Вправи для схуднення в домашніх умовах комплекс для дівчат: найкраща фітнес програма тренувань на місяць

Програма харчування і тренувань для схуднення для жінок

Підвищуємо тонус (1 і 2 тиждень)

Заняття перших двох тижнів спрямовані на розвиток загальної фізичної підготовки. Кожне тренування починайте з розминки. У перший тиждень виконуйте 2 сети вправ по 15 повторень кожне. На другому тижні 3 сети по 15 повторень. Виконайте все сети однієї вправи перед тим як перейти до наступного. Відпочинок між вправами 1-2 хвилини.

Виконуйте вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах кожен день протягом 6 днів з відпочинком на 7 день. Якщо відчуваєте сильну втому, зробіть ще перерву між тренувальними днями, між двома тижнями першого етапу або перед наступним етапом. Завжди прислухайтеся до свого тіла.

Вправи для тонусу м’язів

День 1 і 4	День 2 і 5	День 3 і 6
присідання	Зашагіванія	Випади в стрибку
випади	сідничні місток	Присідання зі стрибком
Віджимання (класичні)	бічні віджимання	вибухові віджимання
Т-віджимання	алмазні віджимання	памп віджимання
підйоми ніг	скручування	подвійні скручування
скручування	Зворотні скручування	велосипед

Поради по харчуванню

• Щодня випивайте 2 л води;
• Харчуйтеся 5-6 разів на день – не пропускайте прийоми їжі, навіть якщо це прийом протеїнового коктейлю;
• Останній прийом їжі до 21.00 або за 2 години до сну.

Зміцнюємо м’язи (3 і 4 тиждень)

Розклад цих двох тижнів направлено на зміцнення м’язів за допомогою системи суперсетів, що складаються з ефективних вправ для схуднення. На 3й тижня виконуйте 2 вправи одне за іншим, 2 сети по 15 повторень; відпочинок між сетами 30-60 сек. На 4й тижня дотримуйтеся тієї ж схеми, але збільште кількість повторень до 20, а кількість сетів до 3.

Займайтеся кожен день протягом 6 днів з відпочинком на 7 день. Якщо відчуваєте сильну втому, зробіть ще перерву між тренувальними днями, між двома тижнями першого етапу або перед наступним етапом.

Вправи для зміцнення м’язів

День 1 і 4	День 2 і 5	День 3 і 6
Присідання – Випади	Зашагіванія на степ – сідничні місток	Випади в прижке- Присідання зі стрибком
Віджимання (класичні) – Т-віджимання	Бічні віджимання – Алмазні віджимання	Вибухові віджимання – Памп віджимання
Підйоми ніг – Скручування	Скручування – Зворотні скручування	Подвійні скручування – Велосипед

Поради по харчуванню

• Щодня випивайте 2.5 л води в день;
• Виключіть з раціону консерви, попередньо розфасовані продукти, копченості;
• Так само харчуйтеся 5-6 разів на день (2 з них – протеїновий коктейль).

Жиросжигание (5 і 6 тиждень)

Фінальний етап спрямований на жиросжигание і промальовування м’язів. На 5й тижня виконуйте вправи одне за іншим одним сетом по 12-15 повторень кожне; після кожної вправи відпочинок 1 хвилина. На останньому тижні виконуйте по 2 сети також по 12-15 повторень кожної вправи без відпочинку.

Займайтеся кожен день протягом 6 днів з відпочинком на 7 день. Якщо відчуваєте сильну втому, зробіть ще перерву між двома тижнями або між тренувальними днями.

жиросжигающие вправи

День 1 і 4	День 2 і 5	День 3 і 6
Ноги: випади, зашагіванія на степ, сідничні місток, випади в стрибку, присідання зі стрибком	Верх: віджимання (класичні), Т-віджимання, бічні віджимання, алмазні віджимання, вибухові віджимання, памп віджимання	Прес: підйоми ніг, скручування, зворотні скручування, подвійні скручування, велосипед
Присідання – Випади	Зашагіванія на степ – Випади	Випади в стрибку – Присідання зі стрибком

Поради по харчуванню

• Намагайтеся щодня випивати близько 3х літрів води в день;
• Включіть в раціон більше ягід: вони будуть стабілізувати рівень цукру в крові;
• На обід вживайте нежирне м’ясо і овочі багаті клітковиною: наприклад, 2 овоча і бургер з нежирним м’ясом індички.

присідання

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед для утримання балансу.

Виконання: відведіть таз назад і опускайтеся вниз наче сідайте на уявний стілець. Опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, коліна не повинні заходити за шкарпетки. Чи не розслабляйте тіло, відштовхуючись п’ятами поверніться у вихідне положення.

випади

Початкове положення: ноги разом, руки на поясі.

Виконання: зробіть широкий крок назад правою ногою і зігніть обидві ноги поки кут в колінах не буде 90 градусів, задня нога повинна бути у висячому положенні. Поверніть праву ногу в початкове положення. Поміняйте ногу.

Віджимання (класичні)

Початкове положення: ляжте животом на підлогу, руки поставте трохи ширше плечей. Прийміть упор лежачи таким чином, щоб Ваше тіло утворювало рівну лінію від верхівки до п’ят. Під час вправи не розслабляйте м’язи кора.

Виконання: опустіться вниз, згинаючи лікті до кута 90 градусів, поверніться у вихідне положення.

Т-віджимання

Початкове положення: встаньте в планку.

Виконання: опустіться вниз як при класичних віджимання, поверніться у вихідне положення. Повертаючись в початкове положення розгорніть корпус і ноги в сторону одночасно піднімаючи руку таким чином, щоб вона утворювала пряму лінію з протилежною рукою. Стегна і плечі повинні розгортатися одночасно. Поміняйте бік.

підйоми ніг

Початкове положення: ляжте на спину на підлогу або килимок. Ноги і стопи з’єднані. Руки уздовж корпусу або під попереком.

Виконання: підніміть рівні ноги до тих пір, поки вони не будуть над стегнами. Повільно поверніться у вихідне положення, не торкаючись стопами статі. Тримайте живіт втягнутим, а поясницю притиснутою до підлоги.

скручування

Початкове положення: ляжте на спину на підлогу або килимок. З’єднайте руки за головою, зігніть ноги в колінах упираючись стопами в підлогу.

Виконання: скрутити наскільки це можливо не напружуючи шию, поверніться у вихідне положення.

Зашагіванія на степ

Початкове положення: встаньте навпроти степу.

Виконання: Зашагніте на степ правою ногою. Підніміть ліву ногу. Опустіться вниз правою ногою, потім лівою. Виконайте потрібну кількість повторень правою ногою, потім змініть ногу.

сідничні місток

Початкове положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопами упирайтеся в підлогу, руки вздовж корпусу.

Виконання: відірвіть стегна від статі, відштовхуючись п’ятами. Підніміть стегна до тих пір, поки вони не будуть утворювати з колінами і плечима рівну лінію. Стисніть сідниці у верхній точці і повільно опустіться вниз; не відпочиває між повтореннями.

бічні віджимання

Початкове положення: прийміть положення віджимання, руки ширше ніж ширина плечей, пальці розставлені, лікті спрямовані назад.

Виконання: опускаючись вниз перенесіть вагу тіла на одну сторону, одну руку зігніть в лікті, а протилежну тримаєте прямій. Поміняйте бік.

алмазні віджимання

Початкове положення: встаньте в планку.

Виконання: виконуйте звичайні віджимання, але руки поставте так, щоб вони формували трикутник, з’єднайте вказівні і великі пальці.

Зворотні скручування

Початкове положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах на 90 градусів, руки вздовж корпусу.

Виконання: притягну коліна до корпусу відриваючи стегна від підлоги. Затримайтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення.

Випади в стрибку

Початкове положення: встаньте одна нога попереду, інша ззаду, руки на поясі.

Виконання: тримаючи корпус прямо, зігніть ноги в колінах і опустіться в випад. Підстрибніть з такою силою, щоб обидві ноги відірвалися від підлоги. В повітрі змініть ноги таким чином, щоб ліва виявилася попереду. Продовжуйте виконувати вправу змінюючи ноги потрібну кількість разів.

Присідання зі стрибком

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу.

Виконання: зігніть ноги в колінах до кута 90 градусів. З усією сили відштовхніться від підлоги і підстрибніть. При приземленні переконайтеся в тому, що коліна зігнуті. Знову опустіться в присід і відразу ж вистрибніть.

вибухові віджимання

Початкове положення: встаньте в планку.

Виконання: виконайте стандартне віджимання, але прикладіть достатньо зусиль, щоб відштовхнутися і відірвати руки від підлоги; у міру зростання сили спробуйте додати бавовна перебуваючи в повітрі. Якщо занадто важко, можна виконувати віджимання з колін.

памп віджимання

Початкове положення: встаньте в планку.

Виконання: виконуйте «міні-віджимання» згинаючи руки в ліктях менше ніж при класичних віджимання (градусів на 10-15).

подвійні скручування

Початкове положення: ляжте на спину, вирівняйте руки і ноги.

Виконання: напружуючи м’язи преса одночасно відірвіть від підлоги верхню і нижню частину тулуба, формуючи V-форму. Під час виконання вправи відривайте плечі і стегна від підлоги.

Вправи для плоского живота і тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі і боках. Позбутися від них допоможуть ці вправи для схуднення – ефективні і прості.

1. Підйом ніг з положення лежачи спрямований на зміцнення нижнього відділу черевного преса, попереку і спини.Ляжте на рівну тверду поверхню, руки розташуйте з боків уздовж тулуба або заведіть за голову і зчепите в замок. При підйомі ніг намагайтеся не відривати верхню частину тіла від підлоги і вигинати поперек. Повільно підніміть обидві ноги до кута в 45 градусів, затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, потім так само, не поспішаючи, поверніться у вихідне положення. Можна не пускати ноги на підлогу, тоді ви створите додаткове навантаження на м’язи преса.

   Повторіть вправу не менше 15-20 разів, кількість підходів – 2-4.

2. «Велосипед» зі скручуваннями  – одне з найбільш ефективних вправ для опрацювання черевного преса, зниження ваги і корекції фігури в області живота і талії.Ляжте на спину на рівну тверду поверхню (підлогу або килимок для тренувань), лопатки і таз повинні стосуватися підлоги. Зігнуті в ліктях руки заведіть за голову, кисті зчепіть в замок, ноги також зігніть. Потім одночасно підніміть верхню частину тіла (голову, руки, лопатки), напружуючи м’язи преса, і відірвіть ступні від підлоги на висоту 40-50 см, щоб коліна були зігнуті приблизно під кутом в 90 градусів. По черзі згинайте ноги, імітуючи їзду на велосипеді і при цьому намагайтеся торкатися ліктем до протилежного колінної чашечки, виконуючи скручування.

   Зробіть по 10-20 повторів на кожну ногу. Після невеликого перепочинку можна зробити ще 2-3 підходи.

Харчування і жіночі домашні тренування для схуднення

Щоб привести тіло в бажану форму, потрібні не тільки вправи для схуднення, але і грамотно побудований раціон. Насамперед обчисліть добову калорійність, необхідну для скидання ваги. Для цього розрахуйте за допомогою формули або калькулятора підтримує калораж (з урахуванням тренувань) і відніміть від нього 15%. Отримане число – ваша денна калорійність раціону.

Щоб не відчувати голоду на дієті, обмежте споживання непотрібних продуктів – фаст-фуду, солодощів, напівфабрикатів, солодких напоїв. Віддавайте перевагу корисної, натуральної їжі – круп, овочів, м’яса, молочних продуктів, риби, горіхів, фруктів і сухофруктів.

В який час доби би ви не займалися, постарайтеся тобто не пізніше, ніж за 1-1,5 години до тренування – так ви вбережете себе від нудоти, печії, важкості в животі, біль у боці і інших неприємностей. Для предтренировочного прийому їжі вибирайте що-небудь бистроусвояемий, негостре, некислі і не дуже жирне. Ідеально підійде каша на воді або молоці, мюслі з горішками, відвареної або запечена картопля, бутерброди з овочами або нежирним сиром.

Відразу після тренування є не варто, навіть якщо ви зголодніли – дайте шлунку «заспокоїтися» після інтенсивних рухів тіла і почекайте хоча б 20-30 хвилин. А ось пити воду можна і потрібно як після заняття, так і під час нього – фізичні навантаження виводять рідину з організму, і її втрати треба заповнювати.

Керівництво для новачка: схуднення за допомогою силових тренувань

Для кого ця програма? Цей цікавий комплекс силових тренувань розроблений для тих, хто перебуває на самому початку свого шляху позбавлення від великої кількості зайвих кілограмів і тих, у кого немає практично ніякого досвіду занять по тренувальних програмах, але готовий вкластися усіма силами в досягнення успіху. В основі цього комплексу лежать легкі прогулянки і робота з вагами, а також тижнева «кругова програма».

Основні аспекти

Консультація у лікаря.  Зараз безліч реаліті-шоу, в яких люди з надмірною вагою тренуються під пильним поглядом суворих персональних тренерів. Але ми не в шоу і перш ніж кидатися в усі тяжкі необхідно проконсультуватися у лікаря на предмет наявності медичних протипоказань до регулярних тренувань, особливо, якщо цьому передувало багаторічне сидіння на дивані. Тільки фахівець може дати однозначну відповідь на це питання.

Більше руху поза вправ.  Дослідження показують, що люди з надмірною вагою і ожирінням схильні менше рухатися протягом дня. Ця ситуація може бути, як результатом наявності зайвої ваги, так і причиною його появи. У будь-якому випадку, це немов порочне коло. Додаткова повсякденна активність – ось ключовий фактор для створення міцної бази для зниження ваги.

Прогулянки, прогулянки і ще раз прогулянки.  Якщо захочеться, можна розбавити їх повільним бігом підтюпцем, але головна мета щодня здійснювати прогулянки швидким кроком протягом як мінімум 40 хвилин, шість днів на тиждень. Можна крокувати свої кілометри на біговій доріжці або прогулюючись по околицях і паркам.

Три тренування з гантелями.  У тренажерному залі створені всі умови для роботи з вагами, тут є і вільні ваги, і тренажери. Однак вправи з гантелями легко виконувати і в залі, і вдома. Підшукайте в своєму будинку зручне місце для розміщення гантелей, щоб можна було виконати дюжину повторів між справою або навіть під час перегляду телевізора, YouTube і при прослуховуванні музики. Вивчіть статті для новачків, щоб зрозуміти принцип роботи з гантелями.

Одна кругова тренування щотижня.  Кругова програма поєднує вправи з гантелями з швидкими рухами між вправами. Скористайтеся цією кругову програму і в разі потреби змінюйте її, трохи уповільнивши, так щоб вийшло виконати як мінімум 3 повних кола. Вона розроблена для того щоб змусити вас важко працювати, так що максимально постарайтеся. Від якісно виконаної тренування повинен пробивати піт.

Здорове харчування . Щоб забезпечити скорочення жирових запасів, ваш раціон повинен бути обмежений за кількістю калорій, але при цьому забезпечувати організм всіма необхідними поживними речовинами і достатньою кількістю енергії для підтримки рівня активності. Ось основні постуллати здорового харчування в рамках даної програми:

• Дотримуйтеся помірно маложирного харчування з високим вмістом клітковини і мінімальною кількістю тваринних жирів.
• Виключіть рафіновані вуглеводи, типу печива, тортів, цукерок, солодких напоїв та білого хліба.
• Помірно низьковуглеводних раціон – це здорово, але не варто впадати в безумство і занадто занижувати планку вуглеводів як це роблять у багатьох популярних дієтах. Переконайтеся, що споживаються жири відносяться до хорошим жирів.
• Включіть в раціон маложирні молочні продукти замість жирного молока, йогуртів, сирів або соєвих замінників.
• Віддавайте перевагу хлібі з висівками і злаків, і їжте багато фруктів, овочів, бобових, горіхів і насіння.
• Вибирайте пісне, маложирное м’ясо або вегетаріанські альтернативи.
• Рідко харчуйтеся фаст-фудом, і навіть в цих випадках вибирайте більш здорові страви наскільки це можливо.

Розклад програми

Ось тижневий графік програми. Здійснюйте прогулянки 6 разів на тиждень; один день виділіть для відпочинку. Використовуйте гантелі або інші ваги для тренувань будинку або в тренажерному залі.

• День з 1 по 6
  • Прогулянка швидким кроком мінімум 40 хвилин або в тому темпі, який змушує дихати важко, але не задихатися. Для зручності можете розділити прогулянку навпіл, але намагайтеся зберегти інтенсивність.
• день 2
  • Виберіть 8 вправ з гантелями, на різні групи м’язів, і виконайте 3 підходи по 12 повторень. Якщо виконати всі 8 вправ за 1 раз важко, то розбийте їх на 2 заходу по 4 вправи в кожному.
• день 3
  • Виконайте кругову програму.
• день 4
  • 40-хвилинна прогулянка.
• день 5
  • Повторіть тренування з гантелями з 2-го дня.
• день 6
  • Повторіть тренування з гантелями з 2-го дня.
• день 7
  • 40-хвилинна прогулянка, або день відпочинку.

Не забувайте контролювати своє харчування. Але пам’ятайте: дієти з дуже низьким об’ємом споживаних калорій неприпустимі, оскільки через них буде зменшуватися маса м’язів (і кісток), а також знижуватися швидкість метаболізму, що призведе до труднощів з підтримкою ваги при поверненні до нормального режиму харчування. В добавок, швидше за все через такого харчування організм буде стабільно недоотримувати необхідні йому поживні речовини.

Кращі жиросжигающие вправи в домашніх умовах

Наведені нижче сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто бажає стати стрункими.

Берпом

Вправа було розроблено спеціально для залучення м’язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Опрацювання відразу декількох м’язових груп робить Берпом досить складним і важким у виконанні, але досягається за його допомогою ефект жиросжигания повністю виправдовує ті зусилля, які додаються.

Виконується Берпом за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей і присідають;
• затримуючись в прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
• здійснюють стрибок назад ногами і опускають грудну клітку;
• піднімають груди і стрибають вперед ногами;
• повертаються в позиції «присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок, щоб руки були підняті у напрямку до стелі.

віджимання

Є частиною абсолютно будь-тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самого вправи. Віджимання включають в роботу всі м’язи тіла, дозволяють підвищувати або знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками впираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 і до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня власної підготовки.

джампінг Джек

Коли ніяких складнощів з виконанням Берпом і віджимань не виникає, то обов’язково слід робити стрибки, є досить простим кардіо-вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися будинку.

Виконання джампінг Джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати і рухати руками і вниз;
• рухи руками повинні бути махательних.

обертання ногами

Прекрасне ритмічне вправу, яка потребує лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса і внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, проробляють аналогічне рух, але вже на іншу ногу.

Всього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Віджимання вниз головою

Направлено на зміцнення середньої дельти і трицепса. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності задіяння додаткового обладнання.

виконання:

• стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
• руки згинають в ліктях, стежачи, щоб голова стосувалася поверхні підлоги;
• повертаються в початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Стрибки зі скакалкою

Просте і легке вправу, яке ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають звичайний, а потім збільшують інтенсивність. Змушуючи гарненько пропотіти, такі стрибки допомагають відмінно схуднути.

підтягування

Прекрасне і досить ефективна вправа, яке впливає буквально на кожен м’яз в тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за перекладину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те ж саме. Біцепс опрацьовувати можна і при підтягуванні в положенні лежачи.

Підняття колін стоячи

Це дуже гарна вправа на прес прекрасно завершить тренування. Новачкам його краще виконувати на самому початку своєї домашньої тренування.

Комплекс вправ для будинку

Розглядаючи схуднення, як комплекс, потрібно пам’ятати, що організм повинен чергувати періоди катаболізму (руйнування жирової і білкової тканини), і анаболізму (підтягування м’язів і шкіри).

Тому вправи для зниження ваги, хоч технічно і не дозволяють позбутися від зайвого жиру, необхідні для правильного схуднення. Крім того, чисто технічно під час посилених анаеробних занять, організм теж втрачає калорії, хоч і не з такою інтенсивністю, як під час кардіо.

Для ефективного приведення свого тіла в порядок, досить бігати і виконувати комплекс домашніх вправ, що включає в себе:

• Повітряні присідання;
• Вузькі присідання;
• випади;
• Прогулянку фермера;
• Віджимання від підлоги. Іноді в спрощеній формі;
• Вправи для підтримки м’язів спини.

Повний комплекс вправ для зниження ваги, описаний далі, допоможе збільшити відсоток м’язової тканини і привести організм в тонус, що збільшить пасивне споживання кілокалорій до 3-х ккал на кілограм тіла, і відповідно допоможе позбутися від зайвої жирового прошарку значно швидше.

Організаційні питання

У спортзалі, під керівництвом досвідченого тренера, ти отримала б відповіді на багато питань, але якщо є бажання розбиратися самостійно – дій!

План, яким ти повинна слідувати, якщо поставила собі за мету – поправити свою фігуру, такий:

1. Ти повинна тверезо оцінити свій фізичний стан:

• подивитися на себе в дзеркало;
• скористатися калькуляторами для тіла і обчислити для початку свій ІМТ;

Правильне завершення тренування – заминка

В кінці тренування необхідна розтяжка. Сидячи на підлозі і розвівши ноги на максимальну ширину, потрібно плавно тягнутися корпусом вперед, вліво, вправо. Далі лягти на рівну поверхню і тягнутися руками і ногами перехресно один до одного.

Затримка допоможе крові рівномірно розподілитися по всіх судинах, і небезпеки застою крові вас обійдуть стороною. Щоб заспокоїтися після тренування, можна трохи погуляти на вулиці або бодай по дому.

Як дівчині схуднути в стегнах і сідницях

Ще одна проблемна зона для молодих осіб – це стегна і сідниці, адже саме вони кидаються в очі на фото “до” і “після” у схудлих дівчат.

Не варто захоплюватися інтенсивними фізичними навантаженнями, так як вони лише ущільнюють стегна і сідниці, а ось їх обсяг може залишитися незмінним. Ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць це:

• Махи ногами;
• “Велосипед”;
• Ходіння на сідницях по підлозі;
• Крутіння обруча в проблемних місцях.

Для схуднення в стегнах і сідницях дуже корисно ходити пішки, приділяючи цьому від 30 хвилин до 1,5 годин щодня. Виконуючи ці нескладні вправи, можна отримати відповідь на питання, як схуднути дівчині в проблемних зонах.

Вправа для м’язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно підлозі. По черзі відривайте від підлоги стегна і лопатки начебто намагаєтеся дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніться на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги і руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте в «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і впріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і п’ятами поставте на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина повинна залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 900. Підніміться. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні боки. Повторіть 15 разів.

Худнемо будинку: ефективні тренування для програми жиросжигания і зниження ваги

Початківцям підійдуть тренування, які не потребують хорошої фізичної підготовки та витривалості.

1. Обруч . Робота з обручем допомагає скинути зайві кілограми, які щільно осіли на стегнах і талії. Крутити обруч можна не більше 20 хвилин в день.
2. Планка . В планку здатна стати будь-яка дама, навіть сама недосвідчена, а почати можна з 20 секунд в день.
3. Махи ногами . Махати ногами – заняття легке, а повільні вправи допоможуть зменшити кількість підшкірного жиру в будь-якому віці.
4. Нахили . Нахилятися вперед, намагаючись обійняти свої ноги, – таку вправу корисно для зменшення жирового прошарку і зміцнення литкових м’язів.
5. Прокачування преса . Найпростіше вправа на прес не відразу дасть нам красиві кубики, але допоможе прискорити згорання жиру, окреслити талію і зміцнити м’язи корпусу.

Навантаження повинні відповідати віку. Починати виконувати вправи можна ще будучи підлітком.

До 30 років

Організм дівчини до 30 років ще досить молодий і активний, а волокна м’язів дуже еластичні. У цьому віці скинути вагу досить легко, використовуючи звичайні кардіотреніровки.

Серцево-судинна система ще не зношена, тому дівчина здатна витримати ходьбу швидким кроком не менше 40 хвилин.

Активні вправи, такі як: махи руками і ногами, присідання, стрибки зі скакалкою цілком підходять для тих, кому ще немає 30 років.

Можна використовувати спеціальне заняття для черевного преса. За допомогою цієї вправи можна зміцнити внутрішні м’язи преса і прибрати зайві сантиметри з боків в короткі терміни. Для виконання цієї вправи необхідно:

• лягти на килимок або великий рушник;
• ноги згинаємо в колінах, розставивши їх на ширині плечей;
• руки заводимо за голову;
• на видиху повільно підняти ноги;
• зафіксувати їх на кілька секунд;
• на вдиху поволі опустити.

Вправа виконуємо по п’ятнадцять разів, в три підходи з невеликою перервою.

У 30-40 років

Після 30 років м’язи людини втрачають еластичність і повернути її стає складніше. Метаболізм сповільнюється, організм уже не так швидко обробляє інформацію, що надходить їжу, тому після 30 років ставитися до свого харчування слід ще обережніше.

Ефективними вправами для схуднення в домашніх умовах можуть стати:

1. Обов’язкова щоденна розминка. З огляду на те, що м’язи вже не такі еластичні, відразу приступати до інтенсивних занять не можна, мінімум 5-11 хвилин необхідно розігрівати своє тіло.
2. Присідання. Їх можна робити в будь-якому віці, якщо тиск дозволяє.
3. Нахили вперед. Дуже ефективне заняття для зміцнення попереку.
4. Махи руками і ногами.
5. Вправи з гантелями. Оптимальна вага гантелі для вправ повинен становити 2 кг.

Планка – унікальна вправа, розраховане для всіх м’язів тіла , єдина складність – протриматися хоча б 40 секунд. Для виконання планки необхідно встати в стійку, як при віджиманні, і завмерти. Потрібно дивитися, щоб попали випиналася і спина не прогиналася. Тіло витягнуте в одну пряму лінію під нахилом. Планку виконують на витягнутих руках, поступово переходячи на виконання вправи на ліктях.