Боротьба зі стресом
Неважливо, наскільки безсилими ви відчуваєте себе перед обличчям стресу, ви як і раніше можете контролювати свій спосіб життя, думки і емоції, а також способи вирішення проблем. Управління стресом передбачає зміну стресової ситуації, якщо у вас є така можливість, або зміну своєї реакції на стресовий фактор, якщо нічого іншого зробити не можна.
І першим кроком є розпізнання справжніх причин стресу у вашому житті.
Навіщо вам потрібні способи боротьби зі стресом
Стрес – це відповідна реакція організму на негативні емоції або негативні події. У кров «вкидається» адреналін, його кількість залежить від емоційності людини і його сприйнятливості до подразників. Серце починає посилено битися, підвищується артеріальний тиск, м’язи напружуються. Таким чином, організм приходить в «бойову готовність», мобілізує свої резерви. І якщо в такому стані перенапруги він буде перебувати тривалий час, то це неминуче призведе до неприємних наслідків. Щоб цього не допустити, потрібно боротися зі стресом всіма відомими способами.
Деякі лікарі вважають, що більшість усіх захворювань (близько 90%) викликаються або посилюються саме стресом. Від нього страждають багато органів і системи людського організму.
При стресових ситуаціях судини звужуються, важко постачання головного мозку киснем. Це стає причиною головних болів, безсоння, слабкість, неврозів і депресії.
Особливо небезпечні стресові стани для серцево-судинної системи. Вони викликають аритмію, гіпертонію, підвищують ризик появи і розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда.
Стреси можуть викликати порушення роботи травної системи, захворювання печінки і жовчного міхура, загострення виразки шлунка.
Тривалі сильні стресові стани призводять до збоїв в роботі імунної системи організму. В результаті людина стає вразливим і незахищеним перед інфекційними захворюваннями.
Тому ні у кого не повинно виникати сумнівів у необхідності боротьби зі стресом. Існує кілька способів цієї боротьби.
– Природа і причини перенапруги
____________
На стрес сучасна людина реагує точно так же, як і мільйон років тому, коли наші предки ганялися за мамонтом і билися з сусідніми племенами. Організм отримує команду: «Буде бійка» і в результаті різко підвищується артеріальний тиск, улучша¬тся згортання крові (на випадок поранення), мобілізується імунна система (для захисту від мікробів), викидається в кров цукор. Тіло повністю готове в разі небезпеки бігти або оборонятися, в кров викидається багато гормонів стресу – адреналіну.
Але ми … залишаємося на місці, нікуди не біжимо, ми лише стискаємо пальці в кулаки і нервово кусаємо губи. В результаті не відбувається виходу накопиченого всередині адреналіну, який підготував організм, і він починає негативно діяти на людину зсередини. Це може проявитися в значному підвищенні артеріального тиску, збільшення частоти пульсу, в напрузі м’язів, появі головного болю, в розладі стільця, порушення серцевого ритму, погіршення постачання киснем серцевого м’яза, що може привести до стенокардії.
Крім того невитрачений адреналін тримає в спазмированной стані м’язи, що може спровокувати напади шийного і поперекового остеохондрозу, за рахунок ущемлення нервів, що проходять крізь товщу м’язів спини. А згущення крові (на випадок поранень) призводить до погіршення її циркулювання по судинах, в ній підвищується вміст холестерину, цукру і сечової кислоти, що погано позначається на роботі серця, мозку і внутрішніх органів.
Стримування емоцій, придушення агресії стають для нас звичними, ми навіть не підозрюємо, якої сили психічна енергія розжарюється в нас, безуспішно шукаючи вихід.
____________
З чого слід почати боротьбу зі стресом?
Способи боротьби зі стресом існують, але в першу чергу необхідно виключити зі свого життя його джерела, а також змінити певні звички:
- Скласти список джерел надмірного перенапруження.
- Подумати про те, які обставини можна змінити, щоб уникнути постійно повторюваних негативних наслідків.
- Слід навести порядок у всіх сферах життя: вдома, на роботі, в стосунках з коханою людиною.
- Необхідно навчитися бути пунктуальним, виконувати всі важливі завдання в строк і доводити почате до кінця.
- Треба навчитися відпускати ситуацію. Якщо довго не вдається досягти успіху в якій-небудь справі, краще залишити його хоча б на час.
- Не намагатися вирішити всі проблеми одночасно. Треба зосереджувати свою увагу на головних завданнях.
- Уникати проблемних людей, які люблять довго розповідати про свої проблеми.
- Позбутися від звичок, які заважають спокійно жити.
- Добре допомагає в боротьбі зі стресом ретельне планування свого дня.
- Робити добрі вчинки не тільки для рідних, а й допомагати незнайомим людям – це сприяє підвищенню самооцінки, зняття напруги.
- Протягом дня необхідно робити невеликі перерви для відпочинку. У цей час можна зробити невеликий самомасаж рук, ніг, шиї, випити воду, посидіти в тиші, подихати свіжим повітрям.
- Заняття прибиранням, спортом в тренажерному залі, прогулянка з одним, поїздка на дачу допомагають відволіктися від проблем.
- Зайнятися улюбленим хобі.
- Треба позбутися від усіх боргових зобов’язань.
Стадії стресу в психології: ознаки і подолання
– Боротьба зі стресом. методи психологів
____________
Як зняти стрес? Психологія і психотерапія розробила методи боротьби зі стресом.
1) перемикання на заняття улюбленою справою.
Читання, перегляд фільму, відвідування вистави або виставки.
2) спілкування з рідними і близькими.
Близькі та друзі допоможуть знайти приховані резерви подолання стресу, оскільки подія не зачіпає їх безпосередньо і їх мислення вільно від емоційних реакцій.
3) застосування логічних прийомів заспокоєння (зниження значущості конфліктної ситуації).
Дані методи боротьби зі стресом вимагають гарної роботи свідомості. Їх суть:
a) об’єктивний аналіз своєї поведінки і прийняття рішення навіть не в свою користь.
b) утримання під контролем суб’єктивних реакцій організму.
c) зниження значущості події.
d) знайти виправдання собі (не дуже шляхетний метод) або іншим (ось це вже краще).
e) порівняння власних неприємностей з проблемами інших людей.
4) оволодіння аутотренінгом (АТ).
Види аутогенного тренування настільки різноманітні, а методи так докладно описані в книгах, журналах, перенесені на відео і аудіоносії, що знайти їх нескладно.
5) дихальна гімнастика.
Зосередження на ритмі, відстеження числа вдихів-видихів відволікає увагу. Глибокий вхід насичує мозок киснем, прискорюється виведення з організму гормонів стресу. Від стресу рекомендується дихати таким чином: на рахунок раз-два – глибокий вдих, три-чотири – спокійний видих, п’ять-шість – пауза. Повторювати 6-8 разів.
_______________
Причини виникнення стресів на роботі
Вчені в результаті досліджень прийшли до висновку, що головними причинами розвитку стресу у більшості людей є гроші і робота. Існують певні категорії населення, чия професійна діяльність особливо провокує розвиток стресу. Причинами згубного впливу на здоров’я є наступні фактори:
- Тривале спілкування з людьми.
- Високий рівень відповідальності (керівники організацій).
- Турбота про людей, особливо дітей (лікарі, вчителі, вихователі).
- Одноманітна діяльність (робота на конвеєрі, виробництво).
- Брак часу.
- Шкідливі умови праці.
- Відсутність стабільності.
Хронічний стрес може стати причиною серцево-судинних недуг, набору зайвої ваги, порушень в роботі шлунково-кишкового тракту, депресії, підвищеної тривожності, проблем зі сном, частих простудних захворювань, ослаблення імунітету.
Почуття напруги, запальність, підвищена тривожність, порушення пам’яті і уваги на роботі можуть бути наслідками наступних факторів:
- Надмірні навантаження.
- Важкий робочий графік.
- Відсутність перерви.
- Часте виконання понаднормової роботи.
- Погані стосунки з начальством.
- Конфлікти з колегами.
- Погані фізичні умови праці.
- Багато вільного часу.
Якщо людина отримує занадто багато доручень на роботі і не встигає справлятися з ними, то слід скласти графік або план і виконувати спочатку найважливіші завдання, а потім другорядні. Важливо навчитися коректно відмовляти колегам, які намагаються перекласти свої обов’язки.
5.1
зміна діяльності
Права і ліва півкуля мозку людини відповідають за протилежні сфери діяльності. Це можна використовувати для релаксації і зняття напруги протягом робочого дня. Якщо людина працює над творчим проектом, то на противагу можна зайнятися фінансовими підрахунками або наведенням порядків. Якщо робота була пов’язана з математичними розрахунками, то під час відпочинку можна послухати музику, помалювати і т. П.
Приклади видів діяльності, якими можна замінювати основну роботу для лівої півкулі:
- Складання списків.
- Планування дня, важливих подій.
- Складання картотеки.
- Вчення вірші.
- Наведення порядку в гардеробі, на робочому столі.
- Гра в слова.
- Рішення головоломок і кросвордів.
- Виконання математичних підрахунків.
Для правої півкулі:
- Спів.
- Ліплення з пластиліну, глини.
- Гра на музичних інструментах.
- Розповіді історій.
- Малювання.
- Танці.
Важливою умовою швидкого зняття стресу на робочому місці є зміна діяльності.
Щоб позбутися від стресу, можна також:
- 1. Випити апельсиновий сік. Він не тільки сприяє зміцненню імунітету, а й активізує мозкову діяльність, покращує пам’ять, швидкість реакції.
- 2. Надувати повітряні кулі. Весь секрет у тому, що глибоке дихання допомагає боротися зі стресом, так як уповільнює серцебиття і знижує рівень артеріального тиску.
- 3. З’їсти порцію вівсянки. Цей продуктів займає верхню позицію серед продуктів харчування, що містять серотонін, який сприяє виробленню гормону щастя. Крім того, вівсянка містить велику кількість магнію, який втрачає організм при стресі.
- 4. Перегляд великої кількості красивих картинок. На сьогоднішній день в інтернеті є величезна кількість різноманітних зображень морських хвиль, хмар, кристалів льоду, блискавок, оригінальних візерунків. Вченими було доведено, що споглядання подібних картин заспокоює нервову систему.
- 5. Зробити самому собі акупунктурний масаж. Якщо необхідно заспокоїтися перед важливим виступом, зустріччю, презентацією, то треба намацати великим пальцем руки бічну частину середнього пальця. Слід кілька разів дуже сильно натиснути на цю область. Це допоможе знизити артеріальний тиск.
5.2
Як уникнути негативного впливу стресу після роботи?
Часто людина приносить додому негативні емоції, які накопичилися за цілий день, після чого в житті сім’ї накопичуються взаємні образи і претензії. Щоб уникнути цього, слід дотримуватися простих рекомендацій:
Найважливішими є перші 10 хвилин після приходу додому. У цей час потрібно стримуватися, щоб не зривати негатив на близьких, тому важливо відразу переключитися на певну дію. Це може бути чашка кави або чаю, прийняття ванни з ефірними маслами і т. Д.
Ці релаксаційні прийоми допоможуть провести чітку грань між будинком і роботою. Після невеликого відпочинку можна приступити до заняття домашніми справами.
– 6 ефективних способів як побороти стрес
_______________
1) Їжте правильні продукти.
Правильний вибір продуктів допомагає регулювати рівень стресу. Ось деякі продукти, які варто спробувати.
a) Темний шоколад.
b) Жирні кислоти омега 3.
Авокадо і жирна риба (тунець, лосось, оселедець, сардини) містять багато омега 3 і допомагають побороти стрес, занепокоєння і депресію.
c) Вітамін С.
На вітамін С багаті цитрусові, болгарський перець, ківі і брокколі.
2) Рухайтеся.
Рух – ще один спосіб запобігти стрес. Помірна фізична активність допомагає людям справлятися з занепокоєнням. Дуже ефективні такі види тренувань: енергійний біг, танці, спінінг, йога, тай-чи, пілатес.
3) Спіть достатньо.
Поганий сон пов’язаний зі зниженим імунітетом, проблемами з серцем, з почуттям тривоги і депресією.
a) Відмовтеся від післяобіднього кави.
b) Вимкніть всі гаджети за годину-другу до того, як відправитися в ліжко.
c) Нехай у вашій спальні буде темно, прохолодно і тихо.
4) Освойте техніки релаксації.
Медитація, глибоке дихання, управління свідомістю і інші методики розслаблення допоможуть вам знизити рівень стресу. Більш того, дихальні вправи допомагають відновитися деяким системам організму, які постраждали в результаті стресу.
5) Увімкніть музику.
Відомо, що класична музика діє заспокійливо: при її прослуховуванні сповільнюється частота серцевих скорочень, знижується кров’яний тиск і навіть рівень гормонів стресу. Будь-яка приємна вам музика наповнить мозок нейрохимическими речовинами і подарує хороше самопочуття.
6) Вимкніть, закрийте і вийдіть.
Використання смартфонів тільки підсилюють стрес. А чим більше часу люди проводять в соціальних мережах, тим більш нещасними вони себе почувають – це підтверджено даними досліджень.
Вимкніть цифрові пристрої. Збалансуйте ваш час в соціальних медіа – і дуже скоро побачите, як позитивно це вплинуло на ваше життя.
___________
Здорове харчування
Щоб знизити прояви нервозності, запальності, дратівливості і тривоги, в раціон необхідно включити продукти, які містять необхідні для зняття стресу речовини:
| продукти | Вплив на організм людини |
| морква | Покращує пам’ять, допомагає концентрувати увагу |
| Цибуля | Знімає втому і напруження |
| горіхи | Зміцнюють нервову систему, сприяють розвитку витривалості |
| капуста | Позбавляє від нервозності і запальності |
| Чорниця, морська риба | Покращує кровообіг клітин головного мозку |
| Сухофрукти, насіння, злаки, гіркий шоколад | підвищують працездатність |
| вівсянка | Має заспокійливу дію |
| Чорний чай | Знижує рівень гормонів стресу |
| Продукти з цільного зерна | Сприяють виробленню серотоніну |
| апельсини | Зміцнюють імунну систему, підвищують рівень серотоніну |
| банани | покращують настрій |
| шпинат | Знімає головний біль і втому |
| Жирна риба (лосось, скумбрія) | Покращують настрій, полегшують передменструальний синдром, бореться з депресією |
| авокадо | Знижує артеріальний тиск і загальний рівень напруженості |
| молоко | Знижує рівень тривоги |
– Позбавлення від напруги: п’ять простих і неймовірно ефективних кроків
___________
Як лікувати стрес? Кожен раз, коли стрес вбиває вашу працездатність, просто виконуйте п’ять перерахованих нижче кроків, щоб усвідомити свою силу і відновити контроль над ситуацією.
1) Приготуйтеся до змін.
Періодично складайте список важливих подій, які можуть відбутися найближчим часом. Ця вправа покращує вашу здатність гідно зустрічати насуваються зміни. Навіть якщо події зі списку ніколи не стануть реальністю, практика попередження змін і завчасної підготовки до них допомагає повірити, що майбутнє дійсно в ваших руках.
2) Зосередьтеся на можливостях.
У списку з першого пункту коротко запишіть всі можливі варіанти реакції на кожну подію. Ви здивуєтеся, який арсенал відповідей набереться для начебто неконтрольованих обставин.
3) Перепишіть сценарій свого життя.
У кожного з нас є певний сценарій поведінки в тій чи іншій ситуації. Так ось, якщо ви хочете самостійно управляти своїм життям, його потрібно переписати.
Згадайте які-небудь труднощі, з якими ви стикалися. Що вам тоді завадило звернути имевшееся стан справ собі на користь? Запишіть все, що відбувалося, це буде сценарієм невдачі.
Тепер уявіть, як варто було б повестися, якби повторилася така ситуація. Це сценарій відповідальної поведінки, який повинен замінити попередній невдалий варіант.
У будь-якій складній ситуації порівнюйте ваші думки в цей момент з негативним і позитивним сценаріями. Це не тільки допоможе вибрати правильний спосіб дій, але і змінить спосіб мислення, а за ним і життя.
4) Припиніть мучити себе даремно.
Більшість наших негативних переживань – це всього лише думки, а не факти.
Як тільки ви усвідомили, що починаєте прислухатися до песимістичних прогнозів свого внутрішнього голосу, відразу ж запишіть те, що думаєте. Приглушивши хоча б на пару хвилин ці сумні міркування, ви зможете більш раціонально і тверезо оцінити ступінь їх істинності.
5) Будьте вдячні.
Така поведінка зменшує занепокоєння і істотно знижує рівень кортизолу, гормону стресу. Дослідження Каліфорнійського університету в Девісі довели: люди, регулярно висловлюють подяку, відзначали помітне поліпшення настрою і прилив сил.
______________
– 8 методів від вчених як позбутися від потрясіння
______________
1) Складіть план справ.
Планування дозволить вам все спокійно обдумати і не носитися в останній день за покупками. Якщо не знаєте як це зробити, почитайте статтю про те як правильно планувати.
2) Скоротіть список справ.
Не плануйте занадто багато справ, вдумливо пройдіться по своєму листу, додайте час на запас і на непередбачені справи, викиньте все погане. В цілому ряді наукових досліджень говориться, що завищені вимоги до себе – причина підвищення рівня стресу.
3) Робіть глибокі вдихи / видихи.
На думку вчених глибокі вдихи / видихи – один з найпростіших способів розслабитися, активізувати в тілі «режим розслаблення», це також нормалізує тиск і дозволяє просто краще себе почувати.
4) Розпізнавайте ознаки стресу.
У American Psychological Association склали наступний список ознак стресу:
a) дратівливість,
b) втома,
c) головні болі,
d) розлад шлунка,
e) зміни в харчовому поведінку / пропажа апетиту,
f) нервозність.
g) Гнів
5) Складайте і ведіть бюджет.
За аналогією зі складанням плану справ, психологи рекомендують також навести порядок і в фінансових планах.
6) Їжте і пийте розумно.
У стресовий час важливо харчуватися розумно – в звичному режимі, не переїдати, отримувати необхідну кількість нутрієнтів – все це впливає на ваш стан.
7) Не забувайте сміятися (а також читати і займатися йогою).
У Seton Hall University досліджували і з’ясували, що найдієвіші методи зниження рівнів стресу: сміх, йога і читання.
8) Не відкладайте рішення стресовій ситуації на потім.
Якщо ви не справляєтеся з ситуаціями, що викликають в вас стрес (відкладаєте, уникаєте, збираєте розпочаті справи), це лише погіршує ситуацію і може перерости в хронічний стрес, занепокоєння і депресію. Психологи рекомендують знаходити в собі сили справлятися зі стресовими ситуаціями тут і зараз.
_____________
Як керівникові управляти стресом в організації
Управління стресом на увазі прямий вплив керівника на зростання стресостійкості працівників своєї організації.
Управління стресом на рівні кампанії проводиться в наступних напрямках:
- 1. Постановка завдань, які повинні бути зрозумілими і реально здійсненними. Це сприятиме високій мотивації підлеглих.
- 2. Правильний підбір і розстановка кадрів.
- 3. Планування роботи з урахуванням індивідуального підходу до кожного співробітника.
- 4. Взаємодія співробітників, спільне прийняття важливих рішень.
- 5. Складання програм реабілітації співробітників. Вони можуть включати в себе заходи по розміщенню кімнати психологічного розвантаження, проведення спільного дозвілля працівників, занять спортом, харчування, екскурсій і поїздок в цікаві місця, проведення тренінгів, спрямованих на підвищення стійкості до стресу, згуртуванню колективу, профілактиці емоційного вигоряння і конфліктів в організації.
6.1
Що допоможе начальнику впоратися з напругою?
Перш ніж намагатися вирішити проблему стресостійкості свого персоналу, начальник повинен в першу чергу подбати про своє психічний стан. Для цього слід дотримуватися простих, але ефективних рекомендацій:
- 1. Наявність щоденника допоможе керівнику стати більш організованим.
- 2. Самота. Якщо виникло відчуття сильного напруги, можна хоча б на короткий час відключити мобільний телефон або прогулятися на свіжому повітрі. Після можна з новими і свіжими силами повернутися до роботи.
- 3. Регулярні заняття спортом допоможуть піднімають настрій.
- 4. Спати необхідно не менше 8 годин, прогулявшись перед цим протягом 20 хвилин на свіжому повітрі.
- 5. Позбутися від шкідливих звичок. Іноді алкоголь або сигарети допомагають тимчасово зняти стрес. Однак такі способи розслаблення згубно позначаються на стані здоров’я людини.
– Висновок
_____________
В наші дні велика частина людей щодня піддаються стресу. Якщо нічого не робити, щоб позбутися від цього стану, то з часом можна тяжко захворіти або навіть загинути. Саме тому так важливо вже зараз навчитися боротьбі з подібним станом.
До того ж, якщо ви прагнете до успіху і процвітання, то ви просто зобов’язані позбавити себе від стресу. Інакше він постійно буде вас гальмувати. І ви так ніколи нічого й не доб’єтеся.
Боротьба зі стресом не буде легким, особливо, якщо ви звикли йти на поводу у подібного стану. Однак, для людини, яка твердо вирішив жити повним життям, труднощі ніколи не будуть перешкодою. Поради та методики з цієї статті допоможуть вам в цій нелегкій справі.
Відео:
Related posts
Двоє люблять один одного так сильно, що зважилися на створення сім'ї, або до цього їх підвела доля, або обставини, але це... Жінка може шукати відповіді на запитання, чому чоловік боїться її, хоча і закоханий. Подібна ситуація зустрічається досить часто. Розуміючи, що рухає... 
Поведінка закоханого чоловіка відрізняється деякими особливостями, знаючи про які, можна легко визначити, чи відчуває молода людина симпатію або залишається байдужим. Що... |