Вправи для спини з гантелями – комплекс з 6 руху для жінок і чоловіків для зміцнення м’язів

Короткий екскурс в анатомію

М’язова група спини представлена ​​глибокими і поверхневими м’язами:

• Глибокі м’язи – верхня зубчаста, нижня зубчаста, що випрямляє хребет.
• Поверхневі м’язи: Трапециевидная, найширша або так звані «крила» спини, ромбовидна, нижня задній зубчастий м’яз, поперекова, грудна. Поверхневі м’язи є меншими за обсягом і розташовуються вони в вигляді двох шарів.

Всі перераховані м’язи відповідають за нашу поставу, утримують прямо хребет. Вони мають найбільшу протяжність і формують V – подібний вид спини – як раз той, до якого прагнуть багато атлетів.

Перш, ніж складати програму тренувань, потрібно визначити, які м’язові групи потребують опрацювання . Навантаження обов’язково повинна бути цільовою, тобто спрямованої на певну групу м’язів, яка цього потребує.

Тому «просто вправи вдома» найчастіше не дають результатів. Необхідно підключати ті вправи, які сприятимуть якісній розробці цільової групи м’язів. Хребет і м’язові групи спини є основною, однією з найбільших за площею та обсягом структур організму.

Обов’язково ознайомтеся з позбавлення від жиру на спині рейтингом з 7-ми методів .

Комплекс з 6 вправ

Домашній комплекс перерахованих нижче вправ ідеально опрацьовує всі м’язові групи спини і надає їй скульптурні форми, допомагає позбутися від жиру в цій області. Можна підбирати серед них ті, які зможуть вас більше зацікавити.

Вправи для зміцнення м’язів спини можна виконувати по черзі, а можна в кожне тренування використовувати якесь одне або два з перерахованого комплексу. В середньому рекомендується займатися два – три рази на тиждень.

Інструктори настійно рекомендують використовувати в тренуваннях індивідуальний підхід. Що під цим мається на увазі? Те навантаження, яка ідеально підійде для однієї людини, може бути зовсім невідповідною і навіть шкідливою для іншого. Це стосується і підбору ваги гантелі, і кількості підходів, і інших важливих чинників.

Важливо! Необхідно спочатку прорепетирувати всі етапи виконання даного виду вправ без гантелей, або ж з використанням мінімальної ваги.

1. Станова тяга

Добре підходить як чоловікам, так і жінкам, метою яких є опрацювання і зміцнення м’язів спини. При правильній техніці виконання вправу діє прицільно, що не відводячи навантаження на інші м’язові групи.

і різницю між ними дізнаєтеся тут Про 3 різних види станової тяги .

Добре опрацьовує основні м’язи спини, сідниці, чотириголового м’яза стегна. Дає відмінні результати у формуванні стрункої фігури і рельєфних м’язів. Щоб утримувати тіло при виконанні даної вправи, в різному ступені включаються в роботу всі м’язові групи.

Обережно! Це досить травмоопасное вправу, якщо Ви новачок, то для розгиначів спини більше підійде гіпересктензія.

1. На початку – розминка, яка може складатися з активних рухів, спрямованих на розігрів м’язів.
2. Ноги злегка розставлені, руки з гантелями опущені, спина пряма, але в попереку ми її трохи прогинаємо.
3. Нахиляється вперед, ноги при цьому залишаються прямими. Якщо це важко – допустимо злегка зігнути їх в колінах . В результаті руки з гантелями ковзають вниз і розташовуються у вас над стопами. Потім робимо рух гантелей.

Робимо в середньому близько десяти повторів. отріте на відео:

Зверніть увагу! У міру зміцнення м’язів і поліпшення розтяжки необхідно збільшувати кількість підходів – від трьох до п’яти.

2. Тяга стоячи в нахилі

Вправа направлено на опрацювання найширших м’язів спини, які надають їй рельєф. Беруть участь також м’язи – розгиначі спини, трапецієподібні і ромбовидні. Це рух відмінно прибирає жир з лопаток.

тут 7 найчастіших помилок при її виконанні Про інші види тяги в нахилі і.

1. Стоїмо рівно, ноги ширше плечей.
2. Гантелі лежать на підлозі, попереду стоп.
3. Присідаємо і беремо гантелі в руки прямим хватом. Нахилятися при цьому не можна, щоб не нашкодити попереку.
4. Злегка згинаємо ноги в колінах і піднімаємо гантелі таким чином, щоб вони ковзали по боковій поверхні стегна від колін до тазостегнового суглоба, а далі намагаємося тягнути їх до рівня пояса.

Вправа можна виконувати з упором голови в верхню частину гімнастичної лавки, для того, щоб частково зняти навантаження з поперекового відділу спини. Повторюємо необхідну кількість разів: в середньому, від десяти до дванадцяти по три підходи. Кількість вправ для початківців – десять разів з використанням мінімальних ваг.

3. Підйом гантелей на спину до пояса

Впливаємо на опрацювання найширших м’язів, біцепсів і дельтовидних.

1. Тримаємо гантель в правій руці прямим хватом.
2. Ставимо коліно лівої ноги на лаву. Згинаємо праву ногу в коліні, нагинаємося вперед і впираємося об край лави лівою рукою, спину трохи прогинаємо – так, щоб був збережений її природний вигин. Корпус знаходиться паралельно лаві.
3. Руку з гантеллю повністю випрямляє, плече трохи опускаємо. Піднімаємо руку з гантеллю максимально. Увага! Працює тільки рука .
4. При такому русі руки відмінно розробляються найширші м’язи. Повторюємо десять разів.
5. Продовжуємо вправу, також даючи навантаження на ліву сторону.

4. Розведення в нахилі

Працюючі м’язи – трапецієподібні й дельтоподібні. Наступний рівень навантаження отримують найширші спини і всі інші м’язові групи. Для новачків більше підійде варіант з упором головою в лаву.

1. Нахиліться таким чином, щоб тазостегнові суглоби утворювали прямий кут, а корпус перебував паралельно по відношенню до підлоги.
2. Руки розташовані паралельні ногам. Долоні розгорнуті всередину.
3. Руки згинаємо в ліктьовому суглобі, гантелі зводимо під грудьми. Напружуючи верхній відділ спини, розводимо гантелі в сторони і повертаємо їх, зводячи під грудьми.
4. Спина знаходиться строго паралельно підлозі. Поперек зберігає природний вигин.

Повторюємо для початку десять разів. Кількість підходів збільшуємо поступово. Це стосується і ваги гантелей.

5. Бічні нахили

Опрацьовуємо трапецієподібні, дельтовидні м’язи і прибираємо жир з боків.

1. Тримаємо гантель в правій руці, спина пряма. Коліна злегка згинаємо.
2. Нахиляємося, опустивши гантель до лівої ноги. Рука з гантеллю ковзає від тазостегнового суглоба до ступні і назад.
3. Повторюємо вправу задану кількість разів.
4. Беремо гантель в ліву руку і тренуємо протилежні м’язи тіла.

6. Підйом до підборіддя

Працюють трапецієподібні і дельтовидні м’язи, а також включені біцепси і м’язи плеча. Висока тяга гантелей не підходить тим , у кого були в минулому травми плеча або інші проблеми з плечовими суглобами.

1. Беремо гантелі з підлоги, спина пряма.
2. Піднімаємо руки з гантелями на рівень плеча. Лікті розташовані вище, ніж кисті рук.
3. Руки повільно опускаємо вниз і повторюємо вправу задану кількість разів. В середньому – десять по три підходи.

Загальні рекомендації щодо виконання комплексу

Існує ряд загальних рекомендацій, які можна використовувати, щоб домогтися в тренуваннях спини будинку з гантелями максимального ефекту:

• Необхідно пам’ятати, що всі вправи з гантелями для спини становлять небезпеку при ігноруванні техніки їх правильного виконання. Існує ризик отримання травми попереку , так як вона в першу чергу отримує сильне навантаження. Іноді при слабкості м’язів попереку і непристосованості до навантажень інструктори рекомендують перший час надягати пояс.
• Не можна нехтувати розминкою перед тим, як робити вправи з гантелями – м’язи потрібно підготувати для навантажень. Навіть досвідчені спортсмени можуть отримати травму без використання розминки!
• Не рекомендується піднімати гантелі з підлоги, нахиляючись за ними, особливо якщо ви використовуєте великі ваги. Зігніть коліна, спину тримайте рівно. Візьміть гантелі і піднімайте їх за рахунок розгинання ніг в колінах.
• Необхідно приділяти більше уваги освоєння техніки виконання вправ з гантелями, а не прагне отримати скоріше результати. Заняття з гантелями не терплять поспіху. Займатися потрібно розмірено, не поспішаючи, приділяючи увагу кожному опрацьовують руху.
• Перш ніж приступати до силових тренувань, проконсультуйтеся зі спортивним лікарем, особливо якщо у вас раніше були травми спини або суглобів.
• Не починайте свої перші заняття з використання більших ваг – це загрожує травмами.
• Основу правильного дихання становить формула: напруга м’язів завжди робіть на видиху, а розслабляєте м’язи на вдиху.
• Станова тяга з гантелями мінімальної ваги – це те силова вправа, яке може бути рекомендовано чоловікам, для тих, до тренувань, і ще не встигли адаптуватися до великих навантажень.

Особливості виконання для жінок і дівчат

• Дівчатам займатися з гантелями можна два – три рази на тиждень;
• Починайте з мінімальних ваг , поступово їх збільшуючи;
• З якого виду вправ потрібно починати? Станова тяга з гантелями – дуже гарна вправа для жінок, призначене для зміцнення м’язового корсету і надання йому рельєфних обрисів.
• Якщо ви недавно стали займатися силовими тренуваннями – робіть три підходи по десять вправ;

Кількість підходів для дівчат можна коригувати як в сторону збільшення, так і в бік зменшення. Зменшення рекомендується в разі, якщо після тренування у вас відчувається почуття сильної втоми і розбитості. Заняття повинні приносить радість і приємну втому в м’язах.

Відео: 5 кращих вправ з гантелями. Качаємо м’язи спини

Bodysportal.ru 2018-01-31Как накачати спину з гантелями і штангою

Тяга гантелей в нахилі стоячи

Тяга гантелей до поясу в нахилі – класичне силове вправу, призначене для формування обсягу і промальовування рельєфу спинний мускулатури. Найбільше навантаження за умови дотримання вірною техніки …

Тренування спини з гантелями будинку: докладний опис вправ

Деякі вправи на спину також можна виконувати і зі штангою. Чергуйте використання гантелей і штанги при виконанні тяги в нахилі і станової тяги. Слід пам’ятати, що вибираючи вправи з гантелями, ви зможете максимально ефективно прокачати необхідні групи м’язів спини.

Тяга гантелей в нахилі в напрямку пояса

При виконанні вправи важливо відрегулювати дихання: видих – напруга, вдих – розслаблення.

Тяга гантелей в нахилі в напрямку пояса

Станова тяга з гантелями на прямих ногах

Одне з найбільш ефективних базових вправ. З його допомогою ви зможете задіяти величезну кількість м’язів, підвищити координацію рухів. Тіло буде розвиватися симетрично.

Станова тяга з гантелями на прямих ногах

Розведення гантелей в нахилі

Рух задіє м’язи верхньої частини спини, плечей.

Розведення гантелей в нахилі

Тяга гантелі однією рукою з упором на коліно

Сприяє формуванню найширших м’язів спини, передпліччя.

Тяга гантелі однією рукою з упором на коліно

Тяга гантелей лежачи на животі

Тяга гантелей лежачи на лаві – це вправа для розвитку верхньої і середньої частини спини, найширших і трапецій. У меншій мірі в роботі знаходяться задні пучки дельтоподібних м’язів. Упор на живіт дозволяє викл …

Шраг з гантелями стоячи і сидячи

Шраг з гантелями – ефективне силове вправу, в класичному його виконанні орієнтоване на цільову тренування верхньої ділянки трапецієподібних м’язів. Сенс вправи полягає в піднятті і опуск …

Мертва тяга з гантелями

Тяга на прямих ногах з гантелями – вправа, що акцентує увагу на опрацюванні сідничних м’язів і задньої частини стегна. Якісній розробці піддається квадратна м’яз попереку і розгинач подзвонив …

Пуловер з гантеллю лежачи

Пуловер з гантелей лежачи – це вправа для найширших м’язів спини. Значною мірою працюють грудні і трицепс. Вправа рекомендовано виконувати в кінці тренування в якості “добиваючого”. Класичний …

Набирає тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями – спрощений варіант базового вправи зі штангою. При виконанні руху більшу частину навантаження акумулюють в собі мускулатура спини і ніг.
Техніка виконання
Початкове полож …

Тяга гантелей до підборіддя

Протяжка з гантелями стоячи – гантельний варіант базових вертикальних тяг, спрямованих на тренування середнього пучка дельтовидних мишц.В тязі також задіяні трапеції, і хоча варіант вправи з ган …