Вправа Жим гантелей сидячи: техніка виконання від А до Я
Чим жим гантелей відрізняється від жимів штанги? (Переваги і недоліки вправи)
По-перше, в жим гантелей сидячи НАБАГАТО БІЛЬШЕ АМПЛИТУДА РУХУ, ніж в жімах штанги , тому що коли ми працюємо зі штангою ми не можемо опускатися занадто глибоко (ВНИЗУ), тому що гриф нам заважає (гриф ж з’єднаний воєдино), а ось з гантелями у нас з’являється можливість опускати ГЛИБШЕ (бо вони не пов’язані один з одним, вони окремо, нам нічого не заважає опустити гантелі дуже глибоко в самий низ, так що б кисті виявилися трохи нижче рівня плечей). Загалом, в жимі гантелей більше АМПЛИТУДА РУХУ, ніж в жімах штанги з грудей або через голову, а для тих, хто не в курсі, ЧИМ БІЛЬШЕ АМПЛИТУДА РУХУ = тим більше скорочуються наші м’язи (в загальному, тим краще).
По-друге, в жимі гантелей сидячи на відміну від жимів штанги стоячи з грудей або через голову ПРАЦЮЮТЬ М’ЯЗА СТАБІЛІЗАТОРИ (безліч додаткових м’язів), за рахунок того, що ми ПРАЦЮЄМО з гантелями (справа в тому, що коли ми працюємо з гантелями , ми змушені контролювати рівновагу гантелей (рук) відносно один одного, тому в роботу і включаються додаткові м’язи (ці м’язи і називаються СТАБІЛІЗАТОРИ), отже, ВИСНОВОК: в жимі гантелей працює значно більше м’язів, ніж у жімах штанги з грудей або через голови, це плюс.
До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:
А ось недолік жиму гантелей, полягає в тому, що з гантелями дуже важко прогресувати навантаження. А прогресія навантаження <= для тих, хто не знає що це, переходите за посиланням, дуже важлива в бодібілдингу, без неї ріст м’язової маси НЕМОЖЛИВИЙ. Зараз я все поясню.
Справа в тому, що в більшості тренажерних залів, серед гантелей йде дуже сильний розкид (особливо серед великих гантелей). Ну, наприклад: є гантелі 30 кг, а потім аж 35 або навіть 40 кг. Це дуже сильний розкид, цілих 5 кг. В такому вправі, вам буде дуже важко осилити цих 5 кг розкиду. Повірте мені на слово, дуже важко. Це дуже сильний НЕСТАЧА (на мій погляд, це ЄДИНИЙ НЕСТАЧА цієї вправи), і саме через це єдиного недоліку, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ через це і програє вправі жим штанги стоячи з грудей.
А ось в жимі штанги з грудей, такого розкиду НІ. В силу того, що в будь-якому тренажерному залі є маленькі млинчики (0,25 кг 1,25 або 2,25 кілограмів), тому вам не важко буде прогресувати навантаження. Ну, наприклад: жали ви штангу 30 кг, на наступному тренуванні у вас є можливість додати по 1,25 і зробити вже 32 кг. Розумієте? А в жимі з гантелями такої можливості немає .. печалька.
Тому тепер ви розумієте, кому і коли потрібно виконувати дане вправи, бо тепер ви знаєте все ПЛЮСИ і МІНУСИ (точніше мінус, один єдиний). Тобто відповідаючи на питання кому потрібно виконувати вправу і коли, відповідь буде наступним:
КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСІМ, чия мета набір м’язової маси дельтоидов (плечей), тобто як НОВАЧКАМ, любителям, профі (хоча такі люди, самі вирішують що і як їм робити).
КОЛИ : Це залежить від того, який у вашому залі розкид ВАГИ ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всіх він великий від 5 кг в кращому випадку, тому таке буде важко осилити, потрібно дивитися по ситуації. Якщо є можливість прогресувати, тобто наприклад гантелі 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 і т.д. є можливість прогресії ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидячи можна (і навіть потрібно) виконувати першу вправу. АЛЕ !!!!! Якщо такої можливості прогресу НАВАНТАЖЕННЯ НЕМАЄ, то У ВАС ВИХОДУ НЕМАЄ, вам доведеться спочатку використовувати ЖИМ ШТАНГИ СТОЯЧИ З ГРУДЕЙ (бо у вас тут є можливість прогресувати вага, в силу того що в будь-якому залі є маленькі млинчики, 0,25, 1,25 , 2,25). Розумієте? Це дуже важливо!!!!!
Варіанти виконання жиму гантелей сидячи
класика
У стандартному варіанті при виконанні жиму гантелі тримають прямим хватом, при якому долоні розгорнуті вперед. Руки рухаються і вниз по дугоподібної траєкторії.
Жим гантелей сидячи з розворотом кистей
При цьому способі виконання жиму в нижній точці руки повинні бути розгорнуті долонями назад. Під час виконання підйому долоні поступово повертаються на 180 градусів, так, що до моменту досягнення гантелями верхньої точки вони вже дивляться вперед.
Така техніка дозволяє дати максимальне навантаження переднім пучків дельтоподібних м’язів.
Вправа розрахована на атлетів середнього та просунутого рівня.
Жим в тренажері
Існують і спеціальні тренажери, які дозволяють виконувати руху, аналогічні жиму гантелей сидячи. Цей спосіб відмінно підійде новачкам, оскільки механізм влаштований таким чином, щоб забезпечити рух по правильній траєкторії.
Єдиний недолік цього варіанту полягає в тому, що далеко не в кожному залі можна знайти такий тренажер.
Вага і кількість повторень для новачків
Для чоловіків: 10 – 15 повторень по 7 – 10 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.
Для жінок: 10 – 15 повторень по 3 – 5 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.
Відео Жим гантелей сидячи над головою
Відео Жими гантелей сидячи для дівчат
Як виконувати жим гантелей сидячи: основні способи
Перед початком заняття потрібно в обов’язковому порядку розігріти всі м’язи плечового пояса, акцентувавши особливу увагу на розминці обертачів плечей.
Для виконання жиму знадобиться лава, спинка якої встановлюється вертикально з невеликим нахилом назад (він потрібен для більш стійкого положення корпусу і зменшення компресійної навантаження на спину).
Жим гантелей вгору сидячи: класичний варіант
Виконання вправи базовим способом виглядає так:
Розташувавшись сидячи на лаві, потрібно взяти в руки гантелі прямим хватом. Спочатку їх ставлять вертикально на стегна, потім піднімають і розводять ширше лінії плечей. При цьому важливо зберігати пряме положення спини. Груди повинна бути максимально розправлена, прес напружений. Ноги розведені в сторони, стопи жорстко впираються в підлогу.
- Зробивши глибокий вдих, руки починають синхронне рух по дузі. На максимальному зусиллі робиться видих. Кисті не розгортаються.
- У верхній позиції гантелі можна трохи наблизити один до одного, не допускаючи торкання. Кисті при цьому повинні розташовуватися під ліктями.
- За траєкторії, аналогічної підйому, обтяження опускають до рівня очей.
Виконують 8-12 повторень в 3-4 підходу.
Не варто робити тривалу паузу в нижній точці: це знижує навантаження.
Такий спосіб виконання жиму сидячи над головою, як на фото, ідеальний для новачків.
з
жим Арнольда
Тренування плечей в такій техніці передбачає розворот рук під час руху, тому крім дельтоидов активно задіюються м’язи-обертачі плеча.
Перед початком вправи потрібно розташуватися на лаві аналогічно базовим варіантом. Варто відзначити, що саме в позиції сидячи жим Арнольда буде більш ефективним завдяки стабільності корпусу.
Стартова позиція: гантелі беруть в руки прямим хватом і піднімають до рівня шиї. Лікті вирівнюють таким чином, щоб вони вийшли вперед корпусу при збереженні прямого кута. Трицепси не стосуються грудної клітини, тут має зберігатися невелику відстань.
- Після глибокого вдиху роблять невелику затримку дихання і вичавлюють снаряд. Під час руху важливо дотримуватися рівне положення голови, не опускаючи підборіддя і дивлячись строго вперед.
- Коли гантелі пройдуть лінію верхівки, приступають до розвороту кистей обтяженням назовні.
- У верхній точці на видиху руки повністю випрямляють, не допускаючи блокування в ліктях. Долоні дивляться вперед. У цій позиції роблять невелику паузу, додатково напружуючи дельти.
- Вдихнувши, плавно опускаються в початкове положення: гантелі розгортають всередину так, щоб після досягнення лінії плечей долоні знову дивилися в сторону тулуба. В ліктях повинен зберігатися прямий кут.
Виконують 12-15 повторень в 3-4 підходу.
Головна відмінність жиму Арнольда від класичного жиму гантелей сидячи полягає в наявності розвороту під час руху. Це залучає до роботи найглибші м’язові шари. Збільшуючись в обсязі, вони виштовхують дельтоіди, формуючи привабливий рельєф плечей. М’язи плечей тут працюють по збільшеній амплітуді.
Це формує вправу професіонали рекомендують робити в фіналі тренування, використовуючи невелике обтяження.
Жим Арнольда технічно складніше для виконання і рекомендований лише спортсменам, досконало володіє технікою класичного жиму сидячи гантелями.
р
Поперемінний або по черзі жим над головою
Цінність цього варіанту жиму сидячи полягає в його функціональності: в реальному житті людина не завжди задіює обидві руки одночасно, набагато частіше навантаження надходить по черзі. Працюючи по черзі кожною рукою, спортсмен розвиває координацію м’язів плечового пояса.
По черзі жим гантелі сидячи поєднує в собі статичну і динамічну навантаження: під час вичавлювання однієї гантелі друга рука працює в статиці, утримуючи обтяження.
м
Влаштувавшись на лаві аналогічно базовому способу, потрібно взяти гантелі і далі утримувати їх в зігнутих руках на лінії плечей.
- Глибоко вдихнувши, плавним підконтрольним рухом, не допускаючи ривків, починають вичавлювати одну гантель таким чином, щоб у верхній точці вона розташовувалася поблизу осьової лінії тіла. Момент найзначнішого зусилля супроводжується видихом. В цей час друга рука працює статично, утримуючи обтяження на лінії вуха.
- Досягнувши верхньої точки, підконтрольним рухом повертаються на стартову позицію.
- Завершивши рух, приступають до жиму другою рукою: він починається після повернення першої руки на вихідну позицію.
Виконання руху лівою і правою рукою складають одне повторення. Потрібно зробити 10-12 разів в 3 підходи. Досвідчені спортсмени можуть ускладнити вправу, виконавши потрібне число повторень спочатку однією рукою, а потім інший.
По черзі жим вимагає постійного контролю за стабільним становищем корпусу: важливо не допускати нахилів в сторону, які можуть відбуватися за інерцією.
Не можна розслабляти руку, не бере участь в русі. Вона повинна бути постійно напружена і готова приступити до активної роботи.
Відео: техніка виконання і особливості жиму гантелей сидячи
Поради щодо виконання жиму гантелей сидячи або стоячи
1) Добре розминайтеся і розігрівайте м’язи перед виконанням вправи. Так як жими на плечі найчастіше йдуть першою вправою при тренуванні дельт.
Товари нашого магазину Курс кленбутерол, йохимбин, кетотифен 4000 р. Йохимбин гідрохлорид, 5 мг, 50 таблеток 500 р. Віагра (силденафіл), 50 мг, 10 капсул 800 р. Програма тренувань «Анаболический гігант» 1000 р. Трибулус 90%, 1200 мг, 90 капсул 1200 р. Цитрулін малат, 100 грам 600 р. Кетотифен, 1 мг, 30 таблеток 100 р. Сіаліс (тадалафіл), 50 мг, 5 капсул 600 р. Black Spider 25, 100 капсул 2000р. Кленбутерол, 40 мкг, 50 таблеток 700 р. Цинк 50 мг, 100 капсул 600 р. План харчування «Охудітельно» 1500 р. Програма тренувань «Охудітельно» 1000 р. Lipo 6 Black Ultra Concentrate, 60 капсул 1800 р. EPH Bomb, 60 капсул 1800 р. План харчування «Монстр маси» 1500 р. Віагра (силденафіл), 50 мг, 5 капсул 500 р. Сіаліс (тадалафіл), 50 мг, 10 капсул 1000 р. Консультація по складанню курсу АС і ПКТ 3000 р. Кленбутерол, 40 мкг, 100 таблеток 1200 р.
2) Виконуйте вправу плавно, без ривків, дотримуючись правильну техніку виконання. Чи не качайте корпус і не виводьте корпус або таз вперед.
3) Не затримуйте дихання при виконанні вправи. Опускайте гантелі на вдиху, і вичавлювати на видиху.
4) Чергуйте виконання вправи з гантелями і штангою. Тобто, одне тренування плечей виконуйте жим сидячи зі штангою, іншу – з гантелями. Це допоможе якісніше опрацювати дельти і кожен раз шокувати їх, створюючи позитивні передумови до їх зростання.
5) У верхній точці амплітуди не стукає гантелями один об одного, щоб не створювати інерції. При ударі гантелей створюється інерція, яка отпружінівает гантелі один від одного, в цей момент м’язи розслабляються. Порівняти це можна з тим моментом коли ви кидаєте штангу на груди при жимі лежачи, і вона за інерцією отпружінівает. Тому не варто стукати гантелями, щоб м’язи були в постійній напрузі і контролювали рух.
6) При роботі з гантелями великою вагою користуйтеся допомогою страхує. Це істотно полегшить прийняття вами вихідного положення на початку кожного підходу.
Розвиваємо обсяг і силу дельтоидов
Багато хто вважає, що це не так, але тренування на силу і гіпертрофію – принципово різні. Силові тренування відбуваються в режимі повторень від 1 до 6, і вкрай рідко проводяться з гантелями, та ще й сидячи. Це суперечить основній меті силового циклу – розвинути загальну силу, в тому числі, і м’язів стабілізаторів і кора. Зазвичай для силового тренування вибирають щось на зразок армійського жиму. Гантелі тиснуть на 5-6 повторень, щоб опрацювати м’язи ізольовано. Але це вкрай рідкісна практика. Дійсно сильний атлет потребують допомоги двох страхують, а новачок ризикує травмуватися при виконанні цієї вправи.
Режим роботи на гіпертрофію – 8-12 повторень. Робочих підходів делают3-4. Принципова різниця між тренуванням сили і тренуванням «на обсяг і масу» в тому, що сила розвивається, тільки якщо ваги в робочих підходах не викликають істотного стомлення. А ось на гіпертрофію має сенс працювати до відмови, тоді як в силовому тренуванні відмова взагалі не допускається.
Важливо: силовий цикл і цикл на гіпертрофію – це різні періоди часу. Зазвичай спочатку напрацьовують силу і витривалість, а потім вже «гойдаються», але це справедливо для спорту. У фітнесі можливі різні варіанти. Вражаючі силові зазвичай не потрібні, достатньо просто тонусу і обсягу.
техніка
Примітка: редакція не розглядатиме альтернативну техніку вправ класичного підйому гантелей, з огляду на те що, вона призначена для більш просунутих атлетів і відрізняється більшою травмоопасностью. Для тих, хто хоче освоїти жим Арнольда, або швунгі – рекомендуємо відвідати відповідні статті.
Класична техніка жиму стоячи на увазі роботи з невеликими вагами.
- Для початку взяти гантелі – верхнім хватом.
- Покласти обидві гантелі на плечі, так щоб ліктьовий і плечовий суглоб становили 90 градусів між собою.
- Повільно – фіксуючи рух виключно ліктьовим суглобом підняти гантелі над головою.
Є кілька чинників на які потрібно звернути увагу:
- При роботі з великими вагами краще використовувати важкоатлетичний пояс, так як при порушенні техніки виникає крутний момент хребта при великій статичної навантаженні на поперекові м’язи.
- НЕ рекомендується розгинати руки до клацання суглоба (тобто повністю). Краще злегка не доводити рух до верхньої точки, це дозволить розвинути велику силу, і зменшити результуючу навантаження на лікті.
- Важливо уважно стежити за своїми рухами, тому вправа традиційно виконують перед дзеркалом. Будь-яке відхилення від стандартної амплітуди сильно впливає на плечовий суглоб, що веде до його «перетирання».
- Ця вправа робиться на повному вдиху і видиху.
помилки
- »Чи не
опускайте снаряд швидко . Необхідно чинити опір гантелям, так
звана негативна фаза руху, завдяки чому і відбувається гіпертрофія
наших м’язів і зростання. - »Ривки-поштовхи. Не потрібно різко штовхати або рвати з місця, підстрибувати. Жати необхідно
підконтрольне, зосереджуватися на техніці і почутті самої м’язи, а не штовхати
гантелі інерцією. - »Не беріть
велику вагу. Не варто дивувати всіх в залі, ми і так знаємо, що ви силач.
Неправильно підберете вага – зіпсуєте тренування, навантаження, будете втрачати
рівновагу, можете отримати травму, забити всі групи м’язів, крім плечей.
Кількість підходів і
повторень
- » Для
чоловіків: 8 – 10 повторень 4 підходи. - » Для жінок: 8 – 12 повторень 2-3 підходи.
Чим можна замінити жим
гантелей стоячи
Якщо з координацією все погано, то аналогічним по динаміці руху та навантажень стануть жим
гантелей сидячи і в меншій схожості жим штанги стоячи.
Початкове положення і техніка жиму гантелей сидячи
Як в жимі штанги сидячи з-за голови, але є невелика відмінність – гантелі в нижній точки опускаєте з боків на рівні вух, підняття відбувається по невеликій діагоналі всередину зі склепінням гантелей у верхній точки, рух має нагадувати піраміду.
Та мало не забув, спинка гімнастичної лави повинна бути виставлена строго вертикально і перпендикулярна підлозі, що не відхиляйте її трохи назад, так Вам буде легше, але навантаження з середнього пучка дельт, частково перейде на передній пучок дельт.
НІ В НІКОЛИ не підкидайте гантелі в нижній точки, ви полегшите руху гантелей, однак приберете навантаження з плечей, внаслідок м’яз недоотримає прогрес для зростання.
Корисність даної вправи, що кожна рука відповідає сама за себе і окремо навантажується ліва і права дельтоподібний м’яз, тобто виключається дисбаланс навантаження.
Не беріть великі ваги, нехтуючи технікою, це не допустимо, пам’ятайте травмувати плече легко, а так як це рухома м’яз, а відновлення вимагає великого періоду часу.
У процесі вправи, тримайте м’язи преса і спини в напрузі, НЕ вигинається попереку, таким чином, ви оберігає поперековий відділ від травмування, якщо відчуваєте дискомфорт в районі попереку в результаті виконання жиму, застосовуйте атлетичний пояс, він більш щільно зафіксує поперекові хребці.
Watch this video on YouTube
м’язовий атлас
У різних варіаціях армійський жим гантелей стоячи здатний задіяти величезну кількість невеликих м’язових груп.
| м’язова група | навантаження | види вправ |
| Триглава розгинач руки | значний акцент | Жим гантелей стоячи, армійський жим, швунговий жим, жим Арнольда стоячи |
| Латеральна головка трицепса | невелике акцентування | Жим гантелей стоячи, армійський жим |
| м’язи зап’ястя | статична прогрузкі | Жим гантелей стоячи, армійський жим, швунговий жим, жим Арнольда стоячи |
| Верхня дельта | динамічна основа | Жим гантелей стоячи, армійський жим, швунговий жим |
| передня дельта | невелике акцентування | Жим Арнольда стоячи |
| комірець | Основне навантаження | Жим Арнольда стоячи |
| Верхній пучок грудних м’язів | невелике акцентування | армійський жим |
| М’язи поперекового відділу | стабілізуюча навантаження | Жим гантелей стоячи, армійський жим, швунговий жим, жим Арнольда стоячи |
| м’язи стегна | вибухова навантаження | Швунговий жим |
| квадрицепси | вибухова навантаження | Швунговий жим |
У своїй базовій варіації цю вправу в першу чергу задіє:
- Верхні дельти.
- Трицепс.
- Поперековий відділ.
Як видно з м’язового атласу – це вправа є Многосуставние, але його навантаження не вистачає для загального шокування організму і збільшення рівня анаболізму. Саме тому його включають в спліт програми, і не додають до класичної трійці «жим-станова-присед». У той же час, якщо мова йде про функціональну силі підйому, і силі удару – то кращого вправи, ніж жим гантелей ще не придумали.
Навантаження по групах м’язів
Навантаження вказана по 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)
| передня дельта | 8 (висока) |
| Середня дельта | 6 (середня) |
| трицепс | 6 (середня) |
| Загальне навантаження / тип вправи | 20 (середня) / базове локальне |
| Навантаження на хребет стоячи | 4 (середня) |
| Навантаження на хребет сидячи | 2 (слабка) |
Вправи на середню дельту
1) Жим штанги через голову
2) Махи гантелями в сторону
3) Розведення рук в сторони в тренажері
4) Відведення руки в сторону на нижньому блоці
5) Махи гантелі в сторону лежачи
Цікаві факти
Жим гантелей сидячи з розворотом кистей називають також жимом Арнольда. Неважко здогадатися, що цю вправу названо таким чином в честь семиразового переможця турніру «Містер Олімпія», кінозірки, організатора змагань «Арнольд Класік» та політика Арнольда Шварценеггера.
Ця вправа придумав не сам Залізний Арні, але він активно використовував жим з розворотом, що допомогло йому накачати по-справжньому вражаючі плечі.
Ця варіація жиму гантелей була найважливішим компонентом тренувальних програм багатьох інших атлетів.
Наприклад, в 1980 році німецький бодібілдер Аніко Херман на чергових змаганнях привернув до себе увагу своїми видатними дельтами. Його плечі були великими і відмінно промальовані.
Коли змагання завершилися, один із суддів звернувся з питанням до тренера Хермана – він хотів дізнатися, як культурист всього за рік зробив такі великі плечі.
Відповідь була проста – жим Арнольда і правильний режим. Саме ці два компоненти в поєднанні забезпечили атлету швидкий ріст м’язової маси.
Жим гантелей сидячи є, мабуть, найпопулярнішим вправою для опрацювання передніх і середніх пучків дельт.
Однак, згідно з даними норвезьких учених, опублікованих в 2013 році, жим гантелей стоячи більш ефективний.
Дослідники використовували метод електроміографії, який дозволяє точно оцінити електричну активність м’язів під час виконання вправи.
В результаті вони з’ясували, що жим стоячи навантажує передні пучки дельт на 8% ефективніше, а середні – на 24%.
Це важливо
- Підберіть відповідний вага.
- Робіть вправу на лаві зі спинкою, це дозволить дати максимальне навантаження цільовим м’язам. Під час всього підходу зберігайте легкий прогин в попереку.
- Розставте ноги широко, надійно упершись ними в підлогу: це забезпечить вам надійну опору і дозволить сконцентруватися на опрацюванні плечей.
- Слідкуйте за правильною траєкторією підйому і опускання гантелей і амплітудою руху.
- Не забувайте правильно дихати: робіть потужний видих під час підйому гантелей і глибокий вдих – при опусканні.
- Приділяйте особливу увагу негативній фазі руху – тоді плечі будуть рости максимально швидко.
- Під час виконання вправи подумки концентруйтеся на роботі дельтоподібних м’язів – це дозволить опрацювати їх по-справжньому якісно.
варіації вправи
Жим гантелей стоячи – це вправа, яке прийшло ще з золотої ери бодібілдингу. У прагненні розширити навантаження і шокувати м’язові групи, були створені різні варіації, які діляться на три основних типи:
- Зі зміною траєкторії руху.
- Із застосуванням читинга.
- З ідеально чистою технікою.
Незважаючи на це, в тренажерних залах рекомендують використовувати тільки підвиди вправи з чистою технікою з тієї причини, що вони:
- Здатні глибше пропрацювати цільові групи м’язів.
- Є менш травмонебезпечними для атлета.
- Дозволяють контролювати результат.
Класичний армійський жим
Класичний армійський жим відрізняється від простого становищем кистей на момент початку вправи. Вони фіксуються трохи попереду по відношенню до положення стандартизованого жиму. Все це дозволяє брати великі ваги, а значить сильніше прогружаются дельти.
Полегшення техніки здійснюється за рахунок опускання гантелей нижче рівня плечей, але збільшує загальну травматичність, тому що навантаження на суглоб зростає в рази. Проте, для атлетів, які мають застій в зростанні дельт і трицепсов – армійський жим дозволить розширити амплітуду руху, а отже задіяти глибинні м’язові групи, які в звичайному разі не задіюються аж до останнього повторення.
жим Арнольда
Жим Арнольда спочатку не призначався для жиму стоячи, однак підйом гантелей по його техніці дозволяє концентрувати навантаження на верхній частині грудних м’язів.
Його техніка багато в чому аналогічна армійському жиму, основна відмінність полягає в суппінаціі і провороте кистей. Так, ніколи руки знаходяться в перехідній точки амплітуди, поворот кистей змінює траєкторію руху в плечовому суглобі, що віддає навантаження на «комірцеві м’язи грудей», які відстають навіть у багатьох сучасних бодібілдерів.
Швунговий жим
Швунговий жим є найскладнішим але при цьому і найефективнішим вправою для розвитку дельт і трицепсов. Він розвиває:
- Вибухову силу верхніх дельт.
- Глибинні м’язи плечових суглобів.
- М’язи ніг і спини.
Основна відмінність від класичного жиму полягає в тому, що гантелі не піднімаються, а штовхаються над головою. Для того щоб зробити техніку виконання безпечнішою, замість обертань – використовується нейтральний хват (долоні дивляться один на одного).
За рахунок цього, основний рух відбувається зі спини, і передається в дельти. У підсумку на нижній частині амплітуди, навантаження на трицепс знижується, але він є потужним стабілізаторів у верхній амплітуді руху, де імпульс від спини практично повністю поглинається придушенням інерції ваги.
Жим гантелей стоячи або сидячи: що вибрати?
Обидва варіанти є одними з найбільш поширених технік опрацювання дельтоидов гантелями. Кожен з них має свої переваги і недоліки, про які варто знати. У наведеній нижче таблиці відображені ключові позиції, за якими розрізняються жими гантелей стоячи і сидячи.
Таблиця: порівняльний аналіз жиму гантелей в позиціях сидячи і стоячи
| жим сидячи | жим стоячи |
| Корпус зафіксований завдяки використанню лави | Фіксація відсутня, корпус нестабільний |
| Не потребує серйозного контролю за положенням тіла | Потрібно підвищений контроль за збереженням рівноваги |
| Навантаження на хребет невисока | Хребет піддається підвищеному навантаженні |
| Атлетичний пояс використовується в разі потреби | Рекомендується використовувати пояс |
| Більше можливостей для збільшення робочого ваги | Збільшувати обтяження потрібно з великою обережністю, робота з великими вагами підходить не всім спортсменам |
У жимі стоячи завдяки необхідності постійно тримати корпус в стабільному положенні в роботі бере участь більше число м’язових волокон.
Спортсмени, що володіють поганою координацією, не в змозі належним чином контролювати положення тіла при жимі стоячи. Результатом буде порушення техніки та високий ризик травми. У таких ситуаціях слід зупинитися на жимі сидячи. Аналогічний вибір варто зробити і власникам проблемної спини.
Жим гантелей в позиції сидячи завдяки фіксації корпусу пред’являє менш жорсткі вимоги до фізичної форми спортсмена і тому більш підходить для новачків, в той час як тренування стоячи – варіант для досвідчених атлетів.
і
Розбір вправи
Армійський жим сидячи з гантелями – одне з основних вправ для розвитку дельтовидних м’язів (конкретно – фронтального і медіального пучків). Включення вертикальних жимів в програму дозволяє сформувати загальну масу плечей і надати їм форму.
Крім цільової мускулатури в роботу включені велике число м’язів-стабілізаторів і асистентів, а саме:
Надостная м’яз;
трицепси;
Трапеції (переважно середня область);
ромбовидна;
Велика грудна;
Передній зубчастий;
Леватор лопатки (піднімає лопатку м’яз).
Підготовка до виконання
Тренінг дельтоидов вимагає особливої уваги до «підготовчого» блоку, оскільки погано розігріті плечові суглоби піддаються високому ризику травмування. Перед виконанням жимів проведіть глибоку комплексну розминку тіла, виділивши 10-15 хвилин на аеробіку і суглобовий гімнастику.
Після цього перейдіть до спеціалізованої (цільової) частини – виконайте кілька легких сету жимів з мінімальною вагою на 15-20 повторень.
правильне виконання
Запястьяі ліктьові суглоби повинні розташовуватися строго в одну лінію, один під одним.
У стартовому положення передпліччя розташовані перпендикулярно підлозі, а ліктьові суглоби – трохи нижче плечових. З цієї позиції виконується жимовое рух, до неї ж «повертаються» гантелі по закінченні ексцентричної фази. Опускання гантелей до більш низької позначки провокує втрату навантаження дельтами.
Снаряди переміщаються не вертикально, а по злегка зігнутим траєкторіях – зближуючись у верхній крайній точці. Це дозволяє сильніше навантажити медіальні пучки дельт.
Оптимальним вважається кут нахилу лави під 80-85 ° – він забезпечує найбільш комфортну для спортсмена «посадку», при цьому не зміщує акцент навантаження на фронтальний пучок.
Обидві руки зі снарядами переміщаються скоординовано, по симетричним і паралельних траєкторіями. При цьому грифи гантелей розташовані на одній прямій по аналогії з грифом штанги.
У верхній точці гантелі не стикаються один з одним – вони зближуються, але між ними зберігається невелика відстань. Це дозволяє одночасно максимально скоротити дельти і виключити ймовірність їх зіткнення з подальшим виникненням інерції.
Жимовое рух (підйом гантелей) супроводжується видихом: причому видихати слід в момент додатка найбільшого зусилля – наповнена повітрям грудна клітка послужить опорою хребту. Вдих відбувається при здійсненні обратнонаправленного руху гантелями.
У даній вправі ноги виконують функцію додаткової точки опори – для цього вони повинні розташовуватися з боків від лави і жорстко впиратися в підлогу.
помилки
Низьке положення ліктів в нижній точці.
Несиметричний щодо центру грифа гантелі хват.
Зіткнення гантелями над головою.
Дотримання паузи в нижній точці.
Різкі, імпульсивні руху.
Поради по ефективності
Щоб не допустити розслаблення дельтовидних м’язів, виконуйте безперервний рух без затримки в нижній точці.
Максимально скоротити цільові м’язи вдасться, якщо у верхній точці зблизити гантелі, але не допускати їх торкання.
Затримка дихання в момент підйому і форсований видих в момент проходження самого важкого відрізка амплітуди допомагає утримувати хребет в анатомічно природному положенні і розвивати максимально потужне зусилля дельтоидам.
Навантаження на різні сегменти дельт визначає положення рук (але не ліктів!): Розводячи їх в сторони, ви в більшій мірі задієте медіальні головки м’язів; зміщення їх кпереди визначає пріоритетну участь в русі фронтальних пучків.
Утримання гантелей нейтральним хватом змушує больш «працювати» передню область цільової м’язи.
Включення в програму
Початківцям спортсменам можна використовувати вертикальні жими з гантелями в якості базового вправи в тренінгу плечей, більш досвідченим – гантельная навантаження краще залишити на «десерт», приділивши основну увагу рухам зі штангою. Рекомендований обсяг виконання вправи: 6-12 повторень в 3-4 сетах.
Що стосується величини використовуваного обтяження, тут діє правило, справедливе для всіх вправ: у початківця атлета в пріоритеті повинна стояти вірна біомеханіка виконання, а не ваговій «номінал» гантелей – рух потенційно небезпечно для плеча, тому краще «недобрати» по навантаженню. Перший час займайтеся з гантелями 2-5 кг, підбираючи комфортну навантаження «під себе».
Досвідченим же атлетам з метою убезпечити плечі, рекомендується працювати за методом «піраміди», поступово підвищуючи вагу обтяження від сету до сету.
Протипоказання
При наявності «плечових» травм слід з обережністю включати жим гантелей сидячи в тренувальну програму. Якщо рух супроводжується дискомфортом в області суглобового зчленування – до моменту відновлення утримайтеся від будь-яких навантажень подібного типу. Але після реабілітації в якості базового вправи варто віддати перевагу саме гантельние жими: спочатку працюйте в скороченій амплітуді (не опускаючи лікті занадто низько – оптимально до лінії з плечовими суглобами).
Для спортсмена з травмованою поперекової областю критично важливо утримувати спину притиснутою до спинки лави – деякі послаблюють увагу до цього моменту через уявної «безпеки» позиції сидячи.
Альтернативи – жим гантелей стоячи
Альтернатив класичного жиму маса. У жіночому тренінгу часто використовують жими сидячи на фітбол, щоб включити стабілізатори, але краще вибрати більш простий варіант, щоб їх навантажити – просто потиснути штангу або гантелі стоячи.
Другий варіант «альтернативного жиму» – це стійка на колінах. Він призначений строго для тих людей, хто не вміє вимикати ноги, і постійно намагається швунговать, тобто зіштовхувати робоча вага за рахунок різкого згинання в колінах. Це не дає відчути ізольовану роботу, і розвиває зовсім не ті якості – вибухову силу і роботу ногами.
Варіант жиму гантелей стоячи дозволяє:
- Більше взяти ваги, так як положення тіла стабільніше і більш природно для підйому ваги;
- Розвинути стабілізатори від м’язів стоп до м’язів корпусу;
- Сприяти розвитку сили в жімах зі штангою, поштовхах і швунг;
- Працювати в природній для анатомії людини площині і не пошкодити суглоби
Техніка стабілізації центру тіла використовується. Атлет напружує квадріцепси, сідниці, як би упирається в підлогу ногами, підтягує черевну стінку до хребта, втягує живіт і зводить лопатки разом, опускаючи їх до хребта. При цьому трапеції і плечі залишаються розслабленими.
техніка
- Гантелі наводяться до плечей взяттям в стійку, тобто коліна злегка згинаються і вага одним потужним рухом приводиться до плечей;
- Атлет стабілізує корпус як зазначено вище;
- За рахунок розгинання в плечовому і ліктьовому суглобі виводить гантелі;
- Опускає їх плавно до плечей;
- Особливість така, що гантелі рухаються по більш «плоскої» траєкторії, ніж штанга;
- Заводити їх за голову, як в русі зі штангою акцентовано, зовсім не потрібно.
Важливо: потрібно уникати поштовхів ногами, і перекатів з п’яти на носок, щоб виконувати вправу технічно правильно.
рекомендації
- Для цілей бодібілдингу та фітнесу повністю «встромляти» лікті у верхній точці не рекомендується;
- Потрібно уникати плоскою траєкторії, і намагатися виводити гантелі трохи до верхівки, а не до чола;
- Повне розслаблення рук, а також «скидання напруги» з центру тіла за рахунок розслаблення живота не допускається;
- Вага для силового тренування піднімається не більше, ніж на 5-6 повторень, підходів має бути не більше 5.
помилки:
- Швунг ваги, тобто розгін його і поштовх ногами;
- Розгойдування корпусу вперед-назад;
- «Стронґовський» техніка »при якій атлет як би« закочує »гантелі на плечі в кожному повторі, і« підштовхує »гантелі животом і грудною кліткою на старті
Важливо: підйом гантелей стоячи – вправа для досвідчених спортсменів, краще не виконувати його, якщо ви новачок і спина поки слабка.
Гантелі можна замінити на гирі. В цьому випадку, потрібно стартувати від рівня плечей, але долоні повинні бути спрямовані один до одного. У процесі руху відбувається розворот снарядів як в жимі Арнольда. Деякі атлети тиснуть спочатку долонями вперед, але така позиція досить травмоопасна для зап’ясть.
Як розвинути витривалість
Витривалість для спортивних цілей розвивається в міжсезоння. Для «життєвих» досить просто вибрати 1-2 місяці, коли ви не набираєте масу і можете собі дозволити роботу в многоповторних режимі. Потрібно зазвичай працювати 2-3 рази в тиждень, але можна довести і до 5 тренувань.
Виконується звичайний жим сидячи з вагою, який становить 60% від робочого або трохи вище. Припустимо, 12 повторень ви робите з вагою 25 кг, на витривалість працюйте з 12-15 кг. Потрібно робити приблизно 25 повторень в підході, і працювати з відпочинком в 30-60 секунд між сетами. Кількість підходів – не менше 4.
У процесі такого тренування м’язи відчувають печіння, необхідно терпіти його. Витривалість не будується щоденними тренуваннями, якщо мова йде про силовий витривалості. Тим не менш, це не катання на велосипеді, плече може запалюватися від нетипової навантаження. Починати треба з 3 тренувань в тиждень, і поступово доводити до 5. Знову ж, показники частоти в тренуваннях – індивідуальні і визначаються швидкістю відновлення. За «підручником» між тренуваннями на витривалість має бути від 24 до 36 годин.
