Як побороти хвилювання?

admin

Кожна людина протягом життя неодноразово відчуває хвилювання. Яке проявляється як при подію, яка здатна змінити життя, так і при дрібниці, просто не входить в плани. Для деяких людей, це перетворюються в серйозну проблему.

1.Совети вчених

Вчені з Великобританії пропонують впоратися з хвилюванням наступним чином. Припустимо, запланована серйозна зустріч, яка викликає сильне хвилювання. У день зустрічі, як слід виспіться, це допоможе знизити хвилювання в 2-3 разів. Після чого, ретельно продумайте зустріч, про що будете спілкуватися, як збудуєте поведінку, уявіть і подетально розберіть місце в якому все буде відбуватися. Уявіть, що вже перебуваєте там і все проходить максимально прихильно.

Цей спосіб допоможе відчути атмосферу майбутньої події, просочитися його енергій і позбавитися від зайвої хвилювання з цього приводу.

Як позбутися від хвилювання

Стан хвилювання можна розглянути на прикладі звичайного спортсмена перед змаганнями. Який би у нього не був характер, легке збудження і хвилювання все одно буде. Воно допоможе йому зібратися з духом і емоційно підготуватися. Якби не було хвилювання, то спортсмен перед забігом був би байдужий, це йому не змогло б допомогти в досягненні позитивних результатів.

У спорті існує два терміни стану перед відповідальними змаганнями. Це передстартова апатія і передстартова лихоманка. При сильному збудженні перед забігом, спортсмен здатний «перегоріти». В обох випадках він не пробіжить так добре, як це робив під час тренувань.

Тому дуже важливо мобілізувати всі свої сили, взяти себе в руки і знати, як справлятися з хвилюванням. Кожна людина повинна розібратися в своїх відчуттях і зрозуміти, при якому ступені хвилювання він здатний показати найбільш кращі результати в найвідповідальніший момент.

Якщо ви хочете навчитися справлятися з хвилюванням, врегулювати психіку самостійно можна за допомогою виконання певних вправ.

відключення

Для того щоб перестати думати про майбутню подію і впоратися з хвилюванням, слід просто дивитися але один і той же предмет протягом 5 хвилин, помічаючи як можна більше різних деталей. При сильному хвилюванні можна цю вправу поєднати з дихальними маніпуляціями. Наприклад, на видиху закривати очі, а на вдиху – знову дивитися на предмет. Це можна робити до 50 разів.

відволікання

При занадто сильному збудженні психіки слід спробувати відволіктися. Для цього варто прийняти зручну позу і представити ті події, які будуть відбуватися вже після заходу. Представляти слід виключно успішний результат. Так само допомагає зосередження уваги на пальці руки. Варто розглянути його, відчути і після цього закрити очі, представляючи все той же палець.

Як впоратися з хвилюванням миттєво? Слід постежити за своїм диханням, зробивши його розміреним і глибоким. Протягом двох хвилин настане відносний спокій.

2.Із курсу психології

У психології використовують метод, під назвою емоційний розгін, це вправа допомагає тримати хвилювання під контролем. Уявіть себе руйнівною стихією, нехай то буде вогонь, цунамі або сніжна лавина. Відчуйте як в венах пульсує ця енергія, уявіть як рухаєтеся і який руйнівною потужністю володієте. Почуйте рев несеться лавини і шум бурхливого цунамі, відчуйте вогонь у грудях і то, як цей вогонь виривається назовні, змушуючи все навколо запалитися. Уявіть кожну деталь. Захоплююче, чи не так?

Цей психологічний прийом використовується для контролю хвилювання, а також для впевненого і розкріпаченого спілкування. Мінус в тому, що цей спосіб вимагає регулярного повторення, тому що не володіємо довгим часом дії.

«Доктор, що зі мною не так?»

Людям, які сильно і постійно хвилюються, починає здаватися, що з ними щось не в порядку. Як же так, інші люди справляються з хвилюванням, чому я не можу зрозуміти, як побороти хвилювання? Ну чому ні у кого так не тремтять зрадницьки руки, не зривається голос, не дерев’яніє все тіло? Напевно, інші люди знають якийсь секрет, як не хвилюватися перед виступом. Чому я його не знаю? ..

Це відчуття посилюється, якщо вже є досвід «провалів», невдалих виступів, дурних помилок, зроблених через хвилювання. Тоді хвилювання додається ще і падаюча самооцінка. Виникає замкнуте порочне коло: хвилювання – помилка або промах – зростає невпевненість в собі – зростає хвилювання – і так далі.

статті по темам: «Як стати впевненіше в собі» і «Помилка або досвід«

Хороша новина в тому, що в зворотну сторону це колесо розгортається аналогічним чином: кожна, нехай маленька, перемога додає впевненості в собі і своїх силах, а значить, зменшує ймовірність помилки. І з кожним разом ви будете хвилюватися все менше.

побороти хвилювання

Почуття тривоги викликає дискомфорт і заважає нам реально оцінювати ситуацію. Ми боїмося зробити щось не так, і це стосується всіх ситуацій, незалежно від того, куди ми збираємося. Як побороти хвилювання і знайти почуття впевненості в собі?

Найчастіше хвилювання виникає через відсутність впевненості в тому, що захід пройде гладко. Щоб побороти хвилювання і грамотно підійти до цього питання, необхідно слідувати нехитрим правилам поведінки

3.В світі спорту

Спортсмени теж відчувають хвилювання і тримають в арсеналі прийоми для боротьби з ним. Я розповім про пару спортивних секретів які нададуть допомогу в життя.

Стрілки з лука кажуть, що головне джерело хвилювання думки, про те, що відбувається навколо. Щоб побороти хвилювання, зосередьтеся на цілі і викласти на максимум, не дивлячись на чужу думку і ситуацію, що склалася.

Альпіністи неодноразово підкорювали вершини гір, кажуть, що емоційний стан на пряму залежить від фізичного. Отже, розмірене, глибоке дихання і розслаблення м’язів, дозволять людині впоратися з хвилюванням. Альпіністи вважають що знявши фізичне напруження, вщухає і хвилювання, тому перед кожною хвилюючою ситуацією проробляють дихальну і м’язову розминка.

Ці способи використовуйте при різко нахлинула хвилюванні. Наприклад, потрібно виконати поставлене завдання в жвавому місці, зробіть глибокий вдих, злегка розімніть м’язи шиї і плечей, а також забувши що навколо люди, рухайтеся до наміченої мети.

Працюємо проти «тунельного» бачення

Погані новини теж є: чи вам вдасться дізнатися, як побороти хвилювання раз і назавжди. Особливо якщо ви в принципі тривожний людина. Але можна навчитися справлятися з ним, можна зробити так, щоб хвилювання не завадило вам жити і працювати.

Подумки побороти хвилювання допомагає зниження значущості ситуації – майбутнього виступу, доповіді, або важливої розмови. Ми сильніші хвилюємося в ситуаціях, що мають для нас особливе значення, і менше в усіх інших.

Для цього уявіть собі, що вас спіткала невдача. Все, ви вже провалилися. Погано виступили, огидно відповіли на іспиті, ваш голос тремтів і видавав «півні», а слухачі вашої доповіді, всі до єдиного, бачили, як у вас трясуться руки і наливаються Пунцовий фарбою вуха. Що далі?

Буквально: що ви будете робити далі? Що буде далі? Коли людина сильно хвилюється, страшне «кіно» в його голові закінчується на моменті провалу. Мислення відключається і не підказує подальший розвиток подій.

Але ж життя на цьому не зупиниться. Щось буде відбуватися і після того, як ви зіб’єтеся, візьмете не ту ноту, заплутаєтеся в тексті або з ваших тремтячих рук виваляться предмети. Що саме? Примусьте ваше мислення розгорнути картину далі.

Зверніться до власного досвіду – адже ви самі бачили чиїсь невдалі виступи, чули нудні доповіді. Ніхто після цього не помер від ганьби, нікого не освистали і не закидали помідорами. Ось і вам навряд чи це загрожує. Навіть в самому гіршому випадку про вашу «драмі» максимум через пару годин просто забудуть.

А найголовніше – подумайте, що ви будете робити в разі провалу. Намагайтеся придумати кілька варіантів на кожен можливий результат. Якщо вам не вистачає уяви або досвіду, запитайте у інших, що вони робили в аналогічній ситуації.

4.Общественное думку

Після перегляду соц опитувань, стає зрозуміло що в суспільстві лютує думку, про те, що є один дієвий спосіб боротьби з хвилюванням. 70% відсотків опитаних користуються ним щодня. Цей спосіб простий, відчувши наростаюче хвилювання, в голові порахуйте до 10. Але так чи ефективний цей спосіб? Цей спосіб впливає на кожну людину по своєму. Тому відповідь на питання викликає у деяких людей утруднення.

Але також серед опитаних зустрівся літній чоловік, з цікавим мисленням. Запропонований ним спосіб звучить так. Якщо перед виступом або спілкуванням з незнайомою людиною, починає з’являтися хвилювання і сором. Ставимо за мету, донести до слухачів інформацію. Не думати, про те яким буде думка або реакція, просто донести інформацію. Це як під час пожежі, чи буде соромно або хвилююче крикнути на всю вулицю про те, що трапилося? Ні. Тому що відбувається донесення інформації.

Згадайте про цей спосіб перед публічним виступом.

Рух це життя!

Крім думок, у нас є ще тіло. І емоція страху, що стоїть за велінням, може бути розряджена через тіло.

Що робити з емоціями? – слухайте вебінар «емоції людини»

Справа в тому, що у відповідь на стрес в організмі виробляється адреналін і інші «гормони стресу», що викликають посилений приплив крові до м’язів. Цей механізм дістався нам ще з тих часів, коли ми нічим не відрізнялися від всіх інших тварин. А тварини в ситуації небезпеки миттєво «приймають рішення» – або боротися (агресія), або тікати (страх). І організм повинен бути готовий до підвищеного навантаження.

Але ми з вами тепер не просто тварини, ми істоти соціальні. Ми не маємо можливості ні напасти відразу, якщо стрес викликав у нас агресію, ні накивати п’ятами з кожної лякаючою нас ситуації.

Тому надлишкова енергія в м’язах, яка не пішла в справу, в разі страху змушує м’язи мимоволі і швидко скорочуватися. Виражається це, зокрема, в тремтінні рук і ніг. Тварини, які бояться, але не можуть втекти, теж будуть трястися від страху. Від злості теж може трясти, але це вже інша історія. Зараз ми з вами про страх.

Таке тремтіння може стати і хронічним, і тоді ми отримуємо тики або нав’язливі руху, такі як прагнення смикати в руках якісь предмети. І те, і інше – це теж способи розрядити накопичилася від стресів напруга в тілі, хоча і дивно виглядають з боку.

Але до чого весь цей екскурс в фізіологію? – А до того, що перед важливим виступом або подією ви можете не чекати, поки руки і ноги почнуть трястися мимоволі. А можете самі, усвідомлено, «витрусити» з них напругу.

Отже, як побороти хвилювання і «витрусити» напруга?

Перед виходом з дому енергійно струсіть руками, ногами, «Підріжжя» всім тілом. Трясіться до тих пір, поки холодні від страху долоні хоча б трохи не налагодяться. Не бійтеся виглядати смішним – вас ніхто не бачить, ніхто ніколи не дізнається, чим ви тут займаєтеся.

Якщо вам це здається позамежним – добре, не треба себе гвалтувати. Тоді придумайте будь спосіб не завмирати в ступорі під час виступу. Придумайте будь-який рух, через яке хоча б частково буде розряджатися ваш страх.

Ви носите окуляри? – Прекрасно, в ваших руках відмінний предмет, який можна крутити і смикати. Наприклад, їх можна час від часу знімати, протирати, надягати назад на ніс.

Ще можна задумливо покусувати дужку. Пригадується один телеведучий, який подібну гру з окулярами зробив взагалі своїм «фірмовим» жестом. До речі, одночасно з подібними жестами, ви даєте собі невелику паузу і можливість зібратися з розбіглися думками.

5.Слово за автором

Як побороти хвилювання? Навіщо з ним боротися, якщо можна не хвилюватися. Я вважаю, що життя слід сприймати як гру.

Ні, не варто скаженіти і валяти дурня. Ставтеся до всього легше і сприймайте кожне нове подія як гру, з якої вийдете переможцем. Грайте зі словами, мімікою і експериментуйте в спілкуванні з людьми.

І головне, вірте в свої сили!

Хай щастить.

«Не можеш запобігти – очоль!»

– здається, це взагалі один з кращих відповідей на питання, як побороти хвилювання і всі неприємні явища, з ним пов’язані.

Лізуть в мова під час доповіді слова-паразити? – Знайдіть одно-два, найменш для вас неприємні, і зробіть їх теж своєю «фішкою». Подивіться знову-таки на багатьох публічних людей: навіть самі імениті й інтелігентні з них грішать всякими «так сказати», «е-е-е» і «м-м-м». Якщо вже дозволяють собі вони, то нам з вами, простим смертним, і поготів соромитися нема чого.

Ваші ноги не стоять на місці, вам хочеться переступав на них або захитався з боку на бік? – Підіть далі, в буквальному сенсі: почніть ходити по сцені або аудиторії туди-сюди. Пара кроків в одну сторону, зупинка, кілька фраз, закінчений за змістом шматок виступу. І тому: пара кроків у зворотний бік, ще кілька фраз … І ось ваше зім’ятою виступ стає тонко зрежисованим спектаклем.

Хтось під час вашої мови вас перебив і задав питання, до якого ви не готові? – Скажіть: «А до речі, хороший питання!» – і переадресуйте його всієї аудиторії. А може бути навіть самому автору питання: «А ви як самі думаєте? Як би ви відповіли на ваше запитання? » Почніть діалог, переведіть виступ в інтерактивний формат.

Ви також можете почитати про інші способи роботи зі страхами перед будь-якими суспільними процесами в статті «як позбутися від социофобии«.

Якщо ж відповідь питанням на питання не допускається форматом вашого виступу – наприклад, ви на іспиті – то є інші способи взяти невелику паузу і впоратися з панікою. Чудові і прості слова: «Треба подумати», особливо сказані задумливо і глибокодумно, дадуть вам таку можливість.

Одна справа, коли ви просто «зависли» над несподіваним запитанням. А інша справа, якщо у вас відповідь десь є, просто вам треба подумати, витягнути його з довгострокової пам’яті. Це справляє зовсім інше враження на ваших співрозмовників, хто б вони не були.

Відкрию вам секрет, який я дізналася від людей, які працювали в так званих «жорстких» продажах: якщо клієнт у відповідь на «унікальна торгова пропозиція» говорить: «Треба подумати» – то для продавця це означає, що далі можна вже і не намагатися « втюхати »товар або послугу. Саме тому, що людина дала собі паузу, час вийти з трансу, в який продавець намагається ввести клієнта.

Робота на перспективу

Коли з публічними виступами пов’язана постійна діяльність, екстрених заходів по зняттю страху буде недостатньо. Буде потрібно усунення самого факту хвилювання, а не тільки його проявів. До речі, робота на перспективу, вважається вдячної, оскільки під час постійних тренінгів, виробляється маса нових корисних звичок і йдуть багато психологічних проблем.

Першим способом, як побороти хвилювання, стане повноцінний, регулярний і, що дуже важливо нічний відпочинок, під час якого налагоджуються усі внутрішні процеси організму і упорядковуються розумові функції.
Потрібно взяти за правило перебивати кожен виникає епізод страху позитивною подією. Відчули на сполох або хвилювання – відразу згадали смішний анекдот, подивилися забавний ролик в інтернеті, посміхнулися відображенню в дзеркалі.
Добре, якщо є можливість зайнятися йогою або одним з видів східних гімнастики. Вони добре відпрацьовують дихальні ритми і всі тривоги після цього здаються несуттєвими.
Не можна говорити про абсолютну спокої, якщо немає впевненості, що все піде так, як заплановано. Тому важливо навчитися контролювати своє життя і всі події в ній.

Як побороти хвилювання перед публікою, якщо один вид повного залу вже вселяє страх? Правильно буде навчити себе підміняти образи. Наприклад, представляти замість шумливою аудиторії гудячі крони дубового лісу. Читати лекцію в лісі зовсім не страшно, але така методика вимагає хорошої фантазії і довгих домашніх тренувань.

публічні струсу

Все вищевикладене, так чи інакше, відноситься до виступів із заготовленими промовами або по вже створеному сценарієм. А як побороти сильне хвилювання при читанні спонтанної імпровізації, коли увага живої аудиторії безпосередньо залежить від своєчасних відповідей, від уміння утримати публіку?

Спілкування з жваво реагує, думаючої аудиторією захоплює, але може стати непереборною випробуванням для людини непідготовленої, постійно боїться оступитися. Страх заховати неможливо і, якщо лектор не хоче з перших фраз повалити публіку в подив, йому потрібно перестати сприймати слухача як один страшний організм, а навчитися бачити в масі окремі особи.

Психологи, відповідаючи на питання, як побороти хвилювання на сцені при великому скупченні публіки пропонують простий метод.

Не потрібно працювати на всіх відразу – припустимо, в залі 500 чоловік, скільки з них тих, кому лекція дійсно цікава?

Припустимо, що половині з усіх тих, хто прийшов. Отже, кількість потенційних слухачів зменшилася до 250 чоловік. Решту можна не брати до уваги, вони прийшли за своїми особистими причинами, до лекції не відносяться.

Тепер з решти 250, треба відокремити тих, хто буде виконувати роль пасивних слухачів, а таких завжди більшість. Припустимо, їх 150 людина.

Для подальшої фільтрації залишилася лише п’ята частина аудиторії, але і це ще не все. Адже тільки половина з них має первинної пам’яттю, тобто буде жваво реагувати на тему і аналізувати почуте відразу. А це значить, лише невелика частина з решти 50 людина зможе задавати питання в суть і ловити кожне слово лектора.

Ось так з величезної аудиторії можна швидко створити досить вузьке коло об’єднаних спільною метою людей, а з залишковим хвилюванням щодо такої публіки цілком можна впоратися.

Дихальні мантри для регулярних занять

Відрізняються такі вправи для зняття хвилювання від звичайних тим, що не просто розслаблюють організм, а виховують в людині впевненість, стимулюють на рух і взяття нових висот. Швидше за все, отримати повне відчуття правильно виконаного вправи вийде не відразу, але при щоденному виділення процесу всього десяти хвилин результат не змусить себе чекати.

Сидячи в кріслі і розслабившись, треба повільно почати рахунок до десяти таким чином: один-і-два-і …, роблячи вдих на непарних значеннях і видих на парних. Парні значення повинні простягатися трохи довше, так як видих потрібно зробити повним. Під час видиху, необхідно малювати в свідомості яскраву картину, як всі страхи, всі тривоги, фобії, вимиваються з тіла, просочуються прямо крізь пори шкіри і стікають на підлогу.

При наступній вправі вважати не треба, а вдихи і видихи робити такими довгими, наскільки це можливо. Під час вдиху свідомість відпускає всі образи, звільняється, а при видиху, потрібно виразно уявити, як випускається повітря збирається в пухнасті різнобарвні хмари, які оточують крісло, стосуються рук, ніг, обличчя. Треба дозволити приємним відчуттям наповнити себе, відчути цю феєрію тактильного захоплення, порадіти йому.

Вправи слід виконувати стільки часу, скільки забажаєте, але обов’язково кожен день, і тоді гострим стресовим ситуаціям буде просто нема на чому ґрунтуватися – свідомість їх вже не прийме.

Психологія