Трицепс. Всі пучки. Як розвинути? Науковий підхід

Я думаю всі знають, що трицепс становить більшу частину обсягу рук, але коли мова про естетику розвитку трицепса, нам так само потрібно подумати про гармонійний розвиток кожного пучка (або головки) трицепса. Як ми бачимо, трицепс складається з трьох пучків (або головок), латеральний, довгий і медіальний. Довгий пучок відповідає за більшу частину розміру трицепса. Латеральний ж дає відмінну зорову дефініцію збоку. Медіальний пучок майже невидимий, оскільки більшою своєю частиною знаходиться під сухожиллям. Але він так само додає об’єму і дефініції. Нам потрібно пам’ятати, що всі головки трицепса працюють у вправах на трицепс, але завжди та чи інша буде відбирати навантаження в різних рухах. Нам важливо опрацювати все гармонійно, вибравши ті вправи, де навантаження на певний пучок трицепса буде максимальна.

Отже, вправа на довгий пучок, розгинання рук в нахилі:

Лягаємо на лаву під зазначеним кутом, відводимо лікті трохи за спину і тримаємо в цьому положенні. Розгинаємо руки, утримуючи лікоть трохи за спиною. Вага тут великий не потрібен, довга голівка знаходиться в максимально невигідній позиції і змушена відпрацьовувати по максимуму. підтверджує, що це краща вправа для довгої головки, згідно електроміографії.

Довга головка, краща вправа.

Латеральний, медіальний пучок

Так як обидва цих пучка кріпляться практично в одних і тих же місцях, буде важко потрапити навантаженням у них окремо. Нам на допомогу приходить вже згадане мною дослідження “”

Де показано, що розгинання рук в кросовері з прямим або “V грифом”найкращим чином потрапляли в латеральний пучок трицепса.:

Латеральна головка, краща вправа.Розгинання рук в кросовері з прямим грифом.

Однак, варто зазначити, що коли ми замінюємо гриф на канат у цій вправі, навантаження додатково зміщується в медіальну голівку. Це було виявлено у дослідженні 2010 року”. У підсумку був зроблений висновок, що виконання цієї вправи з канатом більш збалансовано і вигідно:

Розгинання рук з канатом в кросовері.

Резюме

Хочу додатково зазначити, що більша частина розвитку вашого трицепса прийде з жимів на грудні і жимів на плечі, насамперед тому, що в цих вправах можна швидко прогресувати в робочому вазі, на відміну від ізоляції. Фокусуйтеся на цих базових вправах.