Тренінг впевненості в собі – пояснюємо всі нюанси

admin

Впевненість в собі – позитивний і ключове особистісне якість, що не народжується само по собі. Його потрібно невпинно вирощувати і культивувати. Пропоную вам 7 вправ, що прокачують впевненість! Запорука успіху – регулярність практики, тому пропоновані вправи слід виконувати з періодичними повторами.

1. Контраргументи

Складіть список власних слабких сторін. Впишіть його в ліву половину аркуша паперу. На правій, навпроти кожного пункту, вкажіть ті позитивні моменти, які можна протиставити негативним. наприклад:

РЎР »Р ° Р ± РѕСЃС,Рё

Жодному з тих, хто мене знає, я не подобаюся.
У мені майже немає привабливих рис.

контраргументи

Ті, хто дійсно мене знає, ставляться до мене добре.
У мені маса привабливих рис.

Розширте і обґрунтуйте контраргументи, знайдіть відповідні приклади. Почніть думати про себе в позитивному ключі.

Поняття тренінгу по впевненості в собі

Тренінг на розвиток впевненості в собі – це заняття або курс занять, які допомагають:

Подолати існуючі комплекси неповноцінності;
Позитивно поглянути на світ і оточуючих;
Дізнатися власні гідності;
Забути про свої недоліки.

Цей напрямок практичної психологічної допомоги незмінно актуально для людей різної статі і віку: від школярів до керівників великих підприємств і організацій. Заняття проводяться в груповий або індивідуальній формі, місце проведення – тренінговий зал або кімната психологічного розвантаження, кімната відпочинку на підприємстві, кабінет практикуючого психолога. Спеціального обладнання не потрібно. Тривалість одного заняття зазвичай не перевищує години.

Увага! Ні в якому разі не варто вірити шарлатанам, які обіцяють змінити свідомість людини за пару днів або навіть за кілька годин. Формування позитивного світогляду – тривалий і поступовий процес. До того ж велика частина успіху залежить не від психолога, а від бажання самої людини побороти свою невпевненість.

Розлучитися з комплексами непросто, але все-таки можливо

Вправа 2. «Стан впевненості»

Згадайте епізод зі свого життя, коли ви були на піку впевненості в собі, вірили в себе, як ніколи! Не має значення, що саме викликало впевненість, як давно воно сталося! Пригадайте максимум деталей, що була за ситуація, які емоції ви відчували, які відчуття. Перенесіть ці відчуття в даний момент, насолодіться і наситити ними. Відчуйте впевненість в собі заново! Вправа бажано виконувати хоча б раз на тиждень.

Для чого потрібні

Як правило, під час занять навчаються переслідують наступні цілі:

Розлучитися з сором’язливістю, боязкістю, замкнутістю;
Подолати старі дитячі комплекси;
Нова успішне життя з нуля;
Отримати практичні поради щодо успішного побудови кар’єри та особистого життя.

Статистика стверджує, що найчастіше в таких заняттях беруть участь жінки і підлітки. Однак чоловіки теж охоче відвідують курси формування позитивної самооцінки. В одній групі можуть бути ровесники або люди різного віку, це залежить від загальної концепції курсу.

Вправа 3. «Луч впевненості»

Для цієї вправи знадобиться проявити фантазію. Розслабтеся, плавно і глибоко подихайте хвилину – іншу. Уявіть собі промінь, що наповнює вас упевненістю. Луч може бути будь-якого кольору, може переливатися. Уявіть, як він наповнює вас від верхівки до ступень, наповнює все ваше тіло, все істота упевненістю. Дихайте і при цьому сповняйтеся упевненістю, яку дарує цей промінь. Побудьте в такому стані 3 – 4 хвилини. З кожним разом вправу треба трохи продовжувати, поки воно не досягне 10-15 хвилин. Якщо відчули дискомфорт – це сигнал до завершення вправи.

Які бувають тренінги

Курси бувають декількох типів:

Авторські та тренерські;
поведінкові;
гендерні;
Корекційні.

Перший тип – найпопулярніший.

авторські

Авторські методики – це методики, розроблені конкретним практикуючим психологом. Як правило, такі заняття веде сам автор розробки або його учень. Очевидний мінус – висока вартість курсів.

тренерські

Якщо автор курсу – професійний тренер, такий напрямок психологічної роботи називається «коучинг». Популярні лайф-коучі вчать людей, виходячи з власного багатого досвіду. Однак їх думки можуть не збігатися з світоглядом учасників тренінгу.

поведінкові

Тренінг на вихованні впевненості в собі може бути орієнтований на розвиток певних стереотипів поведінки. Наприклад, це можуть бути курси з освоєння основних прийомів переконання, спокуси (для жінок), маніпуляції оточуючими.

Правильні моделі поведінки допоможуть легко подолати «комплекс вічного невдахи»

Для боротьби з недоліками

Тренінг впевненості в собі може бути спрямований на боротьбу з існуючими недоліками (наприклад, з надмірною боязкістю). Для розвитку впевненості в собі вправи включають елементи боротьби з якостями, що заважають людині успішно проявити свій потенціал, таланти і здібності.

гендерні

Гендерний тренінг на підвищення самооцінки і впевненості в собі спрямований на розвиток якостей, притаманних представникам жіночого або чоловічого статі (чоловічої сили, жіночої привабливості і спокусливості). Такі заняття можна порекомендувати тим, хто давно і безуспішно шукає свою другу половинку.

Як вибрати тренінг

Тренінги психологічні на впевненість в собі можна пройти в багатьох великих і невеликих містах України, в державних та приватних психологічних консультаціях. При виборі відповідного виду занять слід враховувати:

Їх вартість;
Особистість тренера, його освіту в сфері психології;
Відсутність розриву між теорією і практикою;
Тривалість курсу;
Відгуки колишніх учасників проекту.

Перед тим, як зробити вибір, потрібно ретельно зважити всі «за» і «проти».

Ефективність курсу не залежить від його вартості

Вправа 5. «Образ впевненості»

Дана вправа – з арт-терапії. Уявіть, як виглядає ваша впевненість, у вигляді якого образу. Це може бути неживий предмет, тварина, рослина, людина, чарівна істота … Словом, все, що завгодно! Перенесіть образ впевненості на папір. Намалюйте його, як можна докладніше, детальніше. Обмежень тут немає. Ваші художні навички не мають значення. Головне, малювати те, що відчуваєте, бачите. Аналізувати малюнок не треба. Мета вправи – в самому процесі. Потім можна помилуватися на своє творіння, поспостерігати за своїми емоціями і фізичними відчуттями.

нескладні вправи

Вправи з арсеналу професійних коучів засновані на наступних методиках:

медитація;
релаксація;
аутотренінг;
Арт-терапія;
Гештальт-терапія.

Також тренер може програвати з учасниками за ролями проблемні ситуації, особливо з дітьми підліткового віку.

Увага! Виконувати основні вправи, щоб бути впевненими, потрібно як мінімум один раз в день, бажано кілька разів на добу. Така робота дає набагато більший ефект, ніж заняття тривалістю годину-дві двічі або тричі на тиждень.

Вправи для чоловіків

Чоловічі вправи для впевненості в собі спрямовані на розвиток мужності, сили волі, вміння досягати поставленої мети. Ці якості необхідні тим, хто хоче зробити хорошу кар’єру. Для підвищення самооцінки і впевненості в собі вправи по боротьбі з комплексами повинні виконуватися регулярно, це головна умова успіху. Тренінг впевненості в собі для чоловіків обов’язково включає в себе щоденний настрій на успіх, виконувати його краще перед дзеркалом.

Вправи для жінок

Про те, як тренувати в собі впевненість, повинна знати кожна представниця слабкої статі. Найчастіше жінкам пропонують взяти участь в експрес тренінгу, як розвинути впевненість в собі і підвищити самооцінку. Дівчата і жінки на заняттях вчаться любити себе, бути привабливими і спокусливими, викликати прихильність до себе людей з першого погляду.

Вправи для підлітків

Заняття з вправами, як стати впевненим у собі для тінейджерів, – прекрасний спосіб згладити всі проблеми перехідного віку і навчити школяра протистояти будь-якому негативу, що виходить з боку однокласників. Як правило, робота з хлопчиками і дівчатками з підняття самооцінки йде на основі сюжетно-рольових ігор. Зазвичай дитина-школяр жваво реагує на такий формат семінару.

Вправа 6. «Впевнене дихання»

Вправу можна виконувати, як із закритими, так і з відкритими очима. Розташуєтеся, як можна зручніше і розслабтеся. Уявіть, що впевненість витає навколо вас, що повітря наповнене упевненістю. Плавно і глибоко дихайте, уявляйте, що з кожним вдихом наповнюється упевненістю, відчуваєте себе все більш впевненою особистістю. А з кожним видихом з вас йдуть сумніви, закиди і докори до себе. Уявляйте, як з видихами вас покидає все погане, негативне. Вправа виконується 3 – 5 хвилин. Як і вправа «Луч впевненості», з кожним разом можна його трохи продовжувати. Хвилин до 10-15. Неодмінно відстежуйте свої емоції і фізичні відчуття!

Особливості групових тренінгів

Тренінги групові щодо підвищення впевненості в собі користуються великою популярністю. Основні переваги групових занять в тому, що вони дають можливість завести нових знайомих і поспілкуватися на хвилюючі теми. Також в групових заняттях завжди присутній елемент змагання, а такий формат навчання підвищує ефективність виконуваних вправ і піднімає самооцінку учасників. Керівник курсів стежить, щоб кожна людина могла максимально проявити себе і намагається створити в тренінговій групі сприятливий психологічний клімат.

Якщо невпевненість не так вже заважає жити, краще спочатку спробувати підняти самооцінку без допомоги психолога. Для цього достатньо щодня налаштовувати себе на позитивну хвилю і вселяти собі, що все задумки і плани вийдуть, збудуться, реалізуються. Однак, якщо невпевненість поєднується зі стійким комплексом неповноцінності, професійний тренінг під керівництвом психолога – найкращий варіант, особливо для молодших школярів та молодих людей до 20 років.

Вправа 7. «Усвідомлення своїх позитивних якостей, талантів і досягнень»

Вам знадобляться олівець і аркуш паперу. Мета вправи: підвищити впевненість в собі, спираючись на розуміння свого потенціалу. Виділіть собі певний час на вправу, щоб не «залипнути». Скажімо, 15 хвилин.

Розділіть лист на 3 стовпчика. Перший стовпчик: «Мої позитивні якості». Другий стовпчик: «У чому я можу себе добре проявити». Третій стовпчик: «Мої досягнення».

Відповідно, в першому стовпчику перерахуйте ті якості свого характеру, які вам подобаються, якими ви пишаєтеся, наявність яких приємно усвідомлювати. У другому стовпчику напишіть життєві сфери, в яких ви могли б себе добре проявити; проявити свої таланти і здібності. Наприклад, танці, наука, ведення блогу в Інтернеті … Ну, а в третьому стовпчику пропишіть свої досягнення, які у вас вже є і якими пишаєтеся.

Така вправа бажано повторювати і переробляти час від часу. Не дивуйтеся, якщо зміст стовпчиків буде змінюватися і розширюватися.

Благополучної реалізації вправ!

Відео

8. Список хороших подій

Заведіть блокнот і протягом двох тижнів записуйте в нього все хороше, що з вами відбувається.

Список приємних подій складайте щодня, потім проаналізуйте його.
Скільки з цих подій були обумовлені ініціативою інших людей?
Скільки їх сталося з вашої ініціативи?
Скільки всього було хороших подій?
Що потрібно для того, щоб їх стало більше?

З сьогоднішнього дня кожен раз, коли відбувається щось хороше, не втрачайте цю подію з уваги і не відмовляйте собі в задоволенні їм насолодитися.

9. Стати цікавим

Вам необхідно розвинути в собі навик, який, на вашу думку, допоможе включитися в соціальну взаємодію. Слід попрацювати хоча б над однією рисою, яка може бути позитивно оцінена оточуючими, приносити їм радість і користь. Людина, яка вміє грати на гітарі або піаніно, – бажаний гість в будь-якій компанії. Навчіться розповідати смішні історії або показувати фокуси. Дуже корисно (та й зовсім не важко) навчитися танцювати, особливо чоловікам, які відчувають себе невпевнено, варто тільки заграти музиці. Будьте в курсі міжнародних подій і модних тем (проблеми перенаселення, екології і т. П.). Читайте хороші книги, як серйозну літературу, так і бестселери, – і будьте готові до їх обговорення.

10. Умійте розслаблятися

Важко зосередитися на нових цінностях, якщо вас постійно мучать тривожні думки, напруга і нервозність.

Повна релаксація – вірний засіб розкрити свої потенційні можливості і уникнути неприємних переживань.

Виділіть на цю вправу 15-20 хвилин вашого часу.
Знайдіть затишне місце, де вас ніхто не потурбує.
Розташуєтеся в зручному кріслі або приляжте на диван або на підлогу. Під голову покладіть подушку.
Відпустіть або взагалі зніміть всі, що обмежує руху, – одяг, прикраси. Якщо ви носите окуляри або контактні лінзи, зніміть їх.
Перш ніж розслабити м’язи, їх треба напружити. По черзі виконайте всі зазначені нижче дії.

А. Стисніть кулаки … сильніше … ще сильніше … розтисніть.

Б. Втягніть живіт наскільки можливо. Замріть в цьому положенні. Розслабтеся.

В. Стисните зуби … сильніше … ще сильніше … розслабтеся.

Г. Стисніть повіки так сильно, як тільки можете. Розслабте повіки.

Д. Втягніть голову в плечі. Глибше. Розслабтеся.

Е. Вдихніть. Затримайте дихання. Видихніть.

Ж. Витягніть руки і ноги. Сильніше. Розслабтеся.

Тепер спробуйте всі ці дії виконати одночасно.

Уявіть, що по вашому тілу поширюється м’яка тепла хвиля. Розслабляйтеся поступово, у міру того, як хвиля від голови котиться все нижче, захоплюючи кожен м’яз. Особливо важливо розслабити напругу навколо очей, в області чола, шиї і спини. Напруга спадає, настає розслаблення. Нехай хвиля релаксації змиє напругу м’язів.
Відкрийте очі. Тримаючи палець на відстані кількох сантиметрів від особи, зосередьте на ньому всю увагу. Повільно опускаючи руку, ви відчуваєте, як повіки наливаються вагою, дихання стає більш глибоким, все тіло вступає в фазу глибокого розслаблення. Очі закриті. Руки вільно висять уздовж тіла.
Зробіть глибокий вдих і видих, продовжуйте, рахуючи про себе: один … глибше, два … глибше, три … глибше, і так до десяти (самий глибокий видих).
Тепер уявіть собі ситуацію, максимально сприяє розслабленню. Відчуйте її до найдрібніших деталей, відчуєте її звуки, запахи, дотики. Може бути, це подорож на плоту теплим літнім днем, або гаряча ванна, або прогулянка по лісі після освіжаючого ранкового дощу. Яким би не був цей образ, пориньте в нього.
Тепер ваш дух і тіло готові прийняти «Програму Сьогоднішнього Дня». Сплануйте що відбудуться незабаром, уявіть можливі обставини і себе в якості їх господаря. Ви не будете стривожені. Ви не будете сором’язливі. І ви отримаєте від цього задоволення. Ви з усім впораєтеся. Така інструкція, яку ви дасте самому собі. Згодом ви виявите, що можете давати собі і більш конкретні вказівки з приводу того, як підготуватися до хвилюючих подій.
Відчуйте радість від свого гарного настрою і розслабленого стану тіла.
Перш ніж (рахуючи від десяти до одного) вийти зі стану релаксації, ви усвідомлюєте, як приємно бути самим собою і володіти своїми думками, почуттями і діями. Повірте, що це відчуття стане постійним. Його можна направити на те, щоб домогтися вночі глибокого і спокійного сну або щоб відчути прилив сил для виконання вправ з розвитку соціальних навичок.

Отже, ви вступили на шлях до того, щоб відчути себе сильною і врівноваженою особистістю. Чим довше ви будете вправлятися, тим краще оволодієте навичками самоконтролю і розслаблення.

Психологія