Скільки калорій спалюється при плаванні в басейні різними стилями – кроль, батерфляй

Плавання спалює більше калорій

Раніше ми розповідали, чи можна схуднути, плаваючи в басейні. Цього разу поговоримо про ефективність цього виду занять з точки зору витрат калорій.

• За годину плавання ви спалюєте 446 калорій
• Плавайте всього 30 хвилин кілька днів на тиждень
• Плавання батерфляєм спалює 409 калорій за 30 хвилин
• Плавайте змішаним стилем, щоб спалити більше калорій

Що, якщо я скажу вам, що можна спалити 400 або навіть 500 калорій і при цьому навіть не спітніти? Так-так, я кажу про те, скільки калорій втрачається при плаванні! Можна витратити кілька сотень калорій всього лише за півгодини в басейні – і ще більше, якщо вибрати більш складний стиль плавання або збільшити темп. Дізнавшись про витрату калорій при плаванні, ви більше не захочете повертатися до сухопутних методів тренувань!

Є безліч причин, чому варто внести це тренування всього тіла у ваш фітнес-режим. Час, проведений в басейні, можна використовувати з максимальною ефективністю. Читайте далі і дізнайтеся, як саме.

Плавання – прекрасне тренування всього тіла

Плавання – це ціла програма занять в одному, і корисно для вас з багатьох причин.

• Безпечне кардіо: Кардіо дуже важливо в тренувальній програмі для підняття серцевого ритму. Плавання допомагає зробити це без навантаження на суглоби, як це робить активна аеробіка або вправи, засновані на танцювальних рухах.
• Силові тренування: Крім зміцнення серцево-судинної системи, плавання тонізує мускулатуру і допомагає розвинути силу так само, як вправи з обтяженням.
• Підвищення витривалості: Плавання також допомагає покращити витривалість.
• Збільшення обсягу легень: У міру покращення витривалості збільшується і обсяг легких.
• Тренування всього тіла: Це тренування всього тіла в самому прямому сенсі слова, плавання задіює практично всі м’язи, що бадьорить і заряджає вас енергією.
• Знижує ризик діабету, серцевих захворювань та інсульту: Регулярні заняття плаванням можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця і навіть інсульт.
• Кращий розподіл навантаження: Плавці зазвичай краще пристосовані до навантажень, ніж бігуни. На відміну від бігунів, чиї показники падають зі збільшенням дистанції, плавці підтримують рівний темп на досить довгих відстанях. Статистика показує, що змагальні плавці спалюють на 25 відсотків більше калорій, ніж бігуни, при однаковому часі тренувань.
• Скидання ваги: Якщо і цього недостатньо, щоб ви задумалися про плавання, то як щодо швидкого скидання ваги і покращення настрою, яке забезпечує плавання?

За годину плавання ви спалюєте 446 калорій

Хочете додати плавання у ваш фітнес-режим? Перш за все, з’ясуйте, скільки калорій ви спалюєте за годину або навіть за короткий 20-хвилинний заплив.

При плаванні протягом 30 хвилин витрачається близько 223 калорій для середньої людини вагою близько 70 кілограмів. Таким чином, за годину ви спалите 446 калорій. Це можна порівняти з дуже швидким танцем або ходьбою по пересіченій місцевості. І це лише для плавання в середньому темпі. Перейдіть на батерфляй або брас, і ці цифри зростуть ще більше.

Плавання проти ходьби: Ходьба зі швидкістю 5,5 км/год спалює 149 калорій (проти 223 калорій за той же час у плаванні). Навіть якщо ви прискоритеся до 7 км/год, плавання все одно залишиться попереду – за 30 хвилин такої ходьби ви спалите трохи більше 180 калорій.

Плавайте всього 30 хвилин кілька днів на тиждень

Не потрібно змушувати себе плавати 2 години за один підхід просто заради того, щоб спалити більше калорій. Плавання всього лише по 30 хвилин кілька днів на тиждень дозволить вам досягти ваших цілей з фізичної активності. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 150 хвилин середньої або інтенсивної фізичної активності для дорослих, і плавання прекрасно з цим справляється. Найголовніше в ньому те, що, завдяки м’якості навантажень, воно підходить навіть для літніх людей.

Кроль на спині спалює 298 калорій, а батерфляй – 409 калорій за 30 хвилин

Кожному підходить свій стиль плавання. Що призводить до питання, а скільки ж калорій спалює брас (або будь-який інший стиль плавання на ваш вибір) у порівнянні з кролем або вільним стилем?

Хочете обчислити кількість калорій, які ви спалюєте, плаваючи вільним стилем у порівнянні з брасом або іншими стилями? Погляньте на витримку зі звіту Гарвардського фонду охорони здоров’я.

Кількість спалюваних калорій на 30-хвилинне тренування для дорослої людини вагою 70 кілограмів:

Плавайте змішаним стилем, щоб спалити більше калорій

Як і при тренуваннях на суші, найкращі результати дає змішання стилів, це додасть м’язам тонусу і допоможе спалити більше калорій. Плавання, як сухопутні інтервальні тренування, можна легко адаптувати під свої потреби, застосовуючи різноманітні стилі на різних швидкостях, щоб оптимізувати проведений в басейні час. Одна з тренувальних програм, розроблена журналом Fitness Magazine, націлена на спалювання 270 калорій всього за 22 хвилини шляхом комбінування таких вправ, як плавання вільним стилем, кроль на спині, заняття з дошкою для плавання, швидкі та повільні кола.

Обчислюємо, скільки калорій спалюється, якщо проплисти 1000 м

Як правило, довжина звичайного плавального басейну – 25 метрів в короткій частині та 50 метрів в довгій. Басейни для олімпійських тренувань зазвичай 50-метрової довжини. Давайте візьмемо за основу 50-метрове коло.

Розберемося: скільки ви насправді пливете?

• Щоб пропливти 1000 метрів у довгому басейні, потрібно зробити 20 кіл
• Щоб пропливти 1000 метрів у короткому басейні, потрібно зробити 40 кіл
• Щоб пропливти 1 милю в довгому басейні, потрібно зробити 32 кола
• Щоб пропливти 1 милю в короткому басейні, потрібно зробити 64 кола

Як потрібно плавати, щоб спалити якомога більше калорій?

Досягти максимального результату можна при систематичному підході до тренувань без перерви по сезонах.

Є чинники, які допомагають досягти більшої результативності за той же час:

• жири краще спалюються при прискореному серцебитті (оптимально 130 ударів/хв);
• з пониженням температури води збільшується витрата калорій;
• найбільша результативність у тривалих тренуваннях (1-3 години), але навіть 30 хвилин плавання принесуть користь організму;
• при виснажливих тренуваннях реакція організму буде протилежною, ніж очікують; плавання має бути в радість;
• інструктор допоможе відкоригувати рухи у воді, зробити їх ефективнішими;
• важливу роль відіграє правильність дихання;
• поперемінні навантаження, різні темпи, комбінування стилів надають тонус м’язовій масі, прискорюють спалювання зайвого жиру;
• корисність водних процедур зросте, якщо приймати їх у штучно збагачених мінералами водах.

Обов’язково почитайте:

Як скинути 5 кг за місяць без шкоди для здоров’я: меню і вправи + реальні поради

Правила здорового схуднення

З’ясувавши, скільки калорій спалюється при плаванні, багато людей впадають у спокусу записатися в басейн, не вивчивши елементарних правил, без яких організм не тільки не схудне, але й може отримати проблеми зі здоров’ям.

По-перше, плавання, як не дивно, призводить до зневоднення організму. Перед тренуванням і після нього випийте якомога більше чистої води, щоб уникнути поганого самопочуття.

По-друге, не наїдайтеся перед заняттям. Так, плавання викликає сильний голод, але їсти перед тренуванням заборонено як мінімум за 2 години. Нехтування цим правилом може призвести до поганого самопочуття під час сеансу та до неефективного переварювання їжі.

Однак приблизно за годину до тренування лікарі рекомендують з’їсти невелику кількість їжі, багатої вуглеводами. Це може бути банан або маленький шматочок шоколаду. Вуглеводи дають енергію, необхідну для ефективного тренування.

Скільки калорій при плаванні можна втратити, якщо не займатися тренуваннями професійно?

Півгодинне плескання в басейні або в морі не принесе бажаного результату, якщо тренування не буде достатньо інтенсивним для того, щоб змусити м’язи спалювати запаси жиру. І якщо, купаючись у відкритому морі або глибокому озері, можна витрачати до 300 кілокалорій на годину тільки на те, щоб утриматися на плаву. То в басейні існує велика спокуса вхопитися за борт або доріжку. В результаті такого плавання людина не витрачає і третини калорій, які повинні були б згоріти за годинне тренування.

Скільки калорій спалюється при плаванні? Це питання найчастіше цікавить представниць прекрасної статі, які прагнуть позбутися від зайвих кілограмів, і спортсменів, яким необхідно стежити за своєю вагою. Те, що плавання виключно корисно, знає практично кожен, а ось те, чи можна ефективно худнути, займаючись їм, для багатьох залишається питанням без відповіді. У цій статті на нашому сайті про фітнес ми обов’язково розкриємо ряд моментів: як впливає на організм плавання, скільки витрачається калорій при плаванні і як правильно тренуватися, щоб добитися відмінних результатів.

Як підвищити результативність?

Думка, що для боротьби із зайвою вагою максимальну користь приносить тренажерний зал, помилкова. Заняття плаванням допоможуть не тільки спалити ту ж кількість калорій, але і приносять більше користі для здоров’я, надовго позбавляючи від зайвих кілограмів. У басейні добре опрацьовуються м’язи ніг, внутрішня і зовнішня поверхня стегон, зміцнюються руки, плечі, сідниці, а талія стає ідеальною.

Тренування у воді набагато ефективніше бігу, адже швидкий заплив витрачає на 25% більше енергії, ніж забіг в помірно швидкому темпі.

Для тих, хто бажає схуднути, але ще не знайомий з усіма особливостями і різноманіттям стилів плавання, на перших порах варто придбати вміння контролювати інтенсивність навантаження в воді. Позбутися зайвої ваги допоможуть тільки цілеспрямовані заняття; неорганізоване час перебування в водоймах не принесе результатів.

Необхідний постійний контроль частоти пульсу під час тренувань. Його показники при водних навантаженнях повинні бути не менше 140-150 ударів в хвилину. Такий ритм занять сприяє інтенсивному спалюванню енергії і допоможе витратити від 360 до 600 ккал.

Помилки

Найбільш часто множинні промахи допускають плавці-новачки під час початкових тренувань у воді.

Основні помилки, які неприпустимі при плаванні:

• старання на перших порах зробити максимально довгий заплив на багато метрів;
• прийняття їжі відразу або незабаром після завершення заняття;
• використання часу тренування нераціонально і марно, наприклад, спокійно плаваючи вільним стилем або з матрацом.

Плавання: спалювання калорій в басейні за 30-45 хвилин, протягом години

Щоб в зниженні ваги домогтися результатів, необхідно дотримуватися регулярності в тренуваннях і якісно їх виконувати. Для цього треба:

• Перебуваючи у воді, тримати тіло в постійній напрузі, завдяки чому калорії спалюються. Звичайно, перерви робити необхідно, але не довгі і не часто.
• Міняти стилі плавання, переходити з одного в інший, наприклад, спочатку брасом, потім на спині, потім знову поміняти стиль.
• Правильно харчуватися, їсти треба за 1,5 години до тренування і утримуватися від прийому їжі після занять протягом години. Харчування має заповнювати енергетичні витрати організму, воно повинно бути повноцінним і збалансованим. На тренування потрібно приходити ситим. Потрібно виключати зі свого раціону так звані стимулятори апетиту, такі як кетчуп, гірчиця, хрін, приправи і т. д.
• Правильно дихати. Вдих – ротом, а видих – носом.
• Плавати регулярно, по 30-40 хвилин, 2-3 рази в тиждень, і вже через пару місяців можна побачити результати.
• Стежити за високим положенням тіла на воді, тому що, опускаючись глибше, опір стає більше, і техніка ламається.
• Плавати рекомендується в окулярах, так як без них не вийде ефективного тренування. Потрібно вибирати моделі очок, які щільно прилягають до обличчя.

Чи можливо схуднути за допомогою плавання?

Коли ми з’ясували, скільки калорій спалюється при плаванні, ми сміливо можемо сказати, що схуднути, займаючись цим видом спорту, цілком можливо. Але не поспішайте радіти, тому що є декілька факторів, які протистоять процесу схуднення.

По-перше, після сеансу плавання людина відчуває сильний голод, тому втрачені калорії можуть в подвійному розмірі.

Другий аргумент полягає в дуже сильному навантаженні на м’язи. Плавання в басейні калорії спалює, але людина до такої міри втомлюється, що в повсякденному житті уникає рухової активності. Таким чином, калорії витрачаються виключно під час плавання, чого недостатньо при схудненні.

Більшість видів спорту має на увазі витрату енергії не тільки безпосередньо під час занять, а й відразу ж після нього. Це відбувається за рахунок різко піднялася температури тіла. Організм витрачає додаткову енергію на боротьбу з холодом. Плавання ж не сприяє підняттю температури, тому при виході з води розтрати енергії різко знижуються.

Плавання, калорії: витрата при різних видах

Плавання вважається самим енерговитратним видом тренувань. Тим, хто піклується про свою фігуру і хоче скинути вагу, слід звернути увагу на те, скільки калорій спалюється при плаванні. Вода справді зцілює організм, особливо в морі, якщо робити вправи у воді, вони стануть не тільки легшими, але й ефективнішими.

Витрата калорій при різних видах плавання:

• Якщо плавати брасом протягом 10 хвилин, то витрачається до 60 ккал, такий стиль добре зміцнює сідниці і внутрішню частину стегна, м’язи і серцево-судинну систему. Такий стиль плавання найлегший.
• Плавання на спині допоможе спалити до 80 ккал, ще такий стиль добре зміцнює прес. Також гребок двома руками одночасно розтягує грудні м’язи.
• Якщо проплисти вільним стилем, спалюється до 100 ккал.
• Стиль батерфляй відмінно спалює жир плавця, за 10 хвилин згорає 150 ккал.
• Плавання кролем витрачає найбільше калорій.

Зверніть увагу! Найсприятливішим часом для плавання вважається період найвищої денної активності. Бажано, щоб тренування проходили в певні дні тижня, тоді тренувальний режим вбудовується в біологічний годинник організму, ефект від таких тренувань виходить найвищим.

Стиль батерфляй спалює жир плавця, за 10 хвилин згорає 150 ккал

Чим відрізняється плавання в морі або річці від басейну

Умови басейну завжди стабільні: підтримується стабільна температура, вода стояча і добре очищена. Організації, які мають басейни, дбають про безпеку відвідувачів, часто створюють команди інструкторів, які допоможуть навчитися правильно плавати.

Однак вода басейну частіше тепліше, ніж необхідно для ефективного спалювання калорій.

Температура води відкритого водоймища різниться в залежності від часу доби, сезону, глибини, підводних течій. Рідко товща відкритого водоймища прогрівається вище +25°C, що вважається оптимальною температурою для додаткових витрат енергії тілом на обігрів.

Морська вода має велику щільність, тому триматися на поверхні простіше. Але хвилі і глибинні течії істотно ускладнюють вправи, роблячи купання більш ефективним.

Щільність річкової води істотно не відрізняється від басейну, але боротьба з плином змусить витратити більше енергії на подолання ідентичного відстані. Рух за течією буде менш продуктивним.

При заняттях у відкритих водоймах важливо дотримуватися заходів безпеки:

• звертати увагу на таблички про заборону купання;
• враховувати рельєф дна;
• вибирати водойми з рятувальниками.

Скільки калорій витрачається, якщо проплисти 1 км

Більшість басейнів будують за єдиними стандартами. Є короткі чаші, довжина доріжок яких становить 20 м, і олімпійські басейни з доріжками довжиною 50 м. Щоб подолати 1 км у короткому басейні, потрібно 50 кіл. Якщо плавати по довгих доріжках, то знадобиться 20 кіл.

Щоб обчислити, скільки калорій спалюється, потрібно засікти час, за який долається відстань. Дані будуть відносно достовірними, якщо під час експерименту використовувати один стиль руху. Отриманий час потрібно помножити на цифру з таблиці вище, що стоїть навпроти стилю плавання.

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою плавання

Якщо вам припав до смаку цей вид спорту і займатися іншим ви не бажаєте, вам слід знати, що схуднути за допомогою плавання цілком реально, якщо дотримуватися певних рекомендацій.

Фахівці радять плавати в холодній воді, але не в комфортабельно холодній. Ви повинні відчувати себе комфортно під час сеансу.

Вже зазначалося, що плавання сприяє зміцненню серця і легенів, саме тому цей вид спорту є ідеальною підготовкою до більш серйозних і важких навантажень. Також ви можете комбінувати плавання, наприклад, з фітнесом. Тоді воно дасть бажаний результат.

Розплануйте свій раціон харчування, не дозволяйте голоду, який наздожене вас після сеансу, зруйнувати ваші мрії про ідеальну фігуру. Відразу підготуйте собі низькокалорійний перекус.

Ніхто не застрахований від переохолодження. Будьте уважні до свого організму. Якщо ви відчуваєте легке нездужання, припиніть сеанс, щоб уникнути застуди або запалення органів.

Скільки калорій спалюється в процесі плавання?

Ті, хто вирішив схуднути за допомогою плавання, зацікавляться питанням про те, яка кількість калорій спалюється під час занять. Це особливо важливо, щоб знати, скільки потрібно споживати кілокалорій з їжі і напоїв, щоб позбутися зайвих кілограмів.

Однозначно відповісти, скільки при плаванні спалюється енергії, не представляється можливим, адже на цей показник впливають ряд критеріїв.

Якщо говорити в середньому, то людині з вагою 70 кг за 45 хвилин плавання батерфляєм варто розраховувати на спалювання 596 ккал, а за таку ж кількість часу плавання в стилі брас – 565 ккал. Загалом, показник буде варіюватися в діапазоні від 500 до 600 ккал за одне тренування (за умови, що темп буде інтенсивним). За одне заняття в тренажерному залі витрачається трохи менше енергії.

Що саме впливає на кількість витрачених калорій:

• Стиль плавання – один з основних критеріїв. Кожен стиль характеризується різним ступенем навантаження. Наприклад, якщо плавати «по-собачому» і з надувним кругом, то не варто розраховувати на суттєвий ефект. Найбільш енерговитратними є стилі брас і кроль.
• Власна вага. Ті, хто важить більше, апріорі будуть витрачати більше калорій, адже їм потрібно більше витратити енергії для утримання тіла на поверхні води та руху.
• Температура води в басейні, морі або водоймі. Організм для того, щоб обігріти себе, повинен витратити певну кількість енергії. Тому, чим холодніше вода, тим більше він «кидає» калорій на те, щоб обігрітися.
• Час, витрачений на тренування. Чим більше людина плаває, тим більше він витрачає енергії. Але потрібно враховувати, що тренування повинна становити не менше 20 хвилин, адже саме через такий проміжок часу починається активне розтрачання калорій.

При різних стилях плавання, а також в залежності від ваги плавця, часу, витраченого на тренування, і швидкості, спалюється різна кількість калорій:

• Якщо людина важить 60 кг, то він приблизно за годину плавання витратить 496 ккал.
• При вазі в 90 кг людина витратить близько 730 ккал за годину.
• Якщо легко балансувати на воді, рухаючи ногами, за півгодини тренування витратиться 130 ккал. При вільному стилі в неспішному ритмі – 190 ккал.
• За 30 хвилин неквапливого плавання на спині спалюється близько 228 ккал. Якщо плавати кролем в повільному ритмі – 260 ккал.
• На морських хвилях, рухаючись досить енергійно, можна витратити 325 ккал. Така ж кількість калорій витрачається, якщо плавати в швидкому темпі в стилі брас або фристайл.
• Якщо активно плавати півгодини в стилі батерфляй або кроль, то можна витратити 358 ккал.

Чим довше займатися плаванням, тим більше калорій буде спалено. Якщо узагальнити всю вищевикладену інформацію, то витрата калорій під час плавання буде близько 500 ккал за годину.

Як потрібно плавати, щоб спалити якомога більше калорій?

Звичайно, можна просто розслабитися і отримувати задоволення від плавання, особливо ні про що не замислюючись. Але для досягнення значних результатів у схудненні слід дотримуватися наступних рекомендацій:

• Завжди робіть розминку перед початком активного тренування. Просто робіть плавні рухи в помірному темпі.
• Спробуйте займатися за методикою інтервального тренування. Всього вона триває приблизно 10-15 хвилин. Побудувати її можна в такий спосіб: пливіть 30 секунд у дуже інтенсивному ритмі, бажано, в стилі батерфляй. Потім 15 секунд пливіть стилем брас у повільному темпі. Це буде своєрідним відпочинком. У такому режимі має бути побудована інтервальна тренування: 30 с – активне плавання, 15 с – відпочинок.
• Намагайтеся тренуватися не менше 3-х разів на тиждень.
• Для спалювання більшої кількості калорій намагайтеся віддавати перевагу стилям брас і кроль.
• Найбільш ефективні ті тренування, під час яких поєднуються різні стилі і темпи.
• Правильно дихайте під час плавання.
• Тим, у кого надлишкові жирові відкладення в області боків, потрібно приділяти достатньо часу плаванню на спині.

Не допускайте таких помилок, щоб ефект від плавання був максимально позитивним:

1. Не їжте 2 години до і після плавання.
2. Не варто одразу інтенсивно плавати на тренуваннях. Необхідно приділити достатньо уваги розминці і не забувати про відпочинок в проміжках між активним плаванням.
3. Краще витратити 30-40 хвилин на інтенсивне тренування, ніж 1-1,5 години на розслаблююче плавання.