Ах, ці багатоликі омеги
Сьогодні нам з вами чекає дуже серйозна розмова про ОМЕГА поліненасичені жирні кислоти, а точніше про їх різноманітність. Омега-3, омега-6 і омега-9 — всі ці типи природних ненасичених жирів, які більшість експертів в області здорового харчування вважають значно кориснішими, ніж насичені жири. ОМЕГА 3 В ОРГАНІЗМІ НЕ ВИРОБЛЯЄТЬСЯ.
Існує три основних види омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). ВИРОБНИКИ ПОЗНАЧАЮТЬ ЦІ КИСЛОТИ АБРЕВІАТУРАМИ (EPA/DHA/ALA) НА БАНКАХ, ТОМУ РАДЖУ ЇХ ЗАПАМ’ЯТАТИ АБО ЗАПИСАТИ.
Корисні ЕФЕКТИ ОМЕГА 3:
- Прискорення метаболізму
- Збільшення чутливості до інсуліну (профілактика діабету)
- Зменшення в’язкості крові
- Підвищення загального тонусу організму
- Зменшення вираженості запальних реакцій
- Покращення стану суглобових хрящів
- Покращення функції головного мозку і підняття настрою
- Посилення синтезу колагену шкіри, її м’якість і сяйво
- Нормалізація продукції статевих гормонів
- Подавляють негативні ефекти кортизолу (гормону стресу)
- Захищають судини від атеросклерозу
Де містяться ОМЕГА 3:
- У всіх сортах жирної риби
- В рослинних нерафінованих оліях холодного віджиму
- В деяких горіхах та насінні (волоські горіхи і насіння льону)
Однак слід зазначити, що майже вся червона риба зараз вирощується на рибних фермах, де для швидкого набору ваги йде обов’язкове додавання зерна і мало водоростей.
Тому Омега 3 накопичується менше, і жир таких риб більше схожий на тваринний. На штучних фермах не можна виростити оселедець, мойву, кільку і скумбрію. Їм і треба віддавати перевагу.
Як говорить експерт, потреба дорослих у ОМЕГА 3 становить 0,8-1,6 г/добу. І це – МІНІМАЛЬНІ ПОТРЕБИ. Щоб отримати таку дозу, ви повинні включати в свій раціон жирну рибу мінімум 3 рази в тиждень.
Якщо ви віддаєте перевагу добавкам ОМЕГА 3, то дивіться, щоб сума всіх ненасичених жирних кислот на банці була не менше, ніж 750 одиниць (підсумуйте дози ALA/EPA/DHA, зазначені в складі). Уффф, з ОМЕГА 3 розібралися, приступимо до інших ОМЕГА…
Запам’ятайте – крім ОМЕГА 3 жодних омега більше брати не треба, вони не несуть ніякої користі! ОМЕГА-6 жирні кислоти НЕ СИНТЕЗУЄТЬСЯ В ОРГАНІЗМІ.
Здавалося б, всі омеги однаково корисні. А ось і ні, і яскравий тому приклад ОМЕГА-6 (олія, жирне м’ясо, рапсова олія, а також інші горіхи). При надлишку посилюють процеси запалення, повинні споживатися в певних пропорціях з ОМЕГА 3 (від 1:1 до 4:1). Ми НЕ ВІДЧУВАЄМО їх нестачі, МИ ВІДЧУВАЄМО ЇХ ПЕРЕБІР. Соняшникова і кукурудзяна олія взагалі не містять омега-3 жирів, але зате омега-6 в них занадто багато.
Горіхи і насіння є хорошими джерелами ПНЖК, але тільки ОМЕГА 6. Якщо ви подивитеся порівняльні таблиці вмісту жирів омега в горіхах, то побачите, що ОМЕГА 3 в них міститься в незначній кількості. В останні 100-150 років кількість ОМЕГА-6 в дієті значно зросла завдяки вживанню в їжу рослинних олій, таких як кукурудзяна та соняшникова. Споживання риби і морських продуктів, багатих омега-3 жирами, значно скоротилося. У сучасній західній дієті співвідношення омега-6 до омега-3 знаходиться в межах 10-30:1, замість необхідних 1-4:1.
ОМЕГА 9 СИНТЕЗУЄТЬСЯ В ОРГАНІЗМІ В ДОСТАТНІЙ КІЛЬКОСТІ, ДОДАТКОВИЙ ПРИЙОМ НЕ ПОТРІБНО. Навіть якщо їх споживання буде нікчемно мало, ваш організм не зазнає дефіциту з цього питання. Отримати омега-9 можна з ріпакової і соняшникової олій, мигдалю і авокадо. До речі, оливкова олія теж містить кислоти омега, але вам буде корисно знати, що це в основному омега-9 і лише невелика кількість омега-3.
