Скільки калорій спалюється при ходьбі – як схуднути крокуючи

Від чого залежить витрата калорій

Скільки спалює калорій ходьба пішки – питання неоднозначне. І залежати все буде від наступних факторів:

• Вага і зріст людини.
• Фізична підготовка.
• Особливості харчування.
• Зовнішні умови (погода, обстановка в приміщенні з біговою доріжкою та інші фактори).
• Одяг та взуття.
• Швидкість руху ніг, додаткова робота рук тощо.

Це найбільш значущі та важливі фактори, які визначатимуть ваш успіх у витрачанні енергії та позбавленні від зайвого жиру.

Ще один фактор – індивідуальні особливості вашого організму: наскільки ви потієте, який тип вашого обміну речовин, наскільки швидкий або повільний цей обмін. Кожен нюанс має значення. Когось для відчутного схуднення доведеться багато ходити. А хтось побачить ефект вже після кількох годин тренувань.

В інтернеті ви можете знайти різні цифри, що демонструють, скільки калорій спалюється при ходьбі на 1 км. Слід розуміти, що це усереднені значення, виведені на основі масових експериментів. Як мінімум потрібно розділити витрати калорій за ваговими категоріями. Максимум – індивідуально вирахувати саме ваші витрати, що зробити дуже складно.

Наприклад, людина з вагою 50 кг за годину буде витрачати 184 ккал при швидкості 5 км на годину. А якщо його вага 90 кг, то при такій же швидкості витрата збільшиться до 331 ккал! Припустимо, величина буде коливатися на 30-50 ккал в обидва боки, залежно від перерахованих вище особливостей.

Фактори, що впливають на енерговитрати

Тепер давайте розберемо, як ці чинники впливають на витрату. А головне – як використовувати це на свою користь.

Вага і зріст

Вага і зріст відносяться до повільно змінних величин. Чим вище ви, тим довше і важче ваші кінцівки. Це означає, що для їх руху потрібно докладати трохи більше зусиль. Зате, щоб пройти одну й ту ж відстань, вам потрібно зробити менше кроків.

Вага прямо пропорційно впливає на витрату калорій. Енерговитрати при ходьбі повної людини, таким чином, можуть бути в кілька разів вищими, ніж у худої. Адже вам потрібно переміщати в просторі набагато більшу вагу.

Повним людям швидка ходьба для схуднення дасть набагато більше ефекту, ніж тим, хто не має зайвої ваги, а просто бажає трохи підкоригувати фігуру.

До речі, ви можете штучно збільшувати свою вагу, використовуючи обтяжувачі. Таким чином, ви спалите більше калорій. Щоб не нашкодити своєму хребту та колінам, обтяження потрібно вішати на гомілки. Це ідеальний варіант для підвищення вашої витривалості, сили та збільшення витрат енергії як на доріжці, так і під час прогулянки в парковій зоні.

Кожен, хто худне, може дозволити собі купити обтяжувачі (коштують вони недорого) або ж зробити їх самостійно.

Фізична підготовка

Ваша фізична підготовка вплине на інтенсивність і тривалість ходьби. Сьогодні головна проблема людства – лінь. Чим комфортніше людина живе, тим менше у нього бажання рухатися. Через це добра половина людства має надлишкову масу тіла та слабку мускулатуру.

Запас витривалості дозволить вам проходити великі відстані. Найкращий спосіб зігнати жир – піти в похід. Наприклад, за 1 км при швидкості 5 км на годину ви будете спалювати приблизно 36-37 калорій, якщо ваша вага становить 50 кг. Отже, за 10 км з такою швидкістю буде губитися вже 370 ккал. За похід ви спалите не одну тисячу.

Щоб змусити згоряти ще більше енергії, візьміть з собою якісний рюкзак із похідним інструментом. Це збільшить вашу вагу, а отже – і витрату «палива».

Харчування

При схудненні, якщо ви точно вирішили скидати вагу, вам слід харчуватися певним чином. Якщо ви будете вживати висококалорійні продукти, тимчасові витрати на ходьбу повинні зрости еквівалентно з’їденому. Тобто, ви самі собі буде ускладнювати життя.

Якщо ж витрати калорій будуть меншими, ніж їх надходження, надлишок буде відкладатися у вигляді жиру. Те, від чого ви так біжите, буде відбуватися знову і знову. А на вагах з кожним разом ви або не побачите змін, або ж, взагалі, будете набирати вагу.

Зручніше вважати не те, скільки саме калорій спалюється при ходьбі на 1 км, а скільки за часом ви ходили, наприклад, енерговитрати за годину ходьби. Тоді ви зможете легко зводити воєдино калорійність їжі та тривалість своїх прогулянок.

Якщо ви знаєте, скільки калорій спалюється під час ходьби, ви можете компенсувати з’їдений шматок торта. Але коли ви цим займетеся, ви зрозумієте, що для спалювання навіть 50 з’їдених ккал потрібно багато часу і зусиль, а отже, перед походом у кондитерську ще раз задумаєтеся.

Варто зазначити, що не рекомендується ходьба після їжі. Краще почекати півгодини-годину.

Зовнішні умови

Одним з найбільш зручних варіантів піших тренувань є ходьба на біговій доріжці для схуднення. По-перше, вам не заважають автомобілі та інші перехожі. По-друге, вам все одно, яка на вулиці погода. Зовнішній фактор як перешкода зникає. Далі – справа за вашим прагненням схуднути.

Інтенсивність спалювання калорій при ходьбі залежить і від температури навколишнього середовища. Тут є поширена помилка. У спеку ми більше потіємо. Відповідно, є спокуса вирішити, що в спеку тренування ефективніші і калорій спалюється більше. Але це самообман. Більше рідини виводиться, а енергія на зігрівання організму не витрачається. У прохолодну погоду, крім витрати калорій на рух, ваш організм змушений витрачати ресурси на підтримку температури тіла. Тобто витрат виявляється трохи більше. До того ж активно рухатися в сильну спеку небезпечно для здоров’я, пам’ятайте про це.

Ходьба на місці для схуднення добре підійде тим, хто не хоче виходити з дому. Але це досить нудне і виснажливе заняття, навряд чи у вас вистачить волі топтатися на одному місці годину і більше. Якщо ви вирішили, що марширувати вдома на місці вам все ж зручніше, то ходьба з обважнювачами точно буде вам на користь.

Одяг та взуття

Правильна ходьба – це та, що приносить не тільки користь, але й задоволення. Якщо вам незручно і дискомфортно – причина може бути в одязі та взутті. Занадто жарко, або, навпаки, недостатньо тепло – невірно вибраний костюм. Неприємні відчуття в п’яті або біль у стираному пальці – потрібні більш якісні кросівки.

Швидкість руху

При швидкій ходьбі спалюється калорій у рази більше, ніж при повільній. Чи допомагає схуднути повільна ходьба? Так, адже енергію ви все одно витрачаєте. Але це крайність, бо в цьому випадку цих калорій витрачається дуже мало за одиницю часу, відповідно, і жиру може спалитися зовсім небагато. Ви ж не можете ходити весь день?

Швидка ходьба допомагає позбавитися від зайвої ваги набагато швидше. Найбільш ефективно зайва вага зникає при швидкій ходьбі з використанням утяжеляющих пристроїв.

Час доби

Скільки калорій спалюється при ходьбі вранці чи ввечері? Коли краще ходити?

Це індивідуальне питання. Відповідь буде такою – ходіть, коли вам комфортно. Якщо ви весь час будете долати себе, витрачений час не виправдається результатом. Кожен кілометр ви будете думати лише про одне – коли ж це все закінчиться. А головне правило в будь-якій справі – щоб процес подобався!

Хтось любить зустрічати ранок прогулянкою, хтось обожнює прогулянки перед сном. Кожен вибирає своє. А коли любите гуляти ви? Так, просто гуляти. Адже це теж витрата «палива». І жир втрачається, і задоволення отримуєте.

Правила ходьби

Тепер ви знаєте, що можна схуднути при ходьбі, проте для цього потрібно дотримуватися деяких правил, які приведуть вас до бажаного результату:

1. У старшому віці відмовтеся від тривалих прогулянок в перший раз. Організму буде досить однієї години неспішної прогулянки по парку, щоб почати звикати до нових навантажень.
2. Протягом тренування постійно міняйте темп ходьби. Досвідчені спортсмени рекомендують починати з повільного кроку, а через 10 хвилин переходити на швидкий. Потім все спочатку.
3. Щоб збільшити ефективність тренувань, гуляйте з кожним разом довше.
4. Не можна ходити менше 60 хвилин. Жир не буде згоряти за менший проміжок часу.
5. Відмовтеся від будь-яких навантажень після основних прийомів їжі. Шлунок потрібно залишити в спокої мінімум на півтори години.
6. Після тренування можна випити склянку чистої води і з’їсти кілька фруктів. Тільки через півгодини можна приступати до повноцінного прийому їжі.
7. Головною помилкою людей, які починають інтенсивно користуватися ходьбою в якості інструменту для схуднення, є неправильне дихання. Ця проблема не дозволяє проходити значну відстань в швидкому темпі.
8. Якісна ходьба багато в чому залежить від вашої екіпіровки. Хороший спортивний костюм і кросівки зроблять піші прогулянки зручними і приємними.
9. Для кращого схуднення можна використовувати розігріваючі пояса. Вони створюють ефект парилки, завдяки якому спалюються жирові прошарки.

Калькулятор

У кожного з нас є кілька повсякденних маршрутів: вранці на роботу, ввечері в магазин, відвести дитину в садок, зробити вечірню пробіжку або прогулянку по парку.
І під час всіх цих дій ми витрачаємо калорії. Але як порахувати, скільки саме? Як заміряти довжину маршруту?

Калькулятор розрахунку калорій за маршрутом пропонує дуже простий і наочний спосіб порахувати довжину маршруту і скільки калорій було витрачено: досить на мапі мишкою вказати
необхідні точки, і автоматично буде побудований маршрут і розрахована його довжина.

Далі досить вказати ваш вагу, натиснути кнопку розрахувати – і буде побудований Графік калорій за км при бігу і ходьбі. Графік покаже витрату калорій для різних варіантів
ходьби і бігу по вибраному маршруту.

Ходьба для здоров’я та схуднення

Цікаві факти про ходьбу

В середньому людина щодня підкорює відстань 1-10 кілометрів. Прагніть до того, щоб більше ходити, таким чином, вам вдасться зміцнити серцево-судинну систему, налагодити функціонування легенів і підвищити загальну витривалість. Активне проведення часу на свіжому повітрі допомагає інтенсивно харчувати кожну клітину киснем і підтримувати гарний настрій. Якщо докласти зусиль, то можна за допомогою ходіння нормалізувати фігуру за рахунок позбавлення від зайвих жирових запасів. Насправді, не потрібно докладати зусиль або виділяти спеціальний час: спробуйте замінити всі можливі поїздки на особистому авто або громадському транспорті пішою переміщенням по місту – від цієї простої заходи точно буде користь. Замість того щоб користуватися ескалатором або ліфтом в будівлях, піднімайтеся і спускайтеся на своїх ногах. Добре, що сьогодні існують спеціальні розумні браслети і додатки для смартфона, що допомагають підраховувати швидкість і витрати калорій при ходьбі. Рекомендуємо скористатися цією можливістю, щоб точно фіксувати свої досягнення і систематично нарощувати навантаження.

Три простих способи спалити більше калорій:

1. Ідіть в гору.

Ідіть в гору.

Якщо ви використовуєте бігову доріжку, ви можете налаштувати нахил на п’ять градусів, щоб імітувати ходьбу в гору. Якщо ви йдете по вулиці, знайдіть маршрут, який включає кілька нерівних горбів з підйомом 10% або менше. Коли ви будете підніматися в гору, гравітація буде працювати проти вас, і давати вашому серцю гарне тренування.

Носіть важкий рюкзак.

Поклавши 2, 5 або навіть 10 кілограмів в рюкзак і надівши його, при ходьбі в 1 кілометр або протягом 30 хвилин, ви спалите більше калорій. Переконайтеся, що в рюкзаку хороша набивка на плечових ременях, інакше ви відчуєте вагу на плечах так само як і на ногах.

А ви багато ходите?

• Так, мені цікавіше пройтися пішки
• Ні, мені простіше сісти в машину
• Я люблю ходити, але у мене немає можливості

Скільки калорій спалює ходьба

Ми підійшли до одного з найважливіших питань, яке виникає у тих, хто хоче за допомогою ходьби схуднути: скільки калорій спалює ходьба, а також скільки ходити, щоб схуднути.

На спалювання калорій при ходьбі впливає безліч факторів – ваша вага, вік, рівень вашої фізичної підготовки і ваш метаболізм, а також швидкість ходьби, регулярність піших прогулянок, тривалість прогулянок, поверхня, по якій ви ходите, ухил, температура на вулиці під час прогулянок і багато інших чинників. Як було сказано вище, спалювання калорій при швидкій ходьбі відбувається більш інтенсивно, ніж при повільній. Якщо ви гуляєте по асфальту чи бруківці, ви витратите менше калорій, ніж під час прогулянки лісом, пов’язаної з подоланням пагорбів і западин, повалених дерев, високої трави. Прогулянки з собакою підвищують спалювання калорій – адже іноді собака буде тягнути вас вперед, і вам доведеться опиратися її натиску, а іноді, можливо, доведеться і пробігтися. Ваша вага також впливає на витрату калорій при ходьбі – чим більше ви важите, тим більше енергії необхідно вашому організму для переміщення вашого тіла в просторі.

В середньому людина витрачає від 200 до 300 кілокалорій при швидкій ходьбі протягом години.

Якщо ваша вага становить 60 кг, то за годину при ходьбі зі швидкістю 4 км/год ви спалите 200 кілокалорій, і 315 кілокалорій при швидкій ходьбі зі швидкістю 6 км/год. Піднімаючись сходами, ви витрачаєте 5 кілокалорій в хвилину, а спускаючись вниз – 3 кілокалорії в хвилину.

Людина з вагою 70 кг спалює за годину 192 кілокалорії при ходьбі зі швидкістю 3 км/год, 288 кілокалорій при середній швидкості ходьби 5 км/год і 336 кілокалорій при швидкості 6 км/год. При ходьбі по сходах ви за хвилину витратите 6 кілокалорій, якщо будете підніматися по сходах, і 4 кілокалорії, якщо будете спускатися вниз. Також ви можете порахувати, скільки калорій ви витратили, грунтуючись на наступних даних про витрату калорій при ходьбі на 1 кг ваги людини протягом 1 години:

• по рівній дорозі зі швидкістю 4 км/год – 3,2 ккал;
• по рівній дорозі зі швидкістю 6 км/год – 4,5 ккал;
• по рівній дорозі зі швидкістю 8 км/год – 10 ккал;
• в гору зі швидкістю 2 км/год – 6,4 ккал;
• прогулянки на природі – 6,4 ккал;
• спортивна ходьба – 6,8 ккал.

Щоб вам було простіше порахувати вашу швидкість, можете порахувати кількість кроків в хвилину: 50 кроків за хвилину – це близько 3 км/год, 75 кроків за хвилину відповідають швидкості 4,5 км/год, а 100 кроків за хвилину – це близько 6 км/год.

Скільки кілометрів ходити, щоб скинути вагу?

В середньому довжина кроку людини становить 80 см. Якщо виходити з цих розрахунків, то за 1 км людина робить 1280 кроків. Приблизно за пройдений кілометр спалюється 70 калорій. Відповідно:

• при ходінні 3 км витрачається 240 калорій;
• за 5 км витрачається 300 калорій;
• за тиждень спалюється 2100 калорій;
• за один місяць постійних тренувань – 9000 калорій.

Такий розрахунок говорить про втрату 1 кг жирового ваги. Разом за рік можна скинути 12 кг за рахунок однієї тільки ходьби.

Якщо ви ходите в день тільки один кілометр, то додати ще три не завдасть великих труднощів. Можна замінити їзду на ліфті підняттям пішки по сходах. Намагайтеся всюди пройти пішки. З роботи і на роботу, в магазин, навіть при розмові по телефону – ходіть. Щоб пройти 5 км, буде потрібно всього годину часу.

Відгуки

Аліна, 30 років: Влітку змінила туфлі на зручні кросівки і купила фітнес-браслет. Зараз багато ходжу пішки, отримую задоволення від прогулянок. Помітила, що стала більш енергійною, тепер просто пурхаю. Після прогулянок на свіжому повітрі сплю міцно, на ранок відчуваю себе бадьорою і відпочила. Без утомливих тренувань.

Світлана, 25 років: Якщо порівнювати з тренуванням в залі, то ходьба, звичайно, не замінить повноцінні кардіотренування, калорій спалюється не так багато. Але все ж я не проти пройтися пішки ввечері з роботи, де цілий день провела за комп’ютером. У поєднанні з правильним харчуванням будь-яка рухова активність дає непоганий результат.

Антоніна, 35 років: Отримала в подарунок на день народження фітнес-браслет. Чудова річ! Розраховує кількість пройдених кроків і згорілих калорій. Поступово нарощувала кількість кроків. Зараз проходжу 20000 кроків на день. Помітила, що якщо йти швидко і інтенсивно розмахувати руками, то калорій спалюється більше.

Скільки калорій витрачається при ходьбі на відрізок шляху

Скільки калорій спалюється при бігу

За статистикою, людина за день проходить від 1000 до 10000 метрів. Прогулянки на свіжому повітрі налагоджують роботу внутрішніх органів, наповнюють клітини киснем і підвищують настрій.

Скільки спалюється калорій при ходьбі 1 км

Звичайна прогулянка на відстань 2-3 км на годину спалює близько 200 ккал. Виходячи з даних, витрати енергії на 1 км незначні. Можна зміцнити здоров’я, але про те, що зайва вага почне йти, не йдеться.

Середні показники ходьби на 5 км:

• зріст 150 см, вага 45 кг – 0,88 ккал на 1 кг ваги;
• зріст 180 см, вага 86 кг – 0,74 ккал на 1 кг ваги.

Виходячи з цих даних, перша людина витратить 198 ккал на 5 км, а друга – 318,2 ккал на ті ж 5 км.

Скільки спалюється калорій при ходьбі 1 км

Скільки спалюється ккал при ходьбі на 10 км

Якщо день у день протягом кількох годин проходити від 7 до 10 км, за тиждень можна скидати від 2000 ккал (втрата 200 грам жиру). Якщо ходити вранці і ввечері по 2 години, за 4 тижні можна скинути 2-3 кг.

Досить просто підрахувати витрату енергії при ходьбі на 20 км. Для цього потрібно знати свою вагу, час проходження в годину і відстань. Дуже популярні для розрахунку спеціальні браслети, але, маючи точну інформацію, можна скористатися інтернет-калькулятором.

Спалювання калорій при швидкій ходьбі

Давно доведено, що чим швидше крок, тим вище споживання енергії організмом. Якщо здійснювати прогулянку швидким кроком (близько 7 км на годину), зайва вага піде значно швидше. Якщо до швидкого кроку додати перешкоди з ухилами, за годину можна витратити близько 500 ккал. Особливо варто відзначити ходьбу вгору. Але такі навантаження витримає не кожен, тому до них варто підходити з обережністю. Якщо протипоказань немає, похід на гору збільшить споживання кілокалорій на 40-50 одиниць за годину.

Спалювання калорій при швидкій ходьбі

Як правильно займатися спортивною ходьбою

Потрібно правильно займатися пішою або спортивною ходьбою для успішного усунення зайвої ваги і активного спалювання калорій:

• Швидкий темп ходьби сприяє активному спалюванню калорій. Повільний темп зменшує кількість спалюваних калорій.
• Тренування бажано проводити в парку або лісі. В цьому випадку нерівності дороги сприятимуть збільшенню навантаження.
• До планування тренувань потрібно підходити правильно. Бажано поступово збільшувати тривалість занять. Спочатку можна проводити годинні прогулянки в повільному темпі, а потім збільшувати темп на 5-10 хвилин. За такою схемою можна почати годинні піші прогулянки в потрібному темпі. Згодом рекомендується збільшити темп і тривалість, адже це вплине на успішність і ефективність занять.
• Дуже важливо ходити, принаймні, годину. Жир починає спалюватися тільки через 40 хвилин. Людський організм виявляється дуже запасливим, тому він спочатку витрачає вуглеводи, і лише після цього починає спалювати жири.
• Бажано відмовитися від прогулянок відразу після їжі. Тренування можна проводити через годину після їжі. Після занять найкраще випити воду і обмежитися одним фруктом або живильним фруктовим коктейлем.

При ходьбі потрібно пам’ятати про дихання: вдих – носом, видих – ротом. Правильне дихання підвищує ефективність тренувань. Неправильне дихання може призвести до задишки і запаморочення.

Правильне проведення тренувань дуже важливе навіть на початку, коли ще не йдеться про оптимальні витрати калорій.

Як збільшити витрату калорій?

Скільки б ви не ходили, ви завжди можете збільшити витрату калорій. Щоб збільшити витрату, потрібно сильніше розігріти тіло. Це змусить організм підвищити обмін речовин і вивести зайві шлаки. Головне – надіти зручний одяг, в якому не страшно спітніти. При звичайному ході не задіюються руки, тому розмахивайте ними, це підвищить витрату калорій і ефективність вашого “тренування”. Руки потрібно згинати під прямим кутом, роблячи змахи вперед-назад.

Важливо! Якщо ви перестали втомлюватися під час ходьби, то просто додайте вагу. Це допоможе підтягнути м’язи і зробити тіло більш рельєфним. Не обов’язково купувати спеціальне обладнання – підходить важкий рюкзак.

Спеціальні обважнювачі для ніг і зап’ясть можуть погіршити ходу і поставу. Замість рюкзака можна використовувати важкий жилет. В рюкзак можна покласти наповнювач для котячого туалету, пляшки з водою або мішок з піском. Також можна ускладнити вправи за допомогою лижних палиць. Цей спосіб останнім часом набув популярності серед людей середнього та похилого віку.

Відео

Ходьба з палицями корисна для опрацювання всіх груп м’язів. Скандинавська ходьба практично вдвічі збільшує витрату калорій за рахунок включення всіх м’язів. Ще один плюс скандинавської ходьби – зменшення навантаження на тазостегнові, колінні суглоби і голеностоп. Відмінно прокачуються м’язи спини і рук, при цьому навантаження на ноги збільшується.

Зверніть увагу: тренування з палицями дарує відчуття того, що ви пробігли марафон. При цьому коліна не зазнають навантаження, а остеохондроз (якщо є) не дає про себе знати. Зрозуміло, витрата калорій збільшується при активних рухах і знижується, якщо ви йдете повільно.

Якщо ви не можете ходити вулицею, спробуйте ходити на біговій доріжці. Середня швидкість людини при ходьбі – від 4 до 5 км на годину. Щоб скинути вагу і залишатися у відмінній формі, потрібно ходити зі швидкістю від 5 до 7 км на годину. При збільшенні темпу також зростає і витрата калорій (приблизно на третину). Ходити в дуже швидкому темпі не потрібно, адже це може призвести до бігу. При тренуваннях на біговій доріжці не забувайте про безпеку, адже падіння можуть призвести до серйозних травм. Найефективніше ходити по нерівній поверхні – піску, траві, гравію, снігу або бруківці. Чим складніше буде дорога, тим більше калорій витратить організм. Також можна ходити по снігу в ластах (для любителів екстриму) або по сходах (найбільш енергозатратна діяльність), навіть спиною вперед. Дуже ефективні інтервальні тренування, під час яких ви йдете швидким темпом, а потім повільно.

Графік калорій за км при бігу і ходьбі

Витрата калорій

Щоб дізнатися, скільки калорій спалюється при ходьбі на 10 км, недостатньо знати, скільки проходите кілометрів. Тут грають роль багато показників:

1. Нахил доріжки. Якщо йти збігатися легко, то для підйому вгору вам буде потрібно більше сил.
2. Ваша вага. Чим більше ви важите, тим важче переносити усі ці кілограми.
3. Додаткове спорядження. Те ж саме, що і з власною вагою.
4. Вік – ще один важливий показник. Залежно від віку визначається стан організму загалом; чим старша людина, тим складніше даватися рухи. З віком суглоби слабшають.
5. Рухи руками – це впливає на швидкість і на те, скільки калорій спалюється за годину ходьби.
6. Швидкість – чим швидше ви йдете, тим швидше втомлюєтеся. Можна брати до уваги тільки кількість спалених калорій за часом, а не відстані.
7. Фізична підготовка – якщо людина професійно займається бігом або в нього добре розвинені м’язи ноги, їй буде легше долати великі відстані, і калорій він спалюватиме менше.

Якщо ви збираєтеся використовувати піші прогулянки для схуднення, в першу чергу визначтеся з місцем. Спеціалізовані бігові доріжки – непоганий вибір, але найкраще гуляти по лісах і парках. Коли дорога нерівна, йти по ній складніше, а значить, і ефективніше в плані спалювання калорій.

В середньому за 60 хвилин активної ходьби згорає 200 ккал. Щоб точно розрахувати цю кількість, можна скористатися такими даними:

1. Під час ходьби зі швидкістю 4 км/год по рівній поверхні – 3,2 ккал на кілограм тіла.
2. За такою ж поверхні зі швидкістю 6 км/год – 4,5 ккал на кілограм тіла.
3. По рівній дорозі зі швидкістю 8 км/год – 10 ккал на кілограм.

Після такого пояснення з’являється логічне запитання – як дізнатися швидкість свого кроку?

Для цього можна скористатися спостереженнями досвідчених спортсменів. Якщо ви робите близько 50 кроків за хвилину, ваша швидкість становить 2-4 км/год. 75 кроків – близько 5 км/год, а 100 кроків – до 8 км/год.

Можна скористатися спеціальними таблицями розрахунку енерговитрат при ходьбі. Їх можна знайти в інтернеті.

Порада! Якщо ви серйозно поставили собі за мету схуднути за допомогою прогулянок на свіжому повітрі, придбайте фітнес-браслет і носіть його всюди з собою. Він точно підраховує кількість кроків і пройдену відстань, на відміну від смартфона.

Час ходьби скільки спалює калорій

Скільки спалюється калорій при присіданні

Повсякденна ходьба – це не тільки гарне тренування основних груп м’язів, а й зміцнення роботи організму в цілому. Доведено, що поліпшуються серцевий ритм і робота легенів. Всього за один місяць при приємних прогулянках на свіжому повітрі можна непомітно скинути 3 кг ваги.

Спалювання калорій залежить від цілого ряду нюансів, і це не тільки фізичні дані людини. Пряме відношення до цього процесу мають швидкість прогулянки, їх регулярність, тривалість, місцевість, наявність ухилів, температура, якість одягу і взуття та багато іншого. При наявності всіх цих нюансів точну кількість спалюваних калорій підрахувати неможливо, однак середня витрата калорій при ходьбі – теж непоганий варіант.

Повсякденна ходьба – це гарне тренування основних груп м’язів

Наприклад, якщо прогулянка відбувається по рівному асфальту, тоді організм буде спалювати невелику кількість енергії (3-4 ккал на 1 кг маси тіла в годину). Якщо на тій же місцевості прискорити крок до 8 км на годину, витрати енергії збільшяться до 10 ккал на 1 кг ваги.

Щоб дізнатися швидкість ходьби, достатньо знати кількість кроків за хвилину. Існує проста таблиця відповідностей:

• якщо рух становить 50 кроків за хвилину, тоді орієнтовна швидкість 3 км на годину;
• якщо робити 70 кроків за хвилину – близько 4 км на годину;
• якщо 100 кроків за хвилину – близько 6 км на годину.

Також можна зробити висновок, що:

• повільна прогулянка спалює від 169 до 200 ккал;
• прогулянка швидким кроком – 300 ккал;
• ходьба по піску зі швидкістю 80 м в хвилину – 450 ккал;
• швидка ходьба по нерівній дорозі – 440-530 ккал за годину;
• рух по сходинках – від 540 до 740 ккал на годину.

Рух по сходах спалює від 540 до 740 ккал на годину

Всі ці дані взяті з розрахунку прогулянок людини із середньою вагою. Чим більше вага, тим більше витрата енергії тіла.

Чим корисна ходьба

Ходьба – це не тільки спосіб пересування, а й окремий вид спорту. Вона не менш корисна, ніж будь-який інший вид спорту. При ходьбі пішки тренуються ті ж м’язи ніг, що і при бігу. Головна відмінність ходьби від бігу – це швидкість. Також при ній не травмуються колінні суглоби, а тому займатися таким спортом можуть навіть люди з великим надлишком ваги. Ходьба покращує роботу серцевого м’яза, живить киснем клітини. Ходити пішки можна в будь-який час року, будь-яку кількість кілометрів і з будь-якою швидкістю.

Увага! Прогулянка в кілька кілометрів замінює повноцінне тренування, при цьому не вимотуючи вас.

Дуже часто люди набирають зайву вагу від сидячої роботи. Займатися спортом не всім під силу, а боротися із зайвими кілограмами сидячи дуже складно. Ходити пішки корисно для зміцнення стінок судин, підвищення обміну речовин, а значить, більш швидкого зниження ваги.

Витрата калорій за км при бігу і ходьбі

Біг, ходьба Затрати калорій

Ходьба, 3 км/год, повільний темп, по рівній, твердій поверхні
Ходьба, 4,5 км/год, помірне навантаження, по рівній, твердій поверхні
Ходьба, 5,5 км/год, по твердій, рівній поверхні, ходьба пішки для моціону
Ходьба, 8 км/год
Біг, 8 км/год (7,5 хв/км)
Біг, 12 км/год (5 хв/км)
Біг, 16 км/год (3,8 хв/км)

Зареєстровані користувачі можуть:

• зберегти і порівнювати результати розрахунків
• встановлювати цілі
• відслідковувати вагу і розміри на графіках
• дивитися щоденники, відкриті для друзів
• вести щоденник харчування
• зберегти розраховані рецепти
• спілкуватися на форумі

Реєстрація

Збільшення витрат

Коли ви знаєте, скільки приблизно калорій спалюється за годину ходьби і які правила потрібно дотримуватися, потрібно взяти на озброєння способи, за допомогою яких можна підвищити витрату калорій. Існує кілька вправ.

Рухи руками

Виконуйте цю вправу просто: при швидкому пересуванні вперед підніміть руки на висоту грудей і зігніть їх в ліктях, щоб вийшов кут в 90 градусів. Після цього почніть рухи, як ніби ви махаєте крилами.

Додаткове ускладнення

Якщо ви знаєте свій витрата енергії при ходьбі і вам цього мало, ви перестали відчувати втому від тренувань, а результат не влаштовує – додайте до своєї ваги додатковий вантаж. Ви можете придбати спеціальні обважнювачі, які фіксуються на руках, ногах і грудях за допомогою липучок. Або ж використовувати рюкзак з чимось важким як бюджетний варіант обважнення.

Важливо! Лікарі забороняють носити обважнювачі на ногах і руках. Вони можуть в гіршу сторону змінити ходьбу людини і зіпсувати поставу.

Знаючи, скільки калорій спалюється при ходьбі по сходах, можна використовувати цей варіант в якості тренувань при поганій погоді.

Піша хода з лижними палицями

Такий спосіб ходьби називається скандинавським. Під час нього спалюється найбільшу кількість калорій. Палиці знімають часто навантаження з суглобів і голеностопа, зберігаючи їх у цілісності.

Тренажер для бігу