Як стати менш дратівливим?

admin

Ми дратуємося, коли дозволяємо комусь або чомусь нас дражнити, а точніше реагуємо на це. Чому реагуємо? Тому що це має до нас відношення, б’є по хворому, суперечить переконанням, бажанням, потребам. Виходячи з цього і причини дратівливості різні, але методи боротьби приблизно однакові.

причини дратівливості

Роздратування – реакція у вигляді негативних емоцій, спрямована проти кого-небудь або чого-небудь (внутрішнього або зовнішнього подразника). Роздратування передує злості і небезпечно спалахами гніву. Це перший сигнал організму про те, що потрібно щось змінювати, далі терпіти склалися умови неможливо. Схема розвитку емоцій така: невдоволення (розчарування), роздратування, злість, гнів, лють, афект. Думаю, це ясно дає зрозуміти, що з роздратуванням потрібно боротися.

Роздратування як почуття властиве всім людям. Це нормально:

Наприклад, ми дратуємося, коли у нас щось не виходить, або при застуді.
Крім того, дратівливість буває варіантом акцентуації характеру.
В окремих випадках дратівливість зумовлена гормональними змінами, наприклад, в підлітковому віці, жінки в період вагітності або перед місячними. При інших гормональних збоях дратівливість теж дає про себе знати.
Дратівливість виникає в момент позбавлення від звички (алкоголь, куріння, кави, солодке) або вимушених поневірянь (голод, погана гігієна, недосип). Організм бунтує і вимагає задовольнити природну для нього потреба.

Описані випадки не викликають таких побоювань як та ситуація, в якій роздратування перетворилося в дратівливість і стало рисою характеру. Найпопулярніша причина хронічної дратівливості – відчуття неповноцінності, втрата свого статусу, місця в житті. Простіше кажучи, незадоволення собою і умовами життя.

Основні способи позбавлення від стану дратівливості

Переймаючись питанням про те, як стати менш дратівливою, слід розглянути перелік популярних рад, повсюдно рекомендованих в колі психологів.

Серед них:

повноцінний сон;
прогулянки на свіжому повітрі;
прийом комплексів вітамінів;
регулярні заняття спортом;
збалансоване харчування;
прийом заспокійливих засобів, що мають легкий седативний ефект.

Так, здоровий шести-восьмигодинний сон розслабить організм, а також знизить загальний рівень тривожності, дозволяючи вам довгі години перебувати в стані бадьорості і повного спокою.

Іншим дієвим засобом, описаним вище, є прогулянки на свіжому повітрі. Вчені підрахували, що близько п’яти тисяч кроків, зроблених за день, досить, щоб відгородити себе від нервозов, а також поліпшити стан свого здоров’я.

Не варто забувати і про прийом вітамінів, особливо, коли мова йде про весняно-осінньому загостренні. Таким чином, своєчасне приймання вітаміну С не тільки підвищить імунітет і вироблення колагену, а й обдарує вас хорошим настроєм на довгі робочі дні.

Що стосується занять спортом, то саме він може стати альтернативною сферою випліскування накопиченого стресу, залишаючи всі свої невдоволення і роздратованість за межами сімейного гнізда.

1. Розбираємося в причині

Злість не виникає на порожньому місці, у неї обов’язково є причина. Прислухаємося до себе і чесно зізнаємося, що спровокувало цю емоцію. Бути може, виявивши причину, ми перестанемо злитися, а почнемо вирішувати проблему, яка змусила нас нервувати?

Наприклад, нас дратує і злить колега, ми чіпляємося до неї по кожній дрібниці і насилу стримуємося, щоб не нагрубити. Як казав один з героїв фільму «Міміно»: «Таку особисту неприязнь відчуваю …, що їсти не можу». А причина банальна: колега прийшла в красивому новому пальто.

Ми сердимося, що чоловік не виконав наше прохання, а простіше було всього лише нагадати йому про неї.

Таким чином, вчимося менше «думати» емоціями і більше – логічно.

Самоконтроль в питаннях зниження рівня дратівливості

Незважаючи на безліч доступних методик по мінімізації рівня стресу, більшість з них не матимуть позитивних результатів без самого бажання змінитися в кращу сторону.

У зв’язку з цим, слід зазначити, що рівень стресу залежить від уміння тримати себе в руках.

В даному випадку психологи радять ділитися накопиченими проблемами з оточуючими. Незалежно від того, хто перед вами, чоловік або дружина, подруга або просто приятель, варто розповісти йому про свої занепокоєння, скидаючи камінь з душі.

Іншим цікавим варіантом стане навмисне уникнення стресових ситуацій. Постарайтеся записувати всі неприємні моменти, що викликали ваше невдоволення в перебігу дня, щоб в наступні дні уникати повторення подібних інцидентів.

Нарешті, вміння вчасно абстрагуватися! Коли конфлікт дозріває сама собою, слід спробувати змінити точку зору про дане питання. Постарайтеся простіше ставитися до подібних речей. Уявіть, що ваша причетність і залученість в спільну справу мінімальна, а наступні наслідки ніяк на вас не позначаться.

Такий підхід дозволяє зняти напругу і діяти більш розкуто, він допоможе домогтися бажаного результату, уникаючи при цьому надмірних емоційних потуг!

Не хочу давати якісь зайві поради, але, як мені здається, щасливий людина не буде випускати пару на когось, бо у нього цього пара не буде. Можливо, вас дратує дурість в людях – але ж якщо ви розумніші когось в якомусь питанні, ви можете постаратися його підтягнути і зробити світ трішки краще. Дуже складно дати відповідь на ваше запитання – просто потрібно стати щасливою. Розвиватися в якихось хобі, проводити з друзями достатньо часу, але і не так багато, щоб вам це набридає і дратувало. Все те, що називається “якість життя” – і кожна людина підбирає якийсь свій спосіб. Я можу порадити біг або стрибки на скакалці – але біг для мене медитативно. Скакалка може вас вибесіл, якщо у вас це погано виходить) Бігати ж вміють все, і дуже багатьом людям він допомагає поправити психічне здоров’я. А ще – не нехтуйте тими можливостями, якими наділив вас прогрес – раніше люди тижнями не могли собі дозволити послухати музику, і збирали на одну платівку місяць, наприклад – зараз все набагато доступніше, знаходите нову музику, вивчайте історію груп, залучати до спільноти – вивчати щось дуже приємно.

Слід жити кожною хвилиною, і тоді такі дрібниці, як ляпнути іншому невдало слово, або те, що ви промокли під дощем – не буде вас так сильно напружувати.

Наведу цитату свого улюбленого письменника – вона про нудьгу, але злість тут теж підійде:

«Люди – цікаві істоти. У світі, повному чудес, їм вдалося придумати нудьгу. » Пратчетт Т.

Постарайтеся полюбити світ, полюбити життя, тому що незважаючи на деякі недоліки, що зустрічаються нам на шляху, вона прекрасна в багатьох проявах. Мені в розумінні цього також допомогли книги “Потік”, а в поліпшенні відносин з людьми “Мистецтво любити”.

Сподіваюся, мій відповідь не був дратівливим для вас.

2. Вважаємо до ста

або до тих пір, поки не заспокоїмося. Це старий перевірений спосіб, до якого вдаються деякі, інші ж вважають його занадто банальним. Вважати потрібно повільно, роблячи глибокі вдихи. Деякі поспішають закінчити рахунок з тим, щоб таки встигнути потім виплеснути роздратування і заявити: «Нісенітниця цей ваш метод».

Дратівливість у жінок

Жінки частіше за чоловіків страждають дратівливістю, що обумовлено психофізіологічними особливостями (підвищена емоційність, природні регулярні зміни гормонального фону) і більшою завантаженістю. Більшості жінок доводиться поєднувати роботу, виховання дітей і ведення господарства.

Гормональні зміни в період вагітності і клімаксу вносять свою лепту. При цьому дратівливість супроводжується:

плаксивість,
уразливістю,
порушеннями сну,
занепадницькі настроєм,
страхами.

Гормональні проблеми лікує ендокринолог і гінеколог. Якщо ж причина в втоми або незадоволеності, то потрібна допомога психолога і зміна способу життя.

3. Ставимо себе на чуже місце

Оскільки рахунок не займе всю нашу увагу, у нас буде можливість уявити наслідки, які очікують нас, коли ми висловимо свої злісні претензії. Який ефект справлять наші слова? Як будуватимуться наші відносини далі? Сподобалося б нам, якби з нами говорили в такому тоні?

Адже ми ж не настільки наївні, щоб думати, ніби наш співрозмовник у відповідь почне підлещуватися перед нами, намагаючись завоювати прихильність, і буде «виляти хвостом», немов провинилася собачка. Навіть якщо наша злість в якійсь мірі була виправдана, негатив і агресія викличуть виключно негатив і агресію. «Що посієш, те й пожнеш», «Як відгукнеться, так і відгукнеться», – кажуть прислів’я. Наш співрозмовник почне захищатися – випустить кігті і виставить колючки. Нікому не подобається, коли його принижують.

Коли ми зриваємося, щось не позбавляємося від негативних емоцій і стресу – ми лише перекладаємо їх на інших. І не варто сумніватися – ответка обов’язково прийде.

Так що підемо раді: «Якщо ви не можете сказати нічого хорошого, краще промовчите».

Дратівливість у чоловіків

У чоловіків дратівливість частіше обумовлена соціальними причинами: завантаженість на роботі, втома, конфлікти, труднощі в сім’ї. Якщо на це накладається внутрішнє відчуття незадоволеності, низька самооцінка і відчуття безглуздості життя, то ситуація ускладнюється.

Чоловіча дратівливість частіше виливається у спалаху гніву і набуває руйнівний характер. Однак чоловіки можуть довше стримувати роздратування, терпіти, мовчати. Там, де жінка відразу почне кричати, чоловік промовчить. Але саме тому їх дратівливість і виглядає як більш руйнівна.

4. Приймаємо протверезний душ

Зрозуміло, цей варіант хороший для вдома, в інших умовах можна скористатися звичайним умивальником: включаємо холодну воду і обполіскувати гаряче лице. Постраждає макіяж? Підставами під крижану струмінь руки, протремо віскі.

Дратівливість у дітей

Причини дитячої дратівливості мало чим відрізняються від проявів такої у дорослих: психофізіологічні особливості, вплив виховання, втома, страхи, тривоги, невпевненість в собі. Крім того, дратівливість може бути формою протесту на надмірну опіку батьків або навпаки авторитарне виховання.

Виявляється дратівливість емоційніше, ніж у дорослих. Хоча специфіка проявів залежить від віку дитини. Наприклад, маленькі діти частіше плачуть, кусаються, дряпаються. Діти дошкільного віку упираються. Молодші школярі порушують дисципліну. Підлітки виявляють агресію, ляскають дверима, замикаються в собі. Крім віку реакції залежать від характеру, темпераменту (холерики і меланхоліки більше схильні до дратівливості) та інших вроджених особливостей дитини.

5. Займаємося працетерапією

Часто замість того щоб негайно загасити палаючий в душі злісний пожежа, ми самі ж підливати масло у вогонь і підкидаємо дровишек: згадуємо колишні образи і сварки, шукаємо союзників, скаржимося, чекаємо співчуття і в результаті тільки розпалює себе.

Відволіктися від злісних думок допоможе трудотерапія. Дратують колеги? Зосередимося на роботі, наведемо прибирання на робочому столі. Змушують нервувати домашні? Помиємо вікна, або витру пил, або зробимо вологе прибирання, пересадимо квіти, провітрити квартиру – так все це під улюблену музику! І ми не помітимо самі, як станеться диво – негативна енергія сама собою розчиниться, поступившись місцем позитиву.

Не хочеться залишатися вдома? Вперед на пробіжку або просто на прогулянку: спостерігаємо, розглядаємо, подумки відволікаємося від предмета, який став причиною «нервів».

Як позбутися від дратівливості

Потрібно усвідомити причини постійної дратівливості. Ймовірно, справа в актуальному внутрішньому конфлікті, накопичені проблеми, замкнених емоціях або ж втоми. Оцініть свій режим дня, харчування, сон. Не викликана дратівливість перевтомою? Якщо так, то міняйте спосіб життя. Можливо, справа навіть не у втомі, а в одній нав’язливою деталі, наприклад, незручне крісло. Згадайте, коли ви вперше відчули дратівливість, який дискомфорт міг її викликати.
Якщо ж причина лежить глибше (незадоволеність собою, життям, роботою, комплекси, тривога, страх, стрес), то чесно розпишіть свої бажання і претензії (що вас не влаштовує). Поруч запишіть причини і наслідки (як актуального стану, так і бажаного).
Займіться самопізнанням, складіть план задоволення актуальних потреб. Вивчіть темперамент і характер. Упертість, ригідність, перфекціонізм, непоступливість, конфліктність, низька емпатія, егоїзм теж є причинами дратівливості.
Щодня відводите час на відпочинок у вигляді улюбленого і корисної справи. Напишіть список з 30 улюблених справ (можна більше або менше) і кожен день вибирайте щось з нього.
Розвивайте самоконтроль. Навчіться розуміти, коли напруга досягає свого піку (бажання кричати і тупотіти, відчувається напруга м’язів, частішає пульс, потіють долоні і так далі). Візьміть за правило в такі моменти не приймати рішень, не розмовляти, а займатися саморегуляцією (аутотренінги, релаксація, дихальні методики). І тільки після того, як заспокоїтеся, раціонально вирішувати питання.
Міняйте мислення на позитивне. Відмовтеся від фраз «черговий жахливий день», «знову нічого доброго не буде», «знову туди йти». Формуйте і вимовляєте позитивні установки. Припиніть помічати тільки труднощі, проблеми і невдачі, почніть бачити можливості і альтернативи.
Навчіться виражати емоції соціально прийнятним способом. Як мінімум не замовчувати те, що вас турбує. Не намагайтеся уникати конфліктів або подобатися всім. Навчіться спілкуватися і вести продуктивні конфлікти. Для цього досить спокійним тоном повідомити співрозмовнику про свої почуття: «Я дратуюся від наказного тону, будь ласка, говори м’якше». А далі обговорити розбіжності.
Виплесніть роздратування в спорті, співі в караоке, крику в поле і тому подібному.
Зменшіть порції кави, цукру і алкоголю, звичайно, якщо роздратування не викликане відмовою від них.
Подружитеся собою, знайдіть себе. Дратівливість – захисна реакція організму. Від чого він намагається вас захистити та спонукати хоч до якоїсь активності (в даному випадку руйнівною і агресивної)? Скажіть йому спасибі і почніть діяти усвідомлено.
Поспостерігайте за собою, заведіть «щоденник дратівливості», де будете фіксувати її появу, посилення і ослаблення. Видаліть з життя по можливості всі подразники (об’єкти та суб’єкти, після контакту з якими роздратування посилюється). Мабуть, це найскладніший етап. Особливо коли з’ясовується, що потрібно міняти роботу або розривати відносини, шукати сенс життя. Але це потрібно зробити. Шлях до щастя і гармонії непросте.
Якщо видалити подразник не можна, то вчіться самоконтролю і міняйте відношення до ситуації.

Якщо ситуація не піддається самостійної коригування, то варто відвідати психотерапевта. Як правило, дратівливість лікується когнітивно-поведінкової терапією. Її мета – допомогти особистості виявити причини її поведінки і навчитися контролювати ці реакції, зрозуміти і вивчити саму себе.

При неможливості зміни зовнішніх обставин людина вчиться розпізнавати, приймати і адекватно реагувати на психотравмуючі обставини і важкі життєві ситуації. В окремих випадках призначаються заспокійливі або антидепресанти.

6. Згадуємо

Ми не хронічно злісний людина, просто у нас, як і у всіх, бувають періоди загострення, коли ми особливо гостро реагуємо на обставини. Втомилися на роботі, поспішаємо додому, а тут – багатокілометрова пробка. Що толку злитися і накручувати себе? Адже проблема не вирішиться, зате додому ми потрапимо в такому стресовому стані, що домашні будуть не раді нашого повернення і розбіжаться по своїх кімнатах, щоб не нарватися на конфлікт.

Використовуємо час вимушеного простою для релаксу. Дістаємо улюблену фотографію: там посміхається дівчина, або чоловік, або дитина, а на зворотному боці – позитивне побажання. І нашу злість як рукою зніме: ми просто не зможемо злитися, дивлячись на дороге обличчя.

Екстренна допомога

Якщо потрібно терміново впоратися з дратівливістю:

Використовуйте рахунок до десяти, метод перемикання уваги на приємні спогади, технологію зміни діяльності і відволікання (прогулянка, біг, прибирання), попідкреслювану на папері і розірвіть її, помахайте руками.
Після цього розпишіть на папері можливі наслідки роздратування і його некоректного висловлювання. Запитайте, як це вам зашкодить. Вам це потрібно?
Проведіть аутотренінг. Вимовте: «Я розумію, що роздратування – це погана емоція. Я керую своїми емоціями. Я розумію і приймаю навколишній світ в його розмаїтті. Я живу гармонійно і без роздратування. Я отримую радість від дружнього взаємодії зі світом ». Краще цей аутотренінг проводити щодня.
Проведіть дихальну вправу. Методик дихальної релаксації існує багато. Наприклад, можна використовувати таку техніку: займіть положення лежачи, вдихайте носом, округляючи живіт, видихайте ротом, втягуючи живіт. Дихайте повільно і глибоко. Повторіть не більше ніж 10 разів. Виберіть іншу вправу в наступний раз: носом глибоко і повільно вдихніть, ротом різко видихніть і зробіть ще 3 довидоха. Дихальні вправи потрібно проводити обережно. Краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем! Наприклад, не рекомендується до них вдаватися при хворобах серця і в момент застуди.

Корекція дратівливості, як і будь-який інший психологічної проблеми, вимагає приватного підходу. Узагальнено можна тільки сказати, що потрібно шукати причини втоми і невдоволення, а після боротися з цим. Корисно перевірити здоров’я на предмет гормональних порушень. І звичайно, необхідно розвивати силу волі і освоювати техніки саморегуляції.

7. Позитив понад усе

Світ не обертається виключно навколо нас, і ми – не єдина людина, у кого вирують емоції. Однак чи подобаються нам самим люди з насупленими і злісними особами? Ні звичайно. Ми намагаємося триматися від них подалі. Точно так же почнуть ставитися і до нас, якщо ми будемо бурчати, дратуватися, злобствовалі і злословити. І в підсумку залишимося наодинці.

Навколишній світ для кожного такий, яким він його бачить, в же цілому він нейтральний. У Расула Гамзатова є вірш:

«В одне вікно дивилися двоє. Один побачив дощ і бруд. Інший – листя зеленої в’язь, Весну і небо блакитне. В одне вікно дивилися двоє … ».

Що виберемо ми – бруд або весну, злобу або радість? Звичайно ж, ми хочемо жити в гармонії з собою, людьми і світом, а не ворогувати і ненавидіти. Кажуть, що «від постійної злоби серце костеніє, і світлий промінь у нього не проникає … Не зійдуть паростки добра, де морок і темрява – там могилу людина Душе копає …».

Зламати злісне мислення, налаштувати себе на позитив нелегко, і тут потрібно проявити наполегливість. Результат того вартий.

«Звільни своє серце від злоби, бо ніколи в цьому світі ненависть не знищується ненавистю, але відсутністю ненависті знищується вона» – вчать буддисти.

Пам’ятаємо, що найсильніша зброя на всі випадки життя – це посмішка.

Психологія