Правильне харчування для росту м’язів і набору м’язової маси: правила і приклади

admin

Значення правильного харчування при тренуваннях

Для набору м’язової маси правильне харчування не менш важливо, ніж силові вправи. Воно дає організму енергію, яка витрачається під час фізичних навантажень і сприяє відновленню тіла після них, а також є найважливішим складовим для функціонування всіх органів і для формування м’язів.

Варто відзначити, що всі люди індивідуальні, отже, і раціон потрібно підбирати відповідно до особливостей організму і смаків у їжі. Не варто обмежувати себе в улюблених продуктах, якщо, звичайно, вони не шкідливі для організму. І є корисні, але відверто несмачні і неприємні для вас страви – теж необов’язково. Цілком можна підібрати правильний і смачний раціон для кожної людини.

Планування правильного раціону

Головним в харчуванні для нарощування м’язової маси є правильне співвідношення основних його компонентів: білків, жирів і вуглеводів. А саме, потрібно дотримуватися пропорцій 35:55:10, де 35 – білки, 55 – вуглеводи, 10 – жири.

Білки

Білок складає основу розвитку тіла, це стосується, в тому числі і м’язів, тому в денному раціоні він повинен переважати. Для росту м’язів білок повинен бути в продуктах, що з’їдаються за день, в кількості 2 грами на 1 кілограм ваги людини. Таким чином, у організму не бракуватиме в матеріалі для формування і збільшення м’язів. Харчування для качків має на увазі якісне переважання білків у складі харчування. Але це не означає, що їх повинно бути більше за кількістю, ніж вуглеводів.

Вуглеводи

Вуглеводи – це енергетична складова харчування. Енергія, яка з них витягується, витрачається на переробку білків, відновлення організму після занять і на самі тренування. Але потрібно пам’ятати, що, коли гойдаєшся, потрібно їсти повільні вуглеводи, які присутні в крупах, фруктах і овочах. Швидкі вуглеводи (картопля, білий хліб, солодощі) також потрібні організму, але їсти їх потрібно не частіше 1-2 рази в тиждень.

Жири

Про жирах також не варто забувати, вони необхідні організму не менше, ніж білки і вуглеводи. Але тут мова йде скоріше про рослинних жирах. Їх можна отримати з рослинних масел (оливкової, льняної, соняшникової), горіхів і насіння, також відповідні жири є в бобових. Дуже цінні жири містяться в морській рибі, особливо в червоній, і в морепродуктах.

Питний режим

Правильне харчування для росту м’язів в домашніх умовах має на увазі і планування споживання води, яку необхідно випивати протягом дня. Вода стимулює процеси відновлення й очищення організму. Багато хто думає, що під час занять і протягом 20-30 хвилин після них пити не можна, але це помилка.

Є кілька чинників, які підтверджують необхідність прийому води під час фізичних навантажень:

втрата рідини знижує витривалість і координацію;
вода відіграє важливу роль у формуванні енергії;
зневоднення може призвести до кисневого голодування і запаморочення;
вода бере участь у терморегуляції, а порушення теплового обміну може призвести до теплового удару;
при нестачі води загусає кров, що ускладнює роботу серця.

Вважається, що правильне споживання води має на увазі 1 літр на 30 кг ваги, але під час активних фізичних навантажень необхідно додатково випивати 1 літр води за годину тренування. Тобто, якщо заняття триває годину, ви повинні випити літр води понад денної норми, якщо дві години – 2 літри, і так далі. Кожні 5-10 хвилин тренування необхідно приймати 1-2 невеликих глотка води кімнатної температури, так ви полегшите роботу шлунку і організму в цілому.

Найбільш корисні продукти

Якщо необхідність присутності білків, жирів і вуглеводів в раціоні відома, то що саме потрібно їсти, щоб росли м’язи – багатьом незрозуміло. Перелік таких продуктів досить великий.

Білкова їжа для росту м’язів – це великий список продуктів.

Ось найпопулярніші продукти для правильного харчування при тренуваннях:

М’ясо з мінімумом жирів – куряча грудка та філе, телятина, ягнятина або баранина.
Морська риба – лосось, скумбрія, оселедець (хоч в цих сортах риби і високий вміст жиру, але саме завдяки цьому вони і є найбільш корисними).
Молочні продукти – кефір, молоко, сири, сир та інші, важливо, щоб вони були нежирними.
Варене куряче яйце, жовтків можна з’їдати в кількості 1-2 в день, білків – до 10.
Каші: особливо корисні гречана, вівсяна, булгур.
Фрукти з високою калорійністю: банани, виноград та інші.
Картопля.

Необхідні вуглеводи можна отримати з продуктів двох типів:

Містять швидкі вуглеводи: білий хліб, макарони, білі крупи, солодощі.
Містять повільні вуглеводи: солодкі фрукти, сухофрукти, темні крупи, чорний хліб, овочі, зелень.

До цінних продуктів для м’язової маси відносяться також і жири. Але потрібно звертати увагу саме на ті, що відрізняються високим вмістом корисних жирів. Їх можна знайти в:

маслах (оливковій, лляному і інших);
горіхах і насінні;
жирній рибі;
молочних продуктах.

Планування раціону

Плануючи свій денний раціон, потрібно враховувати не тільки калорійність і склад їжі, але і час її прийому. Воно також грає важливу роль в розподілі продуктів в часі в залежності від їх властивостей.

Сніданок – це важливо

Існує думка, що сніданок – це найважливіший прийом їжі протягом дня, і це думка абсолютно вірна. У більшості людей графік вкрай забитий, і в поспіху вони не встигають або просто не хочуть снідати. Такий підхід позбавляє їх сил, тому для тих, хто хоче знати, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся, слід це враховувати.

Тут треба довіритися дієтологів і тренерам, які говорять, що після сну організму необхідна енергія. Коли людина спить, у його тілі відбувається величезна кількість процесів, в тому числі і формування м’язів. Період, в який людина не приймає їжу, становить приблизно 10 годин (2-3 години до сну і 7 годин, що йдуть на сон), отже, прокинувшись, потрібно заповнити запаси білків і вуглеводів.

Чи можна їсти перед тренуванням

Під час занять спортом витрачається величезна кількість речовин, а тому є перед тренуванням можна і навіть потрібно. Але і тут потрібно враховувати кілька аспектів:

час – є треба за 45-60 хвилин до початку занять, в залежності від калорійності і швидкості переробки продуктів;
збалансоване меню – прийом їжі треба складати в більшій мірі з білків і вуглеводів, але жири теж потрібні, не можна забувати і про вітаміни, без них організм не витримає навантаження.

Людина, яка добре відчуває своє тіло, легко визначить необхідну кількість їжі. Просто треба харчуватися ситно і калорійно, але уникати «ваги» в шлунку.

Після тренування

Для росту м’язів їжа після тренування потрібна так само, як і вживання їжі до занять. Склад страв теж не буде сильно відрізнятися: максимальне вміст білків і вуглеводів, без яких організму буде складніше відновлюватися, і мінімум жирних продуктів. Їсти варто через 30-60 хвилин після занять.

Головне – не забувати, що для росту м’язів їсти після тренування треба корисні і багаті вітамінами і мікроелементами продукти.

Харчування в дні відпочинку

Меню в дні, коли тренувань немає, не сильно відрізняється від раціону в дні із запланованими фізичними навантаженнями. Найважливіший аспект правильного харчування для тренувань – дотримуватися режиму, а саме визначити 3 повноцінних прийоми їжі і 2 перекушування. Складати меню можна з найрізноманітніших страв, головне, щоб вони були корисними, смачними, ну і дотримуватися рекомендованого співвідношення білків, вуглеводів і жирів.

Харчові добавки та вітаміни

Дієта для росту м’язів має на увазі не тільки те, що потрібно їсти певні продукти, а й включення в раціон харчових добавок. Досить часто не вдається вживати достатню кількість калорій з їжею, тоді на допомогу приходять білкові і вуглеводні коктейлі. Вони будуть корисні, якщо колись зробити перекус або повноцінно поїсти 4-5 разів на день, а також коли харчування недостатньо калорійне. Ці коктейлі можна придбати в магазинах спорттоварів або приготувати самостійно.

Не можна забувати і про вітамінні добавки, вони допоможуть організму витримувати фізичні навантаження під час занять. Необхідні тілу вітаміни і мікроелементи (кальцій, калій, фосфор, магній, залізо, вітаміни груп A, B, C, D) можна вживати як з їжею (вони містяться в уже рекомендованих продуктах), так і заповнити їх недолік за допомогою капсул і добавок, які продаються в аптеках.

Ектоморфам в допомогу

Ектоморфам – людям з худорлявим статурою – збільшувати м’язову масу складніше. Їм необхідно більш калорійне харчування, насичене вуглеводами і білками. До того ж людям з такою конституцією є повноцінну домашню їжу максимально часто і робити перекушування стає ще важливіше.

Найбільш корисними продуктами будуть: гречка, рис, вівсянка, риба, м’ясо, овочі та молочні продукти. А для перекусів: фрукти, молоко або нежирний сир.

Зразкове меню для збільшення м’язової маси

Перелік страв та час їх прийому:

1. Сніданок – каші (гречана, вівсяна), молоко, омлет, фрукти (банани, яблука), зелений чай з медом. Вранці можна з’їсти щось солодке (швидкі вуглеводи), але в невеликих кількостях.

1. Перекус №1 – сир, білий хліб, фрукти або сухофрукти, горіхи, кефір.

1. Обід – будь-який суп, рис, риба, гречка з курятиною, овочеві салати, тушкований, печена або варена картопля, яйце, фрукти.

1. Перекус №2 – сир, сухофрукти, яблука, вівсяні пластівці, чорний шоколад.

1. Вечеря – м’ясо або риба, можна трохи каші, фрукти або сік, чай.

Перед сном – молоко, кефір, горіхи, яблука. Для набору м’язової маси також можна з’їдати на ніч сир. Мінімум за півгодини до сну і в невеликих кількостях.

Чи підходить такий раціон для схуднення

Це меню розраховане на набір м’язової маси і формування рельєфного тіла. Якщо необхідно схуднути, потрібно знизити калорійність раціону, продукти можна залишити ті ж, за винятком швидких вуглеводів. Зменшити споживання жирів і порції їжі перед сном і протягом дня.

Для схуднення треба уважно стежити за калорійністю їжі, що вживається. Раціон для набору м’язової маси вимагає вживання більшої кількості калорій, ніж витрачається за день, для схуднення – навпаки.

Середньостатистична норма споживання калорій

Для того, щоб підібрати правильну білкову дієту, необхідно знати середню кількість споживаних вами калорій в день. Споживання калорій у кожної людини може бути різним в залежності від віку і способу життя. Також норма калорій зовсім різна для чоловіків і жінок.

При сидячому способі життя необхідно:

- Для чоловіків від 19 до 50 років норма становить 2400 – 2200 калорій на добу.

Для жінок від 19 до 50 років 1800 – 2000 калорій на добу.

При помірно активному способі життя необхідно:

- Для чоловіків у віці від 19 до 50 років норма буде 2400 – 2800 калорій на добу.

Для жінок віком від 19 до 50 років норма 2200 калорій на добу.

При активному способі життя необхідно:

- Для чоловіка від 19 до 50 років норма коливається від 2800 до 3000 калорій на добу.

Для жінки віком від 19 до 60 років добове споживання становить 2200 – 2400 калорій на добу.

Їжа для росту м’язів

Ось ми і підібралися до найцікавішої частини статті, з якої ви зможете зрозуміти, що ж вам все-таки вживати, для того щоб ваші м’язи росли, а ви не запливали жиром.

Дивимося таблиці. У них показані продукти, з яких ви можете отримати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів в добу (це не означає, що потрібно з’їсти всі ці продукти за день)

білки

\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t

яловичина	тунець	індичка	курка
яйця	риба	сир

вуглеводи

\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t

макарони	гречка	вівсянка	спаржа
кукурудза	яблука	кабачки	помідори

* Вживайте будь-які овочі. Робіть з них салати і заправляйте оливковою олією

Також не варто забувати і про добавки, які варто приймати кожному. В основному, це добавки з магазину спортивного харчування, вживати вам чи ні – ваш вибір. Ми вкрай рекомендуємо використовувати в своєму раціоні вітамінно-мінеральні комплекси, риб’ячий жир і кальцій, все інше на ваш розсуд.

А ось тут ви дізнаєтеся про те, як накачати сідниці в домашніх умовах.

Розраховуємо добову норму калорій

Все в спортзалі під час кардіонагрузок дивляться на монітор тренажера і вважають, скільки калорій вони спалили. Енергія у вигляді калорій спалюється і під час ходьби, і під час розумової роботи. Для того, щоб м’язи росли, необхідно стежити, щоб в дієті для набору маси існував надлишок споживаних калорій: частина їх завжди буде йти на звичайні повсякденні справи, частина на роботу в спортзалі, але завжди повинен залишатися запас, завдяки якому м’язи будуть рости.

Щоб підтримувати вагу тіла на незмінному рівні, необхідно розрахувати кількість споживаних калорій за такою формулою:

Вага (в кг) * 30

Однак для того, щоб м’язи росли, рекомендується вживати на 500 Ккал більше, ніж вийшло по формулі.

Вважаємо калорії на прикладі чоловіка вагою 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Потім додаємо 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Коли ви наберете вагу, корегуйте кількість необхідних калорій, щоб домагатися нових результатів.

Режим харчування: необхідність стежити за часом

Режим необхідний людям для того, щоб бачити прогрес в тренувальному процесі і в процесі набору маси. Перш за все, варто налагодити режим сну: спати потрібно близько 8 годин на день. Згідно з дослідженнями, найкращий час для сну з 23:00 до 7:00. В цей час організм отримує найбільший відпочинок і найкраще відновлюється. Однак кожна людина індивідуальна, і при побудові режиму орієнтуватися треба на свої відчуття.

При наборі маси необхідно побудувати графік харчування за часом. Наприклад, коли людина прокидається, йому необхідно отримати швидкі білки і вуглеводи, щоб включитися в роботу і уникнути споживання енергії з запасів. Неправильним буде повечеряти о 20:00, потім лягти спати в 0:00, проспати до 10:00 ранку і снідати тільки в 11:00. Деякі спортсмени влаштовують собі навіть нічні перекуси: з’їдають сир або випивають казеїн, щоб запобігти руйнуванню м’язів під час сну.

Також варто враховувати, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Для росту м’язів необхідно підкріпитися за годину до тренування і закрити білково-вуглеводне вікно протягом півгодини після неї.

Таким чином, з огляду на особливості розпорядку дня, треба вибудовувати режим харчування, який сприятиме зростанню м’язової маси.

Слівце про воду

Найчастіше, коли говорять про тренування і спортивне харчування, в думках спливають протеїн, м’ясо і так далі. Насправді жоден організм не може нормально функціонувати без води. Прийом протеїну, вуглеводів НЕ накачає м’язи, якщо води не буде вистачати. Приховане зневоднення – одна з головних причин повільного росту м’язів. У день бодібілдер зобов’язаний приймати близько 3,5 літра води, оскільки велика кількість рідини йде при тренуваннях, а на нормальне функціонування організму її часом не вистачає.

Рада №5

Білкові та вуглеводні коктейлі необхідні, якщо ваша мета – набрати м’язову масу, і вам часто не вистачає часу на повноцінне харчування через насичений графік (робота, навчання, тренування тощо). Давайте розберемося в протеїнах та гейнерах. Протеїни – це білкові коктейлі, а гейнери – вуглеводні коктейлі. Розглянемо меню на 4000 калорій на добу, а ви коригуйте його відповідно до ваших добових потреб. Чотири рази по 1000 калорій з’їсти складно, адже ви будете переповнені, і не факт, що всі 1000 ккал засвояться за один прийом. Швидше за все, частина калорій відкладеться в жир, тому краще розподілити харчування на 4 рази по 700 калорій і додати кілька прийомів білкових коктейлів. Гейнери потрібно вживати, якщо вам не вистачає вуглеводів. Багато хто не п’є гейнери, адже добре їсть каші, макаронні вироби, гречку, рис тощо, а ось білкові коктейлі споживають із задоволенням. Тому розбивайте свій раціон на 4-5 прийомів, і якщо у вас немає можливості їсти вчасно, купуйте білкові та вуглеводні суміші в спортивних магазинах і включайте їх у свій раціон.

Приклад дієти на набір м’язової маси

Тривалість дієти необмежена. Але, звичайно, її зазвичай дотримуються з осені до весни. Навесні зазвичай починається сушка для оформлення м’язової маси до літа (пляжного сезону) і надання м’язам рельєфу. Якщо ви будете набирати якісно, на сушінні вам буде значно простіше досягти рельєфу. По-перше, у вас буде невеликий відсоток підшкірного жиру. По-друге, ви вже звикнете їсти правильні продукти, і все будете робити на автоматі.

Сніданок:

1) Вівсяна каша, 200 грам готового продукту. Аналоги: гречана каша, пшоняна каша.

2) 2 варені яйця. Аналоги: омлет з 2 яєць, 50 грам твердого сиру.

3) 50 грам волоського горіха. Аналоги: фундук, кешью.

4) Кава/чай без цукру, 300 мл.

Що ви отримуєте: швидкозасвоювальний білок, насичені та ненасичені жирні кислоти, повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 26/49/31/664

1 перекус:

1) Сироватковий протеїн 40 грам, на молоці 300 мл (1,5-2% жирності). Аналоги: багатокомпонентний протеїн, нежирний йогурт.

2) Яблука, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, банан, сливи, персик, абрикоси.

Що ви отримуєте: швидкозасвоювальний білок, фруктозу, трохи насичених жирних кислот, трохи вуглеводів з клітковиною.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 41/12/35/450

Обід:

1) Стейк з лосося, 150 грам готового продукту. Аналоги: відбивна з курячої грудки, відбивна з індички, яловичина, тунець.

2) Гречка, 200 грам готового продукту. Аналоги: коричневий рис, булгур, макарони з твердих сортів пшениці, нут.

3) Салат з овочів, заправлений нерафінованою олією, 200 грам овочів, 30 грам заправки. Овочі на ваш вибір (найкраще в сирому вигляді): помідори, огірки, капуста, буряк, морква, болгарський перець, цибуля.

4) Чорний або зелений чай без цукру, 300 мл.

Що ви отримуєте: білок із середньою швидкістю засвоєння, складні вуглеводи з низьким ГІ, насичені та ненасичені жирні кислоти, клітковина.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 41/50/44/810

2 перекус:

2) Груші, 2 штуки. Аналоги: яблука, грейпфрут, апельсин, банан, сливи, персик, абрикоси.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 41/12/37/450

Вечеря:

1) Відбивна з курячої грудки, 150 грам готового продукту. Аналоги: відбивна з індички, яловичина, тунець.

2) Бурий рис, 100 грам готового продукту. Аналоги: гречка, булгур, макарони з твердих сортів пшениці, нут.

3) Салат з овочів, заправлений сметаною. 200 грам овочів, 20 грам заправки. Овочі на ваш вибір (найкраще в сирому вигляді): помідори, огірки, капуста, буряк, морква, болгарський перець, цибуля.

4) Чорний чай без цукру, 300 мл.

Що ви отримуєте: білок із середньою швидкістю засвоєння, трохи насичених жирних кислот, складні вуглеводи з клітковиною.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 37/8/33/610

3 перекус:

1) Нежирний зернистий сир, 150 грам. Аналоги: казеїновий протеїн.

Що ви отримуєте: повільно засвоюваний білок.

Білки / Жири / Вуглеводи / Калорії: 22/3/4/105

Таким чином, у нас вийшла загальна калорійність: 3089 калорій, 208 білків, з яких лише 15% рослинного походження, 134 жири з співвідношенням насичених і ненасичених жирних кислот приблизно 50/50, 184 складних вуглеводи, збагачених клітковиною.

Така дієта підійде людині вагою 80-90 кілограмів. Якщо ваша вага більша, вам варто трохи збільшити порції, якщо менша – зменшити.

Через частий прийом їжі, ваш організм постійно буде отримувати необхідні елементи для будівництва м’язів. Крім того, дробове харчування прискорює обмін речовин, і відновлення та нарощування м’язів відбуватиметься швидше.

Слід зазначити, що протеїнові коктейлі більше 2 разів на день пити не рекомендується. Основну частину білків ви повинні отримувати з звичайної їжі, а спортивне харчування використовувати тільки як доповнення до основного раціону.

Пийте достатньо води

Вода розподіляє поживні речовини в організмі і виводить з нього продукти розпаду. Вода необхідна для обміну речовин і терморегуляції. Без води знижується тривалість і якість виконуваних навантажень. У день необхідно випивати вісім склянок чистої води, не рахуючи бульйонів і чаю.

Плюси і мінуси харчування для зниження жирової маси

Переваги і недоліки цієї методики схуднення перераховані у відповідній таблиці.

Переваги

Недоліки

Меню дієти досить різноманітне;
За допомогою цієї методики схуднення можна швидко позбутися зайвої жирової маси.

Багатьом людям важко переносити відсутність простих вуглеводів у раціоні;
Через вживання великої кількості білка можуть виникнути запори;
Відповідна дієта протипоказана при наявності захворювань органів травного тракту, нирок.

У деяких людей виникає запаморочення, з’являється слабкість у процесі схуднення. При різкому погіршенні самопочуття рекомендується відмовитися від подальшого дотримання дієти.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху в дотриманні спеціальної дієти для нарощування м’язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, яка визначає співвідношення поживних речовин у раціоні:

вуглеводи – від 55 до 60%
білки – від 25 до 30%;
жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх споживаних за добу речовин. Це дає можливість отримувати більше калорій, ніж витрачається під час виконання силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м’язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, досить скористатися наступною формулою: «вага атлета» множити на «30», плюсувати «500» до отриманого результату. Слід враховувати, що співвідношення цих елементів і для чоловіків, і для жінок відрізняється.

Загальні рекомендації

Чоловікам

Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші надходять з їжі. Щоб забезпечити достатню кількість протеїну, необхідно включати в свій раціон багаті білком продукти, наприклад, м’ясо, молоко, рибу. Потребу в речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограмів, то йому необхідно 160 грамів білка на день.

Жири. Потребу слід зменшити, але не виключати повністю. Без них організм не зможе нормально функціонувати. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 необхідно 130-160, молодше 40 – 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 грамів на добу.

Вуглеводи. Бувають простими і складними. Перші не представляють цінності для м’язової маси, а споживання останніх має становити як мінімум 500 грамів на день.

Жінкам

Білки. Недолік цього елемента негативно впливає на зовнішній вигляд жінок. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, волосся, нігтів. Жінкам необхідно споживати 1,5 грама протеїну на 1 кілограм власної ваги.

Жири. Потреба в цьому речовині також залежить від віку. До 28 років вона становить 86-116, до 40 – 80-111, після 40 років скорочується і складає 70 грамів на добу.

Вуглеводи. Щоб збільшити м’язову масу, жінкам необхідно споживати не менше 400 грамів повільних вуглеводів.

Що потрібно для росту м’язів? Норми БЖУ

У матеріалі ми розповідали, що при наборі м’язової маси жири повинні забезпечувати близько 30-35% від усіх отриманих калорій (переважно у вигляді рослинних масел), вуглеводи з низьким глікемічним індексом – близько 50-60%, білки – 20-25% від сумарної калорійності раціону. Саме на цих цифрах будується меню для росту м’язів.

При цьому увага до конкретних цифр досить важлива. Часто навіть професіонал не зможе «на око» визначити склад і сумарну калорійність свого повсякденного раціону – не кажучи вже про новачка. Пам’ятайте, що виконання рекомендацій у спрощеному вигляді («для набору маси потрібно їсти якомога більше вуглеводів і білків») однозначно призведе до набору жиру, а не м’язів.

Добова норма білка для росту м’язів

Думка, що білок повинен бути основою раціону для набору м’язової маси вірна лише частково. По суті, підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіше. Останні наукові дослідження говорять про необхідність вживати близько 1.5-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла для гарантованого набору маси.

Іншими словами, чоловікові вагою 70-75 кг і з 8-10% жиру в організмі для росту м’язів достатньо 150-190 г білка на добу. Необхідно розуміти, що перевищення цієї цифри не принесе додаткової ефективності – проте в перерахунку на гроші калорії м’ясних продуктів завжди коштують дорожче калорій масел, різних круп або навіть фруктів.

Важливість часу прийому їжі

Відразу після тренажерного залу організм особливо потребує підвищеної кількості вуглеводів для поповнення енергії, витраченої під час силового тренування. Прийом порції сироваткового протеїну, хоча і корисний для росту м’язів, не дасть такої ефективності, як прийом коктейлю з швидкоусвояємих вуглеводів і протеїну (тобто, гейнера) з креатином.

При цьому ввечері (особливо за 3-4 години до сну) для набору “сухої” маси рекомендується максимально скоротити кількість продуктів з простими вуглеводами. Це допоможе мінімізувати набір небажаної жирової маси, оскільки під час сну для відновлення і росту м’язів організму потрібні швидше білки і правильні жири (оливкове масло), а не вуглеводи.

Дієта для зростання м’язової маси, відгуки користувачів

Данило, 24 роки.

«Я завжди намагався бути на виду у всіх, тому коли мене призвали в армію, вирішив змінити своє тіло. Тривалі походи в тренажерні зали вимотували мене, але результати були відсутні. Адже метою для мене було не схуднення, а нарощування м’язової маси. І ось мені зустрівся тренер команди бодібілдерів, який розповів про чудодійну білкову дієту, і я приступив до її виконання.

Спеціальна таблиця розрахунку калорій висіла у мене на холодильнику, я строго регулював кількість білків, жирів і вуглеводів. Через три тижні я досягнув таких вражаючих результатів, яких не міг отримати за рік у тренажерному залі. Після призову в армію особливо контролювати дієтичне харчування було неможливо. Але, скажу я вам чесно, пружність м’язів не зникла, зараз залишилося провести профілактичний етап на білковій дієті, щоб закріпити кінцевий результат.

Всім раджу не лінуватися, а завжди підтримувати своє тіло у формі! Жінки це дуже люблять!»

Початківець бодібілдер Степан, 20 років.

«Нам розрахували калорії і розписали меню фахівці, тому складнощів на цьому етапі не виникало. Далі необхідно було строго дотримуватися зазначеного меню і добової норми, що вже було клопітно. Але раз вступив у школу початківців бодібілдерів, тримайся і демонструй високу силу волі. Багато з нас відступають від правил харчування, порушують режим тренувань і за це негласно караються – результату немає.

Я не здався, терпів, намагався і через два місяці після суворої дієти зміг похвалитися перед усіма своїми заслуженими формами тіла. Так, крім дієти потрібно було виконувати спеціальні вправи на зміцнення преса, рук, ніг, сідниць тощо. Всі завдання записувалися в щоденники, і кожен фіксував свої досягнення в кінці дня.

Сьогодні я перейшов в іншу групу, виступаю на арені і маю кілька високих нагород. Спортивна білкова дієта подарувала мені надію, кар’єрний ріст, фінансове благополуччя і міцну сім’ю. Я йду вперед і не зупиняюся при виникненні найменших труднощів, чого і вам щиро бажаю.»

Головні принципи

1. П’яти-шестиразове харчування невеликими порціями

Для нарощування м’язової маси необхідно харчуватися дуже часто: оптимальне число прийомів їжі — п’ять-шість разів на добу. При дотриманні цього правила травна система не перевантажується, а в кров безперервно надходять малі порції різних поживних речовин, які протягом усього дня збагачують ваші м’язи. Якщо з’їдати такий же об’єм їжі за три прийоми, то поживні речовини будуть в надлишку надходити в організм, тому вони здаються на зберігання у вигляді жирових прошарків, звідки витягти їх з одночасним нарощуванням м’язів практично неможливо.

1. Висококалорійна їжа

Приблизно 70% споживаних продуктів харчування повинні бути висококалорійними, інакше виникне перевантаження травної системи, а також погіршиться засвоєння організмом поживних речовин. Ми не заперечуємо корисність овочів і фруктів, однак при застосуванні дієти для росту м’язів їх масова частка не повинна бути більше 30%. Клітковина, яка міститься в них у великій кількості, не перетравлюється і прискорює роботу кишечника, таким чином, більше половини з’їденої калорійної їжі просто не встигне перетравитися.

2. Малий вміст швидких вуглеводів і жирів

Обмежуйте вживання продуктів харчування, багатих тваринами насиченими жирами (ковбаси, вершкове масло, маргарин, сало, жирне м’ясо тощо). Для виробництва енергії та зростання м’язової маси організм, в першу чергу, використовує вуглеводи (при нестачі вуглеводів — жири), тому при надлишку поживних речовин деяка частина жиру буде відкладатися в жирових клітинах (адипоцитах).

Уникайте швидких вуглеводів, найбільш небезпечні з яких — солодке (солодкі фрукти, кондитерські вироби тощо). Хлібобулочні вироби — менш небезпечні. Швидкі вуглеводи дуже швидко засвоюються з травного тракту, що різко збільшує рівень цукру в крові, внаслідок чого організм починає переводити глюкозу в жир.

Можна вживати швидкі вуглеводи після тренування, коли органи і м’язи можуть швидко утилізувати глюкозу; крім того, при цьому збільшується рівень анаболічного гормону інсуліну, що має велике значення при збільшенні м’язової маси.

3. Регулярне пиття

При постійних тренуваннях, націлених на нарощування м’язів, інтенсифікується безліч метаболічних реакцій, що породжує необхідність великого споживання води. М’язова дієта передбачає споживання води в обсягах не менше трьох літрів на добу (включаючи воду, що міститься в продуктах харчування). Не допускайте розвитку зневоднення (дегідратації), завжди пийте при найменшому виникненні спраги.

4. Правильний розподіл порцій

Для того, щоб набрати м’язову масу, обсяги споживаної їжі повинні бути приблизно однаковими; однак в першій половині дня (до 16:00) необхідно з’їдати близько 70% всієї їжі, що споживається за день.

Ні в якому разі не їжте жирне або солодке на ніч. Перед сном їжа повинна бути багатою білком і легкозасвоюваною; для цього прекрасно підходять риба, яйця, салати, м’ясо птиці, овочі, кисломолочні продукти.

Харчування перед тренуванням

Дієта передбачає обов’язкові прийоми їжі перед тренуваннями (за дві години до початку). Для цього відмінно підходять продукти, які містять повільні вуглеводи: овочі, борошняне, каші тощо. Вуглеводи перед тренуваннями необхідні для забезпечення мозку і м’язів енергією.

Харчування після тренування

Найбільш об’ємний прийом їжі повинен бути приблизно через півгодини після тренування або, якщо ви вживаєте вуглеводно-білкові коктейлі відразу ж після тренування, то прийом їжі повинен бути приблизно через півтори години після тренування. Включайте в нього продукти, багаті повільними вуглеводами та білками; можна навіть вжити мала кількість швидких вуглеводів. Після тренування відкривається так зване вуглеводно-білкове вікно; протягом цього часу організм здатний засвоювати велику кількість їжі, при цьому адсорбовані поживні речовини йдуть на заповнення енергії і відновлення м’язів.

5. Правильні пропорції вуглеводів, жирів і білків

Вміст білків — 25-35%. Це найбільш важливі для м’язів поживні речовини. В ідеалі половина білків засвоюється з їжі, інші — з протеїнових коктейлів.

Вміст жиру — 5-15%. Не обмежуйте споживання жиру менше 10%, оскільки це викличе порушення процесів метаболізму. Намагайтеся вживати виключно рослинні жири. Можна їсти жирну рибу без обмежень. Риб’ячий жир дуже корисний.

Зміст вуглеводів — 55-65%. Споживайте тільки повільні вуглеводи.

Необхідно пам’ятати, що універсального співвідношення, яке могло б підійти кожному, немає. Тому основне завдання людей, які хочуть набрати м’язову масу, — знайти своє, яке буде ефективним тільки для вас. Тут наведені середні цифри, які підходять більшості людей, з цього потрібно починати, при цьому можна експериментувати. Що цікаво, співвідношення вуглеводів, жирів і білків у м’язовій дієті небагато чим відрізняється від цього ж співвідношення в інших дієтах, і це не дивно, оскільки саме таке співвідношення підходить найкраще як атлетові, так і звичайній людині.

Дотримання режиму роботи і відпочинку

Не варто без зупинки потіти в тренажерному залі. Кожній людині потрібен відпочинок та розслаблення.

Як правильно вийти з дієти?

Правильне харчування для скидання жирової маси допомагає привести фігуру в форму. Але після завершення дієти необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

Слід харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день;
Рекомендується відвідувати фітнес-зал 2-3 рази на тиждень;
Солодощі та продукти з високим вмістом калорій рекомендується вживати в їжу в першій половині дня (в мінімальній кількості).

Завдяки спеціальній програмі зі скидання обсягу м’язової маси відбувається очищення організму. При зниженні ваги поліпшується стан здоров’я в цілому, підвищується міцність волосся і нігтів. Але при виникненні сильного почуття голоду або різкому зниженні активності подальше дотримання дієти протипоказано.

Радимо подивитися …

Харчування для набору м’язової маси для дівчат

Харчування для набору сухої м’язової маси

Основні помилки тих, хто хоче набрати вагу

Багато хто вважає, що для набору ваги необхідно постійно харчуватися калорійною їжею, особливо це стосується тих, хто вимушено сидів на низькокалорійній дієті або тих людей, у яких було виявлено таке захворювання, як анорексія. Не варто слухати тих, хто радить їсти на ніч і запивати все дуже солодким чаєм. Знайте, якщо людина переїдає, то їжа у нього погано засвоюється. Адже набитий їжею шлунок погано її переробляє. Вам не вдасться не тільки набрати вагу, але й можете отримати проблеми зі шлунком.

Також безліч людей радять вживати в їжу велику кількість масла і сала (тваринні жири), але це прямий шлях до підвищеного холестерину і до проблем з серцем.

Ще деякі люди радять для набору ваги вживати велику кількість булочок або тортів, але не варто прислухатися до таких порад, оскільки значна кількість солодощів підвищує рівень інсуліну, порушує обмін речовин і в подальшому може привести до цукрового діабету.

Як приймати протеїн

Даний білок також варто приймати за методикою. Якщо з’їсти за один раз денну дозу білка, то добра з цього не вийде. Його варто приймати протягом дня помірними порціями. Протеїн входить до спортивного харчування. Відгуки радять на 1 кг ваги приймати до 2 грам цієї речовини.

Ще вранці, щоб швидко позбутися руйнівного м’язи гормону, потрібно прийняти дозу швидкого сироваткового протеїну, який доставить в організм потрібну частку білка.

Якщо робота або навчання не дозволяє харчуватися 5-6 разів на день, то обов’язковим для набору м’язової маси буде прийом швидкого протеїну.

Не варто забувати про його прийом до і після тренувань, оскільки саме в цей час організму потрібні додаткові сили.

Комплексний прийом протеїну з різним рівнем засвоєння буде постійно підтримувати вміст усіх необхідних речовин в крові, що неодмінно призведе до набору м’язової маси.

Білки – будівельний матеріал для нашого організму

Людина не може нормально рости і розвиватися без достатньої кількості білків. Ці речовини входять до складу крові, м’язів, органів і багато чого іншого в організмі. Також з білка складаються всі ферменти, які регулюють діяльність організму. Саме тому так важливо отримувати достатню кількість білкової їжі. Її вживання дає будівельні матеріали м’язам, які так важливі при наборі маси.

Ще один момент: для того щоб щось побудувати, потрібно затратити певну кількість енергії. Саме тому не варто ігнорувати їжу з високим вмістом вуглеводів. Ці речовини є швидким джерелом енергії, яка потрібна для утворення м’язів. У підсумку виходить, що білки служать “цеглинками” для побудови красивих і рельєфних форм, а вуглеводи їх збирають разом.

Рух — це життя!

Фізичні вправи плюс правильне харчування, і результат не змусить довго себе чекати.

Повністю або частково обмежені продукти

До частково обмежених продуктів при дотриманні ефективної дієти для зниження жирової маси належать:

Ковбасні вироби;
Продукти, в складі яких присутні жири тваринного походження;
Рибні консерви;
Страви з жирних сортів м’яса;
Випічка, виготовлена із здобного або листкового тіста;
Смажена їжа;
Молочні продукти, у складі яких присутня велика кількість жирів, морозиво;
Білий рис;
Страви з манної крупи;
Шоколадні вироби.

Обмежити вживання швидких вуглеводів

До швидких вуглеводів належать: картопля, солодощі, макаронні і борошняні вироби. Є їх необхідно в помірній кількості. Вуглеводи сприяють збільшенню рівня цукру в крові, і дуже швидко надходить глюкоза перетворюється в жир. Одне правило для всіх: вживання вуглеводів краще скоротити до мінімуму.

Секрет правильного і швидкого збільшення м’язів

Секрет меню для збільшення м’язової маси простий: треба поїдати більше кілокалорій, ніж вдається витратити. Тільки так, а не інакше, можна, кажучи простими словами, накачатися. Харчуванню потрібно приділити велику увагу. Так, при помилках в харчуванні всі зайві калорії миттєво перейдуть в жир, а не туди, куди треба спортсменам. Якщо приймати в їжу все підряд, то вийде, як написано вище. Правильне харчування для маси м’язів не повинно містити великої кількості жирів.

Найкраще для нарощування м’язів підійде спортивне харчування. Відгуки кажуть, що головний його плюс – відсутність шкідливих жирів і цукрів, що є хорошим початком при процесі набору м’язової маси.

Сніданок справжнього культуриста

Сніданок, мабуть, найважливіший з усіх прийомів їжі. Саме на цьому етапі організму так потрібні свіжі сили для подальшого робочого дня. Перший прийом їжі має складатися з простих і складних вуглеводів, а також з білків. Для ефективного набору м’язової маси організму знадобляться в більшій мірі складні вуглеводи (співвідношення приблизно 30% на 70%).

За ідеальною схемою сніданок повинен виглядати приблизно таким чином:

1. Після підйому відразу з’їсти трохи швидких вуглеводів. Найкращим і корисним варіантом стане склянка свіжого соку. Його немає? Чашка чаю і хліб з маслом теж згодяться.

2. Якщо лінь робити ранкову зарядку, то можна приступати до приготування основного сніданку. На другому етапі беріть білки – смажену яєчню з хлібом.

3. Залишилося мало – прийняти складні вуглеводи. Є краще трохи, так як попереду буде перекус.

Розпорядок дня – запорука успіху

Харчування для набору м’язової маси вимагає такого розпорядку дня, щоб організм міг звикати до споживання їжі в певні години. Нижче наведено найбільш збалансований розпорядок прийому їжі для початківців бодібілдерів.

08:00 – Підйом. Можна зробити гімнастичні вправи або піти на ранкову пробіжку. Дана процедура допоможе тілу й м’язам прокинутися і приведе їх в тонус.

08:30 – Сніданок. Перший прийом їжі дуже важливий. Його ні в якому разі не можна ігнорувати. Майбутньому бодібілдеру обов’язково потрібен щільний сніданок.

11:00 – Обід. Перекушування так само важливі, як і основні прийоми їжі. Саме на цій стадії людина запасається енергією на весь день, яка потім швидко витрачається.

14:00 – Обід. Теж важливий пункт у розпорядку прийому їжі. Саме після обіду в організм приходять всі найважливіші елементи для нарощування м’язової маси.

16:00 – Перекус перед тренуванням. Цей прийом їжі не повинен бути щільним, так як займатися на важкий шлунок не дуже корисно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Вечеря. На вечерю не варто їсти багато важкої їжі.

21:00 – Перекус перед сном.