Способи зняття стресу

admin

Психологи – це фахівці, які допомагають нам вирішити проблеми, подолати страхи і розібратися в собі, щоб ми відчували себе спокійно. Однак вони теж люди і, як і всі ми, схильні до стресу, з яким потрібно якось боротися.

1. Глибоко дихайте

Цей порада проста, як все геніальне. Глибокі вдихи і видихи – швидкий спосіб знизити рівень стресу. Згідно з дослідженнями, правильне дихання нормалізує тиск і розслабляє тіло. Важливо при цьому думати на абстрактні теми. Якщо продовжувати в голові вирішувати стресову завдання, цей спосіб виявиться малоефективним.

Стрес і психоемоційне напруження

Поняття стресу на увазі стан сильного психічного напруження, яке виникає в критичних ситуаціях. При цьому у людини проявляється прискорене дихання, що викликає приплив кисню в кровоносні судини і вимивання вуглекислого газу. З цієї причини відбувається перенапруження тканин м’язів (м’язовий затиск) і звуження судин. В результаті мозок змушує людину ще глибше і частіше дихати, що сприяє подальшому погіршенню самопочуття.

Тому рекомендації психологів про те, як зняти стрес чоловікові або жінці, починаються з рад про перехід на уповільнене і більш спокійне дихання. Тоді фізіологічні процеси в організмі нормалізуються, а психічний стан покращиться.

Виникнення м’язового затиску у людей проявляється по-різному, а частота його появи залежить від пережитих емоційних неприємностей. Чим частіше трапляються стресові ситуації, тим людина сильніше відчуває погіршення самопочуття.

Симптоми, які сигналізують про сильному нервовому напруженні:

постійна дратівливість і запальність;
почуття тривоги;
погіршення сну;
невпевненість в собі;
байдуже ставлення до оточуючих.

Особливо буде цікаво дізнатися, як зняти стрес, жінкам, у яких нерідко трапляються сварки і конфлікти в сім’ї, на роботі або проблеми з-за успішності дитини в школі.

2. Більше смійтеся

Чи не дорікайте себе за перегляд смішних відео на YouTube або чергової серії ситкому. Ви не прокрастініруете, а боретеся з психічним напруженням. Сміх знижує рівень гормонів стресу – кортизолу та адреналіну.

Однак вченим вдалося довести, що вже одне передчуття веселощів дає аналогічний ефект. Тобто для поліпшення настрою і розслаблення достатньо дізнатися про вихід нової серії улюбленого гумористичного шоу, а його перегляд дозволить закріпити результат.

Як заспокоїти нерви і зняти стрес в домашніх умовах

Щоб позбутися від негативу, зовсім необов’язково брати відпустку або бігти в СПА-центр для прийняття процедур. Існує кілька простих і доступних способів, як швидко зняти стрес або нервове напруження:

провести сеанс медитації – знайти затишний куточок в вдома або офісі, сісти, закрити очі і розслабитися на 5-10 хвилин, при цьому дихати глибоко і рівно, представляючи щось прекрасне і добре;
зайнятися вдома улюбленим заняттям (вишивання, в’язання, прослуховування музики і звуків природи);
виконати невеликий комплекс фізичних вправ (присідання, стрибки та ін.), що дасть необхідну розрядку;
випити кави з молоком і закусити шматочком шоколаду – кофеїн допоможе підняти тонус організму, а солодке матиме позитивний вплив на мозок і допоможе позбутися від напруги;
понюхати цитрусовий фрукт, аромат якого підніме рівень «гормону щастя»;
випити чашку зеленого чаю – міститься в ньому L-теанин надає розслабляючу дію і знімає втому;
в домашніх умовах прийняття ванни з аромамаслами допоможе викинути з голови тривожні думки і проблеми.

Засоби психологічного захисту від стресових ситуацій

Для зниження негативної психологічної навантаження і зняття стресу необхідно навчитися самостійно захищатися від їх впливу. Для цього потрібно підготувати себе до негативної дії стресових чинників та виробити принципи захисту від них:

вміти розпізнавати стрес і визначати його джерело (конфлікт в родині або на роботі, виступ на публіці, розлучення та ін.);
вибрати оптимальну лінію поведінки (сеанси психотерапії, лікування медикаментами і ін.);
навчитися використовувати засоби антистресової захисту, працюючи над собою;
вміти відновлювати сили, щоб запобігти впливу негативної ситуації.

Вправи для відновлення спокою

Рекомендації психологів про те, як зняти стрес і нервову напругу, починаються з вироблення правильного ставлення до критичної ситуації. Кожна людина повинна вчитися вчасно позбуватися від негативних емоцій і самостійно відновлювати спокій.

Для цього рекомендується опанувати методом і технікою релаксації, яка дозволить за пару хвилин стабілізувати психічний стан.

Основні вправи:

Внутрішнє світло. Виконується сидячи або стоячи в зручній позі. Потрібно візуально уявити яскравий промінь світла, який повільно переміщається від голови вниз, розслабляючи все тіло. Завершити словами: «Я став спокійним і впевненим у собі людиною!».
Вантаж. Застосовується до початку травмуючої ситуації (іспит, неприємна розаговір, бесіда з начальством). Необхідно візуально уявити внутрішній вантаж, який знаходиться в грудях, і виштовхнути його назовні, позбавляючись від напруги і негативних емоцій.
Калюжа. Використовується для зняття м’язової напруги і поліпшення настрою. Треба уявити, що стоїш в калюжі, в якій можна стрибати. Потім вийти, струсити воду і зайти назад, щоб відчути, як йдуть всі страхи і напруга.

Заспокійливі трави і ароматерапія

Однією з методик зняття стресу є використання настоїв і відварів лікувальних трав (валеріана, собача кропива, ромашка, м’ята та ін.), А також створення в приміщенні сприятливої атмосфери за допомогою ароматерапії. Рекомендується використовувати ефірні олії м’яти, сосни, лаванди у вигляді спреїв, аромапалочек або додавати їх в аромалампи.

Багато людей в критичній ситуації звертаються до прийому алкогольної продукції, але стрес без алкоголю краще знімати, більш корисними для здоров’я способами. Адже при вживанні спиртного посилюється почуття незадоволеності, і можливий сплеск агресії, що може привести до погіршення ситуації.

Медикаментозні засоби для зняття стресу

Лікарські препарати можна застосовувати тільки у виняткових випадках, коли всі інші способи зняття психологічної напруги не діють. Лікарі рекомендують приймати заспокійливі засоби на травах: настойку валеріани, пустирника і ін. У важких випадках можна використовувати антидепресанти, проте тільки під наглядом лікаря, уникаючи звикання.

3. Складіть список справ і викресліть із нього зайве

Чіткий план дій дозволить ранжувати завдання на термінові і не дуже. Маючи на руках перелік справ, простіше сфокусуватися, тверезо оцінити, як багато часу займе їх виконання, і розслабитися.

При цьому сміливо відкладіть на завтра те, що можна, але не обов’язково робити сьогодні. Завищені вимоги до себе – одна з найпоширеніших причин стресу. Тому геть перфекціонізм, дозвольте собі бути недосконалим і розслабленим.

розвиток стресостійкості

З метою профілактики та в якості кращого способу зняти стрес психологи рекомендують:

свідомо виробляти у себе позитивний погляд на світ і оточуючих;
підвищувати віру в свої сили і здатність змінити будь-які обставини;
розуміти, що зміни в життя необхідні, керуючись приказкою «Все на краще!»;
вести здоровий спосіб життя і проводити регулярні заняття спортом;
бути оптимістом і розвивати в собі почуття гумору;
виконувати роботу по системі пріоритетів (спочатку – важливі справи, потім – другорядні).

Використання рад психологів і методів розвитку стресостійкості допоможе будь-якій людині розслабитися після напруженої ситуації і благополучно впоратися з негативними проблемами.

4. Відмовтеся від алкоголю

Порція спиртного, випита для розслаблення, насправді вводить вас в порочне коло. Згідно з дослідженнями, гострий стрес провокує більше вживання алкоголю, а спиртне в свою чергу піднімає рівень стресу. Так що трохи тверезості на шляху до розслаблення не завадить.

4. Реагуйте правильно або не реагуйте взагалі

Психолог Сьюзен Краусс Уітбоурн (Susan Krauss Whitbourne) не бореться зі стресом, а намагається заздалегідь його уникнути. Для цього у неї є мантра, яку вона повторює, потрапляючи в стресову ситуацію. Вона каже: «Я не можу змінити ситуацію, але можу змінити свою реакцію на неї».

Позитивна реакція на негативну подію допомагає не тільки уникнути стресу, а й отримати певний досвід, якщо дивитися на це, як на випробування, і вчитися на помилках.

5. Займіться фізкультурою

Не обов’язково готуватися до марафону або розмахувати пудовими гирями. Для боротьби зі стресом підійдуть будь-які приємні для вас фізичні навантаження, в тому числі звичайні прогулянки на свіжому повітрі. Активність стимулює вироблення гормону радості – ендорфіну, тому тяготи життя переносяться легше.

. Дивіться у вікно

У вас є журнал подяк? Не поспішайте відкидати цю ідею –

Замість того, щоб боротися зі стресом, знижуйте його рівень будь-якими способами за рахунок організації робочого процесу. П

6. Їжте шоколад

Вчені провели експеримент, в рамках якого студенти-медики щодня з’їдали 40 г темного або молочного шоколаду. Контрольна група обходилася без цих солодощів. Після 14 днів було відзначено зниження рівня стресу у студентів, які їли шоколад. При цьому на жінок ласощі впливало більш ефективно, ніж на чоловіків.

6. Виділіть 1 година на улюблену справу і задоволення

Психотерапевт Емі Пшеворські (Amy Przeworski) радить виділити проміжок часу, протягом якого ви будете робити тільки те, що захочете. Читайте, малюйте, їжте смачні страви – в загальному, займайтеся тим, що приносить вам задоволення. Ніякої роботи, ніяких обов’язків, негативних думок і всього того, що вам не подобається і псує настрій.

7. Ведіть сімейний бюджет

За даними Американської асоціації психологів, фінансові питання згубно впливають на рівень стресу жителів США. Очевидно, що через гроші стрес виникає не тільки у американців.

Щоб менше нервувати, ведіть сімейний бюджет, враховуючи всі витрати і плануючи витрати. В цьому випадку вам не доведеться побоюватися, що фінанси вже затягнули романси, а зарплата ще не скоро.

7. Стимулюйте нерви

Незвичайний, але дієвий метод, заснований на фізіології, пропонує терапевт Тоні Бернхард (Toni Bernhard). Кілька разів легко проведіть вказівним пальцем по губах. Це рух зачіпає нерви на поверхні губ, стимулює парасимпатичну нервову систему і допомагає швидко заспокоїтися.

8. Читайте книги

Дослідники з Сассекського університету довели, що навіть шести хвилин читання досить, щоб знизити рівень стресу на 68%. На думку вчених, розум людини зосереджується на перипетії літературного світу, при цьому знижується напруга в м’язах, в тому числі в серцевому. Для досягнення максимального ефекту варто читати хорошу літературу, а не чати в інтернеті.

8. Спробуйте різні класичні методи

Звичайно, існують і класичні методи позбавлення від стресу і зняття напруги, які працюють так само добре.

Наприклад, клінічний психолог і автор книги «Життя з депресією» Дебора Серані (Deborah Serani) під час стресу намагається дати організму те, що він хоче. «Я використовую все те, що зачіпає почуття. Наприклад, я можу просто сидіти в машині і слухати джаз по радіо, малювати, лежати в гарячій ванні або насолоджуватися смачним вишуканим чаєм ».

Терапевт Джойс Мартер (Joyce Marter) користується методом, який практикують члени груп анонімних алкоголіків: щоб відволіктися, потрібно зайнятися яким-небудь продуктивним справою. Наприклад, розчистити робоче місце, помити посуд або навести порядок у фотоальбомі. Головне, щоб ця дія допомагало відволіктися.

Психолог Сьюзен Ньюман (Susan Newman) вважає, що немає кращого антидепресанту, ніж бесіда з друзями. А доктор Стефані Саркіс (Stephanie Sarkis) використовує для очищення голови йогу, заняття спортом або просто здоровий сон.

9. Висипайтеся

Рада з серії «простіше сказати, ніж зробити». Однак повноцінний сон – один з найбільш ефективних способів зняти стрес. За результатами досліджень, рівень тривожності набагато нижче у людей, які сплять в середньому більше 8 годин на добу. Ті, хто не дотягує до норми о 7 годині, скаржаться на погане самопочуття, млявість і нездатність зосередитися.

Денний сон при повноцінному нічному в свою чергу знижує рівень кортизолу.

А як боретеся зі стресом ви?

головний принцип

Головний принцип позбавлення від стресу – повністю абстрагуватися на якийсь час від проблеми і від будь-якого джерела хвилювання. І чим краще у вас це вийде, тим швидше ви відновитеся і будете готові до нових звершень.

А який спосіб боротьби зі стресом сподобався вам найбільше? Може бути, у вас є свій унікальний метод?

Психологія