Стрес що робити

admin

Доброго часу доби, шановні читачі. У даній статті ми поговоримо про те, що таке стан постійного стресу. Ви дізнаєтеся, як саме він може проявлятися. Розглянемо можливі причини, які впливають на розвиток стресу. Вам стане відомо, якими можуть бути наслідки хронічного стресу та як протистояти його розвитку.

Причини і ознаки сильного стресу

Сильне емоційне потрясіння може торкнутися будь-якої людини. Психологи розробили шкалу стресу, в яку включили основні травмуючі категорії. Перші місця на шкалі займають смерть родича або друга, розлучення і самотність. На останніх місцях стоять сімейні сварки, підвищення по службі і весілля. Навіть позитивні життєві події можуть викликати підвищену напругу.

Основні симптоми сильного стресу:

Людина фіксується на негативних подіях. Його думки зайняті тривожними переживаннями, пережите потрясіння не відкинеш простими способами, наприклад, фізичним навантаженням.
Порушено прояв емоцій. Людина роздратована, схильна до спалахів гніву і люті, симптоми стресу говорять про розхитану нервову систему. Деякі симптоми вказують на притуплення почуттів, неможливість відчувати радість, оргазм, отримувати задоволення від життя.
Руйнується міжособистісне спілкування. Після перенесеної травми індивід розриває дружні зв’язки, уникає спілкування, прагне до самотності.
Сильний по інтенсивності стрес провокує розвиток психічних захворювань. До групи ризику потрапляють люди, які пережили насильство в дитячому віці, жертви жорстоких злочинів та інші особи. У цьому випадку симптоми пов’язані з порушенням адаптації. Важке потрясіння відбивається у снах і стає глибоким внутрішнім переживанням.
Зловживання алкоголем, токсичними і наркотичними речовинами.
Суїцидальні думки.

Симптоми сильного стресу більш гостро проявляються у жінок та осіб похилого віку. У дитячому віці, навпаки, хлопчики більш болісно переживають емоційні травми, ніж дівчатка.

Чи потрібні стреси?

В принципі, стреси людині потрібні. Без них людина стає безініціативною. Стрес – це своєрідний стимул до діяльності. Але є правило – не дати стресовому стану набути тривалу безперервну форму. Стрес повинен носити епізодичний характер. Потрібно вміти вчасно переключатися, тоді механізми саморегуляції повернуть всі змінені стресом функції до норми.

Симптоми затяжного стресу

Якщо ви не раз говорили щось схоже на «постійно відчуваю стрес», то вже напевно відзначали у себе прояви, що виникли на цьому ґрунті. Давайте розглянемо, якими можуть бути ознаки затяжного стресу:

поява головних болів;
розвиток фізичної слабкості;
проблеми з апетитом (може мати місце два протилежних стани: або людина безконтрольно об’їдається, або навпаки – відмовляється від прийому їжі);
порушення сну;
постійна втома;
почуття апатії;
метушливість, нервозність;
труднощі з концентрацією уваги, погіршення пам’яті, затримка розумового процесу;
тяга до шкідливої їжі, до спиртного;
бажання все контролювати;
нездатність розслаблятися;
загострення захворювань, розвиток хронічних недуг;
зниження імунітету;
постійна концентрація на негативних подіях і явищах;
утруднене дихання;
тахікардія.

Що таке стрес

Стрес – це реакція організму на небезпеку або складну ситуацію. Ця реакція допомагала нам виживати протягом усієї еволюції людини. Іншими словами, це захисний механізм, який передався нам зі світу тварин.

При цьому стані в крові збільшується вироблення гормонів стресу – адреналіну і кортизолу. Їх продукують такі парні органи, як наднирники.

Хоча така реакція є природною, вона значно шкодить нервовій системі та психіці зокрема. У доповнення до цього, не всі подразники виправдовують таку сильну захисну реакцію. Тобто ми часом даремно перегораємо, спалюючи нервові клітини.

Канадський патолог і ендокринолог виділили 4 основних етапи, за якими реагує організм під час стресу:

Стан тривоги. Підготовка до опору складній ситуації та проблемі. Організм виділяє потрібні гормони і збирає всі сили.
Власне, сам етап опору. Коли людина використовує всі свої ресурси, щоб впоратися із завданням.
Виснаження. Коли організм витратив усі свої сили, і потрібно їх відновити. Якщо в цей період з’явився ще один стресовий фактор або триває попередній, то організм вже не має ресурсів, що дозволяють продовжувати боротьбу.
Тому може наступити стан хронічного стресу або нервового зриву.

Залежно від типу особистості, є 3 типи реакцій людей на стресові ситуації:

Кролик – реагує пасивно. Тільки на деякий час може активізувати свої невеликі ресурси.
Вол – людина може ще довго чинити опір, коли сили вже на межі виснаження.
Лев – бурхливо і активно реагує на негативну ситуацію.

Загальна причина виникнення стресу – це невідповідність ваших очікувань реальності.

Наприклад, ваш далекий предок йшов собі спокійно і не планував зустріти на своєму шляху шаблезубого тигра. Але, зустрівши його, він отримав заряд гормонів, які допомогли йому швидко прийняти правильне рішення і ефективно це рішення втілити в життя (втекти, сховатися, атакувати).

У сучасному житті причини стресових ситуацій залишаються тими ж – наші очікування кардинально розійшлися з реальністю. Ви цього не очікували, але це сталося. Хуліган перегородив шлях, начальник вилаяв, не дали очікувану премію, втратили гаманець, дитину залишили на другий рік.

Все це «несподіванки» з негативним зарядом. На тлі позитивно заряджених очікувань ми отримуємо серйозне «напруження», на яке організм реагує відточеним за тисячоліття способом – стрес.

До чого призводить життя в постійному стресі

На жаль, в Україні прийнято вважати, що стрес – лише минуще нервове напруження, яке не потребує лікування. Це оману тільки погіршує ситуацію: замість того, щоб звернутися до лікаря, люди чекають, коли їм стане легше. Але одна стресова ситуація змінюється іншою, життя продовжує текти в звичному руслі, і самопочуття постійно погіршується.

Хронічний стрес може призвести до неврозів, психозів, алкоголізму, порушень серцевої діяльності, артеріальної гіпертензії, виразкових уражень шлунково-кишкового тракту. Можливі інфаркт міокарда та інсульт. Головні болі, незрозумілі напади втоми, болю в області серця, зниження працездатності, підвищення артеріального тиску, напади тремтіння і озноб, підвищена пітливість, нудота, м’язові болі не слід ігнорувати, потрібно термінове звернення до лікаря.

2. Хвилинна релаксація.

Цю вправу можна зробити на роботі під час перерви або вдома, усамітнившись в окремій кімнаті. Воно допоможе вам відволіктися від ситуації, яка тримає вас у напрузі, і поступово виробити власний ресурс на подальше подолання стресів. Вправа, яку я опишу далі, можна робити в ті випадки, коли стресова ситуація не впливає на вас безпосередньо, наприклад, в момент, коли на вас накричав начальник або ви посварилися з близькою людиною, а негативні емоції залишилися, і ви відчуваєте себе розбитим, розчавленим.

Вправа полягає в наступному:

Розслабте куточки рота;
Розслабте плечі;
Зосередьтеся на положенні тіла: пам’ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан;
Розслабте ноги (якщо ви перебуваєте на роботі, то зніміть взуття), витягніть їх або покладіть на стілець;
Уявіть те місце, в якому ви хотіли б опинитися найбільше;
Уявіть образ того місця, де вам може бути добре, спокійно, де ви щасливі. Опишіть в деталях це місце;

7. Побудьте в цьому місці.

Пам’ятайте, що місце, яке ви створюєте, може не мати нічого спільного з тими місцями, які є на нашій планеті, це може бути зовсім інший світ, який ви створюєте самі, там так само можуть не діяти закони фізики. Все залежить від вашої фантазії. Як це вправа допоможе вам у подоланні стресів надалі?

Це буде діяти тільки в тому випадку, якщо ви будете робити його час від часу і використовувати той же образ «заповітного» місця. В такому випадку, образ закріпиться у вашій свідомості, і для того, щоб розслабитися, вам більше не потрібно шукати місце для релаксації, а просто уявити своє. Ви відчуєте всі ті ж самі приємні почуття і відчуття, що істотно полегшить переживання стресу.

Причини стану

Стресові фактори індивідуальні для кожної людини. Це можуть бути:

спадкова схильність;
гормональні та нервові розлади;
тривалі й інтенсивні психоемоційні навантаження;
порушення режиму праці та відпочинку;
несприятливі сімейні та побутові обставини.

Фактично, в стані стресу постійно знаходиться будь-який житель сучасного мегаполісу.

Трохи історії

У XIX – початку XX століть прояви хронічного стресу часто називали аристократичною меланхолією. Вважалося, що люди з вищих кіл суспільства і богеми найбільш схильні до цього таємничого захворювання, яке, на думку лікарів того часу, практично завжди приводило до смертельного результату. Лише в 30-х роках минулого століття почалися серйозні дослідження адаптаційного синдрому.

Способи підвищення стресостійкості

Підвищити стресостійкість допомагають:

Соціальні зв’язки. За підтримки членів сім’ї і друзів уникнути сильного стресу набагато простіше, а якщо він все ж трапився, то в суспільстві близьких людей з ним легше впоратися;
Почуття контролю. Впевнений у собі людина здатна впливати на події і долати труднощі, він спокійніше і легше приймає будь-яку стресову ситуацію;
Оптимізм. При такому світогляді наслідки сильного стресу практично нівелюються, людина сприймає зміни як природну частину свого життя, вірить у цілі і вищі сили;
Здатність справлятися з емоціями. Якщо людина не знає, як себе заспокоїти, він дуже вразливий. Уміння приводити емоції в стан рівноваги допомагає протистояти негараздам;
Знання та підготовка. Розуміння того, що чекає людину після сильного стресу, сприяє прийняттю стресовій ситуації. Наприклад, відновлення після операції буде менш травмуючим, якщо заздалегідь дізнатися про її наслідки, а не чекати чудесного зцілення.

Що робити?

У кожному конкретному випадку необхідно проаналізувати ситуацію. Подумайте, що залежить від вас, які зовнішні обставини ви можете вплинути, а на які – ні. При необхідності скорегуйте свої цілі. Залежно від цього слід вибрати одну з трьох ролей – «кролика», «лева» або «вола». З точки зору психофізіології, активна реакція на стрес більш виправдана. Однак при інтенсивній роботі людини на межі своїх можливостей протягом тривалого часу виникає небезпека несподіваного зриву.

Психологи пропонують різні методи боротьби зі стресом на кожній з перерахованих стадій. В першу чергу необхідно максимально детально уявити ситуацію, яка вас чекає: де відбудеться хвилююча вас подія, у що ви будете одягнені, що ви будете говорити, у що буде одягнений співбесідник, що він буде говорити. В реальності деталі можуть бути не такими, проте це не має значення. В результаті у вас знизиться рівень невизначеності і, як наслідок, знизиться підвищений рівень емоцій, який заважає працювати. Уявіть собі різні варіанти результату подій, аж до самого несприятливого. Подумайте, що ви будете робити, якщо реалізується найгірший для вас варіант розвитку подій. Аналогічним чином сплануйте свої дії при інших результатах. В результаті ви знизите рівень невизначеності, який і провокує зазвичай зайві емоції. Згадайте ситуацію, в якій ви вирішили свою проблему і можете пишатися собою і своїми діями. Запишіть всі компліменти, які можете собі зробити. Тепер подумайте, якщо ви раніше вже успішно вирішили подібне завдання, то є всі підстави вважати, що і до цієї задачі ви впораєтеся так само успішно. Запишіть всі свої провали і проаналізуйте їх причини: нестача ресурсів (якщо так, то яких), недостатнє планування і т.п. Постарайтеся врахувати виявлені помилки при плануванні своїх дій у майбутньому. Буває, що ми знаходимося всередині стресовій ситуації, і від нашої здатності «тримати себе в руках» і не піддаватися на провокації з боку співрозмовника залежить результат ділових переговорів.

Заспокійливі при сильному стресі

Найбільш безпечні заспокійливі при сильному стресі – це препарати на травах (пустирник, валеріана, м’ята). Вони підходять людям, які в змозі контролювати власні емоції і, за великим рахунком, можуть заспокоїтися самі. Але якщо стрес носить тривалий характер, такі препарати не підходять. Таблетки на травах оптимальні для дітей, так як позбавлені побічних ефектів, не викликають звикання і не затримуються в організмі.

Не менш популярні препарати брому, які порівняно безпечні, хоча й здатні накопичуватися в організмі, викликаючи бромізм, що виявляється апатією, млявістю, адинамією, а у чоловіків ще й зниженням статевого потягу.

Однак основними заспокійливими при сильному стресі є транквілізатори, або анксиолітики. Транквілізатори прибирають почуття страху і тривоги, знижують тонус м’язів, зменшують швидкість мислення і повністю заспокоюють. Такі ліки мають небезпечні побічні дії, головні з яких – швидке звикання, а також зниження розумової і рухової активності. Анксиолітики призначаються тільки фахівцем.

Ще один вид таблеток, які застосовуються після сильного стресу – антидепресанти. Хоча вони і не відносяться до заспокійливих засобів, але дозволяють скинути напругу і привести емоційний стан у форму. Антидепресанти роблять сильний вплив на центральну нервову систему, допомагаючи забути про неприємності, але приймати їх без призначення лікаря не можна, так як ці таблетки також викликають звикання.

У боротьбі зі стресом важливі всі методи, але займатися самолікуванням не варто. Досвідчений фахівець порадить оптимальний спосіб лікування в кожній конкретній ситуації.

Якщо знайшли помилку в тексті, виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.

Як боротися зі стресом (зняти його наслідки)

Як зняти стрес, якщо він вже захопив вашу нервову систему і психіку? Є дуже велика кількість варіантів. Підберіть декілька відповідних для себе.

Їжа та напої

Щоб зняти стрес, його не варто заїдати великою кількістю їжі. Але можна з’їсти деякі продукти, які містять речовини необхідні для відновлення сил і зниження тривоги. До них відносяться:

шоколад;
зелений чай;
манго;
мед;
жувальна гумка;
щось хрустке (чіпси, сухарики, бублики).

Навколишній світ

Іноді для того, щоб прийняти правильне рішення, потрібно вийти з товариства. Піти в тихе місце, де ви зможете залишитися наодинці з собою. Так спокійніше і краще думається.

Приберіть у своїй квартирі або на робочому столі. Оскільки хаос часто може тиснути на нас більше, ніж ми думаємо. Чисте і вільний простір сприяє гармонії в голові.

Подивіться у вікно. Переведіть погляд з одного об’єкта на інший. Це переведе вашу увагу з проблем на навколишній світ.

Внутрішній світ

Хороший сон завжди відновить сили, але, на жаль, нечасто є можливість прилягти на тривалий час. Тому хоча б 20-30 хвилин буде корисно подрімати, щоб відновити ваші життєві ресурси на кілька годин.

Медитація – це древній спосіб, який є актуальним і на сьогоднішній день. Є різні техніки, за якими не потрібно їхати до мудреця з Китаю. В інтернеті велика кількість різних методик, подкастів, спеціально розслаблюючої музики, яка підійде саме вам.

Рахунок назад, а потім вперед – це легкий спосіб для концентрації своєї уваги на цій дії. При цьому темп мислення стане більш рівним, не зациклюйтеся на негативну ситуацію і нав’язливих діях.

Вправи

Розтяжка добре розслабляє. Для цього необов’язково вміти сідати на шпагат, а просто робити загальні всім відомі вправи. Це приносить внутрішню гармонію. Також можна зайнятися йогою.

Біг – це хороше заняття, яке відволікає від стресової ситуації. Не тільки через новизни, а й з-за того, що при цьому виробляються гормони радості від фізичного навантаження (перевірено на собі багато разів). Але не завжди можна вийти на стадіон. Тому навіть біг на місці біля робочого столу теж допоможе.

Масаж можна зробити, навіть якщо поруч не виявилося людини, який готовий з цим допомогти. Трохи ефірного масла і потерти руки, плечі, шию. Або кинути на підлогу невеликий м’ячик, роззутися і покатати його ступнею по підлозі. Розчісування волосся також розслабляє тіло.

Потанцюйте, заспівайте, порисуйте, навіть якщо ви не вмієте цього робити. Творчість перемикає активність головного мозку на іншу півкулю.

Запахи

Є запахи, які допоможуть привести в тонус весь організм:

кава;
цитрусові;
лаванда;
чайне дерево;
улюблені квіти.

Додатки

В еру гаджетів гріх не скористатися спеціальними додатками, оскільки смартфони завжди у нас під рукою:

Calm – 50 варіантів медитації і 16 треків спокійної музики;
Headspace – 10-хвилинна медитація, яка розділена на 3 частини: стрес, харчування, транспорт;
Daily Yoga – гід по йозі для новачків;
Mindshift – додаток складається з рад, як вирішити ту чи іншу життєву ситуацію.

Психологія

Якщо не можете самостійно знайти душевну рівновагу, зверніться до психолога за відповіддю, як позбутися від стресу. Фахівець допоможе знайти вихід з ситуації, що склалася. А також не дозволить, щоб сформувалися негативні установки з приводу постійних невдач.

Психотерапевт навчить, як справлятися зі стресом в подальшому. Найкраще напрям – це аутотренінг. Клієнта вчать концентрувати увагу на диханні, робити нескладні вправи для швидкого зняття тривоги.

: Марина Домасенко

Збірки по темі

Використовую для заробітку

Як боротися з хронічним стресом

Якщо ви віддаєте собі звіт в тому, що занадто довго перебуваєте в стресовому стані, або у вас попереду очікуються сильні психоемоційні навантаження, але серйозних патологічних симптомів поки не спостерігається, є сенс звернутися до одного із способів самостійної боротьби зі стресом.

Йога. Стародавні індійські вправи допомагають відмовитися від суєти, зосередитися на внутрішньому світі, позитивно впливають на органи дихання, травний тракт, нервову систему, опорно-руховий апарат, серце і судини.
Дихальні вправи. Не у всіх є можливість відвідувати студію йоги або займатися вправами на килимку вдома і тим більше в офісі. Однак дихальні вправи доступні всім і в будь-який момент. Вони допомагають заспокоїтися і зосередитися, забезпечують активне надходження кисню в мозок, сприяють нормалізації всіх процесів в організмі.
Релаксаційні методики. Зняти м’язові спазми, поліпшити кровообіг, обмін речовин і процеси травлення – величезна допомога вашому організму в критичній ситуації. Масаж, акупунктура, оздоровчі ванни – все це релаксаційні методики, які показані при стресі.
Перегляд способу життя і харчування. Режим дня і здорова їжа допомагають протистояти несприятливим обставинам і відчути, що ви контролюєте ситуацію і дбаєте про себе, не дивлячись ні на що. Таким чином, регулярно виділяючи навіть трохи часу на турботу про себе і своє здоров’я, ви знижуєте рівень стресу.

Психотерапевтичний підхід: робота над собою

Однією з причин постійного стресу може бути накладення різних життєвих ситуацій на особливості психіки хворого. В цьому випадку подолання обставин буде неможливим без корекції поведінки, роботи над собою. Психотерапевти виділяють шість типів особистостей:

Честолюбні. Націлені на успіх, агресивні і енергійні, не схильні до самокопання і рефлексій. Хронічний стрес виникає через високої інтенсивності діяльності.
Спокійні. Замріяні, малоактивні люди, практично не схильні до стресу. Їх можуть вивести з рівноважного стану сімейні негаразди або завищені вимоги на роботі, але це триває недовго.
Сумлінні. Цьому типу властиві консерватизм, дріб’язковість, педантичність, обов’язковість, віра в авторитети. До хронічного стресу призводять постійне порушення їхніх планів і стереотипів поведінки.
Непринципові. Люди, не схильні до конфліктів і захисту власних інтересів. Хронічний стрес у таких людей виникає на грунті міжособистісних відносин.
Життєлюбні. Внутрішня розкутість, часта зміна інтересів, життєва енергія, характерні для таких людей, не терплять рутинної роботи і одноманітності.
Тривожні. Люди з низькою самооцінкою, постійно турбуються про можливі невдачі. Для них причинами хронічного стресу можуть стати різкі зміни в житті або відповідальна робота.

Психотерапевтичний підхід передбачає, що подолати кризову ситуацію при будь-якому типі особистості можна, орієнтуючись на чотири базові принципи:

Принцип задоволення. Згідно з цим принципом, навіть в умовах несприятливої ситуації може бути досягнуто стан емоційного благополуччя. Воно може бути короткочасним, не дуже інтенсивним, але воно принципово можливе.
Принцип реальності. До навколишнього світу і своїми можливостями необхідно підходити розсудливо. Рух до мети – це не завжди прямолінійний і рівномірний процес підйому, в житті часто необхідно використовувати обхідні шляхи і непрямі засоби. Принцип реальності виробляє в людині здатність до терпіння і неквапливість.
Принцип цінності. Одні і ті ж цілі можуть бути досягнуті по-різному. Найчастіше нерозуміння альтернативних можливостей стає однією з причин стресу. Якщо їх знайти і скласти список в пріоритетному порядку, кризову ситуацію буде простіше подолати.
Принцип творчості. Сприймаючи критичні ситуації як можливість самовдосконалення і творення самого себе, а творчість – як спосіб подолання, можна істотно знизити рівень стресу.

Реалізація перерахованих принципів займає час, це тривала робота над собою, пов’язана з переосмисленням своїх укорінених звичок і установок. Це глобальний метод лікування, який допоможе протягом усього життя. Багато людей, довго страждаючи від хронічного стресу, потребують для початку в медикаментозній підтримці.

Коли стрес вже настав

Тепер нам потрібно зробити все можливе, щоб знизити його негативні наслідки. Пропоновані способи можна розділити на дві групи.

Робота з емоційною складовою стресу: релаксація, рух, ходьба, смачна їжа, ванна з заспокійливими травами і маслами, музика, аутотренінг, масаж; ще один спосіб відпочинку – активізація обох півкуль головного мозку, цієї мети можна досягти, виконуючи будь-які рухи одночасно руками і ногами; перемикання уваги на інше заняття – гумористичний фільм, книга або спектакль, хобі.