Харчування для набору м’язової маси: меню на тиждень

Принципи харчування для набору маси

• Частота і кількість прийомів їжі

Думки тренерів, дієтологів і спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант – 5-6 прийомів їжі на день, інші – за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3 години без збоїв. Це важливо для атлетів, які виступають на професійному рівні. Друга система підійде для спортсменів-аматорів. Для них окрім трьох основних прийомів їжі буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.

• Добова калорійність

М’язи ростуть, коли є надлишок калорій. Важливо, з якими продуктами ці калорії надходять. Їжа для набору м’язової маси повинна бути з правильного харчування. А відсоток утвореного підшкірного жиру потрібно тримати під контролем.

• Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Білки – будівельний елемент м’язів. В вживаній їжі їх повинно бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла – 1,5-2 грами.

Жири. Щоб м’язи росли нормально, організму досить отримувати до 20% жирів від загального раціону.

Вуглеводи – енергія. Їх межі – 50-60%.

• Оптимальний час прийому їжі

Погоджувати прийоми їжі краще зі своїм тренувальним розкладом. Трапеза з вуглеводним ухилом має бути за 2 години до тренування. Відразу після фізичної активності можна з’їсти банани. Але повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після заняття, з білками і вуглеводами.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху в дотриманні спеціальної дієти для нарощування м’язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, яка визначає співвідношення поживних речовин в раціоні:

• вуглеводи – від 55 до 60%
• білки – від 25 до 30%;
• жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх споживаних в добу речовин. Це дає можливість отримувати більшу кількість калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м’язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення цих елементів і для чоловіків, і для жінок різне.

Загальні рекомендації

Чоловікам

• Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі, що вживається. Щоб забезпечити достатню кількість протеїну в добу, необхідно включати в свій раціон багаті білком продукти, наприклад, м’ясо, молоко, рибу. Потреба в речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то йому необхідно 160 грам білка.

• Жири. Повинні скорочуватися, але не виключатися повністю. Без них організм не зможе функціонувати в нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 необхідно 130-160 грамів, молодше 40 – 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г/добу.

• Вуглеводи. Бувають простими і складними. Перші не представляють жодної цінності для м’язової маси, а кількість споживання останніх в день має становити як мінімум 500 грамів.

Жінкам

• Білки. Недолік цього елемента негативно відбивається на зовнішньому вигляді представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів та власної структури. Жінкам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 грама протеїну на 1 кілограм власної ваги.

• Жири. Потреба в цьому речовині обумовлена віком. До 28 вона становить 86-116 грамів, до 40 – 80-111 грамів, після 40 років скорочується і становить 70 грамів на добу.

• Вуглеводи. Щоб збільшити м’язову масу, жінкам необхідно споживати не менше 400 грамів повільних вуглеводів.

Креатин для зростання сили

Креатин – популярна спортивна добавка. Він перетворюється в креатинфосфат в м’язах, за рахунок чого надає енергію під час тренувань. Також креатин сприяє більшому надходженню води в м’язові клітини, що призводить до створення анаболічної середовища для підвищеного синтезу білка. Це найкраща добавка для набору м’язової маси і збільшення силових показників.

3 – 5 г перед тренуванням: ця кількість, прийнята з невеликою кількістю складних вуглеводів і 20 грамами білка, заповнить запаси креатину в організмі.

3 – 5 г після тренування: протягом півгодини з моменту закінчення тренування прийміть креатин разом з 40 г сироваткового протеїну і 80 г простих вуглеводів. Ви отримаєте коктейль, що містить все необхідне для подальшого зростання. Після тренування вашим м’язам потрібні поживні речовини – чому б не дати їх їм? Сплеск інсуліну від прийому простих вуглеводів гарантовано направить креатин прямо в м’язи.

Харчування для чоловіків вагою 90-100 кг

Ця система призначена для чоловіків, які вже набрали достатню м’язову масу, але хочуть трохи підкоригувати її і довести до досконалості.

У зв’язку з цим білкових з’єднань менше, ніж в програмах для людей меншої вагової категорії.

Не можна забувати про засоби, які допоможуть зберегти м’язові волокна і підвищити працездатність. Для цього важливо приймати рибоксин, креатин та інші добавки, які порекомендує тренер.

Продукти можна замінювати подібними. Наприклад, якщо чоловік не любить яйця, допускається застосування замість них протеїнових коктейлів або таблеток. Харчуватися рекомендується кожні 2-3 години.

Основні характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 прийомів;
• 290 г протеїну;
• 115 г жирів;
• 279 г вуглеводів.

Дієта:

• Сніданок – вівсянка на воді 470 г, масло з льону 35 г, яйце.
• Ланч – 50 г обраної протеїнової добавки і 50 г сухофруктів.
• Обід – куряче філе 190 г, гречка 170 г, нарізані овочі 260 г.
• Другий обід – курка на грилі 160 г, рис 200 г, салат аналогічно попередньому пункту.
• Полудень – пара бананів, 60 г протеїнової суміші.
• Вечеря – горбуша 200 г, гречка 170 г, овочевий салат 150 г.
• Перекус – сир 5% 185 г.

Додаткові рекомендації

Спортсменам, що набирає м’язову масу, слід повністю відмовитися від солодких і борошняних кондитерських виробів. Звісно, вони дуже смачні, але, потрапляючи в організм, моментально викликають стрибок цукру в крові, стимулюють апетит, та й самі, по правді, є джерелом маси непотрібних калорій. У відповідь на таке «поведінка» тіло починає тут же переводити глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи і жири в раціоні теж краще обмежити. Ніяких копченостей, ковбас, магазинних соусів, кетчупів і майонезу в щоденному меню спортсмена бути не повинно.

Рекомендується вживати в їжу якомога більше фруктів, овочів і зелені – клітковина позитивно впливає на процес травлення і уповільнює процес засвоєння вуглеводів – таким чином, рівень глюкози в крові зростає поступово, а моно-, ди- і полісахариди не перетворюються в ненависні жирові клітини.

Приділити увагу необхідно режиму харчування. Спортсменам «на масі» не можна їсти кілька разів в день великими порціями (причому неоднорідну їжу).

Прийоми їжі повинні бути частими, дробовими і регулярними. Тільки в цьому випадку корисні речовини потрапляють в організм поступово і краще засвоюються.

Звичайно, зазначені рекомендації носять виключно загальний характер. Кожен спортсмен (будь то бодібілдер або важкоатлет) повинен скласти для себе індивідуальну дієту, виходячи з особливостей власного організму. Її дотримання вимагає величезної самодисципліни, але результат того вартий.

Радимо подивитися …

• 

Харчування для росту м’язів в домашніх умовах

• 

Харчування для зниження жирової маси

• 

Нарощування м’язової маси для ендоморфів

На жаль, цей тип статури найбільший, крім великих кісток і м’язів, власники такої конституції схильні до набору великої кількості жиру в організмі. Висококалорійне харчування швидше призводить до набору жиру, ніж м’язів. Зазвичай, ендоморфу спеціальні спортивні добавки для росту м’язів можуть не знадобитися, якщо у людини високий вміст білка в раціоні. Схильність набирати вагу у ендоморфа закладено генами.

Оскільки у ендоморфів повільний обмін речовин, потрібно споживати правильні продукти, які активують метаболізм. Продукти повинні містити низький глікемічний індекс, це означає, що під забороною:

• хлібобулочні вироби;
• висококрохмальні крупи і овочі;
• солодкі фрукти.

Такому типу необхідно споживати більше білка і клітковини, крупи повинні бути мінімально оброблені і очищені, добре підійде нешліфований рис. Тренування повинні бути як силовими, так і на розвиток витривалості, тобто біг, плавання, велоспорт. Такі навантаження сприятимуть спалюванню зайвої жирової тканини.

Правильне харчування для набору ваги

Дієта для швидкого набору ваги повинна складатися з наступних страв. Головною умовою приготування домашніх страв є правильне і здорове харчування.

Коктейлі

Коктейль з шоколадом і бананом

Один стиглий банан, столова ложка какао-порошку і склянка жирного молока змішують в блендері. Додають чайну ложку арахісового масла і випивають протягом дня.

Коктейль з яблук і йогурту

Одне яблуко середніх розмірів з’єднують в блендері з будь-яким йогуртом і додають чайну ложку сиропу. При бажанні можна додати в коктейль вершки.

Рис

Їжте рис в будь-якому вигляді. Домашня дієта для швидкого набору ваги обов’язково повинна включати в себе білий рис. Додавайте його в котлети, готуйте каші та супи з рисом. Словом, в будь-якому блюді можна знайти місце білому рису.

Волоські і мигдальні горіхи

Цей продукт просто незамінний. У ньому міститься величезна кількість жирів Омега 3 і 6, які зроблять вашу шкіру гладкою, а фігуру більш оформленою. Їжте їх регулярно, але не перевищуйте денну норму. Занадто багато горіхів за один раз шкідливо.

Молочні продукти

Зокрема, мова йде про сир. Для ідеальної фігури і накачаних м’язів сир просто необхідний. Створення рельєфної мускулатури без молочного білка не представляється можливим. Для того щоб отримати від цього продукту максимальну користь, змішуйте його з медом і додайте в блюдо горіхи.

Рослинна олія та риба

Містить велику кількість вітамінів і мікроелементів, а також дуже багато калорій.

Жирна риба

Цінується завдяки вмісту жирних кислот і величезної кількості білка, який, як відомо, бере участь в процесі створення м’язів. Урізноманітніть харчування різними видами риби. Це допоможе набирати вагу як можна швидше.

Картопля

Містить багато клітковини і вуглеводів. Насичує організм енергією, а значить, підвищує працездатність. Крім того, зварений в мундирі картопля містить величезну кількість вітаміну С.

Червоне м’ясо і яйця

У його складі є дуже цінні компоненти: лейцин і креатин, які стимулюють синтез білка. У самому м’ясі кількість білка також більш ніж достатньо.

Яйця

Містять білок і жир, який вчені давно реабілітували, довівши його абсолютну безпеку. Довгий час жовток яйця вважали джерелом поганого холестерину, і дієтологи рекомендували їсти яйця не більше одного разу на два дні. Тепер їх думки сходяться: вживати яйця можна кожен день і навіть по кілька штук. Рідко яка дієта обходиться без цих шалено корисних продуктів.

Які продукти повинні включатися в меню для зростання м’язової маси?

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але й корисних продуктів, у складі яких присутні необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а ще вівсянка і картопля. Багато жиру містять скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів по високому вмісту того чи іншого нутриента:

Продукти, багаті вуглеводами

• хліб (чорний);
• пластівці;
• локшина;
• мюслі;
• каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, просяна, кукурудзяна);
• макаронні вироби;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• гриби;
• арахіс;
• картопля;
• абрикосові насіння.

Продукти, що містять білок

• горох;
• яйця;
• грецькі горіхи;
• квасоля;
• риба варена;
• сир жирний;
• йогурт;
• м’ясо птиці;
• смажена риба;
• кефір;
• молоко;
• ікра;
• манна каша;
• баранина;
• сосиски;
• варена ковбаса;
• боби;
• яловиче м’ясо.

Продукти з високим вмістом жирів

• сардини;
• анчоуси;
• лосось;
• червоне м’ясо;
• масло топлене;
• вершкове масло;
• сметана;
• чіпси;
• вершки;
• сало;
• грецькі горіхи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• ковбаса;
• булочні вироби;
• сир.

Грунтуючись на даній інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотримуватися співвідношення нутрієнтів.

Чому так важливий протеїн і де його взяти?

Протеїн – будматеріал для м’язів. При інтенсивних тренуваннях без нього не обійтися – чим більше м’язова маса, тим більше білка їй потрібно.

Рослинні клітини містять сочевиця, горох і соя; тварини – сир і молоко. Ці продукти повинні щодня бути присутніми у вашому меню.

Новачки в бодібілдингу часто починають зловживати готовими порошковими коктейлями. Однак це не є абсолютною вимогою для набору м’язової маси. Найбільш ефективні вони в разі, якщо ви знаєте, що після тренування не буде часу для повноцінного прийому їжі.

Як набрати вагу швидко і здоровими способами

Запитуючи про те, як набрати вагу швидко, ми часто зустрічаємо поради про багатокалорійну їжу, багато жирів в раціоні, солодощі з кожним прийомом їжі. Все це, звичайно, допоможе стрілкою ваг відхилитися вправо, але зате погіршить:

• стан печінки, кишечника, серцево-судинної системи;
• підвищить рівень холестерину;
• може спровокувати ендокринні проблеми, аж до діабету. Тому «раскармлівать смачними продуктами» – шлях в нікуди, а не до здоров’я, силі і фізичної досконалості.

В дієтології добре зарекомендувала себе така формула харчування для набору ваги:

• вживати 4-5 г вуглеводів на 1 кг власної поточного ваги. Нехай 2/3 цієї кількості надійде з кашами, хлібом, макаронами та іншими джерелами складних вуглеводів, і 1/3 – з фруктами і корисними низькожировими солодощами;
• не забувати про білок, саме з нього і будуть будуватися м’язи. М’ясо повинно бути на столі щодня. Чи не зашкодять і риба, яйця, молоко, сир. Протеїну в меню повинно бути 2,3-2,5 г на 1 кг поточного ваги. Є сенс додати в раціон сироватковий ізолят або інші види протеїну – їх можна купити в магазинах спортпіта або замовити онлайн. Це, по суті, білок в чистому вигляді.
• є жири, саме з них організм будує тестостерон, головний чоловічий гормон, необхідний і для росту м’язів. Не менш 1-2 г жирів на 1 кг власної ваги, причому третина з них – насичені. Вершкове масло, сметана і арахісова паста в раціоні – мають бути!

Що, як і коли правильно їсти?

Для того, щоб набирати більш якісно, потрібно розібратися, чи достатньо ти взагалі їж. Для початку потрібно вирахувати необхідні для твоєї дієти БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Зробити це не так складно, потрібно просто знати свою вагу.

На 1 кг власної ваги тобі потрібно назбирати:

• 2 г білка;
• 0,7 г жирів;
• 4 г вуглеводів.

Це буде твій стартовий план.

Якщо з цим кількістю БЖУ ти все одно не набираєш, то поступово збільшуй їх, пріоритет віддавай вуглеводам.

Виходячи з цих цифр потрібно буде підібрати продукти, якими ти будеш це кількість набирати.

Оптимально буде зробити 3-4 прийоми.

Снідати потрібно обов’язково, це самий основний прийом їжі.

Після нічного сну наші запаси енергії в організмі виснажені, їх обов’язково потрібно поповнити. Це повинні бути переважно вуглеводи, а також білок, наприклад, якась каша і яйця. Бутерброди з чаєм не збудують вам фігуру вашої мрії.

Днем теж потрібно їсти в основному вуглеводи, а й білка повинно бути достатньо. Це знову ж каші і, наприклад, м’ясо.

Увечері потрібно віддавати переваги білку. Не забувайте про овочі, шалено корисна штука. Калорій в них, звичайно, мало, але якщо нарізати їх в салатик і заправити рослинним маслом, то ви зможете добрати пару сотень калорій абсолютно не напружуючись.

Увечері ж у раціоні повинен переважати білок. М’ясо, риба, яйця. Вуглеводи теж зайвими не будуть, але упор на них вже робити не варто.

Чули про правило « Не їсти після шести »? Йому слідують дівчата з групи « 40 кг ». Маловідомий факт: передплатниці даного пабліку мають фобію включеного вентилятора.

Їсти можна за 1-2 години до сну. Але що можна їсти? Це повинні бути білкові продукти, які досить швидко перетравлюються. Той же сир, наприклад. Білок з нього буде насичувати наш організм довгий час протягом сну, це не диво?

Значення води і правильного харчування для атлета

Запорука швидкого відновлення м’язів після фізичного навантаження – правильне харчування. Незбалансований раціон зводить до нуля результати проведеного тренування. Від грамотності складання меню спортсмена залежить ефективність силових вправ.

Переваги правильного харчування:

• швидке зростання мускулатури;
• підвищена продуктивність;
• можливість збільшення навантаження під час тренування;
• більше витримки і енергії;
• немає дефіциту глікогену в м’язовій тканині;
• поліпшена концентрація;
• постійне перебування тіла в тонусі;
• усунення надмірної кількості жирових відкладень;
• страховка від спалювання запасів протеїну, необхідного для розвитку мускулатури;
• відсутність потреби дотримання тривалих перерв між тренуваннями.

Правильно розроблена програма харчування допомагає вичавити максимум енергії і сил для виконання навіть найважчих силових вправ.

Не варто недооцінювати значення води в період тренувань, оскільки вона на 75% входить до складу м’язів. В період занять спортом атлет втрачає багато рідини (до 300 мл за 50 хвилин), що призводить до зневоднення організму. Щоб не допустити порушення водно-сольового балансу і, як наслідок, проведення малоефективного тренування, перед її початком важливо випити склянку води, потім робити через кожні 10 хвилин по кілька ковтків.

Обсяг випитого безпосередньо залежить від сезону і кількості виділяється поту. Чим спекотніше на вулиці і більше потовиділення, тим вище повинен бути рівень споживання очищеної негазованої води.

Ознаки зневоднення організму:

• головний біль;
• запаморочення;
• втома;
• апатія;
• дратівливість;
• сухість в роті;
• потріскані губи;
• відсутність апетиту;
• почуття спраги.

У разі виникнення хоча б одного з вищеописаних симптомів, потрібно негайно починати пити рідину.

Допускається під час тренувань вживати свіжовичавлений апельсиновий сік, розведений з водою у співвідношенні 50% -50% або спеціальні білкові коктейлі – амінокислоти ВСАА, гейнер, які мінімізують розпад м’язового протеїну, сприяють генерації енергії, наближають початок процесу відновлення.

Розглянемо на прикладі чоловіка атлетичної статури, вагою 75 кг оптимальне співвідношення БЖУ / калорій на день, необхідних для збільшення мускулатури.

Силова програма на перший місяць

УпражненіеIIIIIIIV

розгинання ніг	15	15	15	15
згинання ніг	15	15	15	15
Жим в хаммері	15	15	15	15
Тяга верхнього блоку	15	15	15	15
Тяга нижнього блоку	15	15	15	15

У верхніх осередках вказані підходи, а навпаки кожної вправи – кількість повторень, відповідне підходу. На початку тренування слід провести суглобову гімнастику і 5-10 хвилин покриття велотренажер. Тренуватися рекомендується щодня або через день. Відпочинок між підходами 60 секунд. «Відмова» не допускається. Використовуйте ваги, з якими можете виконати на 3-4 повторення більше, ніж фактично виконуєте. Вага у всіх підходах один і той же.

Список найкращих продуктів для нарощування м’язів

Спираючись на перераховані принципи, можна скласти список кращих продуктів для набору м’язової маси.

По-перше, варто вибирати продукти, багаті білком. По-друге, необхідно включати в раціон їжу, що містить складні вуглеводи. Вони є якісним джерелом енергії і на відміну від швидких вуглеводів не створюють зайвих відкладень жиру на тілі.

До того ж потрібно вживати їжу, що включає корисні жири: мононенасичені і поліненасичені, а також невелику кількість насичених.

Яловичина

На першому місці в списку массонаборних продуктів варто яловичина. Це пов’язано з тим, що червоне м’ясо – джерело якісного білка і незамінних амінокислот.

У 100 грамах пісної яловичини міститься близько 22 г білка, 7 г жирів і 0 г вуглеводів. Енергетична цінність – 158 ккал.

Яловичина багата амінокислотами, зокрема, продукт містить аргінін, гліцин, треонін, метіонін і багато інших. До того ж з 100 г м’яса можна отримати цілих 5 г незамінних амінокислот BCAA (ізолейцин, лейцин і валін).

Важливою перевагою яловичини є те, що вона містить креатин. Ця речовина дозволяє підвищити силові показники завдяки збільшенню ресурсів на заповнення енергії під час виконання вправ.

Крім цього, вживаючи яловичину, можна отримати вітаміни групи В і такі корисні мікроелементи, як залізо, цинк, фосфор і інші.

Рекомендується вибирати саме пісну яловичину, так як вона є менш жирною. А велика кількість жирів перешкоджає засвоєнню білка. До того ж в жирному м’ясі багато насичених жирів і шкідливого холестерину.

Курка

Ще один продукт, який сприяє нарощуванню м’язів, – куряче м’ясо. Бажано вживати грудку курки, так як вона менш жирна.

Як і яловичина, курка містить різноманітні амінокислоти і вітаміни, особливо необхідні організму при важких фізичних навантаженнях.

З 100 г курячої грудки можна отримати 23-29 г білка, близько 1,8 г жирів і 0,5 г вуглеводів. Калорійність – 137 ккал.

Ектоморфам не грозить набір зайвого жиру, тому вони можуть вживати не тільки грудку, але і стегенця, крильця курки. Мезоморфам і ендоморфам, які ризикують збільшити жировий прошарок, робити цього не варто.

Риба

Варто вживати на масі і рибу, так як вона містить білок і поліненасичені жирні кислоти. Такий жир корисний для людини. Він сприяє прискоренню метаболізму, допомагає м’язам швидше відновлюватися і регулює вироблення гормону кортизолу, що руйнує м’язову тканину.

До того ж риба є джерелом вітаміну D, за рахунок чого сприяє зміцненню кісток і суглобів. Це властивість особливо важливо для атлетів, які займаються набором м’язової маси. Адже при силових тренуваннях з обтяженням суглоби відчувають велике навантаження.

Конкретні сорти риби, які рекомендується вживати для нарощування м’язів, назвати складно. Це буде залежати від самого спортсмена. Ектоморфам можна їсти більш жирну рибу червоних сортів: лосось, нерки, форель, тунець, оселедець та інші. Ендоморфам і мезоморфам підійде риба білих сортів: тріска, сазан, пікша, камбала і т.д.

Наприклад, в 100 грамах форелі, приготовленої на пару, міститься 121 ккал, 18,5 г білка, 4,5 г жирів і 0,38 г вуглеводів.

Рибу можна також їсти у вигляді консервів, шматочків без масла та в інших формах.

Сир

Один з найбільш популярних продуктів для набору м’язової маси – сир. Він відомий серед спортсменів завдяки високому вмісту білка і доступності.

Сир є недорогим натуральним джерелом казеїну – “повільного” білка, що забезпечує організм поживними речовинами протягом 4-8 годин. До того ж сир містить велику кількість кальцію, необхідного для зміцнення кісткових тканин, та вітаміни групи В.

До складу 100 г сиру входить 16-18 г білка, приблизно 9 г жирів і близько 2 г вуглеводів. Вміст калорій – 159 ккал.

Варто віддавати перевагу 9% -му, а не знежиреному сиру. У ньому міститься набагато більше кальцію і жирів, які сприяють нарощуванню м’язів.

Яйця

Набрати м’язову масу допоможуть і звичайні курячі яйця. Яєчний білок легко засвоюється і розщеплюється організмом на амінокислоти.

Всього до складу яйця входять 9 незамінних амінокислот, а також холестерин, необхідний для синтезу тестостерону.

У 100 г яєць міститься близько 12 г білка, 10 г жирів і менше 1 г вуглеводів. Калорійність – 157 ккал.

Багато людей не їдять жовтки, боячись набрати занадто багато жирів і перевищити норму холестерину. Але в період набору маси це піде на користь. Рекомендується дотримуватися співвідношення 1 до 3 між жовтками і білками. Тобто на кожні 3 білка залишати один жовток.

Вівсянка

Джерелом повільних або складних вуглеводів на наборі м’язів може служити вівсянка. Вона дозволяє відновити запаси енергії і дає відчуття ситості.

У 100 г вареної вівсянки входить приблизно 65 г вуглеводів, близько 12 г білка і 5-6 г жирів. Енергетична цінність – 350-360 ккал.

Бурий рис

Ще одне якісне джерело складних вуглеводів – бурий рис. Він краще білого, адже засвоюється організмом повільніше, довше забезпечуючи його поживними речовинами.

Їсти бурий рис можна перед тренуванням. Тоді енергії вистачить на все заняття. Це блюдо можна вживати і після тренування для відновлення витраченої енергії.

100 г бурого рису містять 72 г вуглеводів, близько 7 г білка і приблизно 1,8 г жирів. Калорійність – 337 ккал.

Гречка

Вживати в період набору маси рекомендується і гречку. Ця крупа багата складними вуглеводами і білком.

Крім того, вона містить багато клітковини – грубих волокон, які не перетравлюються організмом. Роль клітковини при нарощуванні мускулатури дуже важлива. Вона допомагає виводити з шлунково-кишкового тракту продукти розпаду важкої білкової їжі.

До складу гречки входять безліч вітамінів і корисних мікроелементів. Зокрема, можна відзначити вітаміни групи В, які відповідають за нормальне функціонування нервової системи, кальцій, магній, йод, залізо, цинк та інші.

У 100 г гречки, вареної на воді, міститься 110 ккал, близько 20 г вуглеводів, 4 г білка і 2 г жирів.

Пророщена пшениця

Отримати повільні вуглеводи і високоякісний білок можна з пророщеної пшениці.

Цей продукт називають живим, адже зародки знаходяться на піку зростання і містять безліч активних речовин: кальцій, йод, залізо, калій, магній, а також вітаміни C, D і групи В.

100 г пророщеної пшениці включають 41 г вуглеводів, більше 7 г білка і приблизно 1,3 г жирів. Калорійність продукту складає 198 ккал.

В результаті вживання пророщеної пшениці покращується травлення, прискорюється обмін речовин, знижується ризик виникнення авітамінозу і захворювань, пов’язаних зі слабким імунітетом. Користь такої пшениці для збільшення м’язів полягає в тому, що вона містить складні вуглеводи, що дають енергію, і покращує стан організму в цілому.

Проростити її можна самостійно. Для цього знадобиться придбати пшеничні зерна для пророщування. Їх можна знайти в магазинах здорового харчування або садівничих магазинах. Потім необхідно скористатися наступним рецептом:

1. Промити відібрані зерна і перекласти їх у скляний посуд.
2. Залити теплою водою так, щоб зерна були закриті приблизно на 3 см.
3. Закрити ємність марлею або бавовняною тканиною.
4. Залишити зерна замоченими на 8-10 годин або на ніч.
5. Після закінчення відведеного часу потрібно акуратно промити зародки пшениці і викласти їх у тарілку, попередньо поклавши на дно мокру тканину.

Приблизно через 10 годин можна побачити перші паростки. Буде потрібно почекати ще 2 доби, і пророщена пшениця буде готова до вживання.

Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий – найкорисніший вид хліба. У ньому міститься найбільша кількість вітамінів і амінокислот для росту м’язів. До того ж до складу входять грубі волокна – клітковина, необхідна для очищення травної системи.

У 100 г цільнозернового хліба міститься 38 г складних вуглеводів, майже 9 г білка і 3,5 г жирів. Енергетична цінність – 229 ккал.

Горіхи

Для отримання правильних жирів можна вживати горіхи. Вони допоможуть поліпшити синтез тестостерону, що призведе до зростання м’язової маси.

На відміну від продуктів тваринного походження, горіхи містять переважно поліненасичені і мононенасичені жири та практично вільні від насичених жирів і холестерину.

Найбільш корисними горіхами вважаються мигдаль, фундук, кешью, волоські горіхи та інші.

Наприклад, у 100 грамах мигдалю міститься 597 ккал, 53 г жирів, більше 18 г білка і близько 13 г вуглеводів.

Фрукти

Фрукти корисні в період набору маси. По-перше, вони є хорошим джерелом антиоксидантів, які сприяють зміцненню імунітету, що може ослабнути при важких фізичних навантаженнях.

По-друге, фрукти містять швидкі вуглеводи, які допомагають заповнити запаси енергії та зупинити катаболічні процеси, що руйнують м’язи. Саме тому відразу після тренування радять їсти банани.

У 100 г бананів міститься 21,8 г вуглеводів, близько 1,5 г білка і приблизно 0,1 г жирів. Калорійність фрукта – 89 ккал.

Буряк

Несподіваним продуктом для набору маси є буряк. Деякі дослідження довели, що її сік збільшує приплив крові до білих м’язових волокон на 38%. Це сприяє підвищенню витривалості на тренуванні і зростання силових показників.

100 г вареного буряка містять 10 г вуглеводів, 1,92 г білка і 0,11 г жирів. Калорійність становить 49 ккал.

Часник

Ще один рослинний продукт для набору маси – часник. Це може здатися дивним, оскільки він практично не містить білків, жирів і вуглеводів. Але справа в тому, що часник впливає на гормональний фон людини, налаштовуючи його на зростання м’язів.

Це відбувається завдяки підвищенню вироблення тестостерону (гормону, що відповідає за збільшення м’язової маси) і зниженню вироблення кортизолу (стресового гормону, що викликає руйнування м’язів). Тобто часник є одним з найдешевших способів безпечно змінити свій гормональний фон.

У 100 г часнику міститься 23 г вуглеводів, 6,67 г білка і 0,64 г жирів. Енергетична цінність дорівнює 122 ккал.

Як розрахувати свою оптимальну вагу

Ця характеристика багато в чому залежить від зростання і віку, тому перед тим як набрати вагу, слід з’ясувати, наскільки ваш реальний вага далекий від оптимального.

Найпростішою формулою, яку можуть скористатися особи, які не страждають серйозними недугами, є: (зростання (см) – 100) x 0,9. Отримане значення і буде оптимальною вагою.

Основні правила

Щоб швидко набрати вагу, вам потрібно знати про особливості цього процесу.

Режим харчування

Люди, які мають проблеми з набором ваги, повинні харчуватися кожні 2-3 години. Основне правило – потрібно вживати більше калорій на день, ніж ви спалюєте. Найкраще підійде їжа з максимальною кількістю білків і вуглеводів. Також необхідно пити якомога більше води. Таким чином, продукти харчування будуть краще засвоюватися.

Програма тренувань

Щоб зрозуміти, як набрати вагу, ви повинні скласти правильну систему тренувань для набору м’язової маси. Займатися можна як у тренажерному залі, так і вдома. Правильно виконуйте базові вправи. Вам буде достатньо трьох занять на тиждень. Працюйте над розвитком м’язів спини, рук, плечей, грудей, а також ніг.

Відновлення

Після інтенсивних занять ви повинні добре відпочити. Спіть мінімум вісім годин. Сон повинен бути міцним. Якщо є можливість, здрімніть пару годин в обід. Уникайте стресових ситуацій. Нервова система повинна повністю відновлюватися.

Скумбрія

Якщо ви вважаєте цю рибу ненадійним продуктом для росту м’язів – ви помиляєтеся. Для того, щоб уникнути процесу, коли організм починає спалювати власні м’язи в спробі поповнення запасів енергії, вживайте скумбрію. Наявність поліненасичених жирних кислот омега-3 в достатній кількості допомагає зупинити «самопоїдання».

Краще спортивне харчування для набору м’язової маси чоловікам і жінкам

Протеїновий порошок

Багатьом людям дуже важко споживати стільки високобілкової їжі щодня. І відразу після тренування іноді неможливо поїсти, або просто не вистачає часу протягом дня, тому протеїновий коктейль – хороша альтернатива для постачання м’язів необхідними поживними речовинами, щоб відновлюватися й рости.
Сироватковий протеїн – найпопулярніша добавка для набору м’язової маси, оскільки швидко перетравлюється і засвоюється в м’язах. Інші види білка, такі як казеїн, який є повільно засвоюваним білком, краще вживати перед сном, тому що амінокислоти надходять до м’язів протягом всієї ночі.

Відновлювальний цикл

Тренування 1

Упражнення I II III IV

Присідання зі штангою	12	12	12
Жим ногами	12	12	12
Мертва тяга на прямих ногах	12	12	12
Армійський жим	12	12	12	12
Підйоми гантелі перед собою	12	12	12	12

Тренування 2

Упражнення I II III IV

Т-тяга	12	12	12
Тяга верхнього блоку	12	12	12
Тяга нижнього блоку	12	12	12
Тяга штанги до підборіддя	12	12	12	12
Махи гантелями	12	12	12	12
Згинання рук на біцепс	12	12	12	12

Калорійність і БЖУ продуктів

Щоб було легше орієнтуватися в різноманітті продуктів для росту м’язів, можна скористатися зведеною таблицею із зазначенням їх калорійності і складу.

Продукт	Калорійність (ккал на 100 грам)	Склад (грам в 100 г)
		Білки	Вуглеводи	Жири
Яловичина	158	22		7
Курка	137	23-29	0,5	1,8
Риба (форель на пару)	121	18,5	0,38	4,5
Сир	159	16-18	2	9
Яйця	157	12	0,7	10
Вівсянка	350	12	65	5
Бурий рис	337	7	72	1,8
Гречка	110	4	20	2
Пророщена пшениця	198	7,5	41	1,3
Цільнозерновий хліб	229	9	38	3,5
Горіхи (мигдаль)	597	18	13	53
Фрукти (банан)	89	1,5	21,8	0,1
Буряк	49	1,92	10,5	0,11
Часник	122	6,67	23	0,64

Як вже було сказано, включати в свій раціон при наборі м’язів варто не тільки високобілкову їжу, але і продукти, що містять складні вуглеводи і корисні жири.

Добавки для допомоги при наборі маси для дівчат

Кофеїн

Стимулюючі ефекти кофеїну допомагають прокидатися вранці і не засинати на роботі. Кофеїн також може стимулювати вивільнення гормонів адреналіну і дофаміну. Але головна перевага для набору м’язової маси полягає в тому, що він значно збільшує м’язову потужність. Якщо спортсмен не вживає каву, тоді приймають дозу кофеїну у кількості 400-600 мг за 30 хвилин до тренування.
Може знадобитися припинення використання кофеїну протягом, як мінімум, місяця, щоб відновити чутливість до нього.

Також дівчатам дозволяється додатковий прийом амінокислот і сироваткового протеїну.

Як збільшити масу тіла дівчині

Принципи та методики набору м’язів для жінок особливо не відрізняються від чоловічих. Але швидкість набору м’язів у дівчат значно повільніша, оскільки не вистачає вироблення необхідної кількості тестостерону, що сприяє росту м’язів. Дівчатам необхідно бути обережними з висококалорійним харчуванням; у середньому представникам слабкої статі досить 2000-3000 калорій. Надлишок вуглеводів і жирів сприяє набору жиру, а не м’язів. Жіночий організм за своєю природою містить більше жирової тканини в процентному співвідношенні, на відміну від чоловічого. Тому калорійна їжа загрожує швидкому відкладенню жирів за жіночим типом (на стегнах і животі); це необхідно для головного завдання жінки – виношування і народження дитини.

Таким чином, харчування має бути помірним:

1. Складні вуглеводи і фрукти в першій половині дня;
2. Білки і клітковина – у другій.

Силові тренування для набору м’язів також повинні включати базові вправи по 8-12 повторень, 3-4 підходи.

Оптимальний час для прийому їжі

До початку тренувань

Є краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід віддавати продуктам, в складі яких переважають складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативну та ефективну тренування.

Можна з’їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Ніякої шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випити приблизно за півгодини до тренування.

Після завершення тренувань

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття. Це час найбільш сприятливий для засвоєння всіх необхідних для побудови м’язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з’їсти два банани. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків і повільних вуглеводів.

Приклад раціону харчування для худого хлопця

Для прикладу розглянемо початковий раціон для хлопця вагою 60 кг, його кількість БЖУ за день буде приблизно таким:

• Білки – 120 гр;
• Жири – 42 гр;
• Вуглеводи – 240 гр.

Розділимо на 4 прийоми:

1. Сніданок, перший прийом. Складається з 70 г вівсянки, 3 яєць і 20 г меду. У цій порції міститься приблизно 28 г білка, 21 г жирів, 59 г вуглеводів, разом 540 калорій.
2. Другий прийом вважатимемо перекусом після щільного сніданку. Це всього 2 банани, тобто приблизно 3,5 г білка, 1 г жирів, 50 г вуглеводів і 230 калорій.
3. Наступні два прийоми будуть однаковими, це обід і вечеря. Виглядають вони наступним чином: 70 г гречки, 120 г курячого філе, салат з огірком, помідором, капустою і листям салату, заправлений рослинним маслом. Це приблизно 39 г білка, 10 г жирів, 49 г вуглеводів і 430 калорій в кожному прийомі.
4. Завершальним прийомом буде перед сном. Закидаємо 100 г сиру, 1 банан, дивимося мультики, чистимо зуби і спимо. А отримаємо з цього прийому приблизно 20 г білка, 2,5 г жирів і 30 г вуглеводів.

Отже, у підсумку ми маємо 129 г білка, 45 г жирів, 236 г вуглеводів, і в загальному це буде 1850 калорій.

Ще раз повторюся, це той мінімум, який ви повинні поглинати щодня, щоб почати рости. Якщо від цього ви не ростете, додавайте ще.

Страви свого меню можете підбирати в залежності від уподобань, благо, на упаковках продуктів завжди вказана калорійність і харчова цінність. Не зайвим буде встановити додаток для підрахунку калорій на свій смартфон – так ви завжди будете в курсі, скільки вже з’їли і скільки залишилося.

Трибулус для збільшення рівня тестостерону

Трибулус збільшує рівень тестостерону, виробленого з холестерину. Також це підвищує ваші силові показники на тренуваннях, тож його варто застосовувати, якщо вам потрібне додаткове джерело енергії перед силовим тренуванням.

250-500 мг перед тренуванням: стрибок рівня тестостерону перед походом в зал піде вам на користь.

Можливі причини недобору ваги

Існує кілька факторів, що впливають на недостатню вагу:

1. Генетика. Люди з ектоморфним статурою важче поправляються, про це подбала сама природа.
2. Дратівливі чинники: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктів і напоїв, недосипання.
3. Хвороби різного походження.

Захворювання

Ця причина є найсерйознішою і вимагає негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

1. Розлади імунної системи.
2. Хвороби шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит, порушення всмоктування корисних речовин).
3. Інтоксикація паразитами.
4. Інфекційні та вірусні хвороби.
5. Онкологія.
6. Алкоголізм.
7. Гормональний дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидної залози, цукровий діабет, знижене вироблення кортизолу в корі надниркових залоз).
8. Викривлення хребта.

Якщо стоїть завдання – швидко набрати м’язову масу дуже худому хлопцю в домашніх умовах, спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші

Харчова поведінка може бути змінено в результаті перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється тільки після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу знаходиться на роботі або в близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, адже постійне перенапруження може призвести до виникнення депресії.

Куріння – ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притуплює відчуття голоду. Ну й звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим, як погладшати швидко в домашніх умовах, підлітку слід приділити увагу організації правильного харчування.

Основи харчування для набору маси тіла для чоловіків в домашніх умовах

Причиною надмірної чоловічої худорлявості може бути специфічне будова тіла, прискорений обмін речовин, проблеми зі здоров’ям і шкідливі звички.

Останні два пункти відразу опускаємо – перед плануванням нового меню і системи тренувань відмова від алкоголю/куріння та відвідування лікаря обов’язкові за замовчуванням.

Переконавшись, що худоба не є результатом захворювання, будуємо новий раціон за такими правилами:

1. Вживаємо більше калорійної їжі, грунтуючись на принципах здорового харчування – важливо збільшити не кількість їжі, а її калорійність.
2. Якщо причина в швидкому метаболізмі, вибираємо меню для його уповільнення.
3. Більше рухаємося і займаємося спортом, щоб їжа йшла не в жировий прошарок і живіт, а в м’язи.
4. Збільшуємо раціон до 3000-4000 калорій, харчуючись 5-8 разів на день – з невеликими порціями організм справляється швидше і не встигає нічого відкладати в жир.
5. Їмо менше жирів: 30-40% раціону відводимо білкам, 45-50% вуглеводам.
6. Не забуваємо, що чоловічий організм працює швидше жіночого, а значить, швидше засвоює і перетравлює їжу – традиційні дієти для набору маси в цьому випадку будуть недоречні.
7. Чи не обмежуємо себе певними видами продуктів – тільки білками або тільки вуглеводами; калорії, вітаміни і мікроелементи повинні надходити звідусіль.
8. При необхідності розбавляємо меню ВСАА-амінокислотами, протеїнами, білково-вуглеводними коктейлями, щоб призупинити катаболічні реакції.

Раціон повинен будуватися на правильному поєднанні жирів, білків і вуглеводів.

Порада: патологічною худобою часто наділені тонкокостні люди – вони завжди виглядають мініатюрними і навіть кволими, але, правильно розробивши меню і систему тренувань, і в цьому випадку можна наростити м’язи.

Само по собі харчування на масу складається з трьох кроків:

1. Роботи з великими вагами в спортзалі.
2. Вживання потрібної кількості білків, жирів і вуглеводів, при необхідності спеціалізованого спортивного харчування.
3. Повноцінного відпочинку м’язів.

Частина спортсменів боїться наростити жир замість м’язів і поєднує інтенсивні тренування з сушінням – безвуглеводною дієтою.

Такий підхід в корені неправильний – одночасне позбавлення від жиру при дефіциті калорій вганяє організм у стрес і може обернутися проблемами зі здоров’ям, особливо в роботі шлунково-кишкового тракту. Розумніше спочатку зробити акцент на м’язах, а після трохи підсушити.

Окремо варто сказати про харчування і тренуваннях для набору маси тіла для чоловіків-ектоморфів. Цей тип статури має на увазі низький рівень сил, високий зріст і худорляве статура при вузьких кістках і мінімальній підшкірній жировій прошарці.

Таким спортсменам прекрасно даються вправи на витривалість, а ось займаючись бодібілдінгом, потрібно звернути увагу на важкі базові спліт-тренування. Ектоморфи майже не нарощують жир, тому в їхньому випадку дієта включає великий обсяг будь-якої їжі.

Порада: щоб побачити результати якомога швидше, харчуватися рекомендується кожні 2-3 години.