Як вийти зі стресової ситуації?

Часто виникають стресові ситуації, які можуть стати причиною багатьох захворювань як психічного, так і психологічного характеру.

Важливо розробити прийоми, користуючись якими людина самостійно зможе забезпечити швидкий вихід зі стресу.

Стан

ФОТО:

• Є три умовних типи реакції на сильну напругу: “нога на газ”, “нога на гальмо” і “ноги на обох педалях”. Тобто в першому випадку – злість, гнів, крики, сльози. У другому – надмірна відстороненість і беземоційність: людина йде в себе, як равлик у будиночок. І в третьому – коли зовні лід, а всередині трясе. Перше найбільш помітне, друге і третє довше і небезпечніше.
• У нього зараз більш гостра – і “інша” – реакція на подразники. В нормальному стані, скажімо, він відповідав образникові: “Та йди ти!”, а тепер може вчинити істерику на рівному місці. Те ж саме дається зараз важче і викликає підвищені реакції – напружені, або панічні, або пригнічені.
• У людини різко знижується почуття гумору. Якщо він без ентузіазму – і більш того, з реальним стражданням в очах – реагує на твої підбадьорюючі жарти і підбивання, які в звичайному стані його колись реально бадьорили … Немає сенсу бити по плечу з хвацьким: “Чувак, та ну ти чо, жартів не розумієш?! ” Зараз цей метод не працює.

Чи можна вийти зі стресу?

Стрес схожий на коридор, по якому потрібно пройти. Хтось проходить повільно, хтось швидше, але пройти все одно доведеться. Стресові фактори

Ознаки негативного впливу стресових ситуацій

Перш ніж розбиратися, як вийти зі стресу і які методи його подолання можна здійснити в домашніх умовах, потрібно вивчити перелік характерних проявів стресових ситуацій.

Серед ключових симптомів стресу можна відзначити виникнення стану внутрішнього неспокою, прискорене серцебиття, тремтіння губ і кінцівок. Поряд з цим є ряд менш характерних симптомів, на які багато пацієнтів не звертають належної уваги.

Серед додаткових проявів стресових ситуацій слід виділити перелічені нижче ознаки:

• часті болі незрозумілого походження, переважно локалізуються в області шлунка і голови;
• прискорені позиви до сечовипускання;
• стан слабкості і апатії;
• погіршення пам’яті;
• підвищену емоційну збудливість;
• швидку стомлюваність;
• втрату концентрації;
• нездорову тягу до сигарет і алкогольних напоїв;
• порушення апетиту;
• дратівливість;
• проблеми зі сном;
• відчуття незадоволеності якістю життя тощо.

Відзначаєте у себе перераховані вище ознаки? Прийшов час розібратися, як вийти зі стресу і які заходи можна вжити для подолання згубного впливу неприємних ситуацій у майбутньому.

Емоції

• З’являється дратівливість, запальність, примхливість, які раніше не спостерігалися в таких масштабах.
• Він не здатний розслабитися, весь час напружений, як натягнута струна.
• Йому здається, що він один на всьому білому світі, нікому не потрібен – і взагалі як та Сарочка, якій “гірше всіх”.

Психологічне вигорання як наслідок стресу і як вийти зі стресу?

Небезпечним вважають психологи не сам стрес, адже іноді він може підштовхнути людину до рішучих дій. Небезпечними є наслідки стресових ситуацій, або те, до чого він іноді призводить. А саме, до вигоряння на будь-якому психічному рівні: емоційному, інтелектуальному або фізичному. Вигорання може призвести до депресивних станів тощо.

Хронічна втома, падіння інтересу до роботи, апатія або роздратування. Емоційному вигоранню піддається кожен з нас. Що робити, якщо нічого не хочеться робити?

Чутливі і емоційні люди раніше помічають його симптоми, проте інтенсивність процесу не залежить ні від душевної організації, ні від особистої історії.

Допоможе вийти зі стресу розуміння того, що має значення – наше ставлення до нього.

Синдром емоційного вигорання не є небезпечним, а радше зашифрованим посланням від нашої психіки нашому організму. Так однією з причин виникнення такого вигорання є перевантаження та, звичайно, стрес. Життя після стресу

Причини стресу

Що ж може призвести людину до межі, коли стресовий капкан ось-ось закриється? Причин може бути дуже багато, і деякі з них можуть здаватися абсолютно нешкідливими. Є 7 кроків до стресу, які проходить кожен з нас:

• Додаткові навантаження на роботі.
• Перегляд неприємних новин.
• Зрив запланованих заходів.
• Погана екологія.
• Зіткнення з агресивно налаштованими людьми.
• Невдалі відносини.
• Помилки в роботі чи навчанні.

Ці причини поступово руйнують нашу внутрішню захист. В результаті ви починаєте зриватися на близьких людях, тим самим лише збільшуючи внутрішній тиск.

Боремося зі стресом: прості та ефективні методи

Отже, ви розібралися в своїх емоціях і переживаннях, доклали максимум зусиль для усунення дратівливих чинників і вийшли на стежку війни зі стресовими ситуаціями. Це похвально, але потрібно докласти додаткових зусиль для якнайшвидшого усунення наслідків емоційних переживань. Рекомендації гранично прості, але від того не менш ефективні.

1. Найчастіше буваємо на свіжому повітрі. Гуляйте кожен день, мінімум по півгодини, краще – перед сном. Пробіжки поки ні до чого – все одно біг не буде в задоволення. Віддавайте перевагу неспішним прогулянкам, вдихайте якомога більше свіжого повітря (для отримання максимальної користі з вправи краще проводити його на природі), отримуйте задоволення від навколишнього оточення. Подивіться, наскільки красивий світ навколо, як вирує життя поруч з вами. Відчувши, що ви досить нагулялися, прийдіть додому – по-перше, ви будете набагато краще себе почувати під час відпочинку, по-друге, швидше і міцніше заснете, та й сни будуть більш яскравими і цікавими.
2. Займаємося дихальною гімнастикою. Відчувши непотрібні переживання і нервову напругу, намагайтеся позбавлятися від всього цього на перших же стадіях. Не чекайте, поки незначні хвилювання зберуться в купу і переростуть в стрес. Можете використовувати наступну нехитру вправу: зручніше розташуйтеся в кріслі або на дивані. Руки покладіть на живіт. Дихайте повільно, через ніс. Живіт, при цьому, повинен розширюватися. Після зробіть видих, так, як і вдихали, тобто повільно і через ніс. Повторіть близько 30 разів. В результаті ви станете набагато спокійніше – дихальна гімнастика допоможе організму переналаштуватися на нормальний ритм і позбавить від стресів.
3. Радіємо будь-яким дрібницям. Відчувши емоційне напруження, намагаємося всіма силами його позбутися. Робиться це дуже просто – достатньо згадати хоча б 5 щасливих моментів: похід в кіно на вихідних, забавні витівки дитини, свіжий анекдот від колеги, покупка нового плаття, та й навіть просто хороша погода! Виведіть себе на максимально позитивний настрій, і стрес обов’язково відступить.
4. Правильно плануємо свій день. Нерідко у людини виникають стреси через те, що він не встигає впоратися з усіма запланованими справами. Секрет простий і ефективний – складайте графік справ і чітко дотримуйтеся його. На перші місця виставляйте найважчі і важливі завдання. Почавши діяти відповідно до плану, зберігайте спокій, уникайте хапатися за інші справи, поки не закриєте поточний пункт. Впоравшись з найскладнішим завданням, ви станете більш впевненими в собі, і виконання наступних справ буде здаватися не таким важким і обтяжливим.
5. Тримаємо мозок розвантаженим. Є такі чудові речі, як органайзери – підходящу програму можна завантажити на будь-який телефон. Не особливо довіряєте електроніці? Використовуйте звичайний блокнот. Не потрібно тримати в голові інформацію про дні народження всіх знайомих, телефонні номери, покупки, заплановані походи до лікаря тощо. Записуйте по максимуму – мозок буде вам вдячний.
6. Наводимо порядок на робочому місці. Робочий стіл, як на місці здійснення трудової діяльності, так і вдома, повинен бути в порядку. Відсутність зайвих предметів дозволить вам краще концентруватися на поточних справах і позбутися від дратівливості.
7. Читаємо. При виникненні емоційного роздратування або нервового збудження, по можливості відволікайтеся від основного заняття і приділяйте час цікавою книзі або будь-якій іншій справі, що приносить задоволення.
8. Спілкуємося. Рекомендація актуальна не для всіх випадків. По-перше, розповідати про свої проблеми кому-небудь варто, тільки якщо ви впевнені в людині, по-друге, якщо після «виливу душі» вам дійсно стає легше.

Перераховані загальні рекомендації допомагають боротися з першими проявами стресу. Поряд з цим, у багатьох пацієнтів стан може погіршуватися і посилюватися набагато сильніше. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися зі стресом самостійно, зверніться до лікаря.

Кроки подолання та боротьби зі стресом

І першим кроком на цьому шляху має стати … відпочинок. Дайте собі можливість перепочити. Візьміть хоча б тиждень відпустки і присвятіть її тільки собі: займіться своїм здоров’ям, дихайте свіжим повітрям, займіться улюбленою справою тощо.

Ще один хороший спосіб впоратися зі стресом – змінити щось у вашому житті. Нехай це буде, наприклад, зміна гардеробу, покупка красивого посуду додому, або навчіться нарешті вишивати. Оволодіння новим навиком дозволяє відчути, що світ навколо далеко не вичерпується вузькими рамками тієї стресової ситуації, в якій ви опинилися.

Тиждень саморозвитку. Як змінитися за тиждень?

Способи виходу зі стресу

Даючи рекомендації про те, як вийти зі стресової ситуації, фахівці вказують на необхідність комплексного підходу.

Медикаментозна терапія

Вийти зі стану стресу іноді стає можливим тільки за допомогою лікарських засобів, оскільки хронічне напруження призводить до депресії.

Призначати медикаменти може тільки лікар-психіатр після ретельного аналізу стану пацієнта.

Найбільш часто використовуються наступні види препаратів:

1. Седативні ліки. Вони виготовлені з натуральних компонентів і мають заспокійливий ефект.
2. Антидепресанти. Відновлюють хімічний баланс речовин в організмі, необхідний для правильного функціонування нервової системи.
3. Транквілізатори. Знімають напругу, знижують рівень тривожності, усувають фобії.
4. Нормотіміки. Спрямовані на регуляцію настрою, поліпшення емоційного стану.
5. Ноотропи. Сприяють продуктивній роботі мозку, позитивно впливають на пам’ять, увагу.
6. Нейролептики. Допомагають підвищити вироблення нейромедіаторів.

Самостійно призначати ліки не можна, оскільки багато з них мають протипоказання. Ряд препаратів повинен прийматися за схемою з урахуванням стану людини. Нехтування цими правилами може призвести до негативних наслідків.

Фізична активність

Регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на всі системи організму. Наприклад, активізується кровообіг, що прискорює процес обміну речовин. Зменшується кількість шкідливих гормонів, а тих, що відповідають за позитивні емоції, збільшується. З організму виводяться токсини і шлаки, надходить більша кількість кисню, харчування різних органів поліпшується. Це зміцнює імунну систему. Завдяки фізичній активності можна швидко знайти гарну фігуру, відчути легкість рухів.

Слід вибирати вид навантаження, спираючись на особисті переваги. Можна відвідувати тренажерний зал, займатися бігом або ходьбою, плавати в басейні або ходити на танці. При цьому важливо, щоб заняття приносили задоволення.

Йога та дихальна гімнастика

Йога поєднує в собі фізичне навантаження (перебування в асанах), дихальні гімнастики і медитацію. Все це призводить до загальнозміцнюючого дії на організм на психічному і фізіологічному рівні. Медитативні техніки спрямовані на внутрішні емоційні процеси, що відбуваються в людині. Робота з думками, концентрація уваги допомагає зняти втому.

Регулярна практика йоги і медитації допоможе відновити душевну рівновагу, знайти спокій і розвинути навички виходу зі стресу.

Приділяти практиці медитації можна 15-30 хвилин в день. Навіть при такому підході вдасться знизити збудження нервової системи і знайти гармонію.

Багато хто задається питанням, як вийти зі стресу швидко, якщо він був спровокований сильним зовнішнім фактором. Слід відразу ж використовувати дихальну гімнастику. Концентрація на чергуванні вдихів і видихів допоможе відволіктися від фактора, що викликав сильне напруження. Головне – дихати глибоко і рівномірно. Роблять 5 вдихів і 5 видихів, а на шостий дихання затримують на 5-6 секунд. Роблять стільки повторів, поки стан не покращиться.

Ще один спосіб впоратися зі стресом – хвилеподібне дихання, при якому поєднують діафрагмальне дихання (животом) і поверхневе.

Аромотерапія та арт-терапія

Ефірні масла збільшують в організмі медіатори клітинного імунітету в 5-6 разів, що підсилює захисні механізми організму. Кожен аромат має свої особливості і спрямований на усунення будь-якого негативного впливу:

• цитрусові, масло рожевого дерева, пачулі, майоран, троянда, м’ята тощо допоможуть при тривожності, дратівливості, знімуть головний біль, відчуття втоми;
• герань, бергамот, лаванда, сандал, ромашка поліпшать настрій, проженуть тугу;
• троянду, чайне дерево і фіалку застосовують при фобіях і нав’язливих страхах;
• хміль, жасмин, лаванда, сандал, меліса заспокоять людей;
• ладан, іланг-іланг, ваніль, ялівець володіють розслаблюючим ефектом;
• лимон, лаванда, жасмин сприяють концентрації уваги, поліпшенню пам’яті.

Боротися зі стресом можна за допомогою арт-терапії. До неї відносяться не тільки уроки живопису, а й відвідування гончарних майстерень, робота з вовною, папером, піском, тканинами та іншими матеріалами.

Психотерапія

Якщо людина не може вийти з хронічного стресу сама, їй слід вдатися до допомоги психотерапевта. Спеціаліст підбере найбільш підходящий метод роботи і допоможе повернути душевну рівновагу, підвищить рівень стресостійкості, виробить навички самостійного виходу з важких ситуацій.

Народні засоби

Підтримати і зміцнити організм у стресі можна за допомогою народних засобів. До них відносяться різні відвари і настої. Їх роблять з таких трав, як собача кропива, материнка, звіробій, шавлія, м’ята, меліса, ромашка, корінь валеріани тощо.

Як не потрібно боротися зі стресом?

1. Їжа. Багато людей, перебуваючи в стресовому стані, намагаються його «заїсти» переважно солодощами і нездоровою їжею. Робити цього не варто – стрес не піде, зате зайві кілограми наберуться дуже швидко.
2. Алкоголь, тютюн, наркотичні речовини. Все це дає лише уявну користь, допомагаючи короткочасно забути про проблеми. Підсумок завжди один: людина тверезіє, проблеми при цьому нікуди не зникають, а похмілля лише погіршує становище.
3. Відеоігри, телевізор, серіали. Надмірне захоплення подібними речами – зайва трата часу. Ніхто не забороняє вам відволіктися, подивившись новий епізод про пригоди улюблених героїв або зіграти в цікаву гру, але потрібно знати міру.
4. Зайвий відпочинок. Сон повинен бути здоровим. Таким вважається сон тривалістю 7-8 годин. Навіть якщо вам хочеться постійно відпочивати, робити цього не варто – краще проконсультуйтеся з лікарем. Надмірний сон ні до чого доброго не приведе. Замість позбавлення від стресу ви отримаєте лише втрату концентрації уваги, поганий настрій, надмірну дратівливість та інші негативні чинники.

Формування стійкості до стресу

Щоб бути більш стійким до стресу, необхідно спиратися на радощі, успіхи, позитивні емоції; ви стаєте уразливими до стресів тоді, коли починаєте звертати увагу на життєвий негатив і дозволяєте поганим думкам заповнювати вашу свідомість.

Вийти зі стресу не тільки можна, а й потрібно. По-перше,

• Перетворюйте «мінус» на «плюс». Адже стрес може бути корисним.Але тільки помірний рівень стресу! Він підвищує швидкість обробки інформації, мобілізує ресурси організму, підвищує ефективність в одиницю часу. Головне в цей момент – зібратися з думками, налаштуватися на вирішення виниклої складності і, заручившись підтримкою попередніх успіхів, йти вперед. Чи буває стрес корисним?
• Щоб швидко вийти зі стресу, задумайтеся над тим, що в житті приносить вам багато радості, від чого виникає відчуття повноти життя. Сім’я, діти, онуки, робота, хобі, домашні тварини, книги, проста медитація, звичайний повноцінний сон, смачна їжа, подорожі і багато іншого, окремо один від одного або все разом – ось універсальний рецепт подолання стресу.

Що може зробити лікар?

Лікуванням стресу, в залежності від причин його появи і характеру проявів, може займатися психотерапевт, невролог або ж кілька фахівців паралельно.

Перш за все, лікар вислухає вас і постарається дати дієві рекомендації по боротьбі зі стресом, актуальні саме для вашого випадку.

При необхідності спеціаліст порекомендує проконсультуватися з лікарями інших профілів, призначить транквілізатори і/або седативні препарати, фізіопроцедури та інші відповідні методи боротьби зі стресом.

Займатися самолікуванням явно не варто – не знаючи всіх особливостей і правильного порядку дій, можна лише погіршити ситуацію і погіршити свій стан.

Своєчасно реагуйте на несприятливі зміни свого самопочуття, дотримуйтесь лікарських рекомендацій і будьте здорові!

Поради Ганса Сельє про те, як вийти зі стресу

Ганс Сельє, директор Міжнародного інституту стресу (Монреаль, Канада), є засновником сучасного вчення про стрес.

1. Визнайте, що досконалість неможливо, адже при будь-якому досягненні є своя межа і своя вершина, прагніть до неї і будьте задоволені цим. Як то кажуть, очікування свята іноді краще самого свята. Отримуйте задоволення від самого процесу, знаходите в цьому свої плюси для розвитку. Як стати хорошою людиною?

2. Намагайтеся звертати увагу на позитивні моменти, дії, які можуть поліпшити ваш стан, самопочуття і настрій. А на все інше і не варто витрачати ваші дорогоцінні думки і ваш час.

3. З якою б життєвою ситуацією ви не зіткнулися, подумайте про те, чи варто боротися. Тобто визначте, що перед вами – млин або злий маг. Часто ми «робимо з мухи слона», нервуємо, псуємо собі настрій через проблеми, які ми самі собі надумали. Чи варто? Як перестати заздрити?

4. Постійно намагаючись завоювати любов, все-таки не заводьте дружбу зі злою собакою! Пам’ятайте, сказ не завжди можна виявити!

5. Цінуйте радощі справжньої простоти життєвого укладу, уникаючи всього навмисного, показного, і ви заслужите повагу оточуючих. А це, в свою чергу, допоможе вам позбутися від депресії.

6. Навіть після нищівної поразки боротися з сумними думками про невдачу краще за допомогою спогадів про своїх успіхах. Такі спогади – дієвий спосіб відновлення віри в себе, такої необхідної для майбутніх перемог. Пам’ятайте, що у вас є, принаймні, один найвірніший уболівальник – ви самі!

Будьте щасливі і спокійні!

1. Не ховайся від нього

Багатьом страшно взагалі будь-яким чином себе проявляти, коли одному погано. Його стрес викликає у вас стрес – і далі утворюється ланцюжок і замкнуте коло. “Боже, що тут можна зробити, що я скажу – все буде нерозумно і неправильно” … “Напевно, йому не до мене” … Швидше за все, це не так. І потрапивши у яму стресу, людина розгублено виявляє, що його ігнорують. Не переставайте дзвонити, писати, приходити. Це не так страшно, як здається. Якщо йому потрібно одиночество – він вам дасть знати.

Висновки

Стрес – часте явище в сучасному світі. Від нього страждають не тільки дорослі, підлітки також схильні до впливу негативу. Варто стежити за тим, щоб не допускати посилення негативних ситуацій, вчасно йти від проблем і ігнорувати конфлікти. Тоді ви зможете залишатися спокійними і врівноваженими незважаючи на навколишнє оточення.

2. Не намагайся його врятувати

“Не ворушись, зараз я тебе витягну!” – це інша крайність, протилежна тій, яка “А чим я тут можу допомогти, краще посидіти в кущах”. І така ж неправильна. Тільки в казках досить водних процедур мертвої і живої води, щоб відродити кого завгодно. Нікого не витягнути з-під води повністю. Це не означає, що не потрібно допомагати. Просто допомагати – це не означає зробити все за іншого. Правильне слово тут навіть не “допомога”, а – “підтримка”.

3. Будь другом, а не доктором

“Це в тебе хронічний стрес, я читав статтю – слухай, що тобі потрібно робити, щоб усього позбутися” – ось теж не працює. Залиш при собі всі свої цінні знання. Не став діагнозів і не давай вірних рецептів. Можеш дати пораду – якщо тебе попросили, і то – з застереженнями, що тобі так здається. Панацеї доброзичливців з серії “миші, станьте їжачками” діють на змучений стресом мозок деструктивним чином.

4. Запитуйте вголос