Як позбутися від глибокої депресії?

admin

Затяжна глибока депресія – афективний розлад, що виникає під впливом зовнішніх і внутрішніх факторів, який характеризується поганим настроєм, втратою інтересу до роботи, повсякденної діяльності, яка раніше приносила задоволення, та надмірною стомлюваністю. Почуття провини перед іншими повністю захоплює свідомість людини і не дозволяє вбачати майбутню перспективу.

Поради по лікуванню себе

1) Оцініть депресію гідно

Всі ми не любимо, коли відбувається щось погане, негативне. Особливо якщо все настільки жахливо, що виникає депресія.

Але варто подивитися на це з іншого боку, і тоді ви зможете вилікуватися від будь-якого пригніченого стану, наскільки б сильним воно не було. Депресія – це свого роду сигнал про те, що щось не так.

Ми звикли звертати увагу тільки на негативні сигнали. Якби все було добре, то ми б просто цього не помітили.

Тому пригнічений стан варто розглядати лише як сигнал. Щоб ми звернули увагу всередину себе і розібралися з тим, що не в порядку.

У такому ключі можна сказати, що депресія – це не наш ворог, а найкращий друг.

2) Спробуйте знайти причину

Дослідження свого внутрішнього світу допоможе вам виявити причину та відповідно знайти її рішення. Задайте собі наступні питання, щоб було простіше вести аналіз, і дайте на них відповідь письмово.

Коли почалася моя депресія, що цьому передувало?
Чи не придумав я сам собі ці страждання?
Хто став причиною мого поганого самопочуття?

Випадок з практики: Я вирішила звернутися до психолога після того, як 10 років намагалася самостійно розібратися з проблемами в сім’ї. Наші відносини з чоловіком мене дуже гнітили. Я перебувала в затяжній депресії.

Але незважаючи на все, я хотіла зберегти сім’ю, тому спроба звернутися до психолога була останнім шансом. Я була приємно здивована.

Якби знала раніше, що це допоможе вирішити всі мої проблеми, то давно б уже зробила це. Чоловік почав ставитися до мене зовсім по-іншому. І хоч я одна відвідувала консультації, моя сім’я прийняла зміни в моїй поведінці. Уже після першого сеансу наші сварки припинилися.

На додаток до всього, я змогла глибоко усвідомити свої комплекси і привиди минулого, що допомогло мені знайти відмінну роботу мрії!

3) Подумайте, що варто змінити в способі життя

Після того, як причина знайдена, переходьте до наступного кроку. Оцініть своє життя: що в ній необхідно змінити?

Якщо депресія пов’язана з розлученням або розривом відносин, у нас є докладна стаття про помилки в стосунках.
Можливо, у вашому оточенні є люди, які наводять на вас тугу. Тоді спілкування з ними вам абсолютно не потрібно.
Або ви занадто багато дивіться по телевізору скандальні передачі і серіали, які діють на вас як подразник.

4) Подумайте над тим, що варто привнести в своє життя

Тепер настала пора подумати, що хороше ви можете почати робити, щоб гармонізувати своє життя. Наприклад, це може бути:

Нова робота, яка не буде мотати нерви
Більше часу проводити на свіжому повітрі
Поміняти свій режим: раніше лягати і вставати

Варіантів може бути дуже багато. Такі корисні звички обов’язково допоможуть вам у боротьбі з пригніченим станом.

Етіологія патологічного синдрому

Виділяють фізіологічні та психологічні причини затяжної депресії, самостійно впоратися з якою під силу не всім пацієнтам. Залежно від чинників, що провокують її розвиток, призначається профілактика та відповідне лікування синдрому.

Причинами психологічного характеру виступають психічні порушення і постійні стреси. Це не лише емоційні травми, але й насильство. Сліди на тілі через деякий час зникають, але вони можуть позначитися на внутрішньому стані потерпілого. Не на останньому місці стоять нездійснені мрії, втрата сенсу життя.

Серед причин фізіологічного характеру виділяють:

Виснаження, перевтома.
Зловживання спиртними напоями, наркотичними речовинами.
Травми голови.
Неповноцінний раціон харчування.
Нерегулярні контакти інтимного плану.
Нерухомий спосіб життя.

Але найчастіше сильна депресія виникає під впливом кількох чинників. Подальша комплексна терапія повинна нейтралізувати ці причини. Якщо людина впадає в цей стан, необхідно терміново вжити відповідних заходів – звернутися до лікаря.

Причини розладу – психічні порушення і постійні стреси.

Лікуємося від післяпологової депресії самостійно

Багато новоспечені мами не здогадуються, що крім радості від такої події вони можуть випробувати і поганий стан. А у важкій формі навіть і депресію.

Симптоми цього: порушення сну, настрою, смуток, втома. Все перераховане заважає молодій матері піклуватися про малюка, себе та інших членів сім’ї.

Варто відзначити, що самостійно має сенс боротися з післяпологовою депресією лише в легкій її формі. Якщо ж пригнічений стан проявляється досить сильно, необхідно негайно звернутися до лікаря.

Поради психолога:

Розставте пріоритети

Передусім виконуйте обов’язки по догляду за дитиною. Він повинен бути ситим, здоровим і сухим. Щоденне купання перед сном забезпечить малюкові гарне самопочуття і міцний сон вам обом.

У другу чергу, після того, як малюк заснув, подумайте про свій відпочинок. Можете поспати разом з ним. А брудні пелюшки, посуд та прибирання в домі можуть почекати. Після того, як відпочинете, ви можете виконувати ці справи набагато швидше, адже у вас буде більше сил.

Не відмовляйтеся від допомоги Навіть якщо до появи дитини ви були супер господинею і все встигали, зараз з’явилося багато додаткових обов’язків. І вам потрібен час, щоб звикнути до нового темпу життя.

Тому приймайте будь-яку допомогу, а якщо її ніхто не пропонує, то потрібно попросити самій. Подумайте, хто і чим може допомогти: сходити за продуктами, приготувати обід, посидіти з малюком та інші справи.

Не турбуйтеся, що ви не ідеальні У перші роки життя малюка, як не старайся, неможливо встигати все. Тому не зациклюйтеся на цьому і не вганяйте себе в рамки. Так ви тільки виснажите свої сили і психіку, а ваша депресія може стати ще глибшою.
Складіть план

Складання плану на день прекрасно допомагає економити час і встигнути зробити необхідні справи. Складайте список справ, діліть їх за важливістю.

Якщо буде з’являтися вільний час, відразу беріть на себе виконання цих справ. Але не плануйте занадто багато всього. З малюком вам це навряд чи вдасться.

І намагайтеся гнучкіше ставитися до цього списку. Адже новонароджені – істоти непередбачувані. Буває, дитина поводиться занадто капризно і не дає мамі зовсім нічим іншим займатися, крім нього.

Не варто засмучуватися в таких випадках. План потрібен, щоб допомагати вам, а не псувати настрій.

Слідкуйте за харчуванням

Після пологів жінці потрібно стежити за своїм харчуванням. Дотримуватися режиму харчування, дієту, якщо малюк на грудному вигодовуванні, а також повноцінність їжі.

Якщо готувати прості страви, наприклад, супи, каші, овочі на пару, у вас з’явиться більше часу. По можливості купіть необхідну кухонну техніку: посудомийну машину, мультиварку, блендер. Ці речі значно полегшать вам рутину.

Не забувайте приділяти увагу собі

Будь-яка мама завжди залишається жінкою. А жінки звикли за собою стежити і доглядати. Тому і після народження дитини намагайтеся виділяти хоч трохи часу на себе.

Коли малюк спить, попросіть доглянути за ним когось. А в цей час можете прийняти, не поспішаючи, ванну, зробити маску на обличчя або волосся.

Ці нехитрі процедури допоможуть вам і в психологічному плані знайти спокій і зарядитися енергією. А також внесуть трохи різноманітності в звичайний рутинний день.

Симптоматика депресивного стану

Клінічний перебіг захворювання поєднує в собі фізичні і психологічні ознаки глибокої депресії. До другої групи відносять:

почуття безвиході, провини, яке не властиве для пацієнта;
розчарування, пригніченість;
втрата інтересу до того, що раніше приносило радість;
самозвинувачення, самознищення;
невпевненість в собі;
схильність до суїциду.

Боротися з затяжною депресією потрібно при першій симптоматиці її розвитку. По-перше, людина повинна усвідомити, що їй потрібна допомога рідних і психотерапевта.

Сильна депресія має й фізіологічні симптоми:

безсоння або денна сонливість;
зниження маси тіла, втрата інтересу до їжі;
відсутність сексуального бажання;
проблеми з координацією;
відсутність концентрації;
напади мігрені.

Діагностувати глибоку депресію допоможуть симптоми важкого розладу протягом кількох тижнів і більше. З таким станом слід боротися самостійно. Не треба чекати, поки людина ще глибше піде в себе.

Чим глибше хворий йде в себе, тим проблематичніше вихід з патологічного стану.

Сильна депресія має деяку особливість: постійна туга, смуток, а також занепад сил і порушення концентрації призводять до того, що пацієнт не може виконувати свої посадові обов’язки на роботі. Йому важко спілкуватися з оточуючими, налагоджувати контакти.

Всі симптоми важкої депресії призводять хворого в певну форму соціальної моделі. Виходити з цього стану досить важко, чим глибше людина йде в себе, тим проблематичніше лікувати даний патологічний стан.

Справитися з алкогольною депресією своїми силами

У осіб, що страждають на алкоголізм, депресія досить часто зустрічається. Людина, вдаючись до алкоголю, хоче поліпшити свій настрій, позбутися від проблем, а насправді ризикує отримати депресію.

Цей стан вважається дуже небезпечним, оскільки частими є спроби вчинити суїцид. До симптомів відносяться зниження настрою, розумова і фізична загальмованість, стан тривоги, сльозливість.

Якщо ви помітили такі прояви поведінки у близької людини під час її вживання алкоголю, то варто негайно звернутися до лікаря. Самостійно люди з такою депресією, як правило, не відвідують лікаря.

Що стосується лікування в домашніх умовах без фахівця, то в легких формах пригніченого стану можливо відновитися самостійно. Але тільки в тому випадку, якщо хворий перестане вживати алкоголь і витримає ще більш сильну депресію після відмови від спиртного.

Але, тим не менш, для підстраховки не зайвим буде втручання фахівця.

Психотичні ознаки затяжного синдрому

Важка депресія проявляється такими симптомами, як маячні ідеї, галюцинації, ступор. Найбільш типовими психотичними ознаками є нюхові і слухові розлади: це може бути шепіт, який обвинувачує пацієнта в його діях, насміхається або засуджує, запах бруду, тухлого м’яса.

Найчастіше марення проявляється як:

гріховність: людина стверджує, що зробила серйозний проступок;
винність: вважає, що винен навіть в тих проступках, які не здійснював;
заперечення простих речей: каже, що у нього зникли речі;
зубожіння;
наявність невиліковної неіснуючої хвороби;
наближаються проблеми.

Психосоматичні симптоми сильної депресії можуть розвинутися при психозі або шизофренії, однак, вони набагато фанатичніше (деякі пацієнти вважають себе значущими людьми, вченими або великими полководцями).

Перебіг депресії і її можливі наслідки

У легкій формі

Супроводжується зміною настрою. Проте, вам вдається при необхідності взяти себе в руки – невимушено вести себе в суспільстві, виконувати свої щоденні обов’язки тощо.

У занедбаній формі

Супроводжується повною апатією до всього того, що відбувається, нервовими зривами. Людина фізично не може займатися звичними справами, і свій стан йому приховати не вдасться. Можуть з’являтися думки про суїцид.

Апатія

Aпатія – це побічний ефект депресії або її складова. Одне з найбільш неприємних станів. Пропадає бажання і прагнення працювати, вчитися, словом, виконувати звичайні і потрібні дії.

У всіх буває таке. Але тільки при пригніченому стані апатія не припиняється досить довго, як і інші симптоми.

Методи боротьби:

Не намагайтеся витіснити апатію і примусово змушувати себе займатися потрібними справами. Так ви перетворитеся на робота без емоцій, і рано чи пізно зрив все одно відбудеться.

Тому при перших ознаках настання ліні краще візьміть вихідний і дозвольте собі зайнятися “нічого не робленням”. Через певний час вам набридне таке пусте час, і ви знову повернетеся до життя.

А заодно можете проаналізувати своє життя і вдивитися в свої проблеми.

Часто млявість з’являється, коли виникає багато сумнівів у собі, своїй значимості і успішності. Для того щоб підвищити впевненість, згадайте всі свої досягнення з дитинства або читайте докладно в статті, як підвищити самооцінку. Напевно, у вас знайдеться не одне досягнення. Ваші нагороди були отримані вами не просто так, а внаслідок ваших здібностей і завзятості.

Як швидко вилікувати депресію

Серйозна депресія не може бути переможена дуже швидко, але, в цілому, якщо ви почнете боротьбу з нею вже зараз, то вже через кілька тижнів почнете жити зовсім іншим життям.

Лікування депресії самостійно в домашніх умовах

Спілкуйтеся з близькими людьми. Останнім часом ви були настільки занурені в думки про власний стан, що почали забувати, що є люди, яким потрібна ваша підтримка і увага, які хочуть бачити вас у колишньому стані. Почніть приділяти час своїм близьким – ходіть разом на цікаві заходи, проводьте вечори в затишному колі за чаєм і домашньою випічкою, дивіться і обговорюйте разом фільми тощо.
Радуйте себе подарунками. Напевно, ви нерідко відмовляєте собі в будь-яких приємних покупках, виправдовуючи це тим, що вподобана річ «не так вже й потрібна» вам, або тим, що «є, куди подіти гроші». Вам необхідно періодично все ж робити винятки, набуваючи речі, які здатні щиро вас порадувати.
Отримуйте яскраві емоції. Найчастіше депресія стає супутницею одноманітного способу життя. Можливо, така ситуація триває довго, і саме вона стала причиною вашого стану, але може бути й інакше – одноманітність і небажання збагачувати життя новими подіями з’явилося після стресу. Як би там не було, це потрібно змінювати. Щотижня в місті проходить безліч цікавих заходів – катання на конях, кіносеанси, виставки, майстер-класи та багато іншого. Дозвольте собі стати частиною якогось цікавого події.
Подорожуйте. Деякі люди, що страждали від депресії, зізнаються, що позбутися цієї проблеми їм допомогло всього лише одне подорож. Можливо, ви колись мріяли побувати в якомусь місті, але потім відкинули цю думку. Не виключено, що подорожі раніше і зовсім не входили в сферу ваших інтересів. Як би там не було, ви можете відкрити для себе безліч чудових місць і пережити приголомшливі емоції, обравши тур до смаку.

Як позбутися від сильної і затяжної депресії

Якщо депресія триває не перший рік, і ви не в силах себе змусити слідувати певним рекомендаціям, то вам необхідно записатися на прийом до психотерапевта. Нерідко люди, що знаходяться в такому стані, фізично не можуть скористатися цією порадою, адже потрібно шукати фахівця, дзвонити в клініку, записуватися на прийом тощо. Поділіться з близькою людиною своєю проблемою і попросіть про допомогу – хай він знайде вам психотерапевта, домовиться про зустріч і супроводить до нього.

Як перебороти хворобу раз і назавжди

Дотримуючись вище наведених порад, ви можете назавжди позбутися депресії. Однак, якщо подібна неприємність з вами вже сталася, вам необхідно усвідомлювати, що ви перебуваєте в своєрідній «зоні ризику», і ще один серйозний стрес може знову вас занурити в депресивний стан. Щоб цього не відбувалося, застосовуйте ці рекомендації не тільки під час виходу з депресії, але й у повсякденному житті.

Тривога

Поряд з пригніченим станом нерідко з’являється тривога за своє життя або близьких, за майбутнє. Нижче представлено кілька порад.

Опишіть на папері все, що вас турбує. Цей спосіб, як завжди, чудово діє.
Вчіться жити справжнім моментом.

Більшість людей або не можуть забути про гнітюче минуле, або спантеличено розмірковують про майбутнє. Але ні те, ні інше не має сенсу. Важкі думки про минуле вже точно не принесуть вам користі.

А роздуми про майбутнє також є марною тратою часу, адже в реальності все може статися зовсім по-іншому. Накручуючи себе і відчуваючи страх, що все піде за поганим сценарієм, людина може «притягти» до себе ці ситуації.

Тому будьте тут і зараз, навіть якщо ви миєте посуд або прогулюєтеся.

Що кажуть професіонали?

Глибока депресія дійсно може зруйнувати життя людини, в зв’язку з чим психотерапевти вважають її небезпечною хворобою. Емоційна спустошеність може викликати такі ускладнення:

Шизофренію.
Манію переслідування.
Астматичні напади.

Це більш небезпечні захворювання, що супутні важкого синдрому або є його продовженням. Взаємозв’язок загального стану людини і його емоцій досі повністю не вивчена. Виявлено лише кілька наслідків, які допомагають визначити симптоми і лікування патології.

Психологічні чинники розвитку синдрому

Існує таке визначення, як види особистості. Деякі типи більше схильні до тривалої «нудьги», ніж інші:

Статотимічний – совісність, нав’язлива принциповість;
Гіпертимний – знижена самооцінка, сумніви в собі;
Меланхолійний тип – педантичність, надмірність у всіх вчинках.

Класифікація пацієнтів за типами особистості допомагає лікарям виявляти затяжну депресію і її симптоми на ранніх стадіях розвитку захворювання. Це комплекси, замкнутість – їх наявність призводить до появи психічних розладів.

Визначивши тип особистості, лікар з’ясує тяжкість депресивного стану.

Біологічні фактори небезпечного синдрому

Почуття сильного розладу психіки може з’явитися без будь-яких передумов. Це генетична схильність, побічні ефекти від прийому медикаментів, призначених для інтенсивної терапії. Глибока депресія може розвинутися на тлі:

Авіа- і автокатастроф;
Травм;
Гормональних порушень;
Спадкового анамнезу.

Найчастіше соматичні патології переходять у спадок. Симптоматика може протікати у прихованій формі до певного часу, головне, щоб людина вийшла з підліткового віку та не дав розвинутися депресії самостійно. Лікування подібних синдромів багатогранно і досить складно.

Соціологічні фактори важкого розладу

На їх фоні можуть з’явитися симптоми глибокої депресії, в основному у підлітків і жінок. Чоловіки легше звикають до нового місця проживання. У жінок адаптація займає багато часу і пов’язана з нервовими переживаннями.

Для апатії досить переїзду на нове місце або боязні не знайти нових друзів.

Депресивний стан не завжди виникає на тлі зміни місця проживання, але сам крок викликає негативні емоції, адже нових друзів важко заводити дітям і дівчатам.

Ознаки затяжної патології підрозділяють на кілька стадій:

Хронічне стресовий стан, пов’язане з клопотами, переїздом;
Почуття незахищеності;
Матеріальні труднощі;
Проблеми в родині;
Боязнь не підшукати собі нових друзів.

Щоб запобігти розвитку небезпечного синдрому, слід знати, як впасти в нього. До соціальних проблем, що сприяють появі апатії та «нудьги», відносять такі фактори:

Проблеми в родині.
Раптові зміни в повсякденному житті.
Часті переїзди.
Жорстке, суворе ставлення батьків.
Недолік любові.

Будь-які потрясіння сприяють розвитку стресу. І необхідно знати, як позбутися сильної тривалої депресії, щоб запобігти появі небезпечних психічних порушень.

Не Робіть Собі Гірше …

Пару прикладів того, як це відбувається, я навів вище. Але сценаріїв саморуйнування (і самоушкодження) набагато більше.

Депресія спробує використовувати все найкраще у вас проти вас же. Вашу любов, потяг до справедливості, доброту, жалість – вона отруїть усе. Вона стане частиною всього. І краще в вас стане гіршим. У кожній думці, в кожній дії, усюди буде незримо присутня вона.

Для мене цей пункт був одним з найскладніших. Зараз, вже не з депресії, я думаю, що (крім усього іншого) це була спроба залишити в моєму житті все-як-є. Від немічного і хворого ніхто ж не буде очікувати змін ні в особистості, ні в поведінці? Його хвороба як-би захищає його від домагань світу. Так і моя хвороба, моя депресія, захищала мене. І якщо я відчував, що захист слабшає … що ж – депресія завжди знайде спосіб зробити твоє становище ще гірше.

Ми були одно ціле. Я – це вона, а вона – це я. І на всі спроби розділити цей ментальний симбіоз я б відповів … в кращому випадку нерозумінням. Мені здавалося, що я захищаю себе, але я захищав її – адже вижити вона могла тільки в «старому» мені.

… і краще прийде

Зараз я думаю, що депресія – це найкраще, що трапилося зі мною. Ніхто, крім неї, не зможе так майстерно намацати всі твої слабкі місця. Поставити перед вибором – або ти захищаєш свою слабкість, яка робить тебе уразливим перед депресією, або – ти змінюєшся. І, якщо чесно, зміни можуть бути настільки великими, що іноді ти відчуваєш, що тобі дали пожити ще однією – і зовсім іншою, життям. І ти вдячний за це …

Я розумію, що частина сказаного мною вище – це не те, що хотів би почути людина в депресії. Не те, що він зможе прийняти. Зараз я хочу, щоб ви згадали про це, коли будете готові. І щоб думка про те, що ви і ваша депресія – це не одне і те ж, не покидала вас. Я знаю, що люди в депресії – це дуже сильні люди. Але навіть найсильнішим для перемоги потрібен противник, і поки ви ототожнюєте себе з депресією, перемагати ви будете самих себе. У тому числі – роблячи собі гірше …

Швидше за все, у вас будуть зриви, і іноді ви будете погіршувати своє становище. Це нормально. Вихід з депресії – це не пряма дорога. Швидше – це звивиста, іноді пропадаюча, стежка. І важливо помічати, коли ви оступаєтеся або блукаєте по колу, але про це – пізніше.

До якого фахівця звернутися?

Лікуванням психічних розладів займаються психоневрологи, психіатри, психотерапевти. Залежно від клінічної картини патології та її тяжкості, лікування важкої депресії може бути довірено вузькому спеціалісту, якщо виявлені причини захворювання – ендокринологу, гінекологу.

Позбутися від небезпечного синдрому практично неможливо. Слід відновити роботу ЦНС, підвищити вміст нейромедіаторів у плазмі крові. Медикаментозне лікування дозволяє блокувати загальні, а також психотичні ознаки недуги, але без адекватної комплексної терапії та правильного способу життя домогтися повного відновлення неможливо, а також запобігти можливим рецидивам у майбутньому.

Якщо у людини спостерігається симптоматика небезпечного розладу, слід звернутися за консультацією до лікаря, пройти обстеження, дізнатися, як вийти із затяжної депресії і підібрати способи боротьби з нею.

Лікування глибокого патологічного стану

Сильне депресивне розлад піддається таким же методикам терапії, як і звичайний синдром, але вимагає більше часу. Спочатку психотерапевт повинен встановити причини патології. Без їх усунення повернути пацієнта до нормального життя неможливо. При необхідності лікар призначає прийом медикаментозних препаратів.

Основна увага приділяється психічному стану хворого, коли нейтралізуються всі конфлікти і проблеми. Прийом лікарських засобів необхідний не тільки для нейтралізації ознак важкого синдрому, але і для усунення фізіологічної причини його розвитку.

Прийом лікарських засобів необхідний для нейтралізації ознак важкого синдрому.

Від небезпечної симптоматики позбавляємося за допомогою антидепресантів:

селективних інгібіторів;
тетрациклічних;
атипових і гетероциклічних;
з серотонінергічним, норадренергічним дією;
препаратів підгрупи NASA;
MAO інгібіторів;
дофамінергічних і мелатонінергічних медикаментів.

З нейролептиків рекомендовані препарати: «Галоперидол», «Рисперидон», «Кветіапін», «Трифтазин». Позбутися від важкої «нудьги» допоможуть прогулянки на свіжому повітрі, спілкування з домашніми вихованцями, музикотерапія, фізичні вправи, подорожі.

Іноді навіть з тривалої депресії самостійно вийти можна, кардинально змінивши звичний спосіб життя, нейтралізувавши травмуючі ситуації, приділяючи час повноцінному відпочинку, сну, заняттям спортом і повноцінному харчуванню.

Від більшості проблем допомагає позбутися психотерапія, але при затяжному розладі психіки таких методів найчастіше недостатньо, і терапію починають з відновлення емоційного стану за допомогою сильнодіючих препаратів.

Від більшості проблем допоможе позбутися психотерапія.

4. Розставляйте маяки

Я хотів би назвати цей пункт “Соціалізація”, але не хочу брехати. У всіх методиках виходу з депресії (до створення яких долучилися психологи) міститься пункт про важливість соціальної взаємодії. Як майбутній психолог я погоджуся з цим твердженням. Як людина, що пережила депресію – скажу, що це практично неможливо. Депресія і спілкування, як геній і лиходійство – дві речі несумісні.

Депресія не просто заганяє нас в нірку самотності, але й буквально харчується нею. У тиші самотності вона народжувалася, і там її голос звучить голосніше за все.

голос депресії

Для себе я знайшов такий вихід – бути не з людьми, а бути поруч з людьми. Перебувати в стосунках з соціумом, в якому спілкування присутнє, але вдруге, а первинно справа, яким ви разом займаєтеся.

Що це може бути?

Соціалізація для депресивних інтровертів

Спорт, переважно командний;
Гуртки за інтересами;
Серія майстер-класів (живих);
Волонтерство (допомога людям або тваринам);

Важлива періодичність розкладу. Важлива залученість, а значить – якась миттєва віддача. (Тобто курси французької, наприклад, не підійдуть)

Ця справа, щотижневе (або частіше) подія буде працювати як маяк у вашій ночі, притягаючи своїм світлом і не дозволяючи депресії забрати всі фарби з вашого життя.

Розставляйте маяки. Вони не дають одиноким кораблям прірву у темряві.

5. Фізичне здоров’я і депресія

З раннього дитинства ми чуємо про зв’язок тіла і духу. У різних варіантах нам твердять, що в здоровому тілі здоровіше дух, і наша свідомість уже не сприймає це всерйоз – фільтрує, як банальну і настирливу.

Однак мій досвід тут не розходиться з “пропагандою”, зв’язок тіла і мозку грає в процесі виходу з депресії дуже важливу роль.

Зв’язок мозку і тіла

Ви напевно помітили, що будь-який тест на депресію містить ряд питань про ваш фізичний стан. Депресія усюди вносить розлад, і порушення сну, апетиту, сексуального драйву – це соматичні симптоми депресії. Важливо знати, що зв’язок між депресією і нашим фізичним здоров’ям працює в обидва боки. І депресія, в тому числі, може бути обумовлена нашим фізичним станом (список захворювань, що привертають до депресії, досить великий), тому відвідини лікаря загальної практики і ендокринолога я вважаю обов’язковими.

Погано, що спадна спіраль депресії (мало сил -> немає турботи про здоров’я -> ще менше сил) у фізичному плані працює ще швидше, ніж у ментальному. Але й відновлювати тіло набагато простіше, ніж той же хід наших депресивних думок.

Ще один плюс в тому, що з цього, з турботи про своє здоров’я, найпростіше почати розмотувати петлю депресії назад. Самостійна робота над своїми думками, смислами, емоціями і психологічними травмами дуже важка. З турботою про тіло все куди простіше.

До того ж, зважаючи на дефіцит сил і волі, нічого екстраординарного я робити не пропоную. Список необхідних дій мінімальний – правильно себе годувати, поїти, гуляти та вчасно укладати спати. І не забувати це робити.

Харчування при депресії

Наша основна задача – забезпечити мозок ресурсами для відновлення і нормального функціонування. Це означає – налагодити регулярне харчування і вирішити проблеми з шлунково-кишкового тракту (якщо вони є).

Мозок людини з депресією відрізняється від нормального мозку не тільки біохімічно. Він буквально стискається і зменшується в обсягах.

Їжа для мозку?

Зв’язок нашого мозку і травної системи останнім часом стала об’єктом багатьох наукових досліджень. Дослідження підтверджують, що дієта може як погіршувати, так і полегшувати симптоми депресії. Мені траплялося безліч досліджень на цю тему, які підтверджували, що дієта не тільки знижує ризик розвитку депресії, але й прискорює процес виходу з неї. Метадослідження (сукупний аналіз безлічі проведених досліджень) показують, що ризик депресії при середземноморській дієті (багатій рослинами, рибою і оливковою олією) знижується на третину (на 33%), в порівнянні з дієтами, що не включають ці продукти).

З іншого боку – неправильне харчування може не тільки сповільнити процес виходу з депресії, воно може бути і її причиною.

Погане харчування веде до депресії

За однією, все більш популярною теорією, стан депресії характеризується запальною реакцією мозку. І їжа, яку ми вживаємо, може підтримувати, або навіть провокувати, цей процес.

Мова йде не тільки про алергени або, наприклад, глютен. Жалюгідний вплив на мозок може мати і звичайний цукор.

Я думаю, що напишу окрему статтю про харчування і про ті вітаміни, які варто приймати при депресії. У двох словах не описати всі нюанси. Поки скажу коротко – менше солодощів і булок, газованої води і піци. Більше натуральних продуктів: риби, овочів, горіхів і трав. З вітамінів і добавок – вітаміни групи В і D, омега-3 і магній.

Фізичні вправи при депресії

В депресії все складно. А те, що не складно, те просто неможливо. Я прочитав купу досліджень, які доводять, що регулярні фізичні навантаження впливають на наш депресивний мозок найкращим чином. (Чого я так і не зміг знайти в цих роботах – так це інструкції, як би змусити себе встати з дивана).

Зрушити з місця мені допомогла інформація про те, що 30 хвилин енергійної прогулянки теж буде достатньо. За деякими дослідженнями, для когнітивної сфери кардіо вправи краще. Але вибирайте те, що більше до душі.

Основні правила для вправ при депресії:

Навантаження повинно бути регулярним;
Не бути занадто коротким;
Не бути надмірним;

Упадок раз в тиждень у спортзалі, втрачаючи пару літрів води (я так робив) – не найкращий підхід до фізичної активності. Щоб було простіше впровадити це в своє життя – подумайте про нагороду (для мене це було можливістю випити кави) і про те, що “погане” у вашому житті ви можете замінити “хорошим” спортом.

Сон і депресія

Наука каже, що приблизно 75% людей з депресивним розладом відчувають проблеми зі сном. Вона ж каже, що якщо у тебе проблеми зі сном, то будь готовий до того, що наступною твоєю проблемою може стати депресія.

Іноді зрозуміти, що в цій зв’язці первинно, а що – другорядне, дуже складно. Але, так чи інакше, поліпшення якості сну – це одна з кращих інвестицій у боротьбу з депресією. Я думаю, що напишу окрему статтю на цю тему – дуже вже вона велика.

Трохи про сон з особистого досвіду:

Для мене сон був подобою лазівки з реальності. Погано – спи, важко – спи, немає сенсу жити – теж спи. Прийшов час спати – спи. (Тут вже як вийде) В такому режимі мозок не відновлюється. Він просто не проходить всі необхідні фази сну. (Якщо ви користуєтеся фітнес-браслетом з функцією трекінгу сну тривалий час, то можете самі подивитися, як відрізняються показники сну до і під час депресії)

Коли я зрозумів, що сон для мене – це уникнення, ескейп – мені стало простіше відмовитися від такої практики. (І прогулянки тут дуже допомогли, тепер я збігаю не в сон, а в чергову прогулянку по місту)

До речі, проблему можна не тільки “задушити”. Її можна “заїсти”, “запити” і навіть “засеріалити”. Відмовитися від такого дезадаптивного поведінки, перебуваючи в депресії, можна тільки замінивши його на щось інше.

Додам, що відновлення мозку, здебільшого, відбувається уві сні і займає тривалий час. Тому, які б не були ваші психологічні успіхи на шляху виходу з депресії, харчування і сон – це не те, чим можна знехтувати.

Підводячи підсумок, чим далі ви були від цих рекомендацій, тим більшого ефекту в боротьбі з депресією ви можете досягти. (Якщо їм підете, звичайно)

Профілактика депресії в майбутньому

Щоб депресія не повернулася, намагайтеся обмежити себе від чинників, які її викликають. Багато людей, що займаються благодійністю або просто цікавим хобі, менш схильні до депресії. Знайдіть справу, яке буде вам подобатися і по-справжньому захоплювати, і в підсумку воно завжди зможе відвернути вас від невеселих думок.

6. Чути Себе

Це один з найважливіших пунктів, а для тих, хто живе “чужим” життям – найважливіший. Я не думаю, що можна ось так, по клацанню пальців, навчитися розрізняти свої і нав’язані потреби, бачити свої справжні, але задавлені бажання, чути потреби свого тіла, проживати свої почуття. Але це те, до чого варто прагнути. Знати, що все ТВОЄ має право на життя, на світ і не потребує чиєсь прийняття і схвалення.

НЕ відрікаються люблячи…

Навіть ти сам не можеш відмовитися від будь-якої своєї частини, ти можеш лише пізнати її недосконалість і цілком свідомо змінювати її. Діючи ж на догоду іншим, ти можеш лише відсікти, заблокувати щось у собі, зробити себе інвалідом. Ти просто виймаєш шматки зі свого життя і, в якийсь момент, виявляєш, що живеш не повністю – від події до події: від зарплати до авансу, від сигарети до вечері, від серіалу до футболу …

Зате тепер ти ідеально вписаний, як шматочок пазла, у підготовлене для тебе місце. Ось тільки трохи шкода, що довелося себе так обрізати …

Ще одна проблема – в такому “неповному” стані складно розгледіти своє справжнє місце в житті, бачити в ній сенс, бачити для себе якесь майбутнє. Справжнє, справжнє – воно може бути і там – в відрізаному і заблокованому. І я думаю, це одна з тих причин депресії, подолати яку найскладніше.

“Якщо людина втратила ногу або око, він знає, що він втратив ногу або око. Але якщо людина втратила себе, він не може зрозуміти цього. Тому, що того, хто б міг це зрозуміти, вже не існує.” / Олівер Сакс /

Почути себе – техніка заснована на Bullet Journal

Спочатку я намагався використовувати Bullet Journal для іншого – для того, щоб мотивувати себе і робити в житті хоч якийсь мінімум.

(І це спрацювало) Я можу багато сказати про мотивацію (і ще напишу про це), але мотивація в депресії – це палиця з двома кінцями, небезпечна штука. Небезпечна, тому що людина в депресії часто шукає її, щоб жити “нормальною” звичним життям, не завжди розуміючи, що це “нормальне” життя, можливо, і привело його до депресії. (Можливо, тому депресія частіше повертається до тих, хто позбавляється від неї за допомогою антидепресантів, в порівнянні з тими, хто використовував психотерапію)

Загалом, починаючись як To Do лист і засіб для досягнення цілей, Bullet Journal розрісся в щось значно більше. Спочатку він допоміг мені зрозуміти, як пов’язані дії і почуття. Як дії впливають на емоції, а ті – на думки …

Це було дуже важливо для мене, тому що це було моє “відкриття”, мій інсайт – а власного досвіду людина вірить більше, ніж усього, що він може прочитати в розумних книжках. Я записував, що я роблю і що я відчуваю – мені здавалося, що так я знайду якісь патерни, залежності. Що так я зможу зрозуміти, що працює, а що ні.

Не хочу ділитися з вами своїми висновками – вони можуть здатися занадто простими або, навпаки, парадоксальними. Але прості речі, до яких доходиш сам, стають чимось більшим. Може бути, вони стають частиною тебе.

Плюси BuJo для самостійної боротьби з депресією

Це інструмент усвідомленості. Якщо депресія – це життя в минулому (а тривога – в майбутньому), то усвідомленість ( mindfulness ) – це життя в сьогоденні. І не треба вважати, що це щось з поп-психології, mindfulness як окрема техніка самостійної боротьби з депресією активно практикується на Заході.
Це впорядковує ваше життя. Вводить в неї, у хорошому сенсі, рутину і задає тимчасові рамки вашого існування – це позбавляє депресію простору для маневру.
Ваші дії, переставши бути одноразовими і перетворившись у звичку, уже не вимагають вольових зусиль ( decision fatigue ). І ви не тільки зберігаєте свою волю для інших справ – кожна маленька відмітка в журналі підвищує ваш допаміновий рівень, і ваш вольовий ресурс зростає.
Використання журналу для запису думок полегшує депресивний стан. Нескінченний потік негативу на ділі виявляється не нескінченним, а закільцьованим. На папері це особливо помітно, і переносячи свій біль на папір ( write therapy ) починаєш ставитися до неї інакше: може бути, як до чогось сумного, але не безнадійного, сіро-чорного, але не безвихідного. Думки вже не так пожирають мозок.
Все, що я описував в попередніх пунктах, всі ваші дії по боротьбі з депресією важливо відзначати в журналі. І кожен раз святкувати це, як маленьку перемогу у війні з депресією.

Основні методи профілактики

Ризик розвитку повторного нападу досить великий – приблизно у 70% пацієнтів. Профілактичні заходи повинні це враховувати:

правильний режим: сон – 8 годин, чергування спокою і неспання;
повноцінний спосіб життя: без потрясінь, шкідливих звичок;
фізична активність, здорове харчування: басейн, зарядка, пробіжки;
запобігання або зведення до мінімуму стресів;
відпочинок з близькими людьми, родичами;
увага до своїх потреб, особистості;
планування майбутніх подій з позитивної сторони.

Стикаючись з депресивними затяжними розладами, слід усвідомлювати, що це не вирок для хворого. Комплексна терапія дасть необхідний результат, якщо своєчасно діагностувати патологію і приступити до її лікування за допомогою фізіологічних, медикаментозних, психологічних методик.

Глибоке депресивний стан небезпечне для людини. Воно може стати причиною відходу пацієнта з життя, самовільного переривання вагітності, втрати всього, чим він володів до певного часу. Необхідно усвідомлювати, що потурання своїм бажанням викликає негативні наслідки, адже думки і емоції впливають на загальний стан організму, людини в цілому.

Затяжний психологічний синдром може позначитися на тривалості життя, якщо тільки хворий думає про суїцид. В інших ситуаціях йому нічого не загрожує, і якщо у нього сильна тривала депресія, що робити повинен підказати психотерапевт.

Перш за все, пацієнт сам повинен тримати себе в руках. При перших ознаках важкого захворювання розповісти про свої переживання родичам, близьким людям. Проконсультуватися з фахівцем, пройти повноцінне обстеження, при необхідності почати прийом антидепресантів. Тільки так людина зможе повернутися до повноцінного способу життя.

7. Не Будуйте Великих Планів

У звичайному житті ми часто вирішуємо “почати з понеділка”. До Нового Року ми даємо собі обіцянку схуднути, кинути курити або вивчити англійську. В депресії ж така стратегія, що приносить тимчасове полегшення (я почну … обов’язково зроблю … от тільки не зараз, а завтра) приречена на провал. Депресія годується і росте на таких “благих” намірах. На тому, що за ними слід – на післяпровальних почуттях нікчемності, нездатності, неспроможності і ненависті до себе …

Жити в депресії – це жити одним днем

І найкраща тактика, до якої я прийшов, це будувати плани на один день, але – в двох варіантах. (План “А” і план “Б”.) План “А” – це те, що я думаю зробити завтра, сидячи ввечері на дивані, коли сил у мене найбільше і робити сьогодні я більше нічого вже не буду. Я б сказав: «Мрія, а не план!» А план “Б”, по-хорошому, це те, на що я був здатний в реальному житті останнім часом, та ще й поділене на два.

Ми пам’ятаємо, що колись ми щось могли. І в хвилини підйому даємо собі нездійсненні обіцянки, апелюючи до цієї пам’яті. Але проблема в тому, що обіцяє одна людина (назву його “вечірній”), а виконувати все “ранковий”! І ці двоє настільки різні, що я не впевнений – чи знайомі вони взагалі.

Іноді мені здається, що в депресії простіше не повторити те, що ти вже колись робив, а навчитися заново. Але за цією думкою я бачу таке поле для розмірковувань і спекуляцій, що не готовий її зараз розвивати.

Краще зробити крихітний крок, ніж не зробити нічого. Краще відзначити “виконано” у плані “Б” і відсвяткувати маленьку перемогу, ніж зазнати поразки. Вихід з депресії – це завжди маленькі, бейбі, шажочки …

8. Навичка Маленьких Кроків

Все ще живеш минулим? (Тоді ми йдемо до вас!)

Ми живемо минулим досвідом. Ми пам’ятаємо, як були сильні, на що були здатні, які завдання вирішували. Тепер же, за старою звичкою, ставимо перед собою такі ж завдання (нехай і в меншій кількості), але … не можемо навіть почати. І це непросто вибиває нас з колії, це буквально вбиває нас. Нам здається, що ми не можемо зовсім нічого!

Але, не поспішайте в черговий раз картати себе. Наш мотиваційний, вольовий ресурс залежить від нейротрансмітера дофаміну.

Депресія в принципі характеризується дефіцитом / дисбалансом основних нейротрансмітерів. (Моноамінова теорія) І лікування депресії антидепресантами засноване на ідеї підняти їх рівень (в першу чергу – серотоніну).

Є багато (в теорії) способів підняти свій рівень дофаміну (і мотивацію) натурально. Той, про який я розповім зараз, випробуваний мною особисто.

Дофамін, воля і мотивація

Дофамін називають “мотиваційною молекулою”. Сильно спрощуючи – кожен раз, коли ми добиваємося свого в спорті, в стосунках, в навчанні або роботі, ми відчуваємо задоволення. Це еволюційний механізм, мозок “винагороджує” нас, як би кажучи: ” Молодець! Ось тобі цукерка! Захочеш ще таких цукерок – поступай також! ”

А що відбувається, якщо ми стабільно, день у день, нічого не добиваємося? Ні досягнення – немає нагороди (нового уприскування дофаміну) – немає мотиваційного палива, щоб рухатися далі. Тут вже еволюція шепоче інше: “Е-е-е, чувак … з моєї суто еволюційної точки зору ти робиш щось не те. Щоб ти народився, я нагороджувала тисячі поколінь твоїх предків … Тебе мені нагородити нічим і не за що. Ти розумієш натяки? .. Розумієш, про що я ?. .”

Але ми не полишаємо надії знову взяти раніше покірні вершини. І залишки нашої волі розбиваються об їх крижану неприступність. І начебто ми і знижуємо планку – але недостатньо швидко – наш вольовий ресурс вичерпується із кожною не взятою висотою з кожним не виконаним нами ділом …

Негатив, песимізм, вивчена безпорадність – це не примха людини в депресії – це відображення тієї реальності, в якій він існує. Реальності – в якій він не отримує визнання навіть від свого мозку, від самого себе.

Знижуйте планку

Єдиний вихід – знижувати вимоги, ставити зовсім легкі завдання. Буквально – вчитися ходити заново. І якщо потрібно зробити “велику” справу – розбивати його на можливі дрібні завдання, а їх – на ще дрібніші.

В цьому немає нічого ганебного, це навичка, якій можна і потрібно навчитися.

Будь-яка неприступна гора складається з сантиметрів підйому. І навчитися бачити за її непереборністю і неприступністю ці самі сантиметри – значить підкорити її.

Про те, як це було зроблено в моїй практиці, я напишу окрему статтю “Як мотивувати себе в депресії”. Трохи про механізм вибору складності завдання можна прочитати тут. (Дофамін і нікотин, хто кого). В цілому ж – орієнтуйтеся не на свою “нормальну” життя, а на свій вчорашній день. Я починав з найпростіших речей – з того, щоб встати вранці і почистити зуби. Потім – з того, щоб прийняти душ. Далі, ускладнюючи завдання, з того, щоб зробити це до полудня.

Смішно, але така була моя депресивна реальність …

Ваша подорож починається тут …

Я закінчую … Це моя карта подорожі по депресії, але – всі депресії різні – і у вас карта буде своя. Коли ви підете своїм шляхом.

Пишіть у коментарях – де ви зараз, які у вас складнощі і що допомогло вам.