Як навчитися підтягуватися на турніку багато і швидко

Трохи про користь підтягувань

Ті, кому цікаво, як навчитися багато підтягуватися на турніку, знають про користь цього нехитрого вправи. Воно зміцнює м’язи, допомагає збільшити м’язову масу, прекрасно тренує руки, спину, прес, зміцнює зв’язки, допомагає позбавитися від зайвої ваги і поліпшити фігуру.

Також турнік допомагає підтримувати здоров’я хребта, що позитивно впливає на стан всіх органів тіла. Регулярні підтягування допомагають сформувати красивий торс, опрацьовуючи руки, плечовий пояс, м’язи спини. Для того щоб домогтися максимального результату, необхідно підтягуватися правильною технікою. Надалі рекомендується чергувати різні техніки підтягувань.

Перший етап – звикання

Починаючи працювати над тим, як навчитися багато підтягуватися, подбайте про додаткову екіпіровці. Це будуть спеціальні рукавички, що захищають руки від травм і мозолів, а також попереджають ковзання долонь по поверхні. Якщо спочатку у вас не виходить підтягнутися хоч на сантиметр, протягом декількох днів рекомендується щодня підходити до турніка і просто висіти на ньому.

Чи не розслабляйте м’язи. Вони повинні бути постійно напружені – це розвиває і зміцнює їх.

Враховуйте наступні рекомендації :

• Хват на початковому етапі ролі не грає. Він може бути і прямим, і зворотним – вибирайте той, який для вас більш зручний.
• Трубу потрібно міцно охоплювати руками, фіксуючи долоні так, щоб під час тренування вони не зсковзували.
• Підтягніть тіло на максимальну висоту і повісніте. При цьому повинні напружитися м’язи передпліч, плечового відділу і спина.
• Попередньо рекомендується розім’яти суглоби, особливу увагу приділяючи зап’ясть – це допоможе знизити ризик розтягувань.
• Ноги потрібно тримати над землею, щоб вони висіли в повітрі і не стикалися з поверхнею. В процесі висіння можна періодично піднімати і опускати їх, розвиваючи м’язи черевного преса.

У перші тижні потрібно утриматися від інтенсивних навантажень. Їх потрібно підвищувати поступово, щоб організм не відчував сильний стрес. Багато на початку занять підтягуються з розгойдуваннями. Це полегшує завдання, але звикати до такого методу можна, оскільки в іншому випадку потім буде важко піднімати тіло, не допомагаючи собі таким способом, а працюючи лише м’язами.

Другий етап – негативні підтягування

Цей спосіб, як швидко навчитися підтягуватися, передбачає наявність з тула або іншої опори. Якщо є низький турнік (як, наприклад, на дитячому майданчику), можна обійтися і без цього. Завдання цього етапу – показати тілу, які групи м’язів повинні працювати в найвищій точці. Негативні підтягування вважаються оптимальним для цього варіантом.

• Відштовхніться від землі і стільця і ​​підтягніться, щоб підборіддя було вище поперечини. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
• Видихаючи, плавно опускайтеся вниз, даючи навантаження на руки, спину і прес. Не можна різко падати вниз – так підтягування не дадуть ефекту.
• Для початку повторіть вправу близько п’яти разів. Зробіть 3-4 підходи з перервами в кілька хвилин, щоб м’язи відпочили.

Якщо вправа було зроблено правильно, то в руках ви відчуєте приємну біль. Важливо давати тілу відпочити. Двох днів для цього буде достатньо, так як більш тривала перерва обнуляє ваші досягнення.

Третій етап – допомога друга

При можливості ви можете попросити допомогти вам одного або тренера. Він буде страхувати вас і допоможе освоїти правильну техніку підтягувань.

• Повісніте на турніку, міцно візьміться за поперечину. Руки і прес повинні бути напружені.
• Ваш напарник повинен підійти ззаду, вхопитися за ваші ноги і підштовхнути вас.
• При цьому важливо не перекладати всю відповідальність на помічника, інакше тренуватися буде тільки він. Намагайтеся робити повноцінні підтягування.
• Поштовх, який дасть вам напарник, потрібно використовувати правильно. Намагайтеся робити все, щоб дотягнутися підборіддям до потрібної точки і зафіксувати тіло на піку, поки не з’явиться легке тремтіння в руках.
• Важливо не падати, а опускатися плавно, відчуваючи роботу біцепсів, трицепсів, спини і преса.

Не обов’язково, щоб напарник тримав вас за ноги. Він може знаходитися збоку і підставляти руки під ваші ступні або коліна, даючи тим самим опору.

Четвертий етап – половинна амплітуда

Без допомоги друга вам може допомогти стійкий стілець або лавка, яка перебуває під турніком. Голова ваша повинна знаходитися на рівні поперечини або трохи нижче. Підстрибніть і підтягніться, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. З цього положення намагайтеся підняти тіло, щоб підборіддя було вище поперечини. Якщо у вас не виходить зрушити з місця, можна затриматися в положенні з напівзігнутими руками на півхвилини або довше.

П’ятий етап – страховка

У тренажерному залі впоратися з тим, як навчитися підтягуватися на турніку, можуть допомогти спеціальні тренажери, які підтримують тіло людини, завдяки чому вага його зменшується, і підтягуватися легшає.

Для тих, хто займається на вулиці чи вдома, альтернативою може стати пружна широка гумка, яка в процесі тренування не порветься. Також можна використовувати довгий еспандер. Підтримка закріплюється на перекладині і утворює велику петлю. Потрібно залізти в неї і протягнути резинку під стопи або сідниці, якщо довжина інвентарю це дозволяє. Еластична страховка буде підштовхувати вас, тому підтягуватися буде простіше.

Заняття на низькому турніку

Буває так, що ні допомогу напарника, ні негативні повторення, ні еспандер результатів не дають, так як м’язи дуже слабкі, і не можуть підняти вагу тіла навіть таким чином. В даному випадку можна вдатися до занять на низькому турніку.

Перекладина повинна розташовуватися на рівні 70-90 сантиметрів від підлоги в залежності від вашого зростання. Турнік повинен доходити до пояса. Рекомендується використовувати підпірки під п’яти , які попередять ковзання ніг при підтягуванні.

• Для початку можна використовувати широкий прямий хват, при якому долоні тильною стороною повернені до лиця.
• Плечі повинні бути паралельні перекладині або трохи виступати вперед.
• Ноги і спину тримайте прямо, прес напружте. П’яти повинні надійно упиратися в підлогу.
• Підтягуйтеся на видиху, повільно піднімайтеся до перекладині і опускайтеся, не здійснюючи різких ривків.
• Тіло повинно залишатися прямим, що не звиватися при кожному русі.
• Повторіть вправу не менш ніж тричі на кілька підходів.

Багатьом новачкам легше підтягуватися зворотним хватом, при якому зап’ястя повернені до лиця. Підтягуйтеся так, як вам простіше.

Новачки, які тільки вчаться підтягуватися, намагаються дотягнутися до потрібної точки підборіддям, і тягнуть при цьому особа або випинають нижню щелепу. Але це неправильний підхід, так як тренувати ми повинні руки і спину, а не шию.

Як навчитися багато підтягуватися: рекомендації

Новачкам, які хочуть дізнатися, як навчитися підтягуватися на турніку, потрібно підходити до цього питання послідовно. Якщо у вас виходить правильно підтягнутися 3-5 разів, це вже успіх. На даному етапі велика спокуса швидко почати збільшувати навантаження, а цього робити не можна. Оптимальний варіант – щотижня збільшувати кількість підтягувань на кілька раз. Таким чином, за кілька місяців ви зможете підтягуватися стільки раз, скільки хочете.

Щоб домогтися максимального результату, дотримуйтеся таких правил :

• Підтягуючись, що не розгойдується, вдаючись до інерції тіла. Ви повинні потягуватися тільки за рахунок роботи м’язів.
• Піднімайтеся і опускайтеся плавно і повільно.
• У піковій точці підборіддя повинен підніматися вище поперечини.
• Правильно дихайте: на підйомі ви повинні видихати, на спуску – вдихати.
• Ваш хват повинен бути досить міцним.
• Корпус повинен приймати вертикальне положення.

При цьому, кожну вправу має ряд своїх вимог. Так, при вузькому хваті намагайтеся доторкнутися до турніка грудьми, дивлячись на кисті своїх рук. При широкому хваті не можна прогинати спину. Підтягуючись зворотним хватом, відводите плечі назад і зводите лопатки разом.

Новачкам не потрібно давати собі занадто інтенсивні навантаження. Спочатку освойте техніку. Не женіться за кількістю. Його потрібно збільшувати поступово, і тоді вже незабаром ви зможете впоратися з таким завданням, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів.

Багатьом цікаво, як швидко навчитися підтягуватися на турніку. Але пам’ятайте, що швидкість в цьому питанні не так важлива, як якість. Щоб освоїти правильну техніку виконання вправи і домогтися такої кількості повторень, як ви хочете, потрібен час і регулярність, тому будьте готові до цього.

Підтягування – дуже гарна вправа для тих, хто хоче мати гарне і сильне тіло. Навчитися виконувати його правильно не так вже й складно. Головне – витратити на це трохи часу і довести техніку до досконалості.

Що заважає підтягнутися з першого разу?

Якщо людина далека від спорту задається питанням: “Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?” – швидко ця навичка, швидше за все, йому не дасться, з огляду на існування ряду перешкоджають факторів:

• Зайва вага – одна з найголовніших проблем, що заважають підтягування. Людина з цим недоліком повинен піднімати не тільки вага своїх кісток і м’язів, але масу інших непотрібних відкладень.

• Слабкий м’язовий каркас. Перед тим, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів, вам доведеться зміцнити м’язи, що працюють при виконанні підтягувань, як основні, так і допоміжні.

• Неправильна техніка виконання. У вас ніколи не вийде правильно виконати підтягування, якщо все групи ваших м’язів працюють неузгоджено.

Ви підтягується 1-5 разів

Тут все трохи простіше, ніж у випадку з нульовим підтягуванням. Можна дати наступні рекомендації:

– Підтягуйтеся на турніку якомога більшу кількість підходів. У підтягуванні важлива силова витривалість, тому, якщо ви просто будете періодично витягати свій максимум, який, очевидно, невеликий, то толку від цього буде мало. Краще тренуйтеся таким чином: зробіть 10-15 підходів по 1-2 рази з перервою в 20-40 секунд. Якщо ви підтягується всього один раз, тоді робіть те ж саме, тільки перерва між підходами можете трохи збільшити. Але намагайтеся робити не менше 10 серій. Краще зробити 10 серій по одному разу, ніж 4 серії по два.

– гирьовий спорт для підтягувань можна назвати найкращим. Також як і в підтягуванні, в гирьовому спорті потрібна силова витривалість. Отзанімавшісь всього два тижні з гирею, роблячи по 4-5 підходів різних вправ кожен день, можна збільшити кількість підтягувань на 5-10 раз.

– Підтягуйтеся різними хватами. Чим краще ви пропрацюєте найширший м’яз спини, підтягуючись широким хватом. І чим краще ви натренуєте трицепс, підтягуючись вузьким хватом, тим легше вам буде підтягуватися звичайним хватом, так як він використовує і ті і інші м’язи приблизно в рівній мірі.

Натренувати з 1-5 разів до здачі нормативу можна за місяць регулярних тренувань. Причому вага в даному випадку не грає великої ролі, тому що якщо ви можете його піднімати, наприклад, два рази, то зможете і 12 разів.

Допоміжні вправи для новачків

Якщо ви хочете підтягуватися, але у вас не виходить то можна прислухатися до порад досвідчених фітнес тренерів. Не варто відразу бігти до перекладині, почніть з загальнозміцнюючих вправ!

Якщо раніше спорт ви бачили тільки на картинках або ви тендітна дівчина, то на початковому етапі можна тренуватися по системі фізичного розвитку Євгенія Сандова.

вправи:

• Нахили з гантелями – виконайте 10 повторень

• Віджимання – виконайте вщерть
• Почергове згинання рук з гантелями стоячи – виконайте 25 повторень на кожну руку
• Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться. Згинайте і розгинайте обидві руки – виконайте 25 повторень

• Підйоми гантелей через сторони – зробіть 15 повторень

• Підйоми гантелей перед собою – зробіть 15 повторень
• Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться вниз. Повертайте кисті – вниз і вперед-назад. Виконувати до відмови
• Візьміть гантель за один кінець і розведіть руки в сторони. Повертайте кисті вперед, потім назад. Виконуйте до відмови
• Підйоми ніг лежачи – виконайте вщерть

Як вправа імітує підтягування підійде тяга вертикального блоку до грудей або тяга гантелі до поясу в нахилі.

На другому етапі включите в комплекс австралійські підтягування. Виконувати вправу можна за програмою «підтягування за 30 тижнів».

Які групи м’язів задіяні під час тренувань?

В першу чергу під час тренувань працюють такі групи м’язів:

1. М’язи спини: трапецієподібні, широкі, круглі і ромбовидні.
2. М’язи грудей: мала і велика.
3. М’язи плечей: плечовий м’яз і задня дельта.
4. М’язи рук: біцепс, трицепс і зап’ястя.
5. Так само беруть активну участь передні зубчасті м’язи.

Для того щоб тіло змогло протриматися на турніку в вертикальному положенні як можна довше, дуже великі зусилля роблять м’язи черевного преса. Про те як його зміцнити читайте в статті про планку.

Тренування стануть давати бажаний результат тільки в тому випадку, якщо буде обрана грамотна техніка, а так само правильне і регулярне її виконання. Щоденні тренування необхідні для досягнення більш високих результатів спортсмена.

За допомогою турніка ви можете опрацьовувати величезну кількість м’язів. А підтягування дадуть вам велику і здорову спину.

Чому ж зараз я вважаю цей провал в тренуваннях справжнім подарунком?

Та тому що він змусив мене думати і шукати ту саму методику, яка дозволяє обійти фізіологічні бар’єри тіла і при цьому не завдати шкоди здоров’ю! Більш того, ця методика повинна була давати результат у кожного, хто нею користується, а не тільки у обдарованих щасливчиків.

І знаєте, я в кінці кінців знайшов таку методику! Шляхом численних експериментів і вивчаючи досвід багатьох відомих фахівців, я знайшов кілька чудових схем, які працюють завжди і на кожному!

Програма по збільшенню підтягувань: що потрібно знати

Існує велика кількість методів і схем, що дозволяють збільшити кількість підтягувань за певний термін. Наведена нижче програма по збільшенню підтягувань розрахована на десять днів.

Суть методики в тому, що потрібно працювати з відпочинком кожні десять днів, щоб ви не втратили інтерес до вправ. Завдяки ній ви можете поліпшити свої результати в кілька разів, що особливо добре для новачків.

Програма розбита на три різних рівня в залежності від того, який рівень підготовки спортсмена. Перший рівень розрахований для новачків, які не можуть підтягнутися більше п’яти разів. Другий рівень – на тих, хто може підтягнутися 5-10 разів, і третій – на вже більш досвідчених спортсменів, які можуть підтягнутися більше десяти разів.

Початковий рівень передбачає, що підтягуватися потрібно буде по 30 разів кожен день, розбиваючи своє тренування на велику кількість підходів. На другому рівні добова кількість повторень наближається до п’ятдесяти, а на третьому збільшується ще більше.

Протягом дня підтягуйтеся необхідну кількість разів. Повторювати це потрібно десять днів, а потім зробити перерву на 3-4 дні. Після відпочинку ви зможете збільшити кількість підтягувань, і кожні десять днів ваші результати будуть поліпшуватися.

Швидкість досягнення результату

Отже, з технічною стороною питання ми розібралися. Але є ще один момент, який дуже важливий для будь-якої справи – це сила волі і терпіння.

Збільшення кількості підтягувань – процес нешвидкий. Потрібно постійно долати себе, змушувати йти на перекладину.

Швидко збільшити кількість підтягувань вам жодна методика не допоможе. Сила – це не той параметр, який можна прокачати за короткий термін.

Тому поставтеся до процесу серйозно і не поспішайте панікувати, якщо через тиждень ваш результат не покращиться. Розвиток м’язів відбувається поступово, важливо не кидати розпочату справу на півдорозі.

Вправи, що допомагають навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Зараз можна знайти десятки програм для підтягувань, щоб збільшити їх кількість або просто навчитися підтягуватися хоча б один раз. Ми розповімо лише про основні і найбільш ефективних вправах, які в будь-якому випадку принесуть результат.

Для початку потрібно розім’яти м’язи, приділіть цьому час хоча б десять хвилин, інакше є ризик отримати травму. Вправи, що розвивають статику можна виконувати тільки через 20 днів після початку занять. Їх виконують в кінці тренування, коли м’язи наповнені кров’ю і розігріті.

• Тяга верхнього блоку до грудей

Ідеальне вправу для того, щоб освоїти рух і звикнути до навантаження. Починайте робити тягу блоку з мінімальної ваги, приблизно 20 кілограмів, щоб освоїти рух. Далі збільшуйте кількість повторень, а потім додавайте по 5-10 кілограмів ваги, якщо відчуваєте, що техніка виконання не страждає. Робіть вправу двічі в тиждень, приблизно 12 повторень в 4 підходах, перший підхід робіть розминкою з мінімальною вагою.

• негативні підтягування

Щоб виконувати негативні повторення вам знадобиться підставка і турнік, встаньте на підставку і схопитеся за перекладину, після чого прибираєте ноги в сторону або вперед і починайте опускатися вниз. Опускайтеся дуже повільно, поки руки повністю не випростовується. Щоб освоїти навантаження на м’язи, потрібно робити більше підходів, приблизно 6 підходів по 8 повторень. Далі ви можете робити 15 повторень в трьох підходах, це значно краще, ніж 10 підходів по 5 повторень. Бажано затримуватися в найскладніших точках, наприклад, якщо під час згинання рук на 90 градусів ви відчуваєте сильне навантаження – залишіться в цьому положенні. Таким чином, сила ваших м’язів збільшиться, і ви без проблем освоїте класичні підтягування.

• Підтягування на низькому турніку

Вправа дуже нагадує класичні підтягування, для його виконання знадобиться турнік, який заввишки вам до грудей або трохи нижче. Схопитеся за перекладину і розправте руки, тіло потрібно утримувати під кутом близько 45 градусів. Потім робіть підтягування, при цьому повністю розгинаючи руки.

• Підтягування на брусах

Дана вправа набагато складніше всіх перерахованих, вам знадобляться паралельні бруси. Схопитеся за них долонями всередину, а ноги випрямити перед собою. Руки і спину потрібно утримувати максимально рівно. Зробіть кілька підтягувань до висоти брусів, далі затримуйте положення в піковому становищі і повільно опускайтеся вниз.

• Підтягування з напарником

За допомогою напарника можна здійснювати підтягування, навіть якщо ви не вмієте їх робити. Він повинен «підхоплювати» вас в середині руху і піднімати доверху, так як самостійно зробити цього ви не зможете. Намагайтеся напружувати м’язи щосили, щоб вони тренувалися, інакше напарнику складніше буде піднімати вас.

Як навчитися підтягуватися на одній руці

Дана вправа дуже небезпечне і складне, без проблем можна травмувати ліктьовий суглоб, тому потрібно бути акуратним і підготовленим. Робити вправу можна лише людям, які підтягуються не менше 20 разів. Потрібно контролювати рух, щоб не травмувати зв’язки. Багато хто не вірить в те, що вправа можна виконати, але в інтернеті чимало відео, де люди з вагою 100 кілограмів підтягуються на одній руці, тому все можливо при хорошій підготовці.

Починати вправу потрібно з освоєння техніки, на одній руці ви висите на турніку, а інший утримуєте своє зап’ясті, щоб краще контролювати рух. Далі можна підібрати зручне положення другої руки, тримати її на біцепсі або плечі і так далі. Чим ближче до зап’ястя ви тримаєте другу руку, тим легше підтягуватися, тому після 3-4 підтягувань з рукою на зап’ясті можна опустити руку до передпліччя. Ніколи не робіть різких рухів, не розгойдується, інакше травми не уникнути. Для виконання хоча б одного підтягування потрібно тренуватися довго, бажано кілька разів на день, через деякий час ви запросто будете підтягуватися на одній руці мінімум три рази.

зворотний хват

Зворотні підтягування на турніку – це найпростіший тип вправи. Відмінно прокачує біцепси. Рекомендується для дівчат, які взагалі не вміють підтягуватися. Зворотний хват може бути середнім і вузьким. Він відрізняється від інших різновидів тим, що долоні кладуться на турнік на себе. Техніка виконання вправи особливо не відрізняється від прямого хвата. Починаючи підтягуватися, стежте за вашими плечима. Вони повинні бути опущені і відведені назад. у починайте зводити лопатки. Дана вправа добре прокачає біцепси і м’язи спини.

Вчимося з партнером

Другий спосіб має на увазі що ви будете користуватися послугами одного або партнера по тренуваннях:

1. Візьміться за турнік прямим або зворотним хватом на ширині плечей;
2. Повісніте на ньому;
3. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх на рівні литкових м’язів.

У той час як ви намагаєтеся підтягнутися самостійно, ваш партнер, взявшись за ваші ноги, повинен невеликим зусиллям допомагати вам піднятися. Тим самим він забирає частину вашої ваги на себе. Опускатися намагайтеся повільно, без ривків.

Після декількох тренувань ви навчитеся підтягуватися самостійно, без сторонньої допомоги.

Це два найбільш дієвих способу, які навчать за тиждень підтягуватися з нуля в домашніх умовах.

Кращі методи збільшення кількості підтягувань

Перш ніж приступити до того чи іншого методу проведіть початковий тест, який визначить вашу відправну точку.

Попередньо добре розімніть. Виконайте нахили голови і тулуба, обертання руками і ногами. Зробіть легку розтяжку.

Тепер вам треба просто підійти до перекладині і з правильною технікою підтягнутися на максимальну кількість разів до порушення техніки. Якщо взагалі не вийшло підтягнутися, не біда! У нас знайдеться рішення і для таких випадків!

Метод зворотного і прямий прогресії

Якщо в шкільні роки ви захоплювалися турніками, то вам напевно знайома гра «драбинка». Для тих, хто не в темі поясню. Два суперники по черзі виконують підтягування, починаючи з одного повторень і з кожним разом збільшуючи їх кількість на 1 повторення. Перемагає той, хто останнім виконає потрібну кількість підтягувань. Так ось це і є точна копія методу прямої прогресії.

Зворотній прогресія навпаки починається з великої кількості підтягувань. Потім в кожному наступному підході кількість підтягувань зменшується.

Метод зворотного і прямий прогресії може використовуватися не тільки в рамках одного тренування, але і протягом усього тренувального циклу.

Щоб не бути голослівним, наведу таблицю з прикладом 30 тижневої програми, на основі розглянутих методів:

Тренуватися за даною схемою потрібно 3 рази в тиждень, через день. Виконуйте 5 підходів по методу зворотного прогресії. Але від тижня до тижня збільшуйте число повторень в кожному підході. Як бачите, програма має на увазі те, що ви вже вмієте підтягуватися. Якщо немає, то доведеться присвятити кілька тижнів підготовчим вправам, про які я розповім в наступних розділах.

Плюси методу:

• простота
• Метод прямої прогресії відповідає головному принципу збільшення м’язової маси – навантаження повинна збільшуватися

мінуси:

• Не підходить новачкам

Метод негативних підтягувань

Застосовуйте його, якщо хочете навчитися підтягуватися з нуля.

Суть методу у виключенні всієї фази підйому. Ви прикладаєте зусилля тільки коли опускаетесь вниз. Якщо ви вже вмієте підтягуватися, то використовуйте додаткове обтяження, з яким ви не зумієте підтягнутися, але зможете підконтрольне опуститися. Новачкам простіше, їм не потрібно обтяження.

Як зайняти вихідну позицію?

1. Ви можете використовувати високу підставку, яка дозволить розташуватися в вихідної позиції (підборіддя вище поперечини)
2. Попросити партнера допомогти вам піднятися
3. Використовувати невисоку перекладину, яка буде трохи вище вашої голови. В такому випадку злегка підстрибнувши, займіть вихідну позицію. Ноги при цьому доведеться зігнути, щоб вони не торкнулися підлоги при вашому опусканні

Дану методику можна використовувати при підготовці до програми «підтягування за 30 тижнів». Тренуватися треба буде 3 рази в тиждень, дотримуючись того ж кількості повторень і підходів, що і в згаданій програмі.

плюси:

• Підходить для новачків
• Надають більший стрес на м’язи, що стимулює їх більш активне зростання
• Доповнять стандартну тренування

мінуси:

• Не можна застосовувати часто. В силу підвищеного навантаження на м’язи
• Вимагають додаткове обладнання або допомоги партнера

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Схема тренінгу була розроблена офіцером морської піхоти Чарльзом Льюїсом Армстронгом. Його метою було збільшення кількості підтягувань за один підхід до максимально можливої ​​цифри. Якраз те, що нам потрібно!

Армстронг рекомендує щоранку починати з 3-х підходів віджимань. Причому віджиматися необхідно до відмови. І лише через 3-4 години можна приступити до підтягування.

З чого ж складалася програма тренувань американського офіцера? Вона включала 5 занять на тиждень, а після 2 дня відпочинку.

Понеділок день важкий. Потрібно подужати 5 підходів, виконуючи кожен вщерть. Але не можна порушувати правильну техніку!

Вівторок – день «піраміди». Згадайте про метод прямої прогресії. Начините з одного повторення і продовжуйте до максимального числа повторень. А після підтягування на максимальне число раз зробіть ще один підхід до відмови.

Середовище. Ваше завдання зробити 9 походів з фіксованою кількістю повторень. Причому через кожні три підходи необхідно міняти хват. Потягніться спочатку широким хватом потім середнім і в кінці зворотним вузьким.

Четвер. Нагадає вам середу, але підходів буде не 9, а максимум. Якщо ви подужаєте більше 9 підходом, то на наступному тижні до кожного підходу кожного дня додайте 1 повторення.

П’ятниця – день спогадів. Згадайте, який з попередніх днів був найважчим, і повторіть його.

В якості наочного посібника подивіться відео:

плюси:

• Різноманітність навантаження дозволяє всебічно опрацьовувати м’язи рук, дельт, грудей і спини
• Допоможе швидко покращити результати в підтягуванні генетично обдарованим атлетам

мінуси:

• Не підходить для новачків
• Велика ймовірність виникнення перетренированности

Є ще одне правило

При повільному підтягуванні у вас швидше набирається м’язова маса, а при швидких підтягуваннях ви стаєте більш рухливим і ваші руки, а отже і удари, стають значно сильніше, хоча в цьому випадку м’язи ростуть не так швидко.

Чому я впевнено даю такі гарантії?

Тому що я написав цей курс, грунтуючись на точних наукових даних, перевірених на собі і на своїх клієнтів, з якими працюю не один рік.

Тому що тренування по цьому курсу вже допомогли сотням моїх клієнтів подолати багаторічний застій в підтягування. Не без гордості говорю про це, деякі з моїх підопічних вже давно заткнули за пояс мене! А адже я далеко не найслабший суперник (мій рекорд 35 підтягувань).

Думаю, цього цілком достатньо, щоб я міг на 100% бути впевненим у своєму курсі.

Головна проблема підтягувань

Іноді люди, що займаються тривалий час, виходять на плато. Щось не дає їм підвищити свій результат. Заради збільшення підтягувань вони тренуються щодня, але марно.

Тут важливо розуміти наступний момент. Тренування підтягувань зачіпає кілька груп м’язів. Це біцепси і спина. У вас можуть бути сильні біцепси, але спина слабка або навпаки. Загалом, якась із м’язових груп може банально відставати в розвитку. І ось, коли ви доходите до певного числа повторень, ця різниця може стати критичною.

Можливо, весь час до цього моменту ви підтягувалися за рахунок сили рук. В такому випадку треба збільшити обсяг тренувань спини. Про те, як тренувати спину, і які вправи допоможуть вам розвинути найширші м’язи можна знайти масу інформації на нашому сайті.

І зворотна ситуація. Якщо спина сильна, а руки немає – як збільшити кількість підтягувань? Правильно, потрібно зосередитися на руках.

Ключ до збільшення числа підтягувань в даному випадку полягає в тренуванні біцепсів. Займатися ними на турніку досить просто – підтягуйтеся вузьким зворотним хватом в неповну амплітуду. Також ви можете додатково виконувати вправи з гантелями або штангою.

Дуже добре, коли ви відчуваєте все цільові м’язи під час будь-якого вправи. Тоді ви легко зможете зрозуміти, що працює, а що ні, і направити ситуацію в потрібне русло.

Тренування з обтяженням

Вправи з використанням додаткової ваги – досить ефективний спосіб, який потрібен не лише для того, як збільшити число підтягувань на турніку, але і для того, щоб підвищити якість тренування і навантаження на м’язи. Але врахуйте, що підходить він тільки тим, що вже освоїв техніку вправи і може підтягнутися не менш десяти разів. Новачкам підтягуватися з вагою не можна, так як це може бути чревате серйозними травмами. В якості додаткових ваг зазвичай застосовується спеціальний жилет-обважнювачі йди ж пояс. У домашніх умовах можна використовувати звичайний рюкзак, наповнений чимось важким. Рюкзак одягається на плечі, і починається виконання вправи. Підтягуватися з вантажами рекомендується не кожен день – робіть перерви на 1-2 рази.

Метод «соточку»

Методика під назвою «соточку» має дуже просту суть – вам потрібно зробити сто підтягувань. Кількість підходів при цьому може бути будь-яким, а перерва між ними повинен бути не менше 2-3 хвилин. Природно, виконати сто підтягувань може не кожен, а лише той, чиї м’язи досить міцні, тому якщо у вас немає достатньо досвіду, обмежтеся меншою кількістю раз.

метод чергування

Цей спосіб, як збільшити підтягування на турніку, передбачає два основних вправи, виконувати які потрібно по черзі. Спочатку ваше завдання – підтягнутися вище рівня підборіддя і затриматися в такому положенні настільки, наскільки зможете. Далі потрібно підтягуватися, поступово опускаючи корпус на половину висоти. Після, не опускаючись цілком, знову піднімайте тіло.

Метод скорочення повторень

Хороший спосіб для тих, кому цікаво, як швидко збільшити кількість підтягувань. Потрібно розбити своє тренування на п’ять поетапних частин. Кількість повторень з кожним підходом скорочується. Вправи краще повторювати двічі на день. Щотижня кількість повторень в кожному підході на 1-2 рази.

Техніка виконання підтягувань

Для того, щоб після виконання вправи ви досягли того результату, на який сподівалися, важливо виконувати вправу правильно.

Так як підтягнутися 30 разів не напружуючись можна, тільки дотримуючись всіх правил, давайте ознайомимося з технікою виконання цієї вправи:

• Візьміться двома руками за турнік тим хватом, який ви для себе вибрали. Великий палець повинен завжди перебувати знизу.

• З дотриманням правил дихання, почніть підтягуватися до тих пір, поки ваш підборіддя виявиться на висоті 2 см над поперечиною. При цьому ні в якому разі не робіть ривків. Ваші стопи повинні бути притиснуті один до одного або злегка розімкнуті.

• Також спокійно поверніться в початкове положення.

• Повторіть вправу стільки разів, наскільки вистачить у вас сил. Ви повинні рівномірно підтягувати обидві руки і сторони свого тіла. Чи не звивається і не піднімайтеся ривками. Якщо ви втомилися до того, як зробили заплановану кількість підтягувань, розбийте вправу на два підходи.

Таблиця підтягувань на турніку «30 разів за 30 тижнів»

Фахівці розробили схему підтягувань, завдяки якій навіть людина з поганою підготовкою зможе виконати тридцять підтягувань за тридцять тижнів. Але перш ніж приступати до цієї схеми, позбудьтеся від зайвої ваги і зміцните м’язи всього тіла. Намагайтеся підтягуватися шість днів в тиждень, роблячи один вихідний. Найкраще відпочивати в неділю, щоб в понеділок приступити до наступного тижня.

Що Ви отримаєте, коли сумлінно відпрацюєте по цим унікальним комплексам?

Ваш рекорд в підтягуваннях на турніку збільшиться мінімум до 25-30 разів

З такими можливостями Ви зможете легко освоїти будь-які, навіть найскладніші і ефектні трюки на турніку

Отримайте класний конусоподібний торс і широкі плечі завдяки значному розвитку найширших м’язів

Значно збільшите силу і швидкість свого удару, якщо займаєтеся боксом або єдиноборствами. Адже підтягування – це одне з найважливіших вправ для збільшення сили удару.

Отримайте чудовий сильний прес, з’являться «кубики» на животі

Накачаєте прекрасні м’язи рук, особливо біцепси

Отримайте справжній чоловічий хват. Це обов’язково відзначать люди, які вітаються з Вами за руку.

Значно збільшите свої фізичні можливості, такі як сила, швидкість, координація та інші

Будете підтягуватися більше всіх в своєму тренажерному залі

Чи зможете навчити підтягуватися своїх друзів або клієнтів, адже тепер Ви станете справжнім експертом в підтягуваннях

Що конкретно Ви дізнаєтеся, вивчивши цей курс?

Вступ

З цієї короткої глави Ви дізнаєтеся, яке саме якість тіла визначає Вашу здатність підтягтися ті самі 30 і більше разів. Тут же я розповім про деякі вкрай важливі властивості цієї фізичної якості, без знання і розуміння яких домогтися результату буде вкрай складно. Ви будете приречені на постійне топтання на одному місці, здійснюючи дуже поширену помилку.

техніка підтягувань

Як Ви вже зрозуміли з назви, в цьому розділі я розповім про всі технічні тонкощі підтягувань, від яких залежить Ваш майбутній рекорд. Мова піде про те, як правильно тримати руки, як саме підтягуватися, з якою швидкістю слід підтягуватися, з якою швидкістю опускатися, яка пауза між повтореннями дозволить Вам підтягтися максимальну кількість разів і чому.

І повірте, коли Ви освоїте цю нескладну техніку, Ви відразу ж зможете трохи збільшити свій рекорд. І жоден, навіть самий прискіпливий глядач, не зможе звинуватити Вас в хитрості або обмані, бо Ваша техніка підтягувань буде просто бездоганна. Ніяких бриканням ногами, рухів тілом, розгойдування. Тільки чисті підтягування!

У цьому ж розділі я розповім Вам про спеціальну геніально простий методикою для ефективного збільшення сили хвата, якщо саме недостатньо сильний хват заважає Вам підтягуватися.

Тут же розповім про комплексах вправ для збільшення рекорду в підтягуваннях, дам план занять на цілий рік вперед. Покажу, як поєднувати і як чергувати програми з цього курсу з програмами для тренажерного залу, до яких Ви звикли, якщо відвідуєте тренажерку.

І в цьому ж розділі я розповім про грамотному відновленні і живленні при заняттях за даною методикою.

комплекс 1

Це перший комплекс, який я рекомендую освоїти, якщо Ваш рекорд в підтягуваннях зараз становить 10-15 разів. Завдяки цій програмі Ви зможете довести його до 20-25 разів.

Я також рекомендую почати саме з цього комплексу, якщо Ви ще ніколи не тренувалися на результат в підтягування.

Комплекс розрахований приблизно на два місяці і включає в себе спеціальну методику для збільшення рекорду в підтягуваннях, набір спеціальних силових вправ для тренажерного залу, які роблять цей комплекс повноцінної тренувальної програмою.

Тренування проводяться тричі на тиждень, і Ви здивуєтеся, наскільки мало потрібно робити, щоб рекорд в підтягуваннях почав рости.

Ви можете використовувати тільки робочу схему підтягувань і тренуватися виключно на турніку найближчого до Вашого дому стадіону без втрати результативності в підтягування.

Якщо ж Ви вирішите використовувати цей комплекс в повному обсязі і будете відвідувати тренажерний зал, Ви отримаєте додатковий розвиток всіх м’язів тіла, збережіть напрацьовані раніше силові результати у вправах з залізом, розвинете прекрасний прес.

комплекс 2

Другий комплекс містить принципово іншу схему тренування на рекорд в підтягування. Цей хитромудрий метод дозволить обійти захисні механізми тіла, що заважають збільшити число повторень в підході на турніку. Він також дозволить значно поліпшити техніку підтягувань за рахунок спеціального розподілу підходів.

Ви здивуєтеся простоті й ефективності цієї методики. Вона розрахована на 7-10 тижнів тренувань. За цей час Ви збільшите свій рекорд на 25-50% від того, що маєте на початку.

Природно, в комплекс я включив і інші вправи, щоб зробити його повноцінним фітнес-програмою. Але Ви можете користуватися тільки підтягуваннями за схемою, тренуючись на шкільному стадіоні або у себе у дворі.

комплекс 3

Цей комплекс є найдосконалішим в методичному сенсі. Я рекомендую тренуватися по ньому тільки після того, як Ви попрацюєте за двома першими.

Завдяки цій програмі Ви можете прогресувати в підтягуваннях дуже довго, тому що в ній використовується самий природний механізм росту – хвилеподібна періодизація. Навантаження продумана таким чином, що жоден з важливих аспектів підтягувань не залишається без уваги. І Ви практично щотижня будете ставити новий рекорд.

І в цій програмі я подбав про те, щоб Ваше тіло отримувало повноцінну і рівномірне навантаження, щоб Ви разом з ростом рекорду в підтягуваннях отримували і інші корисні «бонуси»: збереження напрацьованої раніше сили, розвиток всієї мускулатури тіла, поліпшення функціональних характеристик організму.

Ви можете працювати за цією програмою дуже довго, до тих пір, поки вона дає результати. І я гарантую Вам, що після проходження цієї програми Ваш рекорд в підтягуваннях досягне мінімум 25-30 підтягувань. А швидше за все і більше, як це вже не раз бувало з моїми клієнтами.

Поради для ефективних тренувань

Таблиця підтягувань на турніку допоможе вам швидше досягти поставленої мети. Знайдіть в інтернеті програму, яка вам сподобається найбільше, і дотримуйтеся її щодня. Таким чином, ви не будете себе жаліти і швидше навчитеся підтягуватися. Якщо ви вибрали програму для людей, які взагалі не вміють підтягуватися, то для початку кілька тижнів просто повисіть на турніку, щоб зміцнити кисті. Якщо ви хочете підвищити витривалість, зробити красивими і сильними всі м’язи верхньої частини корпусу, то використовуйте різні хвати.

Дотримуйтесь схемою, але не до кінця. Якщо ви не можете підтягнутися п’ять разів, як написано в програмі, то зробіть стільки, скільки зможете. І вже, спираючись на цей результат, самі складіть таблицю. Під час тренування слухайте приємну, мотивуючу музику. Таким чином, ви підвищите собі настрій, і тренування пройде більш ефективно. Намагайтеся підтягуватися правильно. Саме від техніки, з якою ви будете виконувати вправу, буде залежати подальший результат. І не варто засмучуватися, якщо у вас щось не виходить. Головне, регулярно тренуйтеся і не забувайте про правильний відпочинок. І вже дуже скоро ви станете сильними і витривалими, а ваші м’язи отримають бажаний рельєф.

Метод гарантованого збільшення рекорду в підтягуваннях у будь-якої людини дійсно існує!

І навіть не один.

Я виявив кілька таких методик, кожна з яких незалежно від інших дає відчутну прибавку до рекорду в підтягуваннях, навіть якщо всі інші засоби себе вичерпали.

Чим же примітні ці методики? Ось чотири найголовніших особливості таких програм, які визначають їх високу ефективність.

1. Ці методики цілеспрямовано розвивають найважливіше якість, яке дозволяє людині підтягуватися дуже багато раз . Дуже багато хлопців могли б досягти набагато більших результатів в тренуваннях на турніку, якби сконцентрували свою увагу саме на цьому фізичному якості.

2. Дані методики спрямовані на зростання різних параметрів тренування, а не тільки на малопродуктивні прямолінійний збільшення числа повторень. У будь-якого тренується на турніку настає той самий момент, коли число повторень в підході вже не можна збільшити. Ось тут і спрацьовують обхідні шляхи, що дозволяють з легкістю обдурити вперту фізіологію без шкоди для здоров’я.

3. У таких методиках розвиток отримують всі допоміжні м’язи, від яких залежить рекорд в підтягуваннях, а не тільки біцепси і найширші м’язи.

4. Цей пункт з’явився в методиках набагато пізніше, коли я вже став професійним фітнес-тренером. Я виявив кілька неприємних наслідків спеціальних тренувань на турніках. А саме, губилася сила в базових силових вправах (присідання, жим лежачи та становій тязі), з’являлися дисбаланси в розвитку тіла, що призводять до неприємних защемлення в хребті, знижувалася координація рухів. Тому я додав в ці методики набір спеціальних вправ з залізом, які

– дозволяють зберегти напрацьовані раніше силові результати в жимі лежачи, присідання, становій тязі. Адже давно відомо, що коли Ви переключаєтеся на тренування в підтягуваннях, тіло швидко втрачає силу в основних базових вправах.

– тренують всі м’язи тіла, що дозволить Вам не тільки підтягуватися більше, але і отримати дуже круте мускулисте тіло з високими функціональними можливостями, відмінною координацією і значною силою. Одними підтягуваннями такого не добитися!

– обов’язково розвивають м’язи кора. Ви таким чином отримуєте дуже повноцінну програму, яка удосконалює Ваше тіло за всіма сучасними правилами.

– враховують так звані площині навантаження, що дозволяють правильно і рівномірно навантажити все відділи тіла. Якщо не враховувати площин навантаження, Ви неминуче зіткнетеся з дисбалансом і нерівномірністю в розвитку м’язів. А це може призвести до травм, викривленням хребта, порушень в травленні, порушень в координації рухів … Тренування з урахуванням площин навантаження дозволяє тілу розкрити весь його потенціал як в силі, так і в естетиці.

– відмінно стимулюють вироблення анаболічних гормонів в тілі (тестостерону та гормону росту). А це означає пряме зростання м’язової маси, сили і зниження кількості жиру в тілі.

Уявіть, що вийде, якщо взяти і об’єднати всі ці методики в один тренувальний курс, який вже через кілька місяців змінить Вас до невпізнання!

Саме такий курс я пропоную Вашій увазі.

Що кажуть люди, які вже випробували цей курс на собі?

Як займатися на турніку, щоб поліпшити результат

Крім додаткових вправ, звичайно, потрібно виконувати і найголовніше, тобто класичні підтягування. Можна застосовувати додаткове обтяження. Якщо ви можете підтягнутися більше десяти разів, можна використовувати рюкзак з чимось важким вагою в п’ять кілограмів. Тренуватися так потрібно до того моменту, поки у вас не вийде зробити десять повноцінних підтягувань. Потім можна збільшувати і кількість повторень вправи, і застосовуються ваги. Краще відразу скласти програму воркаут-тренувань для новачків.

Можна чергувати вправи з вагою і без нього. Наприклад, протягом тренування підтягуйтеся, застосовуючи рюкзак, а в кінці підтягуйтеся тільки зі своєю вагою, намагаючись довести кількість повторень до максимуму.

Також в тому, як збільшити число підтягувань, допомагають ізометричні затримки при підйомі або опусканні. Спочатку можна робити паузи в кілька секунд, а потім поступово збільшувати цей час.

Тренуючись на результат, вам потрібно намагатися зробити максимум повторень за мінімальну кількість підходів – намагайтеся працювати на межі можливостей. Між підходами робіть паузу в півхвилини. Тренування за таким методом можуть вдало поєднуватися з віджиманнями і вправами на брусах.