуднення треба уважно стежити за калорійністю їжі, що вживається. Раціон для набору м’язової маси вимагає вживання більшої кількості калорій, ніж витрачається за день, для схуднення – навпаки.

Середньостатистична норма споживання калорій

Для того щоб підібрати правильну білкову дієту необхідно знати середню кількість споживаних вами калорій в день. Споживання калорій у кожної людини може бути різним у залежності від віку і способу життя. Також норма калорій зовсім різна для чоловіків і жінок.

При сидячому способі життя необхідно:

• Для чоловіків від 19 до 50 років норма становить 2400 – 2200 калорій на добу.
• Для жінок від 19 до 50 років 1800 – 2000 калорій на добу.

При помірно активний спосіб життя необхідно.

• Для чоловіків у віці від 19 до 50 років норма буде 2400 – 2800 калорій на добу.
• Для жінок віком від 19 до 50 років норма 2200 калорій на добу.

При активному способі життя необхідно:

• Для чоловіка від 19 до 50 років норма коливається від 2800 до 3000 калорій на добу.
• Для жінки віком від 19 до 60 років добове споживання становить 2200 – 2400 калорій на добу.

Їжа для росту м’язів

Ось ми і підібралися до найцікавішої частини статті, з якої ви зможете зрозуміти, що ж вам все-таки вживати, для того щоб ваші м’язи росли, а ви не запливали жиром.

Дивимося таблиці. У них показані продукти, з яких ви можете отримати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів в добу (це не означає, що потрібно з’їсти всі ці продукти за день)

білки

яловичина	тунець	індичка	курка
яйця	риба	Сир

вуглеводи

макарони	гречка	вівсянка	спаржа
Кукурудза	яблука	кабачки	помідори

* Вживайте будь-які овочі. Робіть з них салати і заправляйте оливковою олією

Так само, не варто забувати і про добавки, які варто приймати кожному. Прочитати про них можна, клікнувши на посилання. В основному, це добавки з магазину спортивного харчування, вживати вам чи ні, ваш вибір. Ми вкрай рекомендуємо використовувати в своєму раціоні вітамінно – мінеральні комплекси, риб’ячий жир і кальцій, все інше на ваш розсуд.

Перейшовши за цією адресою: //fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ ви дізнаєтеся про одну з кращих дієт для сушки.

А ось тут, ви дізнаєтеся про те, як накачати сідниці в домашніх умовах.

Розраховуємо добову норму калорій

Все в спортзалі під час кардіонагрузок дивляться на монітор тренажера і вважають, скільки калорій вони спалили. Енергія у вигляді калорій спалюється і під час ходьби, і під час розумової роботи. Для того, щоб м’язи росли, необхідно стежити, щоб в дієті для набору маси існував надлишок споживаних калорій: частина їх завжди буде йти на звичайні повсякденні справи, частина на роботу в спортзалі, але завжди повинен залишатися запас, завдяки якому м’язи будуть рости.

Щоб підтримувати вагу тіла на незмінному рівні, необхідно розрахувати кількість споживаних калорій за такою формулою:

Вага (в кг) * 30

Однак для того, щоб м’язи росли, рекомендується вживати на 500 Ккал більше, ніж вийшло по формулі.

Вважаємо калорії на прикладі чоловіка вагою в 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Потім додаємо 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Коли ви наберете вагу, корегуйте кількість необхідних калорій, щоб домагатися нових результатів.

Режим харчування: необхідність стежити за часом

Режим необхідний людям для того, щоб бачити прогрес в тренувальному процесі і в процесі массонабора. Перш за все, варто налагодити режим сну: спати потрібно близько 8 годин на день. Згідно з дослідженнями, найкращий час для сну з 23.00 до 7.00. В цей час організм отримує найбільший відпочинок і найкраще відновлюється. Однак кожна людина індивідуальна, і при побудові режиму орієнтуватися треба на свої відчуття.

При наборі маси необхідно побудувати графік харчування за часом. Наприклад, коли людина прокидається, йому необхідно отримати швидкі білки і вуглеводи, щоб включитися в роботу і уникнути споживання енергії з запасів. Неправильним буде повечеряти о 20 годині, потім лягти спати в 0, проспати до 10 ранку і снідати тільки в 11. Деякі спортсмени влаштовують собі навіть нічні перекуси: з’їдають сир або випивають казеїн, щоб запобігти руйнуванню м’язів процес уві сні.

Також варто враховувати, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Для росту м’язів необхідно підкріпитися за годину до тренування і закрити білково-вуглеводне вікно протягом півгодини після неї.

Таким чином, з огляду на особливості розпорядку дня, треба вибудовувати режим харчування, який сприятиме зростанню м’язової маси.

Слівце про воду

Найчастіше, коли говорять про тренування і спортивному харчуванні, в думках спливають протеїн, м’ясо і так далі. Насправді жоден організм не може нормально функціонувати без води. Прийом протеїну, вуглеводів НЕ накачає м’язи, якщо води не буде вистачати. Приховане зневоднення – одна з головних причин довгого росту м’язів. У день бодібілдер зобов’язаний приймати близько 3,5 літра води, так як велика кількість рідини йде при тренуваннях, а на нормальне функціонування організму її часом не вистачає.

Рада №5

Білкові і вуглеводні коктейлі необхідні, якщо ваша мета набрати м’язову масу і вам колись сідати за стіл, в зв’язку з насиченими буднями (робота, навчання, тренування і т.д.). Давайте розбиратися з протеїнами і Гейнер. Протеїни називають білкові коктейлі, а ось гейнери – це вуглеводні коктейлі. Розглянемо меню на 4000 калорій на добу, а ви подкорректируйте меню з урахуванням своєї добової потреби. 4 рази по 1000 калорій з’їсти складно, адже ви розтягує живіт, об’їдаєтеся і не факт, що всі 1000 Ккал за 1 раз засвояться. Швидше за все, якась частина калорій відкладеться в жир, тому 4 рази по 700 калорій і кілька прийомів білкових коктейлів, буде куди розумніше. Гейнери потрібно вживати, якщо вам не хапаєте вуглеводів. Багато гейнери не п’ють, тому що добре їдять каші, макаронні вироби, гречку, рис і т.д., а ось білкові коктейлі вживають із задоволенням. Тому розбивайте свій раціон на 4-5 прийомів і якщо у вас не виходить вчасно їсти, то купуйте білкові і вуглеводні суміші в спортивних магазинах і включайте в свій раціон.

Приклад дієти на набір м’язової маси

Тривалість дієти необмежена. Але, звичайно її використовують з початку осені і до початку весни. Навесні зазвичай починається сушка, для оформлення м’язової маси до літа (пляжного сезону) і додання м’язам рельєфу. Якщо ви будете набирати якісно, ​​на сушінні вам буде набагато простіше домогтися рельєфу. По-перше, у вас буде невеликий відсоток підшкірного жиру. А по-друге, ви вже звикнете їсти правильні продукти, і все будете робити на автоматі.

сніданок:

1) Каша вівсяна, 200 грам готового продукту. Аналоги: каша гречана, каша пшоняна.

2) 2 варені яйця. Аналоги: омлет з 2 яєць, 50 грам твердого сиру.

3) 50 грам волоського горіха. Аналоги: фундук, кешью.

4) Кава / чай без цукру, 300 мл.

Що ви з цього отримуєте: швидкозасвоюваних білок, насичені і ненасичені жирні кислоти, повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 26/49/31/664

1 перекус:

1) Сироватковий протеїн 40 грам, на молоці 300 мл (1,5-2% жирності). Аналоги: багатокомпонентний протеїн, нежирний кефір.

2) Яблука, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, банан, сливи, персик, абрикоси.

Що ви з цього отримуєте: швидкозасвоюваних білок, фруктозу, трохи насичених жирних кислот, трохи вуглеводів з клітковиною.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 41/12/35/450

обід:

1) Стейк з лосося, 150 грам готового продукту. Аналоги: відбивна з курячої грудки, відбивна з грудки індички, яловича вирізка, стейк із сьомги, тунець.

2) Гречка, 200 грам готового продукту. Аналоги: коричневий рис, булгур, макарони з твердих сортів пшениці, нут.

3) Салат з овочів заправлений нерафінованою олією, 200 грам овочів, 30 грам заправки. Овочі будь-які на вибір (найкраще в сирому вигляді): помідори, огірки, капуста, буряк, морква, болгарський перець, цибуля.

4) Чорний або зелений чай без цукру, 300 мл.

Що ви з цього отримуєте: білок із середньою швидкістю засвоєння, складні вуглеводи з низьким ГІ, насичені і ненасичені жирні кислоти, клітковина.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 41/50/44/810

2 перекус:

1) Сироватковий протеїн 40 грам, на молоці 300 мл (1,5-2% жирності). Аналоги: багатокомпонентний протеїн, нежирний кефір.

2) Груші, 2 штуки. Аналоги: яблука, грейпфрут, апельсин, банан, сливи, персик, абрикоси.

Що ви з цього отримуєте: швидкозасвоюваних білок, фруктозу, трохи насичених жирних кислот, трохи вуглеводів з клітковиною.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 41/12/37/450

Товари нашого магазину Цитруллин малат, 100 грам 600 р. Black Spider 25, 100 капсул 2000р. Віагра (силденафіл), 50 мг, 10 капсул 800 р. Lipo 6 Black Ultra Concentrate, 60 капсул 1800 р. План харчування «Монстр маси» 1500 р. Цинк 50 мг, 100 капсул 600 р. Трибулус 90%, 1200 мг, 90 капсул 1200 р. Курс кленбутерол, йохимбин, кетотифен 4000 р. Йохимбин гідрохлорид, 5 мг, 50 таблеток 500 р. Віагра (силденафіл), 50 мг, 5 капсул 500 р. Кетотифен, 1 мг, 30 таблеток 100 р. Програма тренувань «Монстр маси» 1000 р. Сіаліс (тадалафіл), 50 мг, 10 капсул 1000 р. Кленбутерол, 40 мкг, 100 таблеток 1200 р. Кленбутерол, 40 мкг, 50 таблеток 700 р. План харчування «Охудітельно» 1500 р. Програма тренувань «Анаболический гігант» 1000 р. EPH Bomb, 60 капсул 1800 р. Програма тренувань «Охудітельно» 1000 р. Консультація по складанню курсу АС і ПКТ 3000 р.

вечеря:

1) Відбивна з курячої грудки, 150 грам готового продукту. Аналоги: відбивна з грудки індички, яловича вирізка, стейк із сьомги, тунець.

2) Бурий рис, 100 грам готового продукту. Аналоги: гречка, булгур, макарони з твердих сортів пшениці, нут.

3) Салат з овочів заправлений сметаною. 200 грам овочів, 20 грам заправки. Овочі будь-які на вибір (найкраще в сирому вигляді): помідори, огірки, капуста, буряк, морква, болгарський перець, цибуля.

4) Чорний чай без цукру, 300 мл.

Що ви з цього отримуєте: білок із середньою швидкістю засвоєння, трохи насичених жирних кислот, складні вуглеводи з клітковиною.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 37/8/33/610

3 перекус:

1) Нежирний зернистий сир, 150 грам. Аналоги: казеїновий протеїн.

Що ви з цього отримуєте: долгоусваіваемий білок.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 22/3/4/105

Таким чином, у нас вийшла загальна калорійність: 3089 калорій , 208 білків , з яких тільки 15% рослинного походження, 134 жирів з співвідношенням насичених і ненасичених жирних кислот приблизно 50/50, 184 складних вуглеводу збагачених клітковиною.

Така дієта підійде людині вагою 80-90 кілограмів. Якщо ваша вага більше вам варто трохи збільшити порції, якщо менше, значить, порції потрібно зменшити.

За рахунок частого прийому пиши, ваш організм постійно буде насичуватися необхідними елементами для будівництва м’язів. Крім того, дробове харчування прискорює обмін речовин, тобто відновлення і нарощування м’язів буде йти швидше.

Варто відзначити, що протеїнові коктейлі більше 2-х разів на день краще не пити. Основну частину білків ви повинні набирати з звичайної їжі, а спортивне харчування використовувати тільки як доповнення до основного раціону.

Пити достатньо води

Вода розподіляє поживні речовини в організмі і виводити з нього продукти розпаду. Вода необхідна для обміну речовин і терморегуляції. Без води знижується тривалість і якість виконуваних навантажень. У день необхідно випивати вісім склянок чистої води, не рахуючи бульйонів і чаю.

Плюси і мінуси харчування для зниження жирової маси

Переваги і недоліки цієї методики схуднення перераховані у відповідній таблиці.

переваги	недоліки
Меню дієти досить різноманітне; За допомогою цієї методики схуднення можна швидко позбутися від зайвої жирової маси.	Багатьом людям важко переносити відсутність простих вуглеводів в раціоні; Через вживання великої кількості білка можуть виникнути запори; Відповідна дієта протипоказана при наявності захворювань органів травного тракту, нирок.

У деяких людей виникає запаморочення, з’являється слабкість в процесі схуднення. При різкому погіршенні самопочуття рекомендується відмовитися від подальшого дотримання дієти.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху в дотриманні спеціальної дієти для нарощування м’язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, яка визначає співвідношення поживних речовин в раціоні:

• вуглеводи – від 55 до 60%
• білки – від 25 до 30%;
• жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх споживаних в добу речовин. Це дає можливість отримувати більшу кількість калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м’язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, досить скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення цих елементів і для чоловіків, і для жінок по-різному.

загальні рекомендації

чоловікам

• Білки . Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі, що вживається. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну в добу, необхідно включати в свій раціон багаті білком продукти, наприклад, м’ясо, молоко, рибу. Потреба в речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то в день йому необхідно 160 грам білка.

• Жири. Повинні скорочуватися, але не виключатися повністю. Без них організм не зможе функціонувати в нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 необхідно 130-160, молодше 40 – 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г / добу.

• Вуглеводи . Бувають простими і складними. Перші не представляють ніякої цінності для м’язової маси, а число споживання останніх в день має становити як мінімум 500 грамів

жінкам

• Білки. Недолік цього елемента негативно відбивається на зовнішньому вигляді представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, власний структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 грама протеїну на 1 кілограм власної ваги.

• Жири. Потреба в цьому речовині теж обумовлена віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 – 80-111, після 40 років скорочується і становить 70 грамів на добу.

• Вуглеводи. Щоб збільшити м’язову масу, дівчатам необхідно споживати не менше 400 грамів повільних вуглеводів.

Що потрібно для росту м’язів? норми БЖУ

У матеріалі «Основи харчування в цифрах» ми розповідали про те, що при наборі м’язової маси жири повинні забезпечувати близько 30-35% від усіх отриманих калорій (переважно у вигляді рослинних масел), вуглеводи з низьким глікемічним індексом – близько 50-60%, білки – 20-25% від сумарної калорійності раціону. Саме на цих цифрах будується меню для росту м’язів.

При цьому увагу до конкретних цифр досить важливо. Часто навіть професіонал не зможе «на око» визначити склад і сумарну калорійність свого повсякденного раціону – не кажучи вже про новачка. Пам’ятайте про те, що виконання рекомендацій в спрощеному вигляді ( «для набору маси потрібно їсти якомога більше вуглеводів і білків») однозначно призведе до набору жиру, а не м’язів.

Добова норма білка для росту м’язів

Думка, що білок повинен бути основною раціону для набору м’язової маси вірно лише частково. По суті, підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіше. Останні наукові дослідження говорять про необхідність вживати порядку 1.5-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла для гарантованого набору маси.

Іншими словами, чоловікові вагою 70-75 кг і з 8-10% відсотком жиру в організмі для росту м’язів досить 150-190 г білка в добу. Необхідно розуміти, що перевищення цієї цифри не принесе ніякої додаткової ефективності – проте в перерахунку на гроші калорії м’ясних продуктів харчування завжди коштують набагато дорожче калорій масел, різних круп або навіть фруктів.

Важливість часу прийому їжі

Відразу після тренажерного залу організм особливо сильно потребує підвищеної кількості вуглеводів для поповнення енергії, витраченої під час силового тренування. Прийом порції сироваткового протеїну, хоча і корисний для росту м’язів, але не дасть такої ефективності, як прийом коктейлю з бистроусвояемих вуглеводів і протеїну (тобто, гейнера) з креатином.

При цьому у вечірній час (особливо за 3-4 години до сну) для набору “сухої” маси рекомендується максимально скоротити кількість продуктів з простими вуглеводами. Це допоможе мінімізувати набір небажаної жирової маси, оскільки під час сну для відновлення і росту м’язів організму необхідні швидше білки і правильні жири (оливкове масло), а зовсім не вуглеводи.

Дієта для зростання м’язової маси, відгуки користувачів

Данило, 24 роки.

«Я завжди намагався бути на виду у всіх хлопчиків і дівчаток, так що коли мене призвали в армію, вирішив змінити своє тіло. Тривалі походи в тренажерні зали мене тільки вимотували, а результату не приносили. Адже для мене метою було не схуднення, а нарощування м’язової маси. І ось мені зустрівся на шляху людина, тренер команди бодібілдерів, який розповів про чудодійну білкову дієту, і я приступив до її виконання.

Спеціальна таблиця розрахунку калорій висіла у мене на холодильнику, я строго регулював кількість білків, жирів і вуглеводів. Через три тижні я домігся таких вражаючих результатів, яких не міг отримати і на третину за рік проведення в тренажерному залі. Після мене призвали в армію, і особливо контролювати дієтичне харчування було неможливо. Але, скажу я вам чесно, пружність м’язів не зникла, зараз залишилося провести профілактичний етап на білковій дієті, що б ефективно закріпити кінцевий результат.

Всім раджу не лінуватися, а завжди підтримувати своє тіло в красі і порядку! Жінки це дуже люблять! »

Початківець бодібілдер Степан, 20 років.

«Нам розрахували калорії і розписали меню фахівці, тому складності на цьому етапі не виникали. Далі необхідно було строго дотримуватися зазначеного меню і добової норми, що вже було більш клопітно. Але раз вступив в школу початківців бодібілдерів, тримайся і покажи високу силу волі. Багато з нас відступали від правил харчування, порушували режим тренувань і були за це негласно покарані – результату не було.

Я не здався, терпів, намагався і через два місяці після суворої дієти зміг похвалитися перед усіма своїми заслуженими формами тіла. Так, крім дієти потрібно було ще виконувати спеціальні вправи на зміцнення преса живота, м’язів рук, ніг, сідниць, і т.д. Всі завдання розписувалися в щоденники, і кожен фіксував свої досягнення в кінці дня.

Сьогодні я перейшов в іншу групу, виступаю на арені і маю кілька високих нагород. Спортивна білкова дієта подарувала мені надію, кар’єрний ріст, фінансове благополуччя і міцну сім’ю. Я крокую вперед і не зупиняюся при виникненні найменших труднощів, чого і Вам щире бажаю. »

білкові дієти

дієти

Головні принципи

1. П’яти-шести разове харчування невеликими порціями

Для нарощування м’язової маси, необхідно харчуватися дуже часто: оптимальне число прийомів їжі п’ять-шість разів на добу. При дотриманні цього правила травна система не перевантажується, а в кров безперервно надходять малі порції різних поживних речовин, які протягом усього дня будуть збагачувати ваші м’язи. Якщо з’їдати такий же об’єм їжі за три прийоми, то вбирає поживні речовини будуть в надлишку надходити в організм, тому вони здаються на зберігання у вигляді жирових прошарків, звідки витягти їх з одночасним нарощуванням м’язів практично неможливо.

2. Висококалорійна їжа

Приблизно 70% споживаних продуктів харчування повинні бути висококалорійними, інакше виникне перевантаження травної системи, а також погіршиться засвоєння організмом поживних речовин. Ми не заперечуємо корисність овочів і фруктів, однак при застосуванні дієти для росту м’язів, їх масова частка не повинна бути більше 30%. Клітковина, яка міститься в них у великій кількості, не перетравлюється і прискорює роботу кишечника, таким чином, більше половини з’їденої калорійної їжі просто не буде встигати перетравлюватися.

3. Малий вміст швидких вуглеводів і жирів

Обмежуйте вживання продуктів харчування, багатих тваринами насиченими жирами (ковбаси, вершкове масло, маргарин, сало, жирне м’ясо і т.д.). Для виробництва енергії і зростання м’язової маси організм, в першу чергу, використовує вуглеводи (при нестачі вуглеводів – жири), тому при надлишку поживних речовин деяка частина жиру буде відкладатися в жирових клітинах (адипоцитах).

Уникайте швидких вуглеводів, найбільш небезпечні з яких – солодке (солодкі фрукти, кондитерські вироби та ін.). Хлібобулочні вироби – менш небезпечні. Швидкі вуглеводи дуже швидко засвоюються з травного тракту, що різко збільшує рівень цукру в крові людини, у відповідь на це організм починає переводити глюкозу в жир.

Можна вживати швидкі вуглеводи після тренування, коли органи і м’язи можуть швидко утилізувати глюкозу, крім того при цьому збільшується рівень анаболічного гормону інсуліну, а це має дуже важливе значення при збільшенні м’язової маси.

4. Регулярне пиття

При постійних тренуваннях, націлених на нарощування м’язів, інтенсифікується безліч метаболічних реакцій, що породжує необхідність великого споживання води. М’язова дієта передбачає споживання води в обсягах не менше три літри на добу (включаючи воду, що міститься в продуктах харчування). Не допускайте розвитку зневоднення (дегідратації), завжди пийте при найменшому виникненні спраги.

5. Правильний розподіл порцій

Для того, щоб набрати м’язову масу, обсяги споживаної їжі повинні бути приблизно однаковими, однак в першій половині дня (до 16:00) необхідно з’їдати близько 70% всієї їжі, що з’їдається за день.

Ні в якому разі не їжте жирне або солодке на ніч. Перед сном їжа повинна бути багатою білком і легкозасвоюваній, для цього прекрасно підходять риба, яйця, салати, м’ясо птиці, овочі, кисломолочні продукти.

Харчування перед тренуванням

Дієта передбачає обов’язкові прийоми їжі перед тренуваннями (за дві години до початку). Для цього відмінно підходять продукти, які містять повільні вуглеводи: овочі, борошняне, каші та ін. Вуглеводи перед тренуваннями необхідні для забезпечення мозку і м’язів енергією.

Харчування після тренування

Найбільш об’ємний прийом їжі повинен бути приблизно через півгодини після тренінгу, або ж, якщо ви вживаєте вуглеводно-білкові коктейлі відразу ж після тренування, то прийом їжі повинен бути приблизно через півтори години після тренінгу. Включайте в нього продукти, багаті повільними вуглеводами та білками, можна навіть вжити мала кількість швидких вуглеводів. Після тренування відкривається так зване вуглеводно-білкове волокно, протягом цього часу організм здатний засвоювати велику кількість їжі, при цьому адсорбовані поживні речовини йдуть на заповнення енергії і відновлення м’язів.

6. Правильні пропорції вуглеводів, жирів і білків

Вміст білків – 25-35%. Це найбільш важливі для м’язів поживні речовини. В ідеалі половина білків засвоюється з їжі, інші з протеїнових коктейлів.

Вміст жиру – 5-15%. Не обмежуйте споживання жиру менше 10%, так як це викличе порушення процесів метаболізму. Намагайтеся вживати виключно рослинні жири. Можна їсти жирну рибу без обмеження. Риб’ячий жир дуже корисний.

Зміст вуглеводів – 55-65%. Споживайте тільки повільні вуглеводи.

Необхідно пам’ятати, що універсального співвідношення, яке могло б підійти кожному, немає. Тому основне завдання людей, які хочуть набрати м’язову масу – знайти своє, яке буде ефективно тільки для вас. Тут наводяться середні цифри, які підходять більшості людей, з цього потрібно починати, при цьому можна експериментувати. Що цікаво, співвідношення вуглеводів, жирів і білків у м’язовій дієті небагато чим відрізняється від цього ж співвідношення в інших дієтах, і це не дивно, оскільки саме таке співвідношення підходить найкраще як атлетові, так і звичайній людині.

Дотримання режиму роботи і відпочинку

Не варто без зупинки потіти в тренажерному залі. Кожній людині потрібен відпочинок. Розслаблення.

Як правильно вийти з дієти?

Правильне харчування для скидання жирової маси допомагає привести фігуру в форму. Але після завершення дієти необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

• Слід харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день;
• Рекомендується відвідувати фітнес-зал 2-3 рази в тиждень;
• Солодощі та продукти з високим вмістом калорій рекомендується вживати в їжу в першій половині дня (в мінімальній кількості).

Завдяки спеціальній програмі по скиданню обсягу м’язової маси відбувається очищення організму. При зниженні ваги поліпшується стан здоров’я в цілому, підвищується міцність волосся і нігтів. Але при виникненні сильного почуття голоду або різкому зниженні активності подальше дотримання дієти протипоказано.

Поділитися записом:

Радимо подивитися …

• 

Харчування для набору м’язової маси для дівчат

28 Лип, 2016

• 

Харчування для набору сухої м’язової маси

17 Чер, 2016

• 

Основні помилки тих, хто хоче набрати вагу

Багато хто вважає, що для набору ваги необхідно постійно харчуватися калорійною їжею, особливо це стосується тих, хто вимушено сидів на низькокалорійній дієті або тих людей, у яких було виявлено таке захворювання, як анорексія. Не варто слухати тих, хто радить, є на ніч і все запивати дуже солодким чаєм. Знайте, якщо людина переїдає, то їжа у нього погано засвоюється. Адже набитий їжею шлунок погано її переробляє. Вам не вдасться, не тільки набрати вагу, але ви можете отримати проблеми зі шлунком.

Також безліч людей радять вживати в їжу велику кількість масла і сала (тваринні жири), але це прямий шлях до підвищеного холестерину і до проблем з серцем.

Ще деякі люди радять для набору ваги вживати велику кількість булочок або тортів, але не варто прислухатися таких порад, так як значна кількість солодощів підвищує рівень інсуліну, порушує обмін речовин і згодом може привести до цукрового діабету.

Як приймати протеїн

Даний білок теж варто приймати за методикою. Якщо з’їсти за один присід денну дозу білка, то добра з цього не вийде. Його варто приймати протягом дня помірними порціями. Протеїн входить в спортивне харчування. Відгуки радять на 1 кг ваги приймати до 2 грам цієї речовини.

Ще вранці, щоб швидко позбутися від руйнівного м’язи гормону, треба прийняти дозу швидкого сироваткового протеїну, який доставить в організм потрібну частку білка.

Якщо робота або навчання не дозволяє харчуватися 5-6 разів на день, то обов’язковим для набору м’язової маси буде прийом такого ж швидкого протеїну.

Не варто забувати про його прийомі до і після тренувань, так як саме в цей час організму потрібні додаткові сили.

Комплексний прийом протеїну з різним рівнем засвоєння буде постійно підтримувати зміст всіх необхідних речовин в крові, що неодмінно призведе до набору м’язової маси.

Білки – будівельний матеріал для нашого організму

Людина не може нормально рости і розвиватися без достатньої кількості білків. Ці речовини входять до складу крові, м’язів, органів і багато чого іншого в організмі. Також з білка складаються всі ферменти, які регулюють діяльність організму. Саме тому так важливо отримувати достатню кількість білкової їжі. Її вживання дає будівельні матеріали м’язам, які так важливі при наборі маси.

Ще один момент: для того щоб щось побудувати, потрібно затратити певну кількість енергії. Саме тому не варто ігнорувати їжу з високим вмістом вуглеводів. Ці речовини є швидким джерелом енергії, яка потрібна для утворення м’язів. У підсумку виходить, що білки служать “цеглинками” для побудови красивих і рельєфних горбів, а вуглеводи їх збирають разом.

Рух це життя!

Фізичні вправи плюс правильне харчування і результат не змусить довго себе чекати.

Фізичні вправи

Повністю або частково обмежені продукти

До частково обмеженим продуктам при дотриманні ефективної дієти для зниження жирової маси належать:

• Ковбасні вироби;
• Продукти, в складі яких присутні жири тваринного походження;
• Рибні консерви;
• Страви з жирних сортів м’яса;
• Випічка, виготовлена ​​із здобного або листкового тіста;
• Смажена їжа;
• Молочні продукти, у складі яких присутня велика кількість жирів, морозиво;
• Білий рис;
• Страви з манної крупи;
• Шоколадні вироби.

Обмежити вживання швидких вуглеводів

До швидких вуглеводів належать: картопля, солодощі, макаронні і борошняні вироби. Є їх необхідно в помірній кількості. Вуглеводи сприяють збільшенню рівня цукру в крові і дуже швидко надходить глюкоза перетворюється в жир. Одне правило для всіх, будь ти худенька або накачаний культурист, вживання вуглеводів краще скоротити до мінімуму.

Секрет правильного і швидкого збільшення м’язів

Секрет меню для збільшення м’язової маси простий: треба поїдати більше кілокалорій, ніж вдається витратити. Тільки так, а не інакше можна, кажучи простими словами, накачатися. Харчування потрібно приділити велику увагу. Так, при помилках в харчуванні всі зайві калорії миттєво перейдуть в жир, а не туди, куди треба спортсменам. Якщо приймати в їжу все підряд, то вийде, як написано вище. Правильне харчування для маси м’язів не повинно містити в собі велику кількість жирів.

Найкраще для нарощування м’язів підійде спортивне харчування. Відгуки кажуть, що головний його плюс – відсутність шкідливих жирів і цукрів, що є хорошим початком при процесі набору м’язової маси.

Сніданок справжнього культуриста

Сніданок, мабуть, найважливіший з усіх прийомів їжі. Саме на цьому етапі організму так потрібні свіжі сили для подальшого робочого дня. Перший прийом їжі хитавиця повинен складатися з простих і складних вуглеводів, а також з білків. Для ефективного набору м’язової маси організму знадобляться в більшій мірі складні вуглеводи (співвідношення приблизно 30% на 70%).

За ідеальній схемі сніданок повинен виглядати приблизно таким чином:

1. Після підйому відразу з’їсти трохи швидких вуглеводів. Найкращим і корисним варіантом стане склянку свіжого соку. Його немає? Чашка чаю і хліб з маслом теж згодяться.

2. Якщо лінь робити ранкову зарядку, то можна приступати до приготування основного сніданку. На другому етапі беруть білки – смажену яєчню з хлібом.

3. Залишилося мало – прийняти складні вуглеводи. Є краще трохи, так як попереду буде перекус.

Розпорядок дня – запорука успіху

Харчування для набору м’язової маси (меню див. Нижче) вимагає токого розпорядку дня, щоб організм міг звикати до споживання їжі в певні години. Нижче наведено найбільш збалансований розпорядок прийому їжі для початківців бодібілдерів.

08:00 – Підйом. Можна зробити гімнастичні вправи або піти на ранкову пробіжку. Дана процедура допоможе тілу і м’язам прокинутися і приведе їх в тонус.

8:30 – Сніданок. Перший прийом їжі дуже важливий. Його ні в якому разі не можна ігнорувати. Майбутньому бодибилдеру обов’язково потрібен щільний сніданок.

11:00 – Обід. Перекушування так само важливі, як і основні прийоми їжі. Саме на цій стадії людина запасається енергією на весь день, яка потім швидко витрачається.

14:00 – Обід. Теж важливий пункт у розпорядку прийому їжі. Саме після обіду в організм приходять всі найважливіші елементи для нарощування м’язової маси.

16:00 – Перекус перед тренуванням. Цей прийом їжі не повинен бути щільним, так як займатися на важкий шлунок не дуже корисно.

18:30 – Легкий перекус.

19.00 – Вечеря. На вечерю не варто їсти багато важкої їжі.

21:00 – Перекус перед сном.

Такий важкий розпорядок харчування дозволить набрати м’язову масу в короткі терміни.