Кращі вправи на дельти

Ефектна чоловіча фігура немислима без широких м’язистих плечей. Ці кулясті виступи, підкреслюють рельєф рук, утворені дельтоподібними м’язами. Багато атлети роблять базові вправи, такі як жими, які розвивають і дельти теж, але цілісного і гармонійного розвитку дельт важко домогтися одними лише базовими вправами. Необхідні спеціальні вправи на дельти, оскільки дельтовидні м’язи складаються з декількох пучків і для їх рівномірного розвитку необхідно акцентувати навантаження на кожного з них, інакше вони будуть відставати. Найчастіше відстають середні і задні пучки дельт.

Основні принципи тренування дельт

Плечовий суглоб – дуже складне утворення, він має на увазі самі різні по траєкторії руху рук. Тому його м’язи володіють унікальними властивостями: вони взаємодіють і з грудними м’язами, і з м’язами спини, тобто практично при будь-якому русі рук включаються в тій чи іншій мірі дельтовидні м’язи. Саме з причини складності плечового суглоба і різноманіття функцій оточуючих його м’язових груп, а також часто зустрічається слабкості деяких з них, досить легко при силових тренуваннях верху отримати травму.

Для того, щоб застрахуватися від цього, необхідно цілеспрямовано розвивати передні, середні і задні пучки дельт, ретельно дозувати навантаження, дотримуватися техніку вправ, перед кожним тренуванням дельт робити розминку і добре розігрівати м’язи і суглоби перед роботою.

Вправи на передню дельту

Прокачуємо передню дельту.

Практично всі жими добре розвивають передні дельти, особливо жими лежачи. Жим штанги стоячи (або сидячи) можна вважати основним вправою для розвитку передніх дельт. Махи (або підйоми) перед собою – чудове ізолююча вправа на передні дельти. Характерно, що існують варіації цих вправ зі штангою і з гантелями, тобто їх можна виконувати вправи на дельти як в тренажерному залі, так і вдома.

Жим штанги стоячи

Виконуючи дану вправу потрібно бути гранично обережним.

Стоячи, ноги на ширині плечей, коліна трохи розгорнуті в сторони. Візьміть штангу прямим хватом (вона повинна розташовуватися на висоті ваших плечових суглобів). Зніміть її і розташуйте над грудьми. Потім повільно вичавити штангу вгору. Руки при цьому не розпрямляйте в ліктях повністю, щоб не створювати зайвого навантаження на суглоби і не знімати навантаження з м’язів. Повільно і обережно опустіть штангу до рівня грудей. Виконайте необхідну кількість повторень, потім поставте штангу на стійки.

Важливо не прогинати спину, тримати її весь час рівною. Якщо це не виходить – зменшіть вагу штанги. Кисті рук не повертайте на себе – вони повинні бути паралельні підлозі.

Багато хто вважають цю вправу травмонебезпечним і воліють виконувати з гантелями. Це можна робити навіть вдома, причому сидячи. Гантелі дозволяють тримати кисті рук у більш анатомичном, комфортному положенні. Але в цьому варіанті жиму навантаження буде більш акцентована на середніх пучках дельт. А жим гантелі (або гирі) однією рукою дозволяє знизити навантаження на хребет.

Махи перед собою

Вправу можна виконувати в кросовері.

Це ізолююча вправа на передні дельти. Звичайно, ці м’язові пучки завжди розвинені більше, але якщо з якоїсь причини вам потрібно вправа, цілеспрямовано розвиває саме передні пучки дельт, це якраз воно.

Стоячи ноги на ширині плечей, руки з гантелями тримаємо внизу перед собою прямим хватом. Повільно і плавно, без ривків, піднімаємо руки перед собою до рівня плечей. Потім також повільно опускаємо у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати з однієї гантеллю, зі штангою і навіть в кросовері, що дає широкі можливості для тренувань у залі або будинку.

Вправи на середню дельту

Середні пучки дельтоподібних м’язів, як правило, розвинені менше, тому їх можна прокачати такими вправами як жим Арнольда, жим гантелей стоячи або сидячи. Але 2 вправи є переважними: тяга до підборіддя (протяжка) і махи в сторони.

Тяга до підборіддя (протяжка)

Не забувайте про техніку безпеки.

Це базова вправа є досить травмоопасним, тому виконувати його слід повільно, ретельно дотримуючись техніку і з невеликою вагою.

У вихідному положенні ми стоїмо і тримаємо прямим широким хватом штангу (або гантелі) на рівні стегон. Згинаючи і відводячи лікті вгору, плавно піднімаємо штангу на рівень грудей. Лікті при цьому підняті трохи вище плечей. Повільно опускаємо штангу вниз. Використання штанги з EZ-грифом або гантелей дозволяє тримати кисті рук у більш зручному і менш небезпечному становищі.

Махи в сторони (розведення з гантелями)

Махи в сторони можна виконувати стоячи, так і сидячи.

Ізолююча вправа для середніх пучків дельтоподібних м’язів. Вихідне положення – стоячи, руки з гантелями опущені вниз і розташовуються по боках від стегон. Повільно розводимо руки в сторони, піднімаючи гантелі на рівень плечей. При цьому долоні можна трохи повернути, щоб мізинець виявився вище інших пальців.

Важливо робити вправу повільно і з невеликою вагою, щоб можна було зробити 12-15 повторень. При поверненні у вихідне положення не слід торкатися гантелями стегон. Паузи між повтореннями краще не робити. Руки краще трохи зігнути в ліктях. Вправу можна робити сидячи.

Вправи на задню дельту

Задні пучки дельтоподібних м’язів найчастіше відіграють допоміжну роль, тому зазвичай розвинені менше всього. Багато атлети не приділяють їм належної уваги, і абсолютно даремно. По-перше, тренування задніх дельт дозволяє домогтися більш красивого рельєфу плеча, а по-друге, ці м’язи, будучи більш розвиненими, зменшують ризик травми.

Махи в сторони (розведення) в нахилі

Виконуємо розведення в нахилі.

Стоячи в нахилі, тримаємо гантелі в опущених руках прямим хватом. Ноги злегка зігнуті в колінах. Руки розводимо в сторони і повільно опускаємо назад. Корпус в ідеалі повинен бути в положенні, близькому до горизонтального. Якщо важко втримати рівновагу, можна впертися головою в якусь опору – стілець, лаву.

Можна навіть лягти на лаву обличчям вниз. А якщо при цьому замість розведення рук ви будете згинати їх в ліктях, то вийде інша вправа, чудово розвиває задні пучки дельт – тяга гантелей лежачи на животі.

Виконуючи ці вправи, ви дуже скоро помітите, що ваші плечі збільшилися в обсязі і стали більш масивними, рівномірно розвиненими.

Харчування для росту м’язів

Не варто забувати, що хороший ріст м’язів повинен живитися надлишком калорій, а також достатньою кількістю амінокислот. Тому при наборі м’язової маси в раціоні має бути достатня кількість білка. Якщо за допомогою звичайних продуктів (м’яса, риби, яєць, молочних продуктів) не вдалося набрати необхідної кількості білка, на допомогу може прийти протеїн або гейнер. Амінокислоти BCAA (або ЕАА) допоможуть стимулювати ріст м’язів, знизять катаболізм і зменшать біль після тренування. Бета-аланін, таурин і глютамін прискорять відновлення. Не слід забувати також про вітаміни групи B, які необхідні для синтезу білка. Якщо м’язи ростуть повільно, незважаючи на наполегливі тренування, – зверніть увагу на харчування, споживання амінокислот і вітамінів – і ваші дельти скоро стануть предметом заздрості оточуючих.

Інші статті читайте на нашому .